啞鈴或者槓鈴俯身划船毫無疑問是鍛鍊背部的經典動作，但是有一些學員經常問我在做划船的時候背闊肌受力的感覺並不明顯，並且經常會出現下背痛，怎麼破呢？

首先，主要原因有兩點：

1. 在做俯身划船的時候大部分人選取的重量會相對較大，並且選擇雙手同時做，這樣就會很大程度限制動作的幅度。雖然很多人都知道做到FULL RANGE OF MOTION（全幅度）的好處是不言而喻的，可是在大重量和缺少保護情況下俯身前傾去完成動作確實不是一個初學者很容易就能掌握的。

2. 大部分人做俯身划船的時候可能做不到真正的挺胸、收腹、臀部後翹，在加上使用大重量重心前移，就很容易造成腰椎的不舒適，長期就會導致下背痛（雖然說這還與平時的姿態有關）。

今天我想介紹一個我個人特別鐘意的背部訓練動作——單臂俯身推送划船。

這個動作能夠很好解決上述的問題，因為採用啞鈴單臂做可以最大程度增加動作的幅度，集中注意在一側，這樣可以更好的掌控目標肌肉和啞鈴運動的軌跡。

另外，由於有椅子和手的支撐以及採用單臂做動作造成整體重量的降低，身體（尤其背部）更容易保持正確的姿勢，也不用擔心腰椎因為身體前傾承受過大的壓力。

動作要領：

起始位置，沒有臥推椅用家裡的靠椅也行。

吐氣向上拉起，到肩胛骨夾緊。

吸氣返回起始位置。

在起始位置稍作停留，再用肩部和前鋸肌（帶一點肩部的前引）的力量將啞鈴向上推送至身體前上方，使得背闊肌充分拉伸，再有控制的放下。

注意要點：

1. 啞鈴的重量選取不建議太大，因為目的是充分增加動作幅度，選取正常啞鈴划船做20次力竭的重量即可（我使用的是30磅-35磅，供大家參考）。

2. 全程都要保持對啞鈴的控制，放慢速度，尤其在向前向上推送的時候，更加需要有控制，而不是使用慣性，這也就是為什麼要回到起始位置時候稍作停留再推送。

3. 做完一側不需休息即可進行另一側的鍛鍊，因為在做單側的時候另一側已經得到了休息。