因人而異，如果要求增肌，一般情況下要求能做到8-12個力竭的重量為最佳重量，如果放寬標準，能做到15個力竭的重量也可以考慮在內，因為在初期訓練時，增加肌肉耐受力也是一個考慮因素，而減脂則較為特殊，一般不會有力竭要求，但每組20個稍微感到疲憊的重量即可，不可過重，達不到完成數量，也不可過輕，訓練完沒有感覺

增肌和減脂在本質上啊是相互矛盾和衝突的，只有在剛開始鍛鍊的前兩三個月左右的時間段內可以同時增肌和減脂，之後只能二選一。

根據不同的鍛鍊目的，選擇不同的重量。增肌者選擇中大或大重量，減脂塑形鍛鍊者選擇小重量進行鍛鍊。

選擇合適的重量，要考慮不同鍛鍊者的身體、鍛鍊目的、鍛鍊時間等情況，比如增肌鍛鍊者，剛開始鍛鍊的人肌肉力量較小，而且還沒有掌握動作細節和發力感，比較適合使用中等或中小重量，以掌握動作細節、掌握肌肉發力感、形成基本肌肉記憶為主，兩三個月以後再考慮增加重量。有一定鍛鍊經驗的人比較適合使用RM重量，就是某一個重量，最多能做多少次，這個重量就是多少RM重量，或者選擇最大重量的60%-80%，比如臥推能推起100公斤，但只能做一次，100公斤就是1RM，60公斤能推起12次，60公斤就是12RM，100公斤是1RM，用60-80公斤的重量鍛鍊或者選擇12-15RM的重量。我個人建議在增肌鍛鍊時以獲得良好的肌肉發力感為主，除非特別追求重量或者做力量舉，否則沒必要過度追求重量，也不要和別人攀比。如果增加重量，最好降低組數和次數，或者在有保護的情況下增加重量。

以減脂為目的的鍛鍊者，選擇中小重量，一般選擇25-30RM重量，也就是一組做25-30次的重量，不要看重量小，實際鍛鍊時往往比增肌鍛鍊還要累。

增肌鍛鍊者每塊肌肉做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次，鍛鍊時間最少30分鐘，一般45-60分鐘，最多90分鐘；減脂鍛鍊者動作數量、組數和增肌者相同，每組做25-30次；力量舉鍛鍊者每組做1-6次，使用1-6RM重量，其它同上。

具體鍛鍊時，如果想增肌，男性體脂率一般在18以下可以直接增肌，在25左右需要減脂；女性體脂率在20-25之間可以直接增肌，超過30，尤其是超過35需要減脂。增肌和減脂交替迴圈幾次之後大多數人都能練成之間想要的體型。

每個人身體情況不同，鍛鍊要根據自己的身體情況選擇不同的重量、組數、次數和運動專案。剛開始鍛鍊時很多知識都很缺乏，需要自己摸索一段時間。

RM重量需要用進行評估，剛開始鍛鍊的人有的不太適合直接做測試，最好在鍛鍊一階段以後再做測試，而且要在專業健身教練的指導下進行測試，或者在鍛鍊一階段以後自己經常用的重量進行估算。比如臥推40公斤，可以百度RM重量計算器，下面的連結可以輸入自己鍛鍊時的RM重量估算其它RM重量。比如臥推70公斤，12RM，1RM就是100公斤。但是不代表具備12RM70公斤的能力就能盲目臥推100公斤，還是要量力而行。

https://www.jirou.com/tool/rm.php。