如果說年輕人是充滿活力的一代，那麼中年人就是成熟穩定的代表。人生的閱歷與歲月的痕跡不僅僅體現在臉上，更多的是在身體上的改變。

1、散步

當前，許多的中老年人，開始熱衷運動健身。跳舞、跑步、球類運動等，一點都不輸年輕人。鍛鍊身體是好的，但是不合理不合適的鍛鍊方法，會讓人“很受傷”。

散步作為大眾熱愛的運動專案之一，對人體健康是很有益處的。古往今來，許多偉人、學者都以散步作為強健身體、調節精神的鍛鍊方法。散步其實是現在許多人最通用的鍛鍊身體的專案。可別小瞧散步的重要性，散步有助於消化，而且能緩解疲勞，放鬆身心，清新頭腦。在散步的同時還能呼吸新鮮空氣，使身體得到應有的鍛鍊，難怪現在許多人都熱衷於散步。

2、羽毛球

人上了年紀，反應能力和記憶能力就會逐步減退。羽毛球輕盈便捷，運動場地不大，打球時需要練習者在短時間對瞬息萬變的球路做出判斷，果斷地進行反擊。因此，它能提高人體神經系統的靈敏性和協調性，心肺功能也能得到強化鍛鍊。

健身專家建議，在打球之前，最好確認你的膝關節、踝關節沒問題。因為羽毛球不但需要快速跑動，還要經常跳起扣殺，打的時候一定要悠著點。開始前先熱身，把每一個關節都要充分活動開，特別是頸部、肩關節、腰部和下肢。

3、太極拳

太極拳也是常見的運動之一，而且肢體動作幅度小，動作輕緩，適合大多數中年人。打太極拳具有延年益壽，健身等功效，還可以防治慢性疾病。在打太極拳的過程中，能夠提高中年人的注意力，連貫的身體動作可以提高大腦思維，延緩肌力衰竭，保持關節的靈活性，因此是一項不錯的運動。

慢跑

跑步時間最好選在每日清晨，以慢跑為主，其它跑步方式為輔，並且要量力而行。如果體質較差或缺乏鍛鍊的話，可採取走、跑交替的方式，速度以自身舒暢為準度。

太極拳

適當速度練習學會動作後，當放慢動作感受內在的感覺，體會用意不用力。動作熟悉後，結合呼吸引導丹田內轉，每一動由丹田意識轉起，意念一轉，渾身一動全動。

乒乓球

運動前應做一些專門性練習，如慢跑，徒手操，活動各關節，韌帶，肌肉，使人體能適應乒乓球的各項要求。球檯的四周要寬敞，不要有障礙物，以免在運動中受傷。

廣場舞

跳舞節奏不要太快，如出現心悸、胸悶、氣促、頭暈等身體不適時，應坐下來休息一會，待症狀消失後再繼續進行。

游泳

游泳前嚴格體檢，避免發生意外；下水前做好準備活動，放鬆筋骨；不要憋氣和用力過猛，避免活動量過大。

中年人，顧名思義，好比午後的太陽，身體機能開始一點點的走下坡路了，所以，激烈的，劇烈的運動還是量力而行！因為真的是有心無力啊，不服不行，真要硬來，受傷的只有你自己！圖3圖4就是最好的回答！

本人是愛好運動的，足球，籃球，長短跑都是我的最愛，但最近發現，愛好歸愛好，投入進去有點吃力了，足球跑不動，跑一會，感覺心臟都要跳出來了，籃球，之前自認為滯空，反應，速度，在業務愛好者當中屬於不錯的（可參考圖1），但現在的，跳不起來，球傳快了接不住，斷球后，往往不能快下，因為，剛斷下球，準備啟動，膝蓋嘎吱嘎吱響，跑步，跑個幾公里之後，膝蓋，腳踝疼上好幾天緩不過來……簡直不敢想象，這麼快就老了嘛？是的，你的身體已經不允許你飄了，趕緊回到現實中來……

游泳啊，徒步啊，騎行啊，我覺得是最適合中年人的健身運動，體力不會消耗過快，肌肉和關節相對來說不易受損，而且熱量消耗大，在不損傷身體的情況下，還能有效的鍛鍊了身體，希望對大家有幫助！

在我看來適合老年人的健身運動有以下幾種，很實用，望老人家按照自己喜歡來選一種或幾種。

1.廣場舞：廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動後的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。2.抖空竹：很多人認為抖空竹的動作只是很簡單的上肢運動，其實它是真正的全身運動，需靠四肢的巧妙配合才能完成。當空竹上下飛舞起來的時候，玩者需要用上肢做提、拉、抖、盤、拋、接的動作，而下肢在走、跳、繞、落、蹬。與此同時，腰在扭動，頭在俯仰，頸在轉動，身體在轉，而眼睛則是目不轉睛地跟著運動物瞄、追、隨，以控制空竹的運動。所以抖空竹不但可以鍛鍊老年人的身體平衡能力、四肢的協調能力、大腦的反應能力，更主要的是透過這種運動可以提升肝膽肺等臟腑的機能，延年益壽。3.倒退走路：別小瞧了倒退哦，人倒退的時候身體往後傾，腰部的壓力也順著往後，對於有腰椎盤突出等病狀的老人是非常好的，可以幫助減輕腰椎的壓迫感，倒退完成後，能換得一夜好眠的哦。4.做體操：做體操也是全身能得到鍛鍊的專案。舒展四肢，讓身體每根神經都得到放鬆，可以舒緩老人們僵硬的四肢。5.打太極：太極是斯文的運動，很適合用一句“靜中有動，動中有靜”來形容。太極可以幫助老人們協調平衡能力，對身體的柔軟度也很有幫助，它更容易能成為老人的一項愛好，不僅僅只是運動。6.散步：對於身體條件稍差的老人來說，劇烈點的運動有可能無法去做，那就去散步吧，最容易了，在馬路上，公園上隨便走走，走的時候前後甩甩雙手，抖擻一下腿，也是可以讓身體放鬆下來達到運動的目的的。7.慢跑：如果你喜歡一個人鍛鍊，那麼慢跑是不錯的選擇。不過最好是和夥伴一起運動，因為老年人突發狀況多，多個人一起做運動的話，當突發狀況時，有個人可以及時求救。8.騎腳踏車：前提是腿腳靈活得老年人可以嘗試，如果你想欣賞山川的美景，山地車可以幫你實現這一願望。與徒步走和長跑不同的是，這項運動對關節的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛鍊絲毫不遜色於其他運動。9.球類運動：老年人可以根據自己的愛好去參加一些球類運動，比如說乒乓球，，檯球，門球和Golf球等。但是千萬不要去參加籃球這樣的比較激烈的運動。

適合老年人的運動還有許多，關鍵是一定要有益於身體健康，並且不能夠過量。老年人還可以給自己按摩，比如說推擦，揉捏，掐點，搓等這些動作可以在一定程度上改善老年人身上的血液迴圈，從而改善身體的新陳代謝功能。

中老年人鍛鍊注意事項：

1、不宜早。過早出戶，人體驟然受冷容易患傷風感冒或哮喘病、慢性支氣管炎急性發作，寒冷刺激還易誘發心腦疾病急性發作。所以，老年人應在太陽初升後外出鍛鍊為宜，最好不要早晨五六點就去做運動。

2、不宜空。老年人晨練是養生修性的一個好途徑，但不吃早餐就投入鍛鍊的方式對人體健康危害很大，甚至還有一定的風險。尤其是患有糖尿病的老年人，空腹運動很容易造成低血糖，持續性嚴重低血糖將導致不可逆性腦損害，甚至死亡。

即使是健康老人在空腹運動時也有很多問題，因為人在空腹運動時會從脂肪中分解出能量，這時，血液中游離脂肪酸的濃度會增高，過多的遊離脂肪酸會對心肌造成影響，引起心律失常等問題，甚至會導致猝死。

3、不宜露。早晨戶外活動，要選擇避風向陽、溫暖安靜、空氣新鮮的曠野、公園或草坪等，不要頂風跑，更不宜脫衣露體鍛鍊。

4、不宜激。老年人體力弱，適應性差，運動量一定要量力而行，循序漸進，微微出汗即可。那種大汗淋漓的激烈運動容易誘發心、肺疾病，對老年人不適合。

5、不宜急。因為老年人晨起後肌肉鬆弛，關節韌帶僵硬，四肢功能不協調，所以專家建議在鍛鍊前應輕柔地活動軀體、扭動腰肢、活動關節，事先做5-10分鐘的熱身活動，比如彎彎腰、拉拉胳膊，讓各個關節充分活動後，再開始運動，以防止因驟然鍛鍊而誘發意外事故。

老年人一定要根據自己的體力、自我生活能力和疾病狀態選擇適合自己的鍛鍊方式。

最後祝願天下的老人平安幸福！

1.首選廣場舞，雖然有些吵鬧，卻是老年人的樂趣之一，動作幅度小，不易造成運動損傷，融入社群裡的交際圈，聊聊八卦，聊聊菜價，精神狀態好，參加各類小演出，生活積極向上。

2.游泳不僅僅可以四肢肌肉，增強肢體和關節的柔韌性和靈活性尤其對胸腹背肌肉也具有強化作用。同時，也增強了新陳代謝，心臟收縮有力，肺活量增加。游泳前要對身體進行體檢和其他專案一樣，有嚴重的心血管疾病、面板病和傳染病的老人不宜游泳。對自身體能要有評估，不要輕易嘗試冬泳。

3.跑步作為一項萬金油的運動，無論你是什麼目的參與到健身中來，都必不可少的進行跑步鍛鍊身體。很多中年人都面臨中年發福的情況，跑步是典型的有氧運動，如果你堅持這項運動就可以不斷消耗身體中的脂肪含量。當然跑步也是要循序漸進的，可以選擇每天堅持跑步二十分鐘，這樣持續一個多星期之後，感覺身體可以接受，再增加到每天半個小時，堅持跑步很久之後也可以堅持更長時間的跑步。

還有一些太極拳，踢鍵子，門球（相對冷門）等等都是相對適合老年人的，但是老人運動第一注意安全，循序漸進。

適合中年人運動的專案那真的是多，例如：游泳，腳踏車，羽毛球等，其實主要還是要看自己的興趣，只有你對這項運動感興趣，你才會一直堅持下去。

體重超過160斤就快走，體重低於160斤就慢跑，這2種運動門檻低，投入少，效果好。

不管快走還是慢跑，心率保持在最大心率（220-年齡）的60-80%，儘量不要高於80%，一個星期運動3-5次，一次30-45分鐘。快走要走得快，慢跑要慢慢跑。

運動前要熱身，運動後要拉伸，這樣會最大機率的保持不受傷，特別是拉伸，民間有筋長一寸，壽延十年的說法，拉伸還減少身體裡的乳酸堆積。運動後半個小時再洗澡。

運動貴在堅持，只要能堅持下去，收穫滿滿，一個人最重要的東西就是健康，沒有健康就沒有一切，運動起來吧，厚積薄發，只要能堅持下去，你會感激當時做出的決定！

人到中年，應避免做一些強度大、有危險性且與他人有肢體碰撞的劇烈運動，如攀爬、籃球、足球等。適合做一些可獨立完成、動作緩慢的運功。比如：瑜伽、太極拳、快走慢跑、乒乓球、游泳、爬山等。

你好，分享一下我爸的運動方式吧。

我父親體脂率不太好，前年還查出來高血壓。再加上年輕時走南闖北的腿受過傷，所以在醫生的建議下選擇了比較溫和些的運動方式。

1、太極拳

太極拳這項運動雖然看上去慢慢悠悠像老年人的活動，但是一套下來也是很消耗體力的，尤其是比較考究馬步收腹等動作，對我爸腿腳鍛鍊有幫助。

建議：每天早上打一套

2、騎行

很多人覺得中年人更適合散步或者跑步，但其實騎行更加適合中年人。騎行屬於有氧運動裡較為中等消耗的，不僅可以鍛鍊心肺功能還能增加血液迴圈。而且，一路騎行還可以看看風景，對心情也不錯。

建議：每天傍晚騎行半小時

3、爬山

爬山這項戶外運動，絕對是鍛鍊身體必備。可以根據自己的運動量，身體機能選擇合適的高程爬山。我們一家每週都會爬一次山，強身健體又能看看風景，真的很不錯的。

建議：每月兩次

我看是登山運功適合中青年人的鍛鍊運動啊/福卅古山每到休息日有多少人在運動就知一二了/當然也有所為的專家說會影響骨子!這是沒有什麼科學依據/我說走路效果低於登山/有登山人就會體會到/效果在自身感覺/