普遍說法是早晨吃好，中餐吃飽，晚餐吃少。

早餐可以是煮麵條，煮粥，吃包子豆漿，或者麵包牛奶搭配。

午餐多一些肉食，當然有要有一碗蔬菜的，比如說紅蘿蔔（補充維生素），青菜（促進腸胃蠕動）等等。

晚餐的話少吃一點，南方人家裡都有自己做的黴豆腐，醬辣椒，蘿蔔辣椒絲等等作為下飯菜，晚餐可以打一碗三鮮湯或者是西紅柿雞蛋湯，等等。

一份健康的營養一定要葷素搭配的，陰陽需要調理的，至於晚上餓的話可以準備一些小麵包放家裡充飢，晚上尤忌吃夜宵，這種容易上火也會造成消化不良。

說到一日三餐，大多數都是代代相傳，長輩怎麼做孩子就怎麼學，一個家庭就有一種飲食習慣。但是怎樣的選擇更健康呢？三餐的健康選擇是有科學依據的，結合營養學的知識以及大資料的分析結果，營養學家們給出了一些建議。

早餐儘量選擇高蛋白低脂肪的食物，比如牛奶、酸奶、豆漿、水煮蛋等，搭配一些有飽腹感消化吸收慢的食物，比如燕麥粥、全麥麵包、粗糧等，以及富含維生素和礦物質的蔬菜或水果。總共至少應包含4-5種食物。這樣的早餐可以使你一整天都精力充沛元氣滿滿。

午餐，儘可能種類多樣，菜品葷素搭配，主食不可少，可粗細搭配，肉類優選魚蝦類，深色蔬菜不可少，色彩豐富為最好。總共至少應包含5-6種食物。

晚餐儘量清淡、低脂、低糖，可以少吃但不能不吃，長期節食會使人的內分泌紊亂不利於健康。總共至少應包含4-5種食物。

總的來說，三餐能量攝入的比例應保持在3：4：3，每天應食用至少12種食物，其中谷薯類應占3種、約250-400克，蔬果類應占4種、約200-350克水果300-500克蔬菜，動物性食物3種、約120-200克，豆類及堅果類應占2種、約25-35克，油約25-30克，鹽控制在6克以下，一般情況下飲水1500-1700毫升。每週至少25種。宜吃七分飽，也就是下一頓飯之前剛好餓了的狀態。這樣即能保持營養全面均衡攝入，又能分擔食品安全風險，也不用擔心會發胖。

以上的建議或許有些麻煩，但如果你可以花一些時間去實踐，慢慢的就會養成健康的好習慣，並使自己和周圍人收益。

本期答主：王璇 醫學碩士

一日三餐的飲食搭配直接影響健康。這個問題太大了，要慢慢回答。華人說，“早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐”，是絕對正確的。我先說早餐，前段時間，網傳文章提到的“劍橋教授Dr. Kealey認為吃早餐很危險”，一是“吃早餐讓血糖飆升，很危險”，二是“吃早餐餓得更快，吃早餐會讓人一天的進食量增多”。這說出了我們早餐吃包子饅頭的弊病。日式早餐是科學的，就是吃得像皇帝，有米飯，有魚，蛋，豆腐蔬菜。一句話，有米飯這樣的碳水化合物，但是蛋白質很豐富。包子，饅頭，稀飯的早餐，蛋白質太少了。如果沒有時間做日式早餐怎麼辦？吃兩個雞蛋，喝豆漿，吃個蘋果。為什麼我不喝牛奶？對於成年的東亞人來說，富含植物蛋白的豆漿，比牛奶絕對健康。

還有很重要的，就是老人常說的按時吃飯。2017年，諾貝爾獎授予了“生物節律的分子機制方面的發現”，這個獎告訴我們要按時吃飯，按時睡覺，不然會得病的。我們的胰島素是有時鐘節律的，會在你平時吃飯的時間分泌，把血糖轉化。如果你在平時吃飯的時間不吃飯，你的胰島素一樣分泌，你體內的防衛部隊-免疫系統會攻擊產生它的細胞，患二型糖尿病的機率就高了。以色列特拉維夫大學(Tel Aviv University)的一項新研究指出：在上午9點半之前吃早餐，能夠避免肥胖和糖尿病。我認為這個時間是因人而異的。所以自己定點吃飯，是保證健康的必要條件。

從營養師的角度，一日三餐，只要做到以下3個基本原則，就比較健康了。

餐餐有主食不難做到，完全符合華人居家的飲食習慣。粗細搭配的理念也深入人心，但粗糧的比例應該是多少，很多人並不清楚。根據現有的膳食指南，粗糧比例最好達到50%（美國農業部指南），或至少每天1、2兩（中國衛計委指南）。很多人做不到這一點。他們對粗糧重要性的認識不夠，或想當然地認為要以細糧（精製穀物）為主，更有甚者錯誤地認為粗糧吃多了也不好，不利於胃腸和消化。

白米飯、白饅頭、白麵條等精製穀物的營養價值是很差的，加了油脂，或加了糖，或加了鹽和鹼，或兼而有之的泡麵、餅乾、高脂肪麵包、油餅、油條、點心等尤其不好，應當儘量少吃。關於吃主食的學問，請見第4章。

餐餐吃蔬菜並不難，尤其使早餐和晚餐，但要吃好蔬菜卻需要精心選擇。首先要保證新鮮，醃製蔬菜、鹹菜、長期存放的蔬菜都不在推薦之列。其次，要多選深顏色蔬菜，包括深綠色的、紅黃顏色的和紫色的，菠菜、油菜、油麥菜、菜心等綠葉蔬菜尤其重要。再次要多選十字花科蔬菜，有西蘭花、油菜、白菜、甘藍、蘿蔔等，它們具有明確的抗癌作用。最後是菌類和藻類，如香菇、木耳、海帶、裙帶菜等，它們有助提高免疫力，還使餐桌蔬菜更豐富多樣。

新鮮蔬菜或許是唯一可以用“多多益善”來推薦的食物，它們對健康的諸多益處已經被大量的科學研究證實，如控制體重，預防心血管病、糖尿病，抗癌等。但蔬菜正確食用、適度烹調、少油少鹽也很重要。關於吃蔬菜的學問，請見第5章。

蛋白質食物是指魚肉蛋奶和大豆製品。這些食物營養價值高，不但提供優質蛋白，還提供維生素和礦物質，如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B等，因而是人體營養的重要保障。配餐時必須緊緊抓住蛋白質食物這個核心。

因為蛋白質在身體內無法儲存，進食後數小時就消耗告罄，所以三餐均勻攝入蛋白質，即餐餐都有蛋白質食物是很好的策略，可以保證蛋白質被很好地利用。有研究發現，三餐均勻攝入蛋白質，對延緩50歲以後肌肉衰減的效果要強於集

一般地，早餐可以用奶製品、蛋類、大豆製品等提供優質蛋白質；午餐和晚餐可以用畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、大豆製品等提供蛋白質。加餐則可選用奶類、堅果類等提供蛋白質。

不過，餐餐都有蛋白質並不是主張攝入大量蛋白質，或消費大量的魚肉蛋奶，這些高蛋白高脂肪的食物必須適可而止，攝入過多的蛋白質並無益處，何況伴隨高蛋白而來的高脂肪還會危害健康。在選擇高蛋白食物時，要關注脂肪問題，要選擇高蛋白低脂肪的食物，如低脂或脫脂奶、蛋清、魚蝦、瘦肉、大豆製品等。

一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為 85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。因此，按照中國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。

宜努力堅持做到；

合理膳食，適量運動，心態平衡，戒菸限酒！

合理膳食：飯前喝湯，吃飯起八分飽，什麼都吃，適可而止（飯前喝湯麵條健康；七八分飽人不老；什麼都吃即有粗有細不甜不鹹）。

適量運動：根據自己年齡選擇，最好是步行，每天行走三到五公里為宜。

心態平衡：正確對待自己，正確對待別人，正確對待社會+看看八寶山（淨化心靈），看看普陀山（大肚能容），看看井岡山（想想老前輩苦不苦）。

戒菸限酒：自覺自願！

自得其樂，助人為樂，其樂融融！

若能努力做好點這些的話，至少說對身體有益處！僅參考！

關注

有實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如果改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。按照中國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。

有營養專家認為，早餐是一天中最重要的一餐飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應該吃一些營養價值比較高、少而精的食物。

一個人早晨起床後不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，慢慢的久了，可能會導致心臟病的發作。因此，一頓豐盛的早餐不但會使人在一天的工作中精力充沛，而且有益於心臟的健康。

中餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作與學習，因此，不同年齡、不同體力的人中餐熱量應占他們每天所需的總熱量約45%左右。

如果中餐選擇中式快餐的，建議大家應儘量選擇新鮮、口味清談、少煎炸或辛辣的飯菜。主食可以選擇蒸飯、蒸餃或撈麵等。素菜類可以選擇苦瓜、南瓜、胡蘿蔔、西蘭花等。

晚餐比較接近睡眠時間了，不宜吃得太飽。

晚餐是全家三餐中唯一能大家相聚共享天倫的一餐，在中國對多數家庭來說，這一餐大家都會煮得比較豐盛，但這種做法和健康理念有些違背。建議晚餐儘量在睡前3個小時吃，如果能飯後散一下步那就更好。

俗話說“上午吃好，中午吃飽，晚上吃少”這是人健康的吃法。但何為吃好呢？這其實並不難，我們可以從我們平時吃飯選擇的“大米”開始。而我們平時生活中購買的大米都不是很有營養，營養成分並不高。我們可以選擇吃農村的那種新鮮糙米，那很多人又開始問了，“糙米”在哪裡可以得到呢？大家並不用擔心，現在市面是有一種“智慧售米機”，它是一臺現碾現賣的模式展現在“新零售”的中上游領域，這種機器碾出來的米，即是“糙米”，它能補充我們人體所需的營養，大人，小孩，甚至老人都可長期使用，能讓女人“越吃越美麗”，男人“越吃越帥氣”。

健康養胃小貼士：

要保持正常的胃動力，就要注意飲食和生活調理，

1.避免長期攝入粗糙、刺激性食物；

2.避免過熱飲料及過鹹飲食；

3.做到飲食有節，定時定量，防止暴飲暴食；

5.避免吃太油膩的食物。

6.餐後適當多活動，加快胃腸蠕動。

另外，要加強營養和體育鍛煉，以提高身體的抵抗力。

早上皇帝餐

中午大臣餐

晚上乞丐餐

均衡營養是門以時俱進的學問

以時俱進

以時俱進

不要原地踏步