在瑜伽的世界裡，你可以擁有平靜的心，真實的與自己對話，但是很多人喜歡瑜伽，卻遲遲沒有正式的開始練習，原因是怕自己“做不到”。其實不是做不到，而是沒有去做，世間萬物是沒有一個永恆和統一的標準的，包括瑜伽，適合自己就是最好的標準，瑜伽的世界不強求你，你只要做到自己的極限就是最好的。

1、女神式

重要的是循序漸進的練習。很多人認為骨頭硬不適合練瑜伽，骨頭本來就應該是硬的，不是嗎？

體式要點：有點類似踮腳尖馬步，扎穩馬步，踮起腳尖，挺直脊柱，雙手合掌，舉過頭頂。

2、單腿屈膝下犬式

身體很硬，彎下腰手只能垂到膝蓋下面，往往因缺乏運動，而氣血沒有流暢的效能，故此會硬一些。

體式要點：下犬式可從俯臥開始，抬起腳跟，和臀部同寬，踮起腳尖腳趾壓地，膝蓋和大腿收緊後離開地面。伸直雙臂儘量撐開五指，均勻地垂直向下用力，雙腳與臀部同寬，最後抬高右腿，彎曲右膝腳掌向頭頂方向延展，右小腿與石面平行。

3、輪式變體

大部份人的觀念多半建立在，瑜伽就是要是可以把腳放在頭上，那麼你可就錯了喔！專心的練習過程中，只要做到你身體的極限，就有效果。

體式要點：平躺在地上，慢慢的腳尖和手臂用力將身體抬高至極限，手臂伸直，十指貼地，手指指向腳後跟，雙腳併攏保持伸直，整個腳掌貼地，頭部自然下垂。

4、蛙式

所以說，瑜伽的魅力與精華就在於鍛鍊的過程中，用身體的感覺來判斷練習效果，用內心的體驗來指導練習，就對自己的身體很有幫助。

體式要點：跪式進入，跪在地上，兩腿向身體兩側開啟，膝蓋之間間隔兩個肩部的距離，而腳掌則在臀部下方相貼，呈蛙狀。向上舉起雙臂，然後帶動上半身漸漸向前向下壓，直到手掌手臂都著地。注意臀部向後拉，並儘量下沉，而背部、頭部和雙臂則要向前方延伸，手臂和頭部要與地面完全接觸。

每個人的身體狀況都不相同，所以並沒有一個統一標準說一定要做到何種程度才是做的好。只要你盡力做到自己的極限，那就是完美的，是你自己的標準。

互動話題：你的界限意識是怎樣的？

瑜伽是一項各種運動基礎和各年齡層次的人群都可參與的運動，並且具有多重功效，益處無窮。但是，如果動作不到位，卻有可能事倍功半，甚至受傷，那麼什麼樣的瑜伽才是“好”的？按照以下教程指導，逐步糾正瑜伽訓練中的誤區，達到“好”的瑜伽。

1、貓伸展式

這一體式難度較低，是一項針對背部肌肉伸展和收緊軀幹前側尤其是腹部贅肉的練習。但是在訓練中很多人卻容易忽視腹部核心的收縮。

體式要點：雙臂伸直，指尖朝向前方，背部向上拱起的同時收緊腹部，保持腹肌收縮緊張的狀態。

2、輪式

此練習能舒展軀幹前側肌群，拉伸胸大肌和腹直肌，幫助矯正圓肩駝背等不良體態，並能拉伸大腿前側，美化腿型。

體式要點：雙手伸直分開與肩同寬，全手掌著地，摺疊脊柱向後彎曲，充分開啟胸腔。對於初階練習者可採取將手的支撐位置墊高的方式降低難度，循序漸進。

3、駱駝式

一個十分常見的瑜伽體式，同樣可以拉伸胸部肌肉，美化胸型，但很多練習者容易出現頸椎和胸椎緊張的狀態，難以達到聯絡效果。

體式要點：雙膝跪地，小腿貼緊地面，大腿及臀部垂直與地面，腰椎向後彎曲，開啟胸腔，頸部放鬆自然後仰，感受胸腹部拉伸。

4、雙腳式體前屈

這個瑜伽體式能拉伸腿部和臀部，但很多練習者容易把握不好重心受力點，以及背部過於緊張，導致訓練錯誤。

體式要點：雙腿分開約兩個肩寬，腳尖方向朝前，軀幹下壓，重心向前，頭背臀保持一條直線，肩胛骨下沉，雙手全手掌觸地且與腳部保持同一直線。

瑜伽對體能要求適中，在消耗熱量的同時提升身體柔韌度，矯正不良體型體態，並具有寧靜心神和滋養內臟器官的功效，但這都建立在標準的訓練姿勢的基礎上。如果你有訓練誤區，趕緊按照以上指導進行糾正吧。

互動話題：你在瑜伽訓練中遇到的最大困難是什麼？

一直都想回答這個問題，但是一直不確定提問者說的瑜伽具體是指什麼。是想問不同的瑜伽動作是否分好壞，還是問不同的瑜伽流派是否分好壞？又或者是其他。

1、瑜伽流派。

現在市面上的瑜伽流派很多。除了我們比較熟知的阿斯東加，哈他，艾揚格，陰瑜伽等。經常能看到某某瑜伽創始人的字樣。

那這麼多的瑜伽流派是否有什麼統一的標準來衡量是好是壞呢？我個人認為是沒有的。每一個流派都有它的側重點，和不同的練習方法，有可能會適應不同的人群，但不存在誰比誰更好這個說法。

2、瑜伽體式。

瑜伽體式就更多了，我的觀點也沒有標準去分哪一個體式好、哪一個體式不好。瑜伽裡有一句話“練對了是療愈、練錯了是傷害”。所以說體式不分好壞，只問你有沒有練對。

還有一種情況。比如我們說倒立的好處很多，倒立是非常好的體式。但是有的人卻不宜練倒立。比如說生理期女性，高血壓患者，心腦血管疾病患者等。

3、同一個瑜伽體式，不同的人練習，有沒有標準衡量好壞？我覺得是有的，但是這個統一衡量的標準不是這個動作完成度多少，動作深入多少，也不是誰會完成更高難度的體式。而是由練習瑜伽時的狀態決定

說起來有點拗口。我舉個簡單的例子。

我們比如說戰士三式，下圖

我選了4個不同版本的戰士三式拼在一起。我們來看一下。有的使用了輔助圖1，有的屈膝圖4，有的身體只在斜線上圖3，有的完全完成圖2。

那能不能說完全完成的就比使用輔具的或身體成斜線的更好呢？當然不能。我們常說，在自己能力範圍內做到你能做到的就是最完美的，不和別人攀比。

那為什麼我又說練習時的狀態可以衡量並分出好壞呢？這個狀態又是什麼呢？《瑜伽經》裡說，在一個體式中應該感覺舒服和穩定。也就是說雖然一個體式你完成到了最高版本，但是你在這個體式中不能放鬆，在體式保持中你感覺不到舒服和穩定，而是覺得緊張緊繃硬撐，這樣的體式，這樣的練習就是不好的。反之，一個體式也許你完成的不夠好，比如戰士三式，你只能完成圖1圖4甚至圖3的樣子。但是你在這個體式中能穩定並且感到放鬆而舒適。這樣的練習就是好的。

所以這個衡量的標準就是在體式保持中，你是否能感覺到穩定和舒適。

寫到這兒忽然想起一件事。在我剛學瑜伽的那一年。我們學校組織學生參加了一場瑜伽大賽。我們學校的一名新生憑著拜日A得了瑜伽大賽的前3，具體是多少名我忘了。

後來老師跟我們說，這個新生贏在在臺上練習瑜伽時的狀態。這種狀態跟瑜伽想要表達的理念一致，能夠感染人，打動了評委，拿到了高分。

廢話說了太多。只因為真的喜歡，希望更多人對瑜伽，對瑜伽練習多一點了解，少一點誤解。從瑜伽中受益。

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