謝邀。首先，我就是一名學生黨。經常久坐不動的大腿根部會累積非常多的贅肉。這樣就會造成腿部的血液不流通，會有水腫的情況發生。而且腿粗會讓身材比例變得不協調。穿緊身褲不好看，更有甚者連褲子也不好買，經常會碰到腰細腿肥褲子擠不進去的窘境。接下來，就送一些瘦腿乾貨給大家啦。1 深蹲側踢腿

這個動作主要鍛鍊到大腿內側的贅肉，燃燒脂肪，塑造腿型。每個動作十五次為一組，共做五組，每做一組休息三十秒。2 叉腰深蹲法

這個動作是大腿和小腿的肌肉都要鍛鍊到，同時腰腹也能得到鍛鍊，全身肌肉都能加強運動。每個動作十五次為一組，共做五組，每做一組休息三十秒。3 直臂深蹲法

要保持上半身的直立，腰背的挺直，手臂的直立。這個動作能有效的拉伸到臀部的肌肉，不僅能瘦腿，還有提臀的效果。每個動作十五次為一組，共做五組，每做一組休息三十秒。

想瘦腿的學生黨們，趕緊馬住，抓緊時間都操練起來吧！只要堅持住，瘦腿不是夢。

對於這個問題，其實每個人都是從學生那個時代走過來的，我個人認為學生要以學習為主，倘若在學生時期，就開始著手化妝，廋身這類的，會竹籃打水，一場空，在長大後，一定的經濟條件下再開始著手更為好一點，如果是學生瘦腿的話，可以參照如下幾點

1 、早上起來喝一杯溫開水 2、 早餐後可以喝一杯酸奶 3 、多吃蔬菜水果，以及豆類 4 、在早上起來後用手敲打大腿兩側， 5、一天最少8杯水 6、睡前揉腹部，左轉50下，右轉50下

首先說明，不存在區域性減脂。也不提倡節食和吃水煮減脂餐。

下面我從三個方面來說明最佳瘦腿減脂的方法。

（一）飲食

簡單地說，不要盲目追求“生酮飲食”“斷碳飲食”“晚飯不吃”的網紅減肥，減脂飲食要考慮五個主要方面：熱量攝入缺口、熱量攝入的時間分配、熱量攝入的餐次分配、熱量攝入的構成比例和食物的處理方式。

熱量攝入缺口——這點大家都知道，每天消耗的熱量必須大於攝入的熱量才能減輕體重，兩者的差值越大，則體重減輕的速度越快。但是，消耗熱量超出攝入熱量越多，則身體出現健康問題（免疫力下降導致疾病，內分泌-生殖系統紊亂導致女性閉經等）的機率也越大，且停止控制飲食後反彈的速度也越快（因為瘦體重損失多）。所以在減脂時不能一味追求低熱量飲食，而是要透過多方面的調節來實現“用較小的熱量缺口達到較好的減脂效果”。

熱量攝入的時間分配——簡單地說，同樣的熱量攝入量（在本問題的語境下預設它已經少於消耗量的，下同），如果在晨起後攝入較多，而在臨睡前攝入較少，則減脂效果要更好。也就是說，為了減脂，最好在早晨和上午攝入較多的熱量，中午少一些，下午更少（但不是讓你下午和晚上完全不吃！）。

熱量攝入的餐次分配——同樣的熱量攝入量，如果分散到多次進食中攝入（例如一天六餐），並且任意兩次進食間的間隔都不過長或過短（一般在3小時左右），則會比集中在較少次數進食（例如一天兩餐，這樣兩餐間的間隔必然很長）減少更多的脂肪，同時導致更少的瘦體重損失（從而在飲食控制結束後帶來更少的反彈）。這一條的原理在第三次Live中講過，如果感興趣的話可以聽聽，不感興趣也沒關係，記住“儘量分散熱量攝入”這個具體操作法則就可以了。順便提及，放慢進餐速度也有類似效果，原理相同）

熱量攝入的構成比例——考慮到碳水化合物對人體的重要作用（大腦幾乎唯一的能量來源，紅血球的唯一能量來源，脂肪分解代謝完成的必須前提），一般不建議過分減少熱量攝入中碳水化合物所佔比例，至少應占全天攝入量的50%，剩下的部分按照“高蛋白、低脂肪”的原則予以補足。但在碳水化合物攝入上，要攝入那些含有緩釋碳水化合物（通常為高纖維素含量的食物）的食物，如燕麥、豆類、薯類等（有些高纖維素食物容易被腸道菌群分解，引起消化道脹氣，所以要根據自身實際情況選擇合適的品種）。

食物的處理方式——有些時候，不當的處理方式會改變食物的性質，例如油炸引入了過多脂肪 ，把原本的低熱量飲食變成了高熱量飲食（烹飪時額外加入的糖分同理）。又如過分加工（切得過細，長時間高溫加熱烹煮）破壞了纖維素的結構，會導致碳水化合物釋放速度加快，食物血糖指數上升。同樣地，各種糕點甜點，由於加入了太多糖分，也不是減脂時期的理想食物（其實除了運動後即刻，其他時候也不是……）。

其他一些小的事項，如攝入脂肪時要避免反式脂肪等，因相比上面五條在減脂飲食中處於較為次要的地位（例如避免反式脂肪主要是出於健康考慮），故此處不贅。

注意事項

運動前，普洱茶，左旋肉鹼，助燃脂。運動後的30～90分內，儘量不要攝取碳水化合物和脂肪。但需補充蛋白質食物或蛋白粉，防止機體蛋白流逝，導致體能免疫下降，面板頭髮乾枯，睡眠情緒受的影響。

且要注意碳水化物和脂肪不要同時攝入。例如，米飯、麵條和油膩肉菜。

每餐之間不要超過四個小時，少吃多餐，正餐之間記得加餐，拒絕剩餘熱量儲存在體內。

同樣的食物，烹飪的方法不同，其營養價值和塑身效果就不同，總體來說，就是要少油且清淡。飲食結構低脂低熱量高蛋白。

儘量晚八點之後就不要再進食，有飢餓感可吃少量高纖維低熱量食物。早睡早起。儘量晚十一點前入睡。

嚴格執行。

部分食物清單：

蛋白質：魚，海鮮，牛肉，豆腐，腐竹，黃豆，金槍魚，沙丁魚，鴨肉，鵝肉，香蕉（常見含蛋白質水果，且讓人有飽腹感），脫脂奶，雞蛋白。

高纖維低熱量食物：粗糧，深色蔬菜，燕麥，薏米，蕎麥，高粱，紅薯，芹菜，獼猴桃，蘋果，紅豆，大豆。

低脂低熱量營養食物：西紅柿，青瓜，火龍果，櫻桃，草莓，檸檬，菠蘿（吃肉之後可以吃點菠蘿，幫助肉類食物的分解，阻礙其轉化為脂肪），木耳，娃娃菜，胡羅卜，豆芽，蜂蜜，葡萄柚，酸奶，洋蔥、西蘭花、茄子，絲瓜，南瓜，綠茶，普洱。

高碳水化合物和高脂肪：米飯，麵條， 包子，土豆，漢堡包，糕點，麵包，披薩，油炸食品。

（二）動作篇

一下動作親測有效，不要怕腿粗，要堅持，要拉伸，缺一不可。

1.減體脂

降體脂減脂肪，這已經是一個老生常談的話題。

你可以選擇有氧或者HIIT，來降低你的體脂。

建議一週3-5次，並且每次達到你的運動強度，從而更好地消滅脂肪。

別怕小腿粗！跑步過程中，一些運動能力較弱，乳酸閾值較低的人，肌肉持續地進行收縮，乳酸堆積，變得很僵硬，讓人有小腿變粗的錯覺，所以一定要拉伸！

2.塑線條

好看的大腿內側，還需要針對性的訓練和拉伸，這樣才能讓你的肉肉更緊緻，視覺上更顯瘦！

√推薦動作

（1）坐姿夾腿

動作要領：

坐在大腿內收機上，腳踏踏板。雙手握住座椅兩側手柄，背部靠緊靠背，以保持身體穩定。雙腿用力緩慢內向夾緊，保持2秒，然後在重量的拉動下自然外展，重複。可做20次，做2-3組。

（2）側臥夾腿

動作要領：

身體側躺在平地或者瑜伽墊上，用同側單臂撐住上半身，如果想要增加難度，可以在兩腿之間夾上一個枕頭；外側的大腿向內夾緊，停頓一秒，然後向上抬起大腿，重複。可以每邊做20個，共3組。整個過程感受大腿內側發力收緊。

（3）側臥腿內收

動作要領：

側臥，一隻手支撐著頭部，外側腿屈膝踩在內側放在地面上，可以用手捉住腳踝，保持穩定，另一隻腿伸直，保持核心收緊，隨後抬起內側腿，儘可能感受內側肌肉發力，保持數秒，重複。每邊可做20次，做3組。

（4）相撲深蹲

動作要領：

雙腳站的距離是肩寬的1.5倍左右，腳尖45°朝外，雙手握著啞鈴一段，挺直腰背，肩膀後縮往下沉，臀部往後向下蹲，記得膝蓋和腳尖保持同一方向，直到大腿與地面平行，停留數秒，臀部夾緊，大腿內側收縮發力站起。重複，20個為一組，可做3組。

（5）弓步側滑

動作要領：

站立，向右跨出右腳，步距以下蹲後，右腳能完全伸直為主，雙腳腳尖與膝蓋方向一致，背挺直，以臀部為重心下蹲，右腳伸直，側蹲後，用大腿和臀部的力量，將身體推回站姿，重複。每邊可做20次，共做3組。

（6）開合跳平板支撐

動作要領：

直臂平板支撐為起始位置，雙腳併攏，保持上肢和核心收緊不動，隨後雙腳跳躍並分開，腿伸直，然後收腿跳回原位。可以30個為一組，共做3組。

（7）剪刀腿

我每次累了就做20個剪刀腿，一開一合，也有利於瘦腿。做完後我會躺著側踢腿

（8）

適用部位：腳踝、小腿肚

1、單腳抬高，腳尖朝身體內側用力。

2、腳尖朝身體外側用力。

（9）上樓梯也不放過的美腿機會

1、腳掌中心處要踩在踏板上。

2、雙腿後側用力，就像提臀似的走樓梯。

重點：

許多人走樓梯時都是靠腰力，結果兩腳太過輕鬆，所以走樓梯不用腰力，注意力放在雙腿後側肌肉，以提臀的方式上樓。上半身保持不動，擺出歌舞團的 明星架勢，兩腳踩在階梯踏板上，還能同時刺激足底穴道。注意身體不要失去平衡！由於腳後跟沒有踩在踏板上，所以穿高跟鞋也能練習。

（10）美腿坐姿

適用部位：腳踝、小腿肚、臀部

1、膝蓋併攏，腳後跟抬高，腳背伸直，雙腿向身體右側傾斜。

2、再把雙腿向身體左側傾斜。

重點：

“美腿坐姿”是一種讓腳背完全伸展的姿勢，能夠把腳踝鍛鍊得更纖細，而且當腿倒向身體一側時，還能鍛鍊到腿部外側(尤其是大腿四周)。重點在於上半身坐姿呈直線，維持不動；腿倒向一側時，身體可能歪向一邊，也要保持挺直姿勢。每當公交抵達停靠站，就可變換左右方向。

（11）：仰臥提臀

身體仰臥於墊上，身體完全貼緊地面，兩手分開掌心向下放於身體兩側，屈膝大小腿夾角90度，全腳掌著地，兩腳分開與肩同寬，收緊臀部肌肉呼氣向上抬起使臀部離開地面，使身體抬起到自身的最大限度，停留1—2秒，放鬆肌肉吸氣還原。不進行爆發力的跑步訓練，中小強度30-60分鐘的跑步；跑完步後一定要伸展，每部位15-30秒以上；配合腿部塑形的練習進行；把運動成為習慣，運動停止後不是因為運動而讓腿粗而是因為不運動脂肪增加而成；

√推薦拉伸

（1）蝴蝶坐

動作要領：

坐下，屈膝，兩腳腳底相對置於身體前方，儘可能把腳靠近腹股溝處，腳腿儘量貼近地面，如果可以的話，把頭靠近地面，靜態保持15－30秒。

（2）坐角式

動作要領：

坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直，腰背停止，雙手放在臀部外側的地面上，目視前方。吸氣，雙腿分開，成“一”字形，雙臂自然垂於身體前方。呼氣，抬頭，目視上前方，上半身向前傾，用雙手之間觸碰雙腳腳趾。靜態保持15-20秒。

（3.）青蛙坐

動作要領：

雙膝跪地，雙手撐在瑜伽墊上，與肩同寬，髖部在膝蓋正上方，讓右膝蓋和小腿慢慢滑到右邊，右手往右側開啟，手肘放在地面，髖部下沉，胸腔延展向前。雙手重疊，頭放在手背上方，靜態保持30秒左右（膝蓋有傷的小夥伴可以忽略這個動作）。

（4）拉伸大腿內側肌肉 橫壓腿換另一邊趴青蛙（開胯動作詳情請百度這裡不贅述）

（三）按摩以及日常養生篇

1.擰毛巾

2.敲膽經

3.刮痧板由下而上，由內而外的刮

4.睡前平躺，雙腿貼牆

5.泡腳

注意熱水要超過小腿肚，泡到後背微微出汗後重復以上按摩動作。

一、慢跑

堅持慢跑對於瘦腿有很大的效果，而且還能鍛鍊心肺能力，提高身體整體素質。慢跑基本要求: 每週3到5次，練一休一，每次20分鐘以上。跑前要做拉伸運動，防止肌肉膝蓋損傷; 跑後用雙手拍拍腿，對於瘦腿也有一定輔助作用。

二、在床上做“空中腳踏車”

就是每天晚上睡覺前，躺在床上，把腳抬起，雙腿雙腳模擬騎腳踏車的運動，這個區域性瘦腿相當有效，剛開始做可以量力而行，建議的話是每天做200~300下，做完之後把兩腿分開大約80度的樣子，一共進行80次左右，這個方法對消除大腿根部的肉很有效果。

三、瑜伽瘦腿

單腿站立延長伸展，從整個瑜伽整體體系來說，這個動作對瘦腿相當有非常奇妙的成效，而且他還能讓你的身板子更加牢固和平衡。

四、跳繩

跳繩是大家都知道的一項非常有效的有氧運動，不僅擁有著一般運動的收益，還對心肺等各種臟器、協調性、姿態、減肥都有相當大的幫助，不間斷跳繩消耗的熱量是可以跟30分鐘慢跑比較的。是一種低耗時高耗能的有氧運動，長期堅持可以讓雙腿變得非常緊緻。

五、下蹲

可以在晚上下自習回家/回宿舍後，針對不同的瘦腿補位可以採取基本的站立、腳尖略微向內（向外）站立的姿勢進行下蹲，對縮排腿部外側肌肉、內測肌有很大的效果，但是一定要堅持，每天堅持半小時左右，不然只會前功盡棄，剛開始練習的話，肌肉會不斷的抽搐、而且肌肉會痠痛、這是暫時而且正常的表現、千萬不能因為這樣而不堅持了。

六、騎腳踏車

騎腳踏車能夠使腿部曲線修復，延緩腿部肥肉的形成、每天騎腳踏車1小時，專門找坡多的路段，這樣堅持兩個月下來，你的雙腿會變的瘦長，你就會愛上騎腳踏車了。切記，騎腳踏車結束後，一定不能坐下來，要站著，站到汗流的差不多才能坐！

加油！學習要比瘦腿更重要哦！

關於瘦腿那些事，沒有哪一個男生會比一個女孩更瞭解了。因為細細的大腿是每個女孩的夢想，是每個女孩夢寐以求的。關於瘦腿也有好多方法，有的人選擇慢跑,，或者在學校的學生黨喜歡每天躺在床上做空中騎腳踏車。那這些方法是瘦腿的最好選擇嗎？下面我們就來看看，除了這些瘦腿的方法外，練習瑜伽也是一種不錯的方法哦！

1、單腿直立平衡

↑女生如果常時間做著，沉澱在腿部的老舊物質無法排出，導致腿部肥胖。透過瑜伽動作來瘦腿是最佳的方法。

體式要點：在石板路上，站著豎劈叉，右腿直立在石板上，雙手握著左腿，向上伸。在佩戴上黑色的眼鏡，酷酷的感覺，真是棒極了。

2、坐角式

↑可能很多人也會想，我明明做瑜伽了啊，為什麼沒有效果呢？想要瘦腿可不能三天打魚兩天曬網，需要堅持，只要堅持你就會看到不一樣的效果哦。

體式要點：在石木橋上，模特雙腿架在喬木上，雙腿成劈叉的姿勢，雙手的十指相對在胸前。這一幅美美的畫面讓人肅然起敬。

3、舞蹈式

↑想要瘦腿，僅僅需要是適量的運動是不夠的，和減肥一樣，也需要有規律的飲食習慣。

體式要點：在一條石板路上的小衚衕裡，模特右腿直立在地板上，左腿往上伸，身子自然的前傾，雙手向後擺起。

在瘦腿的時候保持一個好的心情，相信自己一定能做到的，不要輕易放棄，好的心情可以使身體的氣血通暢，能夠更快的找到適合自己的方法。還有就是要堅持瑜伽，你就會鍛煉出苗條的身材。

關於瘦腿先說夥自己，我從小就腿粗，上初中的時候對減肥並沒有什麼概念，那時候就是喜歡吃。上高中的時候才意識到自己的腿是多麼的粗。所以開始狠下心來開始瘦腿。

高中的時候自己減肥斷斷續續，那時候家長還不讓自己減肥，偷偷的不吃飯，然後到操場跑步，結果瘦是瘦下來了，可是就是上半身瘦，下半身成了結實的肌肉腿！

這就是我以前的瘦腿經歷，下面說說我現在的瘦腿經歷：

本人女生160釐米，體重51-53千克之間，上大學之後我開始了我真正的瘦腿歷程，自己研究出了一套瘦腿方法，體重一直保持在90斤左右，我的腿圍也從當時的53釐米細43到了釐米。並且現在也沒有反彈。

我了腿從當時小腿肌肉外翻，到現在慢慢腿細了，腿也變直了！

在揭開減肥真正秘密之前我一定要說說減肥的誤區。

1. 想減肥的時候不吃飯，或者一天吃一頓，或者乾脆不吃，堅持了三天，瘦了兩斤！自己信心滿滿，覺得自己能瘦下去。可是發現就算不吃飯了，體重也沒有下降，伴隨著飢餓你終於忍不住了，開始暴飲暴食，補回來了，前三天沒的飯體重又回去了！

2. 減肥的時候超負荷運動。很多人都有這樣的錯誤認識，尤其是男生，我經常看到健身房裡有那些大胖子，在跑步機上跑得很快，鎮的地板都是響的，跑了五分鐘停下歇歇饅頭大汗，然後又開始跑。我自己的在跑步機上滿滿得跑心想也比你瘦的快！

這種大負荷的運動會導致自己身體水分瘋狂的流失，自己的肌肉，膝蓋都受不了，表面上一出汗覺得自己在瘦，其實你是在損壞你的身體！

並且很多人在運動之後，總是有這樣的心理今天運動這麼多了，好好吃一頓吧，於是一吃又回到瞭解放前！

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說了這麼說多下面分享我的減肥瘦腿方法：

代謝才是瘦腿減肥的關鍵

從一開始的我只知道使勁運動，覺得只要只要流汗就能瘦！實際並不是這樣的的，減肥是一個迴圈，就自己的身體機能一樣。我們需要控制好代謝，並不是運動量越大出汗越多就能瘦！

（一）

說到代謝我們首先說說飲食，合理的攝入熱量，水分，蛋白質，才能在有效的運動中緩慢的消耗中才能減脂。因此我們需要根據根據的自己的年齡身高體重算出自己每天所需要的熱量已經營養，，不會的話可以下一些減肥瘦身的app上面都有，合理安排每天的飲食。切記一定要吃飯

（二）

關於運動，首先大家要明確，脂肪的消耗是一個緩慢的消耗過程，需要的是有氧運動。如果是女生們的話，切不可大量運動，否則不僅沒瘦，腿上長的都是肌肉。

（三）

拉伸同樣只管重要，每次最不願意去健身房的願意，就是那些男生就是知道力量訓練，根本不會拉伸，小腿那肌肉都縮成一塊了還在那練肌肉，非常難看！不管是不是想練肌肉也好，還是減脂也好，拉伸都是必不可少的！

（四）說道最後也是也是最重要的！也是我的獨門瘦腿秘籍！那就是刮痧！

一開始我也我對刮痧也是一無所知，剛開始我在淘寶買的刮痧板以及精油，按著送的刮痧經絡圖刮痧，小有成效。

於是我就開始自己總結刮痧方法，感覺之前買的刮痧板不夠有勁，於是我找到一個刮痧效果相當給力的按摩板，是那種圓滑的按摩釘，然後我又找到一種有蕭然效果的精油，在每天運動完之後開始刮痧。每條腿刮20分鐘，刮四十分鐘，瘦腿的效果非常明顯，最快一天細了一釐米！之後平均兩天細1釐米，中間如果累了可以歇一天第二天在刮，第二天效果反而更好。就是這樣差不多一個月的時間我細了快10釐米。

這裡我自己有個30天免費培訓的課程，分享給大家，一個月可瘦腿8cm，內容包括:

提高新陳代謝乾貨、肌肉腿如何瘦腿、水腫腿如何瘦腿、瘦腿的按摩手法、刮痧的手法及注意事項、瘦腿飲食注意事項。

具體不知道怎麼刮的，加我syr66847732，我們一起瘦腿，互相監督，更有動力！

很多妹子都在苦惱腿粗的問題吧，下面我想和大家分享一下我的瘦腿方法。供大家參考，希望對大家有幫助。

早晨起來做五組高抬腿，每組一分鐘。對瘦大腿真的很有效。

早飯、午飯、晚飯後貼牆站20分鐘，站著時也不要閒著，可以背背單詞，聽聽新聞。

不要刻意節食，也不能敞開吃，七分飽正好。油炸食品最好不要吃了，還有，晚上一定要吃得清淡。

每天快走半小時，不僅可以瘦腿，還可以去除腰腹處的贅肉。

睡前做空中踩腳踏車20分鐘，然後還可以做一套睡前拉伸運動，具體的動作網上都是有的。