最近有網友問郭老爺，天氣越來越冷了，去戶外鍛鍊的勇氣是否下降了，在家又不想劇烈的運動，但是又想廋？有沒有什麼運動不用花太多時間，還沒有場地限制，就能輕輕鬆鬆瘦全身的懶人動作，最好還能練出人魚線，馬甲線的。

你還別說，還真有...

它還被業內公認為一招瘦全身，不僅可以有效的鍛鍊腹橫肌，還會對身體的各個部位進行改善，讓你在較短的時間內看到實實在在的效果------平板支撐

當然，這麼完美的一個動作，幾乎隨時可以做，然而它並不是輕輕鬆鬆。。

大胸姐柳巖愛平板

一起學習平板支撐

透過進行平板支撐訓練，它可以充分鍛鍊到整個核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支援，特別是上背部區域。當你進行一段時間的平板支撐練習後，你會感受到核心肌群力量的明顯提升，還包括你的站姿和穩定姿勢的能力，然而這種優勢還會延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。

男神吳彥祖，負重做高難度練平板

平板支撐需要注意哪些細節？平板支撐正確的標準姿勢和呼吸方法

一個標準的平板支撐

1.開始的姿勢

在俯臥位，用前臂支撐，雙腿稍稍分開。伸直，身體成一條直線。肌肉用力軀幹抬起，身體成一條直線。

注意：胳膊肘必須與肩膀一條直線。做該動作時應該防止肩關節負重過大。

2.肌肉收縮

有意識的擠壓軀體肌肉，做該動作時必需集中注意力。儘量使軀幹上的肌肉得到收縮鍛鍊。保持這個動作15秒

3.結束運動

放鬆軀體肌肉，恢復到修整狀態

禁止弓背，臀部抬起

錯誤動作

以下錯誤姿勢不要發生喔！

第一個錯誤，屁股夾緊但是卻導致骨盆後傾，下背壓力增大，頸椎壓力也大！

或是為了想要變成平板，結果肚子掉下去卻沒發現。

從基礎開始練習，未來當能夠掌握更好的運動技巧後，再來練習強度更高的式吧！

平板支撐什麼時候做最好 平板支撐一次多長時間合適

其實，無論在國內外健身運動中，平板支撐鑑於它的方法簡單，運動量適中，鍛鍊效果好，在日常生活中，往往是深受人們的喜愛，很多人都會練習。一般情況下，平板支撐在下午兩點到五點做最好，身體機能在這個時間段正處於最佳狀態，所以效果會好些。但由於這個時間段一般的人都在工作或學習，因此練平板支撐的時間也沒有特別嚴格的限制，只要動作標準就能夠達想要的效果。

在保證姿勢正確的前提下，女生練平板支撐的時間最少是50秒，男生最少1分鐘，能夠堅持2分鐘的效果是最好的，時間太短訓練肌肉的效果不會很明顯。對於剛接觸平板支撐的朋友，在開始訓練不久，身體為什麼會出現抖動？

我們的肌肉透過鍛鍊會呈現出緊張和充血的狀態，這時血液再充斥肌肉纖維，使其有種膨脹感，同時也在氧化。但有些人肌肉力量還並不強，肌肉纖維還沒有達到那種程度，可其做的平板支撐強度卻超過了所能承受的。因此，血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝和不能很好的在肌肉纖維中擴張迴圈，因為你給它提供的肌肉空間還不夠，也就是還不夠發達。所以就會不由自主發抖。

如果平時練的少，神經通路不舒暢，神經系統要召集更多肌纖維參與，召集不到位當然就抖了。這說到底還是沒有多鍛鍊導致肌肉力量不足罷了。

大叔吳秀波愛做平板支撐

白領工作久坐少動，缺少鍛鍊，這樣做平板支撐挺適合

隨著社會的發展，現代人的生活節奏越來越快，人們的工作壓力也越來越大。對於整天坐在電腦面前的白領來說，更是坐出一身的亞健康。很多年級輕輕的白領，在30歲左右就有不少的白頭髮了。這基本是因為工作時間很長，很少有時間去運動，身體機能越來越差。

其實我們不一定要整段很長的時間去健身房鍛鍊，利用平時的零星時間也可以在辦公室裡進行鍛鍊，其中最合適的就是平板支撐，既簡單，效果又好。平板支撐能整體增強個人的核心肌群，提高個人的運動能力。

一個簡單動作的難度在哪裡?

平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。可以說，平板支撐就是一個最簡單、最高效、隨時隨地都可以進行的運動，無論在Sunny明媚的早晨，還是在忙碌工作的間歇，都可以練起來。

場地：Golf球會所

場地：美容院

場地：酒店大廳

場地：戶外

看起來是不是很簡單呢?

可是……

我們的超級丹就這麼趴下了。

有人說，“能堅持2分鐘就是英雄”，而年過60的前美國駐華大使-駱家輝可以堅持51分鐘，完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。目前網路上的最高記錄是1小時20分鐘，而世界吉尼斯記錄則高達3小時。你能堅持幾分鐘?

潘石屹在微博上這樣形容：“駱家輝今年64歲，我做1分鐘平板支撐時，他就能做51分鐘，他有超人的毅力。現在我也能做到10分鐘了，腹肌開始顯現了。”

堅持一個月平板支撐會發生什麼

當你開始每天拿出一點時間做平板支撐的練習後，你可能會意外的發現！由於腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌都有被練到，隨著腰腹的能力與日俱增，我們所追求的巧克力腹肌、馬甲線、人魚線說不定哪天突然發現居然能看到了哦！

小清新王珞丹超標準平板支撐 還神態自若地玩著手機

長期或者說定期進行平板支撐，給你整個背部提供一個強有力的支援，還能加強上背部區域肌肉。不僅僅能夠顯著減輕由於長期久坐所引起的背部困、疼，還能將這類問題提前消滅掉！

相對於和我一樣的上班一族，辦公室休息時間做做平板支撐這類靜力性練習，做做拉伸，不僅能夠保證你身體健康，還能有效的消耗熱量，贊啊！相比一天都久坐不動，這不也是在消耗能量麼？這是真的，不過前提是你真的能夠全天時間內間歇性的練習！

但是需要注意的是，無論是是學生還是上班族，做平板健身和其他運動一樣，都需要努力和堅持。當然，除了要有不懈的訓練，也需要有專業的健身知識。要由內到位打造個想要的你，不僅僅靠運動的動作，選出適合自己目前階段的訓練法和強度，還需要你的睡眠補充，同等重要的還有你的飲食習慣，哪些該吃，哪些少吃。只有運動、睡眠和飲食，三者協調搭配好，才能越練越好，越來越強。自律，才有自由。

平板支撐的注意事項在做平板支撐的時候，最好兩三天練一次，因為肌肉的訓練需要時間修復，不適合天天練。而且在訓練肌肉的時候，多吃高蛋白的食物，而脂肪和碳水化合物含量比較高的食物則要少吃。

但是，平板支撐許多人抱怨太過無聊，姿勢一成不變，那是否有一些其他變式呢？下面介紹25種變式動作，不僅能夠打造鮮亮的腹肌、人魚線、馬甲線，更關鍵的是，它能助你練就強大的腰腹核心！

對於剛剛開始鍛鍊的人來說，可以一次做兩組，每組15秒左右就行了，適應了節奏之後可以一次做三組，每組做30秒，如果平板支撐能夠做到三到四組，每組持續1-2分鐘，中間間隔的時間為30秒，那麼訓練肌肉的目的就已經達到了。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

動作九

動作十

動作十一

動作十二

動作十三

動作十四

動作十五

動作十六

動作十七

動作十八

動作十九

動作二十

動作二十一

動作二十二

動作二十三

動作二十四

動作二十五

平板支撐成俯臥姿勢，可以很好的鍛鍊到腹橫肌、和核心肌群。

做法:俯臥，肘關節和肩關節和身體保持直角，用腳趾和前臂支撐身體的重量。保持身體挺直。

平板支撐看起來簡單，其實對手臂，肩部，腰部都有一定要求，不建議老年人和孕婦進行！

導讀：“平板支撐（plank）”是指一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法，那麼，平板支撐的標準動作有哪些？

俯臥平板支撐

步驟一：鋪好瑜伽墊，在瑜伽墊上以俯臥撐的姿勢，作為練習平板支撐的起始動作。

步驟二：前臂向下彎曲貼緊地面，手肘、手掌心平貼地面，腳趾微微彎曲。

步驟三：伸直身體，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸，放鬆脖子和脊椎。堅持動作直到支撐不住。

側臥平板支撐

步驟一：左側躺在瑜伽墊上，雙腳併攏雙手自然垂放身體兩側。

步驟二：用左手肘支撐起身體，做動作的時候確保以下幾個點。

步驟三：收緊腹部和臀部並抬起軀幹，如果想做進一步挑戰，可以抬起臀部和軀幹，直到左手臂伸直為止，並將你的右手臂向天空伸展。

平板支撐動作要領

正確的平板支撐，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，“像一塊鋼板一樣”，腰腹臀肌群集體工作，維持這個平面狀態可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。一定要注意背部、肩部和臀部在一條平行線上，確保腰腹部發力，不要塌腰。

來，照我說的做：找一面落地鏡，在地上趴好，做平板支撐。調整好了嗎？照照鏡子，你現在的姿勢

是這樣的？

還是這樣的？

如果你是第二種姿勢，那要注意了哦，你的姿勢不太對，塌腰抬頭，屁股撅得比肩部還要高，不僅不到預期訓練效果，還會傷害腰椎！做平板支撐，任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

平板支撐的好處

平板支撐（plank）是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支援，特別是上背部區域。

平板支撐的正確開啟方式

首先俯臥，把你的雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部。訓練時間和頻率也很重要哦。一般每組保持一分鐘，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

平板支撐注意事項

1、前臂承重

很多妹子說堅持不到30秒就趴下了，可能不是力量不夠，而是手肘疼的受不了。因此在練習時，要求肱三頭肌主動收縮，使前臂給地面一個對抗力來分解肘關節的壓力。

2、後背平直，肩胛骨下沉

如果肩胛骨過度後縮、聳肩，會感到肩部很疼。因此在做平板支撐時，肩胛骨下沉，並保持適度外展，保證後背平直。

3、不要抬頭

抬頭極易造成塌腰和肩部不適。把手機或者ipad放在面前刷劇背單詞都OK，千萬別抬頭。

4、腹肌收縮

塌腰意味著腰椎過伸和骨盆前傾，這樣練習有害無益。正確的姿勢是腰椎儘量平直，骨盆中立位，腹肌收縮承重。

5、臀部收緊

臀部微微收縮可以協同腹肌保持好正確的骨盆位置（骨盆對於女孩子太重要了，保護著卵巢和子宮），同時可以矯正足部的姿態。

6.增加難度

若要增加難度，手臂和腿可以同時提高，還可以同手同腳左右移動。但要注意保持腹肌的持續收縮發力，控制臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。（如下圖所示）

一開始不求一味追求時間長哦，從堅持30秒開始，慢慢來，身體一定會感受到變化的！

平板支撐是一項非常受大家喜愛的力量訓練方式，既可以練習臂力、腿部肌肉、人的忍耐力，還可以從整體上改善人的肌肉線條。

動作：平板支撐

【動作步驟】

①四肢撐在瑜伽墊上。

②將前臂撐在墊上，相互平行，然後將雙膝抬離地面，伸直雙腿，直到雙腿和身 體成一條直線。

【正確做法】

①保持腹部肌肉精緻，使身體成一條直線。

②避免撐起過高，從而使肌肉負擔過重。

【鍛鍊目標】

腹直肌、豎脊肌、腹斜肌，增加整個身體核心的力量。

【益處】

增加整個身體核心的力量。

無論你在家或者在宿舍，只要有時間+一張瑜伽墊，就可以馬上開練啦，繼續加油！！

平板支撐是我們常見的訓練動作，主要可以提升我們的核心力量，以及軀幹和四肢肌肉的耐力，減輕或避免腰背部的疼痛。主要參與的肌肉有腹肌，背肌，臀肌，胸部和四肢的肌肉，經常練習會提高我們的身體素質，讓我們穩定耐力越來越好！

下面我給大家分享一下平板支撐正確姿勢！

首先準備一個舒適的墊子。比如瑜伽墊兒，不要太薄也不要太厚，鍛鍊時我們雙肘支撐在瑜伽墊兒上，注意肘部在肩部的下方偏前一點，小臂在肩部的正前方，支撐我們身體是雙肘和小臂以及雙腳尖。

在保持支撐的同時需要注意的是頭肩，髖，膝，踝，儘量保持一條直線，胸背部發力使大臂儘量靠近身體，增加上肢的穩定性。腹部和背部發力增加核心的穩定性。臀部和腿部收緊，增加下肢的穩定性。同時保持勻稱的呼吸，避免憋氣！

做平板支撐常見的問題一是頸部活動增加如仰頭和低頭，都會對頸部的肌肉造成負擔，應該保持下額微收使頸椎保持中立位！

2是骨盆前傾，平板支撐時腰部向前頂的太多，出現塌腰的情況，導致下腰部的勞損和疼痛。

在這種情況下，我們循序漸進的鍛鍊。我們的耐力，穩定性就會越來越好，每一次平板支撐的持續時間也會增加，身體素質也會越來越好。

平板支撐可以說是練習核心力量的一個經典動作，在之前許多回答中，如腰椎間盤的運動康復，骨盆前傾的糾正等都曾提到過可以練習平板支撐來加強肌肉力量，那麼平板支撐到底應該如何正確的進行呢？

首先認識一下平板支撐，他的英文名字叫Plank，有的健身教練喜歡這麼叫他。標準的平板類似俯臥撐的起始動作，但是要求用前臂（手肘）和腳尖支撐，肘關節和肩關節與身體保持直角。頭部，肩部，背部，髖部，膝踝保持一致，重心在兩腿之間保持平衡，臀部和腹部要收緊，下頜微收。

注意不要低頭，身體不要出現傾斜，可以側對著鏡子來做觀察糾正自己的動作。要謹記，寧肯堅持10秒正確的動作，也不要為了追求時間而放棄動作質量。練習的時候每次堅持30~60秒，每次3~4組。

平板支撐還有許多變式動作，如抬起一條腿或一隻胳膊增加難度，或用瑜伽球博蘇球等作為支撐平面增加難度，這些都可以在基礎的平板支撐可以完整的做下來之後再自己組合搭配，增強訓練效果。

謝邀，九姑娘給科普減肥常識來了！

平板支撐的運動在減肥論壇中是非常受歡迎的，很多減肥和健身的朋友都會練習這種動作，者是一種類似於俯臥撐的動作，對訓練核心肌肉群有很好的鍛鍊效果。而且這種運動專案燃脂效果特別好，經常練習平板支撐可以更好的鍛鍊到幾步的肌肉，讓身體的線條變得更好，而且平板支撐的運動不佔位置，鍛鍊起來很方便。但是練習這種專案也是要注意細節的。

那什麼人最適合練平板支撐，什麼不適合呢

首先，需要減肥的人，就可以多練習平板支撐的動作，這種燃脂效率高，而且練習起來也非常簡單。

其次，鍛鍊時間少的上班族，很多上班族的頸部都有點亞健康的情況，經常腰痠背痛的，而自己又缺乏時間運動，每天堅持幾分鐘去練習平板支撐就可以改善這些職業病。

另外，對於想要改善身材的女性也是可以多練習平板支撐的，平板支撐可以鍛鍊到更多的肌肉群，對女性改善形體有很大的幫助。

雖然練習平板支撐好處多多，但是有些人群確實不適合練習平板支撐，比如曾經出現過脊柱健康問題的人，或者骨質疏鬆的人，腰椎間盤突出的患者，這些都不適合練習平板支撐。還有45歲以上的中老年人也不建議大家練習，孕婦和剛生產完的女性都不建議練習，但是產後滿42天的新媽媽可以多聯絡，這個對盆底肌恢復有很大的幫助。

做平板支撐要注意什麼

第一，練習平板支撐一定要注意標準的動作，練習的時候臉部朝下，肩膀、髖部、膝蓋和腳踝呈一條直線，下顎微微收緊保持頭部正直不要亂動。上背部不要供起來，腰部的位置不要踏下去。

第二，練習平板支撐要注意根據個人情況，不要過於勉強，特別是剛剛練習這個動作的人，為了減少負擔，提高鍛鍊的興趣，一開始可以用雙腿膝蓋著地做支撐，這樣可以讓身體支撐久一點，等以後能適應更大強度的標準動作之後，再改善。

第三，平板支撐並不是做越久越好的，如果感覺自己身體在顫抖了，背部已經緊張到不行，那就要停下了，練習這個動作不是為了比賽用的，沒必要過於嚴格的要求長時間的練習，可以讓自己做一會兒，然後休息二十秒再繼續。

第四，平板支撐的動作不是所有人都可以練習的，除了以上提到的幾類人群外，如果肩膀和手臂出現傷痛或者近期有肌肉拉上的情況，都不要做平板支撐，另外一些心臟病患者也不適合。

要想提高鍛鍊平板支撐的效果，還是要根據個人的實際情況的，注意好方法，並且迴圈漸進的練習，這樣才能達到更好的效果。

平板支撐是一個非常好的，可以加強核心的動作。不受場地限制，有一個墊子就可以了而且進退階也比較容易。

如何做好平板支撐？ （1）肘在肩關節正下方，讓大臂垂直地面。雙腳併攏，腳掌也垂直地面。 （2）骨盆稍微後傾，腰背挺直，讓你的背腰臀基本在一條直線上。不要塌腰。 （3）核心始終收緊，臀部始終夾緊。 （4）保持呼吸，不要憋氣。

最容易犯錯的地方有： （1）往前送了，大臂沒有垂直地面。 （2）塌腰。 （3）撅屁股。

平板支撐不管是追求更長的時間，還是追求更強壯的腹肌，首先都需要技巧正確，看似簡單的動作，實際上技巧超級多。

以下技巧分享，是在健身中心拍攝的素材整理，圖片和影片質量一般，還請包涵。

第一步：學會胸式呼吸

以下提供兩個方法，使用毛巾繞肋骨一圈，或者雙手放在肋骨下緣，在收腹的同時，透過呼吸讓肋骨向外側打卡，將毛巾推開，或者將雙手向外側推。

以此練習胸式呼吸，實現在腹部收緊的狀態下有效呼吸。

第二步：放鬆緊張的大腿前側肌群，避免過多發力

第三步：啟用腹部肌群

跪姿彈振可以有效地啟用腹部肌群， 同時避免腿部發力過多。

第四步：平板支撐錯誤提示

低頭

聳肩

小臂抬起，肘支在地上

塌腰

抬臀

屈膝

第五步：標準動作展示

對著鏡子練習平板支撐，可以隨時評估自己的動作

胸式呼吸，有效保持腹部收緊

5秒呼吸法，5秒呼氣，5秒吸氣，保證氧氣供給

頭向前頂

沉肩，肩膀遠離耳朵

小臂下壓，避免單純肘關節支撐地面

刻意收腹

夾緊臀部

肩、髖、膝、踝保持在同一條直線

膝關節伸直

腳跟相抵

雙腳後蹬

正確的平板支撐

俯臥，眼睛看地面雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持頸部自然伸直，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面， 每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

做這個動作的時候你只要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持儘量長的時間保持均勻的呼吸就可以了，但如果動作不標準，出現下面這些問題就要及時糾正，否則，以錯誤的姿勢堅持1分鐘，還不如用正確的姿勢堅持20秒。

1、腰部下榻，肘關節不在肩關節落點下。做平板支撐要充分調動核心力量，肚臍想脊椎方向靠攏，腰部是平坦的，軀幹也是和地面平行的，這樣可以保護脊椎的安全。腰部下塌無法鍛鍊到核心力量，還增加了腰椎的負擔，時間久了腰椎損傷不可避免。

2、頸部抬起。這樣的動作看起來就像一個人站起來仰頭看天的角度，這樣身體就不是筆直的狀態，頸椎的壓力也增大。

3、臀部過高，肘關節離開肩部過遠。把臀部向天空高高翹起是平板支撐的時候最常見“偷懶”動作之一。這會導致你的腹肌無法得到鍛鍊。後背線條平坦才能真正鍛鍊到核心力量，

4、腳尖沒有併攏。腳尖併攏才能讓下肢完全收緊，力量就會分散。