這是運動過度和運動不當，建議暫時不要再跑了……！！！

其實減肥最好的運動，除了日常勞動以外，比較簡單的應該就是“快走”(戶外)和“游泳”了。

跑步太劇烈，對身體不好！！！……最好的運動應該是，運動時心率比較平緩的(例如太極拳)。

再有就是，科學飲食對減肥相當重要！……還有就是別太心急了，循序漸進，否則可能“欲速不達”！

本人也喜歡運動，所以就說說自己的一些心得，不代表權威。

首先，跑步減肥，涉及到目的，目的首先是減肥，也是初衷，為什麼膝蓋會疼？

其次，跑步的方法，怎樣跑才既能達到目的，有能不損傷身體。

先來說膝蓋疼的問題，減肥證明您的體重超標了，結果就是您比體重正常或者偏瘦的人在跑步時膝蓋承受的壓力增加，自身體重的壓力加上地球重力，膝蓋承受的的壓力自然就大，也是造成疼的一個原因。

再說一下另外一個造成疼痛的原因，一：您跑了多久？二：跑步規律嗎？三：有沒有堅持？四：跑步的頻率？五：穿的鞋合腳嗎？

搞清楚這些，我就說說我自己的看法。

首先，您既然選擇了跑步減肥，就必須要持之以恆，萬不可三天打魚兩天曬網。跑步時間的選擇，最好是在下午六點左右，這個時候最適宜運動。接下來就是跑步時間的控制，起先半個小時左右即可，根據自身情況而定，不宜過久，堅持下去，再循序漸進，一步一步增加跑步時間。接下來說說跑步規律，前腳掌著地，也就是俗稱的點著腳尖，步幅不宜過大，亦不宜過快。當然還要一雙舒服的鞋子，不必很貴也不必名牌，自己的腳自己舒服就可以，不宜過重。

減肥和跑步都貴在堅持，胖不是一天吃胖的，瘦自然也不是一天兩天就瘦下來的，冰凍三尺非一日之寒。

根據自身情況適當調整，既能減肥又不損失身體，魚與熊掌可以兼得。

祝減肥成功。

跑步可以理解為上身保持正直雙手協調配合雙腳，透過雙腳連續不斷的交替與轉換支撐將身體向前從A點移動到B點的運動，單位時間內移動身體的效率越高、能耗越低、關節受力越小的姿勢動作我們稱之為正確跑步姿勢或好的跑步技術。而錯誤移動身體的動作會增加身體落地時衝擊力帶來關節損傷以及增加額外的能量消耗。

向前主動跨大步是引起膝關節受傷的主要因素之一，向前主動跨大步也是很多跑步愛好者最容易做的錯誤動作之一。

初跑者跑步姿勢要點總結：

1、軀幹姿勢：抬頭挺胸收腹、雙眼目視前方

2、擺臂姿勢：雙手放鬆半握拳位於身體兩側，向前擺臂至胸部高度不過身體正中線，向後擺臂至側腰的位置。前不露肘，後不露手

3、著地姿勢：

1）腳與地面的接觸點儘可能靠近重心的下方

2）落地時膝關節微屈利於緩衝地面衝擊力（腳與地面著地點之間的距離越近對於膝關節衝擊力越小）

3）膝關節的方向與腳尖保持朝前

4、維持較高的步頻

5、維持較高的步頻：初跑者以170步頻，3個月之後可以將步頻提高至180。步頻越高雙腳移動身體時約接近車輪的力學效率，重心起伏的幅度減小跑起來越輕鬆

對於初跑者掌握以上要點並循序漸進開始跑步，便可以實現安全有效快樂的跑步。

預祝各位跑者跑的開心、跑的持久、跑的健康。

你好，跑步產生的膝蓋疼痛，最重要的原因有兩個，第一，跑步的過程中跨步。

就是你跑步前面那隻腳的落地點，落在了你的重心垂直線之外。

第二個重要原因是後腳跟兒著地，很多人覺得後腳跟兒著地沒關係，那是因為他們穿了市面上所謂的頂級避震的緩衝型的跑鞋，在你後腳跟兒著地的時候，能給你提供有力的緩衝，然而此時來自地面的衝擊，卻沒有消失，它順著腿部來到了膝蓋。

所以為了減輕膝蓋疼痛，你首先要停止跑步，然後找專業的康復師做一些康復的動作，在你完全恢復之後，開始學習正確的跑步姿勢，那麼在你係統的找到教練去校正跑姿的之前，我這邊對於你的跑步有兩個非常簡單易行的建議：

第一跑的慢一點。

跑的慢一點，速度降低之後，對於你身體各個部位的衝擊會減緩。

第二步幅小一點。

你的步幅越小，在同樣的速度下步頻越高，身體的效率也會提升，同時也會避免跨步。

但是長期來講，還是建議你找專業的跑步教練系統的學習跑步姿勢。

全民跑馬的時代，來了！

放眼望去，社會各界都加入了跑步大軍。明星在跑，超模在跑，企業家們也在跑，總之在這個全民跑步的時代，大咖們如果沒事兒不跑個步打個卡都不好意思出來混。

KK是眾所周知的運動少女，修長的身材和優美的肌肉線條的讓她看起來健康又Sunny，據說跑步是她從小最愛的運動專案之一。

辣媽的可兒在沙灘上跑步，旁邊是她的私人健身教練，一邊跟跑一邊做貼身指導。

對於女生來說，除了跑步姿勢優美外，裝備也很重要。Lindsay Arnold的這套蛇紋運動裝真的是很搶眼啊！

B寶是忠實的跑步愛好者，赤裸上身晨跑雖然有秀身材的嫌疑，但確實還蠻養眼。

英國女星Millie Mackintosh亮相慈善跑活動，又能健身又做慈善真的超有愛。

Ivanka Trump與老公結伴晨跑，簡單的舒適的情侶跑步裝束讓他們看起來浪漫又甜蜜。

陳意涵也是馬拉松常客，絕對稱得上專業水準，長年跑步讓35歲的她看起來如逆生長的少女。

她的好閨蜜張鈞甯也是跑步愛好者，隨便翻翻微博，就能看到很多跟跑步相關的內容。

隨著愛跑步的人越來越多，各種五花八門的跑步賽事也進行得如火如荼。除了傳統的全馬半馬之外，世界各地還會不時舉辦一些彩色跑、泡沫跑、等花樣跑馬比賽，讓跑步愛好者玩得不亦樂乎。

愛上跑步當然是件正能量好的事，但是關於跑步是否真的對身有百利而無一害，大家卻是各執一詞。很多人雖然認同跑步能瘦身減肥並提高身體素質，卻也同時會擔心跑步會對關節和骨骼造成害，其中最受關注的就是“跑步膝”。

傳說中“跑步膝”究竟是什麼？

所謂“跑步膝”，主要是指由於跑步、競走、騎行車等運動造成的膝蓋損傷。專業稱之為髂脛束綜合症，常表現為膝關節附近、尤其是外側疼痛，其最直接的原因就是髂脛束的過度緊張所致，而膝蓋軟骨面磨損、軟化或裂化也會引發跑步膝。

只要跑步，就會變成“跑步膝”？當然不是！作為運動損傷中的一種，雖然“跑步膝“在跑步運動員中比較常見，但跑步膝和跑步並不是一個必然的因果關係。

五個原因，“跑步膝”找上你

跑量太大：在沒有透過足夠訓練的情況下而盲目增加跑量，跑步的強度超過骨骼肌肉的承受能力，或是運動後恢復不夠，都會對膝關節而造成傷害。

跑姿不對：找不到正確的發力方式和跑步姿勢，或受力方式有誤，是造成跑步膝的重要因素之一，像重心不穩、足外翻、膝蓋內扣等都會使關節受到衝擊並加重磨損。

肌肉不足：肌肉的狀態對關節的穩定性和靈活性影響極大，如果肌肉力量不足，尤其是腿部和臀部肌肉不夠，就不能穩定關節，運動自然容易損傷。

鞋沒穿對：隨便穿雙休閒鞋就跑步？如果只是一兩百米或許ok，但是長距離跑就會對膝關節造成極大的傷害。

體重過大：跑步時膝蓋的負重可達到體重的7-10倍。體重較大者跑步時膝蓋的承受力尤其大，更容易出現膝關節損傷。

愛上跑步的你，如何防止膝蓋受傷？

一、Get正確的 跑姿

規範的跑步動作不僅能避免身體部位的損傷，還能令整個運動過程更加自如舒適。

目視前方，下顎微收

軀幹保持正直，身體重心微向前傾

手雙輕握，肩關節自然垂放。前後擺臂，肘關節角度在確90度或小於確90度。

用全腳掌或後腳跟落地，跑步時跨步不要太大，保持膝蓋和踝關節放鬆，避擴音膝過高。

正面看髖部、膝蓋、腳踝程一條直線。不要扭胯擺臀。

專家支招：這樣做遠離跑步膝

一要加強肌肉力量，二要量力而行。透過科學的訓練，循序漸進逐漸增加力量和跑量，同時注意加強自身肌肉群、小肌肉群的力量，提升膝關節靈活度，柔韌性，完善自身達到保護膝蓋的作用。

二、跑前熱身

跑步前的熱身不僅可以讓身體更快進入狀態，提高運動效率，同時還能使關節活動角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，有效避免跑步時受傷。

step1：手臂拉伸

站直，右臂伸直舉起，水平往左側去貼近胸部，左手給右臂一個拉近身體的拉力，感受右臂上方三角肌的拉伸。

step2：頸部拉伸左手放在頭部的右上方，右肩盡力向下沉；呼氣將頭部拉向左肩位置，目光看向左下方，感到右側頸部後方有牽拉感。

step3：腹部拉伸

腹部收緊，雙手手臂向上延展，可以感到腹部有牽拉感後，腳跟離地保持15-20秒。

step4：大腿後側拉伸

雙手交叉抱住單側膝蓋，另一側腳跟盡力離地抬起，感覺大腿後側有牽拉感。

三、跑後拉伸

跑圈有這麼一句話：拉伸不對，運動白費，跑步後的正確拉伸可以讓緊張的肌肉得到舒緩，降低肌肉痠痛感，減少運動傷痛。

step1：腿後側拉伸

雙手握杆或撐牆，單腿弓步向前，後腿繃直，保持後腳跟著地，體會小腿被拉伸的感覺，保持15秒。

step2：坐姿臀部拉伸

將左膝放在身體下方，雙手扶在身體兩側，背部挺直，上身重心慢慢向下壓，感到臀部有牽拉感後保持20-30秒鐘。換另一條腿。

step3：大腿外側拉伸

站直，將右腳跨在左腳的外側，雙腿交叉左腿保持正直膝蓋不要彎曲，雙手觸控左腳腳尖，感到左腿大腿外側有牽拉感保持15-20秒，慢慢還原換另一側腿。

step4：大腿前側拉伸

站直，右手扶住右腳踝關節，雙腿慢慢併攏在一起，上身保持正直，接下來右手慢慢將右腿向後牽拉，感受到右腿大腿前側有牽拉感靜靜保持15-20秒鐘。

專家支招：跑步受傷時，你該怎麼辦？

跑步時出現膝蓋不適或崴腳、扭傷、抽筋時應馬上停止運動。

小腿抽筋時要快速收縮腳掌，使腳趾朝向腳心彎曲並用手輔助腿伸直。

崴腳或關節扭傷可使用冰敷或扶他林進行臨時緩解。

如果膝關節疼痛和刺痛在休息一週仍沒有緩解，則需要去權威的運動康復中心進行診斷和治療。

在疼痛沒有緩解的情況下，要減少運動並休跑。

放鬆肌肉防“粗腿”，泡沫軸超有效

除了上面的一套拉伸動作外，許多跑友都喜歡在跑步後用泡沫軸“滾一滾”。泡沫軸又叫瑜伽柱、按摩滾筒，泡沫軸的滾動可以幫助身體的肌肉群進行深層肌肉的放鬆，增加肌肉的血液迴圈，跑步後使用不僅能夠松肌肉和筋膜，還能防止小腿肌肉變粗變大。

step1：放鬆大腿前側

俯臥姿屈肘小臂支援地面，泡沫軸置於大腿前側下方；雙肘屈伸帶動身體移動，使泡沫軸在骨盆到膝關節間滾動；特別痠痛處略作5秒停留。

step2：放鬆大腿外側

側臥將泡沫軸置於髖關節外側下方，屈肘小臂支撐於地面，對側腿蹬地移動身體，使泡沫軸在髖關節至膝關節外側間滾動。

step3：小腿後側肌肉群放鬆

將泡沫軸放在單側小腿後半段跟腱的位置，另一側腿放在放鬆腿的上方施加向下的壓力，前後滾動泡沫軸當找到疼痛點後，保持在疼痛點，左右慢慢旋轉小腿讓肌肉得到充分放鬆後。

專家提示：這樣做效果才最好

將需要進行放鬆的肌肉至於泡沫軸之上，關節處、受傷肌肉處不要滾壓。滾動過程中如果有疼痛的感覺，應在疼痛點上停留30秒左右，直到疼痛程度下降。動作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣。

除了跑步姿勢，選擇合適的跑步裝備同樣重要，緩衝性和支撐效能良好的跑步鞋可以有效減少膝蓋等關節壓力。當然，學會綁一個不會開的鞋帶更有必要。

鞋帶不開的技巧在於：打蝴蝶扣的時候，需要正向反向各打一個結哦！

如果跑前準備工作充份，跑步姿勢正確應該不會出現，鑑義你還是游泳或快走比較好。因體重大，跑蹦跳蹲對膝關節沒好處。

我們必須承認這個事實:如果我們跑步的方法不正確，那麼我們的膝蓋就很容易受損！

鵝足滑膜炎，十字韌帶，半月板，這些位置都是膝蓋中非常容易受損的地方，稍不注意，膝蓋就會因為受損而留下終身的後遺症！

我身邊跑步的朋友，許多人膝蓋都受損了，這往往導致他們無法在跑步這條路上繼續堅持，甚至有的人都放棄了跑步！

那麼在跑步時，我們到底該怎麼保護好膝蓋？

1. 體重大，少去跑步

許多人都是因為減肥而走上跑步的道路，但是這也是造成我們膝蓋受損的主要原因之一！

體重大，膝蓋受到的壓力就變大，受損的機率就越大！

如果我們體重過重，那麼我們跑步一定要注意方法，要控制強度和時間！

同時我們可以採用其他的方法來減重，比如說高強度間歇性運動，健身運動，這些都是很好的減肥選擇！

2. 專業的裝備

不要覺得好的跑鞋無所謂，其實一雙好的跑鞋對於膝蓋的保護是非常有利的！

因為鞋子可以幫助我們吸收衝擊力，幫助我們分擔膝蓋的壓力！

同時好的鞋子擁有良好的支撐效果，這樣就可以讓我們跑的越來越輕鬆，這樣也可以減少膝蓋受傷的風險！

3. 充分活動膝蓋

膝蓋中有關節液，這些關節液能夠起到良好的潤滑作用！

這樣關節間的摩擦就會減少，膝蓋受傷的可能性就會減少！

而在跑步前充分的熱身就可以很好的增加關節液！讓我們的關節更加的靈活！

4. 改變跑步姿勢

不良的跑步姿勢會增加膝蓋受傷的風險，有時候落地過硬會對膝蓋造成嚴重的衝擊，這往往是導致膝蓋受損的主要原因之一！

所以我們應該讓自己跑步的姿勢更加的靈活，充分的利用我們的足弓來進行充分的緩震！

同時我們應該充分的活動大腿，用大腿帶動小腿，這些跑步姿勢可以減少膝蓋受損的發生。

5. 學會放鬆

膝蓋也是我們的人體組織之一，它具有一定的修復功能，適度的運動可以讓膝蓋更加的堅韌。所以我們最好要適度運動，千萬不能過度運動！

跑一天休息一天是最好的選擇，這樣我們的膝蓋就有足夠的時間修復，我們的膝蓋也會越來越強！

其實跑步最害怕的一點就是傷到膝蓋！確實不得不承認的是，如果在跑步中我們的方法不對，我們的膝蓋就會受到很大的衝擊，從而導致嚴重的損害！

我們可能在新聞上看到一些訊息，有的人因為跑步而把膝蓋已經磨損的不能走路了！其實這不是危言聳聽，這很有可能發生在我們自己的身上！

所以跑步時膝蓋是重中之重，保護好膝蓋你才有資格說自己是一個跑步達人！但是現在有許多人跑步都是非常盲目的，根本意識不到膝蓋在承受著巨大的壓力！

等到膝蓋已經疼痛難忍時，後悔已經晚了，所以我們一定要學會保護好自己的膝蓋！

那麼，在跑步中我們又該採取什麼樣的方法來保護好我們的膝蓋呢？

1. 潤滑膝關節

其實我們的關節裡面有關節液，這些關節液可以很好的潤滑我們的膝蓋，減少膝蓋之間的摩擦，這樣就可以很好的避免膝蓋因為過度摩擦而造成的損傷！

我們可以在跑步前充分的活動膝關節，充分的拉伸膝關節的十字交叉韌帶，這樣就可以分泌更多的關節液，儘可能的減少膝蓋損傷！

2. 腿部肌肉很重要

有許多人並不重視腿部的肌肉，甚至有的人還討厭練腿！他們以為練腿會使自己的腿變粗，這樣會影響美觀！其實如果我們運動不練腿，那麼對我們的身體傷害是非常大的！

腿部的肌肉在運動都承受著巨大的壓力，所以腿部肌肉越強我們受傷的機率就越小，強大的腿部肌肉可以很好的保護我們的膝關節，這就可以避免我們的膝蓋受損！

3. 跑步姿勢不可隨意

我看到許多人跑步的姿勢簡直是千奇百怪，讓人想都想不到！手臂亂揮，頭部低垂，背部不挺直，邁步不正確，這些都是非常嚴重的錯誤！

良好的跑步姿勢可以減少膝蓋的受損！我們在跑步時儘量邁小步伐，高頻次，同時大腿和小腿一定要足夠的靈活，不要有僵直感，否則膝蓋的壓力是很大的！

4. 注意給膝蓋休息的時間

跑步有一種癮，一旦上癮了，我們每天都想跑，每次都跑很長的時間，這對我們的膝蓋損傷是很大的，膝蓋的使用次數是有限的，用多了自然會磨損！

所以我們應該充分的讓膝蓋休息，這樣可以很好的讓膝蓋進行恢復，我們的膝蓋軟骨就會越來越強，這樣才能讓我們越跑越快樂，即使在老年時依然能夠健步如飛！

這個最好去看看醫生吧，問問專業的意見。適當跑步是可以的，我認為不要過量。減肥主要是控制飲食，可以少吃多餐。晚上6點後不要吃東西了。現在流行咖啡減肥，你聽說過嗎？喝咖啡可以利水消腫，輔助減肥，我一個美女朋友就是天天喝咖啡來保持身材，我現在每天都跟她一起去luckin coffee喝小藍杯，減肥效果不錯，香濃的味道我也是真的喜歡。

你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo

首先，如果您現在跑步已經有明顯的膝蓋疼痛，每次一跑步膝蓋就明顯有不適感的話，我的建議是暫時不要以跑步這個方法減肥了，因為無論什麼原因或姿勢導致了這種疼痛的出現都代表著日積月累的跑步運動已經明顯導致膝蓋關節面受損了，雖然簡直很重要，但前提要保證關節的正常活動能力，很多大體重的受訓者都採用跑步這個運動方式，但這方法對膝關節的壓力也是明顯的，在參與這樣的訓練前我們應該考慮一下我們的肌肉組織和動作活動範圍和關節面的適應能力都是要考慮的。

減脂需要大量的有氧訓練，但不適者有跑步一個方式可以達到這樣的效果，其實勻速的肌肉耐力訓練和減少組與組之間的間歇時間也是很好的減脂訓練，消耗能量不一定用腿部的肌肉，我們可以安排一個訓練組合，把身上的大肌肉群安排組合，每組主要完成一個大肌肉群的耐力訓練，不用組間休息，直接開始下一個肌肉群的訓練，這樣的大迴圈訓練可以很好的消耗全身肌肉的糖原。

因為每個肌肉的訓練強度都不是很大，所以只需要少量的休息就可以進行下一個迴圈組的練習，這樣的慢速耐力訓練對身體關節的壓力較小，容易完成，這樣的訓練可以在消耗能量的同時加強集體在運動中的關節穩定性，穩定性提高了，關節在運動中的磨損也會相應減少，這樣良性迴圈，可以使減脂的訓練能夠持續的進行下去，如果您的關節去醫院檢查後損傷並不是很嚴重，建議增加一些有助關節恢復的運動營養品，積極的營養補充可以使您的關節儘快恢復，希望對您有幫助

樓下以回答跑步姿勢和鞋，我就不在說。

從你描述，很可能是假性半月板損傷。也就是許多原因引起的，倒止肌力失衡對半月板形成了牽拉，而形成的長期摩擦導致的疼痛。繼續發展下去，就是半月板損傷。給你建議去醫院看看。

給你另一條建議加強臀大肌訓練，還有臀中小肌訓練。還有股四頭肌外側頭訓練，停止跑步。多拉伸小腿和膕繩肌。最好諮詢運動康復師，讓他幫你評估和如何改善。