運動要因人而異。每個人應根據自己的遺傳特徵、機能特點和運動習慣，制訂個性化的運動健身方案。而且在制訂運動健身方案時，要進行必要的醫學檢查和運動能力測試，以便了解每個人的具體情況，使運動健身方案更具個性特徵。因此，盲目跟隨別人做同樣的運動健身是不可取的。

運動方式更要因人因目的不同而異。

1．以減控體重為主要目的體育鍛煉者，應選擇長時間的有氧運動。長時間、中等強度的體育健身活動可以增加體內脂肪消耗，減少脂肪含量。長時間快步走、慢跑、騎腳踏車等是減控體重的理想運動方式。

2．以提高心肺功能為主要目的的體育鍛煉者，應選擇有氧運動、球類運動等全身肌肉參與的體育健身活動。

3．以調節心理狀態為主要目的的體育鍛煉者，應選擇各種娛樂性球類運動和太極拳、氣功等中國傳統運動方式，以緩解心理壓力，改善睡眠。

4．以增加肌肉力量為主要目的的體育鍛煉者，可根據自身健身需求和健身條件，選擇器械性力量練習和非器械性力量練習方式。力量練習的效果與力量負荷及重複次數有關，一般大負荷、少重複次數的力量練習主要發展肌肉力量，小負荷、多重複次數的力量練習主要發展肌肉耐力。

5．以提高柔韌性為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種牽拉練習，特別是在準備活動和放鬆活動階段進行牽拉練習，既可以節省體育鍛煉時間，又可以取得較好健身效果。各種有氧健身操、健美操、太極拳、健身氣功、瑜伽等運動可以提高柔韌性。

6．以提高平衡能力為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種專門平衡訓練方法，包括坐位平衡能力練習、站位平衡能力練習和運動平衡能力練習。太極拳（劍）、乒乓球、羽毛球、網球、柔力球等運動也可以提高平衡能力。

7．以提高反應能力為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種球類運動，乒乓球、羽毛球、籃球、足球、網球等均可提高人體反應能力。

——追隨您的心聲 提供專業回答——

很多人因為不同的原因導致身體肥胖，在減肥的過程中，都想透過快速的途徑可以快速瘦身，很多人減肥，有的成功，有的不成功，主要是我們的方法是否選擇對，我們同樣選擇運動減肥，有的人瘦下來，有的人還是那麼胖，那麼那些運動方法是最有效的減肥方式呢？以減肥為目的，應該選擇什麼運動？

1.跑步

很多人認為跑步都是快速奔跑，或者需要汗流浹背的運動，其實跑步分很多種，快跑，慢跑，變速跑等等，不管哪一種都是對減肥有幫助的，一開始可以選擇慢跑，這個對於初學者來說是比較容易適應，等身體適應了後可以選擇變速跑，快跑。

2.跳繩

跳繩是很多人熟悉的運動，跳繩對於運動減肥來說是很正常的，很多人都會利用跳繩來減肥，選擇好一點的繩子，慢慢讓自己熟悉一下，這樣可以容易上手，更快的運動下來。

3.騎腳踏車

騎腳踏車屬於健康和運動結合的運動方式，而且容易堅持，只需要一輛腳踏車就可以，還能作為上下班的一種運動，有助於腿部關節和大腿肌肉得到充分的鍛鍊，同時對腳關節和裸關節的鍛鍊都很有效果，有助於血液迴圈，有助於燃燒脂肪。

4.溜冰

溜冰並不是冬季的運動專案，只需要一雙溜冰鞋，一片平坦場地，溜冰隨時都可以的運動，同時沒有年齡限制，溜冰有助於鍛鍊身體的協調能力，讓腿部肌肉更結實而具有彈力，溜冰屬於運動量大的活動，有助於提高肺活量，還能起到燃脂的作用。

5.爬山

爬山是很不錯的有氧運動，不僅可以鍛鍊身體，還能減重，爬山有助於提高腰和腿部的力量，強筋健骨，還能鍛鍊人體的耐力，身體協調能力，增加自己的抵抗力，心肺功能，在減肥的同時還能鍛鍊身體。

6.快走

快走屬於快步走，對於平時不愛鍛鍊的人來說，快走比跑步更科學，不容易造成膝關節損傷，快走不僅能呼吸新鮮空氣，還能達到減脂的效果，每天1萬步不用1次性走完，分開2次都可以，每次保證快走30分鐘。

如果想要達到更好的減肥減脂效果，一定要“有氧訓練+無氧力量訓練”和科學的飲食配合才是最科學的，最有效的。但有氧訓練是較肥胖的人剛開始減肥訓練中很重要的一環。

減肥減脂是大多數人特別是女生鍛鍊永恆不變的主題，隨著大眾運動健身越來越普及各式各樣的減脂運動方式，有些人減肥成功，但有些人越減越肥。減肥不但是體力活，更是個技術活，只要掌握了科學的方法和平時就不能懈怠，堅持運動，“魔鬼身材”才會降臨到你身上。

那麼問題來了，這麼多的減肥減脂方式，哪種方式才是科學的呢？科學的減肥才是最有效的，對自已有效的減肥方式才是最科學的，所以選擇很重要，怎麼選擇？那隻能根據自身情況和科學結合起來。

“健身先健腦”，減肥也是一樣的，首先要有減肥減脂的知識，才能科學有效的選擇適合自已的減脂方式。下面讓我們科普下與減肥減脂有關的知識。

您是否肥胖？

醫學上評價是否肥胖，最常用的指標是身體質量指數（BMI），計算方法如下：

體重指數BMI = 體重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）

還是一個指標就是腹部肥胖：男性腰圍≥85CM,女性腰圍≥80CM，都叫腹部肥胖，也叫腹型肥胖。

肥胖已成為全球性的健康問題，調查表明華人每3個人就有一個是超重的，超過10%的成年人肥胖，如果你的身體質量指數處於超重水平，就需要改變飲食習慣；如果處於肥胖水平，而且又有糖尿病、高血壓、痛風等疾病，那麼減肥就是疾病治療的重要一部分。

為什麼會減重？

當“熱量攝入量〈基礎代謝+運動消耗熱量”時就會減重。當“熱量攝入量〉基礎代謝+運動消耗熱量”時，就是增加體重。

這裡有三個量，熱量攝入量和運動消耗量好理解，下面會有詳細說明，很多人好奇自己的基礎代謝是多少？這裡就解釋下基礎代謝：

人體的基礎代謝是估算出來的：（一般是按體重要估算的）

按照此公式計算的華人的基礎代謝偏高，所以中國營養學會建議18歲～59歲成年人的基礎代謝取計算結果的95%。

我（男，71KG）大體的基礎代謝

=（11.6×71+829）×95%≈1567千卡/天

可以根據這條公式大致計算每個人的基礎代謝，當然這個數值不是精準的，有些人的肌肉量大，所以計算出來的基礎代謝會比他的實際基礎代謝小；而有些人的脂肪較多，所以計算出來的基礎代謝會比他的實際基礎代謝大。

什麼是運動心率？什麼是減脂心率？怎麼計算減脂心率？

很多人認為在健身房流汗就是在減脂，這是錯誤的，出汗是不等於減脂，出汗只是體溫身高引起的，那麼什麼是判斷在運動中減脂呢？“運動心率”才是判斷所做的運動到底有沒有效果，有什麼效果的最佳依據。

因為心率是判斷運動強度的標準，心率反映的是交感神經的興奮度，交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織裡的脂肪分解為遊離脂肪酸和甘油，而脂肪酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量，也就是減脂了。

而交感神經興奮度是多少才是最好的減脂範圍呢？很多人的減脂效果不佳，其實就是因為這個興奮度，也就是有氧運動強度沒有處在最合適的範圍，強度太大難以負荷，強度太小沒有效果，所以這兩種都不是最高效的選擇。

所以就有了減脂心率：所謂減脂心率就是指，在這個心率範圍內，有氧運動的減脂效果最好，效率最高。

那麼減脂心率怎麼算？

最大心率（MAF）＝220-（你的年齡）

減脂心率＝最大心率╳60%~70%

我（40歲）：（220－40）╳60%＝108；（220－40）╳70%＝126

所以我的減脂心率範圍大致為：108~126。

下面是我們在減脂中常訓練的幾種有氧運動：

運動醫學專家認為，不同的有氧運動消耗的熱量不同，而且運動消耗人體內多少熱量取決於多方面因素，與性別、體重、運動專案都有關係。同樣的運動，男性消耗的熱量比女性多，因為男性的基礎代謝率比女性高得多；同樣的運動，體重重的人消耗的熱量比體重輕的多；不同的運動及強度，運動量各不相同，消耗的熱量也有很大差異。所以只能大致知道人體透過運動消耗的熱量。

跑步：

無論是戶外還是健身房，跑步是減肥的人最常用的運動之一。我們常常在有氧區裡看到跑步機的使用都是要排隊的。下面是30分鐘跑步消耗熱量的大約資料。

慢跑是很好的戶外或都健身房裡的有氧運動，雖然在單位時間內消耗的熱量沒有快跑多，但是快跑運動強度大，沒有足夠的心肺耐力是沒有辦法達到30分鐘以上的時間長度。而且慢跑不太毀膝蓋，可達到30分鐘以上。

為什麼強調30以上呢？有人說慢跑半小時以後才開始燃燒脂肪的說法並不科學的，運動時，糖原、脂肪共同給人體提供能量，所以做運動的第一秒鐘，脂肪就已經在燃燒了，只不過供能的主力是糖原，脂肪只打助攻。剛開始運動時，糖原提供60%~70%的能量，脂肪提供大約30%~40%的能量，等運動開始30分鐘後，脂肪就可以提供60%以上的能量。

所以慢跑比快跑容易堅持30分鐘以上，再結合減脂心率來控制跑步的配速，讓慢跑達到最大的減脂效果。但跑步者要注意做好跑前熱身、跑後拉伸、形成正確的跑姿來避免膝蓋的受傷。

跳繩：

跳繩是一項最經濟實惠，而且不受場地限制的有效運動，而且方法簡單，跳繩方式多樣性且有趣，不受氣候的影響，是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛鍊。下面是30分鐘跳繩消耗熱量的大約資料。

可以看出30分鐘跳繩消耗的熱量會比跑步多，但是跳繩對膝關節的損傷會比慢跑大，而且跳繩不適合過度肥胖的人，因為他們在跳躍時,體重很容易會對腿部關節和膝關節造成過大的壓力,導致運動損傷。大家可以透過上面的體質指數公式來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質指數超過30，那最好不要選擇跳繩運動，可以改用其他比較緩和的減肥方法。

游泳：

游泳不但可以減肥，還有很多的好處，游泳時浮力可以減輕重力對身體關節的壓力，所以，對身體關節有問題的人來說是一個很好的減脂運動，還可以改善心臟的功能。下面是30分鐘游泳消耗熱量的大約資料。

由資料可以看到游泳不但可以達到跳繩消耗的熱量，而且游泳對膝關節是比跳繩友好的多。特別是肥胖者，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕鬆許多，關節和骨骼的損傷的危險性大大降低。 由此可見，在水中運動，會使許多想減肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的有氧運動之一。

動感單車：

基本上每一個健身房都配有動感單車房，動感單車已逐漸成為一種新鮮時髦的有氧運動方式，下面是30分鐘動感單車消耗熱量的大約資料。

從上表可以看出，動感單車消耗的能量並不是很多，但是動感單車有一個明顯優點是能夠衝擊更大的心率，鍛鍊自己的心肺功能，而且動感單車運動時配合著激情的音樂，還有室內燈光和運動氛圍，比起單調的慢跑，動感單車會讓您更能堅持。但動感單車的標準動作很重要，不然分分鐘毀膝蓋。

ZUMBA舞蹈（或其他的健身操）：

ZUMBA舞蹈，中文音譯過來是尊巴。這個詞來自熱情奔放的西班牙，快樂的祭典，也有“快速而有趣的運動”的意思。它將熱辣而性感的拉丁舞蹈和有節奏的有氧運動融合在了一起，透過動態的運動形式實現了節奏性。ZUMBA是透過全身的“抖動”來進行瘦身的。下面是30分鐘尊巴舞蹈消耗熱量的大約資料：

尊巴的運動特點主要體現在其狂熱的音樂節奏和肢體動作上:跳躍、揮動手臂、扭臀、鼓掌、甩頭，就像是酒吧裡的一場舞會。如此較大強度的運動對減肥、塑身有上佳效果。在鍛鍊中，人們可以一邊隨歌起舞，一邊鍛鍊身體而且尊巴並非某個年齡層的專利，跳尊巴時，人的肌肉伸縮範圍適當，也沒有器械性傷害，適合向更廣泛人群推廣。運動專家還指出，尊巴運動有利於心肺功能，對關節損傷較小，對於想提高身體素質的中年人來說，是個合適的選擇。一般的健身房都會有這樣的集體課程。

人的身體是非常聰明的，會很快適應您常做的單一的訓練，最新的科學表明，僅僅依靠一項運動，是很難達到瘦身目的。所以建議您在減脂過程中嘗試不同的有氧運動，增加趣味的同時達到更好的減脂效果，同時在選擇有氧運動時，對照上面的有氧運動消耗的能量，選擇合適自身的有氧運動。科學的減肥才是最有效的，對自已有效的減肥方式才是最科學的。

運動是增加消耗量，燃燒脂肪和代謝脂肪，減肥期間選擇什麼運動，根據個人體重基數來選擇，減肥期間運動是輔助減肥，並不能真正決定減肥的效果，減肥的核心還是以控制飲食+適量運動輔助進行，才能達到健康減肥的效果的。

以減肥為目的，應該選擇什麼運動？

出於減肥的目的，建議選擇有氧運動為主。有氧運動能增加消耗量，促進脂肪燃燒。有氧運動也是能直接進行燃燒脂肪的運動方式。

有氧運動可以選擇，如慢跑，快走，散步，跳繩，轉呼啦圈等運動，每次堅持40分鐘以上，達到微微出汗即可。

減肥期間建議有氧運動和力量訓練輔助進行，因為力量訓練可以達到增肌和塑形的作用。避免減肥以後面板出現鬆弛和下垂現象。

力量訓練建議選擇，如卷腹，俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲等運動，每次堅持30分鐘即可。

運動雖然能直接的燃燒脂肪，達到減肥的效果，但是不控制飲食，即使你燃燒脂肪再多，一頓高熱量餐下來，體重上漲回來了，等於是做無用功，不能起到減肥的作用。

怎樣控制飲食，達到減肥的效果呢？

1，三餐規律，減少高熱量，高脂肪，高糖分食物的攝入量。

減肥期間保持三餐規律，有助於維持營養均衡和代謝穩定。而高熱量，高糖分及高脂肪的食物是導致長胖的根源。減少這些食物有助於減肥輕鬆和保持身體健康。

2，補充足量蛋白質。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質，有助於提升代謝和增加肌肉比例。減肥期間每天食用多少蛋白質，根據每千克體重需要1克蛋白質計算，假如你體重為70千克，那麼每天補充70克蛋白質即可。富含蛋白質的食物，如魚蝦海鮮類，牛肉，雞胸肉，豆製品，雞蛋，牛奶等食物。

3，細嚼慢嚥，每餐吃7分飽。

細嚼慢嚥能提前讓大腦接收到“飽”的訊號，間接減少攝入量，而每餐7分飽，能減輕胃腸負擔，減少總能量的攝入量，更利於減肥。

4，保持足量飲水量。

每天保持2000毫升左右的溫水，保持足量的飲水量利於提升代謝和促進脂肪燃燒及代謝脂肪。另外一方面足量飲水能清腸胃，促進排洩和增加排便的作用。

5，下午兩餐之間增加一餐。

下午的時候增加一餐，補充能量，避免捱餓。以低熱量，飽腹感強的食物為主，如水果，酸奶，全麥麵包等食物。

減肥期間運動輔助，飲食控制，只有這樣才能達到健康減肥不反彈的效果。

任何運動都不能減肥

運動時，人體的能量代謝有這幾種形式:ATP,CP,糖酵解供能，糖氧化供能，蛋白質氧化供能，脂肪氧化供能，任何一種供能形式啟動其他供能形式都會被顯著抑制。這六種供能輸出功率以50%遞減，脂肪在運動時輸出功率最低。

前三項供能形式出現在大強度高心率劇烈運動中，如hiit,tabata，運動中，此種高心率劇烈運動，脂肪燃燒被顯著抑制，脂肪燃燒比靜坐少。後三種供能形式為有氧供能，其中中等強度運動以糖代謝為主，一個小時的中等強度運動如跑步，跳繩，游泳，脂肪燃燒被糖氧化代謝顯著抑制，脂肪燃燒比靜坐少，不能減肥，脂肪燃燒在低強度長時間運動中佔主導，但燃燒與靜坐差不多。所以任何運動都不能減肥。參看《運動生物化學》能量代謝篇。但凡說運動能減肥的，一定沒學過運動醫學，不知道什麼是運動，只是憑自己想象胡說八道而已。

經常中等強度運動如跑步，跳繩，和大強度運動如hiit，tabata會導致代謝不可逆轉性損傷下降，更加肥胖。對於代謝紊亂性疾病如高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸、多囊卵巢綜合徵患者並且將難以控制。

運動本質是衰老加速和損傷，即便換來的短暫健康也是也衰老加速為代價。以健康為目的的運動是極低強度美體增肌訓練，極低強度的意義在於用最少的衰老代價達到運動目的，美體增肌訓練的意義在於對抗衰老導致肌肉萎縮和美化形體。

從運動減肥的效果來看，跑步是最佳選擇。雖然坊間有很多五花八門的所謂減肥大法。其實大部分都是有名無實中看不中用，真正一做起來減肥效果並不好，有的還需要配合節食來實現，其實凡是要配合節食的運動減肥方案都是耍大刀。運動減肥誤區之一: 過分重視力量訓練

減肥最容易犯的一個錯誤，就是過分重視力量訓練，比如說很多人認為減少腹部脂肪的最有效方法是仰臥起坐，他們的理由是仰臥起坐是腹部肌肉在用力，所以對減少腹部贅肉有直接的作用，可是你回想一下，你有過因為仰臥起坐減掉腹部贅肉的經歷嗎？答案肯定是沒有，不僅是你沒有，別人也沒有。

為什麼仰臥起坐不能減掉腹部贅肉呢？原因很簡單，運動量太小。仰臥起坐不是想做多少就能做多少的，如果仰臥起坐能夠無限制的做，那麼它一定能減肥，問題是你剛做了十幾個就做不下去了，即使使出吃奶的力氣，也充其量多做一兩個，十幾個仰臥起坐的運動量根本達不到減肥的效果。

從上面的情況可以看出，力量訓練存在一個很大的弱點，那就是存在力量極限，這個極限阻擋了運動量的發揮，力量訓練實際上運動量很小，所以你想用力量訓練減肥，那是一廂情願，千萬不要以為健身房那麼多力量訓練的器械是用來減肥的，健身器械訓練的主要目的是塑形增肌。

運動減肥誤區之二: 運動減肥要配合節食

很多花裡胡哨的減肥方案，裡面除了有一些高大上的訓練內容，而且還有節食的技巧，甚至還有低脂肪食譜。但是這裡有一個問題，既然走了運動減肥的路子，為什麼還要節食呢？那就直接節食減肥好了。

如果一個人為了減肥，做了一系列的運動，這時還要配合節食，那就說明你做的運動沒有效果，而且多半你做的運動是力量訓練，因為你付出的運動量達不到減肥的門檻兒。所以說「一切需要配合節食的運動減肥方案都是耍大刀」。

最有效的減肥方式是跑步

上面提到力量訓練並不是最佳的減肥方案，實踐證明最有效的減肥方案是有氧運動，因為有氧運動不存在力量極限的問題。最常見最簡單易行的有氧運動是跑步，跑步最大的好處是運動量比較大，在軍隊裡跑步是體能訓練的核心專案，專業體育運動中依然如此。在健身房裡不管有多少先進的健身器械，都要搭配跑步機。因為跑步是不可替代的，在健身房裡減肥效率最高的器械，其實是跑步機，並不是擼鐵的器械。

另外很多有氧運動都是比較好的減肥方式，比如說健走、游泳、跳繩，登山、健身舞、腳踏車。但是從減肥的效率和參與難度來看，這些運動都超不過跑步。

一定強度的有氧運動可以起到節食的作用

有一件事絕大多數人肯定是想不到的，那就是一定強度的有氧運動可以起到節食的效果，比如經常跑步的人都有這個體會，當跑步積累到一定的運動量後，他的飯量反而降下來了。這裡的原理在於不運動的人往往需要透過吃東西來疏解情緒，而跑步的人則沒有這個需求。所以不運動的人反而比運動的人飯量要大，這就是為什麼越懶越胖。

結束：

有的人即使跑步了，也做不到減肥，那一定是兩個原因造成的，第一沒有達到減肥的強度，第二沒有做到堅持，想跑步減肥，這兩點缺一不可，尤其是第二點，因為世界上最難的事情是堅持，減肥也是一樣的。