體脂降下來，才是最成功的減肥，堅持這兩個原則，你也可以瘦！

一句話概括：減體重都是然並卵，降體脂才是減肥的王道！

二．你瞭解自己的身體嗎？

體脂率，指的是人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，反映著人體內脂肪含量的多少。大家可以根據下面的對比圖，來判斷自己的體脂率在哪個範圍：

不過年齡和性別不同，體脂率的衡量也不一樣，由於女生需要一定的脂肪來維持好看的S曲線，她們的體脂率天生比男生高出10%左右。若想要準確測量出體脂率，除了體重、性別、年齡等因素外，還要考慮到種族、身體健康狀態的一個變化......

三．制定適合自己的減脂訓練計劃

俗話說的好，炫富不如炫腹！為了擁有好身材，你都踩過哪些坑？許多朋友為了減肥盲目節食，但往往一頓狂吃就重回“土肥圓”行列，身體也會逐漸垮掉。或者在網上隨便找個影片跟著天天練，方法策略全靠猜......

其實，減肥的方法有許多，但一定要找到適合自己的。可以遵循以下兩個原則：

飲食上減少脂肪攝入

· 多吃蛋白質（魚肉、雞肉、瘦肉等白肉、雞蛋）

· 多吃纖維（豆類、粗糧、全穀類等）

· 如果要增肌的就有更加多蛋白質的攝入，同時適當攝入優質脂肪（如鮭魚、橄欖油、牛油果等），可以促進新陳代謝和脂肪燃燒

· 遠離加工、冷凍、醃製食品

· 多吃蔬菜，少吃水果（糖分太多）

運動上要提升頻次和強度

· 至少保持每週三次的鍛鍊時間

· 跑步、腳踏車、器械訓練或徒手訓練、游泳

· 根據你的身體條件作出調整

· 時間不宜過短，重在堅持

當然羅馬不是一天建成的，減肥也不是一蹴而就的，需要長期的計劃並努力遵循的。計劃的定製要因人而異，包括運動型別、時間及運動強度，都要根據個人的減重目標以及身體素質而定。而透過上秤知道自己胖在哪裡，才能制定最適合的個性減脂方案。

1.主食不過超過自己拳頭

飲食中為人體供能的主要是我們攝入的主食，那麼在減肥期間，有效的控制主食食量是減肥的一個必要條件。

一般情況下，大家在減肥期間，如果吃米飯的話，控制在150克到200克之間就可以。饅頭控制在100克以內。

如果看體積，正好是一個拳頭大小

2.肉蛋大於去指手掌

減肥期間，蛋白質的攝入既可以提供飽腹感，又為人體提供了必要的宏量營養素。

單餐肉蛋的攝入量只需要大於自己的去指手掌就可以。

3.蔬菜體積佔全餐的1/2以上。

大量的蔬菜攝入，提供人體必須的維生素，礦物質和膳食纖維，既提供了飽腹感又保證了營養全面。根據《中國居民膳食指南》，建議每餐蔬菜體積佔全餐的1/2以上。

蔬菜建議以各種顏色的葉菜為，同時推薦西蘭花菜花等十字花科蔬菜。

4.每天總計6000步

保證每天一定的基礎活動量。 可以有效幫助減肥。日常活動的增加要比單獨的安排一段時間進行訓練，幫助人體消耗更多的脂肪。

累計每天完成6000步，可以有效的預防肥胖，幫助減肥。

5.一週三次訓練

有規律的進行一週三次到五次的訓練可以提升我們的健康水平，並且保證身體處於比較高的基礎代謝水平。

6.如果吃水果就要減主食

水果也是含有熱量的，如果吃水果，那麼就要相應的減少一定比例的主食，個人建議，如果吃了拳頭大小的水果，那麼可以在正餐中減少一百克米飯。

7.不碰油炸和含糖食物

油炸食品和含有遊離糖的食品，不僅會增加我們身體的脂肪含量，並且對我們的健康非常不利。在飲食中，特別是減肥期間，不建議攝入。

8.不糾結，關注長期體重趨勢

我們的體重在減肥期間是起伏式下降的，只單獨關注前後兩天的體重變化，實際沒有任何意義的，應該更多的關注三天和三天以上的減重趨勢。

9.不見油光

日常飲食中避免可見油脂，如果炒菜中油比較多，可以用開水涮一下再吃，儘量避免食物中有太多的烹調油或者是肥肉。

避免了可見油的存在，可以有效降低脂肪增加的可能性。

首先，我想說一下，這個問題問的很好。

其實減肥要減的就是脂肪。

很多姑娘一直說著要減肥，做出的事情卻減掉了不該減的，如肌肉、水分等。

有很多人採用純飢餓方式、或只吃蔬菜水果、飢餓加運動等方式，體重下降很明顯，但可能減掉的是身體內的水分、骨骼的重量和蛋白質，這樣導致的問題是代謝率下降，免疫力下降和加速衰老。

因為如果是減少脂肪，只有1公斤脂肪，而如果減少1公斤純肌肉，相應還跑掉3.5公斤的水。

所以你有沒有考慮過你的體重增加或減少是由於水，還是肌肉，還是脂肪的變化呢？

另外，相同體重不同脂肪含量的人體型是完全不一樣的。

所以大家都應該明確減肥的目的——減脂肪，也就是減少體內脂肪和碳水化合物(澱粉和各種糖)的含量。

那麼我們該如何減脂肪呢？這裡需要從飲食和運動兩個方面來說。

一、合理飲食

飲食一定要注意營養均衡，建議參考《中國居民膳食寶塔》。

1.主食適量：女性每天可以吃相當於兩碗米飯的主食，男性適當增加，而且一半以上是用雜糧豆粥和各種薯類（8兩薯類相當於1碗米飯）來替代。

2.蔬菜水果：每天吃1斤蔬菜，但是必須放油很少，多用焯拌、少量油煮、蒸或者涼拌的方法。水果可以吃半斤。

3.魚禽肉蛋類：可以吃1兩低脂肪的肉，再加1份少油烹調的魚/蛋。

4.奶類及豆類：牛奶或酸奶每天300-500ml。豆類1兩。

5.每天用餐時還要補充維生素和礦物質增補劑，保證每日供應量達到或略超過健康人每天的推薦數量。

6.各種零食點心甜飲料冷飲等都要儘量戒掉。

二、適量運動

我們應該明確的是——只有有氧運動才具有減脂的效果。

進行有氧運動時，血液可以供給心肌足夠的氧氣，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可以消耗體內脂肪，所以如果是想透過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動。

有氧運動的特點就是強度低、有節奏、持續時間較長。

跑步、快走、騎車、跳舞、爬山、游泳等都屬於有氧運動。

運動不是一時興起就運動一下，運動是需要堅持的，這樣才能看到效果。

所以每次運動時間不應少於30分鐘，每週應堅持3-5次。

首先，我們要保持良好的心態：減肥，是讓我們的身體越來越健康，科學的減重就是依靠營養與運動；減肥，要減掉脂肪，減脂不容易，需要我們改變生活方式，需要堅持！

一日三餐好好吃飯，即使上班族，吃食堂，點外賣，儘量選項少油的菜，有粗糧，比如玉米，南瓜，涼拌黃瓜，西紅柿炒雞蛋，總之不要吃油大的菜，如果你吃了魚香肉絲，午飯的熱量就夠了，主食什麼也不能吃了！

小潔：每天三餐都要吃，每餐都要有主食，粗細要搭配，補充糖和礦物質，身體需要熱量，沒有熱量就會渾身沒勁兒；有蔬菜和水果，補充了維生素；有雞蛋，牛奶，魚，豆製品，各種的瘦肉，植物蛋白和動物蛋白一起吃，蛋白質才會吸收的更好，炒菜一定選擇油少的菜，二兩的油就相當於900多千卡的熱量！

減肥，一定是七分靠吃，三分靠運動。每天要有運動，正是缺少運動，每天又吃高熱量的食物，才會有一身的脂肪堆積。十之八九的人都說：“每天工作那麼累，哪有時間運動”其實，你有運動了，身體的代謝能力好了，肌肉量提高了，就不會有疲勞感了！每天中午吃完飯，可以選擇靠牆五點一線站一會，還可以聽音樂，也可以選擇一節線上的課程學習，提升能力。在運動完，在睡上20分鐘，下午就有精力工作了！

減肥，需要我們改變生活方式，養成好好吃飯，飲食均衡，油炸食品堅決杜絕，每天運動40分鐘，晚上不要超過12點睡覺！

一、堅持搭配

餐餐有蔬菜、餐餐有蛋白質、餐餐有主食，是減脂必經之路的搭配。無論最初選擇什麼節食、代餐還是手術等方法，要想獲得減脂成果，最終還得迴歸平衡飲食搭配。

建議：餐餐有相當於小碗一碗的蔬菜、一掌心的蛋白質（肉、蛋、豆製品），一拳頭主食（雜糧更好）

二、控制飽腹感

減肥期間，很多人會自己做飯或者在食堂吃飯，但也會經常遇到各種型別的聚餐，所以經常有小夥伴說“一飯毀所有”。那麼我們用日常養成的飽腹感哎衡量聚餐就很重要了，就算外餐，八分飽已是上限。

三、天天運動

建議體脂超標的人，應該每天低強度長時間的運動。強度參考靶心率=安靜心率+（220-年齡-安靜心率）x40%，在這個強度下可以選擇快走、慢跑、游泳、橢圓儀、划船機等專案，當然，適當的抗阻訓練也是很有必要的。

祝你輕鬆享瘦健康！

減脂要點：補充足夠蛋白質，控制碳水化合物攝入，減少油脂攝入，少食多餐、豐富多樣，適當運動，燃燒脂肪。

主食替代物（谷薯類250-400g/d講究多樣）包括：全麥麵包/粗糧饅頭/雜糧粥/蕎麥/小米/玉米/燕麥30g/黑米/糙米/薏米/綠豆/黑豆/紅豆等可替換）/玉米/土豆/南瓜/山藥/蓮藕/芋頭/板栗/胡蘿蔔

儘量少吃：精米、面、粉絲、米線、涼皮、饅頭、包子（去皮吃素餡）、醬類

拒絕：碳酸飲料、酒精類、甜飲料、動物皮爪、蹄翅、醃製、油炸、油煎、糖醋、紅燒

肉類（120-200/d蛋白質豐富，每餐不超過一個手掌）：魚類、海鮮、禽類（雞肉、鴨肉）、紅瘦肉（烹飪方式建議：蒸、煮、燉、快炒）

深色蔬菜（300-500g/d兩手捧得起來就是半斤約250g）深色蔬菜包括西藍花、茼蒿、菠菜，油菜、紫甘藍、萵筍葉、苦菜、莧菜、油麥菜、小青菜、豆芽類（生菜、黃瓜、西紅柿可以生吃）

水果（約兩個拳頭，兩餐之間）：黃瓜、西紅柿、蘋果、梨、柚子、柑橘（檸檬、橘子、柚子、橙子vc）、獼猴桃、桃子、李子

堅果（約10g一個手掌心）：核桃、原味葵花籽、開心果、芝麻及其製品、杏仁腰果

烹調油（不等油熱就下鍋）：25-30g調和油、植物油為主 涼拌油推薦：橄欖油、茶油、亞麻籽油、香油

食鹽：6g/d，醬類鹽分高（鹽會導致水分瀦留，看起來顯得水腫，長此以往會容易造成高血壓哦）

飲水：每天大約2000ml左右

以上只是一個簡單的參考建議，細節內容非常多~減肥是科學的，需要豐富的專業知識和經驗，如果有長期的減脂打算建議諮詢專業營養師，這樣才能高效度過每個減脂階段，取得穩定的瘦身效果！

說到健康的減肥方法，就是要"管住嘴，邁開腿"。減肥飲食佔70%，運動佔30%，我來說說減脂的原則吧。

1 控制總能量

要控制好一天的總能量，做到少鹽、少油、少糖

2 拒絕垃圾食品

減肥要拒絕燒烤、油炸，避免吃甜點，加糖飲料，零食，拒絕夜宵

3 水

每天要喝足夠的水，一般為 2000 毫升左右O什麼樣的減肥方法才是最健康的呢？

4 牛奶

每天喝牛奶，儘量選擇脫脂牛奶，特別是每天喝大於 300 毫升時

5 粗糧

保證一天的主食裡有三分之一的粗糧、雜糧，比如麥片、玉米、雜豆等

中國營養學會<中國居民膳食指南 2016 >推薦，每人每天走 6000步。對於其它的運動方式，也可以結合自身的情況進行選擇，比如跑步，瑜伽，散步，太極拳等。

圖片來自於網路

一、堅持搭配

一日三餐有蔬菜，一日三餐有蛋白質，一日三餐有主食，是減少脂肪搭配的唯一途徑。如果你想減肥，無論你最初選擇什麼樣的飲食，代餐還是手術，你都必須回到平衡的飲食。

建議:餐餐相當於一小碗蔬菜，一手掌心的蛋白質(肉，雞蛋，豆製品)，一拳頭主食(雜糧更好)

在減肥期間，很多人會自己做飯或在食堂吃飯，但他們經常會遇到各種各樣的晚餐，所以經常有朋友說“一餐毀所有”。所以，重要的是，我們每天要根據我們的飽腹感來衡量一頓飯。

建議身體脂肪過多的人每天長時間低強度運動。強度參考指標心率=靜心率+(220-年齡-安靜心率)x40%，在此強度下可選擇快走、慢跑、游泳、橢圓儀、划船機等專案，當然，適當的阻力訓練也是必要的。

減肥，一定是7分靠吃，3分靠運動。每天都要鍛鍊，就是缺乏鍛鍊，每天吃高熱量的食物，會有脂肪堆積。十之八九的人會說:“如果你每天都工作這麼累，你就沒有時間鍛鍊了”，其實只要你有運動了身體代謝能力好了，肌肉量提高，就不會再有疲勞感了。每天午飯後，你可以選擇五點一線靠牆站一會，還可以聽音樂，或者選擇線上課程來提高你的能力。經過20分鐘的睡眠，你下午就有精力工作了!

透過本文你將獲得：

在進行減肥時，你需要明確的第一個概念就是體重並不等於體質，他們分屬於兩個不同的概念。而我們在進行減肥時，最理想的狀態並不是減重，而是減脂。但在減脂期間，你的體重可能會上升，不要驚慌，這並不代表著你的減肥失敗了，有可能只是你的肌肉密度增加了。

體重是指我們身體的總重量，它涵蓋的範圍比體重更加廣泛。因此，造成體重浮動的因素也更多。很多時候體重會出現不規律，不定時的上下浮動，這也屬於正常現象。在減肥前期，很多人的體重都會飆升，很大一部分原因是由於肌肉密度提升造成的，這時候你的體脂率可能也會有所下降，但最終的結果還是造成體重上升了。這種時候體重上升屬於正常情況，不必過多驚慌。

體脂率是指我們身體內脂肪總含量佔體重的比率，這也是判斷我們是否需要進行減肥的標準之一。我們所追求的科學減肥，其實就是將體脂率降低到較為標準的數值，而並不是在於過度追求體重的減輕。在減肥期間，我們更需要監測的是體脂，而非體重。因此，對於有減肥需求的人來說，體脂秤上的資料比體重秤更加客觀、科學。

1、水分

水分在我們身體內所佔的比重很大，也是最容易造成體重浮動的因素之一。某個時段，你的排汗量排水量較大，也會導致體重急速降低。相反，如果某個時間段你補充了大量的水分，而正好此時的代謝效率較低，你的體重有可能會瞬間飆升。水分造成的身體體重的浮動，不具有減肥參考價值。但是在進行減肥運動時，一定要注重水分的補充，為身體提供一個水分充足的環境。

2、肌肉

在減肥期間，我們所做的各種運動，大部分都會提升肌肉的活躍度。透過一系列的訓練，可能會使肌肉的密度增加，甚至會導致我們肌肉含量增加，這並不是一個壞現象。透過減肥造成的肌肉提煉，能讓身體線條更加清晰，更加有利於展現完美的身形。這時候肌肉密度的變化也會導致身體體重的變化。

3、脂肪

進行減肥運動，就是要合理地清除身體內多餘的脂肪。但如果在運動期間，你沒有注重調節自己的飲食結構，或是採用了一種極端的飢餓飲食法，很有可能會產生暴飲暴食的需求，短時間內的飲食失衡，也會導致食慾大增，這時候如果不加以控制，很有可能會為身體增加多餘的脂肪負擔。不僅沒能透過運動減掉多餘的脂肪，反而讓暴飲暴食增加了脂肪負擔，這是很得不償失的。

4、其他

在減肥期間，在進行各項運動時，很有可能會造成關節損傷，肌肉拉傷，這也會對身體各部分增加一些炎症，各種關節發炎在短時間內會造成組織堆積，從而導致身體體重增加。除此之外，如果減肥期間沒有合理規劃好飲食、睡眠，會導致我們身體內部系統紊亂，可能會影響新陳代謝的速度，也有可能會影響消化系統的正常執行，這也是造成體重飆升的原因之一。

1、飲食

減肥前需要做的第一項準備，就是制定一份合理的飲食規劃。根據自身身體情況和營養情況，儘可能地制定一份既健康又營養的食譜。早餐儘量選擇一些蛋白質含量豐富的食物，午餐可以儘量豐盛一點，但也不要超過規定的熱量限度，晚餐要儘可能地少吃，但不可以不吃，選擇一些蔬菜類等維C含量較高的食物。

對於有減肥需求的人來說，你可以不按照正常的三餐時間進行進食，你可以根據自身運動情況、休息情況，選擇少食多餐的方式，在需要補充能量時一定要滿足身體需求，而在熱量低消耗時期，一定不要過多地進食。

控制飲食並不代表著零進食，當然也不能暴飲暴食。要形成良好的飲食習慣，才能保證身體代謝系統穩定，這對於後期的訓練來說至關重要。

2、運動

不依靠各項運動所進行的減肥是很容易反彈的，調控飲食能幫助減肥，打好一個基礎，而這時候運動需要做的就是幫我們鞏固基礎。飲食是控制熱量攝入的渠道，而運動就是控制熱量消耗的方式，我們所攝入的熱量都將透過運動這種方式進行分解，從而達到較好的減脂效果。在進行減肥運動時，有氧運動和力量型的訓練是很好的選擇，以下這些訓練動作推薦給大家，你們可以有選擇地進行訓練。

動作一：負重深蹲（30次，4組）

動作二：橋式抬腿（30次，4組）

動作三：開合跳（30次，4組）

3、休息

對於減肥運動者來說，休息這一環節也至關重要。一定要督促自己養成良好的作息習慣，有晨練需求的人，可以選擇早睡，但不管怎樣，一定要保持一天八九個小時的充足睡眠。在休息期間，我們的身體和各部分肌肉會得到放鬆，身體內部系統也會進行調整，同時還能為白天的訓練積蓄能量。

而當你的作息規律很混亂時，你的各種代謝功能、消化功能也會紊亂，這很大程度上會影響你熱量分解的效率，甚至可能會增加食慾，產生暴飲暴食的需求。為了避免這種情況，我們也應該更加註重自己的作息。

1、減肥時不需要過多關注體重的變化，沒有必要，因為體重的短暫飆升而感到沮喪，體脂率才是更有參考價值的資料。

2、減肥時體重浮動是很常見的事情，大家只需要按照自己的健身計劃、飲食規劃堅持不懈地努力下去，總有一天你會看到減肥成效。

3、不要追求不健康的減肥方式，飢餓減肥法對身體傷害極大，減肥效果也不好，很容易造成反彈。科學減脂才是王道。

4、減肥不是一味地追求瘦，健康勻稱的身材才是減肥需要達到的標準。

5、科學減肥需要做到飲食、運動、休息三者結合，三者環環相扣，缺一不可。

總結：只要沒有暴飲暴食，減肥期間出現的體重上下浮動都是正常現象，在遇到這種情況時，大家沒有必要過多驚慌，你只需要按部就班地執行好自己的健身計劃、規劃好自己的飲食、調整好自己的作息，減脂瘦身是指日可待的事情。也希望大家不要過度地追求骨感美，健康勻稱的身材才是更值得提倡的。