首先，我們來了解一個知識點，rm值，在動作標準的情況下能重複的次數。0～5，有利於力量的增長，8～12有利於肌肉緯度的增長，15以上有利於肌肉耐力的增長（題主可以做20個，要負重了）。

第二，引體向上屬於自重訓練，如果本身體重輕，本身就是一個優勢，所以你經常可以看到瘦的人，或者練街頭健身的人，引體隨便20以上，而健身房的大塊頭通常只能做10個。

第三，絕對的孤立訓練。我們都知道引體向上是練背的，大多練肌肥大訓練者，做引體向上的時候不在乎能做多少個，而在乎是否背部肌肉充分發力和拉伸，一般全程肌肉收縮。（雖然題主這裡提到沒有擺動，但我想手臂肌肉參與發力更多）。

第四，一個人肌肉大不大，是要看全身的，胸大肌，背部肌群，大腿，肩，手臂等等，而一個引體向上只是練背的一個動作，它不可能讓全身肌肉發達。

原因就是你每次鍛鍊的最大重量就是你自己的體重，也叫自重訓練，肌肉圍度想要繼續增長，就必須增加更大的負重才能實現。同時你的每組次數也會下降。

人類進化到今天，身體的適應能力是非常強的，既然每組能做20次，說明你的體重很輕，做引體的相關肌群的相對力量已經足夠大，很輕鬆就能做20次。

當我們的身體得到你需要能完成更多次數的訊號時，會限制肌肉和體重的增長，因為體積更大的肌肉會消耗更大的能量，也會增加更多的體重，這兩點都是影響完成更多次數引體的不利因素。

類似的情況如中長跑，馬拉松等有氧運動專案的運動員，這些專案的運動員都是體重相對較輕，相對力量夠大，這樣才能在長距離，長時間的持續運動中實現最小的負荷，最大化的做功。很難想象一個像施瓦辛格一樣身材的人去跑馬拉松能拿冠軍，那是不可能的。

引體向上做為練習背部肌群，手臂肌群的黃金動作，如果每組超過12次以上，基本上就只有塑造肌肉耐力和線條的作用了，如果達到30次以上，基本上就屬於有氧運動了，長期訓練，肌肉不但不會增加圍度，反而會消耗肌肉，圍度變小，原因就是前文所講的。

總結：如果想增肌，就每組次數不要超過12次，能夠做到每組20次以上，那就需要進行負重訓練，選擇的重量就是能夠做12次力竭的為宜。

為什麼我引體向上（不擺動）能拉20個肌肉卻不大呢？因為訓練的強度不夠。引體向上是訓練背部肌群和肱二頭肌為主的無氧訓練方式，具體而言，正手引體向上（手心朝外）訓練背部肌群為主，反手引體向上（手心朝裡）訓練肱二頭肌為主。無氧訓練增加肌肉和力量，應多做大重量、少次數訓練。1-4RM傾向於訓練肌力，6-12RM傾向於訓練肌肉體積；15RM以上屬於小重量、多次數訓練，傾向於訓練肌肉線條。以引體向上訓練背部肌群，一組的訓練次數超過15個左右以後，肌力的訓練效果會下降；要訓練肌肉體積，應在身體承受能力範圍內負重訓練，或者多組數訓練。

引體向上能拉20個，肌肉卻不大，太正常啦！

為什麼這麼說呢？拿事實說話，我們來看兩個引體向上世界紀錄保持者的體型：

第一位世界紀錄保持者：24小時做了6737個引體向上的退役軍官羅德尼·哈恩。

第二位世界紀錄保持者：一分鐘內，做了53個引起向上，名字不記得了。

上面兩個人的引體向上水平都是世界頂尖水平，注意他們都是外華人，傳說中基因好到隨便練練就是肌肉壯漢，從他們的體型上來看，肌肉維度在健美選手眼裡，簡直和普通人沒有太大差別。來，看看下圖中國肌肉男們的風采（2018年在濟寧舉辦的“威海銀行杯”健美比賽選手）。

注意：健美選手可能真的拉不了幾個引體向上。那為什麼你可以拉20個，他們只能拉個位數，他們的肌肉維度卻比你大好多？原因很簡單。

術業有專攻！力量訓練和肌肥大訓練是兩個訓練系統。雖然有想通和類似的地方。但訓練細節方面有極大差異。

具體到能拉20個引體向上，肌肉不大，原因就多了：

肌肉長大需要營養，你的訓練營養做的怎麼樣？

肌肉長大需要充分的休息，你的休息情況怎麼樣？

除了引體向上，你的蹲、推、拉是否全面訓練到位？

你的健身計劃的目標是肌肉增長還是引體個數的增長？

至於動作是全身還是分化，動作採用的重量、組數，訓練的總容量，等等等等，都要需要圍繞一個目標展開。

這也間接說明，引體向上絕對不是最有效率的增肌訓練動作。

最後，鍛鍊身體，肯定可以提高自身身體素質，增強運動能力，身體會強化相關肌肉組織去適應你的運動強度和耐久度。但是每個領域都有它相應的系統的科學原理和知識，並不是你以為的那個樣子。健身前，請先健腦。

你好

引體向上是自重鍛鍊，是力量與技巧的結合。

一次能做20個引體向上，肌肉不大，首先可以肯定，你體重不大，跟身高相比，在正常範圍內。

一次能做20個引體向上者，基本上都不是彪形大漢。那些肌肉緯度超大，體形高大者，看起來很彪悍，但讓他們做引體向上，是做不了幾個的。

那些彪形大漢，背闊肌又寬又厚，胳膊粗壯，他們練的是如何把肌肉增大，增多。肌肉密度大，體重會增加，甚至超出常人範圍，身體靈活性，協調性就會受到限制。而像引體向上，這種需要一定技巧性的運動，因為上素原因，就讓他們無法做更多的引體向上。

比如:那些體操冠軍，高低槓冠軍，都是身材矮小，體輕靈活，“精瘦"型的選手。他們肌肉緯度不大，跟健美冠軍，那些彪形大漢相比較，有天鑲之別。兩者無法比較。

所以你能做20個引體向上，肌肉不大，也屬正常。我認為你也屬於那種“精瘦"型

想要透過練習引體向上，增大肌肉，也不是難事。

一，分組做。每組儘量做到力竭，不低於5組。練一休一。

二，改變握距。寬握，窄握，反手，正手都要經常練習，不停地反覆刺激肌肉，肌肉緯度才會增大，增多。引體向上個數也會增多。

三，負重練習。在腰上或者腿上增加重量，增大難度，也能很好地起到刺激肌肉快速增長的作用。

四，營養，睡眠要保證。要吃的營養豐富，充足的睡眠，疲勞的肌肉才能得到恢復。肌肉才會變大。

本人長期從事體育健身工作

假如我告訴你的答案是：

你之所以能夠穩定完成20次引體向上的原因，正是因為你的肌肉不大

你會相信這個說法嗎？

並沒有開玩笑，上邊的論斷是對的。

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引體向上是大眾徒手訓練裡邊，欺騙性最低的一個。

要求是用你的上肢力量，全權的拉起你的體重。

它不像仰臥起坐，腹肌沒力氣了脖子借力

也不像俯臥撐，胸肌沒力氣了胳膊肩膀借力

引體向上很誠實，動作的全程雙腳離地，哪都借不到力，完全是手臂和後背的肌群在努力的把體重負擔下來。

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那麼，你就可以理解問題的關鍵了：

當你的肌肉變大了以後，體重也自然會上升，也就是說同樣的一次引體向上，你需要更多的力量拉起你的體重。

但是呢，人的肌肉成長和力量成長並不是絕對的正比關係。

量化的來說：

比如你經過刻苦的訓練，你的肌肉重量增加了5%

但是你的力量增加可未必是5%，也許是3%或者更少

況且，你的肌肉增加是全身增加，但是引體向上是用區域性的力量拉全身的重量。

這就好比說：

馬廄裡邊有10匹小馬拉1噸的貨物

現在10匹小馬都長大了，卻只叫其中2匹去拉1噸的貨物，這兩匹馬肯定吃不消。

上邊比喻裡的兩匹馬，就是你成長以後的肌肉。

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因此

一個120斤的精壯的人，做引體向上的次數，一定比一個200斤的健美冠軍要多的多。

這個問題這麼解釋，應該是比較清晰了

希望有幫到你。

健身圈有一個怪現象:引起向上拉的多的人肌肉不大，而肌肉很大的人拉的卻很少..

究其原因，是因為引體向上是要求相對力量的自重訓練動作。也就是說，訓練者要具備相應的拉力力量、耐力，能夠掌控住自己的體重，才能夠完成很多的次數。

自身體重越大，完成引體向上的難度就會越大。想象一下，一個180斤的人和一個120斤的人，他們同時完成引體向上，其難度是有多大的差別。完成一個引體向上就差了60斤，而20個引體向上就是1200斤。

所以就會看到體重很大肌肉很強的人，他們力量很大，但對於他們的大體重來說完成引體向上卻依舊很難。而對於小體重的人來說，完成高次數的引體向上卻更容易實現。

所以，並不能透過引體向上完成的次數來判斷肌肉是否更大。引體向上是一個非常好的複合性訓練動作。但如果想要更大的肌肉，必須要在動作當中給予更大的強度，使其生長。

為什麼你引體向上能拉20個，肌肉卻練不大呢？

練背闊肌，增加背闊肌的肌肉量，引體向上確實是非常優秀的動作。說實話引體向上能靠背闊肌發力拉20個，蠻不錯的。

做引體向上的訓練，理論上背闊肌應該會得到刺激，也因此，背闊肌的肌肉量會有所增加。

但是引體向上的能力提升到了能拉20個，肌肉卻不見增長，這可能與你的訓練方式有關。

不同的訓練方式，練出來的肌肉形態是不一樣的。

其實生活中有很多的例子，我們可以看出來不同的肌肉形態，比如建築工人的肌肉形態和健美運動員的肌肉形態就是不一樣的。

建築工人的肌肉形態是長期持續的鍛鍊，不強調休息週期和給肌肉發育時間，也不強調訓練強度和容量，手頭有工作就要做完。

所以，簡單總結起來，建築工人的肌肉形態為耐力型肌肉，耐力型的肌肉特點就是耐力佔主導，具體表現在能持續長時間重複進行力量的輸出。

耐力型肌肉的訓練一般具備以下特點：訓練的次數比較多，訓練重量比較輕，訓練頻次比較高，以及訓練的量相對較小。

而健美運動員則更強調肌肉的圍度，因此，訓練的目的就是為了肌肉增長，讓肌肉更飽滿。

而肌肥大的訓練特點與耐力型肌肉正好相反，這也是為什麼訓練要採用大重量的原因之一，因為大重量的訓練更側重肌肉爆發力的訓練，從而使肌肉得到更大的刺激，進而刺激肌肉的生長髮育，而達到肌肉量增加的目的。

肌肉爆發力的訓練具體體現在：訓練的強度相對較大，訓練的重量也相對較大，訓練的次數相對較低，訓練的頻次也相對較低，並且遵循肌肉恢復的時間週期。

我們舉個最簡單的例子也是最常見的例子來說明這個問題。

長跑與短跑

以100米短跑與3000米長跑為例

我們國家的短跑運動員蘇炳添算是比較出色的，我們從蘇炳添的肌肉形態也可以看出，他作為一個100米短跑的運動員，他的大腿肌肉形態是這樣的，如下圖：

我們從圖中可以看出，蘇炳添的大腿肌肉圍度是比較大的，並且肌肉飽滿。這在一定程度上也證明了短跑注重爆發力的練習確實能練出圍度更大爆發力更強的肌肉。

所以，如果你的訓練方式是按照注重爆發力的訓練方式，也就是大重量，大強度，少頻次去訓練你的肌肉，那麼你的肌肉圍度會比相對比較大，爆發力也更強。

相反我們來看看3000長跑的運動員，如下圖

從圖中我們可以看出，長跑運動員的大腿肌肉與短跑運動員的不太一樣，很直觀的感受就是沒有短跑運動員的肌肉大沒有短跑運動員的肌肉飽滿。

長跑運動的大腿肌肉肌肉線條清晰，肌肉比較的“瘦”，沒有誇張的圍度，但是稜角分明。

既然是長跑，那一定需要肌肉具備很強的耐力，不然你是做不到跑完3000米的，所以，長跑運動員的肌肉形態在一定程度可以證明，長跑運動員的肌肉型別更傾向於耐力型肌肉，所以長跑運動的大腿肌肉雖然圍度不誇張，但是耐力確很強。

我們回到問題，在不擺動借力的情況下，引體向上做20個肌肉不增長，有可能是你的訓練方式以肌耐力為主導，所以你做引體向上，背闊肌的肌肉增長不明顯。

我們在健身訓練中，增肌的訓練次數一般不會到20次這麼多，一般情況下訓練的次數在8-12次之間，如果選擇太多的訓練次數，就傾向於以訓練肌耐力為主導的肌肉。所以，如果你能拉20個引體向上，快上快下，次數太多，你的肌肉型別會更傾向於耐力型肌肉。

如果你是按照耐力型肌肉的訓練方式去訓練，那麼做引以向上，個數會越來越多，因為肌耐力越來越強，但是肌肉圍度卻不變，因為你沒有采用肌肥大的訓練方式和特點去安排訓練。

如何解決練引體向上背闊肌肌肉增長緩慢的問題或者停止生長髮育的問題？

第一，糾正訓練方式，採用以增肌為主導的訓練方式。

第二，控制並且放慢引體向上的運動速度，使你的引體向上次數在8-12次左右背部肌肉會力竭。

第三，學會掌控引體向上的動作節奏。有些健身訓練者為了追求個數，做引體向上總是飛快的做，不管引體向上做工的距離夠不夠，動作是否變形，以及發力是否準確。

這不是一個適合背闊肌增肌的動作節奏。

你可以嘗試這樣去做引體向上，配合呼吸，快上慢下，向心的時候速度快，離心的時候速度慢。就是說發力時吸氣，吸氣時發力，開始上拉做引體向上，上拉的過程相對比下放的過程要慢。

比如一個引體向上上拉用2秒，那麼下放的速度可以是4-5秒鐘，下放動作時呼氣，放慢引體的動作速度，帶入呼吸跟動作節奏的控制，這樣更符合肌肉增長的訓練方式。

其次，做引體向上肌肉不增長的原因還有營養補充不足。

我們以70kg增肌為例

如果一個70kg的人需要增肌，假定每1kg的體重需要2g的蛋白質，那麼一天他需要大約140g的蛋白質。

早餐：他吃了兩個雞蛋一杯牛奶，一個雞蛋5g蛋白質，一杯牛奶8g蛋白質。

那麼早餐蛋白質含量＝5✖️2➕8＝18g蛋白質

午餐：他吃了200g的肉，蛋白質就是40g左右。

晚餐：他吃了200g的肉，蛋白質就是40g左右。

那麼這樣一整天算下來他的蛋白質攝入量為

18+40✖️2＝98g蛋白質。

我們要求的是什麼呢？140g蛋白質。但是這樣的營養攝入，明顯不夠。差了大約40g左右的蛋白質。

所以，你做引體向上能拉的更多，只能說明一個問題，那就是你訓練做的不錯，但是增肌還需要營養，而你沒有給肌肉足夠營養，要麼不肌肉發育緩慢，要麼無法發育。

如何解決肌肉發育營養不足的問題？

其實，很簡單，增肌就多“吃”。既然蛋白質營養缺乏那麼就多補充蛋白質，但前提是一定要估算好自己的增肌需求營養和營養的攝入量。

再次，肌肉不增長的原因還有可能是沒有按照肌肉發育週期進行合理的休息。

肌肉發育週期簡單來理解就是肌肉所需要的恢復時間。

肌肉的生長髮育需要時間，這就跟我們不是一天就長成現在這樣是一個道理的，我們從小到大要生長髮育10-20年時間，才成年，肌肉的發育同樣需要時間。但是不同的是，肌肉的一個發育週期沒有那麼長，一般情況下，小肌肉群的發育週期為兩天左右，多的話三天，大肌肉的發育週期時間為3-5天多的話1星期。

也就是說，背部肌肉的一個發育週期一般情況下為3-5天，倘若你每天都進行引體向上，練背，肌肉沒有發育週期和時間，那麼背闊肌也就沒有足夠的發育時間，那麼肌肉就無法生長髮育，肌肉無法生長髮育，那麼自然就不能實現增肌的目標。

如何解決肌肉發育時間發育週期不足的問題？

在單次做完引體向上之後，客觀評估自己的恢復情況，給背部肌肉至少3天左右的恢復時間，再開始下一次的背部訓練計劃。保證背部肌肉有足夠的發育時間週期。

總結：做引體向上練背，能拉的個數在增加，但是背部肌肉卻不見增長。

第一，訓練方式不是肌肉增肌的訓練方式。

第二，訓練的部分做的不錯，但是營養攝入不足，肌肉增長緩慢。

第三，不遵循肌肉恢復週期的增肌訓練原則。

讓引體向上的訓練使背闊肌肌肉量增加應該這樣做。

第一，不以肌耐力為主導訓練，以肌肥大的訓練方式進行訓練。

第二，營養攝入有保證，沒有足夠的營養，就沒有合成肌肉的燃料，巧婦難為無米之炊。

第三，遵循肌肉恢復週期原則，肌肉沒有恢復就無法實現肌肉的者增長。

目前你可以一次做20個不借力的引體向上，如果是絕對標準動作，這水平已經很高了。因為真正的引體向上，是需要做到單槓貼胸的。

那麼你能做好引體向上，為什麼背部肌肉沒有增長呢？

下面我來詳細分析一下。

1.引體向上針對肌肉

在雙手握槓時，需要運用到前臂和雙手握力。

向上拉起身體時，背部向下收緊，此時上背肌群開始受力。

繼續向上時，背闊肌收緊，在動作頂端還能刺激到肱二頭肌。

2.標準引體向上動作

看似很簡單的上拉、下放動作，其實並不容易。

標準動作模式：

站在單槓下方，跳起後雙手握住單槓，手臂完全伸直，雙腿向後勾起。

上提肩胛，並向下收緊背部，繼續屈肘向上拉起身體。

直到胸部貼住單槓時停止，然後再下放回位重複動作。

（下巴都沒有過槓，就不是標準的引體向上）

注意：在做動作之前，先要做好背部向下收緊，這樣背闊肌才能得到受力，上背肌群也能得到刺激。最重要的一點：胸部貼於單槓才算完全一次動作，至少要貼於上胸部位。如果連下巴都沒過，只能算是半程動作。

多數人的引體向上，只做到額頭過槓，這樣背闊肌受力就被減弱，動作也不標準，很容易藉助手臂力量拉起身體，這樣更多的受力點都在肱二頭肌。

3.引體向上的侷限性

引體向上和深蹲、俯臥撐一樣，它們都屬於徒手訓練動作。剛開始訓練效果明顯，一旦身體適應之後，就會停滯不前，很難再有更好的進步。

簡單而言，引體向上可以刺激背闊肌，還能練到斜方肌、大圓肌、小圓肌等背部肌肉群。但是它畢竟是利用自身重量去訓練，熟練之後再想提升就很困難。

當然你也可以在腰間掛個槓鈴片做負重訓練，但是肩部和手臂沒有這麼高的耐力，很容易借力，對應肌肉受力就不太明顯，而且很容易造成肩部損傷。

4.需要增加器械訓練

即便你一天做100個引體向上，也很難練出很厚的背部肌肉，因為肌肉刺激度不夠。

這時候肯定需要加入一些器械動作，著重增加背部厚度。

主要以划船動作為主：槓鈴划船、單臂啞鈴划船、坐姿繩索划船。

輔助下拉類動作：高位下拉、直臂下拉。

這5個動作做好了，背部訓練也就夠了，但不是讓你把這些動作全部做一遍，需要結合訓練。

這裡給出一個參考訓練計劃：

①A計劃

引體向上：5組*10次

槓鈴划船：4組*10次

單臂啞鈴划船：左右各做3組*12次

直臂下拉：4組*12次

②B計劃

高位下拉：5組*10次

槓鈴划船：4組*10次

單臂啞鈴划船：左右各做3組*12次

坐姿繩索划船：4組*12次

兩個計劃的主要區別就在於：開始、收尾動作。

A計劃中先做引體向上，以直臂下拉收尾。

B計劃中先做高位下拉，以坐姿繩索划船收尾。

兩個計劃輪流交替訓練，這樣效果會更好一些。

具體使用重量，需要根據自身能力做上下調整。

總結：

引體向上可以練到背闊肌，上背肌群，還能刺激到肱二頭肌、前臂肌群，對提升雙手握力也有幫助。

標準引體向上，需要先上提肩胛，向下收緊背部，之後再屈肘繼續向上，最終胸部貼於單槓。如果只做到額頭過槓，這隻做了半程動作。

引體向上屬於徒手動作，身體一旦適應就很難再有進步。如果做負重的引體向上，很難保證動作質量，而且還可能對肩部造成損傷。

另外還需要加入槓鈴划船、啞鈴單臂划船、坐姿繩索划船、高位下拉、直臂下拉動作，將它們和引體向上結合訓練，採用兩種模式訓練效果會更好一些。

引體向上能在不擺動的情況下一次拉到20個，已經相當不錯了，就算不到大神的程度，也是在這項運動上的優秀者了。但為什麼還是感覺不到自己的肌肉有多大呢？我覺得可以分幾個方面來解釋下吧，說錯了勿噴。

首先，引體向上最主要練的是背闊肌，然後也會帶到二頭肌，最主要的還是背闊肌，但是人的感官覺得一個人的肌肉大不大，第一眼還是看他的胸肌和肩膀部位的三角肌，所以雖然你已經靠引體向上練出了一定程度的背肌，但視覺上並不那麼明顯。

然後，引體向上屬於自重運動，徒手運動，在不借助器械的情況下，想要練出大塊頭的肌肉是比較難的，因為對肌肉的刺激就這麼大，到了一定的瓶頸，想要再加大圍度，那就只有加大重量，透過器械來實現了。

最後，我覺得你肯定是一直比較專注於引體向上，但是其他部位的訓練比較少。其實一個人看著肌肉大不大也要看整體的，你如果每個部位都有鍛鍊，練得均衡，那麼看著也是很壯實的，頭重腳輕的話視覺上就會弱了很多。