瀉藥，我談談自己的體會！簡單來說就是分為，第一階段減脂（較高強度的有氧）第二階段，逐步減少有氧增加力量，第三階段增肌，以15分鐘有氧為上限，然後加大力量訓練！鞏固肌肉！期間飲食要注意，碳水並不是洪水猛獸，油脂才是，所以低鹽少油是王道，多吃肉類高蛋白類，適量碳水！最重要的建議就是儘量拒絕油炸，如果想吃油脂，儘量選擇動物油，比較容易代謝掉。最重要的是堅持，第一個月的第一週可以開始印度鄭多燕的有氧操，比較緩和，有條件一天兩次，沒條件一天一次，一定要在吃完飯一個小時左右開始訓練，結束後吃點香蕉和酸奶，別放開吃。一週以後可以引入focus t25，正式刷脂，而且有課表可以參考，結束第二階段focus t25以後，就要逐步加入力量訓練，大概已經過去一個半月多一些的時間。然後調整訓練順序，把有氧調整到力量運動後面，高強度有氧除了消耗脂肪也會消耗肌肉，所以在後期要先力量再有氧！而且逐步消減有氧的時間，focus t25全部課程結束後，然後把力量運動時間提高，30:15或者40:15。三個月後你會看到奇蹟！！！但是一定要堅持！純手打，看見的朋友給個贊

首先宣告。。這是一篇長文。增肌減脂，不外乎 練+吃，我們分開講，細細講。

說在訓練前的話

很多人會區分開減脂跟增肌，覺得這兩者不管是訓練還是飲食之間的差異都是巨大的，然而並不是這樣的。你完全可以在減脂跟增肌期吃一樣的食物跟營養比例，只要你控制好總熱量保持熱量缺口，同時營養比例做到較為均衡合理。每個人減脂期想要實現的目標都不盡相同，你完全不需要也不能被任何的“金律”束縛住。

但是，這也不代表你就可以為所欲為了，飲食跟訓練，這一切其實都是相輔相成的。如果你想在減脂期一樣確保能夠良好的完成高強度的訓練，那麼首先，你的減脂熱量視窗一定是儘可能小的，你要找到那個能讓你減脂，同時又不會明顯影響到訓練的攝入量。在保證有較高蛋白質的同時，一定也不能懼怕攝入脂肪、碳水化合物，否則你的訓練質量跟健康水平也會難以保持。

每一項看似變態的訓練，都能促進你每一次的進步，不對自己狠一點，所有的計劃都是過眼雲煙，現在只需要做的是，真正地變強大！

今天，給大家介紹健身訓練中，快速有效減脂增肌的五大訓練原則。

01

圍繞多關節動作來練，刺激更多肌肉

參與進行訓練的關節越多，刺激到的肌肉就越多。臥推會涉及到肩關節和肘關節，深蹲和硬拉會涉及到髖關節和膝關節，這就意味著附著在這兩個關節上的肌肉都會參與進訓練。涉及到的肌肉越多，負重就越大。專業的訓練應該涉及到了大重量的多關節動作，例如深蹲、硬拉、臥推、直立推舉和奧林匹克舉重（高翻&抓舉）。

當然，單關節動作例如彎舉、直臂下壓、飛鳥、腿彎舉等動作可以刺激到未能在多關節動作中得到充分刺激的肌肉，以改進你的身材。下面列舉三項多關節的複合動作，深蹲，硬拉和推舉。

- 後蹲 Squat -

Photo via Bodybuilding.com

後蹲包含很多複雜的步驟：從槓鈴架上取下槓鈴，向後走，做好蹲姿態，進行動作，向前走，將槓鈴放回槓鈴架。想要正確地進行各步驟，你需要技巧、練習、專注、和覺察。

>> 怎麼做

雙腳與肩同寬

槓鈴置於肩上

槓鈴抓握的位置剛好寬於肩部

手腕立直，小臂垂直於地面

臀部向後向下降低

臀部下降至低於膝關節

維持脊柱自然曲度

重心始終維持在在腳跟

膝關節指向腳趾方向

完成到膝關節和髖關節完全開啟

- 硬拉 Deadlift -

很多人準備硬拉時，會弓背，抓槓，然後試圖保持脊柱和髖部的正確姿勢。這是錯誤的。的確有人能用這種方式舉起超大重量，但他們的身體常常前扣成代償姿勢。

>> 怎麼做

臀寬站距

手臂正好在髖部之外

全握槓鈴

動作開始時肩部稍稍前出槓鈴

保證好脊柱中立

臀部和肩部同時上移

槓鈴過膝後伸髖

槓鈴在腳中部向上移動

重心在腳跟

完成時臀部腿部完全伸直

- 推舉 -

推舉姿勢，手臂要在槓鈴之外（彎折鐵槓並在下方扭轉肘部）產生扭矩，從架子上取出槓鈴，然後向後走。並非要將肘部抬至90度角與用指尖和肩部來穩定鐵槓，而是要將鐵槓放置於胸部和掌心 。

>> 怎麼做

雙腳與臀同寬

握距略寬於肩

肘關節略朝前

全握槓鈴

槓鈴在腳中部的正上方正直向上運動

脊柱和腿部保持正直

重心在腳跟

用肩部將槓鈴向上推起

動作結束於手臂完全伸直

02

以相當高的強度來訓練

Photo via Bodybuilding.com

竭盡全力地練並不是定義強度的方式。強度指的是基於你單次動作最高負載（1RM）的一個百分比。假如你用185磅來臥推且你的1RM是225磅，為了獲得你的強度指數，將185除以225，82%就是你的1RM。科學家研究得出結論，在70-85%的範圍內練習的增肌效果是最明顯的，你需要靠這個重量來練6-12次。超過該範圍，例如15次，增肌效果將被削弱。所以增加一定的重量以保持6-12次的範圍。

接下來的訓練遵循著一個原則：一開始的重量比較大，那個時候你的能量還是充沛的，然後隨著訓練的推進而減少重量。最開始的次數範圍為6，然後升到8-10，最後是12。

03

提高運動量

Photo via Bodybuilding.com

在確定下來動作和負荷後，你需要決定練幾組，確定組數和整體訓練量。

訓練量通常是重量x組數x次數。較大的運動量可以帶來更加明顯的增肌效益。但是每個人的恢復能力不同，唯一的、確認理想的訓練的方法就是不斷地練習和糾正錯誤。人們會透過增加組數來提高訓練量，在負重和次數保持相對一致的情況下。但是，透過不同的方式來練肌肉也不失為一個很好的辦法。

例如，練習平板臥推之後再用啞鈴來練，那麼你是從幾乎相同的角度來練。但是，如果你練上斜或者下斜臥推的話，你就從不同的角度來刺激肌肉，從而增加了訓練量。

04

將組間歇時間限制在60-90秒

Photo via optfitness.com

組間歇時間也會影響到增肌。但是合適的組間歇時間，大約60-90秒，可以最大程度地促進肌肉生長。短暫的休息可以提高代謝壓力，提高潛在的力量輸出。為了達到最大的力量輸出，你需要保持足夠短的組間歇時間來處理代謝壓力，但是也要足夠長以幫助恢復。

05

練到力竭

Photo via Tweet in Klingon

短暫的肌肉衰竭是指練到了某一個點的時候，你已經不能標準地完成任何一次動作。練到肌肉力竭已被證實可以創造更加明顯的刺激。但是，過於頻繁的力竭是適得其反的。它會促進分解激素的分泌，削弱肌肉的合成代謝。

所以，在最重的一組動作中練到力竭。記住，經常性的肌肉力竭可能會導致過早的疲勞和損害骨骼肌的生長。

更多的關於增肌的建議

Photo via afaa.com

找到一個搭檔來幫助你，幫你完成額外的幾次動作。否則強度大了，你可能不能獨立地完成動作。

跟蹤你的訓練。仔細的觀察你的訓練，透過記錄下你的動作、負重、組數和次數。隨著時間的推移，幫助你最大限度地提高力量和圍度收益。

如果你有搭檔，就在最終的那一組動作中練幾次強迫組次數。如果沒有搭檔，儘可能地達到肌肉充血。在每個動作的最後一組中使用遞減組。要想增肌最大化是需要時間的。每次去健身房前都計劃好自己的訓練。在開始訓練前記住，肌肉不可能在真空環境下生長，它需要一定的飲食支撐，必要的時候還需要一定的補劑。

怎麼吃！

讓你實現增肌的合理飲食計劃幾乎都遵循四個原則：

1. 瞭解熱量關係

2. 補充蛋白質、碳水化合物和適量的脂肪

3. 選擇優質食物

4. 把握進食時機同時少食多餐

增肌飲食計劃（僅供參考）

一餐：早餐

由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是糖類，以便為頭幾小時的工作提供能量。複合碳水化合物能持久地提供能量，是最好的選擇。當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流入，這有助於防止肌肉產生分解代謝。

如果剛起床2小時內要運動，因為身體夜間修補過而且身體已經適應這幾個小時的肌餓，血糖以及肝糖會有相當的存量，運動前喝水即可，運動中可以補給糖類避免肌餓，運動後的30分鐘內吃以糖類以及蛋白質為主的早餐即可。

第二餐：上午的加餐

早餐後3個小時就是再次進食的時間了。這是加餐，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流即可。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉或高蛋白粉，還可攝入一些水果。

第三餐：午餐

午餐的重點是蛋白質，同樣包括碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、魚類，是增肌階段的上好選擇，因為這些食物除含蛋白質外，還能提供額外的熱量（脂肪）。至於碳水化合物，可選擇如土豆、米飯和麵食等。

第四餐：訓練前

第五餐：訓練後及晚餐

這一餐包括兩部分，首先理想的方式是訓練後30分鐘內按1:2的比例攝入葡萄糖和蛋白粉，25-30克蛋白質較理想，在半小時的區間內這些養分不會轉成脂肪，而是用來供給肌肉。

這一餐的第二部分是在第一部分後60-90分鐘左右攝入，應包括一種複合碳水化合物，如米飯、土豆及優質蛋白質（如牛肉），還要吃大量的蔬菜。食用消化時間較長的肉類作為蛋白質營養來源。這個時候也是攝取健康脂肪的黃金時間點，這些健康的脂肪在適量攝取下較不容易成為體脂肪囤積。

運動後請勿空腹。運動後因為血糖/肝糖都必須要恢復，肌肉/結蒂組織也需要修補，乳酸的代謝也需要能量，讓身體的肌餓持續到下次進餐，身體在血糖低以及缺乏肝糖的狀態下會消耗肌肉當能量。

第六餐：深夜加餐

這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的糖類。當然，多數健美鍛鍊者晚上總是完全避免糖類，因為在休息時它們更容易轉化為脂肪。

以上講了一些飲食原則，朋友們可以自己開發出一些食譜了，每個人具體卡路里需要攝入多少視運動量差別很大，這裡不做具體的推薦。朋友們可以到網上參考增肌成功者的食譜，再對照自己的慢慢調整，找到最適合自己的才是最好的。

食物推薦

01 雞蛋

雞蛋有豐富的高生物利用度蛋白質，而一直被認為是獲取蛋白質不可或缺的食物，除了蛋白質含量，蛋黃有豐富的維生素D和膽固醇也都有助於幫助肌肉建造。很多人怕蛋吃多了，膽固醇會過高，如果真的很不放心，可以不必每顆蛋都吃全蛋。

02 牛肉

牛肉中富含高比例、高質量蛋白質，含量高達20%，可為增長肌肉提供數量可觀的優質蛋白原料；另外，牛肉中氨基酸模式更接近人體需要，容易被人體所吸收，營養價值高，是高質量的增肌原料。

03 魚肉

04 雞肉

想要增肌絕不能錯過，雞胸肉和雞腿肉基本上組成的成分差不多，但由於雞腿肉的脂肪含量較高，因此要吃雞肉還是選用去皮的雞胸肉較好！

05 全脂奶

如果你真得很難長重然而卻很渴望長肌肉，請喝全脂牛奶！和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂，同時能幫助身體吸收更多的維生素，能預防一些疾病的發生。

06 全麥麵包

全麥麵包對於剛鍛鍊完的你是非常好的。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖原水平並提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，並且抑制訓練後的皮質醇。

07 果汁

去鍛鍊前喝上適量的果汁可以迅速給你補充能量(因為果汁裡的葡萄糖)，而且能量源源不斷。能夠快速的被身體吸收，提供能量，這可以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓練更多組。

08 正餐主食

增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。換言之，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地用於肌肉生長。

09 酸奶

天然酸奶，最好的選擇是含有活性“益生菌”的酸奶。酸奶兩大作用，一個是含有益菌，幫助身體消化吸收食物。另一個則是含大量的鈣元素，能夠有效的控制肌肉的收縮過程，減少脂肪儲存。

10 菠菜

大力水手發威前都要吃一罐菠菜，可想其重要性，哈哈！開個玩笑，其實含有菠菜豐富的氮化物。一氧化氮可以讓血管放大，使更多血液流進肌肉，因此可以減少疲勞，讓你每次訓練都可以歇盡所能，加重訓練犟度，有助肌肉生長。同時菠菜亦有豐富鐵質，可以使紅血球運送更多氧氣供肌肉使用。

- 食物的烹飪方法 -

肉類：烤、微波、不粘鍋無油翻炒。可用燒烤調料粉，但不用油。

魚：烤、不粘鍋無油煎。可用燒烤調料粉，但不用油。

蔬菜：生吃、水煮、蒸。加調料粉、低脂低糖薩拉醬。

燕麥：加水電飯煲、加水或脫脂低糖牛奶微波。

首先要看你現在的具體情況來定，如果脂肪很多的話，聯絡先減脂再增肌，因為這是有順序的。

透過運動減脂，效果會來的比較慢，因為人在做運動時前30分鐘是在代謝糖分，然後才輪到脂肪，而一個剛剛參加運動的人，30分鐘的高強度運動已經精疲力盡了，本人為客戶指定減脂方案時，通常建議用控制飲食的方式來輔助運動，這樣雙管齊下效果會更快，而且不會反彈，但是控制飲食也不是盲目的節食，還要注意營養均衡，現在市面上的代餐產品良莠不齊魚龍混雜，我們只推薦營養全面又均衡的純天然食品級別產品。

過多的脂肪減掉以後，你會感到身上的肉鬆鬆垮垮的，這時候才是進行肌肉訓練的時候，增加無氧的器械訓練，讓肌肉充滿水分，然後達到塑型的目的！

希望對您有幫助

本人的實戰經驗，參加過比賽。

同時現在帶領一支減肥塑身的學員隊伍。

給你的建議和回答如下：

你是否有健身基礎，直白一點就是你目前處在健身增肌的哪個階段？如果是小白，三個月訓練或許稱為“喚醒你身體的運動細胞”更為貼切，因為小白的三個月訓練是不可能有多少效果；

2.如果你已經有健身基礎，你的力量、關節、心肺，已經適應或者能勝任大強度的訓練，那麼，從4個維度去做，3個月會有一定的增肌效果：

a.適合你的科學的訓練計劃，一週至少4次有強度的訓練，胸背腿輪番轟炸；

2.吃：吃好，碳水化合物、高蛋白，一日多餐。有很多這方面的知識；

3.休息：有負荷的訓練必須搭配高質量的休息，才能讓身體很好的恢復，才能增肌；

4.意念控制：用意念控制你的身體，以你的身體對話，引導身體保持興奮、活躍，以便身體各系統更好的運轉起來；

3個月的訓練，想要收穫不錯的成效，你的健身知識一定要全面並且正確。同時健身是一門系統的科學的知識，是長期的過程，短期效果對普通人而言，基本上是不太可能。欲速則不達，而且適得其反。

堅持、擺正心態，可能更好一些！

作為一個跑步健身達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

我覺得人活在世上就要有追求，我們一定要像一個更好的自己努力，如果你只停留在原地，那你就很難進步，你就會迷失自己，浪費寶貴的生命！

其實對於外在的追求也是我們像更好的自己努力的一個方向，外在美也是一種美，我覺得一個連自己身材都管理不好的人是很難有所成就的！

那到底要怎麼樣才能讓我們變得更好呢？到底該怎樣才能讓我們擁有好身材呢？這都需要我們不斷的努力才行！

其實我們可以制定三個月的增肌減脂計劃，這樣我們就能夠遇到一個全新的自己！做為一個健身減肥的達人，我就來給大家講一講，我們到底該怎樣才能在三個月內減脂增肌成功呢？

首先你需要弄清楚增肌要怎麼做？減脂又該怎麼做？

其實增加自己肌肉的體積，力量和耐力都必須依靠無氧運動！對於減脂來說，我們就必須靠有氧運動了，因為只有有氧運動才能消耗體內的脂肪，幫助我們減少脂肪的含量！

那麼三個月的增肌減脂安排到底應該是怎樣的呢？

1. 先增肌，後有氧

為了讓自己的脂肪減少，為了讓自己的肌肉線條更加的流暢，分明，我們一定要學會先增肌，後有氧，這樣的運動安排方式可以幫助我們更快的瘦下來！

首先我們先進行增肌訓練，每天堅持半個小時，儘量刺激到全身的肌肉，然後我們再進行有氧訓練，透過有氧來燃燒體內的脂肪，我們可以選擇在跑步機上跑步20分鐘到半小時！

2. 增肌的訓練應該是怎樣的呢？

為了達到更好的訓練效果，我們的增肌方式一定要對！首先我們應該選擇複合型運動，這樣可以刺激到更多的肌肉群，讓一個複合動作達到最好的鍛鍊效果！

同時我們在做動作時，一定不能太急太燥，一定要緩慢的進行，一定要讓肌肉充分的離心收縮，一定要讓肌肉充分的舒張！這樣增肌的效果才能更好的提高！

3. 有氧運動的減脂

在我們做完增肌運動以後，我們一定要讓身體快速的進入減脂的狀態。所以我們在跑步時跑的時間一定要夠，最好能夠達到25分鐘以上，這樣脂肪的燃燒是很充分的！

同時我們也要時刻掌控自己的運動心率，透過自己的心率來調節自己的運動速度，不能太快也不能太慢，否則都達不到良好的剪紙效果！

4. 最重要的是飲食

不管是增肌還是減脂，這些對我們的飲食要求都是非常高的！我們一定要學會控制自己的飲食！在增肌減脂時我們一定要吃高蛋白，低脂肪的食物！這樣可以幫助肌肉重建！

然後我們要吃含有維生素的蔬菜，水果，幫助我們身體抗擊炎症！同時我們也要吃粗糧，並且要多喝水，維持高速的身體代謝，每次訓練完及時的補充能量，加快身體的修復！

如果從來沒鍛鍊過，三個月能掌握器械鍛鍊的動作要領和發力的感覺，並在此基礎上稍微增加一點重量，就已經很不錯了。跑步只要掌握跑姿就行，鍛鍊多久能形成肌肉記憶就得看個人了。

三個月，基本上可以形成良好的飲食習慣，鍛鍊習慣和作息習慣。下面只說說鍛鍊。

鍛鍊時先熱身，慢跑10分鐘，然後動態拉伸肌肉再活動關節，再做器械熱身，器械鍛鍊，跑步拉伸或動感單車拉伸，最後跑步、騎動感單車、橢圓機等有氧運動，結束後靜態拉伸肌肉並活動關節。也可以用hiit代替跑步或動感單車。

器械鍛鍊30-90分鐘，有氧鍛鍊45-60分鐘。

手機下載健身寶典（安卓版）和keep。

如果提問者嚴格按照鍛鍊計劃鍛鍊，瘦和練出一點體型是沒問題的，具體效果得看個人身體情況，每個人情況都不一樣，不能一概而論。總之，只鍛鍊三個月，作用很有限，鍛鍊是以年計的。