瑜伽倒立也有，手頭倒立、手肘倒立等這兩個比較常見，雙手倒立瑜伽中少。

這需要的是你的手臂力量和腰背的肌肉感覺去控制平衡。

倒立練習需要一個過程，讓身體肌肉感覺完全倒過來需要一個過程，慢慢練習就會成功，我也在練習階段。

有幾種方法可以幫助你

一：有老師或者朋友在旁邊輔助，一方面是減輕你的恐懼感，另一方面是有安全保障；

二：選擇安全的場所，比如在牆壁的三角區，或者在床上

三：安全措施，在做倒立的時候在旁邊做一些防護措施，也能減少恐懼感

倒立前有很多預備體式，倒立，從健康的角度，不一定適宜一天裡任何時間練，也不適宜做太長時間，從健康角度出發，倒立不宜急於求成。

首先呢，倒立分很多種，頭倒立，手倒立，肩倒立等，倒立在瑜伽中屬於高階體式，如果是初學者不建議剛開始就去練習倒立的，因為練習倒立，你需要前期做好準備，必須具備幾個條件。

1比較重要的就是核心要有力量，核心不單是腹部還要深層肌肉也要具備很強的力量。這樣你在保持倒立的時候才會比較穩定。

2肩膀和手臂的力量。如果你的肩膀和手臂沒有足夠的力量去支撐整個身體，那麼肯定是不能輕易的去嘗試倒立體式的。

當然練習倒立體式時不單單需要核心手臂和肩膀和手臂的力量還需要你大腿肌肉收緊。倒立體式是對我們身體整體的一個練習，哪一個地方比較薄弱，都可能完成不了，所以需要我們長期練習的積累。

其實瑜伽不單單是體式，更重要的是帶給我們內在的平和。希望我們能享受每一次練習，同時也把這種喜悅帶到我們的生活中。

瑜伽裡面有很多種倒立的體式或者說方式，比如：肩倒立，頭倒立，橋式肩倒立等等。每一種都有它專門的一套要求和標準：手怎麼放，頭怎麼放，肩怎麼放，大腿前側肌肉用力，腳尖回勾還是不回勾，等等。

倒立方式還包括利用輔具的倒立，比如：椅子上的肩倒立，或者臀部下方骶骨下方墊磚的橋式肩倒立，等等。

倒立是瑜伽裡面為“王”的體式，是經典體式，有很好的功效，有很多維護身體更好運轉的幫助作用。

但要注意的是，初學者做倒立一定要有專業人員的指導下，當你的肩背部肌肉的力量靈活性和感知足夠的時候，才能更好的準確的和確保安全的完成倒立體式，而也只有在這些安全，準確的基礎之上，才談得上去追求瑜伽中倒立體式對我們身體正向的幫助。

瑜伽體式中，倒立該如何做好？

習慣了欣賞別人的高階瑜伽體式，是不是想躍躍欲試，也想嘗試了呢，但是高階體式必須有強大的核心作為支援，那核心怎麼練習呢？其實在瑜伽體式裡有個平板支撐就是一個非常非常有效的方式，但平板也有多種不同的形式，讓我們來分別看下。

最基礎的平板就是肘板支撐，手肘壓地，核心收緊，雙手可以並在一起也可以分開

高平板也叫斜板支撐，手臂伸直垂直地面，手腕在肩膀的正下方，上圖骨盆多少有點前傾，僅供參考

基礎側平板，也是低位的側板，重心低可以降低體式的難度。

高側平板，雙腳交疊，髖部不要下沉，保持身體始終在一條直線上。

基礎平板加後抬腿，在肘板支撐基礎上去掉一個支點腿抬高的練習，骨盆很容易歪斜，帶覺知的練習

重心繼續提高斜板支撐的後抬腿變體練習，左右交替，保持肩膀的穩定，頭不要下沉，保持脊柱的延展和曲度

基礎平板加抬臂，由於手臂力量的薄弱，這個比抬腿的練習更加困難，保持身體的平衡是關鍵。

斜板抬臂，保持身體儘量穩定，不要左右晃動的厲害，剛開始晃動是正常的，只是不斷的練習更加穩定就好了

基礎側板加抬腿，腿抬的高度可以控制，也可以脈動的練習，保持一個來回的動態練習效果會不一樣的哦

高側平板加抬腿練習，保持單手單腳的穩定，這裡要注意手上的力量分佈了，不要給手腕更多壓力

基礎平板加抬手並抬腿的練習，再去掉一個支點。

高平板的加抬腿抬手臂練習，不穩定因素的加入對核心的啟用和加強又進了一步。

上面的各種平板可以每天選擇幾個來練習，核心會隨著每天的練習一步一步加強起來的，總有一天我們盼望的高階體式會不期而遇。加油！

倒立無限好，但是有些人就是做不了，為什麼？

練習倒立是一個舒緩身體的好方法，同時帶給身體許多有益的功效。倒立能改善神經系統，治療神經性疾病，鍛鍊大腦，小腦等。

但是練習倒立也有一定的難度的，甚至有些人做不了這個動作。身體呈倒立狀態的時候，力量集中在手臂，臂力不足則難以支撐整個身體。除此之外精神也要集中，這樣才能保證整體的平衡感。

做每一項練習的時候都要注意方法的正確，這樣才能保證做到做好，接下來就跟著小密一起練習今天的瑜伽體式吧，學習正確的倒立瑜伽。

1、坐立單腿上伸式

a、坐在瑜伽墊上，雙手雙腿自然放置在身體兩側；

b、雙手握住左小腿，使左小腿向內彎曲，膝蓋朝前，大腿貼小腿，腳背緊貼瑜伽墊；

c、雙手握住右腿，使右腿向上抬升，直至打直；

d、此時右臂反轉，右手肘抵在右腿彎處，右手握住右腳腳腕，左手在頭部上方向右伸展，左手握住右腳腳心，右彎上身，雙眼平視前方，保持平衡。

2、戰士三式變體

a、八字站立在地面上，雙腿繃緊打直，重心右移；

b、收腹，腰部下移，上身向前向下彎曲，同時左腿向上抬起，兩腿之間角度略大於九十度，伸展打直，腳背繃緊；

c、上身彎曲至小腹貼近右大腿根部，上身反轉，左手抱住右大腿，右手在背後繞過背部與左手相握；

d、頸部扭轉，平行於地面，雙眼看向前方，保持平衡。

3、戰士一式

a、面對欄杆站立在瑜伽墊上，雙腿打直，重心稍稍左移；

b、雙手扶住欄杆，左腳踮起，前腳掌掌地，右腿屈膝上抬，使右腳腳尖點在欄杆上，右大腿與左腿在一條直線上，右膝朝向斜上方；

c、待雙腿保持平衡時，收緊腹部，背部，身體後仰，雙手離開欄杆，向後伸展打直，十指張開；

d、頭部後仰，雙眼看向雙手，保持均勻呼吸，堅持半分鐘即可回到地面。

瑜伽能夠練習一個人的平衡感，當做夠充足的準備後，倒立什麼的全都不在話下，集中精力練習每一套瑜伽，所有的困難都將迎刃而解！

倒立的好處很多，加速氣血迴圈，給頭部更多的養分，緩解失眠，滋養面部面板，延緩衰老。倒立的好處很多，很多人卻不敢嘗試，可能更主要的是心理上對倒立的恐懼造成的。其實只要按照正確的步驟，克服心理上的恐懼。真正做起來會發現倒立並沒有想象的那麼難。

給大家分享一個頭肘倒立的練習方法，

1、下圖。

從金剛跪立開始。雙手十指相扣，抱住後腦勺。頭頂百會穴落地。

注意：手肘分開與肩同寬。手肘、小手臂壓實地墊。

2、下圖

頭的位置放好以後，腹部收緊，肩膀向上用力。雙腿伸直，踮腳向前走。

注意：過程中一直保持頭頂百會穴帖地，不要移動頭頸。如果腿後側緊，可以微曲膝蓋向前走。

3、下圖

當雙腳走到極限以後。一隻腳點地，另一條腿曲膝試探著慢慢的抬起來。

注意：一定要收緊腹部。背部挺直，胸腔開啟。控制住身體平衡。

4、下圖

在上一部的基礎上。慢慢的抬起另一隻腳。

注意：這個時候也許你的心裡就開始害怕了。集中所有的思想去感受身體，切忌分神。

5、下圖

另一條腿抬起來以後，兩條腿併攏。

注意：在這一步更多的去找身體的平衡。收緊腹部，背部挺拔向上。手肘下壓。肩膀穩定。

6、下圖

慢慢向上伸直雙腿。

注意：收緊腹部，不要塌腰。特別需要注意的是：小腿向上走，而不是向後翻。見下圖。如果像錯誤示範中的小腿往後走，很容易翻過去。看兩張圖對比小腿向上走。

7、下圖

雙腿完全伸直以後，美美的倒立就完成了。保持3到5組呼吸以後。反向退回。

8、下圖

大拜式休息，最後的休息不要省略哦。調整呼吸全身放鬆。

當然初學者可以靠牆，牆壁可以帶來更多的安全感。

關注凡一，共享健康和美麗。

倒立體式，被稱為瑜伽體式之王，是因為它對於美容養顏、延緩衰老具有很大的作用。

但對於初學者而言，頭倒立、手倒立等都頗具難度，那今天要給大家介紹3個初學者也能夠做到的【倒立】體式，逐步建立倒立的力量。

01| 下犬式

從四腳跪開始，臀部抬高，雙腳踩地。背部延展，內收腹部，保持8-10次呼吸。

是的，你沒有看錯，下犬式也是一個倒立體式。打怪升級我們要一步步來哦~

當下犬式做好了，可以進行單腿下犬練習，一條腿向後向上抬高，保持髖部擺正，上抬的腿和背部一條直線。

02| 海豚式

在下犬式的基礎上，手肘著地，保持8-10次呼吸。

也可進行單腿海豚式的練習哦~

03| 肩倒立

雙手扶住背部，雙腿伸直向上，眼睛看肚臍，儘量讓腿部和身體保持一條直線，保持8-10次呼吸。

注意：有高血壓、糖尿病、青光眼、眼壓高者需諮詢醫生建議。

一、倒立前要注意事項

其實我並不建議剛練習瑜伽者就開始向這種高難度體式進發。如果你習練瑜伽半年以上，可以有所嘗試，但一定要保證安全，不要為難自己的身體。

1、第一次做的時候頭會發痛，最好在毯子或柔軟的布墊上做。

2、精神要集中，全部意識要集中在頭頂上正中「百會穴」。

3、頭和手要始終固定在同一個位置上。

4、轉動身體時要收下頜，這樣才能保持平衡。

5、飯後2小時內或喝水過多時不宜做。

注意：背傷、頭痛、心臟問題、高血壓、生理期、頸傷

以上這些症狀要請你的醫生評價

-低血壓：不要練習這個體位

-懷孕：若你已經很熟稔這個體位法，不論懷孕幾個月都可以持續練習，不要再懷孕後，才開始學習這個體位法。

這是個中級到高階的體位法，若沒有足夠的經驗，一定要在有經驗的教師指導下才能練習。

二、倒立前的準備

倒立可分為肘稱倒立、手掌支撐三角倒立、手臂倒立、其中手臂倒立為最高階倒立，

它是靠雙手支撐著全身的重量，因此手臂的力量要很足夠、脖子的頸椎和脊椎穩定度也要足夠，避免腰椎過度伸直，但有時你也會發現有些人為了將此動作做起來，姿勢會很像香蕉，脊椎就是沒有在中立的位置上了~

我挑選了三個瑜伽動作，可以加強你的肩膀、上背部、股四頭肌和核心。也可以讓你習慣上下倒置的感覺。

每組做10次，每週做3次，你會發現你上半身的力量發生了明顯的變化。想練好倒立，這個三體式一定不要錯過哦！

1、海豚式

大拜式進入，吸氣小臂貼地，開啟與肩同寬，雙手手指交扣放於地板之上，呼氣，勾後腳腳尖，臀部帶領身體向上，頭頂心放於雙手之間，頭部尋找地板但不要貼向地板，肩膀向上提，尋找臀部，腹肌收緊。吸氣，屈雙膝跪地，推臀後坐，呼氣，解開雙手，大拜式調吸。

2、俯臥撐

看起來手倒立好像只是需要平衡能力的練習，但是為了有力的支撐起你倒過來筆直的身體，你需要更多的上半身的力量。這一式是最好的練習，它可以讓你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。

3、肩倒立式

是瑜伽體式中唯一為了人類的歡樂與和諧而服務的，是大多數普通疾病的萬能藥。肩倒立可以很好的清除身體堆積的毒素，解決便秘，對腹部器官有很大的調節能力。它能有效的改善神經衰弱、性急易怒和失眠等好處。

三、開始練習倒立

初學者通常會將重心放在頸和頭，這很容易受傷，建議先靠牆練習，然後再進階靠床。

記住：用你具備的基礎。盡你的能力。專注在練習上，試著不要執著於結果。

步驟：

1、用厚毛巾或將墊子折厚來墊你的頭和手臂。蹲在地上，十指交扣（可以將小指頭內收），將前臂放在地板，雙軸分開與肩膀同寬，將後腦勺靠在合掌的手。

2、吸氣，將膝蓋上提離地，雙腳往前走向手肘，走到臀部提高到肩膀上方，大腿上提，讓身形成倒V，讓肩胛穩定後背收，向尾骨提，讓軀幹正面儘可能延伸，防止肩膀的重量塌在你的頸部和頭部。

3、吐氣，將腳上提離開地面，雙膝拉近胸口，試著同時抬起雙腳，腹部開始需要出點力氣。

4、持續保持呼吸，抬起大腿，小腿繼續往大腿靠近，小腿不動

5、大腿與身體的角度超過90度時，可以開始抬起小腿，腳背伸直，尾骨內卷，大腿微內旋。

6、恢復的動作也是一樣，需要先將膝蓋彎曲靠近大腿，然後大腿靠近腹部，慢慢再把小腿放下，腳尖點地。

七、倒立完恢復動作

嬰兒式

能夠很好地放鬆全身心，在這一姿勢中，你可以貼近大地，擁有一種安全感，讓你的腹部感到舒適。跪臥30秒左右，以使血液緩慢迴流。

有規律的練習頭倒立式使健康純淨的血液流入腦細胞，這可以使腦細胞更加活躍，

因此思維能力也得到增強，思維更為清晰。這個體式對於那些大腦很快就會疲勞的人來說是很好的滋養，它也保證腦下垂體以及松果體得到充足的血液供應。我們的成長、健康以及活力都有賴於這兩個腺體的良好功能。

每個人身體狀況都不一樣，並不是所有體位法都適合每個人，鼓勵大家接受自己當下的狀況，儘量運用呼吸來帶動體位法，達到當下可以做到的程度，找到內在的穩定，經常練習，自然會有所精進。

瑜伽倒立有許多不同的，手倒立、頭倒立、肩倒立等等。這些大類目的倒立下還有其他的倒立體式，並且不一定雙腳朝天才是倒立！

倒立體式可以改善血液的迴圈、調整內臟器官、放鬆緊張肌肉和疲勞等等！我介紹幾個體式吧！

站立前屈折疊：

站立前屈在瑜伽課堂中很常見，在拜日式中就有這個動作。站立前屈有很多好處：緩解腹部疼痛、按摩內臟、延展脊柱、緩解焦慮。

練習技巧：重心向前移動，可以讓骨盆垂直地面。

下犬式：

下犬式也是拜日式中的一個體式，也是很多練習者練習的第一個體式。它鍛鍊身體的力量的同時拉伸身體。在這裡血液會順著重力作用往心臟和頭的方向流動。

練習技巧：雙手往下壓的同時向上向後往肩膀的方向上提，可以讓手腕的壓力減小。

烏鴉式：

瑜伽體式有很多種類，比如倒立、平衡、後彎等。烏鴉式既是一個平衡體式又是一個倒立體式。烏鴉式很流行是因為是個雙腿離地的手臂支撐，讓人更加自信。

練習技巧：往前倒下來的恐懼會讓我們望而卻步，所以為什麼不練習倒下來呢？從瑜伽蹲開始，雙手撐地，保持腳在地面，往前傾讓頭儘量靠近地面，然後再推回到原來的位置。重複多次。

頭倒立：

雙手比肩膀略寬，雙腳與髖同寬。頭倒立可以讓人變得強壯，身體上、情緒上、精神上。

頭倒立也和頂輪有關（7個脈輪之一）。看起來很難，但是如果正確和安全的練習，可以改善記憶力和變得更加自律。

練習技巧：雙手十指交扣的時候讓2個小拇指一前一後，而不是一上一下，可以防止下面的小手指受傷和平均分配兩個手掌的用力。

以上只列舉了4種；需要注意的是倒立體式並不是每個練習者都適合練習的，有特殊病症的練習者不可練習，背部損傷、視網膜剝離、青光眼、疝氣、頭痛、心臟病、高血壓、月經期、頸部損傷、低血壓：不要將頭倒立式放在練習的開始、懷孕者：一般情況下請勿在懷孕後練習（高階練習者除外）、初學者：沒有任何瑜伽練習經歷的初學者請在練習一段時間後，並在有經驗的瑜伽導師指導下正確練習！

倒立的練習依舊少不了瑜伽墊，墊子在這裡可以更好的保護練習者，建議到IKU家看看，根據練習的瑜伽特性專門設計相符合的阻尼係數、摩擦係數，10年專業做瑜伽墊，總能找到一款適合自己墊子！助你更快練成倒立體式！