你腿沒瘦下來的原因十有八九是跑完步沒有合理地進行拉伸。

這也是許多初跑者心中的疑惑，為啥那些長期跑步的人腿那麼瘦，那麼纖細，而我們卻越跑腿越粗壯。

我們都知道，跑步時發力是需要腿部來參與進行的，而腿部肌肉在這其中起到了關鍵的作用。我們的腿部透過肌肉的伸縮來獲得力量，從而推動身體前進。一次10公里的跑步雙腳落地接近一萬次，對腿部肌肉的壓力可想而知。在我們結束跑步以後，腿部肌肉就會緊繃在一起。如果我們每次跑完步都不進行拉伸放鬆或者敷衍了事，那麼，長此以往，我們的腿部從外觀上看起來就會特別粗壯，不美觀，大粗腿可不是大家都想擁有的。這時候我們就需要透過拉伸來幫助腿部肌肉獲得放鬆。

跑步拉伸是靜態的。我們跑步結束以後先慢走一段時間，等心率恢復正常了再進行拉伸。

小腿拉伸的動作是:雙手扶著欄杆或者扶牆，我們的一條腿向前邁出，屈膝，另外一條腿用力向後方伸直，感受到小腿肌肉被拉伸就可以，堅持30秒以上，再換另一條腿，同樣也是30秒以上。

大腿拉伸的動作是:用我們的一隻手抓住同一側腿的腳面，彎曲膝蓋向臀部的方向摺疊，感受到大腿腿部肌肉被拉伸，堅持30秒以上換另外一條腿，再堅持30秒以上。

每次跑完步都要堅持拉伸腿部肌肉。經過拉伸以後，腿部肌肉組織得到放鬆，我們的肌肉纖維才會被拉長，恢復彈性，這樣我們才能達到瘦腿的目的，而腿部線條也會越來越好看。

所以，透過拉伸可以達到跑步後瘦腿的目的。

山水之墨白

你腿沒瘦下來的原因十有八九是跑完步沒有合理地進行拉伸。

這也是許多初跑者心中的疑惑，為啥那些長期跑步的人腿那麼瘦，那麼纖細，而我們卻越跑腿越粗壯。

我們都知道，跑步時發力是需要腿部來參與進行的，而腿部肌肉在這其中起到了關鍵的作用。我們的腿部透過肌肉的伸縮來獲得力量，從而推動身體前進。一次10公里的跑步雙腳落地接近一萬次，對腿部肌肉的壓力可想而知。在我們結束跑步以後，腿部肌肉就會緊繃在一起。如果我們每次跑完步都不進行拉伸放鬆或者敷衍了事，那麼，長此以往，我們的腿部從外觀上看起來就會特別粗壯，不美觀，大粗腿可不是大家都想擁有的。這時候我們就需要透過拉伸來幫助腿部肌肉獲得放鬆。

跑步拉伸是靜態的。我們跑步結束以後先慢走一段時間，等心率恢復正常了再進行拉伸。

小腿拉伸的動作是:雙手扶著欄杆或者扶牆，我們的一條腿向前邁出，屈膝，另外一條腿用力向後方伸直，感受到小腿肌肉被拉伸就可以，堅持30秒以上，再換另一條腿，同樣也是30秒以上。

大腿拉伸的動作是:用我們的一隻手抓住同一側腿的腳面，彎曲膝蓋向臀部的方向摺疊，感受到大腿腿部肌肉被拉伸，堅持30秒以上換另外一條腿，再堅持30秒以上。

每次跑完步都要堅持拉伸腿部肌肉。經過拉伸以後，腿部肌肉組織得到放鬆，我們的肌肉纖維才會被拉長，恢復彈性，這樣我們才能達到瘦腿的目的，而腿部線條也會越來越好看。

所以，透過拉伸可以達到跑步後瘦腿的目的。

跑步當然可以瘦腿，但是必須是長跑而不是短跑，或者說爆發力滴跑。

其次，跑步者前期，因為腿部肌肉缺乏運動，在運動過程中會有乳酸堆積（雖然最後乳酸可以排除，但是排除的時間會延長），且堆積速度大於排除速度，這個時候，容易導致腿部“水腫”，出現腿越跑越粗得假象，堅持下去，就會瘦下去了，當然要增加身體清除乳酸的速度，建議你可以增加些負重訓練。當然拉伸也是可以促進乳酸排除的。

還有一點就是檢查下自己是否有透支跑步的情況，透支跑步一個是休息不足，身體還沒恢復的情況下增加消耗，另外就是一次運動時間過長或者強度過大。當你透支久了後，會影響到腎功能，導致水液代謝出現問題，此時腿部就容易水腫，也會造成腿不瘦的現象。

最後，要記得脂肪和肌肉是成反比的，你多我就少；你緊實我就少。因此，也可以增加一些腿部的肌肉訓練，增加肌肉緊實度，主要採用輕重量多次數練習，增加腿部紅肌纖維，這種肌纖維可以增加肌肉緊實度，塑造好的腿部線條的同時，不會造成腿部很結實的表象！

你可以放心，慢跑與長跑，是不會讓小腿變粗的，因為肌肉的生長完全依賴你給它帶來的是一種什麼刺激，只有負重訓練和爆發力訓練才會讓肌肉變大。

簡單的例子就是俯臥撐，大家都知道，做俯臥撐可以鍛鍊胸肌，但是即使你練到一口氣可以做幾十個上百個，胸肌也只是變得結實而已，不會變得很大。要想靠練習俯臥撐變大胸肌，必須得負重訓練才行。同理，要想讓小腿變粗，也只有負重訓練或加大爆發力的訓練，而我們今天說的跑步，並不涉及爆發力和負重訓練，所以，不要擔心正確的跑步會讓自己變成“小粗腿”。

因為跑步，腿變粗有可能是以下3種情況造成的。

1、方法不對，高強度劇烈的無氧運動有可能刺激肌肉生長，讓腿變粗，而有氧運動消耗的是體內的氨基酸、糖、脂肪，只會有減肥的效果。

2、有一種跑步的確會使小腿變粗，比如短跑運動員的小腿就很粗壯，這是因為他們更注重爆發力的訓練。但是對於更注重耐力的馬拉松運動員來說，他們的小腿都一般都很細而且結實。

3、有些人在跑步時會感到腿部有緊繃感，疲勞感，就認為腿部在“長粗”，其實這只是一種錯覺，並不是腿真得變粗了。

（1）跑步姿勢錯誤，用力使用小腿，不能充分調動臀部和大腿，小粗腿就是必然的了。

（2）跑步姿勢正確，抬腿時使用臀部和大腿肌肉做屈髖動作，落地時放鬆膝蓋以下，而不是讓小腿肌肉進行彈跳，就不會小粗腿。

跑步腿會變粗，十個八九都不會跑步，更有的導致了膝關節疼痛、小腿變粗、瘦身效果差，也因此使自己的健身計劃中途夭折。如果你跑步只是為了塑形，並沒有參加跑馬的打算，請一定放慢速度。

健身確實是消耗熱量的，但也要注意飲食，只有整體的熱量攝入小於整體熱量消耗的時候，才能夠達到減肥的作用。

其次，跑步確實調動了臀腿肌肉，如果不注意運動後的拉伸，影響肌肉線條的美觀。是有可能腿部線條看起來更粗壯的。

先從你的問題下手，說下跑步為什麼你的腿會變粗？

1. 先把最不靠譜也是有可能的原因說出來，受基因的影響

我知道把這個原因擺出來，估計會被打？人的體型在很大程度上受遺傳因素影響，特別對身高和體重影響最大，在日常生活中，我們不難發現，父母都胖的家庭子女多半為肥胖型；父母為瘦高型的子女亦多呈痩高型。

但是腿部其實應該做下塑形訓練和體態康復，而不是應該去跑步！不知道你是不是X型腿或者假跨有沒有，但是跑步，一般都是小腿發力多些，所以我估計你小腿腿型多少有些問題。其實，小腿外翻是造成腿型不好看的一個大問題！小腿線條並不柔順，腿再怎麼細也沒有用哦。

對於很多女生來說小腿肌肉很發達，自己也並沒有刻意的去鍛鍊。那麼小腿肚為什麼還會外翻？雖然在生活中我們很少鍛鍊小腿肌肉，但是每天中的站、走、跑中，蹺二郎腿小腿肚外側都是在用力的，雖然我們沒有針對性的鍛鍊，但是每天用每天用一些錯誤的生活習慣，小腿肚自然就外翻出去了？

長時間的併攏站立，會導致小腿外側發力比較多去穩定身體，這種姿態多存在於服務行業，若非必要，儘量不要長時間的併攏站立。你可以雙腳併攏站立的時候，感受下小腿的位置，是不是一直處於緊張狀態。

雙腳叉開很大 這種站姿下不用說，小腿外側會發力穩定身體的側向滑動趨勢。內扣站著 這種不直接影響小腿外側，但是會影響在任何情況下的小腿外側發力。蹺二郎腿 會對骨盆造成歪斜，進而間接影響到腿型。所以這些最好有專業教練評估好正對性做糾正和腿部塑形訓練！

2. 如果你還是執意跑步的，那先說下跑步強度

我們都知道，短跑運動員的腿部肌肉會很發達，腿很粗壯；而馬拉松運動員個個腿部線條很美，小腿修長。人在跑步過程中用到的肌肉纖維型別，很大程度決定你的腿會不會變粗。不同運動強度會刺激身體不同型別的肌纖維。

一般來說，人的肌肉纖維型別，可分為慢肌纖維和快肌纖維。慢肌，又稱為紅肌，收縮慢，耐力強，可以長時間不疲勞，主要透過有氧供能系統來供能。快肌，又稱為白肌，收縮快，爆發力高，耐力差，只能短時間運動。此外，快肌纖維的肌纖維直徑大於慢肌纖維，所以快肌纖維比重較大的短跑運動員看上去很壯。

短時間、高強度、速度型、爆發型的短跑，屬於無氧運動，主要是體現速度力量，容易激發身體快肌纖維活躍度，使快肌纖維增粗，肌肉的體積增大，腿會變粗。

而長時間、低強度的耐力性長跑或馬拉松，屬於有氧運動，對慢肌纖維的鍛鍊較為明顯（慢肌纖維細長），腿會變細，所以，我們通常會看到堅持長跑的耐力性跑者，通常身材精瘦，腿部肌肉也纖細緊緻的多。

因此，想要瘦腿或者減重，可以選擇長時間、中低強度的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪，長期訓練比較容易縮小腿圍。所以，跑步圈內有個說法：想腿粗就快跑，想腿細就慢跑。

3. 還有跑步姿勢

錯誤的跑姿，跑步時不正確的肌肉發力，往往會導致小腿變粗。因為在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗。其實不只是前腳掌著地的跑步姿勢，凡是重心靠近腳尖的站立走路姿勢和運動方式，都會讓你的小腿變緊張，例如穿高跟鞋，跳繩時腳尖著地，或者芭蕾舞中眾多的直立動作，長期如此，都會粗腿，尤其是小腿。

此外，在跑步時，大腿前面肌肉過緊，臀部肌肉又無力，核心力量不強，不能很好的伸髖移動身體，造成大腿前面和小腿肌肉過分參與代償，時間一長就會發生適應性的改變，久而久之小腿就變的結實發達。

4. 跑後不拉伸、按摩放鬆

很多人跑步後，感覺小腿緊繃、酸脹，就認為小腿變粗了。其實，這只是跑完步後腿部肌肉充血，導致暫時的暫時的腫脹而已，畢竟女生長肌肉真的不是你跑個步那麼簡單的。很多人說跑步時間長了腿變粗了，那麼想問問你，跑步後你好好拉伸了沒？

跑完後如果你不拉伸放鬆，就會感覺腿部肌肉僵硬緊繃。跑步後及時的腿部拉伸，可以讓肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒緩緊張的狀態，防止運動後肌肉痠痛、疲勞，讓腿部肌肉更加修長，不正是你們想要的嗎？如果你偷懶，跑完之後不拉伸，那麼粗腿只能怪自己懶了。

5. 吃太多，你胖，腿能不粗嗎？

跑步後吃漢堡炸雞啤酒奶茶火鍋香鍋麻辣燙......那麼恭喜你，腿粗妥妥沒商量！全身也會胖起來噠！所以，腿粗的真正“元兇”是脂肪，你的小細腿都被脂肪包裹著呢。

在雙腿不用力的情況下，凡是能用手掐起來的都是脂肪。減脂肪比增肌肉要容易得多，慢跑作為有氧運動，長期堅持，可以減少我們全身的脂肪，自然也包括腿部的脂肪。

6.還可能是由於水腫造成的。

脂肪多導致的肥胖，通常捏起來手感偏硬，看起來肉比較緊，而因為水腫導致看起來比較胖的人，很明顯的一個特質就是看起來比較松，而捏起來的手感跟捏一團棉花比較相似。

那水腫性肥胖呢一般會出現在鍛鍊一段時間之後，其實消除水腫的原理很簡單，那就是要排出體內多餘的水分，一個是要控制進的水分，不要攝入過多鹽分，讓體內的水分正常的流走，而不是賴著不走。

另一方面就是要多做有氧運動，達到排汗的目的，同時也加入部分力量訓練，肌肉量提高了，代謝速度加快，水腫也會有所緩解。當然，按摩也會有一定消腫的作用哈。

希望回答多少能幫到你！

瘦不瘦的關鍵在於飲食。

鍛鍊確實會為每天的熱量消耗製造缺口，但是這個缺口如果被填補的過多仍然是熱量平衡或者正平衡，只會有體能提升、抵抗力提高、肌肉緊實的其他運動優點，很難有減脂的效果，畢竟三分練七分吃。

既然製造熱量缺口才能瘦，那麼每天的熱量最起碼要保證基礎代謝的攝入底線，因為這是身體需要能量來維持正常生理功能的基礎，然後再透過運動來製造這個缺口。

問題是運動增加了消耗，那麼食慾也很有可能會提高，有句玩笑說:千萬不要晚上去跑步，不然你會走進各種燒烤、火鍋、小吃店。雖然是玩笑，但是食慾增大確實會對瘦身帶來影響，其實基礎代謝只是靜息消耗率，人的行為代謝（活動和運動）會帶來一部分的消耗，比基礎代謝稍微多一些熱量也沒關係，但是這個多的量也只是200克米飯的量而已。因為運動消耗的確實有限。

抵抗突增的飢餓感來減肥只有合理的安排飲食，並控制飲食熱量。將飲食中的一部分精細糧食換成飽腹感更強的粗糧，其它飽腹感比較強的食物有蛋白質、膳食纖維。

也就是五穀粗糧、禽蛋魚蝦、堅果蔬果都可以吃，但是要注意“糖”“油”這種新增的高熱量成分，不僅包括自己烹飪的糖和油，還包括各種新增食物的糖和油（脂肪）。

最後，運動減肥需要時間才能有明顯效果，也不要將“瘦”的標準只關注在體重上面，比較體重，身體的圍度和體脂率更能說明問題。剛開始不會特別快的減重，保持一段時間後才會發現身體的變化，堅持的好，變化才會越來越大。

為了瘦腿去跑步，雙腿反而變結實了，為什麼會事與願違呢？

從最終效果來說，跑步和瘦腿其實是可以畫上等號的，最終體脂率會降下來，腿也絕對會變苗條。

只不過瘦腿的過程和大夥想象中的不太一樣。也正因為與想象中有落差，所以才有那麼多人在跑步瘦腿的過程中充滿疑惑、半途而廢。

雖然很多人都在科普區域性減肥的不可行，但在絕大部分人的常識中還是普遍認為動哪裡就瘦哪裡。也就是說很多人會覺得，只要去跑步了，腿圍就會一點點的減少。

但現實是，跑步的強度、跑步後的恢復、日常的飲食習慣、跑步時的姿勢各種亂七八糟的知識；跑步後肌肉充血、長期跑步後腿部肌肉的輕微增長、錯誤跑步導致的損傷、飲食沒控制減脂基本沒效果、各種亂七八糟的後果。

單單從問題中來看，提問者應該是屬於開始跑步時強度過大，肌肉充血導致的自我感覺腿部輕微腫脹，用手捏著也會覺得這腿硬硬的。

對於這種現象，只要減少跑步強度和跑步頻率，讓身體更輕鬆適應跑步的狀態，適應之後再慢慢增加強度，這樣能有效減輕肌肉充血和肌肉痠痛的問題。

只要逐漸養成跑步的習慣，不管跑多少，只要飲食稍微有點控制，體脂率都會不斷下降到可以適應經常跑步的狀態，腿自然就會瘦下來的。

跑步為了瘦腿，結果腿是結實了，但還是那麼“粗”。為什麼，怎麼辦？這是許多中國年輕女性參加跑步運動的典型心態之一，即跑步就是為了瘦腿。可以肯定地說，跑步（本文說的是長跑運動）可以瘦腿。

“腿瘦”的誤解，以及什麼樣的肌肉才是“好肌肉”？

御行君接觸過不少人（尤其是平時不運動的人），他們是這樣認識腿部肌肉的：腿部肌肉摸上去越硬，表示越結實，就是“好肌肉”。實際上，真正的良好的肌肉狀態應該是，在松馳狀態下，它雖然柔軟卻富有彈性，肌肉線條流暢，這表示肌肉氣血充盈、通暢，是健康的表現。

反之，“不好的肌肉”恰恰表現為在松馳的狀態下依舊僵硬（摸上去手感較硬），彈性小，也不可能線條流暢，有些肌肉形狀甚至表現為一塊硬硬的突起。而不少人將之理解為“結實”。腿部脂肪的堆積，則會加劇這種觸感和觀感。

正在看本文的朋友，現在就可以撩起褲腳，摸一摸、看一看自己的小腿，因為多數人的小腿都處於這種“結實”的狀態。

跑步鍛鍊之後，腿部“結實”沒瘦的原因和解決之道

首先，“結實”是假象，消除僵硬是第一步。

根據前述分析，要做的第一件事是消除腿部的“結實感”和僵硬狀態，最有效的方法之一就是拉伸。拉伸不僅僅可以令腿部變得靈活與柔軟，也能起到緩解疼痛、增加力量、防止在不同的運動中受傷的作用。

在跑步時，身體透過髖部屈肌和股四頭肌的作用將雙腿輪流向前邁進，位於大腿後側的、負責將腿收回的肌肉則在向前邁腿時被拉伸。如果這些肌肉僵硬、緊繃（無論是在運動中還是平時），就會影響跑步的效率。這種“僵硬和緊繃”表現出來的結實感，包括縮短的肌肉，腿還是那麼粗，肌肉中或許還可以摸到一些小的結節。這些情況，都可以透過有效的拉伸來緩解和消除。

事實上，參加跑步（包括其他和腿部發力有關的運動）鍛鍊的人，如果不注意腿部拉伸和放鬆，腿部的僵硬不可避免。感覺腿粗，也就在情理之中。

其次，體脂率高的人，很可能腿部堆積了較多脂肪。

還有一種情況是體脂率偏高，尤其是女性，更容易將多餘的脂肪堆積在腿部。但腿部脂肪的堆積並不像身體其他部位那樣明顯。比如雙下巴、腹部的贅肉，你可以輕鬆到捏起“一坨肥肉”。但腿部就算胖也很難輕鬆捏到一點“肥肉”，除非你真的太胖了。

貼士：你的腿部是否脂肪過多？正常站立，然後盡力收緊腿部肌肉，對比一下肌肉鬆馳和收緊兩種狀態下的表現。如果收緊之後，你的腿部肌肉呈現出較明顯的線條，那麼說明腿部脂肪並不多。而腿部脂肪多的人，或者腿部肌肉僵硬的人，兩種狀態下幾乎沒有差別。

第三，必須要有耐心，堅持跑步到腿瘦的那一天。

當我們參加跑步或其他運動減肥後，身體各部分的多餘脂肪就開始被消耗，雖然這個過程在身體各部分是同時發生的，但會有快慢差異，且因人而異。譬如有些人臉瘦得多一些，有些人腰圍減得快一些。不幸的是，腿部脂肪的減少往往會比較慢，而且女性更難一些。所以，別指望跑一兩個月的步，腿就瘦了，沒那回事。鍛鍊者必須有足夠的耐心。御行君的經驗是，至少要堅持半年才可以逐步看到效果。

好訊息是，堅持跑步運動越久，腿越纖細的可能性就越高。因為研究已經表明，足夠長的有氧運動訓練，可以令訓練部位中快肌纖維和慢肌纖維的佔比情況發生變化。慢肌纖維較細，它的佔比升高，會讓那個部位的肌肉更“苗條”，同時耐力也越好。長跑運動員的一大體形特點就是，精瘦、輕盈、四肢修長。

總結一下

（1）真正的良好的肌肉狀態應該是，在松馳狀態下，它雖然柔軟卻富有彈性，肌肉線條流暢。所謂腿部“結實”，多半是腿部肌肉僵硬和脂肪堆積造成。

（2）拉伸可以有效消耗除腿部僵硬。

（3）透過參加跑步等有氧運動，降低體脂率，從而減少腿部脂肪是瘦腿的第二個辦法。不過要注意同時控制飲食。

（4）跑步瘦腿要有耐心，建議至少堅持半年。如果你能長期堅持跑步，那麼腿部就會傾向變得修長。

先量量你腰細了沒有！減脂有沒有效果，腰圍是最簡單的衡量指標。腰部肌肉大都是小肌肉，怎麼練都不會太大，所以腰粗腰細最能直觀反應體脂變化！

體脂遍及全身，沒有單純減某處的方法。如果你透過跑步腰瘦了，那麼肯定見效了，如果腰沒瘦，那就沒效果。

腿的粗細是次要的。跑步不會使腿粗的，放心吧！