1.牽拉放鬆

正壓腿

部位：膕繩肌

訓練：15s/次，2-3次

要點：a.壓腿時，身體中正，踝關節屈曲（勾腳）

b.膕窩處（膝關節後側）一定要有拉伸感

側壓腿

部位：內收肌群

訓練：15s/次，2-3次

要點：a.膝關節伸直，踝關節屈曲（勾腳）

b.大腿內側一定要有拉伸感

部位：股四頭肌

訓練：15s/次，2-3次

要點：身體中正，髖部前頂

動作練習

踝泵

動作要領：平臥或坐於床上，大腿放鬆，然後緩慢的盡最大角度地做踝關節蹠屈動作，也就是向上勾起腳尖，讓腳尖朝向自己，維持3s左右，之後再向下做踝關節背伸動作，讓腳尖向下，保持3s左右。

動作數量：30次1組（勾腳和繃腳為1次），完成2-3組。

靠牆靜蹲

動作要領：軀幹依靠在牆上，雙足稍寬於肩寬站立，髖關節屈曲，慢慢下蹲至深蹲位，儘量保持全腳掌著地；上身保持正直。

動作數量：45s/次，3次/組，2-3組/天。

直腿上擺

動作要領：側臥，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。

動作數量：16次1組，完成2-3組

貝殼式

動作要領：屈髖屈膝並腿側臥，發力將上腿如同貝殼開啟，保證脊柱和骨盆不動。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

臀橋

動作要領：屈膝仰躺於瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部儘量抬高。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

我寫的問答，可能和別人不太一樣，我想告訴你的是為什麼這麼做，而不是這麼做就行，只有這樣才會有目的的去做好鍛鍊，心裡也有底氣。今天寫的是低強度篇，家裡有老人膝關節疼痛的可以告訴他們這麼鍛鍊。

我們要知道什麼時候容易損傷到半月板，是膝關節處於半屈曲狀態，突然發生內收或外展加旋轉等動作的時候，半月板被擠壓於股骨髁和脛骨平臺之間導致的半月板損傷。知道這個就知道怎麼保護半月板，就是避免半屈曲膝關節時，內收、外展膝關節等快速動作。

對於關節的穩定和減少損傷，我們能做到的就是加強關節活動肌肉的力量和彈性，韌帶和關節本身是我們沒辦法自己鍛鍊改變的。

膝關節有四個方向的運動，分別是伸膝、屈膝、內旋和外旋（這兩個只有在膝關節屈曲的狀態才具備）。

參與這些運動的主要肌群有兩個，股四頭肌和膕繩肌，總結一下就是保護我們的膝關節，膕繩肌和股四頭肌才是最重要的鍛鍊目標，其他肌肉像縫匠肌、股薄肌、膕肌、腓腸肌不是不重要，只是鍛鍊的時候還是以大肌群為主。

可能有的人膝關節退變嚴重，做膝關節功能鍛鍊時會伴有膝關節疼痛，那麼我們可以曲線救國，肌肉別的功能來鍛鍊到這個肌肉。

膕繩肌

膕繩肌除了屈曲膝關節，還具有伸展髖關節的作用，也就是你在坐伸展髖關節的時候就可以鍛鍊到膕繩肌。例如，俯臥腿伸直向後方抬起的訓練，保持10秒以上，放下休息一下再繼續。

股四頭肌

股四頭肌和膕繩肌略有不同，因為股四頭肌只有股直肌具有屈髖的功能，其他三個肌肉——股內側肌、股外側肌、骨中間肌是單關節肌，只有唯一功能伸膝。如果伸膝不疼可以直接做伸膝鍛鍊，如果疼痛可以先加強股直肌力量。例如，做仰臥腿伸直向前方抬起的訓練，不必太高，離床面30°左右即可。

堅持一個周以上就會有效果，剩下的就自己堅持吧，這篇是乾貨，一定告訴身邊那些年齡大膝關節疼痛的老年人。我是認真做問答的健康新語，十幾年的臨床經驗分享給你，希望有幫助。

膝關節有問題的人首先要及時診療，什麼時候得休息，什麼時候又能開始鍛鍊主要得聽從醫生的意見。

如果醫生允許，自身身體狀況也允許的情況下，進行中低強度的運動是沒有問題的。有氧運動中包括快走、慢跑、游泳等，都很合適關節的恢復鍛鍊。但是快走和跑的運動，一定一定要注意姿勢的正確性，最好能查閱相關的影片或者資料。有的時候人運動受傷，很大程度上是因為姿勢的不正確，而不是因為運動本身。

如果能保證姿勢的準確性，一些下肢的力量訓練也是可以的。肌肉力量的增強才更能保護好膝蓋關節。但是如果不能確保姿勢的準確性的話，還是不要嘗試了，否則會越練越傷的。

膝關節發現有炎症了，首先要做的就是立即就醫，以免錯過了最佳的治療時期。然後膝關節損傷以後的患者想要進行運動，最好還是先去諮詢醫生的指導意見，以免再次損傷膝關節。

膝關節炎的患者在諮詢醫生以後，如果醫生允許做一些運動的話，患者可以自己調節適當適度的進行一些中低強度的運動，這樣是完全沒有問題的，不僅可以強身健體，而且還可以促進疾病的早日康復。

有膝關節炎的患者可以選擇一些有氧運動進行鍛鍊，例如快走、慢跑、游泳等。但是要注意的是運動要適度適量，千萬不可過量，並且對於膝關節炎的患者來說快走和慢跑這兩項運動要特別注意運動的姿勢要正確，切記請勿過量累了就要停下來休息。

快走可以增強患者的腿部肌肉力量，可以幫助膝關節分擔一定量的人體重量；慢跑同樣也可以增加患者的腿部力量然後幫助膝關節分擔人體的重量，慢跑的時候手臂還要擺動，在擺動手臂的同時，拉動著身體的肌肉，活動活動肌肉也是很有利的；游泳既可以瘦身又可以增加肺活量和減輕膝關節的壓力，對於膝關節的患者來說也是運動的一種好方式。

老年人的年紀越來越大，身體抵抗能力變得很弱，老年人特別容易出現膝關節病，這個時候想要讓身體不良症狀得到緩解就可以適當的進行運動，有膝關節病的老人做運動一定要特別小心，不要做幅度大的運動或者太過劇烈的運動，這樣只會對身體健康造成更大的影響，有膝關節病的老人可以進行慢跑或者仰臥抬腿。

如果老人的關節炎問題還沒有非常嚴重，那麼就可以適當的進行慢跑，是一種很好的鍛鍊方式，可以讓關節韌帶的彈性變得更強，在跑步的時候最好是用腳掌的前半段著地，這樣可以讓腿部的震動得到緩解，預防關節受到損害，跑步結束以後也不要馬上就停下來，應該原地踏步或者慢慢的走一段時間。

這個動作可以牽引股四頭肌，但是對髕骨有一定壓力，所以適度而做。有關節炎的老人每天早上起來以後或者晚上睡覺之前都可以在床上進行一些運動鍛鍊，可以把兩個膝蓋跪在床上，練習跪坐的姿勢，在跪坐的時候腰桿一定要保持筆直，臀部也最好能夠儘量的向後坐，讓自己的臀部接觸到腳後跟。

有關節炎的老人做這個動作也可以達到很好的鍛鍊身體作用，可以躺在床上，然後把不舒服的那條腿抬高15度，剛開始做的時候可能只保持很短的一段時間，但是沒有關係，只要能夠堅持鍛鍊，抬腿的時間就可以保持更長的時間，再練習用腳把一個枕頭給夾起來，這樣可以讓力量增加，每天需要做這個動作2到3次。

有關節炎的老人想要緩解不舒服的症狀，那麼就應該用緩慢的步伐練習走路，腿可以慢慢的抬起，然後再輕輕的放下，這樣可以避免關節骨面的撞擊，避免傷勢變得更加嚴重，走路的速度應該控制在一分鐘60步左右，每天可以練習半個小時，然後一天天的增加鍛鍊時間，三個禮拜之內每次鍛鍊的時間應該都控制在半個小時左右。

有膝關節病的老人適合做哪些運動？出現膝關節病以後老人一定不要因為自己的身體不舒服而一動不動，每天都是躺在床上休息，這樣只會讓膝關節病問題變得更加嚴重。適度的鍛鍊對於每個人來說都非常重要，大家就可以按照上面的方法進行。

膝關節炎患者的鍛鍊方法

膝關節炎患者應掌握不負重或少負重的鍛鍊原則，以增強肌肉力量、增加關節活動度為目標，達到增加耐受性、減輕疲勞、增強抵抗疾病綜合能力的目的，從而防止病變進展。常見膝關節炎鍛鍊的方法：

1、直腿抬高

平躺在床上，把腿伸起，讓大腿的肌肉收緊、繃直，將下肢抬離床面，與床面成15度夾角，或是腳後跟抬離床面15cm，維持到無法堅持為止，再慢慢地放下，如此重複，循序漸進。

2、頂天立地

雙膝併攏，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。以此鍛鍊腿部肌肉，並拉開關節間隙，對膝關節炎症狀有緩解作用。

3、靠牆靜蹲

背部貼緊牆，雙腳分開，與肩同寬，位於身前45cm-60cm，接著背往下滑，慢慢蹲，蹲至大腿和小腿大約呈90°為止，注意膝關節不要超過腳尖，做到肌肉有酸脹感為止。靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，從而提高膝關節的穩定性，對於養護膝關節以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

4、坐位體前屈

雙腳分開同肩寬（或併攏），膝關節伸直，腳尖勾回，彎曲腰部，用雙手儘量去抓腳尖，膝蓋後面有拉扯感為宜。此法對關節、肌肉、肌腱和韌帶具有伸展作用，增加關節活動度。

5、單腿直立

兩手自然放在身體兩側，任意抬起一隻腳，站立幾分鐘，平衡增強後可以閉眼。進行單腳站立的時候，具有保持髕骨上提，讓大腿肌群收緊。

6、推牆運動

面向牆壁站立，一隻腳在前，稍屈膝，一隻腳在後，保持伸直，保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，雙腿交換進行。

7、坐位伸膝

端坐在椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然後自然著地，換另一條腿抬起，這個動作可以很好地鍛鍊股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。

適合膝關節炎患者的運動方式

1、游泳（禁止蛙泳）

對膝關節炎患者來說，最佳的運動專案是游泳。游泳時身體漂浮在水中，關節不承受體重，所受負荷最小，能夠提高肌肉的力量和協調性，長期進行，可以鍛鍊肌肉的力量和耐力，增強關節的靈活性。需注意游泳不可蛙泳，是因為蛙泳有腿外翻及蹬夾動作會對膝蓋有一定損害。

2、騎腳踏車

騎腳踏車代步是可取的，它能增強關節周圍肌肉的力量，還可使肌肉運動協調和肌力增強，有助於膝關節炎患者關節症狀減輕，對增強關節耐力及關節的穩定性有很大的意義。需注意：調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜；同時慢騎，車上不要載重，每天騎車時間不應該超過1小時。

3、平地散步

每天堅持在平坦的道路上散步，能有效預防或延緩膝關節炎的發展，並能提高肌肉的彈力，減少疼痛的發生，步速可控制在60步/分鐘以內，每日進行20~30分鐘，鍛鍊強度以行走時不氣促、肌肉感到輕度痠痛，休息後可以很快恢復為宜。

膝關節炎患者的注意事項

1、體重超重的人應當注意減肥，以減輕身體對膝關節的負擔。

2、避免長時間處於一種姿勢，更不要反覆屈伸膝關節、揉按髕骨。

3、注意防寒溼，保暖，避免膝關節過度勞累

4、避免超負荷和的活動和勞動，減少登高運動（如爬山）、上下樓梯、下蹲、快走等使膝關節屈曲負重的運動，以減少關節軟骨的磨損。無法避免上下樓時，要藉助扶手，這樣可以減少關節的受力及摩擦，減輕疼痛。

5、多吃含蛋白質、鈣質、膠原蛋白、異黃酮的食物，能夠防止骨質疏鬆，生長軟骨及關節的潤滑液，還能補充雌激素，使骨骼、關節更好地進行鈣質的代謝，減輕膝關節炎症狀。

膝關節炎犯了，首先要想辦法治好，而不是怎麼鍛鍊。膝關節炎犯了肯定有炎症，有疼痛。如果這時還鍛鍊的話，不說疼痛受不了，而有炎症膝關節越活動炎症就越嚴重，炎症越嚴重當然疼痛就越嚴重了。所以膝關節炎犯了，應該是少活動，尋找有豐富經驗的治好過眾多關節炎的醫生診治，按其醫囑按療程進行治療，徹底地把膝關節炎治好，不再犯時再考慮如何鍛鍊。

我以前也有過關節炎，現在好了。先給你吃個定心丸，關節炎可以說不是病。只要你調理好，半年之內就能好。

首先，關節炎，尤其膝關節疼，要避免過度勞累，提升免疫力，可以每天一包牛奶。

其次，不要久站或負重太大，對你關節有損傷，爬山這種運動就避免吧。我當年因工作壓力大，加班加點，坐車沒座站兩個小時上班，累到關節痛的。

再次，關節痛，在中醫來講可能是痺症，就是你身體因免疫力低下，受風，寒，溼，邪氣入侵，導致各種疼痛。所以，膝蓋保暖也很重要。

最後，鍛鍊要堅持。建議撐筋是最好的方法。我當時每天撐筋半小時，堅持了半年就神奇的好了。

如果不知道怎麼撐筋，翻我的歷史問答，之前發過一張圖，可以參考。

相信自己，相信奇蹟，早日聽你的好訊息!

關節炎的起因就是兩點：勞累，風寒！生命在於運動，沒錯。但是膝關節磨損過多的話也會帶來負擔引起炎症。所以目前的建議是不要健身，先調養好膝關節。

膝關節炎症屬於無菌性炎症，口服藥物會有緩解，但是口服藥都有一定的副作用。最簡單有效的方法就是中藥外敷。這樣藥效可以直達患處。療效還是不錯的。

關節炎急性發作期間以休息為主，避免運動。慢性期，偶發隱痛症狀，可以適當運動，參與散步、慢跑或游泳等運動方式，運動量以自身感覺舒服為主，避免運動過量加重關節炎症情況。