核心肌群的力量提升是很多健身者都想要的，因為把核心力量提高，可以讓我們更容易的去完成些複雜的健身動作，這對於我們健身的幫助是非常大的。

那麼，核心力量該如何有效的提高呢？其實提高很簡單，還是得透過長久的堅持鍛鍊，這樣你的核心力量才會逐漸的提高，這是一個長久堅持的過程，不可能有瞬間的提高方法的。

在增肌核心力量過程中，平板支撐是一個不可忽略的動作，它可以幫助我們最大化的提升核心力量。在這裡，會給大家介紹5組高難度的平板支撐鍛鍊動作，這些可以非常有效的提升你的核心力量。

第一組動作、俯身健身球轉動

第一組鍛鍊動作我們要趴在健身球上進行，這會大大提高你的支撐難度，對於核心力量的鍛鍊幫助非常大。

在練習時我們要保持身體軀幹的平直，下肢和上肢呈現一條直線。用腳尖支撐在地板上，雙手肘部趴在健身球上，然後發力來回的轉動，提高鍛鍊的難度，對於核心力量的會 有很大的提升。

鍛鍊量：3組，每組10~12次。

第二組動作、平板支撐划船

在鍛鍊時身體姿勢調整好，身體保持好平直，雙手各拿一個輕重量的啞鈴。

雙手直起，支撐在地板上，然後進行兩側的划船，在一側提起時由另一邊支撐，在鍛鍊時保持好身體的穩定，不要亂動，核心力量發力控制好，不要放鬆身體。

鍛鍊量：3組，每組10~12次。

第三組動作、繩索拉力器支撐

在練習時可以用拉力器器械進行，也可以使用抗阻力繩子，這個動作的難度稍微有點大，你要始終發力控制好自己的核心力量。

在鍛鍊時把器械角度調整好，然後一邊手支撐地板，另一隻手握住拉力器把手，身體姿勢要調整好，收緊核心肌群。然後單手進行拉力器的上下拉伸。

在拉伸時要始終收緊自己的核心，不要輕易放鬆下來。

鍛鍊量：3組，每組10~12次。

第四組動作、雙手交替支撐

在練習前準備好瑜伽墊，雙手趴在上面，身體保持好正確的姿勢，收緊自己的核心肌群，然後進行交替的支撐，在鍛鍊時是用你的手肘進行交替的支撐，注意是有一個交替的過程，不是同時進行的。

鍛鍊量：3組，每組10~12次。

第五組動作、支撐交替提腿

在鍛鍊時我們讓身體俯身趴下，雙手直立支撐，上半身背部保持直挺，雙腳進行交替的提腿，在練習時我們要保持背部的核心力量收緊，不要放鬆，每次提腿和收腿的速度要稍微慢下，控制好鍛鍊的節奏。

鍛鍊量：3組，每組10~12次。

這五組核心鍛鍊動作，如果你十分專注的鍛鍊完成，你會讓自己收穫不錯的鍛鍊效果。

堅持鍛鍊一段時間後，你就發現自己的核心力量變得更加強大，對些複雜的健身動作做得更容易了

NO.1 俄羅斯轉體

(Russian twist)

目標鍛鍊部位：腹斜肌

動作要領：注意力集中在腰腹，扭動身體兩次，手指觸地

NO.2 平板支撐

(plank)

目標：核心整體

動作要領：肘關節、肩關節與身體保持直角，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。

NO.3 仰臥屈膝提髖

(hip raise)

目標：下腹部

動作要領：用下腹力量，抬起臀部離地面約十釐米，停留一秒，然後重複。

NO.4 仰臥交替觸踝

(alternating heel touch)

目標：腹內外斜肌

動作要領：平躺，膝蓋彎曲，用腹肌力量向前慢慢觸控腳踝，左右交替進行。

NO.5 坐姿剪刀式踢腿

(seated scissor kick)

目標：腹直肌

動作要領：手掌撐地，背部後傾，雙腿離地，交替平移上舉，過程中雙腿不能放下。

NO.6 仰臥觸踝

(heel touch)

目標：腹直肌上部

動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重複用手觸控腳踝。

NO.7 平板撐上推

(plank step-up)

目標：核心整體

動作要領：呈標準平板撐姿勢，一隻撐起直至手臂伸直，另外一隻手做同樣動作，雙臂撐直後，按動作順序返回標準平板撐姿勢，重複進行。

NO.8 平板撐爬行

(plank walk-out)

目標：核心整體

動作要領：平板撐姿勢，肘部先後抬起往前挪，雙腳配合移動，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。

NO.9 交叉摸膝卷腹

(cross crunch)

目標：腹內外斜肌 + 腹直肌下部

動作要領：膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸控相反方向的膝蓋，左右交替進行。

NO.10 腳踏車卷腹

(bicycle crunch)

目標：腹內外斜肌

動作要領：將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。

NO.11 臀橋

(glute bridge)

目標：臀大肌

動作要領：整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

NO.12 鳥狗式

(alternating bird dog)

目標：核心整體

動作要領：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。

最強核心訓練搭配訓練表

練起來！

力量訓練有動態靜態之分，動態更適合增長肌肉，靜態更適合募集肌肉力量（時間長，刺激深）。

提升腰腹部核心力量，就必須要接觸到腹橫肌以及臀部力量，往往採用靜力收縮的訓練方式會更好。

靜力收縮指的是肌肉靜止不動時發力收縮的狀態，這種訓練能有效提升肌肉募集能力和絕對力量，所以非常推薦。

常見的核心穩定性訓練有：平板支撐

平板支撐能有效刺激腹橫肌收縮，不僅能提升核心力量，還能起到收腹的作用。

到後期還可以嘗試負重的方式，比如，

負重平板支撐

下斜支撐

直橋

同樣可以提升肌群募集能力，包括腰腹和臀腿，後期可以嘗試負重。

四點支撐V字支撐

這些訓練都能有效提升核心力量及穩定性，如果想要適應更高難度的訓練和活動，還可以在不穩定平臺上做這些訓練，比如，

波速球平板支撐

強硬健身，

練習瑜伽的人都曾有過身體不穩的情況，原因很簡單，因為你的腰部核心力量還沒有培養出來。腰部不僅是承接胸部和腿部的關節，更是支撐身體的支柱。它能控制身體平衡，維持體能動作，所以腰部佔有人體大部分力量。那麼如何鍛鍊腰腹核心力量呢？我們可以這麼練習。

1、輪式

↑腰部柔韌性的鍛鍊需要反覆彎曲，後彎的動作比輪式還有效果，腹部肌肉收縮舒張，脊椎骨閉合開啟，讓腰部前後靈活加強。

體式詳解：首先做手倒立姿勢，腹部收起，提臀，雙腿緊繃。腰部向後彎曲，雙腿向反方向移動，膝蓋彎曲，雙腳腳尖點地。

2、側烏鴉式

↑腰部維持身法，保持身形不變。腹部肌肉用力，抽絲剝繭，氣沉丹田，呼吸平穩順暢。

體式詳解：雙腳併攏，膝蓋彎曲雙腿摺疊，身體向下深蹲，大腿後側肌肉完全貼合。身體向前傾，手掌分開放在雙腳的左側。手臂用力向上抬起雙腳，手掌支撐身體重量，腿部維持蹲姿。膝蓋向側面開啟。這時腰部呈扭轉姿勢，手肘屈起，身體重心下移，頭部向下傾斜。

3、頭倒立起式

↑腰腹在身體中起著中和的作用，它維持身體平衡，又被擠壓收腹，力量在靜止中慢慢沉澱。

體式詳解：首先做下犬式，頭頂頂地。身體向前傾，背部垂直地面，雙腿伸直，腳背貼地。手臂向背後方向伸展，維持平衡。

4、下犬式

↑收腹，的確是一個練習腰部力量的好辦法，核心力量的增加能讓你更懂瑜伽。

體式詳解：雙膝跪地，身體向前傾斜，手臂向前伸直，雙手放在身體前側地面上，掌心向下壓緊地面。膝蓋離開地面，向上抬起，雙腿伸直，腳掌壓地。背部下壓，感受臀部向上延展。

腰部核心力量增強，我們的身體才能接受更多的瑜伽秘籍，變成瑜林高手指日可待。

動作一：仰臥伸展調息運動

本次課程以仰臥姿勢開始，仰臥在瑜伽墊上，準備做展臂的仰臥調息，吸氣時，手臂劃過天空，舉向頭頂的方向，手背手肘落向地面，掌心向上，閉上眼睛，調整兩腳尖，朝向天空。體會腹部和呼吸的連線。在呼氣時，想象肚臍向下沉向地面，吸氣時小腹放鬆，自然的開啟。呼氣時，腹部微收，向下沉，肚臍向內。吸氣的過程，腹部開啟，向上擴充套件。在呼吸的過程中，想象身體前後兩側的延展。再次呼氣手臂劃過天空落回體側。

動作二：屈膝卷腹運動

準備卷腹練習，提起雙腿，調整大腿垂直地面和小腿90度角。穩定大腿和臀部，手臂抬離地板。呼氣，肚臍收縮，肩胛抬離地面，收住小腹，在吸氣時背部落回地面，重複此動作。呼氣收腹，上身稍提起，吸氣下沉。繼續配合你的呼吸，在整個過程中，雙腿的位置保持穩定，不要前後移動，每次向上時收腹，肚臍下沉，向下時放鬆，最後一次落地，呼氣落下雙腳。

動作三：仰臥直腿上提卷腹運動

吸氣，伸直雙腿向天空，收住核心和大腿肌肉。穩定住大腿，雙手合掌，指尖衝向腳的方向，呼氣時繼續收肚臍，上背部離開，吸氣落下，呼氣收腹上提，呼氣時收腹收大腿，吸氣時輕輕落下。在後面的幾次，我們嘗試讓肩部始終懸空，做小幅度的卷腹，穩定住大腿，繼續配合你的呼吸。最後一次呼氣，手指觸向小腿，吸氣放鬆，屈膝腳掌落地。

動作四：仰臥開合腿運動

雙手壓實地面，伸雙腿向天空，收緊大腿，垂直地板，吸氣時，雙腿打開向兩邊，呼吸時併攏雙腿，重複此動作。配合呼吸，吸氣時開啟，呼氣時併攏。持續地收縮小腹，一直讓你的肚臍向下沉。下背部貼實地面，每次呼氣向上時，用大腿內側的肌肉提起雙腿，感受內側的收緊，最後一次吸氣併攏伸展向天空，呼氣，屈膝，落下腳掌。

所謂“核心”指的是人體的中心環節。 涵蓋肩關節以下以及髖關節以上的所有部分。它包括腹部肌群，背部肌群，臀部肌群。

核心肌肉負責穩定重心，對上下肢的力量互用起著承上啟下的作用。強大而有力的核心肌肉可以使你在運動中保持正確的運動模式，提高運動表現，減少運動損傷。

下面我們來看看常見的鍛鍊核心肌肉的方法

俯臥交替提膝

注意事項：雙臂在肩關節的正下方，肩、臀成一條直線，用其中一邊的膝蓋往對側的肘關節靠近，全程不能塌腰，保持腹部持續收緊

平板支撐

注意事項：屈肘支撐地面，大臂在肩關節正下方，肩和臀在一條直線，不要塌腰，腹部收緊

腹肌輪

注意事項：初學者應限制距離，推倒末端時保持腹部收緊，不要塌腰

仰臥腿屈伸

注意事項：雙手託頭使肩胛骨離開地面，伸腿至小腿平行地面，用肘關節交替去靠近膝關節，使上身產生旋轉

以上4個動作迴圈完成為一組，每天做2～3組，只需5～10分鐘就可幫你打造強悍的核心力量。

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強大的核心力量不但會提高整體的運動表現，讓其他鍛鍊更加容易，還可以糾正彎腰駝背，改善腰痠背痛，讓我們身姿更加挺拔。所以加強對核心肌群的鍛鍊，不管我們是否有減肥塑形的目的，都會對身體帶來好處。

而在核心鍛鍊的動作當中，平板支撐一定是最經典的動作，平板支撐屬於是靜態動作，可以提升軀幹的穩定性，而如果再配合其他動態動作來做，還會幫助我們勾勒肌肉線條，這樣動靜結合的方式會顯得更加高效實用一些。

因此，下面分享一組比較實用的核心訓練方法，不但可以幫助我們提升整體核心力量，還可以幫我們有效鍛鍊腹肌。

動作一：支撐左右平移16-20次

俯身，雙臂位於肩部下下方並伸直，雙腿伸直併攏，雙手雙腳支撐身體保持從到腳呈一條直線，核心收緊，背部挺直，不弓背不塌腰雙手雙腳交替向一側移動，身體保持穩定，肩部、腰腹部全程收緊動作越快越流暢越好

動作二：平板支撐轉胯16-20次

從平板支撐姿勢開始，身體呈一條直線將腰胯向左右旋轉，分別貼緊兩側的地面胯的旋轉幅度越大，側腹的下端的牽拉感越強，還原時側腹順著牽拉感發力回正身體轉胯時呼氣，還原時吸氣

動作三：支撐轉圈平移10次

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿伸直併攏，雙手與雙腳支撐身體身體從頭到腳呈一條直線，核心收緊雙腳位置保持不動，向一側移動雙臂保持動作連貫

動作四：俯臥提膝16-20次

以標準平板支撐姿勢為動作起始狀態核心收緊，從頭到腳呈一條直線腹肌發力將一側腿向前提起至頂點稍停後還原換邊

動作五：側支撐轉胯16-20次，換邊

側臥，手肘與腳撐地，雙腿併攏腹部發力收縮將臀部抬高稍停後還原抬臀時呼氣，還原時吸氣

動作六：側支撐轉體16-20次，換邊

側臥，單側小臂與同側腳支撐身體，保持身體呈現一條直線上側手臂向上舉起，上側向下捲動身體，同時上側手臂跟隨身體向下擺動保持身體平衡及穩定，一側完成後，換邊

動作七：平板支撐側提膝16-20次

俯撐在瑜伽墊上，雙手與肩同寬，手肘微屈，身體保持一條直線將一側膝蓋提至身側，同側手臂屈肘向該側膝蓋方向貼近，目光注視該側手臂略作停頓回到起始位置，做另一側的提膝

動作八：反向屈腿支撐30-60秒

坐在地上，膝關節屈曲，雙手撐地處於肩部正下方用手掌腳掌穩固撐地，臀部以上部位逐漸上升，以便使身體從頭部到膝關節在水平線上，身體姿勢像一張桌子頭部輕微後仰，這樣看上去更直一些

每次做2-3組，每週3-4次，如果有減脂目的在此運動後配合30分鐘左右中強度的有氧運動。

我一般採用以下方式來鍛鍊腰腹部

懸掛側擺

這個動作主要訓練身體的兩側肌肉，可以讓腰部兩側變得更加緊緻。一般來說，體側屈是最常見的側面腰腹訓練動作，但我在親身經歷過腰部損傷後就不再使用它了，當然，它是經典動作，但不是適合每一個人，原因如下：

如果單純採用徒手體側屈的話，那麼可能要做50個以上才能有明顯的痠痛感覺，而這是很耗時間的。

體側屈是當身體彎向右側時，訓練左側肌肉，所以標準動作是當上半身到達中心位置時，再向左側稍稍彎曲，以擠壓左側肌肉，但側向彎曲並不是人體的常用動作，所以，這樣的連貫性的左右側屈會容易扭傷腰部，尤其是在負重時。 而當採用懸掛側擺時，下肢會給側腰足夠的壓力，即使不負重，動作強度也足夠，一般每組十次即可。此外，當下肢下放到與地面垂直時動作即停止，也就是說，向右擺動下肢是訓練右側肌肉，正好與體側屈相反，並且擺動幅度也不必過大，微小的角度就會讓側腰感覺到明顯的收縮。

我建議懸掛側擺要採用屈腿的方式，因為直腿時擺動的角度會受限，並且不易控制。此外，動作要儘量的慢，不要依靠慣性。

雙槓抬腿

雙槓抬腿同樣是讓上半身保持靜止，以下半身的運動來達到訓練腹部肌肉的目的。我認為雙槓抬腿的難度要比懸掛抬腿更大，雖然兩種動作都需要核心力量來穩定身體，但採用單槓懸掛時，下肢的擺動方向與雙手握槓的方向相同，而採用雙槓抬腿時，下肢的擺動方向與掌心相對的握槓方向垂直，這就如同用側平舉的手臂來阻擋從正前方衝過來的人，要比用前平舉的手臂來阻擋更困難。 這時的身體會變得更不易控制，因此需要更多的核心力量來保持穩定，同時還要有較強的臂力和抓握力，因此，我建議當能夠做十個以上懸掛抬腿時，再去嘗試雙槓抬腿。其動作要點如下：

雙手要用力握槓，儘量採用全握的方式，否則，擺動產生的慣性很容易讓人摔下來。

減小慣性的唯一辦法就是腰腹用力控制住下肢，因此，不要任其自由落體。 山羊挺身

身體後側肌群相對於前側肌群來說是非常薄弱的，但很多人卻依然不重視後側肌群訓練，我建議在做完側腹以及腹肌的訓練後，還要進行後腰的訓練——山羊挺身。 山羊挺身的核心要點是下肢保持靜止，上半身運動，這時，由於訓練部位的特殊性，上半身重量產生的壓力幾乎可以全部施加給後腰和臀部，這樣就保證了足夠的訓練強度。需要注意的是，動作不宜過快，腰背部要始終挺直，不能弓背。

提高腰腹核心力量，利用平板支撐就足夠！前平板、後平板、側平板三種平板支撐，讓整個核心肌群力量達到無懈可擊的地步！

腰腹核心肌群位於身體當中的中段，更恰當的說應該是中樞，它能夠傳輸上下身的力量。核心力量對於生活及運動當中的穩定性至關重要。可以這樣說，小到走路大到搬重物，沒有強大的核心肌群力量是無法高效正確執行的。

如何強化核心肌群力量？

我建議訓練平板支撐類動作。因為在平板支撐動作當中腰腹重心向下，核心肌群為了保持穩定，得到訓練是最高效的。推薦三種姿態:

前平板支撐:這是最常見的平板支撐腹肌的訓練，注意從頭到腳保持直線，核心正確收緊。

後平板支撐:這種平板支撐更針對於腰部核心肌群，同樣注意身體繃緊成直線。

側平板支撐:更針對於身體側鏈核心肌群，利用肘或手支撐都是可以的。

利用上面三個動作，每個動作練習3-5組，每組進行接近個人力竭秒數。一般來說，隔天訓練即可。

腹部核心肌肉，是指的腹肌的四塊肌肉，腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫機這幾塊，在最深層負責穩定的就是腹橫機和腹內外斜肌，而腹直肌更多的負責上半身的活動比如說前驅，所以有效的訓練腹部核心力量，就是訓練這些肌肉，那麼具體該如何訓練到核心力量呢，下面就為大家推薦幾個有效的核心力量動作。

1.卷腹，這個動作透過體屈，來鍛鍊到腹直肌，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要抱頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。

2.平板支撐，這個動作透過靜態的方式訓練到腹橫機，俯身採用肘部支撐在地面上，身體保持一條直線，雙腳前掌著地，手臂位於肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收緊，然後儘可能支撐較長時間，訓練可以分組進行，做1分鐘-2分鐘為一組，進行2-3組即可，如果動態平板沒有掌握可以先從靜態開始。

3.俄羅斯轉體，這個動作直接鍛鍊到腹外斜肌，讓腹外斜肌變得更加發達就能使馬甲線更加明顯，首先平躺在地面上，雙腿彎曲，微微抬起，然後上半身也緩慢抬起，保持平衡，然後雙手朝向身體一邊，或者持重物，向右轉腰，直到雙手觸碰地面，然後再向左側轉腰，過程中配合著呼吸節奏進行，這個動作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5組。

4.登山者，這個動作能夠全面刺激到整個腹肌內外層肌肉，採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。

以上就是訓練腹部的核心力量的推薦，也可以入手一個健腹輪，能夠有效增強腹部核心的穩定性，也能夠得到較好的訓練。

健身訓練包括很多種的訓練方式，比如說力量訓練，體能訓練，肌肥大訓練，柔韌性訓練，普拉提訓練等等。

在我們不同的訓練方式中有著相同的訓練基礎 那就是核心。在我們訓練當中，無論是力量訓練還是體能訓練等等，都是以腹部核心力量為主，核心力量是我們再做任何訓練當中身體能有更好的穩定我的訓練模式。核心力量訓練簡單來說就是髖關節，軀幹和肩關節靈活性穩定性的協調能力。我們在做運動當中，胳膊和腿圍繞著穩定的基礎位置進行移動，也就是我們的身體重心去區。

那什麼樣的訓練可以更好的去提升我腹部核心的力量呢？

比如說體能訓練裡的增強式訓練，主要目標是在最短的時間內，採用正確的方法，實現最佳的力量和速度。

比如說做一些雙腳跳的動作，換腳跳的動作，單腳跳的動作從穩定到不穩定，這個也是核心的穩定性訓練。

還有做力量深蹲。

力量深蹲，我們身體需要扛起很大的重量，當我們扛起更大的重量的時候，身體核心需要很強的力量來進行穩定，所以力量訓練也對腹部核心力量有所提高。

普拉提訓練

普拉提訓練是現在公認練習核心最好的一種訓練方式之一，我們可以選擇比較簡單的一些運動模式，從而提高我的核心力量，比如說平板支撐，側支撐。

那練習腹部核心力量的方式有很多，那看我們的目標是什麼？看你是要從事體能方面還是力量方面。不同的運動有不同的練習方式。

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