高血壓堅持鍛鍊有助於血壓控制，但我們不建議高血壓患者在清晨去進行慢跑等鍛鍊。清晨天氣相對較冷，同時我們人體的血壓存在晨峰現象，每天清晨和上午最易出現血壓升高，心腦血管意外的發生率高，尤其是對於某些早晨不吃降壓藥的人群，更易發生。所以，我們建議高血壓患者選擇下午或者太陽出來後再去鍛鍊，鍛鍊要避免注意保暖，陰雨天、寒冷時間不適宜外出鍛鍊。高血壓需要綜合性治療，包括飲食、運動、生活習慣、心態調整和藥物等。高血壓患者鍛鍊應循序漸進，不可一蹴而就，需根據具體情況選擇不同的鍛鍊方法，運動量以自己能承受為宜，且在第二天清晨起床時感覺舒適，無持續性疲勞和其他不適。我們建議血壓控制平穩的高血壓患者根據自身愛好和身體狀況選擇輕中度強度的有氧運動（如慢跑、散步、太極拳、健身操、打球、游泳、登山等），每次30～60分鐘，循序漸進，每週5次左右，可以使收縮壓下降4～9mmHg。在運動時要先活動身體，注意補充水分，避免勞累、受涼和飯後立即運動等。如果血壓控制欠佳，波動大等情況時，要根據具體情況減少運動時間和運動量，感覺不舒服時，要及時休息，必要時及時就醫。堅持適度的運動有利於血壓控制，要根據自身實際情況鍛鍊，不可過分強求，循序漸進為好。配合飲食、生活方式等的改善，同時遵醫囑用藥，在醫生指導下調整，逐步控制血壓，達到穩定狀態。

感謝閱讀，祝大家身體健康。

高血壓是一種生活方式病，與日常飲食、運動、作息、情緒等等密切相關，所以堅持運動對高血壓是非常好的治療手段之一，慢跑對高血壓患者非常適宜，但如何運動還是有些講究的。

運動時全身的肌肉都要參與其中，所需要的氧與能量都會增加，血液流動必然會加快，這將大大促進血液迴圈。而且長期堅持運動，對血管也能起到鍛鍊的作用，就象運動會讓肌肉更結實一樣，血管的彈性也會增強，增強了血管的收縮能力，更用利於調節血壓，特別對心肌細胞的這種鍛鍊最為有利。

運動時身體會隨之而發生一些應激反應，會分泌一些化學物質在適應運動的需求，並透過血管調節機制舒張血管而加快血液的流動，有利於降低血壓。

運動是消耗能量的活動，而血糖、血脂是人體主要的供能物質，運動時需要更多的消耗，可以起到降低並穩定血糖、血脂的作用，而血糖、血脂升高是高血壓患者發生動脈粥樣硬化及斑塊形成的“幫兇”，是引發心腦血管病的共同危險因素。

首先，高血壓患者運動時應確保血壓得到良好控制，最好在130/80mmHg以下且全天相對穩定；如果血壓偏高或波動較大則不宜運動。

其次，運動強度不宜過大，但應達到有氧運動的水平，可以運動後的心率達到170-年齡來衡量，或是運動後後背微微發熱出汗為宜，運動時長以30-45分鐘為好。

第三，人的血壓在早晨會處於全天的最高峰，很多患者可能會出現早晨血壓偏高的晨峰現象，因此高血壓患者最佳的鍛鍊時間最好是在傍晚血壓較低的時候。如果早晨鍛鍊，應當在運動前量一量血壓，如果大於130/80mmHg則不宜進行運動。特別是在天氣比較寒冷的冬天以及氣壓比較低的陰雨天，不宜出門運動。

高血壓患者早上運動等於“慢性自殺”！高血壓是現在是比較高發的一種疾病。

很多人聽說跑步可以降血壓，就盲目的去跑，但是他們不知道其中的危險，最好不要在早上慢跑，因為人體一般在早晨血壓最高，所以對於高血壓患者來說，建議把運動時間安排在下午或者傍晚！

適當的合理運動，對降血壓是很有幫助的！慢跑可以釋放壓力，減脂減肥、增加血液迴圈！

那麼高血壓患者要如何運動呢？

1、定期測血壓和體檢！

2、不要早晨運動

3、運動時間不宜過長

4、速度要慢下來

5、多和醫生溝通，謹遵醫囑

跑步不是萬能的，雖然運動有藥物不能代替的作用，但是還是要多和醫生溝通，注意身體！

首先高血壓患者是不能早上跑步的。注意我指的情況是在早上的時候。

因為早上正是人體血壓升高的高峰，而跑步時心率會增加，血流速度明顯加快，心臟每次收縮泵出的血量有所增加。相較於平時，血壓自然會升高。雖然這樣的血壓升高是正常現象，也是暫時的，且運動停止後就會恢復，但對於早上血壓本來就較高的高血壓人群來說卻可能蘊含一些危險。

雖然高血壓患者不能早上跑步，但是不代表高血壓患者就一定不能跑步。

原因是因為高血壓患者清晨血壓常處於比較高的水平，也是心血管事件的高發時段，跑步可能發生危險。而下午或者傍晚人體內激素的活性也處於良好狀態，身體適應能力和神經的敏感性也最好，適合高血壓患者進行跑步降壓。

適合慢跑、走步、不宜快跑，也不宜長時間長距離跑步。時間控制在10-20分鐘即可。

1、降血壓

跑步過程中血壓會上升，但較慢速度下跑步，血壓上升有限，不會上升到危險的程度。更重要的是，在運動結束後，血壓也隨之恢復到比運動前更低的水平，也就是說跑步有明顯的降壓效果。研究證實，運動可降低安靜時的血壓，可使收縮壓下降約10-15毫米汞柱，可使舒張壓下降約4-9毫米汞柱。因此跑步是高血壓重要的非藥物治療手段之一。

2、放鬆緊張情緒

長期精神緊張是導致高血壓的風險因素之一。跑步能夠改善抑鬱、焦慮等不良情緒，緩解精神緊張等，從而預防高血壓的發生，對於已有高血壓也具有降低效果。

3、減肥

一般肥胖人群非常容易出現“三高”症狀，即高血壓、高血脂、高血糖。肥胖也是高血壓的重要風險因素之一，跑步鍛鍊可以減肥、加快身體代謝，體重降下去了，“三高”也會隨之緩解一些。

臨床觀察發現，絕大多數高血壓病患者，可以從運動療法中獲益。其中早期高血壓病患者，可以透過單一的運動療法起到控制血壓的作用；中、晚期患者可以減少用抗高血壓藥物，從而降低藥物費用。

個人認為堅持慢跑有以下改變。

1、長期堅持慢跑就有更加強大的心臟血管系統，長距離慢跑是最好的有氧減脂運動，,經常跑步的人血液質量都比常人要好，堅持長期跑步的人新陳代謝比較旺盛，能夠減低血脂跟膽固醇水平。有氧跑步不僅會消耗體內多餘的脂肪，還能避免高血脂，也會消耗體內的糖原，使血糖濃度降低，從而緩解高血糖等病症，不需要擔心“三高”問題。老年人高血壓多以舒張壓增高為主，較多，而舒張壓增高主要是因為血管壁的彈性降低，血管調節功能（順應性），所以長期堅持慢跑，有利於血壓的下降。

2、長期堅持慢跑能幫助提高睡眠質量，跑步能使大腦的供血跟供氧量提升25%，這樣的話晚上的睡眠質量也能提高。人在堅持跑步的過程，會增加大腦的血液流動，促進腦部發育，讓人越跑越聰明。美國哈佛大學的一項研究表明，跑步與記憶改善存在密切關聯。而英國劍橋大學一項研究也發現，跑步有益啟用大腦灰色物質的增長，提高腦力。老年人睡眠質量一般比較差，堅持慢跑，有氧運動可以促進代謝，使人疲勞，容易入睡。

3、長期堅持慢跑能夠增強疾病抵抗力，在戶外跑步，你會變得更容易適應變化的溫度、溼度和其他環境因素，也就不會這麼容易生病了。透過跑步，可以提高人體的綜合素質，身體更加健康。

4、長期堅持慢跑還能鍛鍊人的意志力，能夠長期堅持的人，必定是意志堅定的人，長期跑步的人意志品質都能得到很大的提高，疲勞恢復得很快，能夠迅速恢復到比較平靜的水平。

雖然堅持跑步有很多益處，但是對於高血壓病人也有許多需要注意的地方。

1.運動強度過大，對心血管的衝擊也越強烈，是造成運動中心血管意外或猝死的主要原因。高血壓病患者應瞭解自己運動前的血壓，採取合適的運動方式，如慢跑、走步等，控制好強度及持續時間。運動療法對一般疾病無特別禁忌，病情穩定的一、二期高血壓病患者，均可根據病情采用運動療法；但對三期高血壓病患者，尤其伴有嚴重心、腦、腎功能障礙者，則應慎用或不用運動療法。

2.慢跑之前應先進行3—5分鐘的準備活動，如先做會兒徒手體操或步行片刻，以使心臟及肌肉、韌帶適應一下，再逐漸過渡到慢跑。慢跑時最好用鼻呼吸，如果鼻呼吸不能滿足需要時，也可口鼻並用，但嘴巴不宜張得過大。用舌尖頂著上顎，以減少冷空氣對氣管的刺激。呼吸的頻率因人而異，可隨心所欲地進行，不可人為地憋氣。跑步時間可由少逐漸增多，以15~30分鐘為宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病者則不宜長跑，以免發生意外。高血壓病患者最好先經過一個時期急行走鍛鍊，以10~12分鐘1公里的速度急行走1～2公里，如無不適反應，再轉入慢跑鍛鍊，一定要注意安全。

高血壓患者每天早上保持三十到四十分鐘的慢跑會有什麼效果？

高血壓是指以體迴圈動脈血壓（收縮壓和/或舒張壓）增高為主要特徵（收縮壓≥140毫米汞柱，舒張壓≥90毫米汞柱），可伴有心、腦、腎等器官的功能或器質性損害的臨床綜合徵。臨床上高血壓可分為原發性高血壓和繼發性高血壓。

大多數高血壓患者與家族遺傳有關，另外引起高血壓的原因還有：肥胖、血液乾涸、腎臟疾病、先天及後天心臟方面的缺陷、攝入食鹽過多者、缺鈣、藥物影響等，這些因素還受季節影響，容易發病。其發病率隨年齡增長而增高，40歲以上者發病率更高。

生活中大部分人只知道高血壓是一種慢性病，殊不知，高血壓還有併發症，高血壓引起的六大併發症有：動脈硬化、腦中風、心臟病、腎衰竭、冠心病、糖尿病。

治療高血壓主要是使血壓達標，血壓降低可以很大限度的減少患者心、腦血管疾病的發生。高血壓患者降低血壓的方法有：

1、改善生活行為：控制體重、減少鈉鹽的攝入、減輕精神壓力等。

2、服用降壓藥物治療：應根據自身因素，選擇合適的降壓藥和合理的治療方案。

3、堅持鍛鍊身體。

高血壓患者合理運動有助於調整大腦皮層的興奮和抑制過程及改善機體主要系統的神經調節功能；降低血粘度，改善血液迴圈；消除焦慮，穩定情緒。

高血壓患者的運動型別應以有氧運動為主，在運動過程中要避免做推、拉、舉之類的靜力性力量練習或憋氣練習等，應該選擇有全身性的、有節奏的、容易放鬆的運動專案。適合高血壓患者的運動有：氣功、散步、慢跑或長跑、太極拳、踮著腳尖走樓梯等。其中慢跑和長跑運動量比散步大，高血壓患者慢跑時的最高心率每分鐘可達120-136次，長期堅持鍛鍊，可使血壓下降，脈搏平穩，消化功能增強，症狀減輕。跑步時間可由少逐漸增多，速度要慢，不要快跑。患有冠心病則不宜長跑，以免發生意外。

一天中慢跑三十到四十分鐘，大腦的供血、供氧量可以提升約25%；同時血液中的含氧量也會大大增加；跑步中，心臟跳動的頻率會大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也會隨之升高；透過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當地恢復正常的水平，同時提到體內的基礎代謝，加速脂肪的燃燒，形成易瘦體質。

高血壓患者每天堅持三十到四十分鐘的慢跑可以起到舒緩情緒、增強體質、降低血壓的的作用。長期以往，對降低血壓有很大幫助；降低心、腦血管疾病的發病率，從而降低高血壓帶來的併發症。

陳醫生來回答一下這個問題，運動對於高血壓的控制非常有意義！

運動屬於高血壓非藥物治療的重要一部分，無論體重減輕情況如何，有氧運動及可能的阻力訓練可使收縮壓及舒張壓的平均值分別降低4-6mmHg和3mmHg。在大多數顯示血壓降低的研究中，運動的方式是每週進行3-4次持續約40分鐘的中等強度有氧運動，持續12周。

1.有氧運動 — 對於原發性高血壓患者，規律的有氧運動可使血壓降低多達5-15mmHg，但這種作用在較年長患者中沒有這麼明顯。有氧運動或許也有益於難治性高血壓患者。

有氧運動首推：游泳。游泳可能對有骨科疾病患者或支氣管痙攣患者(因環境溫暖潮溼)特別有用。

除了抗高血壓作用，規律的有氧運動還具有其他心血管益處，包括降低總膽固醇、升高高密度脂蛋白(high density lipoprotein, HDL)膽固醇、減輕體重，以及降低總體心血管死亡率。

2.阻抗訓練 — 採用動力性運動(關節角度及肌肉長度有改變)或單純等長收縮運動(沒有關節角度及肌肉長度的改變)的阻抗(力量)訓練也能夠降低靜息血壓。等長阻抗訓練的降血壓效果略高於動力性阻抗訓練，且血壓正常個體從阻抗訓練中獲得的效果略大於高血壓患者。

最後提醒下大家：如果您想要進行更多鍛鍊，不一定要去健身房或鍛鍊至渾身溼透。步行、園藝工作和跳舞，都是可以的。與所有其他改變一樣，關鍵是不要一下改變得太多、太快。如果您目前沒有進行任何鍛鍊，您可以從步行開始，每隔一天走幾分鐘。堅持這樣做數週。如果您能夠堅持，則嘗試更長時間的步行。

據統計， 2010年中國的高血壓患者約有2億人，每5個成年人中就有1人患有高血壓，佔全球患者的1/5，現在這個數字仍在上升。

高血壓患者的生活方式指導中有一項就是運動。每天有氧運動30分鐘以上，連續運動3個月以上，血壓可以下降3-8mmHg。所以你說，高血壓患者每天早上保持三十至四十分鐘的慢跑會有什麼效果？一定是對身體有好處的。

高血壓，現在已經稱為代謝性疾病，是由於代謝出現問題而導致的。代謝出現問題，還會導致肥胖、高血糖、血脂異常、心腦血管疾病等。而且你會發現，現在很少有單一的疾病，即使剛開始只是單純的高血壓，長期也會出現糖尿病、腎功能有問題，最明顯的是肥胖。

運動能提高基礎代謝率，增加代謝速度，所以有利於減肥，同時也有助於控制血壓、血糖。

剛剛說了，運動可以幫助增加基礎代謝，可以幫助控制體重，而慢跑三十分鐘以上更是會有這樣的效果。

高血壓指南指出，想要控制血壓，需要做到低鈉高鉀飲食，均衡飲食，除此之外還要控制體重和增加運動。

肥胖是導致高血壓的一個重要危險因素，內臟脂肪含量越高，血壓越高。減重10公斤可以使血壓下降5-20mmHg。所以，對於高血壓病人來說，減肥是當務之急。

減肥無外乎飲食和運動，飲食固然重要，運動也不可缺少。因為人是有自我調節功能的，單純的少吃飯會降低基礎代謝率，從而起不到減肥的作用。

加上運動之後，吃同樣多的東西，消化快了，自然瘦了，血壓也會得到很好的控制，甚至是下降。

國家公共二級營養師

大連營養師俱樂部編輯、微課負責人

王興國特訓班5期學員】

高血壓的患者要養成健康的生活習慣，其中有一點就是堅持運動。那麼長期堅持慢跑，會對血壓高的人產生怎樣的變化？

高血壓的人要進行運動，需要選取合適的時間和方式。時間可以選擇在下午或者傍晚，飯後半個到一個小時之後，因為早上是血壓的一個高峰期，很容易發生心腦血管病意外。方式多以有氧運動為主，慢跑、太極等均可以，每次持續0.5-1小時即可，運動量可以循序漸進的增加。需要注意的是，在運動時微微出汗即可，忌大汗淋漓。血壓情況不穩定、波動較大時也不宜進行運動。

1.運動時全身的肌肉、血液都調動起來，可以加速血液迴圈，促進機體的代謝，從而有助於有害物質的排出。2.長時間的有氧運動，可以明顯降低體內膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白的含量，使得血脂的數值下降，既可以減輕體重，又可以避免血脂含量過高對血管的損傷，升高血壓。3.長期的運動可以降低體內的炎症指標，如C-反應蛋白。該指標可以反應炎症，對血脂、血壓也有一定的影響。4.運動可以釋放體內的不良情緒，改善焦慮、抑鬱等。長期情緒的緊張會造成交感神經的興奮，對血壓也會產生影響，因此可以透過長期慢跑來放鬆身心。

適當的運動對機體有意想不到的益處，但是對於高血壓的患者來說，一定要記清楚注意事項，量力而行。

本期答主：薛利圓 醫學碩士

慢跑如果按照美國心臟協會的建議來講，屬於一種中等強度的運動方式。只要一週跑150分鐘就可以，當然，這個運動時間不建議一下子跑完，可以平均分配到5天裡，每天30分這樣跑。高血壓患者如果能夠堅持慢跑，同時制定科學的慢跑方案，不因為過度的慢跑帶來運動損傷的話。可能給身體帶來以下變化：

長期慢跑，體重肯定會有所下降，體重降低了，其他的好處就會隨之而來，比如說晚上打鼾會好轉，血壓、血脂、血糖也會隨之好轉。

長期慢跑，無論是高血壓患者還是普通人，心肺功能都會隨著時間的延長而改善。如果你能在跑步之前測一次心肺功能，然後跑一段時間再測，可能就會明顯看到心肺功能的改善。

長期慢跑，很多1級高血壓的患者可能因為長期堅持不懈的鍛鍊，使血壓得到有效的控制，有些人甚至逐漸停用了降壓藥，或者降壓藥使用劑量降低了。

長期慢跑以及進行其他體育鍛煉的人，身體免疫力會較之不鍛鍊時候升高，可能對於很多普通感染性疾病的抵抗力會有所加強。

當然，對於很多高血壓患者進行慢跑來說，千萬不要在高血壓急性期進行鍛鍊，鍛鍊也要在高血壓得到有效控制以後再鍛鍊比較好。

高血壓患者患者堅持慢跑後，自己會有哪些變化呢？

隨著社會發展越來越好，我們的生活條件也發生很大的改變，從以前吃不好，穿不暖，到現在豐衣足食，本來生活好了應該是一件很高興的事情，不過好的一面，也會帶來不好的一面，我舉個我的例子，我出生在農村，今年四十多歲，小時候家裡非常貧困，哪時候一年都吃不了幾回豬肉，所以哪時候的夢想就是長大了有好的吃，長大好，因為學習不好，十七八歲就隨老鄉南下廣東找工作，因為有熟人在廠工作，所以很快就有了工作，有了工作後每個月的工資除了一部分寄回老家，剩下的那部分工資，用來實現兒時候的夢想吃，就這樣和美食結下了緣份，甚至還跟別人學會了喝酒，哪些年過得才叫舒服，，每天大魚大肉的吃著，每天小酒也喝著，真的過的神仙般的日子，但是好日子沒有過多少年，自己的身體健康就出狀況了，先是肥胖，哪時候的體重超過我自己標準體重七十多斤，然後高血壓也找上了我，自從患上高血壓後，我自己的生活跟以前變化很大，以前都是每餐大魚大肉的人，已經變得每天蔬菜為主，以前無酒不上桌的人，變得每天只喝白開水，以前吃了飯就睡覺的人，現在變成每天不運動完，就不休息，自從患上高血壓後，每天都要快走，慢跑鍛鍊，不論它對我的血壓有沒有幫助，至少讓我的體重恢復正常水平了，我始終相信幾句話，管住自己的嘴巴，不大吃大喝，邁開腿，每天適量運動。（注，以上只是我自己患高血壓的經歷，只是分享，請勿模仿）

我婆婆在十年前被診為高血壓，就開始吃降壓藥。並經常測血壓，去年她再量血壓時，醫生說她血壓有點偏低，她就把降壓藥停了。現在已停藥一年了，血壓穩定。

我婆婆從前年開始，每天早上就會慢跑或快走四十多分鐘。以前胖胖的現在也瘦了，人也精神了。

高血壓患者的生活方式指導中有一項就是運動。每天有氧運動30分鐘以上，連續運動3個月以上，血壓可以下降3-8mmHg。所以說，高血壓患者每天早上保持三十至四十分鐘的跑步，會有什麼好處？

1、高血壓的主要問題高血壓，現在已經稱為代謝性疾病，是由於代謝出現問題而導致的。代謝出現問題，還會導致肥胖、高血糖、血脂異常、心腦血管疾病等。而且你會發現，現在很少有單一的疾病，即使剛開始只是單純的高血壓，長期也會出現糖尿病、腎功能有問題，最明顯的是肥胖。運動能提高基礎代謝率，增加代謝速度，所以有利於減肥，同時也有助於控制血壓、血糖。

2、運動與高血壓剛剛說了，運動可以幫助增加基礎代謝，可以幫助控制體重，而慢跑三十分鐘以上更是會有這樣的效果。高血壓指南指出，想要控制血壓，需要做到低鈉高鉀飲食，均衡飲食，除此之外還要控制體重和增加運動量。肥胖是導致高血壓的一個重要危險因素，內臟脂肪含量越高，血壓越高。減重10公斤可以使血壓下降5-20mmHg。所以，對於高血壓病人來說，減肥是當務之急。減肥無外乎飲食和運動，飲食固然重要，運動也不可缺少。因為人是有自我調節功能的，單純的少吃飯會降低基礎代謝率，從而起不到減肥的作用。加上運動之後，吃同樣多的東西，消化快了，自然瘦了，血壓也會得到很好的控制，甚至是下降。

3、運動對高血壓的好處①運動時全身的肌肉、血液都調動起來，可以加速血液迴圈，促進機體的代謝，從而有助於有害物質的排出。②長時間的有氧運動，可以明顯降低體內膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白的含量，使得血脂的數值下降，可以減輕體重，又可以避免血脂含量過高對血管的損傷，升高血壓。③長期的運動可以降低體內的炎症指標，如C-反應蛋白。該指標可以反應炎症，對血脂、血壓也有一定的影響。④運動可以釋放體內的不良情緒，改善焦慮、抑鬱等。長期情緒的緊張會造成交感神經的興奮，對血壓也會產生影響，因此可以透過長期慢跑來放鬆身心。

4、高血壓病人什麼時間運動比較好高血壓的人要進行運動，需要選取合適的時間和方式。時間可以選擇在下午或者傍晚，飯後半個到一個小時之後，因為早上是血壓的一個高峰期，很容易發生心腦血管病意外。方式多以有氧運動為主，慢跑、太極等均可以，每次持續0.5-1小時即可，運動量可以循序漸進地增加。需要注意的是，在運動時微微出汗即可，切忌大汗淋漓。血壓情況不穩定、波動較大時也不宜進行運動。適當的運動對機體有意想不到的益處，但是對於高血壓的患者來說，一定要記清楚注意事項，量力而行。

適當運動不僅可以消除壓力，還能降低高血壓患者的血壓。所以，想要穩定地控制好血壓，除了規劃飲食、準時吃藥、定期測量身體狀況，還需要適量的運動來幫助身體恢復。

不過，高血壓的老友們仍然需要注意以下幾點：

要結合自身以及外部情況，選擇中等或低強度的可持續性運動。

搭配適當強度的力量訓練作為輔助。

循序漸進，不要為了加快「治療」來勉強自己的身體。

同時，高血壓患者要學會定製運動計劃，如果有以下這些情況，需要去諮詢醫生的意見：

體重超重或肥胖；

有心肺的急慢性疾病；

平時走路時有胸部不舒服、頭暈等症狀；

近親屬有 55 歲之前患心臟病；

正在服用其他藥物；

吸菸；

對自己的身體狀況不確定。在制定運動計劃前，要先對自己的身體進行評估，徵求醫生建議也是很重要的。

除此之外，運動時間也很重要，高血壓患者的運動時間儘量避開醒來後的頭幾個小時（早晨 6 ～ 9 點）和下午 4 ～ 6 點。這兩個時間段是血壓高峰，尤其是早晨，心腦血管疾病發生率特別高，應該儘量避免運動。

其次，就是控制運動強度。運動強度要適當，剛開始運動時，別一上來就每天跑個十公里，啞鈴一來十公斤。關於運動方面，醫生一般都會建議高血壓患者先選擇自己可以接受的運動方式，然後維持 1 ～ 2 周後再逐漸增加運動強度。

整個運動過程呼吸要自然輕鬆，尤其是重量訓練不可以憋氣，憋氣會導致血壓驟升。

運動過後，也要隨時監測血壓變化，避免血壓過高的情況下運動，運動後至少 1 小時再監測血壓變化。預防運動損傷，運動前注意熱身，運動後要放鬆運動。

最後，推薦的有氧運動包括：快走、慢跑、騎腳踏車、打太極拳、廣場舞、抖空竹；小球類運動：如乒乓球、羽毛球。如果同時有膝關節疼痛，可以優先選擇快走、游泳、橢圓機訓練、阻力較小的騎腳踏車

如果在霧霾較重的地區，不適宜在戶外進行活動， 可以在室內跑步機上快走或慢跑、游泳、乒乓球。

運動強度保持在可以基本正常呼吸和說話的水平。如果在鍛鍊時候出現噁心、頭暈、胸痛、呼吸短促、心臟劇烈跳動、明顯的氣喘、心跳不齊、過度的疲勞，這些情況都要及時中止運動，千萬不要逞強，一定記得找醫生啊。

堅持慢跑，才能讓血壓正常。這是我的親身經歷。

三年前我的血壓有點偏高，舒張壓和收縮壓分別在100-165mmHg左右。極端勞累、情緒緊張時，舒張壓能超過100mmHg以上。

發覺是高血壓以後，比較緊張。心想自己年紀輕輕的就得了高血壓，這輩子都要服藥了，可怎麼辦？因為有點抗拒西藥的副作用，不肯吃藥，於是就想透過調理或運動來改善。

那時候沒注意到運動的好處，也沒堅持每天或隔天跑步。而是透過艾炙、中草藥、飲食控制、減鹽減糖等方式調節。有段時間天天吃中藥，7貼中藥近千把塊錢，連吃了好幾個月，高血壓症狀幾乎沒有任何改善。

據說艾炙穴位也會對改善高血壓有好處，於是又自學了艾炙，天天把家裡弄得烏煙瘴氣的，什麼關元、神闕、百會、足三里、太沖、太溪、三陰交等如數家珍，按照中醫書譜上的介紹施炙，堅持了近一年，沒見任何效果。

然後又堅持少鹽少糖，嚴格控制家裡炒菜放鹽的量，嚴格控制肉類的攝入量，吃菜以素食為主。結果自然還是一樣。

至少在我眼裡看來，中醫治療高血壓是沒啥作用的。當然，也許是我沒遇到好的中醫，沒有對症下藥吧。

於是慢慢地想到了運動鍛鍊。我選擇了慢跑，開始堅持每天慢跑5公里左右。

為了收到更好地運動鍛鍊效果，我還買了華為的運動手環B6，在跑步時堅持監測自己的心率變化，讓心率控制在有氧運動區間，一開始時是每天跑，每天5KM，後來看到科普文章介紹說每週只需要跑5次左右、每次30分鐘就夠了，於是我就適當減少了跑量，改成了隔天跑，每次大約5公里，每週保持在4-5次左右。夏天天氣熱，一般每週3-4次，冬天4-6次。

跑了將近兩年，目前從開始計步到兩步的跑量是近2000公里了。我發覺，在大約跑完1300公里裡，我的高血壓基本正常了。

所以，堅持慢跑，會給人的身體帶來很大的變化。從我的經歷上來看，我總結的這些變化有：

1.高血壓正常了。目前我還是堅持隔天或每天跑步，每次5公里。高血壓症狀已經消失，早晚監測血壓均在正常值。其中，運動後測血壓會低於正常值大約6-10mmHg左右。運動後即測血壓，我一般舒張壓保持在73-85mmHg之間，很多時候都會低於80mmHg，冬天也是如此，收縮壓在115-130mmHg之間。當然，這是在沒有吃藥的情況下。

所以，慢跑運動有助於降壓。你要是不信，只需要在運動前後各測一次血壓對比一下就能明白了。而長期堅持慢跑就把這種運動效果予以鞏固下來了。

2.心肺功能更強大了。在以前，要是突然跑個幾百米，我肯定會感覺心慌氣短。而且往年我曾發現，自己偶爾有心悸現象發生，一般一年總有發生一兩次，本來想著去醫院心內科檢查一下。結果堅持慢跑以後，這種心悸現象已經消失了。而且即使突然進行劇烈的運動如快跑等，心臟及呼吸都會很從容，一點也不感到心慌。以前跑個三公里就有點心臟受不了，現在跑5公里是毫不費力，偶爾也會跑個8-10公里左右的。說明心肺功能變得更加強大了。

3.膝蓋的病痛變好了。很多人以為跑步傷膝蓋，我開始不敢跑也是這種顧慮。事實上我跑了這幾年，發覺原來兩隻膝蓋有點“咯的”響的情況變好了，有段時間膝蓋的疼痛也消失了。跑步並沒有傷到膝蓋，反而有助於傷痛的消失。

這是在我身上發生的變化。當然，對於普通人來說，堅持慢跑，還能有助於控制體重，保持良好身材，助力減肥；提高睡眠質量，讓你睡個好覺；延緩身體器官衰老，延長壽命；預防肩頸疼痛、釋放焦慮情緒等。

至於如何更好地讓運動起到鍛鍊效果，我的體會是一定要隨時監測心率變化，以有氧運動為主，適當穿插高強度的無氧運動和準備及放鬆運動。基本上控制有氧運動：無氧運動和放鬆運動的時間比例在77:2:1右。無氧運動的心率控制在150-170之間。放鬆運動的心率控制在100以下。

當然，慢跑不會讓你的高血壓一天內就正常了，要逆轉你的高血壓，需要你長期堅持。我的經驗是慢跑完1500公里左右，一級高血壓應該能夠正常了。

如果你也在受高血壓的困擾，不妨跑起來試試。先跑個1000公里看看。