鍛鍊方法1

(團身穩定):每組維持5-10S，讓負荷總時間達到60S，最終目標是1組可以維持60S，達到之後進行下個階段 [1]

(進階版團身穩定，軀幹放平)每組維持5-10S 讓負荷總時間達到60S

最終目標是1組維持60S，達到之後進行下個階段

半躺俄挺

與分腿俄挺相比半躺式俄挺將大大提高下背部的壓力，雖然壓力 依舊存在，但是與標準俄挺相比分腿俄挺的動作壓力要明顯小於前者。 前面章節中有關各種俄挺變式的訓練要點在此依然適用。身體的前傾 更大，臀部和背部保持在一直線上同時挺直肘部。此變式中的主要不 同在於膝蓋彎曲、小腿與大腿垂直而腳指向天花板

(分腿俄式挺身):

1. AdvanceTuckPlanche: 4組*30秒

2. Sidemonkey(跑酷動作，臀中肌練習)或者站姿的髖外展(vertjump有提到):4組*20-30次

3. plank(平板支撐或負重平板支撐 腹橫肌練習)4組*60秒

4. 每週拿2天時間專門去嘗試練習分腿俄式挺身

注意:這種訓練前期其實很痛苦，持續訓練5-6組就足夠，但是完成第一個階段後你的適應能力會變強，而且這種訓練屬於靜力性訓練，也就是等長收縮。相比三種肌肉收縮方式:離心，向心，等長收縮，它帶來的肌肉痠痛感最弱，後期可以當成力量耐力訓練，加更多的組數，經驗是加到10組，提醒是最少隔1天練1次，因為肌肉需要恢復。

俄式挺身能堅持12-15秒時，增加

1)AdvanceTuckPlanchePushUp(也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿勢做俯臥撐)訓練。

2)負重的平板支撐(負重和自身體重相當,可以一個人坐你腰上保持穩定) 20S每組*4-6組。

如果訓練得當，練好這個動作的時間可能對有基礎的健身愛好者來說是6個月,基礎不好的差不多1年半。 能熟練做俄式俯臥撐可能得2年，不是每個人都能練出來,但是裡邊涉及到的徒手訓練內容值得參考。

特別說明:練這個動作最好指尖衝兩側,這樣可以增加肩關節的活動空間，避免肱二頭肌肌腱受到擠壓，也可以免去手腕因柔韌性不好帶來的疼痛。

鍛鍊方法2

階段一

衝肩:俯臥撐姿勢臀部略抬，然後重心向前，直到不能向前為止，並保持。

剛開始進行衝肩聯絡時重心較為靠後，隨著練習的深入與水平的增加，重心逐漸向前，直至雙腳離地。(衝肩可以直接晉級俄挺)

階段二

吊腿:找一處高臺，用手撐在高臺上，雙腳離地並自然下垂。抬起雙腿至極限並保持。

這個動作看似用手臂力量支撐，其實沒有這麼簡單，現在我分析一下這個動作，首先你的渾身力量分佈一定要均勻，其次你的上肢力量和腰腹力量腿部力量一定要非常很強悍，很協調，光一個地方的力量大是沒用的，再有就是協調性要好，能瞬間協調起全身的肌肉活力，下邊說一下具體訓練方法:

1,俯臥撐，看似是手臂的訓練，其實是渾身的訓練。

2，倒立，要想完成這個動作，倒立必須去做，因為你要找到頭下腳上的感覺。3，瑜伽，如果可能的話，做一些瑜伽的動作，對柔韌和協調性非常有幫助，可以加速這個動作的完成。4，引體向上，雖然有很多動作對絕對力量的提升有著很大的幫助，但是我這裡著重推薦一下引體向上，這是一個王者的運動，是對地球引力的挑戰。最重要的就是自己找感覺，多去練習，相信你一定可以做到。

俄式挺身是街頭健身中的大神級動作，和人體旗幟難度級別相差無幾。

每個會俄式挺身的大神訓練的方法都不一樣，下面就為大家介紹一種訓練方法。

俄式挺身需要全身肌肉發力，手臂的力量最重要，它撐起我們的體重，核心的力量和平衡力也很重要，腿部也需要發力，不過不需要太大力量。

訓練過程中，首先我們需要鍛鍊肌肉耐力和力量。

手臂力量訓練動作

俯臥撐

俯臥撐是俄式挺身的基礎，髖部俯臥撐能同時訓練手臂，手腕的支撐力量。

引體向上

引體向上是很好的徒手訓練動作，可以鍛鍊手臂以及背部的力量。

核心訓練動作

平板支撐

平板支撐用來訓練核心最合適不過了，增加腰腹肌群的耐力和控制力。

力量訓練準備好後，就需要正式學習俄式挺身了。學習過程需要循序漸進，分為幾個小階段。

第一階段：團身

當我們手臂力量足以支撐起身體之後，我們可以依靠手臂力量來尋找平衡點，動作細節需要大家體會，我只講講大致方法。雙手支撐的時候，雙腿彎曲團身，此時的難度是最低的，重心比較集中，此動作是初始階段的基礎，儘量長時間支撐起身體並減少身體晃動。

第二階段：單腿

當團身可以輕鬆掌握，身體無明顯晃動，並能支撐10秒以上，那麼可以進階第二階段，在團身的基礎上，我們將一隻腿向後伸出同時身體挺直。此時的難度會大於團身，經過一段時間的訓練也能輕鬆掌握。

第三階段：分腿

單腿也能掌握之後，我們嘗試將雙腿向後，並分開，分腿能幫助我們控制平衡，手臂和腰腹需要更多力量來控制平衡。

第四階段：俄式挺身

分腿動作時，身體不再明顯晃動，並能持續較長時間，說明已經掌握。接下來就慢慢併攏雙腿，標準的俄式挺身也就練成了。

想要增加更多難度，可以嘗試俄式挺身俯臥撐，多人重疊挺身等動作。

最後需要提醒大家的是，練習俄式挺身時需要充分熱身，活動手腕關節避免受傷，訓練結束之後也應該活動手臂各關節。

這個需要一是特殊的毅力，二是胸肌臂肌腰肌和腕力，三是要訓練背肌，四是身體核心叢集力。訓練方法就是俯臥撐，平板支撐等。

看來大家對這個俄挺很感興趣嘛！

不過想要練成俄挺可不是那麼簡單的，如果你能從以下三點足夠強的話，俄挺也是很簡單的。

俄挺有三個前提訓練：

1.力量訓練

2.核心訓練

3.穩定訓練

好好努力訓練，差不多1年左右，你就離俄挺不遠了。

街頭健身很累的，看到效果比較慢，希望你們能堅持。

透過和一些健身的朋友交流和查閱相關資料，進一步瞭解了俄式挺身，以及如何做到。

俄式挺身，對手腕、三角肌，以及軀幹的所有穩定肌群要求特別高，不僅要求足夠的力量，還要能保持平衡雙手支撐起整個身體。

要做到一個標準的俄式挺身，首先要從基本的力量練起來，動作可以從俯臥撐做起，訓練時，把手的位置往後放（手的位置靠近腰部，最好）身體儘量向前，重心前移，腿部架在凳子上，努力達到下半身要騰空的感覺。完成該動作，你的基本力量可以得到一定的增強；

其次，就是團身穩定騰空，膝蓋貼近胸，雙手支撐身體離開地面，該動作需要腹直肌力量和耐力，可以透過垂懸舉腿來提升腹直肌力量；

第三個，就是團身騰空加軀幹放平。這個在團身騰空的基礎上，雙臂伸直，重心稍前傾，完全伸直後背，開啟髖關節至90度，雙腿懸空，膝蓋保持彎曲。完成該動作之後，你的手腕和肩部力量已經足夠了；

第四個，就是分腿式俄式挺身。從團身騰空加軀幹放平動作開始，開啟雙腿並且依靠臀中肌力量，將腿儘量抬至和臀部齊平的位置；

最後，就是嘗試正式的俄式挺身了。當分腿俄式挺身能單次堅持15一20秒時，你的上肢力量已經足夠，可以嘗試並腿俄式挺身動作。這個動作也要求一定的背部力量，可以透過貼髖俯臥撐或者對側背起等動作訓練提高。

想練出五大神技之首的俄式挺身確實不簡單，我見過天賦異稟的訓練者秒會順風旗、前水平、單臂引體的，但沒見過不用專項練就能做俄挺的人。多長時間能練成俄挺，這要看訓練者的實力和訓練強度的，當然也要練得對效率高。

怎麼練？劃重點：神技=力量+技巧

俄挺也是如此，這是一個強度很高的靜態動作，標準俄挺手臂打直，從頭到腳一條直線平行於地面，在體操裡叫做水平支撐。既然是支撐類動作，推力肌群必然要足夠強大，在動作中肩部三角肌的壓力是最大的。保持身體平直，腰腹小核心要有力，整體大核心（胸背腰腹臀髖）都是要求甚高的，所以說這個動作要求整體都必須強大的有道理的。

力量怎麼練？

力量基礎以推、拉、蹲、核心四大力量為主，動作從倒立撐、引體向上、單腿深蹲、高位舉腿入手，當動作次數都達到20個以上，俄挺的基礎力量就可以了。接下來就需要進行專項訓練了。

技巧：專項刺激

要完成俄挺，一定要以最模擬的發力姿態進行訓練才有高效率！俄挺是靜態支撐等長收縮的動作，訓練就要靜態訓練。這裡推薦最佳訓練動作――衝肩。注意身體姿態以俄挺動作要求，而不是一味的前衝。

三個要點（圖片演示錯誤姿態）：

1.直臂，肘關節鎖死

2.含胸收腹，肩胛骨外展

3.沉肩，背闊肌收縮

很多練成俄挺的人聲稱只通過沖肩就可以練成俄挺，這是有一定道理的，當動作做的到位時，就是在不斷適應提高俄挺的壓力。當能力足夠強大時，手臂能夠承受前傾壓力，核心提起下肢，俄挺就成功了。

條條大路通羅馬，再提供一個訓練方式――團身出腿。這種方式直接是身體懸空的方式開始，透過改變身體姿態，調節槓桿原理不斷提高強度最後成功。流程是這樣的：團身、平背團身、分腿、並腿。這個方式作為訓練也是可以的，不過從大部分人實驗來看不如衝肩起更有效。但因人而異，只有去嘗試才知道哪個適合自己。

俄式挺身是一個高階的體操姿勢，用於展示力量和動作控制。熟悉街頭健身的人也知道，它是街頭健身【五大神技】中最難的一個動作。

這個動作，需要極強的核心力量，它除了可以培養超人般的力量之外，還能增強手臂、胸部和背部的力量。

俄式挺身對身體素質的要求相當高，我們不可能一開始就能做到，所以我們透過下面的動作從易到難慢慢進階。

1

烏鴉式

烏鴉式中的平衡能讓你很好地瞭解俄式挺身的肩關節姿勢，同時因膝蓋靠著手臂也減少了負荷和穩定性的要求。

01以平板支撐姿勢開始，但是雙膝彎曲並靠在上臂的背面。雙腳放在地上，提供平衡和支撐。

02一隻腳或兩隻腳抬起，離開地面，儘量憑藉雙手支撐取得平衡。你必須儘可能保持髖部在雙手上方抬高，以實現平衡。

2

團身穩定

你還可以練習團身穩定（Tuck Planche），這是烏鴉式的一個變式。透過這個動作，你可以向俄式挺身升級，在支撐身體重量時膝與肘不接觸，從而增加肩關節的負荷和穩定性要求。

01以烏鴉式開始，雙腳離開地面。

02一側膝蓋抬起，離開肘部，並放在手臂內側，另一側膝蓋仍然靠在上臂的背面。你可以選擇將後腳放在地面上，將重點放在用身體的一側承受身體的重量上。隨著你對動作越來越適應，你可以抬起腳並讓膝蓋靠著上臂。這樣一半的身體在執行烏鴉式，而另一半則執行團身穩定。

03當你做得更好的時候，將雙膝都放在雙臂之間，並保持這個姿勢，直到你感覺到有足夠的力量可以將動作提升到一個新的水平。

3

俄式挺身進階

一旦適應了讓雙膝都離開雙臂的團身穩定姿勢，就可以升級到俄式挺身進階：

1. 平背團身；

2. 屈腿團身；

3. 分腿；

4. 完整動作。

在這一進階中，可以使用彈力帶輔助，將彈力帶放在腰部。

1. 平背團身穩定從烏鴉式開始，讓膝蓋離開肘部並將之放在雙臂之間，採用背部平坦的團身穩定姿勢。抬起髖部，使背部平坦，大腿與胸部分開得足夠遠，迫使自己進入更加中立的全身姿勢。這需要很大的力量和平衡。

2. 屈腿團身穩定從平背團身穩定姿勢開始伸展髖關節，超過90度。腳跟高於臀部，這要求肩關節前傾幅度更大。目標是儘可能保持髖在手的上方，以找到平衡並使用最小的力量。

3. 分腿俄式挺身雙腿向兩側伸出，繃直腳尖。從頭到腳趾保持一條直線。分腿使身體更短。

4. 完整俄式挺身雙腿併攏，直到身體從頭到腳趾完全呈一條直線，雙腿雙腳併攏，繃直腳尖。肩移位到在雙手前方更遠的位置。保持雙手平放在地上，肘部鎖定

俄式挺身其實就是不用腿著地的俯臥撐，只有兩手著地，身軀平行地面，騰空。練習俄式挺身對於身體的力量要求以及平衡都比較高，而且耐力也必須有一定的要求。

　　首先按照一般的方法做俯臥撐，當然這裡不是讓你一直做，當你感覺做到一定的時間，身體素質已經有了明顯的提高，你就可以在做俯臥撐的時候身體重心不斷的前移，這是一個不斷的讓你找到平衡的感覺的過程。

漸漸的你會發現利用兩隻手的力量對於身體的支撐會越來越輕鬆，這是你就可以利用腰部力量嘗試著提起腿，當然這個過程是最難的，不可能很快就成功，所以還是不斷的去練習的，等你已經可以提起下身的時候，那就是說明已經成功了。

不過有時候經常性的受傷讓人望而卻步。幾乎所有的俄式挺身練習者都有過訓練受傷的經歷，有些人傷好後堅持下來了，而更多的人選擇了放棄。俄式挺身在健美中屬於一種關節超伸的動作，肘關節在長期的訓練中都需要保持繃直狀態，非常容易損傷關節。因此，很多俄式挺身練習者在進行衝肩或者團身後，伸直手臂時容易出現肘關節疼痛的情況。也正是由於這種“毀關節”的動作，那些俄挺大神在訓練時也都會帶著護肘或者護腕。

恆心是解鎖“神技”的唯一鑰匙。每個人的身高、體重以及力量基礎都會影響訓練的進步大小。對於一個基礎良好的徒手健身愛好者來說，從團身過渡到分腿俄式挺身很可能只需2個月時間（很多先例）。如果換做是一個運動基礎很差的人，辛苦訓練半年也許才能做出團身這個動作。但幸運的是，基礎差不會阻止你進步。按照得當的方法堅持訓練，遲早可以學會俄式挺身。

俄式挺身又名水平支撐。是街頭極限健身五大神技中最難的一個動作。跟很多人想的不一樣，這考驗的不是所為的平衡能力，而且相對力量的絕對體現。很多人會問：“為什麼我能做xxx個俯臥撐，卻還是撐不起來；為什麼我臥推xxx公斤，還是不會……”其實俄挺跟俯臥撐的多少並沒有直接的關係，它有著屬於自己的訓練方法，所以就算你能做能成百上千個俯臥撐，能上百公斤的臥推也依舊不行。好了下來說說這個動作該怎麼練了（怎麼練最快）

首先吶，分析動作：肩關節屈、肘關節伸、核心保持穩定。所以它用到的肌肉為三角肌前束、肱三頭肌、核心肌群，又因為胸大肌上部同樣有著肩屈的功能，所以這個動作也能給上胸帶來不錯的刺激。俄挺時手腕一直處於一個很逆天的角度（仔細觀察不難發現手掌的一部分是離開地面的），所以手腕也承受了非常大的壓力。針對這些我們就應該進行一些特殊的強化了

在做動作之前一定要先活動手腕，各個方向壓一壓給上壓力，活動開後準備衝肩，注意手的方向，當然最簡單的是側正（虎口朝前），側手也可以，不推薦反手與正手（反手需要的力量太大，正手過渡並腿時手腕壓力爆表），確定好姿勢後就準備

說個秘訣，讓背與地面平行著衝，別被俯臥撐的姿勢誤導了。

這時的衝肩手腕會很疼，沒關係適應手腕高壓。這個過程很痛苦可能需要數週時間。等手腕不疼的時候力量應該有了初步的增長足以達到團身。

此時的團身大腿與胸貼的較近，重心也不夠朝前屬於低團，更多的靠的是腰腹的力量而非三角肌前束。所以穩定下來後就應該嘗試著進一步的前傾讓腿遠離胸。嘗試高團

注意看高團時背是平的，臀部與背部處於同一高度，大腿垂直指向地面。當能高團了那麼你也就應該有了吊腿的力量，不要小視吊腿這是向分腿過渡的過程，是分腿由難看變好看的必經之路

身子平腿低，吊腿無非就兩種平背吊，與塌腰吊，上圖就是塌腰吊，不過不建議這樣練，練會了分腿也醜，還要改挺麻煩的。

上圖是我哥們的塌腰翹臀醜的一比

在練習吊腿的過程中大腿內側會非常的疼，因為力量不夠，每次都不自覺的腿分到最大，實在疼了就休息一天吧。但這個動作必須多練建立良好的本體感覺。這樣練出來的分腿才能又平又漂亮。

當你能分腿的時候應該是你練俄挺最開心的時刻了，它證明了你這麼長時間的努力都是有回報的。但是一段時間以後你開始不滿足於現狀，向並腿發起了衝擊

好難啊！！！

第一步還是先穩定分腿，6秒吧。能達到6秒左右應該有種感覺，就是一撐立馬分腿很穩，可以隨心所欲的裝逼，有那種無視狀態的感覺。這時候就可以繼續練衝肩了，這時候衝肩跟剛開始的衝肩不太一樣了。剛開始的目的是向前感受三角肌發力以及適應手腕壓力，而現在目的只有一個：衝起來！起來不願做奴隸的人們～

這時候衝又多出了壓的感覺前傾同時下壓，讓腳的支撐越來越少直到離開地為止。這時候分腿應該是10秒左右。下來再改改塌腰翹臀的毛病就完美了。

以下是話外音

這

分享8個步驟進階:

1. 斜挺身

這是先訓練腕力和肩關節，當你手臂與地面角度越小，證明離成功越近。

2.蛙式起身

將膝蓋貼緊雙肘，並撐起腿部，訓練至保持30秒以上。

3. 蛙式進階起身

將膝蓋移動至小臂做支撐，並保持30秒以上。

4.分腿

當掌握蛙式起身的兩個動作後，開始進行分腿訓練，並把腿部懸空，保持靜止30秒以上。

5.分腿提臀

手臂支撐身體，在分腿的基礎上，腰部發力將臀部和腿部提起，能夠重複提起10次，繼續下一步訓練。

6.盪鞦韆

整個身體蜷縮在上半身，腹部收緊，手臂支撐雙槓並擺動。

7.靠牆走

倒立牆面，並慢慢往前移動，當手臂與牆面距離半個身位，固定雙臂，依靠雙腳在牆面上走動，堅持兩個來回。

8.靠牆俄式挺身

這個時候你離成功還有一步。當雙腿靠牆走到與地面平行，靜止60秒，完成多次後脫離牆面，訓練成功。

你 可以分三步來學習操作

1.以俯臥撐姿勢為起始姿勢。你可以運用四種手的放置方式， 最好都試一下，從中找出適合自己的方式。2.雙腳前移，使肩部前移越過雙手，同時保持肘關節鎖定。如果肘部開始彎曲，就 試著再次伸直，或者雙腳稍微向後移以使動 作變得容易一些。3.之後，儘量向上推起脊柱，並使肩胛外展。為了做到這一點，你要想象雙肩會在 身體前碰到。4.保持這一姿勢10～15秒，儘量堅持得 久一點兒。 整個過程算1組。重複3～4組。

2把雙手放在身前的地上，間距與肩同 寬。手指朝前，或者略微外展。你可以運用 上文展示的四種手的放置方式，並從中找出 最適合自己的方式。讓膝關節位於肘部的外側，儘量向前 伸展。起初你的柔韌性可能不夠，但是會逐 漸改善。

3.雙手用力撐地，雙腳抬離地面。你可 能需要使身體前傾以保持平衡，這樣做有臉部著地的風險，最好在身前放一張軟墊。當 你找到平衡點的時候，要儘量長久地保持這 一姿勢。 教學要點： 如果你很難用雙手來支撐體重，你 可以先把腳放在地面上。隨著力量的增 長，你可以逐漸將體重轉移到雙手上。

如果你發現這個練習傷到了手腕，就將 雙手向外旋轉一定角度，這樣可以減輕 手腕上的壓力。在介紹本章的練習時我 們提到過，你應該設定保持某個姿勢30 秒的總時長，然後分成多組完成。直至 你可以一口氣堅持30秒時，再進入下一 階段。

如果你很難用雙手來支撐體重，你 可以先把腳放在地面上。隨著力量的增 長，你可以逐漸將體重轉移到雙手上。 如果你發現這個練習傷到了手腕，就將 雙手向外旋轉一定角度，這樣可以減輕 手腕上的壓力。在介紹本章的練習時我 們提到過，你應該設定保持某個姿勢30 秒的總時長，然後分成多組完成。直至 你可以一口氣堅持30秒時，再進入下一 階段。

第一，俄式挺身用到的肌群很刁鑽。俄式挺身主要靠三角肌前束，肘關節（受力的角度不同），手腕發力（腰背也會用到，但只要練練都夠用）。這些肌群的發力角度都很特殊，在生活中比較難練到，即使是一位肌肉超強的徒手健身愛好者在沒受過專項訓練前也是無法做出來的。所以每一位俄式挺身練習者都需要經歷從零開始，循序漸進的練習過程，這和會單手俯臥撐就會雙手俯臥撐完全不同。