你的問題裡的這些肌群，都集中在上半身。

其中二頭肌，三頭肌，胸大肌屬於新手肌群，是適合新手訓練而且見效很快的肌群。

三角肌略複雜，一般新手都不太能感受到三角肌的發力感。

我下邊推薦幾個健身新手的入門動作給你。

這些動作未必是最華麗吸睛的動作，但都是對新手來說，最簡單而且有效的。

接圖：

二頭肌：

這是二頭肌最經典的彎舉訓練。

注意：

1.新手最好採用坐姿訓練，這樣腰不會借力，訓練效果更好

2.大臂一定像模特這樣夾住你的身體，才能保證力量全部由二頭肌發起

3.啞鈴可以用槓鈴代替

三頭肌：

三頭肌最好的訓練方式就是下壓動作。

注意：

1.大臂夾緊身體，只有肘關節活動，將繩索壓至最低點

2.做動作的時候挺胸，脊椎挺直，避免借力以及不必要的傷害

3.洩勁的時候要緩慢，勻速，這樣肌肉可以被更充分的刺激到

胸肌：

胸肌最好的訓練就是臥推，沒有其它動作能比的了。

注意：

1.開始不要用太大重量，先學會掌握槓鈴平衡再說

2.槓鈴推起的時候可以快速，放下的時候要勻速

3.注意力放在胸肌，儘量少用胳膊和肩膀發力

三角肌：

三角肌的訓練動作是非常多的。新手就從這個基本款做起。

它能刺激到你三角肌的前束和中束。

注意：

1.不要選擇太大重量，三角肌很脆弱。

2.下放的位置不要太低，這樣有可能會對你的肩關節造成傷害。

3.挺胸做動作，不要含胸駝背。

好了，以上就是新手的上肢力量訓練，進階動作我們以後再講。

希望有幫到你！

其實，按道理來說，對於一個新手而言，剛剛接觸健身的話第一步要做的事是把體能練好，也可以稱之為功能性訓練（具體的訓練可以自己安排，但大多都萬變不離其宗）體能合格，心肺能力才夠，而心肺能力直接影響到你在力量訓練中的表現。

而第二階段，對於入門者來說是學習動作，瞭解姿勢和感受身體肌肉發力。這個階段是需要耐心並且要非常認真對待的。也許你不會舉特別大的重量，但是你所做得一切都是在為以後突破重量極限做準備。

在跨過前面兩個小階段之後，你才可以進行針對性的肌肉訓練。最適合新手用的訓練方法那就是常規組了。即用12RM的重量來練習，並且同一動作小組之間休息時間控制在20-30S之間。不同動作之間切換休息時間為1分鐘。嚴格落實訓練計劃，就可以獲得很好的收穫。

下面分享一下在下各個部位的訓練計劃。

按照這樣一份訓練計劃完全足夠你作為新手練上個3個月左右，正好，訓練計劃一般3個月更改一次。等到下次需要重新制作訓練計劃的時候，你已經可以開始進階了。可以加入超級組，遞減組，遞增組等來更好的刺激肌肉恢復生長。

希望大家可以在健身路上越走越遠~

您所提到的這幾個部位都是肌群並不是單個的肌肉，三角肌有前束、中束、後束三塊肌肉，肱二頭肌有長頭、短頭兩塊肌肉，胸大肌有上胸、中胸、下胸三塊肌肉（如下圖）

肱三頭肌有內側頭、外側頭、長頭三塊肌肉（如下圖）。所以針對每一個肌肉群的每塊肌肉我各推薦一個適合初學者的動作供您參考。

三角肌

三角肌前、中、後束的肌肉分別能夠使手臂向前面、側面、後面抬起，所以針對它的功能我推薦的動作有啞鈴前平舉（練前束）、啞鈴側平舉（練中束）、繩索麵拉（練後束）。

啞鈴前平舉

動作要領

上半身鎖定肩胛骨做站軍姿的動作

手掌可衝向下也可衝向側面

手臂比不要抬的過高避免斜方肌發力

啞鈴側平舉

動作要領

鎖定肩胛骨避免斜方肌發力

抬起手臂時使大拇指略微向下這樣能孤立三角肌中束

身體略微前傾使啞鈴在最低點也能保持張力

繩索麵拉

動作要領

努力把繩索向面部拉進

在動作頂點停頓幾秒做到頂峰收縮

動作最低點把手臂打直充分拉伸三角肌後束

肱二頭肌

肱二頭肌有兩個肌纖維分別是長頭和短頭，窄握距的彎舉動作能練到長頭，寬握距的彎舉動作能練到短頭。

槓鈴彎舉窄握

動作要領

雙手略窄於肩

槓鈴下放時打直手臂充分拉伸肱二頭肌

槓鈴抬到最高點停頓幾秒保持頂峰收縮

槓鈴彎舉寬握

動作要領

雙手握距略寬於肩

為避免借力動作全程保持大臂不動

其他要領與槓鈴彎舉窄握相同

胸大肌

胸大肌的鍛鍊模式是臥推，從第一張圖中看出胸大肌分為上、中、下三個區域，所以調整不同的臥推角度能夠刺激不同的區域。鍛鍊胸肌的動作分別為上斜啞鈴臥推（練上胸）、平板啞鈴臥推（練中胸）、雙槓臂屈伸（練下胸）。

上斜啞鈴臥推

動作要領

啞鈴凳調到30度—45度

小臂與地面垂直

鎖定肩胛骨避免斜方肌發力

平板啞鈴臥推

動作要領

手肘指向地面，小臂與地面垂直

手掌不要過度彎曲以免手腕受傷

雙槓臂屈伸

動作要領

上身前傾，前傾的幅度越大刺激胸肌效果越好

下落到最低點充分拉伸胸大肌

肱三頭肌

肱三頭肌位於手臂後側，其中鍛鍊肱三頭肌外側頭和內側頭的動作以下壓為主，而鍛鍊肱三頭肌長頭的動作以過頂臂屈伸為主。

正握繩索下壓（練外側頭）

動作要領

上身前傾

上臂緊貼軀幹

繩索拉到最低點時手腕向外旋轉以更充分的刺激目標肌肉

反握繩索下壓（練內側頭）

都是下壓動作，要領與練外側頭相同。

過頂臂屈伸

動作要領

核心繃緊穩定身體

手臂彎曲到最大程度以保證肱三頭肌的拉伸

增肌鍛鍊最基本，也是最有效的器械就是槓鈴和啞鈴，再就是各種固定器械。槓鈴和啞鈴的好處是自由度比較大，固定器械一般針對性較好，對肌肉的孤立程度更高。

胸肌分為上中下三部分，鍛鍊時用平板、上斜平板和下斜平板分別做槓鈴和啞鈴臥推，鍛鍊時一定要收緊、固定肩胛骨，肩不能隨著槓鈴和啞鈴運動一起運動。

鍛鍊時可以先鍛鍊胸肌上中下三部分中最弱的部分，比如我經常先鍛鍊上胸肌，先做槓鈴上斜平板臥推，再做平板和下斜臥推。握槓位置在掌心和大拇指指根中間的位置，手臂向後不超過45度。槓鈴在低點時小臂與地面基本垂直，也可以採用寬握和窄握，窄握不能少於肩寬。落槓至距離身體1-3指，最多5指的距離，具體取決於肩關節和力量。

啞鈴臥推與槓鈴臥推類似，只是需要更多的控制力。

肱三頭肌分為外側頭、內側頭和長頭，不論做什麼動作都能鍛鍊到整個肱三頭肌，但還是要有所側重。最基本的動作是雙槓臂屈伸。雙肘向後，不能開啟角度過大，否則會鍛鍊到胸肌外沿和下部。

推薦動作包括繩索下壓、反手直杆下壓、勁後繩索臂屈伸。肘部夾緊身體，不要離身體太遠。肘部在鍛鍊時可以完全伸直，重量不要太大。

肱二頭肌分內外兩個頭，內側是短頭，外側是長頭。也要分別鍛鍊。槓鈴臂彎舉時窄握距側重鍛鍊長頭，就是外側頭，肱二頭肌肌峰主要在長頭上。寬握距側重鍛鍊內側頭。啞鈴和槓鈴臂彎舉是最常見的動作。槓鈴臂彎舉時可以寬、窄握交替做。

肱二頭肌和肱三頭肌之間還有一個肱肌，飽滿的胳膊這塊肌肉的鍛鍊必不可少。啞鈴錘舉和反手槓鈴彎舉是很好的鍛鍊動作。

也可以使用長凳避免身體晃動和大臂過度前伸導致的借力。鍛鍊時肘部夾緊身體，在力竭或者重量較大時肘部前伸儘量不要超過身體。平時儘量不要移動肘部。

三角肌分前、中、後三束，鍛鍊時要避免斜方肌發力，一般要展開肩膀。槓鈴和啞鈴前平舉和槓鈴啞鈴推肩鍛鍊前束，啞鈴側平舉和直立槓鈴划船鍛鍊中束，俯臥飛鳥和蝴蝶機反向飛鳥鍛鍊後束。

前束。

中束。

後束。

針對你這個問題，我從三個方面來回答。

首先說這幾大肌肉部位都是上半身的肌肉群的一部分，他們會在一些複合型的動作被訓練到。

第二，關於初學者的訓練方法，建議初學者，練複合型動作為主，練好推力拉力還有蹬力。換成動作來說就是做三大項，徒手呢是俯臥撐引起向上和深蹲，如果是負重的話就是臥推引起向上，槓鈴深蹲，做好這幾大項對於初學者來說會有很大的進步。

第三，對於初學者來說，不僅要練上半身，更要練下半身的腿部力量，因為練腿部力量它會提高人體的生長激素的分泌，這樣子也能夠促進全身肌肉的增長，如果想要健身，那就要去系統的去了解健身的一些常識跟規律，這些健身的規矩在我的專欄裡面專門有講到這個問題

導語：夏天快到了，是穿短袖的季節了，男士位的手臂是否能撐破袖口，成為行走的荷爾蒙？

大多數健身愛好者都喜歡手臂訓練（肱二頭肌、肱三頭肌），特別是男士，可以幫助男士看起來更加完美，是力量的象徵之一。

擁有“麒麟臂”的男孩從外觀上就向人們展示了上半身的力量，強壯的手臂可以幫助我們舉起比別人更重的東西，只要你擁有強壯的手臂，就比別人更有優勢。

強壯的手臂有什麼用，除了讓你更有魅力，還有什麼好處 ？強壯的手臂是經久不衰的身材標準，這要歸功於很多健身電影明星，例如：阿諾，強森.....他們有著令人印象深刻的上半身和二頭肌、三頭肌。他們也象徵著男性氣質，並且改善了你的外表。手臂的力量不僅讓男性還有氣質外，在生活中會帶來很多的方便，例如，抬、拉重物時會使且到手臂的力量，手臂強壯有力就會減輕身體其他部位的壓力（如：腰部、膝蓋等），從而避免身體受傷。手臂的力量不僅給生活帶來了方便，而且手臂的力量對於想要鍛鍊胸肌的新手來說也是非常重要的，臂力訓練對胸部肌肉的發展是不可或缺的，只有當手臂有足夠的力量時，訓練質量才能得到提高。瞭解大臂肌肉結構，明明白白訓練！

上臀是上肢的一部分，位於肩關節和肘關節之間，是構成健身者最關注的區域之一。

[肱二頭肌]：

肱二頭肌包括兩部分，長頭和短頭。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，止於橈骨粗隆（橈骨的第三近端）；短頭起於肩胛骨喙突長，止於肱二頭肌肌鍵。

肱二頭肌的收縮使肘關節彎曲和手腕向外旋轉。

[肱三頭肌]：

肱三頭肌有三個頭，分別附著在盂下粗隆（肩胛骨）和肱骨骨幹上。三個頭會合後，均止於肘關節後的尺骨~嘴。

肱三頭肌的作用是使肘關節伸直。

怎麼樣訓練肱二頭肌、肱三頭肌呢？

[肱二頭肌]：

臥姿啞鈴彎舉：

怎麼做：

雙手掌心朝前反握啞鈴，雙腳牢牢地踩在地面上。小心地讓身體靠近上斜凳的靠背，同時把啞鈴往下放（動作要慢），直到胸部靠在斜凳上。頭部與脊柱呈一直線，下巴始終抬起。保持挺胸，上臂豎直並保持肘關節微微彎曲，這是起始姿勢。上臂儘量貼緊身體兩側並保持固定，向上彎曲肘關節，將啞鈴彎舉到最大高度。頂峰時擠壓肱二頭肌，保持1~2秒。緩慢地將啞鈴放下回到初始姿勢。（可採用慢速離心：1秒向心，3秒離心。）重複。上斜啞鈴彎舉：

怎麼做：

雙手掌心朝前反握啞鈴。在傾斜度為45度角的上斜凳上躺下，背部和頭由凳子的靠背支撐，在雙腳分開與肩同寬。讓上臂豎直垂在身體兩側，肘關節微微彎曲。上臂儘量貼緊身體兩側並保持固定，彎曲肘關節，將啞鈴彎舉到最大高度。頂峰時擠壓肱二頭肌，保持1~2秒。緩慢地將啞鈴放下回到初始姿勢。（可採用慢速離心：1秒向心，3秒離心。）重複。單臂啞鈴彎舉：

怎麼做：

坐在板凳上，面部朝前，上半身稍微前傾並微微轉向一側，雙腳張開比肩寬。單手掌心向上握住啞鈴，放在雙腳中間。握啞鈴的手臂置於同側膝關節上方的大腿內側，並支撐在大腿內側。另一隻手放在另一側大腿上作為支撐。此時上臂已保持固定，保持上半身不動，彎曲肘關節舉起啞鈴至最高位。頂峰時擠壓肱二頭肌，保持1~2秒。緩慢地將啞鈴放下回到初始姿勢。（可採用慢速離心：1秒向心，3秒離心。）重複。錘式啞鈴交替彎舉：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站立，微微彎曲膝關節，臀部肌肉稍微緊繃。雙手掌心相對以錘式握法握住啞鈴，並讓大臂貼近身體兩側，肘關節微微彎曲，這是起始姿勢。上臂始終保持固定，左手彎曲肘關節把啞鈴彎舉到最高位，並擠壓肱二頭肌，此時右手保持不動。緩慢地將啞鈴放下至起始姿勢。保持左手不動，右手彎曲肘關節把啞鈴舉起，然後放下啞鈴至起始姿勢。左右交替彎舉。也可以左手向上同時右手放下，右手向上同時左手放下。重複。如果彎舉時出現背部搖晃或過度後靠時，可以背靠牆壁，這樣可以避免借力，有助於單獨訓練肱二頭肌。滑輪繩索上拉：

怎麼做：

把滑輪繩索放至最低位，站在器械前方大約30釐米的位置。雙腳開啟與肩同寬站立，膝關節微微彎曲，臀部肌肉稍微緊繃。雙手掌心相對錘式握法握住健身繩把手（或反握橫杆），讓大臂和肘關節貼緊身體並保持固定，這是起始姿勢。彎曲肘關節，將繩索彎舉到最大高度。頂峰時擠壓肱二頭肌，保持1~2秒。緩慢地將繩索放下回到初始姿勢。（可採用慢速離心：1秒向心，3秒離心。）重複。

[肱三頭肌]：

繩索下拉：

怎麼做：

把滑輪繩索放至最高位，站在器械前方大約30釐米的位置。雙腳開啟與肩同寬站立，膝關節微微彎曲，臀部肌肉稍微緊繃。雙手掌心相對握住健身繩兩端，讓大臂和肘關節貼緊身體並保持固定，這是起始姿勢。肘關節朝向身體兩側，緩慢伸直肘關節同時把繩索拉至大腿處。頂峰時擠壓肱三頭肌，保持1~2秒。緩慢將繩索放回起始姿勢。重複。仰臥肱三頭伸展：

怎麼做：

坐在一張板凳的邊緣，雙手與肩同寬掌心向下正握直杆或曲杆（E-Z）槓鈴。小心平躺在板凳上，然後透過曲肘關節將槓鈴抬到胸部。向正上方推舉槓鈴，直至雙臂在胸部上方伸直，此時掌心向腳方向，這是起始姿勢。上臂和肘關節保持不動，慢慢地把槓鈴往頭前額後放，直至槓鈴幾乎碰到前額。肱三頭肌發力將啞鈴舉回到起始姿勢。重複。整個過程背部和臀部不要板凳，放鬆下巴和頸部，避免受傷。頭頂繩索伸臂：

怎麼做：

把滑輪繩索放至高低位，雙手掌心向下正握健身繩兩端把手。做一個較大跨步的轉身，並同時將繩索往上拉，舉過頭頂。此時，面朝前方，背向器械，雙腳一前一後站穩。雙臂與地面垂直，雙手掌心朝前，這是起始姿勢。慢慢將繩索向頭部後方下放至最低。肱三頭肌發力把繩索拉起至起始姿勢，並擠壓肱三頭肌，保持1~2秒。重複。窄握距槓鈴臥推：

怎麼做：

平躺在臥推凳上，雙手正握槓鈴，間距約為20~25釐米。住上抬起槓鈴，這是起始姿勢。肘關節貼緊肋骨，將槓鈴往下放，直到槓桿幾乎碰到胸部。將槓鈴推舉回起始姿勢，然後重複動作。完成一組動作後，小心將槓鈴放回到安全鉤上。肱三頭肌凳上反屈伸：

怎麼做：

可以用兩張平板凳，坐在平板凳上，然後雙手抓住平板凳的邊緣。小心地把雙腳放在對面的平板凳上，雙腳開啟與肩同寬。肘關節朝正後方，彎曲肘關節，將臂臀部下降10~20釐米。核心繃緊，肱三頭肌發力將身體抬回到起始位置。重複。結束一組動作後，小心把臀部放回平板凳上，然後把雙腳放回地面。

結束語：

擁有“麒麟臂”的男士從外觀上就向人們展示了上半身的力量，強壯的手臂可以撐破袖口，成為行走的荷爾蒙。瞭解肱二頭肌、肱三頭肌的肌肉解剖結構，能讓你明明白白訓練手臂。5個肱二頭肌和5個肱三頭肌訓練動作，助你快速增大臂圍，快速打造麒麟臂。

三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌，都屬於上半身肌肉群。

其中三角肌屬於肩部肌群，肱二頭肌和肱三頭肌屬於上臂肌群，這三個部位都屬於小肌肉群。而胸大肌面積較大，屬於大肌肉群。

那麼對於初學者而言，有什麼好的訓練方法呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.先了解這4個部位肌肉

①三角肌

三角肌位於肩部皮下，根據肌纖維走向，分為前束、中束和後束。

前束位於肩部前側，負責上臂上提，關係肩部厚度。

中束位於肩部側面，負責上臂外展，關係肩部寬度。

後束位於肩部後側，負責上臂後旋，關係肩部和上背協排程。

②肱二頭肌

肱二頭肌位於上臂正面，分為外側的長頭和內側的短頭兩個部分。

可以使得上臂向著肩關節處彎屈和內收，使得前臂向著肘關節處彎屈和外旋。

肱三頭肌位於上臂後側，分為長頭、外側頭和內側頭。

可以使得前臂、上臂向著肘關節處伸展，上臂向著肩關節處伸展。

④胸大肌

胸大肌位於胸廓前上部淺層，分為上部、中部和下部。

可以使得上臂向著肩關節處彎屈、內收和內旋。

2.適合初學者的訓練動作

對於初學者而言，針對這4個部位，最好全部使用啞鈴來訓練。

新人剛開始可以只做一個動作，從最基礎的動作開始操作。

①針對三角肌——啞鈴推舉

將啞鈴調節為上斜角度，接近垂直夾角。

雙手持啞鈴屈膝坐下，背部貼於靠背處，順勢將啞鈴舉高至肩部上方。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上舉高啞鈴。

直到兩側手臂快要伸直時停止，然後再回位重複動作。

注意：需要收緊核心，背部貼於靠背處，整體呈現“直上直下”的運動軌跡。

啞鈴不能過分前移或後移，這樣很容易造成肩關節損傷。

啞鈴放於頭部兩側位置，不能完全落於肩上。頂部位置做到：兩側手臂基本伸直即可。

②針對肱二頭肌——啞鈴交替彎舉

雙手持啞鈴自然站立，啞鈴自然下放於身體兩側。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈左側前臂臂向上舉高，直到前臂和肱二頭肌快要貼住時挺直。

然後下放左側前臂，再屈右側前臂向上舉高，到頂部位置後停止，這樣交替重複。

注意：採用“先左後右”的模式操作，頂部做到：前臂和上臂肱二頭肌快要貼住時即可。

還可以直接同時將兩側前臂上舉，這樣可以加強一些難度，直接模擬槓鈴彎舉，對肱二頭肌的刺激效果更好一些。

右手持啞鈴，右腳踩於地面，左手撐在啞鈴凳上，左腿屈膝跪在凳子上。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向後划動啞鈴。

直到右側上臂和身體軀幹平齊時停止，然後再下放回位重複動作。

做完指定次數後，再換右手、右腿支撐於凳子上，左手持啞鈴向後划動，這樣交替重複。

注意：保證腰背挺直，避免弓背彎腰。單側手臂向後伸展時，可以略微向上抬高一些，這樣可以在頂部最大化刺激肱三頭肌。

④胸大肌——平板啞鈴臥推

將啞鈴凳放平，雙手持啞鈴屈膝坐在啞鈴凳上。

向後躺下，順勢將啞鈴舉高，同時屈肘，將啞鈴下放於胸部兩側上方。

收腹挺胸，開始用力將啞鈴舉至高位。

直到兩隻啞鈴快要觸碰時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：在開始動作之前，需要將背部兩側肩胛骨向內收緊。

每次都從底部開始，啞鈴離身體留有一些距離，在頂部做到：兩側手臂快要伸直，兩隻啞鈴快要貼合即可。

到了後期還可以改變傾斜角度，做上斜啞鈴臥推和下斜啞鈴臥推，這樣可以更全面的刺激整個胸肌。

3.參考計劃

平板啞鈴臥推：5組*12次

啞鈴推舉：5組*10次

啞鈴交替彎舉：4組*16次

俯身啞鈴臂屈伸：左右各做4組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。