可以的哦~今天大風就教大家幾組動作，只要堅持，助你輕鬆練出馬甲線

動作一、四點支撐

1、一組30秒。

2、雙手撐地，前腳掌著地。

3、膝蓋懸空，收緊腹部，保持背部平直。

動作二、V字對抗支撐

1、腳面離開地面，上身呈V字形

2、腳面繃直，腰背挺直

3、腹部持續性收緊用力

4、一組40秒

動作三、支撐交替摸肩

1、一組30個。

2、呈俯臥撐姿勢，收緊腰腹，身體不要左右晃動。

3、雙手交替支撐，另一隻手摸肩。

動作四、腹部拉伸

1、一組30秒。

2、俯臥在瑜伽墊上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部。

3、挺胸，保持均勻呼吸。

跟著大風練起來吧！從馬甲線開始，一點一點改變，堅持瘦身，遇見更好的自己！

其實無論肚子上有多少肥肉，最終都可以練成馬甲線的，只是時間的長短問題還有動作的問題。曾經生完孩子後我的體重一度達到了130斤，我以為這輩子要與小碼無緣了，但是一年時間，我瘦到了100斤，體脂率只有20%左右，隱約看到了馬甲線。

如果一開始就比較偏胖得人，要首先先減脂再練習肌肉，因為女生體脂率減到22%以下才會腹肌顯露，飲食上一開始要控制脂肪的攝入，有氧運動為主，比如說慢跑，快走，瑜伽，跳繩這些，把體脂率減下來，減下來之後，如果要練馬甲線，那就要增加專門針對練腹肌的無氧運動。飲食上要吃些蛋白質含量高的食物，比如雞蛋，雞胸肉。可參考以下專門針對練腹肌的動作。

1.平板支撐

鍛鍊時主要成俯臥姿勢，大臂支撐地面成90度，全身保持在一條直線上，夾緊臀部，腰部崩直，頭不能抬高，持續時間可視情況而定，如果你覺得呼吸緊張，就配合呼吸。一開始時間可以短點，最多30秒，後面慢慢增加至一分鐘。

2.仰臥起坐

傳統的最簡單的仰臥起坐也是鍛鍊腹肌的好方法。

3.卷腹

最出名的練腹肌的就是卷腹，仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放於腦後。胸口向上向前移動至胸前，再緩慢降低至起始姿態。要注意用雙手輕輕託頭，不要用力，向上時呼氣，腹肌應有縮短，緊繃的感覺。

要想效果好，最好是做負重卷腹，基本的仰臥卷腹鍛鍊一段時間後，可以透過手持啞鈴，實心球等道具增加負重

主要就是這幾種動作，下面附上我減肥前後的照片

當然可以練，但是不要當做重點。馬甲線是腹肌的初始階段，腹肌可見的前提是皮脂率低，如果腹部脂肪過多，那麼再怎麼練腹肌動作，腹肌一樣隱藏在脂肪之下不可見。所以有句話叫馬甲線是瘦出來的。其次脂肪的減少是整體性均勻減少而非特定性減少，單純的腹肌訓練並不能使得腹部脂肪減少，如果只練腹部訓練，在沒有進行減脂的前提下，肚子有可能會練粗。

所以女生想練馬甲線，整體減脂放在首位，腹肌訓練只能作為輔助練習。

首先減肥的核心是消耗大於攝入。

要想減肥，那麼就是管住嘴邁開腿，控制飲食和增加運動消耗是必要的。

但是在控制飲食的前提下不要去極端節食。極端節食當然會瘦，還會瘦的很快，但是隻是體重秤的數字，是傷害身體健康為前提。極端節食減的大部分是水分，甚至還有肌肉，容易造成易胖體質陷入越減越肥的怪圈。所以在減肥飲食中，科學安排合理飲食是關鍵。

健康的減肥能量缺口大約是每天消耗能量比攝取多500卡。一般現在也有計算食物熱量的APP，可以記錄自己飲食熱量，最低不要低於自己的基礎代謝即可。

如果不太方面計算熱量，那麼在飲食中注意粗細糧結合，多吃蔬菜和蛋白質食物，清淡飲食，不吃夜宵，注重營養即可。

1 增加有氧運動消耗脂肪達到有氧心率和時間

例如跑步，快走，動感單車，有氧操等，要想更好的消耗脂肪，還要達到達到有氧心率和時間。目前最流行的觀點是，有氧煅練的最適宜心率區間為最大心率的60～80%: 最適宜運動心率＝心率儲備X（60%-80%）+靜止心率.。有個比較簡單方式就是在運動中達到氣喘但是還可以正常交流的情況，就可以判斷為有氧心率。運動時間一般認為在半個小時以上效果更好，時間可以控制在半小時到一小時左右。

2增加器械訓練 運動方式多樣化

我們在飲食中注意多補充蛋白質（蛋白質是增肌的營養）同時也要配合器械訓練，鍛鍊肌肉。其實減脂過程由於攝取的熱量的減少，很難做到增加肌肉，但是飲食和器械訓練配合可以儘量使得我們在減脂過程減的是脂肪。運動方式多樣化，也可以增加HIIT等高強度間歇練習，使得減脂效率最大化。

在減脂過程腹部訓練不應該當做重點，但是可以作為輔助訓練。因為減肥過程也是可以感到肥肉從緊到松的過程。當減脂後期，腹部脂肪慢慢減少越來越薄我們就可以感受到腹部肌肉凸顯。所以在減脂過程中腹部訓練可以作為輔助訓練，增加腹部緊緻度。腹部脂肪減少了女生更容易練馬甲線，男士更容易出腹肌。下面推薦幾個練腹肌和馬甲線的動作

當然可以啦。

相比於腹肌其它那幾條什麼ab線，鯊魚線之類，馬甲線其實是最容易練出來的。

不過呢，你肚子上的肥肉阻礙了你前進的步伐。

所以必須把減脂跟腹肌訓練結合起來做，才能看到滿意的效果。

你看圖上小姐姐的馬甲線，事實上，它是兩塊肌肉交界的一條線。

是哪兩塊肌肉呢

對了，就像圖裡表示的，你的腹直肌，和腹內斜肌的交匯線，就是俗稱的馬甲線了。

那麼問題簡單了：

當你的脂肪足夠薄時候，把腹直肌和腹內斜肌練的越發達，你的馬甲線越清晰。

怎麼把脂肪變薄呢？當然是要靠有氧運動。

方法有很多，跑步跳繩普拉提單車什麼的都可以。

這裡我以跑步為例，畢竟現在春暖花開跑步最合適。

每天堅持40分鐘左右的慢跑，速度6到8公里每小時即可。一週堅持5此左右，就能比較好的起到減脂作用。

同時你關注自己的體脂率。

一般男體脂率15%左右，女23%左右，就足夠達到看出馬甲線的水平了。

下一步，強化你的腹肌。

因為你需要刺激的是腹直肌以及腹內斜肌，都是很容易練到的位置，所以只推薦兩個比較基本款訓練方法。

針對腹直肌推薦卷腹，看圖：

這是基本款的卷腹動作，每天做3-5組，每組儘量保證20個以上。

針對腹內斜肌和腹外斜肌，推薦跪姿健腹輪。其實站姿的效果更好，只是危險係數很高，不推薦新手。

健腹輪動作圖解如上，注意一定不要塌腰，會受傷。

這個動作每週練2次，每次30到60個。

這樣，在體脂率達標的前提下，一句這兩個動作強化兩個月左右，你的馬甲線基本就是肉眼可見的程度了。

希望有幫到你。

肚子有贅肉需要先減肥，降低脂肪率，脂肪減掉了，腹肌自然就會顯現出來了。人的腹肌天生就具有的，被一層脂肪覆蓋著，形狀也是固定的，有八塊的、六塊的、對稱的、不對稱的，甚至有極少數人還有單數的腹肌和十塊的腹肌。透過持續刻苦的訓練，可以增加腹肌的耐受力和厚度，但無法改變腹肌的數量和形狀。與其說是練腹肌，不如說是減掉腹部脂肪，讓腹肌顯現出來更確切。如果想練出漂亮的腹肌，多做一些燃脂的運動，例如說跑步、游泳，然後輔助一些腹部訓練動作，例如說卷腹、懸掛抬腿等動作，此類腹部訓練動作很多，分別訓練上腹部、下腹部、側腹部。每週跑步或游泳四次到五次，每次持續時間在40分鐘到1小時左右，腹部練習動作可以每天做，每次20分鐘，只要你能堅持下去，一般只要不是很肥胖的人，預計三個月就可以看出很好的效果了。但是，腹部是最容易積累脂肪的，所以在堅持運動的同時，適當控制攝取熱量，也就是管住嘴，少吃肉多吃素，實在嘴饞想吃肉，就適當吃一些牛肉、雞肉、魚肉或者瘦肉，但量不能大。總之，想要漂亮的腹肌和馬甲線，或者一個好的身材，管住嘴邁開腿，多運動少躺臥，讓攝入的熱量小於消耗的熱量，堅持下去就一定會有你想要的結果。

要想顯現出馬甲線，得從兩方面去做，

一，是進行腹肌訓練，讓它更發達

二，是進行減脂訓練，讓腹肌露出來

……

我覺得鍛鍊肯定是有好處的，只要身體各方面都算健康，一定鍛鍊肯定有益無害，堅持鍛鍊和合理飲食，馬甲線也不是不可能

三個動作擺脫大肚腩

ps：對自己最有效的動作就是感覺最累的，這個呢，

早上做一套晚上做一套的話一般第六七天就有一些馬甲線了，冬天更是練腹的好機會，不會做一下就累了出汗臭臭的

️1.平躺在墊子或者床上，雙手自然放在兩側，呼氣慢慢抬起雙腿盡力抬到90度，腿不能彎曲，吸氣再慢慢放下腿。

15次一組 做兩組

️2.雙手放在耳後，左手胳膊肘碰右膝蓋，右手胳膊肘觸碰左膝蓋，交替做為一組。

15次一組 做兩組

3.第一個動作的進階版，更累一點，想著做完這個就結束了就可以堅持啦。腿抬起之後像剪刀一樣交叉運動，交叉一次為一組。

15次一組 做兩組

中間休息時間不要太長15s～30s就可以，練馬甲線期間最忌諱的就是糖❗️一定要戒糖！麵包和蛋糕奶茶吃多了很明顯就是小腹會大的很快，過了晚上九點果糖都變得不好消化了，所以九點之後連水果都不要吃。

做這些動作都記得力氣要用在正確的方法上哈✅。

我們需要先搞清楚是馬甲線這個事情如果不是透過瘋狂的訓練的話相對比較困難，因為你肚子有贅肉，贅肉代表你的體脂率應該不低，而馬甲線一般如果不訓練單純靠吃的方式需要達到20%，而這是你肯定很少聽過得方式。

肥胖群體要鍛煉出馬甲線這個難度特別大，因為你的肌肉全部都埋藏在脂肪下面，特別是腹部型肥胖的人，只有把肚子減下去，才有可能簡單的運動就能顯示出馬甲線，所以三餐的營養的攝入就特別重要！，而我們大部分人營養的攝入是不夠的，營養不夠的時候就導致身體代謝出問題，所以很多出現代謝性肥胖的情況，從而增大了練馬甲線的困難。

這是可以的!

第一：首先要清楚我們人體每天需要攝入多少的蛋白質，女性需要攝入的量大概55克左右蛋白質，這蛋白質怎麼換算？一個雞蛋大概含有7克的蛋白質，那麼一天大概要吃8個雞蛋才能真正滿足身體對於蛋白質的需要，蛋白質攝入提高後提升了身體的肌肉！這樣馬甲線就會逐步顯現

第二：就是蔬菜的攝入大概每日需要300克到500克左右，那也是大部分人也絕對不夠，所以導致身體的微量元素不足，進而身體就不會很好的運作，就打個比方， 汽車如果沒油了能跑嗎？肯定不能！這就是身體非常智慧的原因，所以現代人百分之90都是攝入量不足，或者攝入不均衡導致最終代謝性肥胖。

第三：攝入太多的碳水化合物， 導致我們肥胖的真兇，同時我們可以去看看具體哪些是主食，除了大米，麵食，粗糧等都是碳水化合，其實大家平時吃的地瓜，南瓜，燕麥，土豆等等這些都是主食，只是我們可能分不太清的緣故，所以最終吃胖了都不知道什麼原因！

簡單兩招，第一就是平板支撐，第二就是卷腹，基本每天做配搭正常的飲食攝入充足的情況下，自然會瘦下來，同時鍛鍊過好，逐步會形成馬甲線，千萬別選擇什麼節食減肥，這是讓你身體代謝會越來越糟糕，而且一旦吃回碳水保證你比曾經更胖，所以切勿誤傷自己！

希望回答能讓你減肥有新的認識，最後祝願你減肥成功

我用最簡單的語言先介紹一下馬甲線。

馬甲線是腹部肌肉薄弱的表現，又因為皮質相對較低，可以展現出腹部肌肉的邊緣輪廓。女生叫它為馬甲線。

所以不能只做腹部肌肉的無氧訓練，還要有有氧運動。

如何訓練呢？

人體最佳的運動時間是下午4-6點，當然這無關緊要。建議有氧無氧一起訓練。

你可以在家做無氧訓練，訓練結束拉伸後去做有氧。

當然光訓練是不夠的，飲食很關鍵。

吃的太少容易低血糖，精神狀態不佳，反應慢等不良正裝，吃的多多餘熱量會變成脂肪儲存起來。

別吃太多堅果，堅果雖然是優質脂肪但是熱量很高。不吃過度加工的食品，炸串燒烤之類的。酒這個問題還是不要喝，因為酒精會代替脂肪燃燒，影響你減脂。

馬甲線是吃出來的，每個人都有腹肌，但是就算你的腹肌很發達，但是如果腹部脂肪多還是看不到。

所以說在進行腹肌的鍛鍊的同時還要進行各種消耗，運動消耗日常消耗，還要控制好飲食，營養均衡充足，多吃蔬菜(多樣化)肉以牛肉，雞胸肉，魚，蝦，為主(吃你自己巴掌大小一塊去除手指)，主食以複合碳水為主(玉米 糙米 紫薯，紅薯 ，紫米，小米，土豆，芋頭等)早中七分飽 ，晚餐少點，要點:不要拿水果代替晚餐，水果吃多了不利於減脂，飲食+運動+日常消耗+充足睡眠=健康減脂，你的馬甲線指日可待

看你的情況主要應該還是在飲食習慣方面要注意，少食多餐，少油少鹽少糖，在訓練方面，無氧器械配合有氧效果更佳，注意休息，馬甲線一直都在，只是被皮下脂肪覆蓋了，刷低體脂率就出來了

應該說是：有贅肉在你的馬甲線上邊，而不是下邊。

馬甲線是女性腹肌凸顯的最低層次標準。

相比川字形腹肌，或者ab線之類而言，馬甲線是比較容易出型的。

但即便如此，想從外觀看到馬甲線，也要求你至少擁有23%以下的體脂含量。

這也是女性健身者，從初級水平躍至中級水平的分水嶺標誌之一。

人體的表層構造，從外到內依次是面板，脂肪，肌肉三個層面。

皮下脂肪永遠覆蓋於肌肉之上。

因此，只有把皮下脂肪減薄，下邊的肌肉輪廓才可以顯現出來。

馬甲線，確切說是腹外斜肌和腹直肌的交界線，參考下圖：

其實它是一條溝，而且因為腹直肌和腹外斜肌都是體積比較大的肌群，因此這條溝非常深，也很容易顯現出來。

假如你追求馬甲線，同時年紀不大骨骼心臟功能健康的話，不妨試試hiit訓練

希望有幫到你。