減肥最有效最健康的方法就是控制飲食增強鍛鍊！

你整天大魚大肉胡吃海喝，有啥方法都沒用！不管用啥方法，你改變自己的生活習慣，就算是減肥成功了，早晚身材還會反彈回來！

腹部減肥的鍛鍊方法！

第一慢跑，慢跑是有氧運動增強心肺功能，也是消耗體內脂肪最有效的方法之一！每天堅持慢跑30分鐘以上！

第二卷腹，卷腹是世界公認的鍛鍊腹部最有效且最安全的科學方法！卷腹不同於仰臥起坐不會對腰椎造成傷害！

第三平板支撐！平板支撐能有效的鍛鍊腹橫肌，是公認為訓練核心肌群最有效的方法之一！

第四深蹲！深蹲主要是練習臀部和大腿，有句話說無深蹲不翹臀！但是深蹲也可以有效的收緊腹部肌肉！

肚子大屬於腹型肥胖又稱蘋果型肥胖或內臟型肥胖。

腰帶越長，壽命越短。腹型肥胖的人更容易患三高和心腦血管疾病，猝死率是常人的2倍。

做為曾經有過大肚腩的人，我就和你聊聊如何擺脫大肚腩：

首先要調整飲食結構。減少碳水化合物和脂肪的攝入，尤其杜絕油炸，增加優質蛋白食物的攝入。多吃蔬菜水果。蔬果中還有大量的膳食纖維，可以幫助我們清理腸道垃圾，排出毒素。加強運動。 運動方面有氧運動和無氧運動相結合，可以先無氧後有氧，這樣的減脂效果會更好。

針對腹型肥胖，胖友們可以有針對性的進行一些腹肌訓練，我給大家推薦幾個動作，如下：

4.早上起床後喝一杯溫開水。清晨一杯水，腸道好輕鬆，排毒又養生，對減肥就不用說了。

6.睡前揉腹。睡覺前可以順時針按摩腹部50下，然後逆時針按摩50下，可以促進腸道蠕動，減少便秘。很多明星都喜歡這個方法，像袁姍姍就非常喜歡這個方法。

腰腹贅肉一直是很多女人的痛苦，而且年齡越大，減掉腰腹部的贅肉就越難。原因在於荷爾蒙的分泌會改變，這會促進多餘的卡路里向你的腹部堆積，從而形成脂肪。佛蒙特大學的研究人員對178個有著健康體重的年齡在20歲到60歲的女士進行測試，她們中間年齡最大的比年齡最小的人有著55%的多餘的腹部脂肪。多餘的腹部脂肪——特別是內臟脂肪（圍繞器官四周井將胃撐大現“睥酒肚”狀的脂肪）是心臟病、2型糖尿病胰島素抵抗和一些癌症的預言者。減掉肚腩很重要，不僅僅是因為影響形象，還因為影響了身體的健康。

一、肚子上贅肉是怎麼成長的

1.不良的飲食習慣

①不吃早餐是形成腹部贅肉的重要原因，因為人經過一夜的睡眠，新陳代謝會降低，這樣身體消耗的熱量就會減少；如果不吃早餐，午餐或晚餐吃的更多。

②經常外出就餐，餐飲店烹調的食物常常放入過多的調料品，過多的鹽會讓身體水分排不出去，影響人體的代謝功能；餐飲店也常常使用過多的油脂烹調，長期食用，體內積累的熱量就會最先在腹部形成贅肉。

2.不合理的飲食結構

①白天的活動量大，白天所吃的食物幾乎都轉化成供應活動所需的能量。晚餐後，活動量少，多餘的熱量就會轉化成脂肪，如果再吃。夜宵，囤積在體內的熱量會更多。

②酒是造成腹部贅肉的主要原因。酒裡面所含的熱量比較高。有資料表明：1克酒精含有7千卡的熱量，三杯酒就等於攝入了一頓飯的熱量；而更多的人很少單純只喝酒，大都還會搭配下酒菜，至於下酒菜，一般都含有很高的熱量，不易消耗的熱量經年累月堆積在體內，腹部一日凸過一日就成了必然的結局。

3.特殊的工作性質和生活習慣

①坐在辦公桌前的職員和長久坐在駕駛座前的司機來說，早午餐吃下食物的熱量，除了維持身體內部器官所需的基本熱量之外，多餘的熱量就會囤積在身體內，加上沒有適量運動，首先會造成肌肉日漸鬆弛，這些多餘的熱量就會轉化為脂肪，囤積在身體各個部位。像腹部運動最少的部位是最容易囤積的。

②當背彎駝時，腰也會自然跟著彎拱，並且擠壓到腹部，腹部的贅肉就很容易形成了。

4.其他因素

①女性生產後體重雖然平均可減少5.8公斤，但仍比懷孕前增加6公斤，一般大概必須過了三、四個月才會慢慢復原。不過，有的人體重卻下降有限，發胖的體型不控制就會增加下去，而女性生產後的肥胖是從腹部開始。

②女性進入更年期後，原來調節荷爾蒙的中心下丘腦下部變得極其不穩定，荷爾蒙平衡失調，卵巢機能逐漸衰退，攝食中樞調節發生變化導致飲食過量。這個年齡段的女性，身體活動量小，從而降低了身體的基礎代謝率，使得熱量的消耗率減少，這也是女性這個時期容易發胖的原因。

二、肚子上的贅肉為什麼難減

1.年齡增大

隨者年齡的增大，男性和女性的代謝速度降低或身體正常運轉所需的熱量減少除此之外，女性還要應對更年期。更年期，荷爾蒙雄性激素和黃體產量降低。同時，睪丸激水平也以較慢的速度下降。

2.鍛鍊強度不夠

為減掉頑固的腹部脂肪，需要增加鍛鍊量。釋出於《體育與鍛鍊的醫學和科學》雜誌上一篇研究表明，進行高強度鍛鍊的人減掉的腹部脂肪比那些做低強度鍛鍊的人多。

3.有壓力

擁有太多壓力會使你較難減掉多餘的脂肪，尤其是腹部脂肪。這不只是因為當有壓力時想吃高脂肪高熱量食物——儘管這是部分原因，還由於壓力荷爾蒙可體松可能增加身體所需的脂肪含量，擴大脂肪細胞。

4.睡眠不足

一項歷經16年對70000位女性的研究發現，夜裡睡眠5小時或更少的人增加30磅或以上的可能性，比睡眠7小時的人高出30%機率。

5.蘋果體型

如果你腰部比臀部和部容易長肉，那麼你就是蘋果體形。這一遺傳體型意味著減掉腹部贅肉比較難。

6.生病

如果你的睪丸激素水平過高——會起多囊卵綜合徵（PCOS），那麼可能很難減肥。如果你是蘋果體形且超重，最好去看一下醫生，因為有可能是前驅糖尿病患者或糖尿病患者。

三、減肚子最有效的方法

1.揉擦腹部

仰臥於床上，兩手相疊，放在腹上，以順時針，逆時針方向各按摩50圈；然後，兩手分開放在腹上，上下往復按摩50次。還可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。

2.體轉

兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體部兩側，隨身體擺動，身體向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。

3.體前屈立起

兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然後立起，要求膝蓋要挺直，雙手儘量去觸控地面一下，連續做50次。（也可以根據自己的身體狀況，次數漸序進展）。

4.依次高抬腿

兩伸直站立（也可以雙手扶牆壁、寫字檯、窗臺上或在床上進行）上體儘量不動，膝蓋儘量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反覆各做50次。

5.摸腳尖

練習者仰臥在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然後將身體前傾，同時雙手去觸控腳尖，連續反覆數次。

6.扭髖小跳

原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時左右扭，兩臂胸前左右擺動與髖部扭動方向相反，連續反覆數次。

7.每天8杯水不能少

給身體補充必需的水分，讓腸胃蠕動更加活躍，提高基礎代謝率，只有將體內堆積的毒素排清，小肚子才能消失不見。

8.多吃菜水果

蔬菜水果富含維生素和纖維素，能加快消化吸收，促進新陳代謝，加速度部脂肪燃燒，讓糞便軟化，使其更容易排出體外。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助減少吃甜食的慾望。

9.多做家務

每天下班回家，不要吃飽飯就窩在沙發上吃零食看電視，多做家務，這樣能增加運動量，消耗更多的脂肪。

10.轉呼啦圈

轉呼啦圈可以運動到整個腰腹的肌肉，讓鬆弛的贅肉更加緊緻。而且有效的運動能燃燒一定的脂肪，每天轉呼啦圈10分鐘便能輕鬆瘦腰。如果覺得我的問答對您有用，請分享給您的朋友！你的關注對我們來說就是最大的肯定！！領導說了，上漲一個粉絲，小編的工資就漲五毛！一個也是愛啊！

我是彪悍一隻喵，幫你健康瘦個夠！

掌握科學的方法，瘦下來不是問題，前提是我們要搞清楚肥胖的原因，才能對症下藥，不能搞一刀切。

一般來說腹部比較肥胖的人分為以下三種（後面我們也會根據這三種分別給出瘦身建議）：

1.全身肥胖，只不過肚子更突出

2.中年啤酒肚

3.遺傳性腹部粗壯

第一種：全身都胖，腹部粗壯。肥胖原因：全身肥胖的小夥伴95%都是由於飲食不合理，不愛喝水，不愛運動造成的。所以這種其實是最好瘦下來的，咱們就對症下藥，調整飲食結構，增加水分攝入，增加每日運動量，那麼瘦下去就不成問題。這型別的小夥伴的日常飲食結構一般是怎樣的呢？一般是高糖類、高脂肪、低蛋白質。而過量攝入糖類和脂肪都很容易導致肥胖，由於體內脂肪更多，需要熱量更多，於是更加迷戀糖類脂肪，肥胖愈演愈烈。減肥方案：針對這類人群我們可以改變一下他們的飲食結構，增加蛋白質的攝入量，減少脂肪和糖類的攝入。這裡我送大家一個參考的食譜，不是我隨便寫出來糊弄大家的，是我根據營養學知識非常用心寫出來的，大家可以拿去一用，按規矩來，瘦下去沒有問題，如若有不懂的地方，歡迎提問，也可以諮詢我的瘦身營。喝水要足量：如圖底端所示，在使用這個食譜的過程中需要每天攝入足量的水分，保證脂肪有動力燃燒，同時排除體內的廢物。運動方面，三餐後走步20-30分鐘，每天累計10000步。

飲食、飲水、運動三劍合璧，對於全身肥胖者來說，就不可能瘦不下來了，除非沒有按照規矩來！

全身的體重降下去，肚子也就順帶地瘦下去了，所以說第一種“全身肥胖者”是瘦腹最輕鬆的群體。

第二種：啤酒肚形成啤酒肚的原因：很多人都以為啤酒肚就是喝啤酒造成的，其實單純地喝啤酒哪有這麼大的威力。造成啤酒肚的主要原因是什麼？是男人們在喝酒的同時吃很多高油脂、高糖分的配菜造成的。比如我們中國的夜宵攤文化就是量產啤酒肚的一個很大原因。瘦身方法：要瘦啤酒肚，咱們還是追根溯源，從胖的原因來找方法。首先最重要的，肯定是改變飲食習慣，首先是戒酒，然後再搭配上面全身配胖者的瘦身食譜一起使用，會有一定效果。運動：有啤酒肚的朋友還需要做一些瘦腹運動，從幫我老爸減啤酒肚的經歷來看，卷腹、仰臥起坐、俯臥撐都是不錯的瘦腹方法，每天20個，配合好食譜，效果還是很不錯的。

瘦下去的人生真的很不一樣，身體更健康，精神狀態更好，穿衣服更有型，身材更完美，人也會更加自信。加油哦，希望你成為瘦下來的那一位！

第三種：遺傳性腹部肥胖

說句實話，遺傳性的區域性肥胖確實不好減，必須要配合全身性減脂才行。我們常常在廣告中聽到的“減腰、瘦腹”只是吸引消費者的噱頭，其實不怎麼靠譜。

原因有二：

1.區域性運動並不能減少脂肪。

2.脂肪功能由神經功能和內調功能控制，並不是練哪個部位就可以瘦哪個部位，這跟練肌肉是不一樣的。

方法有二：

但是瘦下去也不是沒可能，要麼去抽脂，這種風險比較大，價格比較高，不是普通人的首選。

要麼你就老老實實地做瘦腹運動，這裡給大家推薦keep裡面的瘦腹組合，以前練過效果不錯。

最後減肥困難的很大原因是因為不能堅持，大家往往高估了短期能夠做成的事情，卻低估了長期能夠做到的事情，減肥，要做的就是堅持，不能三天打魚兩天曬網。

腹部是個讓多少人愛恨糾纏的部位，因為長胖先胖的是肚子，減肥最後瘦的也是肚子。

首先，我們要知道，減肥是沒有任何一種辦法可以針對性的瘦某一個部位的。所以當我們聽見有人說“我要瘦胳膊，我要瘦大腿，我要瘦肚子，我要瘦臉”之類的話，就會顯得說這話的人缺乏專業性。

如果只是減肥，那就是要減脂肪，建議控制飲食並以做有氧運動為主。比如“跑步，跳繩，hiit”之類的。當你體重下降，體脂率下降，就會發現腹部也會變得更加平坦。

當然了，如果現在體重基數過大的話，要循序漸進，結合快走+慢跑，防止身體各關節損傷。

如果你現在腹部已經沒有多餘的脂肪，只是想讓腹肌更加明顯的話，可以堅持做“腹肌撕裂者”和借用相應的器械配合了。

這個問題很常見，作為健身教練也被經常問道，因為大部分人都是想減腹部脂肪，瘦肚子

再加上我們的腹部最容易囤積脂肪，然而這裡很多容易走入誤區：

1，認為減少腹部練習腹部就可以，經常做仰臥起坐等腹部練習，其實這並不沒有幫助

2，只想減腹部其他地方不想鍛鍊，脂肪是全身性，不是你鍛鍊哪裡就會哪裡瘦

所以腹部囤積主要是脂肪，需要做的全身性減脂肪，練習腹部的動作只是增加腹部肌肉的增強並不會對減脂肪有幫助

所以解決的方法應該從訓練方法和飲食上綜合進行才能減少腹部脂肪，看到你腹肌

訓練方面：

1，做全身性有氧運動，啟用身體更多的肌肉消耗更多的脂肪，所以做高強度間歇性 有氧運動（Hlit）

2，多做下半身臀腿的力量練習，啟用更多生長肌肉，刺激新陳代謝持續性消耗熱量

3.訓練前做好熱身拉伸以啟用身體肌能更好達到訓練效果，也防止受傷

4，運動後多做拉伸和按摩放鬆，也可以用泡沫軸放鬆筋膜，讓肌肉更好的恢復，線條更好看

飲食方面：

1、50-60%的蛋白質（牛肉，雞胸肉，魚肉，雞蛋蛋白，蝦...）

2、20-30%水果蔬菜，多樣化

3、10-30%的優質碳水化合物，以粗糧為主（紫薯，玉米，燕麥...）

4、控制油，少吃油或者不吃油以堅果類代替

早餐：一定要保證充足的優質蛋白補充，這很關鍵很重要，可以就以蛋白質60%+30蔬

菜蔬果+一杯牛奶

午餐：儘量吃飽，按照上面能量物質的比例

晚餐：清單易消化為主，最晚在20點前結束晚餐

所以減少腹部的脂肪的方法是：透過運動啟用身體肌能持續消耗熱量，透過飲食控制熱量攝入，保證營養均衡而不是節食

運動時間一般在60分鐘高效訓練，千萬別練下看手機，高效，間歇時間不要超過3分鐘，一般保持1分鐘就好

還有俗話說3分練7分吃，所以飲食正確很重要哦！

要想達到腹部減肥最快的方法，必須將有氧和無氧運動相結合。有氧運動很簡單，只需要每次無氧運動後再進行30分鐘以上的跑步、快走等。

無氧運動可以理解為對腰腹部肌肉進行鍛鍊，接下來分享7個鍛鍊腰腹部肌肉的訓練動作，練習者只需要每個動作做1分鐘。在1分鐘的時間內不規定練習的次數，只要求練習者每天都進步一點點。

飲食方面這裡也不多說了，主要控制每天食物的量，以及食物的種類，減少高熱量的食物攝入。如果真的想減掉腹部脂肪，關鍵還是要靠自覺，別人幫不了你。

腹部減肥最快的方法——運動

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要想達到腹部減肥最快的方法，必須將有氧和無氧運動相結合。有氧運動很簡單，只需要每次無氧運動後再進行30分鐘以上的跑步、快走等。

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無氧運動可以理解為對腰腹部肌肉進行鍛鍊，接下來分享7個鍛鍊腰腹部肌肉的訓練動作，練習者只需要每個動作做1分鐘。在1分鐘的時間內不規定練習的次數，只要求練習者每天都進步一點點。

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腹部練習動作一：

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腹部練習動作二：

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腹部練習動作三：

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腹部練習動作四：

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腹部練習動作五：

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腹部練習動作六：

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腹部練習動作七：

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腹部練習動作八：

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腹部減肥最快的方法——飲食

飲食方面這裡也不多說了，主要控制每天食物的量，以及食物的種類，減少高熱量的食物攝入。如果真的想減掉腹部脂肪，關鍵還是要靠自覺，別人幫不了你。

如果腹部脂肪，尤其是內臟脂肪過多時，如果直接練習腹部的話，其作用和意義其實是不大的。因為內臟脂肪過多會將腹部撐起來，影響核心收縮，進而影響訓練效果。

個人建議：平時注意飲食，少油、少鹽，同時控制碳水化合物的攝入食物的總量可以提升，但總量要降低，另外一定要注意蛋白質的補充，建議魚肉、蝦肉、雞胸肉；之後透過合理力量訓練配合有氧訓練，減掉多餘脂肪之後再訓練腹部肌群會更有明顯的效果。

如果以減脂為目的的力量訓練，建議小重量多次數（每次不低於20次，組間休息30s~60s左右），力量訓練建議每天迴圈性的訓練，即全身體表肌肉都練一遍，如果自己吃不消，可以分兩天練，節奏感越強，減脂效果越好（最好以複合動作為主，越複合效果越好），一次迴圈後休息一天，但是有氧鍛鍊要每天堅持，減脂者建議力量訓練每天安排50~60分鐘的訓練，再加上30分鐘~50分鐘的有氧，像慢跑、游泳、腳踏車等等都可以（如果是比較胖的人，建議大步走，不能跑步也不能蹬單車，以免損傷膝蓋），一週力量訓練安排6天左右，但是有氧訓練要每天堅持。減脂人群建議每次鍛鍊完後，要及時拉伸，可以促進血液迴圈，帶走代謝產物從而減少肌肉的痠痛。

以上是婷仔的個人建議，減脂大業三大法寶：會吃、會練、能堅持。“七分吃，三分練”，一定要控制住嘴巴，才是重中之重。

爭議：

很多人或者健身教練都在爭議HIIT或者TABATA能不能使脂肪燃燒？有氧45分鐘以上才能燃燒脂肪？而HIIT以ATP為原料還是以脂肪為原料？對燃燒脂肪是選擇低強度有氧運動好，還是選擇HIIT好？

臭名昭著的腹部脂肪經常困擾著很多人（包括男人和女人），這是因為腹部是人體喜歡儲存多餘卡路里的地方。

從解剖角度來看，腹部脂肪有兩種重要的型別：皮下脂肪和內臟脂肪。

內臟脂肪較深且圍繞腸，肝和腎等內臟器官。根據醫學專家的說法，內臟脂肪是代謝和身體健康最嚴重的脂肪，會降低血液中的好膽固醇並增加壞膽固醇和甘油三酸酯[2] 。用醫學術語來說，內臟脂肪與新陳代謝綜合症有關，新陳代謝綜合症是一種異常的脂肪和葡萄糖，高血壓和肥胖症。皮下脂肪是面板下面堆積的脂肪，也是最頑固的脂肪，雖然皮下脂肪的危害沒有內臟脂肪大，但它增加了體重，不但影響整體形象還會增加膝關節、髖關節的壓力，容易使其受傷。高強度訓練減脂的好處：

無論選擇低強度有氧還是高強度HIIT，對減肥都是有效果的，減脂可以透過強度較小的有氧運動消耗相同的能量，也可以透過較高強度的訓練以最短時間消耗相同的能量。

但是，最近在《美國運動學會的醫學和科學》雜誌上發表的一項實驗研究中運動醫學認為，高強度運動可以更針對內臟脂肪[3]，可以在更短時間內減掉內臟脂肪，且有高後燃脂效應減掉皮下脂肪。

什麼是HIIT?

高強度運動是一個模糊的概念，一些教練和減肥專家將其解釋為衝刺式間歇訓練，就是可以在這種情況下以高強度跑步或騎車20到60秒的間隔，然後休息恢復，然後重複練習。

高強度間歇性訓練（HIIT)，是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。“一種高強度鍛鍊使得身體對氧氣的需求增加，並且製造缺氧狀態，導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣。”

針對腹部脂肪的HIIT動作訓練：

雖然對於初學者的人來說HIIT並不容易，但只要投入時間，從較低難度的HIIT開始，漸進式的增加難度，慢慢的你會喜歡上這種高效的減脂訓練。

V字兩頭起：側平板：側平板旋轉：登山者：傑克平板支撐：空中腳踏車：上下打腿：上下交叉打腿：高幅度上下打腿：平板支撐旋轉：平板支撐旋轉踢腿：上下平板支撐：死蟲式：平板抬腿收膝：波比跳：

參考文獻：

[1]Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y.

[2]Yang X, Sui W, Zhang M, et al. Switching harmful visceral fat to beneficial energy combustion improves metabolic dysfunctions. JCI Insight. 2017;2(4):e89044. doi:10.1172/jci.insight.89044.

[3]Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(11):1863–1872. doi:10.1249/MSS.0b013e3181801d40.