盆底肌，即盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連線在一起。

如果這張“吊網”出現彈性不足的情況，就會出現功能性障礙，如大小便失禁、器官垂落等情況。一般盆地肌較弱的人打噴嚏、大笑、咳嗽等容易出現尿失禁的情況。想這種情況可以透過運動來改善。

提肛運動：有意識的收緊肛門然後在放鬆，一收一放，重複50次左右，可以時常做。

提髖運動：雙腿保持與肩同寬，屈膝，後背收緊，髖部儘量向上提，上去時呼氣，下來時吸氣，提時儘可能收緊臀部，一次20至30次，共四組到六組。

隨著二胎政策的開放，越來越多的媽媽想要再讓家裡多一個可愛的小寶貝，但是隻要回想起自己剛生產完時經歷的一切，相信每一個媽媽都會猶豫到底該不該再懷二胎。

不用害怕，今天，我就要教給大家如何透過感知並增強訓練骨盆底肌從而使每個媽媽都能更好地從產後恢復過來。這是一套幾千塊的訓練課程，很實用，所有動作自己在家就能做。先給大家介紹一下什麼是骨盆底肌：在人的骨盆底部，有一圈小肌肉群（球狀海綿體肌，坐骨海綿體肌，淺層會陰橫肌，外層括約肌等）包裹著，像是一個網兜一般，承擔著腹部的臟器，比如女性的尿道，膀胱，陰道，子宮，直腸。骨盆底肌的正常張力與位置都是為了使這些器官更加良好的運作。當這個網兜出現問題，骨盆底肌無力而下垂時，腹內的器官無法維持在正常位置，那麼相應的功能就會出現障礙，比如大小便失禁，性器官鬆弛等情況。相信一直有關注產後恢復的媽媽都有了解過“凱格爾運動”，也就是收縮鍛鍊骨盆底肌來增強這個網兜的張力，但若是提到具體怎麼做，或者是我們如果把骨盆底肌的訓練以功能性訓練的難度進退階來一步步完成，肯定有很多人不知道該怎麼開始，以及怎麼提升難度來使自己的骨盆底肌更加強壯，那麼這一篇文章將給你答案。平時最適合我們練習的骨盆底肌訓練動作就是“滴答訓練”，滴答訓練就是最簡單的一收一放。這個訓練可以在產後兩天就開始練習，哪怕仰臥在床也可以練習。但是，肯定還是有太多缺乏運動鍛鍊的媽媽們，連自己的骨盆底肌收緊的感覺都無法找到，所以我們要給出退階訓練，也就是降低難度，幫助媽媽們找到骨盆底肌的感覺。這個方法也很簡單，第一步是找到自己的骨盆底肌大概位置：你可以坐在椅子上，然後左右微微傾斜身體，感受自己屁股底下左右各有一個小尖尖抵著椅子的平面，那就是你的坐骨結節。現在用你的大腦去想象，感受你的左右坐骨結節之間的部位就是你的骨盆底肌位置。把注意力放在坐骨結節之間的區域，然後放鬆肩部，繼續左右傾斜身體。上半身保持中立位，也就是收著下巴，背部挺直，以骨盆為地基來回晃動。這是第一級訓練，最簡單的骨盆感知，只是學會控制骨盆而已。在這一級訓練中，我們可以開始嘗試感知自己的骨盆底肌：手放在膝蓋上，食指來回輕敲膝蓋，試試看能不能找到骨盆底肌收緊的感覺。當你可以找到一點點骨盆底肌收緊的感覺了之後，可以先做幾次深呼吸，保持收住骨盆底肌，嘴巴緊閉，發出“啊”，“哦”的聲音，同時收緊再放鬆骨盆底肌，重複迴圈。這就是第二級的骨盆底肌訓練。第三級的訓練仍然是保持坐姿中立位，但是我們要加上雙肩用力下沉再呼氣收緊骨盆底肌，這個時候可以透過想象“提肛”來幫助發力。第四級的訓練則是從椅子上站起來，在半蹲位，也就是還沒有完全站直的時候，開始收縮骨盆底肌，保持收緊後再坐下來才能放鬆，然後重複迴圈。這個訓練的目的性非常強，是專門針對有些媽媽們在上廁所時憋不住會有漏尿的情況設計出來的訓練，效果非常顯著。透過以上這些訓練，一定能幫助到你很好地感知你的骨盆底肌，哪怕是你現在還是在備孕中也可以馬上開始練習哦！再下一篇文章中，我會教給大家進一步增強你的骨盆底肌。

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產後恢復的本質不僅是身材的婀娜，體態的優雅，更重要是生理功能的恢復，體能、運動能、生殖能力、效能力等，都恢復到產前孕前的最好狀態！

1.骨盆恢復

十月懷胎，寶寶的重量使得媽媽腰椎前凸變大、骨盆前傾以及腹直肌白線分離等，這些都是從少女變成大媽的重要一步，進而分娩時恥骨分離，使得整個骨盆變形，髖關節移位，形成“大屁股”的骨架，大媽的形態顯露無遺。

骨盆恢復就是要恢復原來的形態，把骨盆和腰椎在通往大媽的路上拽回來。只有少數的人會隨著產後雌激素水平降低而重新恢復回來，相反地，大部分是需要人為恢復的。

2.產後體質調理

產後氣血津傷，不能正常運動，體迴圈下降，影響身體代謝，身體容易受五邪侵襲，導致寒溼淤積體內，會有一些頭痛、關節痛、腰痛，提不起力等症狀。產後媽媽儘早做體質調理，受益一生。

3.子宮復舊

分娩可能造成子宮易位甚至脫垂，這種更常見在少運動、體能較弱的媽媽中。子宮復舊不良的產後媽媽，容易導致惡露不絕，甚至引發一些婦科疾病。子宮沒恢復好的媽媽們，一定要抓緊時間做子宮復舊。

4.盆底恢復

妊娠和分娩的過程不可避免地會對盆底肌肉造成不同程度的損傷，導致盆底功能障礙，容易出現產後性生活不快、漏尿、子宮脫垂等症狀，如果受損的盆底肌肉不及時恢復，在女性進入更年期時，隨著整個身體生理功能的下降，漏尿、子宮脫垂等現象會更加嚴重。

5.體貌、身材恢復

產後體貌包括面部美容、以及疤痕修復、妊娠紋修復等；

水桶腰、大象腿、梨形臀、蝴蝶袖這些產後身材問題，都可以透過堅持健身或和美東方身材管理解決。

6.卵巢保養

十月懷胎，一朝分娩。漫長的懷孕過程中，卵巢處於一種特殊的工作狀態，排卵停止，月經消失，所有的激素水平都圍繞著安胎育兒來制定。產後及時的卵巢保養，可以讓卵巢功能儘早恢復到產前狀態，讓新媽媽在享受幸福的同時不再有遺憾。

7.私密保養

收緊陰道，全面調節女性產後性冷淡、陰道擴張、滋養修復、暖宮滋陰！

產後恢復最佳時間

1.黃金期

產後42天—6個月內，屬於產後恢復的黃金期。此時，產後的身體最為脆弱，各項身體指標均處於嚴重失衡狀態，如果在這段時間內，氣血得不到恢復，殘留毒素就無法有效清除，很容易拖延惡化成為各種疾病。

2.理想期

產後6個月至一年半以內，屬於產後女性的理想恢復期。經過黃金期的恢復，毒素已經基本清除，本身的氣、血恢復也已基本完成，處於恢復肌體損傷的最佳時機。

3.有效期

產後一年半至三年內，屬於產後女性的恢復末期。在這個階段，應進行綜合調理，使身體機能達成最佳平衡，平穩過度到正常生活階段。

訓練能夠很好的幫助恢復由於受孕導致的腹部肌肉分離，以及產後受損的骨盆底肌。

1.如何尋找自己的PC肌（盆底肌）？

上洗手間時努力忍住小便，此時陰部收縮的肌肉就是PC肌。

2.現在的鍛鍊盆底肌最好的辦法是用縮因球，網上也叫因道啞鈴，聰明球。

就是這種小東東：

初次使用縮陰球，可在球體前端塗抹少量水溶性潤滑劑，平躺屈膝，稍稍用力將縮陰球推入體內。

第一階段：（1-5周）使用一號球。

訓練強度：每天2次，每次15分鐘，適應後可加強到30分鐘。

訓練動作：

站立訓練：站立起來，雙腳開啟與肩同寬。同時提肛，收縮2—3秒，放鬆5-10秒。如此反覆，以球體不脫落為宜。

仰臥訓練：:雙腿併攏呈自然彎曲，像仰臥起坐的姿勢，重複彎曲和伸直的動作。

初期訓練完，若有小腹痠痛症狀屬正常。

第二階段：（6-10周）使用二號球。

訓練強度：每天2—3次，每次30分鐘。

行走訓練：小步行走，同時儘量提肛，保持球體不掉落。

抬腿訓練：做各種抬腿訓練，以球體不脫落為宜。

第三階段：（11-15周）使用三號球。

訓練強度：每天1-2次，每次30分鐘。

訓練動作：可以根據實際情況，制定一套專屬於自己的鍛鍊計劃。

可以嘗試爬樓梯、慢跑、深蹲動作，可以帶著縮陰球逛街、跳舞或游泳。

注意事項：每次更換球體時若出現脫落現象，則退回前一階段進行強化訓練，穩定效果。

盆底肌並非一個單獨的肌肉，它指的是封閉骨盆底的肌肉群。它就好像一張“吊網”，把尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被緊緊懸吊起來，讓器官維持正常位置，讓其行使正常功能。

如果這張“吊網”彈性不足，吊不起來了，就會出現盆底肌受損導致的功能性障礙，如漏尿、陰道壁膨出，子宮脫垂等情況。一般盆地肌功能受損在產後女性比較多見，跑步，打噴嚏、大笑、咳嗽的時候容易出現尿褲子的情況。

鍛鍊盆底肌，最基本，也最簡單的一個動作就是凱格爾運動。簡單點說，凱格爾運動就是我們在小便中間，收縮肌肉進行憋尿，中斷排尿的那個動作。凱格爾運動沒事的時候就可以做，不分時間地點，對於產後媽媽來說，方便又不耽誤帶孩子。

除了凱格爾運動，盆底肌受損的女性還可以考慮進行生物反饋治療，或者在堅持練習凱格爾運動的情況下，配合電刺激來提高肌肉神經的敏感性，幫助其更好收縮，恢復功能。

盆底肌是封閉骨盆底的肌肉肌肉群

最近用了一款鍛鍊盆底肌的軟體 G動APP 這款軟體是一款及好得 並且幫助鍛鍊盆底肌的一些方式 從而是盆底肌得到很好的鍛鍊 得到好得鍛鍊是需要一段的時間 只要按照要求去做 結果會是一個自己

盆底肌是封閉骨盆底的肌肉群。盆底肌可以支撐尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器，從而維持正常位置以便行使其功能。盆底肌一般在女性懷孕生產以後，或者到了中老年以後就會有所損傷。如果盆底肌不好，導致其支撐臟腑器官出現脫垂，如子宮脫垂，繼而導致陰道壁膨出，膀胱脫垂，壓力性尿失禁，女性陰道鬆弛、陰吹，性生活不滿意或小腹墜脹感、尿頻、便秘，而且還容易出現反覆陰道炎、尿路感染等不適的症狀。那麼，盆底肌損傷該如何改善呢？

首先需要去醫院做一個盆底肌肉功能的檢查，瞭解自己的盆底功能情況，以便進行相應的康復訓練。盆底肌的恢復治療包括：盆底肌電觸發電刺激、模版式Kegel訓練、多媒體生物反饋訓練等多種治療模式,。根據肌肉的疲勞度受損程度，給於每個患者不同的康復治療方案，達到理想的治療效果；也可以學會正確的盆底肌收縮方法後，可以自行在家用康復器（陰道啞鈴）每天鍛鍊，以維持和鞏固鍛鍊的效果。

平時也可以多做縮肛運動，透過主動收縮肛門、陰道、尿道周圍的肌肉，改善盆腔血液迴圈， 可以每次收緊不少於5秒後再放鬆，連續做15～30分鐘，每天進行2～3次，或每天做150～200次有助於加強盆底肌肉，改善尿道、肛門括約肌的功能。另外每天多跑跑步，多做跳繩和蛙跳等運動也要注意改善盆底肌的收縮力。

什麼是盆底肌？

骨盆底肌 :在人的骨盆底部，有一圈小肌肉群(球狀海綿體肌,坐骨海綿體肌,淺層會陰橫肌，外層括約肌等)包裹著,像是一個網兜-般,承擔著腹部的臟器，比如女性的尿道,膀胱,陰道,子宮,直腸。骨盆底肌的正常張力與位置都是為了使這些器官更加良好的運作。當這個網兜出現問題,骨盆底肌無而下時,腹內的器官無法維持在正常位置,那麼相應的功能就會出現障礙,比如大小便失禁,性器官鬆弛等情況。

產後媽媽盆底肌為什麼會鬆弛？

因為在十月懷胎的過程中，孕媽媽的身體圍度、激素水平、體重以及腹腔體積等都發生了巨大變化，加之盆底肌會因為子宮的增大而持續受壓，從而逐漸鬆弛受損，而孕媽媽產後盆底肌不能立刻恢復，因此就容易出現盆底肌鬆弛的症狀。

如何自己有效訓練盆底肌？

1、凱格爾運動

凱格爾運動類似提肛運動，但他們鍛鍊的是不同的兩組肌肉。提肛運動是收縮肛門附近的肌肉群。而凱格爾運動是收縮控制小便急停的肌肉。（小便時急停，控制小便急停的肌肉就是凱格爾運動要鍛鍊的肌肉）。實際做起來時，提肛運動會帶動凱格爾運動，所以不用刻意區別這兩種運動。

每次做時進行收縮，放鬆，收縮，放鬆……以此迴圈。每次堅持10秒以上，堅持每天鍛鍊。有條件的可以搭配可以修復陰道受損黏膜和結締組織，比如EVA青春修復凝膠。可以有效的恢復盆底肌細胞。

2、產後瑜伽

產後瑜伽能很好的幫助盆底肌修復。瑜伽運動對寶媽的身體是一個全面的訓練。對於寶媽的情緒和身材都有很大的促進作用。

要修復盆底肌經常做提肛運費，配合呼吸。吸氣的時候（像拉屎拉尿）一樣放鬆，呼氣的時候(像憋尿)一樣收緊，沒事就可以來20組，但是要在排完屎尿以後，不然容易便秘。

再結合盆骨修復是最好的，可以買個盆骨修復儀，才幾百塊。

很多女性不知道，自己的幸福在很大程度上被一塊肌肉吊著，那就是盆底肌，它是骨盆底的肌肉，與其他骨性結構一起形成了一個“吊床”樣的結構，撐起膀胱、尿道、子宮、直腸、陰道或前列腺等盆腔器官，這就意味著它能控制排便、排尿、影響陰道緊縮度等一系列影響女性幸福感的事情。

盆底肌一鬆麻煩多

分娩和衰老等因素可能會讓這塊肌肉變鬆弛，從而導致尿失禁、子宮脫垂、性功能障礙等一系列盆底功能障礙性疾病，真正的身體衰老也從此開始。

對女性而言，最常見的就是婦產科疾病，比如尿失禁、排便障礙、性功能障礙、盆底痛。常見誘因是：隨著孕期進展，盆底肌受到的壓力越來越大；順產過程中，盆底肌及結締組織被過度拉伸；45歲後，雌激素水平明顯下降，盆底肌支援功能下降；長期咳嗽、慢性便秘、搬重物和肥胖等因素，使盆底肌長期受到較重壓力，容易導致盆底功能障礙；盆腔手術所導致的盆腔解剖結構破壞，使其無法恢復正常生理功能。

此外還有泌尿系統疾病，比如壓力性尿失禁、急迫性尿失禁、膀胱過度活動症和混合型尿失禁，以及術後排尿功能障礙、性功能障礙。肛腸疾病，比如便秘、大便失禁、肛門直腸痛等。

防鬆弛就要勤鍛鍊

凱格爾運動

具體方法：用力快速縮緊肛門，保持3-5秒，快速放鬆，維持5-10秒；再收縮、放鬆，如此反覆；收縮保持時間逐漸延長至5-10秒，每次10-15分鐘，每天2-3次，每週3-5天。

陰道啞鈴

陰道啞鈴是利用其自身重力作用，透過交替的收縮與放鬆盆底肌，增強盆底功能。有研究表明，使用陰道啞鈴對壓力性尿失禁的治療優於單純的Kegel運動。

腹式呼吸

具體方法：平躺，全身放鬆，雙臂置於身體兩側，一隻手放在胸部，另一隻手放在腹部，氣流從鼻腔緩慢吸入，經過過濾、溼潤、加熱後進入肺部的同時，感知胸部和腹部的運動，隨著吸氣的進行，胸部略微上升，腹部則隨著吸氣逐漸抬起，待無法吸入更多空氣時，短暫暫停，再輕縮嘴唇緩緩將氣體撥出。如此，再吸氣、短暫屏氣、呼氣，週而復始。建議吸氣4秒，轉入呼氣階段，呼氣6秒。每分鐘6次，每天堅持10-20分鐘。

已經鬆了要抓緊修復

電刺激生物反饋法

電刺激引起盆底肌收縮能增強盆底肌的感覺意識，增加感覺傳入，引起更有效的隨意收縮。同時，對於無法正確、有效進行PFMT的患者，電刺激可以提供幫助。

磁刺激治療

磁刺激治療是一種完全非侵入式的康復手段，對盆底神經及其支配的肌肉進行電刺激可以提高盆底肌肉神經的興奮性，透過反覆的活化終端運動神經纖維和運動終板來強化盆底肌肉的強度和耐力，同時還可以放鬆過度活動的盆底肌，改善肌筋膜緊張。

骶神經調節法

這是一種醫用電刺激療法。通常在皮下植入可程式設計的刺激器（即骶神經刺激器），將低頻電脈衝連續施加於特定骶神經，以此興奮或抑制神經桐廬，調節異常骶神經反射弧，進而影響並調節膀胱、尿道/肛門括約肌、盆底等骶神經支配靶器官的功能，從而達到治療效果的一種神經調節術。

手術

如已嘗試各種非手術方式，仍然得不到緩解或僅有少部分症狀改善，可以考慮手術治療。

我們身體有一個非常重要的肌肉，他是什麼呢？答案是“盆底肌”。我們一般都不會重視他，甚至很多人都不知道是什麼東西。盆底肌關乎著男性、女性的性福安康。

什麼是盆底肌？

盆底肌是骨盆底部的一組肌肉群，支撐著盆腔裡的很多臟器，比如女性的子宮、膀胱、小腸、直腸等，並且透過盆底肌群收縮來維持這些臟器的正常功能。盆底肌功能強大，但是他非常脆弱。像肥胖、懷孕、生育、咳嗽等會引起腹壓增大，影響到盆底肌的功能，會出現尿失禁、大便失禁、子宮脫垂、X生活質量下降等等一些問題。因此要在懷孕中期我們就要進行盆底肌的鍛鍊，在家沒事的寶媽可以用手機下載軟體“G動”跟隨軟體進行訓練以此來提前保護好盆底肌。這對我們以後的分娩帶來的的好處是巨大的。

為什麼盆底肌對女性來說非常重要？

因為盆底肌像一張網來託著我們的盆腔內的器官。如果盆底肌鬆弛，女性就容易出現器官脫垂，常見的就是子宮脫垂。如果盆底肌松的話，女性的也會也會跟著變鬆，容易被感染，對夫妻間的X生活影響很大。有很多寶媽在生完孩子後同房時出現疼痛、等等問題甚至是X冷淡的情況，這些都與我們的盆底肌鬆弛有關係。

盆底肌鍛鍊有哪些好處

1、幫助分娩：懷孕期的孕婦進行盆底肌的訓練（這點要注意鍛鍊的話我們要孕中期以後再鍛鍊）可以幫助產婦縮短產程，有助於分娩。

2、利於夫妻生活和諧：女性在生活中進行盆底肌鍛鍊，可以提高夫妻生活的滿意度。

3、預防脫肛：長期鍛鍊盆地肌群后可以在很大程度上減少痔瘡，脫肛的程度。進行盆底肌鍛鍊可以加強盆腔的恢復。

4、預防改善疾病：盆腔盆底功能有障礙性的疾病，都可以進行鍛鍊盆底肌來進行預防或改善。