建立信心！一個都做不起來也沒關係，從零開始這句話非常適合現在這種情況。我做引體向上時，也是一個都做不起來，但是，每次運動完，我都去做！做不起來，我就雙手掛著！慢慢的就能從一個到兩個到三個……現在可以做很多了！

你最主要的是信心，不要想別的，別人愛說什麼說什麼，不要管，只要你每次都去做就好。

建議你每天都做，記住，腹肌發力，能把身體起多高就起多高，每天堅持（第一週最艱難），時間三個月，然後你在回頭看，告訴我你做了多少。有什麼問題隨時問我哈

對了，起不來上半身，就平躺抬腿，效果一樣（鍛鍊下腹）！

今天來說說仰臥起坐。仰臥起坐在大部分的腹部訓練課程中已經被妖魔化了，很久以前就有人告訴你，不要再做了！要用棒式來取代，因為仰臥起坐會把你的背毀掉！身為一位物理治療師，我要告訴你，只要你姿勢不正確，仰臥起坐就是一個相當不好的動作。

我們知道仰臥起坐，可能會因為你的工作而讓你無法避免。如果你在軍中服役，或是就讀於警察學校，或是消防隊員，你就一定要做仰臥起坐。所以我們要學習如何用正確方式來做如果你要做仰臥起坐，關鍵在於，你要確保你的動作全程，有注意你的骨盆。當我們骨盆後傾，就會讓下背部與地面保持接觸，而臀部會朝上。當我們骨盆前傾，我們的臀部，下背和地面的中間會有一點空間。

所以你會發現，當你的骨盆後傾，這角度會比較直，而當骨盆前傾，臀部就會更往下一點。而當我們要開始做這個動作的時候，我們就要從骨盆後傾的姿勢開始，結束的時候也要維持骨盆後傾，動作期間，都不可以變成骨盆前傾。因為這個動作開始產生不好的影響時，就是你不斷的變換骨盆前傾和骨盆後傾的姿勢，因為你造成脊椎骨之間的剪力，這會對你的脊椎，和你的椎間盤造成影響。你會傷害椎間盤周遭環狀的組織，最終造成椎間盤出現裂縫或是破裂。

所以你要調整成骨盆前傾的姿勢，我們要調整臀部的姿勢。當我們起身的時候，動作全程都要保持骨盆前傾，往下的時候要放慢速度，加強離心作用，再回來。而你不應該做的，就是在動作的一開始，讓雙腳緊靠著。為什麼呢？因為當你緊靠著雙腳，看一下發生了什麼，當你雙腳緊靠著，用雙腳來拉，籍此固定自己的身體，並利用這樣的動作來借力，會發生什麼？這時就會發生骨盆前傾。

我們知道髖關節屈曲或是髖曲肌運動時，會讓我們的骨盆前傾，這會發生什麼事呢？我們會從骨盆前傾變成骨盆後傾，這時會產生剪力，這不是你想要的。所以你不會想要讓雙腳緊靠著，尤其是動作剛開始的時候。你起身時，可以讓雙腳保持一點距離，因為動作已經完成了，你不會在動作期間產生剪力。那樣是最糟糕的，如果你想要動作安全，就讓你雙腳保持一點距離，並換成骨盆後傾的姿勢，不要讓雙腳緊靠著，直接起身，再回去原本的姿勢。

就像我說的，一切都和骨盆有關，你的做法將會決定這個動作的好壞。就像人們所說的那樣，又或許不是那麼糟糕，只要你用正確的方法來做，就像我前面所說的。急救人員、軍人、還有警察以及消防隊員，你在測試時候必須要做仰臥起坐，這是你訓練的一部分。如果你要做的話，你會想要用正確的方法來做。我們可以幫助你，變得更好，不只是測驗所要做的動作還能加強你的力量水平，我覺得這是體能測試中最被忽略的地方。

仰臥起坐是我們一種非常熟悉的鍛鍊方式，主要是鍛鍊我們的腰腹力量，對於我們的腹部這一塊有比較好的瘦身效果。但是有很多人因為做不好動作而導致效果大打折扣，甚至是最身體造成一定的傷害，所以規範動作是一件非常重要的事，要保護好自己的身體。

首先在動作之前，我們需要營造一個合適的環境，一般就是在木板上鋪上一個瑜伽墊，對於我們的尾椎骨有一定保護。接下來我們雙腿屈膝躺在於地上，左右腳張開與肩同寬，雙手託在頭下，手肘下壓儘可能地開啟胸部。

保持這個姿勢，頭部向上翹起使背部以上的地位離開地面並保持五秒左右的時間然後重複這個動作十二次左右，一般五組左右。

另一個動作就是在第一個動作的基礎上，鬆開自己的雙手儘可能的往前伸直，保持住這個姿勢，使自己的雙手上下輕微擺動從地面到自己的膝蓋處，左右手相互交替四次左右，注意自己要繃緊自己的頸部跟腳踝，重複這個動作十二次左右，一般做五組。

保持住自己的第二個動作不變，伸直雙腿並緩緩上抬至與地面垂直，繃直腳踝與大腿垂直，同時伸直自己的雙手儘可能伸向自己的腳，注意要儘可能把腿伸直，並且繃緊自己的腳踝，保持自己的動作四秒左右，重複十二次為一組，一般為五組左右。

保持第一個動作，慢慢抬起自己的大腿，保持自己小腿不動，使小腿與大腿保持九十度的角度，繃緊自己的腳踝，伸直腳掌，輕微的上下襬動自己的小腿。

注意不要收緊自己的手臂，要時刻保證自己的胸部開啟，保證動作質量，重複三到四次為一次，重複十二次為一組，一般做五組左右。

以上四個動作，是循序漸進幫助我們能漸漸找到做仰臥起坐的感覺，同時逐步增加難度，讓自己的身體適應更高的強度，達到最佳的訓練效果。同時要注意根據自己的身體狀況設計最適合自己的訓練方案。

不能夠貪圖訓練的效果而不顧自己的身體增加訓練的難度或者是數量，這樣會對我們的身體造成損害。也應該注意訓練與休息，我們的身體需要一個恢復的時間，不能夠不停的訓練傷害自己的身體，畢竟做仰臥起坐是為了讓自己的身體更好，而不能夠因為貪圖訓練效果而多做頻繁地做，畢竟身體最重要。

仰臥起坐是一個很好的運動，有著減脂增肌的功效。長期堅持下去不僅能夠減肥瘦身，還能夠幫助我們練出好看的腹肌，練出優美的人魚線。同時，研究表明長期堅持做仰臥起坐的人往往要比不做仰臥起坐的人有著更好的抗病能力。因此很多人每天都會堅持去做仰臥起坐，無論做的多還是少。

但大部分人其實並不知道仰臥起坐真正有較好效果的做法，而是墨守成規，依照學生時代在體育課上所學的最基本的做法來做，這種做法沒有錯，但是效果卻不是很顯著。有些人還會選擇在斜板上有角度的做，但這樣也是不標準的。所以本文中，小編將會糾正大家一直以來的錯誤觀念，為大家解讀正確的做法。

首先要糾正大家的是基本的動作。這個動作叫做懸腿卷腹。

平躺於瑜伽墊或者床上，抬起雙腿，彎曲膝蓋，注意腳尖不要著地。雙手放於腦後扶著頭或者放於兩耳側。腹部肌肉發力，將身體上半部分以及雙腿同時向內側收縮。放鬆腹部肌肉，身體恢復到起始位置。在向內縮時呼氣，回到原位時吸氣。切記不可以藉助於手臂發力，否則就起不到鍛鍊腹肌的作用了。

在做完這個動作時可以銜接V字平衡，能夠更好的起到鍛鍊腹肌的效果。

平躺於瑜伽墊或者床上，將上半身以及雙腿都向內翹起，彎曲膝蓋，使小腿與地面之間儘量呈平行狀態。將雙臂伸直，平放於小腿兩側。保持軀幹的平衡，在空中停留大約十到十五秒，視自己的能力而定。

以上的兩個的動作是在標準仰臥起坐的基礎之上改良得來的。雖然只是改了一點點細微的動作，但是效果卻是標準仰臥起坐的好幾倍。一般來說我們在進行仰臥起坐運動時都會預設地將腿部以及腳部保持不動，防止在做仰臥起坐的過程中亂動而影響效果。但準確的來說不固定腳其實能有更好的效果，只要將速率放低，就不會影響到動作的標準程度。

千萬不要把速度當作唯一標準，那是大錯特錯的。其次，不要以為一次做得越多越好，做得太多反而會導致肌肉拉伸等。最正確的做法應該是循序漸進，先從少的做起，等自己的身體條件能夠接受再緩慢增加做的次數以及組數。小編為大家推薦的組數是3-4組，每組15-20個。

大多數人做仰臥起坐時還是會將上半身伸直至與地面之間呈垂直狀態，這樣做沒有錯誤，但其實這樣做的效果其實並不是最好的，正確的做法只要按照懸腿卷腹的動作，將上半身向上伸直四十五度即可。這樣鍛鍊的效果是最好的，能夠鍛鍊到的肌肉群範圍也是最大的。

相信許多人在健身教學的影片中看到過一些人在做仰臥起坐時會增加用腳蹬車的動作，這個動作看上去沒什麼必要，其實是能夠很好的保護好自己的腰部的，防止因為動作過大而扭傷腰肌。因此在做仰臥起坐時我們也可以適當的增加踩空氣的動作。這個踩空氣的動作還能夠略微的鍛鍊腿部肌肉。

你好，很高興為你解答“正確仰臥起坐怎麼做？”關於這個問題首先要告訴你的是，不要長期做仰臥起坐，因為長期做仰臥起坐很容易造成脊柱損傷，頸椎損傷，嚴重者甚至還會造成腰間盤突出，所以不管是減脂或者練腹肌，都不推薦做仰臥起坐，這個動作即便是你做的非常的規範正確，在一定的程度上也是對身體有一定損害，而且這個動作要想做的非常標準，對於沒有訓練經驗的人是很難的。

這個動作看似簡單，其實在做發力需要強大的核心力量支撐，如果訓練者的核心力量不足，那麼在訓練時就會把身體的重量強行的加給脊柱，讓脊柱承受不該承受的壓力最終導致脊柱磨損，是腰椎變形造成腰間盤突出，如果是抱頭仰臥起坐容易造成頸椎壓力增大，造成頸椎僵硬疼痛，而且長期做抱頭仰臥起坐，更是容易造成頸椎磨損，最後得不償失，所以現在仰臥起坐已經逐漸被廣大訓練者放棄，現在學校的體育課也逐漸的放棄讓學生做這個動作，因為這個動作是典型的弊大於利，所以建議你也不要做仰臥起做。

如果你是想要減脂或者進行腹肌馬甲線訓練，其實有很多非常好的動作，並且效果要比仰臥起坐好很多，而且也比仰臥起坐安全，例如：卷腹，平板支撐，原地登山等很多動作都比仰臥起坐好，如果你要是想進行腹部訓練，下面給你整理一組非常完美的腹肌訓練動作組合，因為不管你是練身體的哪個部位，都不是一個動作可以達到，任何一個肌群的訓練都是一組動作從多個角度訓練進行刺激的。一個動作不管你練多久，也是無法達到增肌塑形的效果的。所以單獨練一個動作對於增肌塑形沒有什麼效果，訓練每次必須是一組動作才會達到強化目標肌群的效果。所以你單獨練一個仰臥起坐根本沒有任何意義，而且還容易練傷脊柱。下面這組非常全面的腹肌訓練，可以更好的幫助你進行腹肌訓練，你可以做作為訓練參考，都是徒手自重訓練動作，在家裡就可以訓練，動作簡單且非常安全。

下面給你準備一套在家就可以鍛鍊腹肌的健身動作，如果你想要自己越來越強壯迷人，那就每天堅持鍛鍊，一共6個動作可以幫助你徹底強化腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌，以及腹橫肌，每個動作做3組，每組做25個，配合好飲食+有氧鍛鍊，很快你就能練出性感的腹肌了

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

在我們的日常生活中，我們一定做過這樣的一個訓練動作，那就是仰臥起坐這個動作，特別是我們很多人在學校的時候，有很多的體育老師都會要求我們做仰臥起坐。

因為我們有很多的體育體能考試標準之中，有這樣的一個專案，就是一分鐘內能做多少個仰臥起坐，這就是為什麼仰臥起坐這個訓練動作會如此的普及。

對於這個問題，我們不同的人可能會有著不同的答案，有的人可能會認為仰臥起坐是一個十分好的腹肌訓練動作。

而有的人則可能會認為，仰臥起坐是一個對於我們身體傷害很大的訓練動作，比如會對於我們的頸椎以及脊柱造成一定的損傷。

這也就是說，我們不同的人在面對同一個訓練動作的時候，有的人做這個訓練動作可能就會特別的不適，而又的人在做時，可能就會感覺訓練效果十分的良好。

但是，一般來說，對於仰臥起坐這個訓練動作，我們要知道的是，一般人的身體，一般人的頸椎和脊柱的構造是差不了多少的。

而我們在做仰臥起坐的時候，特別是抱著頭，壓著腿做的仰臥起坐，自己的頸椎和脊柱在做動作的生活，所受的壓力會特別的大。

如果我們長期的做這樣的仰臥起坐，那麼自己的頸椎會因為長期所受到較大的壓迫力，而出現一些各種各樣的問題，比如一些常見的頸椎病，和肩頸疼痛什麼的。

因為咱要知道的是，做仰臥起坐的過程中，自己的頸椎和脊柱一直是保持著高度向前屈的狀態，時間一長，脊柱和頸椎一般都是會出現毛病的。

既然仰臥起坐這個訓練動作，對我們的身體，對我們的頸椎和脊柱的傷害比較大，又是為什麼我們很多人，很多地方都在做這個訓練動作呢？

其二就是，明知仰臥起坐對身體的傷害比較大，但是還要繼續的做，因為仰臥起坐這個訓練動作對於我們的腹肌來說，訓練效果是十分好的，並且能夠很好的強化自己的核心力量。

其實，除了仰臥起坐以外，我們還有很多的腹肌訓練動作可以做，有的訓練效果還要比仰臥起坐更加的好，比如卷腹和仰臥舉腿，以及各種各樣的腹肌撕裂者的訓練動作，都是非常不錯的。

所以說，如果我們想要強化自己的腹肌，讓自己練就一個更好的腹部肌肉和核心肌群，又不想傷害自己身體的話，那就放棄做仰臥起坐，做一些其他的腹肌訓練動作吧。

如果你要鍛鍊髖關節可以做仰臥起坐，並且特別注意保護好脊椎。但是鍛鍊腰腹部的肌肉還是卷腹類的動作更有針對性、更有效果。

新手做卷腹重要的是要如何找到腹部收緊、腹部收縮的感覺，很多時候會習慣讓頸部來分擔力量反而會有受傷的風險並且鍛鍊效果大打折扣。

從少到多、從儘量標準到標準，由於身體的侷限性和柔韌度，很多動作無法做到做到很標準，比如交叉抬腿時腿伸不直、左右交替摸腳時手無法接觸到腳跟等情況，剛開始這樣不用著急，重要的是把重心放在腹部發力上面，呼吸均勻、不要憋氣！

腹部是恢復的比較快的部位，在不痠痛的情況下可以多練習幾次，不用特別的單獨訓練，鍛鍊完其它專案時做兩組就可以了。

如果是想出腹肌，需要控制下體脂。

仰臥起坐，要想不傷頸椎，雙手放在耳邊就好，起身時保持上身挺拔，脊柱保持正常生理彎曲。

這樣做，難度會大些，可效果好，沒傷害。

仰臥起坐的訣竅就是改成“卷腹”類的動作(如果目的是鍛鍊核心和腹肌的話)。

仰臥起坐與卷腹最大的區別是背部完全起來與只需要上背部離開地面，就是這樣的差別造成了兩個動作的發力點完全不同。

仰臥起坐需要背部坐起，這時完全是以髂腰肌為核心在發力，並且很多時候胳膊抱頭時會借力，導致背部嚴重彎曲，就有可能給脊椎帶來損傷。

卷腹類的動作主要是以腹部為核心的發力，背部不需要完全起來，腰腹要緊貼地面，無論是哪種型別的卷腹，目的只有一個：加強核心肌群。

新手做卷腹時最容易出錯的地方就在發力點和呼吸。無論手是放在胸前、還是放在腦後，都很容易向頸部借力，長此以往頸部就會覺得痠痛甚至損傷。並且習慣性憋氣，很容易忽視自己的呼吸情況。

核心力量比較弱更容易出現這種情況，所以沒什麼捷徑可尋，只有多練習、多學習，剛開始時不要想數量，無論能做幾個都要保證每一個都做到位。

如果仰臥起坐每一次訓練少於150次就達不到減肥目的。因為仰臥起坐動作雖然很累人，但它消耗的熱量並不是很多。即使大運動量地做仰臥起坐，消耗的能量也是來自於全身的脂肪，而不僅僅只來自於腹部。恰當地做仰臥起坐的好處是可以加強和結實腹肌，腹肌的強壯對背部有較好的支撐作用，使你在從事其他有氧運動和娛樂活動中增加體力。所以，即使每天堅持做仰臥起坐，也不怎麼消耗腹部脂肪，並不能達到減小肚腩的目的，反而會使腹肌發達，肌肉增加。

高效率的有氧健身運動，才是最好的減肥運動。研究表明，每次進行20分鐘以上的有氧運動訓練才可以減少身體積儲的脂肪，達到減肥目的。

仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

根據Stamford（1997），仰臥起坐的正確做法如下： 身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

訣竅就是把動作做對了，標準了。

1.身體仰臥於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。不要固定雙腳。

2.雙手輕扶耳側，或者雙手抱胸。切忌抱頭，用手的力量拉扯頭部。

3.把身體抬起與地面呈約30~45度角，保持腹部發力，然後慢慢把身體下降回原位。

4.腿部始終保持放鬆，不要腿部發力。

如果你的目的是鍛鍊腹肌，那麼最好選擇其他替換動作，仰臥起坐如果動作不標準，害大於利。