資深吃貨的最高境界，是美味與營養兼得！

除非嚴重的缺鈣，須藉助醫療手段。一般的情況，食補最好，食物營養均衡，補鈣的同時還可以加強其他營養的補充，一舉多得。

中國講究藥食同源，幾乎人人都是半個醫生，被廣泛認可的補鈣食物有奶製品、豆製品、雞蛋、芝麻、蝦皮、海參等等。

今天我們分享一些常被忽略，但方便每天變換花樣食用的食物。

香菜：香菜含鈣量較高，但多用於調味和點綴，如此少量的食用，幾乎沒有補鈣效果。所以要換一種以香菜為主的吃法，比如包餃子、餛飩。推薦與牛肉搭配，味道鮮美，牛肉也富含鈣等多種營養成分。芹菜：芹菜被廣泛傳播的功效是降壓，其實它也是補鈣高手。吃法也多，炒雞蛋、肉絲，熗拌，包餃子、包子等。油菜：油菜看著就很有食慾，做法可繁可簡，隨便一燒就很好吃；加點豆乾、香菇做成包子營養全面；或包點餃子，也非常鮮美。菠菜：菠菜拌冷盤、做湯都不錯。鯽魚：醬燒小鯽魚，鯽魚豆腐湯。鯽魚和豆腐都是富含鈣的食物，鯽魚煎一煎再燉湯，味道更好。補鈣食物超級多，每天變換花樣，在不吃胖的情況下，達到補鈣效果。以上食物做法，本人回答裡可找到一部分，需要請查閱或交流。

鈣是構成人體的重要組成部分，其中99%以上集中在骨骼、牙齒等組織中，只有0.1%的鈣存在於細胞外液。補鈣的話題經久不衰，對於一般性缺鈣，可透過食補進行鈣的補充;對於嚴重缺鈣的情況，除了食補之外還要額外透過藥物來補充。

天然食物中含鈣量高、吸收效果最好、價效比最高的非牛奶莫屬，100克牛奶中鈣含量為108毫克，牛奶中還含有幫助鈣吸收的維生素D、乳糖、蛋白質等營養成分，都有利於提高機體對鈣的吸收利用率。每天喝牛奶300克就可以提供約320毫克鈣。注意選擇蛋白質含量≥2.9克/100克的牛奶，而不是牛奶飲品。

其次能提供豐富鈣元素的是豆製品，尤其是用石膏豆腐、滷水豆腐加工而成的豆乾、豆皮，每100克含鈣量大約308毫克，是膳食鈣的良好來源之一。每天吃100克豆腐皮或豆乾就可以提供300多毫克的鈣。每天吃100克豆乾+300克牛奶就有600毫克的鈣。

很多人都忽略了蔬菜中也可以提供大量的鈣，很多綠葉蔬菜就含有大量的鈣，比如小油菜中鈣的含量大約在108毫克/100克，烏塌菜的鈣含量186毫克/100克，菜心的鈣含量96毫克/100克。每天300克蔬菜就可以提供至少300毫克的鈣。

日常膳食中吃好這三種食物，鈣的供應就會比較充足了。當然，鈣的吸收還需要維生素D的幫助，否則再多的鈣也無用。每天露出臉、脖子、胳膊等，曬半個小時就可以獲得充足的維生素D，來幫助鈣吸收。不方便曬太陽的，可以透過吃維生素D製劑來補充。

現在各種補鈣產品的廣告琳琅滿目，很多產品聲稱有多種用途，可防病治病。一些老年朋友容易跟著廣告走，買回一些隨意吃。他們認為反正這都是營養保健品，多吃也無妨，其實不然。

老年人是骨質疏鬆的高發人群，適當補鈣在於未病先防，防止缺鈣對機體造成的傷害，但也要根據個人的具體情況，來進行針對性的補鈣保健。

1、老年冠心病患者慎補鈣：

有研究發現，心臟病患者補鈣過量，可因鈣沉積而引起猝死。當人體細胞內的鈣濃度過高時，有一種叫磷酯酶A2的酶在細胞內被啟用，這種酶能夠破壞細胞內的結構，使細胞核中的DNA斷裂，細胞質與細胞膜分離，進而導致細胞皺裂死亡。

冠心病等心血管病患者宜在專科醫生指導下，合理攝取鈣或服用鈣劑來達到防病、治病的目的，不應盲目補鈣。

2、兩類老年人更要補鈣：

第一類：骨質疏鬆症。人到中年以後，每年丟失骨鈣約在0.5%～1%左右，老人由於消化功能減弱，對鈣的吸收相對減少，如果不注意鈣的補充，就容易導致骨質疏鬆症的發生。

第二類：糖尿病患者。胰島細胞能夠分泌胰島素，以維持人體正常的血糖水平。在這一過程中，需要鈣離子的參與。當人體內缺鈣和維生素D不足時，胰島素分泌會減少，易患糖尿病，或者加重糖尿病病情。另外，糖尿病患者鈣的排出量較正常人會增加，因此及時補充鈣劑和維生素D，可作為輔助治療的手段之一。

3、補鈣最好以天然食物為主：

食物補鈣比單獨服用鈣製劑要更利於鈣吸收，而且含鈣多的食物除了鈣以外，還含有其他營養素，對老年人的健康更有利。

含鈣豐富的食物有牛奶及奶製品、豆類、魚類、蝦皮、芝麻醬等，可以連骨一起吃的魚、魚類罐頭、蚌肉等，蔬菜中的油菜、莧菜、雪裡蕻、西蘭花、芥藍等，堅果中的杏仁、芝麻、榛子等。

4、適當運動有助於老年人補鈣：

國外的一項研究顯示，長期臥床的老人，儘管補充了許多鈣或維生素D，但他們的骨質疏鬆症照樣發展。這就對單純補鈣和維生素D可以增加骨密度的觀點提出了質疑。

也就是說，在補充鈣和維生素D的同時，老年人應多參加一些適當的運動，使骨骼承受一定壓力，才能有助於提高補鈣的效果，如慢跑、騎車、跳繩、登高、俯臥撐、舉槓鈴、網球、園藝勞動等。

關於補鈣的話題經久不衰，這方面的文章也比較多。原因在於大眾對於補鈣的重要性已經瞭解較多，補鈣可以讓骨骼強壯已經成為很多人的關注點。而透過飲食來補充鈣質，無疑是最為直接和食用的方法。

補鈣的時候有很多，但並不代表吸收率也較高。比如蝦皮和骨頭湯補鈣的話題已經在網上闢謠多次，蝦皮中含有的鈣是幾丁質鈣，人體難以吸收。即使您吃再多的蝦皮也起到多少補鈣的效果，相反還可能因為蝦皮中食鹽含量較多的原因引起高血壓和骨質疏鬆的發生；至於骨頭湯補鈣就更不太現實，主要是因為骨頭中含有的鈣是結合型的，很難從骨骼中游離出來被人體吸收利用。補鈣要選擇含鈣高並且吸收率高的食物才能實現飲食補鈣的目的。

有些蔬菜的鈣含量很高，比如油菜、莧菜、薺菜等等，這些蔬菜中含有的鈣質要遠遠超過牛奶。但是因為這些蔬菜中含有的草酸容易與鈣發生反應形成草酸鈣而不利於人體健康。因此在吃這些含鈣量較高的蔬菜時，您需要額外進行焯水，經過焯水後這些蔬菜中所含有的草酸大部分溶解在水裡，您再把這些菜餚涼拌或熱炒後食用就可以起到補鈣的效果。

豆製品也是補鈣的重要食物來源，比如豆腐絲、豆腐乾、滷水豆腐，這些豆製品中的鈣含量都在100毫克之上，每天吃點豆製品不僅可以為身體補鈣還可以獲取優質蛋白，畢竟豆製品中所含有的蛋白質較高，吸收率也高於糧食類食物。

牛奶、酸奶、羊奶都是非常好的奶類食物，這些奶類食物中鈣的含量雖然不是所有食物中最為突出的，但是其含有的維生素A、乳糖卻可以促進鈣的吸收，並且吸收率也較高。中國營養學會建議每人每天飲奶300毫升，這也是最好的補鈣方法。牛奶不僅適合兒童，也適合成年人和老人，尤其是處在快速生長髮育期的兒童，堅持每天喝奶能夠促進骨骼發育，身高也更高一些。

其實，日常食材中有幾個含鈣“大戶”，但是時常被忽略，要想透過飲食達到《中國居民膳食指南》2016對於各年齡段人群鈣的推薦量，說難也難，說不難也不難，跟我一起了解有哪些日常食材是含鈣大戶，並有意識的多吃一些，便可以達到推薦攝入量。

首推牛奶：

牛奶中鈣含量豐富而且好吸收，每100克牛奶含鈣約100毫克，每天如果喝常規包裝250毫升牛奶，就能攝入約250毫克鈣，達到健康成人鈣的推薦量（800毫克）將近三分之一。

如果喝牛奶出現乳糖不耐受的情況，可以喝酸奶，酸奶含鈣量與牛奶相當，只是酸奶中會新增大量糖，所以奶製品首選牛奶，酸奶次之。

最易忽略的“含鈣大戶”——綠葉菜

綠油油的葉菜含鈣量也較豐富，常見的小油菜含鈣153毫克/100克，小白菜90毫克/100克，菠菜66毫克/100克，綠莧菜187毫克/100克，菜心96毫克/100克，每天吃半斤左右綠葉菜就好。

豆製品：

豆製品含鈣豐富，豆腐（平均）含鈣164毫克/100克，油豆腐（147毫克/100克）、千張（313毫克/100克）、豆腐乾（308毫克/100克）含鈣非常非常豐富，豆漿、豆腐腦、內酯豆腐這些含鈣較少，不足50毫克/100克，其實很好理解，前者含鈣高的豆製品都是比較乾的，相當於濃縮的。

以上三類食物是強烈推薦的日常飲食中高鈣食物，每天吃一巴掌大豆腐，半斤綠葉菜，喝一袋牛奶，就基本能達到健康成人鈣的推薦攝入量了。

另外，可以適量食用堅果、芝麻醬、小魚蝦等食物。

人的身體為什麼要補鈣呢？我不明白。要想人到老年意外跌跤而不骨折，最有效的就是方法就是經常食用黃豆製品，尤其是豆漿，我幾乎每天都喝。我的骨質狀態比年輕人都要好，因為黃豆製品補的是骨膠。我在63歲的時候是冬天，山地腳踏車前輪打滑，人與山地腳踏車同時倒地，人當時就昏過去了，胯骨軸疼了幾個月，就是沒有骨折。

補鈣真的是很重要了,怎麼補該,你都知道嗎,其實,在我們日常生活中,大家還是得多瞭解一下的。人體內部是不能缺少“鈣”這種營養物質的,一旦缺鈣就會出現骨質疏鬆、腿腳容易抽筋等問題

現在很多人都缺鈣，主要是飲食不規律，補鈣吸收很差，而且像孕婦、小孩都要多補鈣，只靠吃鈣片往往效果不好，又多花錢，其實生活中很多食物都是天然補鈣佳品的，透過合理飲食就能達到很好的補鈣效果。

1、牛奶

　　半斤牛奶,含鈣300毫克,還含有多種氨基酸,乳酸,礦物質及維生素,促進鈣的消化和吸收.而且牛奶中的鈣質人體更易吸取,因此,牛奶應該作為日常補鈣的主要食品.其他奶類製品如酸奶,乳酪,奶片,都是良好的鈣來源.健康提示:夏季牛奶飲用也要需有選擇

2、海帶和蝦皮

　　海帶和蝦皮是高鈣海產品,每天吃上25克,就可以補鈣300毫克呢.並且它們還能夠降低血脂,預防動脈硬化.

　　海帶與肉類同煮或是煮熟後涼拌,都是不錯的美食.蝦皮中含鈣量更高,25克蝦皮就含有500毫克的鈣,所以,用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇.

3、豆製品

　　大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高.500克豆漿含鈣120毫克,150克豆腐含鈣就高達500毫克,其他豆製品也是補鈣的良品.

　　友情提醒:豆漿需要反覆煮開7次,才能夠食用.而豆腐則不可與某些蔬菜同吃,比如菠菜.菠菜中含有草酸,它可以和鈣相結合生成草酸鈣結合物,從而妨礙人體對鈣的吸收,所以豆腐以及其他豆製品均不宜與菠菜一起烹製.但,豆製品若與肉類同烹,則會味道可口,營養豐富.

4、動物骨頭

　　動物骨頭裡80%以上都是鈣,但是不溶於水,難以吸收,因此在製作成食物時可以事先敲碎它,加醋後用文火慢煮.吃時去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鮮湯.

一般來說，早餐喝一袋牛奶（約250克），晚上一小盒酸奶（約100克）做夜宵。

還有綠葉蔬菜

綠葉蔬菜也是補鈣食物，比如小白菜、西蘭花、油菜、生菜、菠菜等，它們的含鈣量為50~108毫克/100克。每天吃1斤左右綠葉菜，能補充350毫克左右的鈣。

當然，綠葉蔬菜還含有豐富的維生素、膳食纖維及抗氧化物質。

除了牛奶和綠葉蔬菜，北豆腐和堅果也不錯。每100克北豆腐中含有138毫克鈣，每天吃50克左右。而堅果中巴旦木，但由於它脂肪含量高，所以一般只能吃50克左右，能提供約100毫克的鈣。

當然，我們平常吃的很多食物都含有鈣。每天吃一個雞蛋（約60克），可補充約34毫克的鈣；晚餐和中餐吃200克左右的粳米飯，補充約22毫克的鈣；再加上每天吃75克左右的肉類，又能補充10毫克左右的鈣。

這樣算下來，食譜裡有奶類、綠葉菜、豆腐、乾果、蛋、主食，肉、水果，在保證食物種類齊全、營養均衡的基礎上，每天完全可以吃足1000毫克的鈣。

1、適量的曬太陽

　　適量的曬太陽對於給身體中補充鈣元素來說是非常有好處的，這主要就是因為人在曬太陽時候，Sunny中的紫外線會促進身體中的鈣元素合成，那麼在這樣的情況之下就會增加體內鈣元素的吸收率，從而有效的幫助大家給身體補充鈣元素。

　　但大家在曬太陽的時候一定要注意控制好時間長度，如果長時間曬太陽，容易讓自己的肌膚變黑，每天控制十分鐘左右就可以了。

2、少吃鹽

　　還有就是大家在日常的生活中要注意少吃一些鹽分含量比較高的食物，因為身體中的鹽分越高，那麼你在排尿的時候體內鈣元素的排出量就會越多，從而嚴重影響大家身體中鈣元素的吸收量。

　　最正確的飲食方式應該是以多吃醋為主，因為醋有活化細胞，促進身體代謝的能力，因此大家在日常的生活中多注意吃點醋，對於身體的保養來說是非常有好處的。

　　還有就是對於那些腹瀉的人群來說，你們在平時的生活中要儘量減少吃杏仁，因為在它當中含有大量的油脂，如果你吃的太多的話，容易讓你腹瀉的情況加重，並且腸道消化不好，可以等你的腸胃疾病好了之後再去吃，這樣就不會加重腹瀉的出現。

3、補鈣也要補維生素D（吃鈣片時）

　　值得注意的是補鈣的同時一定要注意補充維生素D，否則再好的鈣，再多的鈣也不會得到良好的吸收與利用，因此在補鈣的時候，更應該常規補充維生素D和經常出來曬曬太陽，因為太陽照射人體自身可以合成維生素D。

　　補鈣的時候還要儘量避免干擾鈣質吸收的物質，如高脂肪、草酸、植酸、過量磷酸、過量纖維、麥麩、酒精、抗生素、固醇類藥物、結核病藥物等，以防降低鈣的吸收。

　　(1)草酸——菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜。可將這些蔬菜用水先焯一下，去掉澀味後再烹飪，除去相當一部分草酸。

　　(2)植酸——大米、白麵。可先將大米用適量的溫水浸泡一會，這樣米中的植酸酶將大部分植酸分解;而發酵後的麵食分泌出植酸酶也能將麵粉中的植酸水解，避免影響身體對鈣的吸收。

　　(3)磷酸——碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包等。建議少吃。

　　(4)高脂肪——油脂類食物。少吃過於油膩的東西。“葷素平衡”，如燉魚的時候加些豆腐，燉羊肉的時候放些紅蘿蔔,牛肉和番茄一起煮等等,都是補鈣的好方法。

我們日常所吃的食物中，鈣並不是十分缺少。大多數人缺鈣的原因，是因為吸收差。

雖然華人的飲食結構不太合理，攝入鈣質較少，但絕沒有達到“人人缺鈣”的地步。那些電臺中的“專家”說華人需要“全民補鈣”的理論，基本都是為了推銷某些補鈣的產品而進行的商業炒作。當今社會食物資源豐富，可以正常飲食的健康人基本不會缺鈣。需要注重補鈣的主要為下列人群：1、因疾病引起低鈣的病人；2、生長髮育期的兒童；3、妊娠、哺乳期及絕經期的女性；4、老年人；5、高緯度寒冷地區以及很少接觸Sunny的人群。

1、乳製品：包括鮮奶、酸奶、奶酷等乳製品中含有豐富的鈣，是良好的補鈣食品。2、海產品：常見的海產品中都富含鈣質，如一兩蝦皮含鈣就有1000毫克。3、豆製品：豆製品中以豆腐含鈣量較高，半斤豆腐就有800毫克鈣，可以滿足一天所需。4、肉骨頭：動物骨骼的80%由鈣組成，但很難溶於水。加醋久燉可以增加鈣的溶解度，不過會破壞其他的營養物質。5、蔬菜：蔬菜中有含鈣高的品種，如雪裡蕻、油菜、小白菜、芹菜都是含鈣較高的品種。6、主食：各種粗糧、麵粉中鈣質含量也不少。

從以上食譜可以看出，其實我們日常的食譜中已經包含了很多高鈣食物，那麼為什麼有的人還是缺鈣呢？這是因為補鈣不僅僅是多吃鈣，還要身體能吸收才可以，影響鈣的吸收主要有2個因素。1、年齡因素：年齡是對鈣的吸收影響最大的因素，年齡每增加10歲，鈣的吸收率就下降5-10%。如嬰兒吸收率為50%，10歲的兒童為40%，15歲的青春期少年為35%，成年後為20%，老年為15%。2、維生素D：維生素D可以極大的促進鈣的吸收，所以人體內維生素D的含量多少直接影響對鈣的吸收程度。人體在Sunny照射下，可以自身合成維生素D，足夠滿足自身的需要。缺乏日照的人群需要補充維生素D，但超量服用易造成維生素D中毒，所以要在醫生指導下服用。

補鈣並不是只吃了鈣就可以補，還需要：1、每日進行充分日照，每日1小時即可。注意避開上午10點到下午2點Sunny強烈的時間，避免曬傷。2、不同人群選擇適合自己的補鈣食物，如青少年適合多食用乳製品，中老年婦女可以多吃豆製品，老年人則可以多食高鈣蔬菜等。3、保持規律的適度運動，運動刺激可以使骨骼健壯，增加骨骼密度，減少骨鈣的流失。對病理性缺鈣的人群，透過飲食無法補充身體鈣的損耗時，就需要在醫生的指導下服用鈣片及維生素D進行補充。

正常人群每日飲食中應至少含有800mg鈣。對於更年期婦女和老年人，每日鈣攝入量應達到1000-1500mg，鈣含量豐富的食物有牛奶，豆腐，深色葉菜和魚蝦。

每100ml牛奶含鈣100mg，100g豆腐含鈣120mg，100克魚蝦含鈣80mg，除此以外，其他蔬菜和菌藻類也富含鈣。均衡飲食可以保證足夠的鈣攝入。

維生素D在體內的活性代謝產物1，25（OH）2D3在骨的形成和吸收過程發揮著重要功能。因此，日常補鈣的同時應注意補充維生素D。

維生素C能作用於骨細胞，使其分泌磷酸酶，對骨折修復有著重要作用。

膳食中磷攝入過多或過少都不利於鈣的吸收。

因此，均衡飲食，經常更換同種類菜的品種，可以最大程度透過飲食補充鈣並利於鈣的吸收。

【兒童補鈣怎麼吃吸收最好？】

主講人：張峰——首都醫科大學附屬北京兒童醫院 兒童保健中心 主任醫師 特級專家；中華醫學會兒科分會兒童保健學組成員兼秘書長；中國優生科學協會理事；中國優生科學協會小兒營養專業委員會委員；北京醫學會健康管理學分會委員會委員（2015年起）；婦幼健康研究會兒童早期發展專業委員會委員；全國心繫系列活動專家委員會主任委員；全國“心繫婦兒-家庭教育空中課堂”專案專家委員會委員；北京市健康科普專家；北京市“Sunny長城”慢病防治微博科普專家；北京市計劃生育協會理事；曾任首都醫科大學附屬北京兒童醫院 兒童保健中心主任、北京預防醫學會兒童保健專業委員會委員、北京市體檢質量控制和改進中心專業委員會委員、北京健康管理協會理事。

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提到補鈣，很多人第一時間想到的就是喝牛奶，或者多吃肉。確實，牛奶中鈣含量很豐富， 且適合很多人群食用。

不過，對於中老年朋友，以及孕婦和兒童來說，對鈣的需求量較高，所以在日常飲食中，可從多個方面搭配來補鈣。

下面4種食物，鈣含量也很豐富，大家可根據口味和飲食習慣適當選擇。

第一種、白芝麻

白芝麻口感香，老人、兒童都很喜歡，它的鈣含量也很豐富。可以在做主食或煲湯時放入一些白芝麻，不僅提升口味，也能幫助補鈣。

第二種、蝦類食物

各種河蝦或者蝦皮中，鈣含量也很高。每100克河蝦中含有325毫克鈣質，也是補鈣不錯的選擇。大家可以適當多吃各種蝦肉，或者做湯時加入一把蝦皮，幫助身體補鈣。

第三種、各種豆類食物

各種豆子、豆漿，或者豆腐中，含鈣量也較高，大家可搭配在三餐中，也是補鈣的不錯方法。

第四種、雞蛋

雞蛋黃中也有較多的鈣質，也是補鈣的好食物。不過蛋黃中膽固醇含量較高，老年朋友可能要少吃，女性和兒童可以適度多吃一些，也能為身體補充鈣質。

其實，生活中補鈣的食物很多，除了牛奶，大家還可以選擇上面提到的這些食材。此外，提醒一下，鈣在體內的吸收過程需要維生素D的參與。建議在平日生活中，抽出時間，適度曬太陽，有利於身體合成維生素D，促進鈣的吸收。

補鈣已經成為很多人有意識去做的事，因此許多女性都會經常透過服用補鈣品補鈣。其實補鈣除了合理選擇鈣劑之外，多曬太陽、均衡營養、科學烹調等也很重要。

日常有許多食物可作為補鈣食品。其中包括：水產品中的鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等；肉類與禽蛋中的羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等；蔬菜中的芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等；水果與乾果中的檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子等。