膳食纖維分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維，他們對於人體的扮演著一個非常重要的角色。

水溶性膳食纖維能夠溶解於水中，並形成具有黏性的類凝膠狀物質。在這種形態下，其能夠吸收腸道中多餘的糖分、脂肪、膽固醇等物質，並幫助排出體外。同時，能夠幫助降低低密度脂蛋白膽固醇並幫助減少餐後血糖指數。

非水溶性膳食纖維不可溶解於水中，但其可吸收15倍於自身重量的水分，能夠幫助增加飽足感，並能夠增加食物透過消化道的速率，促進身體規律。

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，主要包括水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。該分類是根據膳食纖維是否溶於水來進行劃分的，因此顧名思義，水溶性膳食纖維是可溶於水的，而非水溶性膳食纖維則不能。下面將相應介紹這兩種膳食纖維的作用。

可溶性膳食纖維的主要成分是葡甘聚糖特點是能量很低，吸水性強，因此飽腹感很強，同時可溶性膳食纖維在胃腸道內可與其他碳水化合物相互混合，延緩碳水化合物的吸收，因此具有降低和穩定餐後血糖的作用，主要的食物來源包括裙帶菜、木耳、胡蘿蔔、蘋果、香蕉等菌藻類、根莖類蔬菜以及含果膠豐富的水果。

食物中的膳食纖維是一種特殊的營養素，其本質是碳水化合物中不能被人體消化酶所分解的多糖類物質。根據是否溶於水可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

即可溶解於水又可吸水膨脹，並能被大腸中微生物酵解的一類纖維，常存在於植物細胞液和細胞間質中，主要有果膠、植物膠、黏膠等。

可溶性膳食纖維作用

可溶性膳食纖維能量很低，吸水性強，能使人產生飽腹感，可延長食物在胃內停留的時間，減緩糖被吸收的速度，使進餐後血糖不會急劇上升，對穩定糖尿病患者的病情有所幫助。可溶性纖維還能與膽酸結合並隨糞便排出，有助於降低膽固醇，減少因高膽固醇所衍生的心臟病、高血壓等症狀。

即不能溶解於水又不能被大腸中微生物酵解的一類纖維，常存在於植物的根、莖、幹、葉、皮、果中，主要有纖維素、半纖維素、木質素等。

不可溶性膳食纖維的作用

不可溶纖維對人體的作用在於能促進胃腸道蠕動，加快食物透過胃腸道時間，加速排便，以減少糞便中有害物質與腸道接觸的時間。另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便，增加糞便的體積，可以起到預防便秘的作用。不溶性膳食纖維主要承擔著保持消化道清潔，清除廢物垃圾的作用。

膳食纖維廣泛地存在於各種食物當中，尤其是植物性食物中含量最為豐富，大部分食物都含有可溶性和不可溶性膳食纖維。其中不可溶性纖維主要存在於麥麩、堅果、蔬菜中，因為無法溶解，所以口感比較粗糙。

我們日常生活中主要以穀類食物為主，並輔助以蔬菜、水果類為輔，自然會攝入大量膳食纖維（只要食物不過於精細，過多食用肉食），平時注意多吃水果蔬菜，多選擇五穀雜糧、粗糧等，就不用擔心攝入的膳食纖維不足了。

在很久以前人們把膳食纖維當做喂牲口的飼料，因為它並不能給身體提供任何營養素。後來人們發現她對維持人體正常的生理功能有很重要的作用，才發現它對人體的保健意義，甚至將它列為第七大營養素（另外六個分別為，蛋白質，脂肪，碳水化合物，維生素，無機鹽和水）。

膳食纖維是一大類不能被胃和小腸消化的多糖類物質，根據是否能溶於水分為可溶性和不可溶性。正是由於不被胃和小腸待見，來到大腸，它們才找到了自己的價值所在。不可溶性膳食纖維比較頑固，既不能被消化吸收，也不會被微生物利用，它在腸道內吸水，增加腸道內容物的體積，變身按摩腸道的高階技師，從而促進腸道蠕動，縮短腸道內容物在體內停留的時間，裹挾腸道內一些多餘的脂類排出體外。經常吃含這類膳食纖維的食物，可降低血液中的膽固醇，緩解和預防便秘，也能降低腸癌的發生風險。可溶性膳食纖維則稍有不同，可溶於水，雖說也不被胃和小腸消化，但它對人體所需營養素有間接貢獻，在大腸它經維生素髮酵會產生一些短鏈脂肪酸，維生素B族，維生素K和少量的能量。另外，它還是大腸內有益菌的喜歡的食物。有益菌吃飽了，增殖有益菌新生力量，有利於保持腸道菌群平衡，維護腸道健康。

中國營養學會建議成人根據攝入能量不同，每天須攝入膳食纖維25-30克。如何補充呢？通常兩種膳食纖維一般存在於植物性食物，比如穀類和豆類中的麥麩，根莖類蔬菜（芹菜，萵苣，空心菜）和菌類（金針菇等）含不可溶膳食纖維較多；水果，瓜茄類蔬菜，穀類的糊粉層等主要含可溶性膳食纖維；由於食品工業的發展，人們還從植物性食物中提取可溶性膳食纖維作為保健食品，比如魔芋製品，菊粉等。所以，只要多吃植物性食物（穀類，新鮮的蔬菜和水果）就能有效補充我們需要的膳食纖維，即使偶爾不方便吃蔬果，在飲水，茶，牛奶或者酸奶中放適量菊粉也是一個不錯的方法。

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你好，我是傅 康，國際註冊健康管理師，治癒系營養師，私人健康教練。

纖維素的來歷是什麼？

可溶性纖維有什麼作用？

不可溶性纖維有什麼作用？

日常要怎麼補充呢？

纖維素，是營養素家族的新朋友。原本並不屬於營養物質的一種。因為它進入人體後，不和人體產生任何的消化吸收作用。既不產生能量，也不會像維生素礦物質那樣和人體的生化反應起作用。

然而隨著我們現代飲食結構的變化，食物越來約精細，流行病學發現很多慢性疾病，尤其是肥胖、糖尿病、腸道健康問題、高血脂高血壓、消化不良等越來越高。

隨著醫學研究的深入，發現纖維素雖然不參與人體的消化和代謝，但是對人體維持健康有重要的影響。在20世紀90年代才加入，國際衛生組織把纖維素加入人體必需營養素，並建議每日攝取。

可溶性膳食纖維主要是果膠、樹膠、粘膠、部分半纖維、可溶性非膳食纖維多糖類。

主要的作用是刺激腸道粘膜，促進腸道蠕動，加快排便速度。

非可溶性膳食纖維是不可溶於水的木質素、甲殼素、不可溶半纖維素。

主要作用是增加糞便的體積和重量，使得糞便柔軟易於排出。

主要來自於麥麩、全穀粒、蔬菜、堅果類。

根據調查，我們國家目前人均日常攝入膳食纖維約20克左右，城市人口在15克左右，比中國營養學會建議30克要少很多。

飲食結構中，要增加蔬菜類、水果類、以及粗糧穀物薯類作為主食的替代。

同時烹飪方式，要減少過度烹飪，在吃水果時，更少的去皮、儘量多的吃到完整的蔬果。

這些都可以保留我們食物中的纖維素。

題主問：可溶性膳食纖維與不可溶性膳食纖維的作用有何不同？日常生活中如何補充？

植物性食品中有一種成分叫纖維素，它是一種不可消化的碳水，因為我們並不像食草動物牛、羊等一樣，身體內有必需的酶來分解吃下去的所有纖維，這也就意味著纖維只是透過我們的身體系統，並沒有被消化。

膳食纖維天然存在於不同的食物中，如豆類和全穀物。功能纖維則是在製造過程中新增到食品中的，或者以補充劑的形式服用。膳食纖維和功能纖維既可以是可溶，也可以是不溶的。

可溶性纖維

可溶性纖維會溶於水。不知道你是否有留意，燕麥片泡久後就會變得黏糊糊的，那是因為燕麥片含有可溶性纖維。與水接觸後，可溶纖維會吸收水並形成凝膠，因此可溶性纖維又稱高粘度纖維。許多柑橘類水果，還有大麥、奇亞籽和豆類中都含有可溶性纖維。

那我們是否要多吃一些可溶性纖維幫助減肥呢？答案當然是要的：可溶性纖維減慢了胃的排空速度，可維持更長時間的飽腹感；並且還有助於減緩糖分釋放到血液中的速度，這可以幫助我們在進食後維持穩定的能量；這些對減肥來講都是有益的。

不溶性纖維

不溶性纖維不溶於水，我們的身體也不能將其消化，它只是通過了消化系統，其中的卡路里並沒有被吸收來供能。所以不溶性纖維也稱為低粘度纖維。含有不溶性纖維的食物有：全穀物，麩皮和許多蔬菜。

那我們為什麼還要吃不溶性纖維呢？ 簡單來講，如果你想減肥，吃不溶性纖維會讓你在吃大量的食物填飽肚子的同時，又不增加卡路里攝入量。此外，食用充足的不溶性纖維還能改善和減少便秘。

兩種型別的纖維都對健康有益，還能幫我們更輕鬆的保持健康的體重。所以在日常飲食對兩種纖維的攝入量都要充分。但同時，某些含纖維的食物也含有大量的卡路里和糖！（如榴蓮）

對減肥的人來講，和制定健康的飲食計劃一樣重要的是：要注意所選食物的總體營養狀況，不能只關注單個營養素。例如，有些牌子的麥片的纖維含量很高，但也可能有很多新增糖和飽和或反式脂肪。全麥穀物也是一種富含纖維的食品，但其中也可能含有防腐劑和大量的糖。所以在很多人因為想要一份便捷健康的早餐而選擇麥片時，不妨注意一下你們家麥片的成分表。

透過進食更多的高纖維食物來控制飢餓感，還能促進消化和控制對糖分的渴望，有助於我們保持甚至減輕體重。

可溶性膳食纖維降如何血脂？

肝臟中的膽固醇經人體代謝轉變成膽酸，膽酸進入小腸用以消化脂肪，然後膽酸再被小腸吸收回肝臟轉變成膽固醇。

水溶性膳食纖維在小腸中能形成膠狀物質，將膽酸包圍，使其不能透過小腸壁被吸收回肝臟，而是透過消化道被排出體外。

於是，為了消化不斷進入小腸的食物，肝臟只能靠吸收血液中的膽固醇來補充消耗的膽酸，從而就降低了血液中的膽固醇。膳食纖維還可以直接干擾膽固醇在腸道內的吸收，使膽固醇的吸收率下降。

可溶性膳食纖維還可在胃和小腸內形成一層膜，並纏裹著部分食物脂肪，從而抑制了機體對它的吸收，促進類脂化合物的排洩，從而降低血脂，減少脂肪累積。

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