先要確定你是減肥的哪一個區間之內，才能確定好如何去搭配你的飲食，不同的人群和不同的生活習慣都會對減肥的過程造成一定的影響，我們只有在熟悉和了解個人愛好和身體居住環境、工作環境和最終的身體資料分析結合在一起才能在訓練的過程中、吃得開心、玩的開心！自然減肥就不會是一個心酸的過程！

1.多食五穀雜糧，如糙米，燕麥，紅豆，多食富含膳食纖維的食物，有利於提升基礎代謝率，加快機體新陳代謝。2.多食海鮮，魚等優質蛋白，少吃豬肉，牛肉，羊肉等紅肉。3.多食新鮮水果蔬菜，保證維生素的攝入量。4.忌油膩，煎炸累脂肪含量高的食物。 以上內容重在堅持，只有堅持下來才是硬道理。

蔬菜叢中一點肉

控制肉類，但並不意味著沒有肉類，因此每餐肉類要少，大概只有半個手掌大的禽畜肉或一個手掌大的魚肉或幾顆蝦肉，而且不能採取油炸、油煎的烹飪方法，建議：蒸、烤、燜這三種方法都比水煮味道要好。

而如何讓這一餐既能肉少，又有飽腹感和滿足感呢？

飽腹感來自於食物中的膳食纖維，如蔬菜、全穀物、薯類等；而滿足感來自於食物中的蛋白質，很多減肥中的小夥伴吃完飯仍然嘴饞，而且是看啥都想吃，這與飲食中缺乏蛋白質不無關係，因此既要保持減肥成果不丟、又要讓自己餐後感覺滿足，那就要精挑細選高蛋白、低脂肪、低熱量的產品，瑋瑋推薦：脫脂奶、低脂酸奶、大豆製品、蒸雞蛋羹（適當多加水）。

每餐一杯脫脂奶/酸奶/蒸蛋羹/荷包蛋，一小塊肉類+一小塊豆腐，一大堆蔬菜+半個水果，一小碗雜糧粥/糙米飯/藜麥飯/薯類

很多人對自己的食量估計不足，瑋瑋建議採用餐盤法，如果家裡有分隔餐盤最好，沒有的話就選擇一個普通的淺盤子，大小如上圖，分別將肉類、蔬菜、主食放入盤中即可！

很多胖乎乎的小夥伴都有“糖癮”，不只是甜味很濃的食物，還包括高澱粉食物，如麵包、點心、油炸麵食等等，他們渴望的不僅是甜味，也包括碳水化合物的香氣。而這種糖癮在減肥中會間歇性的出現，搞得我們既不敢吃、有備受煎熬，而一旦吃了一點兒，就難逃良心譴責！

瑋瑋建議：每週獎勵自己一次甜食，可以選擇一款相對健康的甜食，比如一小把板栗、一小盒低脂冰淇淋、一塊黑巧克力、一個烤紅薯等等。

本身減肥就可能讓人情緒低落，產生自我憐憫感，而飢餓時這種感覺更加劇烈，所以不要在餓了的時候再去做飯或去購買食物，因為這個時候你可能會“犯錯誤”，不是吃多了就是買多了，而買多了的食物可能最後都會進到你的胃裡！

所以，我們一定要對自己的進餐時間、進餐次數以及加餐時間進行個體定製！因為每個人的進食習慣不同：有的人習慣少食多餐，有的人就是一日三餐，有的人習慣加餐，有的人不習慣，因此我們要了解自己，並準確預測自己感到飢餓的時間，並在飢餓發生前或剛剛飢餓時就進餐或加餐！

加餐推薦：一小把堅果（相當於兩個整核桃仁的量）/一杯酸奶/一個水果/一個茶蛋/一小碗牛奶衝燕麥

每個人的體質是不同的，飲食習慣也不同。減肥期間的飲食搭配需要因人而異，大的方向和準則是：低碳水，高蛋白。

哪些食物含有蛋白質？瘦肉，魚蝦，豆類，蛋類都含有豐富的蛋白質，蛋白質是非常重要的營養物質。

減肥期間需要控制熱量，高熱量食物堅決不能碰，如油炸類，甜食類，重口類。烹飪時也需要儘量使用蒸煮，避免油炒，少鹽少油能有效控制食物中的熱量。

早餐是最重要的一餐，營養需要豐富，吃得多一點也沒有關係。很多人選擇減肥而不吃早餐，這個方法是錯誤的，不但不利於減肥，很可能使你更胖。

午餐可以吃7-8分飽，吃飯時應該細嚼慢嚥，可以有效避免飲食過量。午餐和晚餐的選擇同樣需要營養豐富，肉類必須吃，魚蝦、牛肉都是不錯的選擇，蔬菜中含有維生素和礦物質也需要多吃。米飯的量相對難以把握，如果你平時吃一碗，減肥時，可以吃半碗。

減肥時由於控制了飲食量，所以會出現飢餓感，最好的辦法是少吃多餐，一日三餐變為一日五餐，總食量不變的情況下，將飲食平均分配到五餐當中。如果辦不到，可以把水果當成三餐中間的加餐。

有心的話，可以給自己制定一份飲食計劃，可以幫助我們控制熱量。

減肥是一門學問，肯定不是光控制熱量，少吃那麼簡單。上千愛美女性不行這個邪，非得往槍口上撞，節食減肥，怎麼虐怎麼來，非得到最後虐到大姨媽不來，便秘，精神萎靡不振，面板暗黃粗糙。

怎麼搭配合理，有簡易版的也有複雜版的。

對於數字及其不敏感特別不愛計算的人，那就按照餐盤法的原則來吃飯吧。

早餐：一個拳頭主食+一杯脫脂奶+一個雞蛋+一個拳頭大小的水果。

午餐：50%體積比蔬菜+25%體積比的主食（半個拳頭大小）+25%體積比的肉水產蛋類。

晚餐：同午餐。

優點：方便快捷，能夠直觀的瞭解自己應該吃多少食物，容易操作和記憶，營養搭配較為均衡；缺點：對於熱量的估算可能不太準確，減肥效果要稍微慢一點點。

食物份法則搭配食物時先要了解自己每天需要多少熱量。

熱量的控制也是有理論依據的，根據基礎代謝能量消耗以及每日活動情況來制定能量虧空。至於怎麼計算我在之前的一個問題中已經詳細講過了，感興趣的可以翻看：

可以把常見食物分為8類：谷薯類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂類、豆仁類、水分、零食類。

谷薯類可保證我們能獲得碳水化合物，保證大腦供能。

奶類、肉蛋類可保證蛋白質的攝入，蛋白質是我們生命的基礎。還可保證鐵、鋅、鈣等微量元素的攝入。

蔬菜、水果類是保證膳食纖維、礦物質和維生素攝入的食物。

所以考慮到營養均衡，就算是減脂期間，每種種類的食物都應該攝入。

如對於女性減肥者來說，常見熱量為1200kcal。那麼給出的每日食物大概如下：

所以按照此法搭配就會有幾個難點：

難點一：怎麼搭配是自己的熱量達標，各種食物種類的份數達標。

難點二：每種食物的份數都有標準，如谷薯類半碗米飯是一份，半個饅頭是一份；肉蛋類，一個雞蛋當作一份，瘦牛肉、瘦豬肉、雞胸肉半手掌是一份；200g蘋果、桃、梨是一份；100g綠葉蔬菜是一份，50g洋蔥蒜苗是一份。這就需要我們平時熟悉。

難點三：食物的克數心中有數，不可能沒吃一頓飯就去稱，所以如果瞭解1份蔬菜是多少克，100g大概小半碗，那就很好估算重量了。

不管怎麼搭配，總之，對於減肥來說，頓頓有蔬菜，餐餐有優質肉，總不會錯的。

不管是任何減肥，都要遵循三大標準原理，才是真正的科學減肥。

1.能量負平衡，降低吃進去的食物的熱量，

2.低升糖，吃升糖指數低的食物，減少脂肪的合成

3.富營養，補充身體代謝所需要的各種營養成分。

低升糖指數(G1 55或以下)

五穀類：全蛋面，蕎麥麵，粉絲，黑米粥，通心粉，藕粉。

蔬菜：魔芋，大白菜，黃瓜，芹菜，茄子，青椒，海帶，雞蛋，金針菇，香菇，菠菜，番茄，豆芽，蘆筍，花椰菜，洋蔥，生菜。

豆類：黃豆，豆腐，豆角，綠豆少扁豆，四季豆。

生果：蘋果，水梨，橙，桃，提子，沙田柚，雪梨，柚子，草莓，櫻桃，金桔，葡萄。

奶類：牛奶，低脂奶，脫脂牛奶，低脂乳酪，紅茶，無糖豆漿。

糖及糖醇類：果糖，乳糖，木糖醇，麥芽糖醇，山梨醇。

跟肥胖鬥爭了五年的我。最後成功瘦到90斤。總結以下飲食要點：

1.飲食要注意少油少鹽少糖!油膩會增加脂肪，重鹽會是水鈉滯留，糖會是體內血糖升高。

2.飲食要注重葷素搭配，肉類選擇要多吃高蛋白，低脂肪的食物。如：牛肉、雞肉、魚肉。 其中魚肉是很不錯的選擇。但是烹飪方式要注意。少油鹽。維生素的補充也很重要，可多食用西藍花、海帶、黑木耳、白菜等都可以。

3.每天吃一個水果，可放在上下午加餐。午飯吃七分飽，可把主食換做粗糧，可用玉米、紫薯和紅薯代替主食。

4.減肥過程中要注意少食多餐，不要暴飲暴食。每週安排一次欺騙餐。

5.每天抽出一個小時的適量運動輔助減肥，可在keep上跟著鍛鍊，效果很好。

6.減肥貴在堅持，一定要堅持下來。每天記錄自己的小變化。早晨去過廁所後，測晨重。記錄自己的變化。

加油!

好了，我準備現在開始減肥，你告訴我，應該多吃什麼，少吃什麼？

我想大多數人都會回答我，這還不簡單，少吃脂肪，少吃肉，多吃果蔬，多吃飯。

以上全錯。

碳水化合物的本質是什麼：糖

碳水化合物攝入是不必要的，而且是有害的，會直接導致肥胖。

當糖分進入血液，胰島素會被釋放出來平衡血糖。

在細胞中，有一些胰島素的接收器，這樣胰島素就可以把糖分放入細胞，用來供應能量。

但是，這個過程是有速度限制的。所以我們的身體會幫助我們儲存多餘的糖分，以免細胞或血液裡的糖分過多。

多餘的糖粉自然就會被存為脂肪。

過多的糖分還會和蛋白質結合，這叫做糖化，是一種炎症反應。

它會破壞蛋白質的機能，對身體有害。

同時，這種脂肪分解酶對胰島素的濃度十分敏感。

如果你長期吃糖，身體裡的胰島素濃度很高，所以本身就僅剩無幾的脂肪分解酶，更無法正常工作了。

此外，大量的胰島素還會降低血糖，帶來血糖震動，讓你每逢血糖較低的時候就開始感到肚子餓，想吃東西以再次升高血糖。

所以長期吃糖，你會總是想吃東西升高血糖！ 早-中-下午茶-晚-夜宵 惡性迴圈

如果你停止吃糖，當你身體內的糖分被被消耗乾淨時，這時你就需要動用脂肪細胞中的能量了。通俗地講，就是燃脂。

這個過程中肝臟會產生一種叫酮體的東西。酮體的代謝方式和葡萄糖很類似，但不同的是，酮體更穩定，更高效，還不會出現前面說過的惡性迴圈。

對了，看到這你有沒有感覺眼熟，這就是近年來被認為是最科學的減肥方法：

生酮飲食

生酮飲食法是：高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物，透過強迫人體燃燒脂肪而非糖原供能，而實現短時間內迅速減脂。

生酮飲食以肉、魚、貝、蛋為主，攝入蛋白質和健康的脂肪。除此之外，還會攝入適量的果蔬和堅果。

一開始的低碳飲食可能會不習慣，所以我們要循序漸進減少碳水化合物的攝入，最終達到0碳水。

人們絕對、一點都沒有攝入碳水化合物的需求。1 克都不需要。只要身體需要，肝臟就會幫助產生所需的所有糖分。

以上，脂肪和肉類並沒有我沒想象中的那麼壞。

即使熱量減少了，每日的營養必須保持均衡，否則就會出現營養不良，影響到身體健康。

關於營養素有非常複雜的計算方式，對於普通的減肥人群來說，沒有必要了解得太過詳細，我們只需要注意每天的食物搭配就好。食物可以簡單的分成幾個大類：

主食類：谷薯

蛋白質類：肉蛋奶製品

果蔬類：蔬菜和水果

脂肪類：新增油脂與堅果

確保每天能吃到以上所說的每一種食物。一天中主食的熱量佔700kcal左右，相當於小碗米飯2-3碗。蛋白質的熱量一天佔200-300kcal之間。相當於一杯牛奶，一個雞蛋，一兩肉，一兩豆腐。蔬菜和水果一天的熱量為180kcal左左右。相當於一斤蔬菜，半斤到一斤水果。脂肪一天20g左右，相當於食用油兩勺或者堅果40g。弄清楚我們每天攝入熱量後，接下來就是選用一種確定的方法來減肥啦！

對絕大多數人來說，最合適的莫過於“均衡飲食法”，保證每天谷薯類、肉蛋類、蔬菜類、水果類、大豆類、奶製品、油脂與堅果類每天都有一定的攝入量。

以熱量預算1400千卡為例，我們可以這樣安排：700千卡的谷薯類、300千卡蛋白質類（肉、蛋、奶、大豆）、180千卡蔬菜水果類以及180千卡油脂類

那麼，這樣1400千卡的食物怎麼分配到一日三餐和加餐才合適呢？

通常建議按照3:4:3的原則均衡分佈在早中晚三餐，另外上午、下午可分別加餐100千卡，如果要減肥，還記得有什麼前提條件嗎？就是開啟熱量缺口！

所以，早、中、晚餐，上午加餐，下午加餐的總量需要控制是在我們預算水平才可以哦！

當然，如果你有作息、三餐不固定問題，運動和非運動，運動時間不同，運動型別不同，運動強度不同等情況，都需要進一步瞭解再做針對性的調整呢～

除了預算熱量的分佈，接下來我們就需要確定三餐、加餐吃什麼類別的食物哦！

如果只考慮熱量，不管食物搭配，可能會有食慾不穩定、血糖波動、情緒不滿足等問題，

所以呢，你可以參考這樣的結構來搭配：

早餐：谷薯類+大豆類+肉蛋類

上午加餐：水果類

午餐：谷薯類+肉蛋類+蔬菜類

下午加餐：奶類

晚餐：谷薯類+肉蛋類+蔬菜類

減肥必定是一個熱門話題，但是到底怎麼搭配食物對減肥有利呢？

實際上減肥的硬性條件就是每日攝入的能量達到負平衡，如果能夠滿足這個條件就能達到減肥效果，和吃什麼食物沒有直接關係，比如我們吃了一天炸雞腿，但只要這個熱量能夠維持比每日身體所需的能量少，那麼還是可以減肥，但如果選擇吃蔬菜沙拉，吃瘦牛肉，吃雞胸肉，結果最終能量超過每日所需，能量能夠儲存下來，我們還是會長胖。

為了滿足每日能量能達到負平衡，但又要有飽腹感，還應該達到營養均衡的目的，我們就應該選擇相對低脂低熱，膳食纖維豐富，維生素、礦物質充足，蛋白質豐富的食物。首先每一餐不要暴飲暴食，凡是七分飽，不但有利於減肥，也能夠保護腸胃，減輕腸胃負擔。主食上我們可以選擇富含膳食纖維，質粗一些的主食，例如糙米、小米、紫米、黑米等代替白米飯，或者在白米飯中新增一下粗雜糧，雜豆，還可以用一些薯類食物來代替，增加膳食纖維和其他礦物質的攝入量，膳食纖維能夠減緩食物的消化速度，減緩糖分、膽固醇、脂肪的吸收速度，平穩餐後血糖，又能夠減緩胃排空速度，增加飽腹感。每一餐中主食大概150~200g足夠（大概是一小碗）。

我們也應該重視蔬菜、肉類的攝入，減肥絕對不是不吃肉只吃素，肉類能夠提供植物性食物中沒有的脂溶性維生素成分，鐵、鋅、鈣等礦物質，血紅素鐵等成分。我們儘量選擇瘦肉、或者多用魚蝦肉、禽肉代替畜肉。紅肉類一日不宜超過一小拳的量。蔬菜一天至少吃500g，一餐也得保證一小碟蔬菜的攝入。

水果不宜過多食用，雖然營養豐富，低脂低熱，但糖分較高，吃多了會助攻肥胖。