膳食纖維含量高的有：

1粗糧，對常吃的精細白麵大米而言不常吃的。包含穀物類：如玉米、小米、黑米、蕎麥、莜麥、薏米等；豆類：如紅豆、黑豆、綠豆、納豆、青豆等；塊莖類：如紅薯、山藥、紫薯、土豆等；

2蔬菜類：富含膳食纖維的食物。如冬筍、春筍、西芹、各種綠色蔬菜等。

3水果類：紅棗、無花果、蘋果、香蕉、柿子、梨等。

膳食纖維分為兩種，一種為可溶性，一種非可溶性。可溶性膳食纖維吸水性強，吸水膨脹後有很好的飽腹感。非可溶性膳食纖維，能促進腸道蠕動，促進排毒。

膳食纖維優點有很多，比如促進腸道蠕動，減少胃癌腸癌發生機率，降低食物升糖指數，為腸道益生菌提供養分，促進腸道健康等。

關於膳食纖維的誤解，膳食纖維每天的攝入量為25-30g，並不是越多越好。膳食纖維能降低升糖指數，增加飽腹感，對減肥有一定作用，但是減肥還是靠少吃多運動，不然膳食食品吃多了照樣增肥。

纖維是指植物性食物的碳水化合物成分，在腸道中不消化、不吸收。纖維分為：不溶性纖維，又稱為纖維素，不溶於水，但增加了廢物透過腸道的運動，有利於防止便秘。可溶性纖維主要是果膠和一些低聚糖。可以溶於水，在大腸中形成凝膠。可溶性纖維可完全被腸道細菌酵解，而不溶性纖維則不被酵解。酵解產物可作為腸道細胞和腸道細菌的能量來源。也可以促進腸道蠕動，減少脹氣，有助於改善便秘。攝取足夠的纖維可以預防心血管疾病、高血脂、癌症，糖尿病以及其它疾病，也有助於減肥，但需要配合其他飲食均衡和運動。足夠的纖維攝入有利於健康，但攝入過多也會有不良反應，反而會引起腹脹、脹氣和痙攣，導致食慾下降，還可能引起營養缺乏，特別是鈣、鎂和鋅，因為過多纖維可以限制一些營養素的吸收。攝入大量纖維時必須補充足夠的水分，否則反而會阻塞腸道，引起便秘。所以每日攝入纖維的量不超過70克。

從纖維的定義就可以知道，膳食纖維高的食物必然是植物類食物。

富含膳食纖維的食物包括：穀物類有燕麥、麩皮、全麥、全麥麵包；各種水果類，如草莓、蘋果、香蕉等；各種蔬菜類，如花椰菜、紅薯、韭菜、蘆筍、豆類；堅果，如杏仁、花生、開心果和核桃；各種植物種子，如瓜子、南瓜、豆類。各種富含纖維的食物本身就含有天然益生元，菊粉等，是調節腸道菌群和腸道功能的良好食材。

具體膳食纖維的含量，可以看下圖。

生活中不缺乏富含膳食纖維的食物，例如很常見的日常果蔬，就是膳食纖維良好的來源。另外薯類食物，全穀物類食物，粗糧雜糧中也有豐富的膳食纖維，如果日常保證主食攝入（450~600g），並且有意識地適當新增一些薯類食物，粗雜糧，蔬菜（500g）保證充足，水果適量（200~350g），那麼一天的膳食纖維不會缺乏。

膳食纖維的優點很多，它本身是無法被腸胃消化吸收的，最終會隨著排洩物一同被排出體外，不過在它旅行腸胃期間，幹了不少有意義的事情。膳食纖維多是枝枝丫丫的形狀，這可以讓它們抵擋腸胃一些很難到達的地方，清除這些地方的雜物，一同帶出體外，所以又說膳食纖維能夠清腸；另外，由於膳食纖維質粗，無法被腸胃消化，因此它可以促使腸胃更積極運動，也就是我們常說的促進腸胃消化蠕動，所以能夠有效增強便意，緩解便秘的情況。

膳食纖維豐富的食物，由於膳食纖維含量較高，因此更難被消化吸收，所以，它們中的膽固醇、脂肪、糖分的消化吸收速度會明顯減慢，不至於造成餐後的高血糖等情況，例如，精緻加工處理的大米、小麥粉，由於精細易消化，所以澱粉很容易轉化為葡萄糖被吸收，餐後血糖容易飆升，不過如果在這些主食中加入一些富含膳食纖維的粗雜糧，那麼消化速度就會減緩一些，血糖的上升速度也沒那麼快了。

膳食纖維其實是一種不能被胃腸道消化吸收同時也不能產生能量的碳水化合物，主要可以起到保護腸道系統的健康。膳食纖維含量最高的食物是米麥等五穀的雜質,也就是米糠和麥糠,這種纖維屬於粗纖維,在胃腸裡也不能完全消化,沒有熱量,含維生素B,能把胃撐飽,是很有效又安全的減肥食物.其最大益處是促進大腸的蠕動,縮短食物在大腸的停留時間,防治便秘,並減少大腸裡的細菌把食物轉化成有毒物質的機會,也能稀釋食物裡既存的有毒物質,減少大腸受害的機會,預防痔瘡和腸癌的發生;食物中缺少粗纖維時患大腸、直腸癌的機會就會增加。另一種膳食纖維叫可溶性膳食纖維，能溶於水，但不能消化，卻能降低膽固醇和血糖，保護心臟血管，益處更大。常見的食物，例如芹菜、胡蘿蔔、青菜、五穀、豆類、梨、柑橘、李子、蘋果、桃子、西瓜等，都富含豐富的膳食纖維。

說起膳食纖維這個話題，也有很多的逸事在裡面。

膳食纖維屬於七大營養素中的第七位，所以有的營養學家也稱其為“第七營養素”。之所以這樣，是因為在過去的很長時間，人們都認為膳食纖維本身不具有營養素。而且不會被人體所消化，認為是食物中的“雞肋”。直到在後來的研究中人們才發現膳食纖維對我們人體有非常重要的作用，與我們的健康密切相關！

有的人會問，小小的膳食纖維怎麼可能預防腸癌呢？這是因為腸癌的主要原因是由於致癌物質在腸道內停留的時間過長和腸道內壁長期接觸有直接的關係。而增加食物中的纖維含量，可以使致癌物質濃度相對降低。再加上食物纖維有刺激腸蠕動的作用，所以能使致癌物質和腸道內壁接觸的時間大大縮短，減少腸癌的發病機率。

除此外，膳食纖維還可以改善口腔和牙齒的功能、降低血脂、控制血糖、預防膽結石。所以我們瞭解了：膳食纖維並不是沒有用的殘渣，它對我們人類來說是不可缺少的營養物質！

那麼哪些食物中膳食纖維含量比較高呢？下面我便為大家來簡單列舉一下：

含纖維量較高的食物有糙米以及玉米、小米、大麥、麥粉等雜糧;此外，根類蔬菜、菌類、海藻類和某些水果中膳食纖維含量也比較多，常見的像是有胡蘿蔔、四季豆、紅豆、黑豆、松菇、香菇、木耳、銀耳、姜、海帶、山楂等等。

膳食纖維是一種多糖，它和蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水一起被稱作人體七大營養素。

根據是否可溶於水，可將膳食纖維分為兩大類。一類是可溶性膳食纖維，包括水果裡的果膠、海帶紫菜裡的藻膠以及魔芋裡的葡甘聚糖等，它的主要功效是降低餐後血糖、降血脂、改善肥胖。

綜合來說，膳食纖維的作用有：

1.調節血糖

大部分膳食纖維高的食物血糖生成指數（GI）都比較低，對血糖影響較小。而且部分膳食纖維可以延緩腸道對葡萄糖的吸收，減慢血糖反應，對血糖具有一定的調節作用。另外，經研究證明，提高膳食纖維攝入量，能減少2型糖尿病的患病風險。

2.改善便秘

膳食纖維可以幫助促進腸道蠕動、減少食物在腸道中停留的時間。而且膳食纖維的可發酵性可以促進糞便膨脹、增加糞便重量，從而促進排便通便。

3.利於減肥

多吃高纖維的食物能在增加飽腹感的同時減少熱能的攝入，而且膳食纖維可以在腸道中包覆多餘的糖分和油脂同廢物垃圾一同排出體外，所以可以達倒瘦身減肥的目的。

4.降低血脂

膳食纖維中的果膠可與膽固醇發生結合，使其跟隨糞便排出體外，有降低體內膽固醇的功效，膽固醇的降低有利於冠心病等心腦血管疾病的預防。

5.預防結腸癌

研究證明，蔬果及穀類中的膳食纖維是預防結腸癌的關鍵因素，它可使糞便量增加，腸內致癌物質稀釋，從而抑制癌細胞的生長

6.保護口腔

食物精細會使得口腔內的肌肉、牙齒活動減少，不利於口腔健康。食用高纖維食物，可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機會，剔除牙縫中的汙垢，有利於口腔的健康。

總得來說，想要補充高膳食纖維的食物，可以這麼吃：

1．多吃粗糧：如全麥製品、糙米、小米、玉米、高粱米、燕麥等。

2．地瓜芋頭土豆等食物可偶爾作為主食。

3．多吃豆子：紅豆綠豆等都是不錯的選擇，雖去皮後口感更好，但最好連皮吃。

4．蔬菜中膳食纖維含量豐富的包括芹菜、韭菜、大白菜、萵筍等。

5．菌藻類食材可選海帶、木耳、紫菜等

以下這些食物不僅膳食纖維豐富而且營養價值很高，非常推薦食用：

1.山藥

山藥中的粘液蛋白能預防心血管系統中的脂肪沉積，有保持血管彈性、防止動脈硬化的功效。山藥中的多巴胺還有擴張血管、改善血液迴圈的功能。所以吃山藥不僅能促進消化、改善便秘，還有利於全身的血液迴圈。

2.紅薯

紅薯因含有豐富的膳食纖維，被稱作“腸道清道夫”。另外，食用紅薯能有效降低血液中的膽固醇含量、維持血液酸鹼平衡，有預防動脈粥樣硬化、延緩衰老、防癌抗癌的功效。

3.燕麥

燕麥中含有其它穀物中所沒有的可溶性膳食纖維，有輔助降糖的功效。而且燕麥還有降膽固醇和降血脂的作用，非常適合糖尿病、高血壓、心臟病人群食用。

4.玉米

玉米中不僅含有豐富的膳食纖維，還有多種維生素、胡蘿蔔素、礦物質等多種微量元素，有降低膽固醇、軟化血管的功效。

5.山楂

山楂中含有山楂酸、檸檬酸、脂肪分解酸等成分，有增強食慾、促進消化的功效。另外常吃山楂，對於擴張血管、改善微迴圈、降壓清脂也有較好的作用。

膳食纖維雖好，但針對不同的人群，攝入量也有講究。

1.腸胃功能較好、需要減肥的人群，每天可以吃30-50克左右；

2.一般的健康人群每日攝入量應在30克左右；

3.腸胃功能較弱的老人以及病程較長的糖尿病人，每日膳食纖維攝入量應保持在18克左右；

4.對於已經出現過腸梗阻、胃輕癱或者胃部做過手術的人群，應該減到12克以下，一般5-8克即可；

5.部分人群因自身健康問題，無法攝入含有膳食纖維的食物，所以具體情況需遵醫囑。

膳食纖維基本上有兩類，一種是可溶性的和不溶性膳食纖維，可溶性的膳食纖維是指水果，燕麥，豆類等食物中含有的果膠，樹膠等膳食纖維。不溶性膳食纖維指的是小麥，蔬菜等食物中含有的纖維素。但無論是以上哪種膳食纖維，對我們的身體都起著至關重要的作用。

膳食纖維有吸水膨脹性，可刺激胃腸道消化液的分泌，使腸胃蠕動增強，推進食物前進，減少食物殘渣，在腸道內停留的時間，促進排便作用，可有效防止腸癌的發生。

同時對於一些女性來講，特別喜歡食用富含膳食纖維的食品，因為膳食纖維體積，它在胃腸中佔有較大的空間，使人有飽腹感利於減肥。同時也可以促進體內重金屬及有毒物質的吸收和排洩，還能維持腸道內有益菌的動態平衡。所以膳食纖維對我們的身體起到至關重要的作用 。哪些食物當中含有豐富的膳食纖維呢？

粗糧當中含有豐富的膳食纖維，所以人們在攝入主食的時候儘量多攝入一些粗糧。同時要多食用韭菜，燕麥，豆類，紅薯等。其中韭菜中含有大量的維生素和粗纖維，能促進腸道蠕動，治療便秘，預防腸癌。常吃豆類對補充機體的蛋白質和對於女性的美白祛痘，滋養面板，減肥排毒方面有著很好的療效。

膳食纖維在蔬菜水果，粗糧雜糧，豆類及菌藻類食物中含量豐富，多吃這些食物對身體的健康非常不錯。

膳食纖維在減肥、調節血糖、降血壓、降血脂等慢性病方面有著非常重要的作用。

雜糧: 大部分的雜糧粗糧都有較為豐富的膳食纖維，如薯類、五穀雜糧的燕麥、蕎麥、莜麥、黑米、糙米等

雜豆如都黃豆、紅豆、黑豆等豆類以及豆製品如各類豆芽。

蔬菜: 所有根莖類蔬菜的膳食纖維都比較豐富，如芹菜，長豆，豆角，胡蘿蔔，蓮藕，茭白等。

水果: 黑布林，柚子，橘子，蘋果，大棗等大多數水果膳食纖維都可以！

穀物類，雜糧含膳食纖維都比較好，最高的數燕麥吧

水果可食部分含膳食纖維差別不是特別大，如果需要減肥和控制糖分攝入，比較甜的少吃就可以啦。

蔬菜含膳食纖維比較豐富的如：韭菜，芹菜，空心菜等。但是這些含膳食纖維豐富的不適合胃不好的人吃。大部分蔬菜都含有豐富的膳食纖維，不用刻意。