米飯和饅頭是我們最常吃的兩大主食，卻成了糖友們最糾結的食物。很多糖友吃饅頭後，血糖值比吃米飯後要高，就認為饅頭升糖比米飯快，而選擇只吃米飯。這正確嗎？

回答這個問題首先要提到血糖生成指數（GI），GI是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

GI>70的食物為高GI食物，GI<55的食物為低GI食物。GI高的食物由於進入腸道後消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血壓、高血糖的產生。而GI低的食物由於進入腸道後停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，引起餐後血糖反應較小。所以，低GI食物對於血糖的影響小，更有利於血糖的穩定。

從下表可以看出，米飯和饅頭都是高GI食物，而且每100g產生的熱量也差不多。

熱量 GI

米飯 347千卡/100g 83.2

饅頭 349千卡/100g 88.1

那為什麼糖友會覺得饅頭升血糖快呢？主要是因為我們吃的都是熟的，100克麵粉蒸成饅頭時重量增加1.5倍，變成150克；100克大米蒸成米飯時重量增加2.6倍，變成260克。這樣，如果同樣同樣吃3兩饅頭和3兩米飯，所提供的熱量分別是347千卡和210千卡，米飯提供的熱量比饅頭少。

另外，饅頭更易吸收，食用後在腸道停留時間短，消化當然快於米飯，會造成短時間血糖升高，血糖波動大於米飯。

那麼是不是糖尿病人不能吃饅頭呢？當然不是，首先是量要少於米飯，第二，還可以加入大約三分之一的雜糧粉做成雜糧饅頭，雜糧的GI較低，可以適當降低GI，讓糖友吃得安心。

飯和饅頭是我們生活中最常吃到的主食，北方人更喜歡饅頭，而身處南方的我們則更多以米飯為主食。我們都知道，米飯是含含糖的，所以糖友的飯後血糖都要比餐前血糖高。那如果把米飯換成饅頭，血糖是不是能控制得更好呢？

一、兩者生糖指數對比

它們之所以能升血糖，主要跟生糖指數和熱量有關，所以我們可以從這兩個資料上來判斷，哪個會使血糖升得更高。

（1）熱量（同為100克）

大米：347千卡

麵粉：349千卡

（2）生糖指數（GI）

米飯：83.2

白饅頭：88.1

由以上兩個資料可以看出，大米我麵粉的升糖指數的熱量都相差無幾，所以可以說它們對血糖的影響是沒有差異的。但是，我們吃的不是大米和麵粉，而是米飯和饅頭，所以還需要把熟米飯和熟饅頭的資料進行比較。

100克麵粉蒸成飼養後重量變成150克；100克大米蒸成米飯後變成260克。所以以同一質量的大米和麵粉來作比較是不科學的。

那麼，如果重量同樣是3兩，饅頭和米飯的資料會有差異嗎？

饅頭：熱量為347千卡

米飯：熱量為210千卡

由此可見，同等重量下，饅頭比米飯所提供的熱量更高，升血糖更快！

二、兩者消化度對比

饅頭經過發酵，的植物酸被破壞掉，這樣會使澱粉的糊化程度更高，人體也更容易消化；而米飯則沒有發酵這一步驟，裡面的植酸沒有減少，會影響營養物質的吸收，如果等冷卻後再吃，還會產生抗性澱粉，遺失掉一部分熱量。

所以，相比之下，饅頭升血糖會更快。

技巧1：粗細搭配

常見的主食GI如下：小米71、玉米55、糙米70、燕麥麩55、綠豆27.2。由此可見，粗糧的GI值明顯低於大米等精細糧，而且粗糧中還含有膳食纖維，能預防糖尿病和心血管病。因此，糖友可以把粗糖和大米混合一起煮，如在其中加入燕麥、綠豆等，對控制血糖有一定的益處。

不過，需要注意的是，如本身患有消化道潰瘍或消化道出血的患者，不宜吃太多粗糧。

技巧2：主副食搭配

平時吃飯時，應配合適量的綠葉蔬菜，還可以新增魚類和豆類，這樣米飯被其他食物所阻隔，就會影響吸收，餐後血糖也就升得較慢。

當然，如果實在想吃饅頭，也是可以的，只需選擇雜糧或全麥的，這些粗糧中含有豐富的膳食纖維，能增加飽腹感的同時，還能減慢血糖上升。

（營養師weixin：nclaole）

糖友們可能對於能吃什麼不能吃什麼更為糾結，主食是吃饅頭還是米飯更有助於穩定血糖的爭論也是是老生常談。

白饅頭的GI是88，白米飯的GI是83，都屬於高GI（血糖生成指數）食物。那還吃不吃呢？當然要吃。而且誰也不會單獨只吃饅頭或者米飯，尤其是糖尿病患者。糖友們不應該糾結（營養師也不應該引導）哪種食物升血糖高，哪種更低，而是想辦法降低一餐的血糖負荷（GL），減緩餐後血糖的波動。也就是說除了考慮食物的升糖指數（GI），還應該考慮吃了多少，怎麼吃更有利於血糖穩定。

1. 全穀類粗雜糧代替一部分主食，更全面的營養素和膳食纖維含量讓主食的吸收速度放慢，減緩餐後血糖上升速度。

2. 一口飯，一口肉，三口菜。肉類和蔬菜的碳水化合物含量低，少飯多菜讓餐後血糖更平穩。

3. 少吃多餐，相比一般人，糖友們更容易血糖低，但如果吃的過多，又會導致血糖驟然升高。過山車式的血糖波動對於糖友簡直是雪上加霜。每餐都吃，吃的很少，少吃多餐，餐餐不飽更有利於血糖的穩定。

我是糖尿病，到底是吃饅頭還是吃米飯？

米飯和饅頭兩者的區別：一面粉相比較於米飯麵粉更容易吸收，也就是說我們吃同樣質量的米飯饅頭，饅頭吸收的更多，那麼升糖也就高。

也就是相對來說饅頭更容易升高血糖。

但都不建議多吃，兩者半斤八兩，大家需要了解下表

數值越高越少吃，儘量選擇數值低一點的食物。當然大部分五穀雜糧，蔬菜都是最低的。

我們生活中不一定就吃麵粉饅頭，如果想吃饅頭了，可以選擇一些粗糧，做成粗糧饅頭，如：玉米饅頭、蕎麵饅頭或者做粗糧和麵粉一起做成那種多層饅頭，在吃飯的時候也可以選擇蔬菜配著饅頭，比如一口菜一口饅頭或者多口菜一口饅頭。

生活中我們除了吃大米飯外還可以做黑米、薏米飯。

總的來說，糖尿病患者應相對減少麵粉和大米的攝入，我們可以用粗糧代替麵粉和大米做成我們喜歡吃的饅頭、米飯或者花式餐。

控制血糖從吃做起，不容忽視！

升糖指數是測定吃了碳水化合物食物之後血糖即時升高的指標。

消化很快並且血糖很快釋放的食物被稱為高升糖指數食物；

消化較慢的食物被稱為低升糖指數食物。

也就是食物中含糖或是含有碳水化合物的食物會有這種導致血糖波動的應答反應。

糖類某種意義上也是碳水化合物。除了白開水礦泉水，各食物種類裡都會有升糖指數，無非低還是高。

饅頭和 米飯都是高碳水化合物的食品，如果選擇，還是建議吃粗糧。

食與家：用食物記錄生活。

某一種食物升血糖速度的快慢營養學上用血糖生成指數來表示，饅頭的血糖生成指數是88，米飯是83，所以，理論上來說，饅頭升血糖速度更快。

但是，血糖生成指數在75以上的都屬於高升糖指數的食物，低於55的屬於低升糖指數的食物，兩者之間的為中等。也就是說，米飯和饅頭都屬於高血糖生成指數的食物，都不適合糖尿病人多吃。

高升糖指數的食物進入消化道後消化吸收速度特別快，會引起血糖快速上升，這時候就刺激胰腺分泌大量的胰島素來平穩血糖，會加重胰島細胞的負擔，讓它拼命地工作。人體的臟器也是有壽命的，當有一天它幹活幹不動的時候，分泌不出來那麼多胰島素了，或者分泌的胰島素不合格，不能降血糖了，就成了糖尿病了。

低升糖指數的食物吃了就不會讓血糖快速上升，是緩慢上升緩慢降低，不會加重胰腺的負擔，它可以慢慢地幹活。

因此，推薦糖尿病人吃低升糖指數的主食，用全穀物粗雜糧做主食，如蕎麥、燕麥、黎麥、糙米、黑豆、紅豆、綠豆、扁豆、鷹嘴豆、青稞等等。這些全穀物營養價值更高，而且升糖指數更低。

當然，低升糖指數的食物也不是無限量的隨便吃，如果吃多了血糖負荷高，還是不利於血糖控制的。因此，糖尿病人每餐七分飽最合適。

一、兩者生糖指數對比

它們之所以能升血糖，主要跟生糖指數和熱量有關，所以我們可以從這兩個資料上來判斷，哪個會使血糖升得更高。

（1）熱量（同為100克）

大米：347千卡

麵粉：349千卡

（2）生糖指數（GI）

米飯：83.2

白饅頭：88.1

由以上兩個資料可以看出，大米我麵粉的升糖指數的熱量都相差無幾，所以可以說它們對血糖的影響是沒有差異的。但是，我們吃的不是大米和麵粉，而是米飯和饅頭，所以還需要把熟米飯和熟饅頭的資料進行比較。

100克麵粉蒸成飼養後重量變成150克；100克大米蒸成米飯後變成260克。所以以同一質量的大米和麵粉來作比較是不科學的。

那麼，如果重量同樣是3兩，饅頭和米飯的資料會有差異嗎？

饅頭：熱量為347千卡

米飯：熱量為210千卡

由此可見，同等重量下，饅頭比米飯所提供的熱量更高，升血糖更快！

二、兩者消化度對比

饅頭經過發酵，的植物酸被破壞掉，這樣會使澱粉的糊化程度更高，人體也更容易消化；而米飯則沒有發酵這一步驟，裡面的植酸沒有減少，會影響營養物質的吸收，如果等冷卻後再吃，還會產生抗性澱粉，遺失掉一部分熱量。

所以，相比之下，饅頭升血糖會更快。

技巧1：粗細搭配

常見的主食GI如下：小米71、玉米55、糙米70、燕麥麩55、綠豆27.2。由此可見，粗糧的GI值明顯低於大米等精細糧，而且粗糧中還含有膳食纖維，能預防糖尿病和心血管病。因此，糖友可以把粗糖和大米混合一起煮，如在其中加入燕麥、綠豆等，對控制血糖有一定的益處。

不過，需要注意的是，如本身患有消化道潰瘍或消化道出血的患者，不宜吃太多粗糧。

技巧2：主副食搭配

糖友平時吃飯時，應配合適量的綠葉蔬菜，還可以新增魚類和豆類，這樣米飯被其他食物所阻隔，就會影響吸收，餐後血糖也就升得較慢。

當然，糖友如果實在想吃饅頭，也是可以的，只需選擇雜糧或全麥的，這些粗糧中含有豐富的膳食纖維，能增加飽腹感的同時，還能減慢血糖上升。

如果是剛蒸好的白饅頭和剛燜熟的大米飯，白饅頭的升糖指數比大米飯略高一點

（饅頭GI：88.1 米飯GI：83.2）

對於大米飯來說，我們有辦法讓它的升糖速度變慢。

如果是吃剛燜熟的米飯，血糖在短時間內會很快就升上來，如果是把米飯放涼了再吃，血糖是緩慢上升的。

因為放涼的米飯當中含有一種物質叫做 抗性澱粉，抗性澱粉與普通澱粉是完全不同的，由於胃難以進行消化，所以不會被小腸吸收，而是直接進入到大腸，大腸再將能量全部釋放。食用不易提高血糖值的涼米飯，胰島素的分泌也會變得比較平穩，還可抑制脂肪的積累。

如果是涼米飯難以下嚥，可以炒熟了吃，加雞蛋碎、火腿丁、肉丁、黃花丁等，也可以加入海鮮，如蝦、蟹······

如果想要吃麵食，我們也有一個方法，就是費點勁需要您自己發麵做饅頭或者是蒸糕

食材用料：麵粉、發酵粉、小米粉、菊粉、熱水

<1> 把菊粉倒入熱水中衝開，靜置放涼

<2> 把麵粉、發酵粉、小麥粉和放涼的菊粉水混合揉成軟麵糰放入蒸籠中醒發到兩倍大小開始蒸

菊粉，口感微甜，可以替代糖，是一種膳食纖維，完全不為我們人體供能，甚至可以幫助降糖降脂。它是腸道益生菌最好的糧食，能夠調節腸道，讓你有一個怎麼吃都不胖的腸。

正確答案就是 --- 這兩種食物升血糖都快

沒錯，白米飯、白饅頭，它們都是升糖大戶，對血糖的影響都是較大的。

很多朋友可能不相信我說的，還記得留學時候一個朋友不幸患了一型糖尿病，早晨吃了一小個白饅頭，幾分鐘後立馬就高血糖了，這件事情之後我才相信，白白的麵食的確是很升血糖的食物，比起白米飯來說還要更快。畢竟麵食是用小麥粉做成，顆粒更細膩，消化吸收其中分解的葡萄糖會更容易，自然升糖的速度也不會慢的。

白米飯也是水稻經過精細加工處理之後的產物，在加工過程中米飯本來的麥麩成分大幅下降，其中的膳食纖維損失較大，可高達80%，其他的礦物質、維生素成分也有較大程度的損失，原本澱粉含量就較高，失去膳食纖維的阻礙之後升糖速度會更高，因此，其實白米飯也是升糖速度不慢的主食類食物。相對於小麥粉做成的麵食，米飯顆粒大，還需要拒絕，所以升糖速度雖然高，但比起麵食可能會稍慢一些。

但糖友主食的選擇有很多，不一定徘徊在是米飯還是麵食，更不用在米飯和饅頭之間猶豫不決了，凡是含有澱粉的食物都可以被作為主食，這樣範圍就有很大了，全麥麵包、蕎麥餅乾、比如富含澱粉的南瓜，它也可以作為主食，例如薯類食物，土豆、山藥、紅薯，它們也可以作為主食，比如普通人吃了生日蛋糕，那麼就可以少吃一頓米飯，因為蛋糕是小麥粉做成的，等於是吃了一些主食。

糖友們如果離不開白米飯，可以多在白米飯中新增一些粗糧、雜豆，這些食物能提供更豐富的膳食纖維，有利於緩解糖分分解速度，讓血糖更平穩，如果喜歡吃麵食，那就選擇蕎麥麵、雜糧饅頭、粗糧饅頭，吃的時候混合蔬菜、肉一同食用，緩解消化速度，平穩血糖。主食也應該是搭配這吃，選擇饅頭、選擇米飯那範圍就太窄了，營養也可能不均衡，我們可以時而用薯類食物代替部分主食，也可以吃雜糧飯，當然粗糧饅頭也可以吃起來。

看哪種食物升血糖快，有一個重要的指標就是血糖升成指數，它越高，升血糖的速度越快，反之，升糖速度就慢。根據《中國食物成分表2002》的統計資料，大米飯的升糖指數為83.2，饅頭的升糖指數為88.1，都屬於高GI食物，都不適合糖尿病患者或高血糖的朋友食用。

從兩者的升糖指數比較來看，饅頭的升糖速度要比米飯更快一些，但這也並不絕對，因為烹調方法不同，對餐後血糖的影響也不同。大米或其他化合物均以澱粉為主要成分，澱粉以顆粒的形式存在，常溫下澱粉並不溶於水，加熱才能促進它在水中溶解，加熱或加水使澱粉顆粒膨脹（糊化），從而使包裹它們的包膜破裂，澱粉變成粘膠狀，加熱時間越長，這種作用越強，進食後越能廣泛與腸道消化液接觸，從而越容易快速吸收。所以，米飯如果加水越多，澱粉糊化越徹底，越容易消化吸收，那種我們通常說的“澇米飯”就往往升血糖更快，很可能要超過饅頭，糖尿病或高血糖的朋友不能僅僅依靠升糖指數來判斷兩者的升糖速度孰高孰低。

總而言之，單純的白米飯、白饅頭、白麵條、白米粥、白麵包等都不適合糖尿病患者或高血糖的朋友食用，而全麥麵包、黑麥麵包、全麥饅頭、蕎麥麵饅頭、燕麥、大麥等粗糧因為含有更豐富的膳食纖維等營養素，可以延緩糖的吸收，有助於改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制，還能降低血膽固醇水平，降低糖尿病人患心血管併發症的風險，所以，主食要多粗少精，對身體更有好處。