吃水果到底會不會長胖？先不要急著回答，不妨自己去做個試驗，花一週的時間，什麼都不吃，就吃水果，然後稱重，看看體重有什麼變化。

我們首先要搞清楚人為什麼會長胖？現代營養學告訴我們，正是由於我們攝入了過多的含碳水化合物的食物，才是真正肥胖的原因。碳水化合物首先被分解成果糖、葡萄糖，由腸道吸收，再透過血液被運送至肝臟，轉化成肝糖儲存在肝臟裡，多餘的最後才被轉化成脂肪。

水果裡面的碳水化合物為果糖和葡萄糖，不需被轉化，可直接被人體吸收，這也是水果營養價值高的原因。

那麼水果裡到底含多少碳水化合物呢？我們就拿最普通的蘋果、香蕉、生梨和西瓜來看看，每一百克蘋果含糖15克，纖維1.2克，香蕉含糖22克，纖維1.2克，生梨含糖13.3克，纖維3.1克，西瓜含糖約6克，纖維0.4克，我們再來看看米飯和麵條的含糖量，每一百克米飯含糖25.6克纖維0.3克，麵條含糖高達73.5克。從上面資料我們可以看到，除了香蕉，其他水果的含糖量都很低，另一個特點就是膳食纖維含量都很高，膳食纖維的好處是可以阻止糖快速進入血液，使進入血液的糖的速度變緩，這樣糖就不容易轉化成脂肪。

而米飯和麵條含糖量都非常高，尤其是麵條，高達每百克含糖73.5克，簡直就是壓縮的米飯，而且這二個所謂的我們的主食，含纖維素低甚至沒有纖維，因此米飯和麵食經胃分解消化後，糖很快就進入血液，容易轉化成脂肪。

我們有沒有這樣的體會，吃米飯和麵食很容易感到飢餓，尤其是麵條，可能我們吃下米飯二小時後，就會感到飢餓，但是吃下麵條一小時後，很快就餓了，就是因為它們含糖量高且纖維少，很快就消化完了。

劈開那些喝水都會胖的人，人們吃水果根本就無法胖起來，我們假設一天不吃任何東西，光吃水果，所含糖量也最多隻能維持人體所需的量。肥胖的真正原因是我們攝入了過量的米飯麵食和零食。

想想那些減肥的姑娘少女們，減肥為什麼選擇水果作為主食？你就應該明白了。

水果好吃嗎？當然好吃，那麼甜，那麼解渴，何況現在還是這麼熱的夏天，真的愛死它囉！那麼甜？那含糖量肯定高了！這時候，那些愛美的女孩們，就會有這樣一個疑問啦——吃水果吃多了，會不會長胖的喲？

水果含糖量雖然高，但熱量低，相比其高熱量食品而言，水果並不是“胖”的致命原因。

另一方面，我們只要選擇適當的時候，吃適當的水果，吃的量稍微多一點也是沒有問題的！

晚上，我們要吃低糖水果！

晚飯吃得早，到了晚上9點多想來點水果，當加個晚點，怎麼看？

這時候，我們可以選擇含糖量比較少的水果，不僅能飽腹，還能控制熱量和糖量的攝入。選擇低糖水果並不只是選擇糖量少的還要選擇果糖含量少的，因為果糖比葡萄糖更快轉化成為能量，如果當天晚上吃完之後，我們無法保證這些能量的輸出，那麼它就會留在我們的體內，又會變成白花花的脂肪囉！

推薦番石榴（7.9g/100g）、白蘭瓜（5.2g/100g）、楊梅（5.7g/100g）、黃皮、楊桃等。飯後水果，要小心！

有很多夥伴們喜歡飯後來點水果，其實這是一個巨坑呢！剛吃飽飯，體內的能量已經達到一個飽和的狀態，而且水果裡面大多是果糖，在能量飽和的時候再攝入直接分解轉化成能量的果糖，那麼我們體內的能量就會很容易過剩，能量就會再次轉化成脂肪，囤積在體內。

所以我們應該在飯後1個小時之後再吃水果，或者在飯前吃些可以空腹吃的水果，增加飽腹感以減少吃飯時其他高熱量食物的攝入哦！

小貼士：選擇水果時多選擇膳食纖維含量高的水果，就更不用擔心“月半”的啦！另外，女性朋友在經期內，需要稍微控制一下水果，不然，容易讓自己體質向虛、寒邁進，不利於迴圈系統的運作。

作者簡介：

陳蘭蘭 南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師 廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員

在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

水果吃多是否會發胖，這要看個人如何食用，不同食用方法，對體重的控制有不同的影響。

水果吃多，會發胖的吃法：

水果沒有脂肪，但就如提問者所說，水果很甜，它含有糖分很高，而且這種糖分主要是果糖，吸收效果是槓槓的，如果在吃完飯後，再攝入大量的水果，會造成這些果糖的消耗緩慢，然後變成脂肪囤積在體內，造成肥胖，於是建議不想發胖，應該把水果和正餐的時間相隔一下時間。

水果吃多，會瘦身的方法：

很多人用水果來減肥，確實會瘦下去，因為單單吃水果，不攝入其他的主食，不是因攝入熱量少而瘦，而是會因缺乏其他的營養物質導致營養不足會變瘦，只不過這種瘦法是不健康的，嚴重的還會造成月經不調，閉經等情況。想利用水果健康的減肥，應該在正餐前選擇少量多種攝入，這樣就會減少主食以及食物的攝入（當然主食必須要吃的喲），同時水果含有豐富的膳食纖維，可以促進腸道蠕動，防止便秘的作用。

因此水果吃多會不會發胖，還是要看自己怎麼吃，怎麼和其他食物的搭配。

當然會。還記得前一段時間有一個新聞，就是養殖戶每天用水果餵豬，一年時間豬漲到了900斤。一時間讓信仰吃水果減肥的妹子們驚呼：好吃，低熱又營養的水果怎麼變成增肥食物了？其實這並不奇怪，原因就是-吃！太！多！了！

水果不能吃太多

水果最多隻能當作正餐之餘的點綴，不能扮演正餐的角色，否則不僅容易長胖，還會影響正餐的攝入，時間長了容易營養不良。水果中的糖分多為果糖，果糖須在肝臟中代謝，攝入過多果糖會增加肝臟負擔，過多的糖分轉化成脂肪不能及時代謝，還會增加脂肪肝的風險。中國營養學會推薦成人每天攝入水果200-350克，也就相當於一箇中等大小的蘋果，一根香蕉或者15-20粒葡萄。

別迷信減肥食物

很多人都問吃某種食物是否能減肥，比如水果，酸奶，黃瓜等等。事實上減肥或增重並不是由某一種食物決定的，有句話說“拋開運動談減肥，都是耍流氓”，話雖糙，個人覺得有一定道理。或者說“拋開能量，只靠某一種/類食物來減肥，更是耍流氓”，畢竟我們想要活的健康，需要攝入各種食物。合理控制能量攝入和適當運動增加消耗是健康減肥的不二法則。在此前提下修正原來失衡的飲食結構，實現均衡營養，以及良好的生活方式都是讓減肥事半功倍的助動力。

水果啥時候吃？

都說“上午水果是金，下午是銀”，其實這並沒有科學依據，啥時候吃完全可以由自身情況決定。餐前水果可幫助控制正餐能量攝入，餐後水果有助於消化，不管何時吃，都應該適量，並且計入全天總能量。

傳播營養相關科普知識，提倡健康生活方式，提倡全民自我保健。

而如今，水果早已變得唾手可得，大多數人每天都吃水果，並且能隨意選擇自己喜歡的水果。

一方面，門口的水果店越來越多，出門逛個街，就能隨意買到很多水果。

另一方面，水果的培育技術也在大力發展，夏天也可以吃到以前冬季才有的果子，反之亦然。

水果產業的火速發展，和相關的資訊傳播不無關係，大量的媒體資訊都在說這樣一個觀念：水果非常好，營養極其豐富，多吃水果，會更健康……

毫無疑問，大部分人會覺得它特好，特健康，而且口感又都不錯，多吃一點也沒有關係，就當是補充維生素了。

但事實上，水果真的很健康嗎？值得如此high吃麼？水果裡的營養就那麼不可替代麼？

想知道真相，就得先從水果是如何集萬千寵愛於一身這件事聊起……

水果天生會誘惑人

水果很聰明，它們很會給自己打廣告，大有一點王婆賣瓜自賣自誇的意思。他們會把顏色生得鮮豔好看，將味道調整得酸甜可口，再變幻出各種形狀。

目的其實很單純，吸引動物來吃，吃完果肉，動物們就能間接幫助它們傳播種子。比如猴子吃完桃子，很有可能把桃核隨手扔在周邊地裡，沒過多久一顆嶄新的桃樹就有可能長出來。

這是一個雙贏的過程，水果需要動物幫忙播種，動物也需要吃點水果，可以讓身體儲存脂肪，來抵禦寒冬。

所以說，動物在秋天大量吃水果，是用來儲存脂肪的，而現在，我們一年四季都在大量吃水果，大量儲存脂肪。

早些時期的蔬果類商人，只是在每個季度售賣一些應季成熟水果。水果也根本沒有被大規模生產，直到1991年，水果的地位才開始飆升，產量也呈現出井噴式增長。

一場營銷活動讓水果地位飆升

怎麼一回事呢？原來，1992年，美國農業部想要正式頒佈新的飲食指南（如下圖），這其中對蔬果的日均建議攝入量是每天2-4份。

為了預熱這一最新指南，1991年，大約20家蔬果生產公司，以及美國國家癌症研究所，在加利福尼亞州開了一場會。

會議的主要內容就是：如何透過各種營銷活動，讓當時的大眾開始吃更多的蔬果。

最終這個營銷計劃被命名為：一天五份（Five A Day），鼓勵單人每天至少攝入五份水果或者蔬菜，具體到量，就是至少400克以上。

遍佈三大洲，將近25個國家的受眾，因為這場營銷活動的各種廣告受到了影響。

該營銷活動臆想的依據是：吃大量的蔬果，可以有效改善國家的健康，同時減少癌症的發生率。

於是，水果產量激增，走向了果生巔峰，當然，涉及水果產業的商人們，也因此賺得盆滿缽滿。水果消耗量也相應大增，然而，掀起這一切的不過是一場營銷活動，5份每天也是隨意想出的一個數字，那麼，到底它是不是如所述對抑制癌症有十足的幫助呢？

答案並不十分肯定。

攝入大量水果就能抗擊癌症？

2010年4月，在《國家癌症研究所雜誌》上 the Journal of theNational Cancer Institute ，釋出了一項大型研究報告。①

該研究分析了EPIC（歐洲前瞻性癌症調查）研究的資料，涉及1992-2000年期間，14605名男性，以及335873名女性。

近50萬人的研究資料，卻得出了一個讓人大跌眼鏡的結果：每天吃5份蔬果，對癌症風險幾乎沒有影響，科學家甚至觀察到蔬果總攝入量與癌症風險之間，存在著非常小的負相關。

A verysmall inverse association between intake of total fruits and vegetables andcancer risk was observed in this study.

什麼意思？就是你吃大量水果，對抗擊癌症基本沒啥幫助，並且還有較小的機率和提高癌症風險有關。

類似的研究結果，同年11月在《英國癌症雜誌》也有釋出。②

儘管研究資料如此，但是因為海量的資訊，都在強調水果富含微量營養素，以致於90%以上的人，選擇忽視水果的另一面。↓

果糖的危害不容忽視

是的，大多數人覺得水果有營養，因此很少管控自己吃水果的量，因為在他們看來，吃進去的是健康。

但是，你必須知道，我也極其有義務分享的一點是，你吃進去的未必都是健康，也可能是毒藥，比如很多水果中的高果糖，它對人體的傷害，猶如酒精。

→果糖極度傷肝，大部分的果糖會在肝臟中代謝，而肝臟每天最多代謝60克，如果攝入過多，肝臟就會把剩餘的果糖轉化為脂肪，最終導致非酒精性脂肪肝。

→果糖會讓你吃更多，導致肥胖，水果特別甜，尤其是現代的水果，越來越甜，這會刺激你的食慾，讓你吃完一個之後，還想再吃另外一個，這很容易導致吃多。

還有一點，前面提到過，動物在秋天攝入大量水果，果糖，是為了儲存脂肪，抵禦寒冷用，而現在，隨著物流發展，農業技術發達，人類實際上一年四季都在攝入果糖，儲存脂肪。

→果糖會增加身體慢性炎症，果糖與我們體內的蛋白質和多不飽和脂肪反應比葡萄糖高7倍，這種反應產生AGEs（晚期糖基化終產物），這些化合物在我們的細胞中產生氧化損傷並最終導致或促成炎症和許多慢性疾病。

→果糖會增加尿酸的產生，降低腎臟排洩尿酸的能力，引發痛風，很多人覺得痛風是吃肉吃海鮮引起的，實際上果糖也起到了推波助瀾的作用，它透過影響腎臟導致血尿酸水平升高，最終誘發痛風。

→過量果糖導致腸道菌群失衡，促使病原菌的過度生長。

當然，少吃一點水果是可以的，尤其是漿果類的水果推薦吃。

很多人還是想說，我們總不能把水果戒掉吧，它含有的微量營養素那麼多，不吃水果，會不會導致營養不良呢？

不吃水果，營養如何替代？

水果裡的微量營養素都有什麼？無外乎抗氧化劑、維生素A、維生素B、鈣、鎂、鉀、纖維……很多食物中這類營養素異常豐富，而且可能是同等量水果的好幾倍。

●抗氧化劑

的確，水果裡含有的抗氧化劑不低，但是比起咖啡，可算是小巫見大巫了，如圖所示，同等量的咖啡，所含的抗氧化劑，是水果的6倍之多。

●維生素A\B\C\D\E\K1\K2

水果中的維生素種類非常豐富，但也並非不可替代。

→維生素A：綠葉蔬菜，辣椒，金槍魚，胡蘿蔔等

→維生素B：動物肝臟、牛肉、魚肉、雞蛋、西蘭花、綠葉蔬菜、牛油果、雞肉、蘑菇等

→維生素C：綠葉蔬菜、西蘭花、辣椒、捲心菜等

→維生素D：魚、蘑菇、黃油、豬肉、雞蛋等

→維生素E：綠葉蔬菜、牛油果、橄欖油、西蘭花、扁桃仁等

→維生素K1：可以在綠葉蔬菜、洋蔥、蘆筍、橄欖油等

→維生素K2：乳酪、雞蛋、動物器官、黃油、雞肉、牛肉、納豆等

●植物營養素

綠葉蔬菜、堅果、西蘭花、菜花等也含有超豐富的植物營養素。

●鈣\鉀\鎂\鐵

當然，富含礦物質的非水果食物也非常多。

→鈣：綠葉蔬菜、西蘭花、扁杏仁、魚肉、奶製品

→鉀：綠葉蔬菜、魚肉、蘑菇、雞蛋、牛油果

→鎂：綠葉蔬菜、堅果、魚類、黑巧克力

→鐵：肉、堅果、綠葉蔬菜

至於其他礦物質，一小把海鹽就能各種補充。

●纖維

你一定想說，那水果裡面膳食纖維含量高啊，生活中膳食纖維含量高的食物，可以說是海量，這其中我比較推薦的有：綠葉蔬菜、堅果、西蘭花、菜花等等。

關鍵的瘦龍說

誰也不曾料到，水果的批次生產，起源於一場營銷活動，加上人們嗜甜的本性，以及各種水果富含營養的資訊推波助瀾，讓它們有了今天這樣似乎不可憾動的地位。

瘦龍之前瞭解過現在農業，現在的水果，都是一代代培養，迭代的，一旦專家培養出甜度高的品種，會被迅速大量繁殖，迅速商業化。

因為，我們人類太愛吃甜食了，不甜的水果，真的賣不動，沒有任何商業價值。現在農業的高速發展，從三個方面直接影響水果的消費量：

1，水果產量大大提升，價Grand SantaFe來越親民，現在的香蕉，誰都可以買得起，以前，那可是生病了才能吃的稀罕物。

3，水果甜度大大提升，比之前的好吃太多，銷量自然大大上升。

我們看最新上市的葡萄，果型特別大，而且甜度比幾年前高了不知道多少倍。這種經過改良的品種，極大的滿足了大家嗜甜的慾望，導致更多的人越吃越多，越吃越愛吃。

其實水果還好，比水果更加可怕的是果汁，很多水果賣不出去了，都被收走做成了果汁。

市場上各種果汁的泛濫，現代很多人的果糖攝入量想不超標都難。不誇張的說，曾經見到一朋友買了大概有3斤多的橘子，看了2集電視劇後，TA把橘子全部吃完了，而且意猶未盡，還想再吃。

水果的確含有豐富的微量營養素，但這並不能成為大家，集體忽略果糖危害的理由，畢竟它和肥胖、慢性炎症、還有很多代謝疾病之間有著扯不開的關係。

前一陣紐約時報發文，三個兒科專家集體發生，告誡大家，不要喝果汁了，因為：

大量吃水果，喝果汁，很容易導致肥胖，可能得脂肪肝。

水果中這些所謂的微量營養素，完全可以透過其他食物，加倍補充，就比如文中所提到的那些。

（附送大家常見水果的果糖含量圖，可以根據它來選擇日常低果糖水果噢）

最後，本文並非建議你不要吃水果，學會控制量，不要吃多就好，同時，希望本篇，讓你能夠更客觀的看待水果，它並非不可替代。

①水果甜，就是糖分高嗎？

很多人覺得水果吃起來甜，就是糖分高，所以為了減肥就會吃一些不太甜的水果。

比如吃起來清淡的火龍果，總會安慰自己糖分不多。

事實上，水果所含的糖分主要有：蔗糖、葡萄糖、果糖這幾類，

其中只有果糖是具有明顯甜味的。

而火龍果吃起來不甜，只能說明它含有的果糖比較少，但並不代表其他糖分就會少。

所以說，水果甜，不一定糖分就高。

② 水果糖分高，吃了會長胖嗎？

還是看量。

所以說，撇開量談營養成分也是耍流氓。

我按照各種常見水果的GI（血糖生成指數），整理了下面這個表。

減肥的人來收藏~如果你在減肥，那每天推薦吃的水果量：

櫻桃≤ 850g

柚子≤ 800g

草莓≤ 800g

桃子≤ 600g

橙子≤ 580g

-----我是半斤水果的分割線----

*上面這些水果雖然理論值可以吃這麼多，

但是按照“一斤蔬菜半斤水果”的總原則，

建議每天吃的量不要超過500g~

梨≤ 500g

芒果≤ 480g

葡萄≤ 400g

蘋果≤ 400g

哈密瓜≤ 380g

菠蘿≤ 300g

奇異果≤ 300g

香蕉≤ 180g

好了，按照上面的量放心吃水果吧~

友情提示

減肥不是一朝一夕的事，如果光控制吃水果的量，

卻不控制其他碳水的攝入，也不運動，是減不了肥的！

最後…

天天吃瓜不怕胖~天天運動身體棒~

水果吃得不科學可能還真會長胖。雖然說它們都是低脂低熱的健康食物，而且富含多種水溶性維生素成分、抗氧化劑、膳食纖維，但水果都甘甜可口，其中必定是含有糖分的，如果攝入較高的糖分，同樣可能造成糖分攝入過量，引起肥胖的問題。三大能量：碳水化合物 - 脂肪 -蛋白質之間是可以相互轉化的。而碳水化合物也就是糖分，糖分的過量最終即可轉化為脂肪。

水果中富含果糖、蔗糖、葡萄糖成分，無論是果糖或者葡萄糖攝入過量其實對身體都是有一定影響的，因此，水果並不是多多益善的食物。例如果糖的過量攝入，研究發現有可能會加快身體的老化速度，另外，果糖的代謝過程中，會產生中性脂肪（甘油三酯），中性脂肪會囤積在肝臟中，等待肝臟的代謝，肝臟中合成的蛋白質載體會運輸這些中性脂肪到身體各部，不過過量的果糖則會抑制蛋白質載體的合成，從而讓大量的中性脂肪囤積在肝臟中，剛髒中脂肪囤積，長久下去可能會造成高血脂，還有可能會誘發脂肪肝。

很多減肥的朋友吃大量水果代餐，結果吃出脂肪肝，還奇怪為什麼油水不沾還能吃出脂肪肝。而且如果水果代餐，放棄了其他食物，特別是蛋白質豐富的食物，身體會缺乏大量蛋白質，而肝臟是很需求蛋白質的器官，進一步加重肝臟的負擔，而且還可能由於食物無法滿足大腦需求，產生暴飲暴食的情況，也是增肥做法。

葡萄糖攝入過量也是長肉的原因。葡萄糖短時間內大量進入血液，胰島素會降低血糖，運送細胞葡萄糖，但如果葡萄糖多到細胞都用不完的程度，就會在胰島素的作用下囤積為糖原，儲存在肝臟和肌肉中。糖原是以備身體缺乏能量時候繼續分解出葡萄糖來供能，如果說短時間內都有充裕的葡萄糖供應，那麼就會在肝臟的作用下轉化為脂肪，運送到身體各部。如此我們就長肉了。特別是在三餐飽食狀態下不推薦過多吃水果，建議每日水果攝入量250~300g為宜，多吃易攝入過多糖分。