鍛鍊的順序是熱身-拉伸肌肉-活動關節-器械熱身-器械鍛鍊-拉伸肌肉-活動關節-有氧運動。要想有氧不掉肌肉，最後的有氧鍛鍊時間一般在10-20分鐘，最好不超過25分鐘。

熱身是身體微微出汗就行，具體拉伸和活動關節在keep裡都有相應鍛鍊課程，跟著練就行。

先說鍛鍊計劃，安卓手機下載健身寶典，裡面有計劃，照著練就行。初學者以小重量，掌握動作要領為主，不要追求重量。一般兩個月左右掌握基本動作要領後再增加重量。一般不用測試最大RM值，就是最大重量，比較危險，大重量時最好有人保護。比如臥推收肩、腰背挺直等動作細節慢慢掌握。注意動作直接休息不超過3分鐘，組間休息30-60秒，最多90秒，一般高強度最好30秒。

另外每週最好安排一兩次長時間有氧鍛鍊來減脂。或者用hiit方式減脂。

再說吃，增肌以自己體重公斤數的1.5-2倍攝入蛋白質克數，比如體重60公斤的人每天需要90-120克蛋白質，四十歲以上需要1.5-2.5倍克數蛋白質。雞肉，牛肉，雞蛋，豆製品都是非常好的蛋白質來源。同時要保證碳水化合物的攝入量，增肌的同時很難不長肥肉，一般瘦人最好儘量多吃主副食，體型正常的人正常吃主食就行，多吃一點蛋白質類食物，菜要少油少鹽。

還可以考慮吃一點乳清蛋白粉，不建議吃植物蛋白，美瑞克斯，肌肉科技都不錯，注意健肌粉適合瘦人吃，體型正常的人最好不要吃。在鍛鍊一階段之後也可以考慮喝一水肌酸，增強運動表現，促進肌肉增長。

最後說睡眠，充足的睡眠是保證肌肉增長的必要條件，每晚在11點之前睡著非常重要。

那得看你想要什麼程度的肌肉了

A 如下圖這種小鮮肉型別的肌肉可以作為一個可以實現的目標來嘗試 方法如下

1 如果你有條件去健身房並請教練 這是最快的最有效的方法，訓練的時候以凸顯肌肉線條為主，那麼肌肉線條如何凸顯呢？降低體脂！！對於身材瘦弱的人 需要做到以下幾點：1大膽嘗試重量訓練，多吃米麵肉水果蔬菜。因為你身材瘦弱 肌肉含量低 脂肪含量也低，這時你身體急需蛋白質和熱量 用來長肌肉，和長脂肪。不用擔心這些脂肪，2 當經過半年左右的重量訓練後，你的身材會有極大的改變，這時再把飲食中的米麵（碳水化合物）減半，蛋白質水果蔬菜加量，進行減脂。

2 如果你沒有時間去健身房 ，那在家中進行徒手訓練以及改變飲食習慣也可以練出一身肌肉俯臥撐/自重深蹲/平板支撐/原地空手跳繩。這些都是非常好的訓練方法。如果你是一個瘦子，你可以選擇俯臥撐/深蹲➕大量米麵肉蔬菜水果，訓練量每日循序漸進。大約需要半年時間就可以有非常可觀的肌肉增長。這時再選擇跳繩/平板支撐➕大量肉類水果蔬菜來減掉多餘的脂肪。

B如下圖

這種情況非常特殊，也很難達到。基本需要5-10年才能練成，而且這種屬於以健身為職業的人群，不適合上班族 學生黨。訓練方法如下

1 每天5餐以上，每餐都要有蛋白質 碳水化合物 蔬菜水果，搭配每天5-6小時的訓練。這只是基礎。

2 肌肉的生長 首先要透過進行重量訓練 這時少量的肌肉纖維會斷裂，正常人需要48小時左右才能長出新的肌肉，這時就完成了肌肉的生長。

3 但這個速度太慢，所以就出現了藥物，藥物名我就不說了，其具體功能是加快肌肉恢復速度，增加激素水平，副作用是睪丸不再分泌激素，因為有外來激素了。但仍然有很多人趨之若鶩……

不論你想練出那一種肌肉一定要記住一下幾點

1 吃永遠比練重要，水果蔬菜不能少

2 水煮清蒸是首選，外賣夜宵不要吃

3 鍛鍊時間控制在一個半小時之內，不要以為練的時間多，練的效果就好。

4 休息 ！！！！！！每週至少休息一天

5 不要熬夜！！！

對健身有一定了解的人應該知道健身應該遵循的規律是強度從低到高，部位從區域性到整體。

針對健身部位而言，我們常常練到的肌肉無非是腹部肌肉、大腿的肌肉等等，這幾個部位的肌肉很集中，所以透過一些很簡單的方法就能鍛煉出來。題主想練出一身肌肉，今天這篇文章就來教教題主如何去鍛鍊。

但是我們總會忽略一些很關鍵的肌肉，這些肌肉如果真的受到很好的鍛鍊不僅從外觀上給人一種很強壯健康的視覺效果，還能夠提升自己本身的力量感。

接下來就讓我們看看到底是哪些肌肉被我們忽略掉了呢？

肩袖肌群：也許大家對這個名字都很陌生吧？肩袖又稱旋轉軸，肩袖肌群主要功能就是控制肩關節向內旋轉、向外旋轉和上舉。這一肌群對於提高肩部的穩定性大有作用。

就比如對長期坐著工作的上班族們而言，練好肩袖肌群有利於降低肩周炎等肩部疾病的發病率。這個部位可以透過仰臥時內外旋轉肩部進行鍛鍊，不過如果是肩胛骨錯位的人就不要再進行此類運動了，否則會有一定的損傷哦。

背部肌肉群：背部在健身時特別容易被忽略，也許是因為看不見就不愁的原因？千萬不能這麼想！困擾很多人的頸椎病就是由於背部運動沒有做到位。背部肌肉包括背闊肌、斜方肌、大圓肌等等。背部肌肉，尤其是上背部的肌肉主要動能是負責拉類動作。因此，可以透過引體向上。拉伸槓鈴、背拉彈力繩等運動進行鍛鍊。

肱三頭肌：很多人總是把練肱二頭肌看的很重，其實肱三頭肌也不能忽略。練好肱三頭肌甚至對於胸肌的練成都很有幫助。如果給與同樣的訓練量，其實對於肱三頭肌的刺激作用比肱二頭肌的要小很多，所以大多數人以為二者同時發力就能同時鍛鍊到這個觀點是錯誤的。

肱三頭肌的發達對於手臂的外觀改善是很明顯的，發力的時候肱三頭肌為手臂增添了肌肉細節。肱三頭肌可以天內各國單臂屈伸、槓鈴臥推、繩索下拉等運動來鞏固。

三角肌：俗稱虎頭肌，因為它位於上臂頂端、凸出的形象很像虎頭，而且如果練得好的話三角肌的體積是很大的，所以叫做虎頭肌。很多男性朋友們如果想擁有寬闊的臂膀，三角肌的鍛鍊是不可缺少的。這一部分肌肉可以透過向前平舉槓鈴、啞鈴等等的動作來鍛鍊。

這幾個部位你在健身的時候注意到了嗎？想要無懈可擊的身材，就要練到無懈可擊！

你好，很高興為你解答“如何鍛鍊肌肉比較好？肌肉鍛鍊是間隔時間鍛鍊還是集中時間鍛鍊好？”關於這個問題首先高告訴你的是“肌肉鍛鍊要間隔時間鍛鍊，不能連續長期集中訓練一個部位”因為肌肉是需要休息恢復合成的，如果你長期每天都高強度練同一個肌群，不給肌肉休息恢復的時間，不僅不會達到增肌效果，而且還會給身體帶來一定的危害，所以肌肉鍛鍊後必須要有足夠的休息恢復時間，不能連續單獨連續鍛鍊一個肌群，一般肌肉的恢復時間是24-72小時，也就是說同一肌群鍛鍊中間的間隔時間最好是在24小時以上，

如果肌肉沒有休息24小時以上是不能鍛鍊的，因為在這個期間，原本被撕裂的肌肉纖維還沒有恢復，如果你在肌肉纖維還沒恢復還在撕裂狀態下，繼續訓練撕裂，很容易造成肌肉撕裂嚴重，將肌肉組織嚴重破壞，大家可能聽過橫肌紋溶解症，其實橫肌紋溶解症就是因為肌肉組織長期超過度撕裂沒有得到恢復造成的（大家也不用害怕，一般人的是不會出現這種情況）所以大家在訓練後一定要給肌肉足夠的休息恢復時間，如果肌肉沒有完全的恢復，就繼續訓練，不僅還會加重肌肉纖維撕裂，而且你的肌肉也是沒有力量的，因為肌肉的力量組成是肌肉纖維在完全正常的狀態下才有力量，而撕裂後的肌肉纖維是沒有力量的，這個時候你訓練不僅沒有什麼好的效果，對肌肉增長不利，而且還會增加訓練的安全風險，你想想當肌肉沒有力量時那麼你對器械的控制就會變的非常弱，如果你在訓練時控制不住器械，導致器械脫手，那麼肯定會被器械砸傷，所以同一肌群訓練要等肌群纖維恢復以後再進行訓練。

肌肉纖維的修護是需要大量的蛋白質來合成，所謂的增肌其實就是我們不斷的利用訓練將肌肉纖維撕裂，然後在經過蛋白質的修護合成，這個過程就是整個增肌的過程，所以增肌訓練後需要保證的蛋白質的充足供應，蛋白質的供應及時可以加速肌肉修護合成的進行，也是加速增肌。在增肌期間營養問題必須要平衡好，碳水化合物和蛋白質必須要保證供應。

現在你知道該怎麼鍛鍊增肌了嗎，增肌期間要訓練與營養以及肌群的休息結合好，這樣才能達到高效健康的增肌效果，一般一個肌群間隔36小時訓練最好，這樣肌群不僅得到全面的恢復，而且對於增肌以及其他部位的迴圈恢復也非常好，所以訓練一定是間隔鍛鍊，不能集中一個階段訓練一個肌群。

你好，關於這個問題。我認為分化訓練比較好，肌肉的生長需要破壞和修復兩個階段，破壞後一般48小時就可以回覆了，大肌群例如腿除外，時間可能需要更長。所以我推薦分化訓練，在一肌群破壞後，給於充分的恢復過程。

鍛鍊全身的肌肉就靠瑜伽體式了，如果你能學完瑜伽10式，基本每一個部位的肌肉都能夠鍛鍊得到，所以好好練習吧。

雖然現在選擇健身的人在逐漸增多，但是真正對健身著迷的卻很少，原因當然是多方面的了，第一是因為健身要去專門的場地，就是健身房，有的時候還需要專門的健身教練來陪練；第二就是健身需要花費大量的時間和金錢，這對於大部分人來說顯然是承受不了的，所以有很多人都會選擇練習價效比更高的瑜伽。確實，與健身相比，瑜伽顯得親民許多，那麼咱們就一起來學習幾個能起到健身效果的動作吧。

鶴禪式，首先我們要有一定的臂力，這樣才能用雙手的力量抬起整個身體，在完成這個動作之後我們還要把兩條腿成功地放到肘關節的位置，做這個動作有個小竅門，那就是在用胳膊支撐起整個身體的時候可以把胳膊稍微彎曲一些，這樣不僅可以減少胳膊的負擔，還可以防止雙腿從胳膊上滑落。

平板式就是我們在健身房看到最多的平板支撐，這個動作並沒有什麼技巧，有的只是直來直往的力量和體力的對抗，不過這個動作做起來雖然累，但是可以動員全身的肌肉，對於需要全身減肥的人群來說是再合適不過的了。

頭倒立式在完成時首先要把頭頂和兩條胳膊的位置設計好，只有形成了一個穩定的支點我們才能更容易的完成倒立這個動作。然後我們需要注意的就是大腿要儘量往腹部靠近，小腿則要往大腿根部靠近，這樣可以降低身體的重心，我們物理都學過的，重心越是低，穩定性就越好，我們也就越不容易摔倒。

蠍子式是在讓肘倒立式的基礎上進一步進行演變的，我們在完成肘倒立之後可以先不把腿伸到空中，而是讓兩條腿的大腿形成一個九十度的直角，然後大腿再各自跟小腿形成九十度的夾角，最後的造型就像是一直正在攻擊人的蠍子，這也是這個動作名稱的由來。

肘倒立式是對我們全身肢體協調性的一個考驗，因為如果我們身體的協調性不好，在倒立的時候就不容易維持身體的平衡，所以我們如果想瀟灑的完成這個動作一定要提前把我們的身體協調能力練好。

簡易鴿三式這個動作比較複雜，我們在做之前一定要詳細的瞭解這個體式中各個動作的先後順序。

1、我們可以先跪在瑜伽墊上，然後把兩條腿分開，一條腿在前一條腿在後，這個過程要始終保持兩條腿的大腿和小腿在一起。

2、然後，在後面的那條腿的大腿和小腿慢慢分開，使小腿垂直於地面。

3、然後與這條腿同側的胳膊要放在腳心中，另一隻胳膊要繞過脖子抓住這隻胳膊的手腕。

三角轉動式和我們小學廣播體操裡的體轉運動很像，我們先開啟雙腿，使兩條腿之間有一定的距離，然後慢慢把身體往一側傾斜，兩條胳膊伸直，靠近地面的那條胳膊要接觸地面，在這個過程中要保證腿不能彎曲。

戰士二式是一個比較簡單的動作，左腿弓步，右腿伸直，整個腳掌都要著地，身體按照兩條腿的方向扭轉，然後慢慢開啟雙手，使胳膊和地面平行即可。

駱駝式首先要跪著，然後上半身緩慢地往後睡，胳膊要往腳心的方向伸，等到身體彎曲到一定程度，我們就把手放在腳心上，保持這個動作一段時間就可以了。

其實瑜伽並沒有太多太嚴格的固定動作，這些體式名稱只是為了方便描述才存在的，我們自己再練習的時候可以根據自己的實際情況來進行改動，前提是要注意不能傷害到自己的身體，我們千萬不能因為爭強好勝就做一些不熟悉難度又大的動作，這樣並沒有多大的意義。

把身材練好，穿什麼衣服都好看！擁有強壯的肌肉，許多男生都夢寐以求。想擁有完美的身材和一身性感漂亮的肌肉，就要鍛鍊。

健身拉力繩

常去健身房的朋友知道，裡面有一種神奇的器材，它就是健身拉力繩，這個器械用好了，能夠很好的鍛鍊我們全身的肌肉，並且對身體健康也是大有裨益。健身拉力繩有一個很好的作用就是鍛鍊我們的肩部肌肉，可以讓肩部三角肌凸現出來；鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌，使手臂力量大大提高；鍛鍊胸肌，讓胸部線條明顯。

舉啞鈴

啞鈴是一種很常規的健身器材，運用好啞鈴，身體大部分的肌肉都會得到鍛鍊。每個人的力量不一樣，選擇啞鈴時需要考慮到自身的身體素質。在用啞鈴健身前，進行熱身是非常必要的。啞鈴的主要動作有：啞鈴箭步蹲上推、深蹲抬膝轉身、深蹲啞鈴前推、單腿硬拉、深蹲啞鈴彎舉等。

我們都知道鍛鍊可以增長肌肉，但是有人卻不知道肌肉增長背後的原理。

形象的來說，增肌過程就是一個破壞後重建的過程，這就是常說的超量恢復。

一、超量恢復的過程

先破壞後重建，增肌過程就是“在訓練中破壞，在休息中恢復，在飲食中增長”的過程。

透過訓練將肌肉纖維撕裂，然後身體會自動癒合，在癒合的過程中補充充足的營養，癒合的時候就會超出原來的維度。

二、超量恢復的條件

對於增肌而言，訓練、飲食、休息三者同樣重要。

訓練就是要針對一塊肌肉反覆轟炸，直到將這塊肌肉的力量榨乾（接近脫力）為止。

飲食就是要補充充足的蛋白質，成年人額外補充60-140g左右的蛋白質。

而休息呢就是不要連續幾天對一塊肌肉轟炸，這樣會訓練過度。

以上就是增肌的過程。

體能、力量、減肥都有超量增益的過程，減肥的超量增益指的是過量氧耗。

強硬健身，

親，要回答這個問題，我們先來看一下肌肉的基本型別吧。

肌肉通常分為兩種型別：一種是快肌，也稱為白肌；另外一種是慢肌，也稱為紅肌。

白肌的體積通常更大一些，收縮力量也比較大，無氧代謝能力更高。一般我們在健身房進行鍛鍊，生成出來的肌肉，就是白肌。

紅肌因為含有較多的肌紅蛋白，所以顏色是紅色的，這也是它名字的由來，它的有氧代謝能力更強，而且抗疲勞的能力也更強。進行大量的有氧運動，或者長時間的跑步後，生成出來的肌肉，就是紅肌。

肌肉的生長必須經過訓練+補充營養+充足睡眠，才能完成的，缺一不可，真的不是隨隨便便舉舉鐵就能長出來的。

想長肌肉，最重要的一步，是練，不練，肌肉是不會憑空出現的。

１高強度的訓練

練是肌肉增加的保證，透過高強度的訓練，例如在健身房舉鐵，在史密斯架上推胸，練習俯臥撐，練習引體向上等等，肌肉纖維會被“破壞”，有些肌肉纖維會斷裂，人體的防禦系統會立即調集所有資源，“修復”並加固“增粗”肌肉纖維，這就是肌肉生長的前提。

所以，我們所有力量訓練的目的其實都是：刺激肌肉，為肌肉生長製造條件。

２營養補充

肌肉細胞被破壞後，需要透過補充肌肉生長所需要的營養物質，也就是蛋白質和碳水化合物等，來促進肌纖維進行自我修復。修復後的肌肉體積會比原來更大，所以肌肉就增長了。

營養補充包含了蛋白質、碳水化合物、維生素、纖維素等。 蛋白質在體內透過代謝，會形成各種更小單元的氨基酸，而氨基酸就是肌肉合成的原材料。

碳水化合物也會促進胰島素的釋放，胰島素是人體最重要的合成代謝荷爾蒙之一，對增加肌肉含量非常重要。胰島素還可以促使氨基酸和糖原進入肌肉，進行肌肉的修復和合成。

另外脂肪、維生素、礦物質，水這些元素也是必不可少的！

３良好的睡眠質量

人體在睡眠休息的時候，體內的細胞更新最頻繁，肌肉的修復和生長才達到最高峰。所以必須擁有良好的睡眠質量，你的肌肉才能更好的增長。

有些人為了抽出時間鍛鍊，採用縮短睡眠的方式，其實真的是得不嘗失的。

缺乏睡眠，除了會影響肌肉的生成，還會有很多其他方面的問題。

所以，想生成肌肉，真的不是一件容易的事情的呢。熱愛運動的你，盡情在健身房運動吧，在戶外跑步吧，讓肌肉在我們的一天天鍛鍊中慢慢生成吧。

飲食——訓練——休息

力量：全程注意目標肌群的收縮拉伸等高強度訓練，剛開始訓練胸背腿三大肌群對身體的素質提高有很大幫助

胸部訓練

背部訓練

腿部訓練

休息：最好晚上12點以前睡覺保證有8個小時的睡眠

你可以到 Muscle&Fitness肌肉與健身 公眾 號上去看看,上面有一部分免費的雜誌