1、坐式拉伸韌帶

膝蓋保持筆直不要彎曲，前胸向膝蓋上貼，這時候能感覺到腿部韌帶的疼痛此時後背也有拉伸的痠痛感覺，這時候堅持五秒鐘，然後停止拉伸，慢慢的恢復到起始動作。連續重複兩到三次。

2、臥式拉伸韌帶

慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

3、簡單動作

站直，雙腳開啟與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字開啟，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、橫叉 兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。

5、僕步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行

可以伸展到表面的肌肉，而且還可以伸展到人體深層的肌肉，對肌肉的柔韌性的鍛鍊效果非常好。

腓腸肌

姿勢：仰臥，膝蓋伸直。

評估方法:踝關節背屈，使腳趾靠近膝蓋。重複測量另一隻腳。

比較測量結果:最佳範圍應在15-20度之間。

備註：腓腸肌的柔韌性不好，會影響到四種泳姿的腳部位動作，蛙泳的勾腳尖和自由泳、仰泳、蝶泳的繃腳尖。

膕繩肌

姿勢：仰臥，保持正常腰部的彎曲度。一腿屈髖，直到大腿(股骨)垂直於地面。

評估方法：緩慢伸直膝蓋，抬起腳指向天花板，測量出現伸直抵抗時的角度。重複另一條腿。

備註：膕繩肌和股四頭肌是四種泳姿打腿主要發力的肌肉，膕繩肌的柔韌的好壞，會影響到動作協調和美觀性。

背闊肌

姿勢：背對牆面，以直立位站立，頭、肩、臀和腳後跟緊貼牆面，雙臂自然下垂兩側。

評估肌肉的柔韌性

評估方法：舉雙臂，像抱球一樣向上抬，如在抬的過程腰椎推動，就停止。

比較測量結果：最佳運動範圍是165度。(手臂覆蓋耳朵)

備註：四種泳姿的手部動作，都有背闊肌的參與，背闊肌的柔韌性的好壞會影響到動作侷限性和美觀性。

首先你得理解柔韌性是什麼，並不是將你關節骨骼連線處的韌帶拉開了，那樣你就散架了，各種脫臼各種失靈。

人的肌肉內的神經都有一個自我保護機制，負責保護你避免因為身體做出過大動作而撕裂肌肉和肌腱韌帶，這個機制叫牽張反射

牽張反射（ stretch reflex myotatic reflex ）指骨骼肌受到外力牽拉時引起受牽拉的同一肌肉收縮的反射活動，包括腱反射和肌緊張。牽張反射，尤其是肌緊張的意義在於維持站立姿勢。肌緊張是維持軀體姿勢最基本的反射活動，是姿勢反射的基礎。

這種反射機制只有在人大腦正常運轉時才起效，暈厥或死亡的人會喪失反射機制，肢體能輕易擺出各種誇張的角度。

有些人牽張反射比較弱，有些人很強，所謂柔韌性差基本就是指牽張反射機制的強弱，改善這種機制的方法就是長期循序漸進的拉伸，按摩目標肌肉，讓神經適應這個牽拉強度，減弱肌緊張，身體會逐漸適應並且能在合理範圍內儘量大的牽拉。

這就是拉伸韌帶的原理。

注意拉伸的時候不要過度，其次不要區域性震顫，就是不要瞎癲癇，保持住張力10~20秒，正確的拉伸動作很重要。平時多拉伸鍛鍊，增強身體柔韌性，運動助於健康。

您的點評、關注，使我們前行最大的動力！

一、靈敏素質練習的主要手段;(一)在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等。(二)做各種調整身體方位的練習。(三)做專門設計的各種複雜多變的練習。如用"之字跑"、"躲閃跑"、"穿梭跑"和"立臥撐"四項組成的綜合性練習(四)以非常規姿勢完成的練習。如側向或倒退跳遠、跳深等。(五)限制完成動作的空間練習。如在縮小的球類運動場地進行練習。(六)改變完成動作的速度或速率的練習。如變換動作頻率或逐步增加動作的頻率。(七)做各種變換方向的追逐性遊戲和對各種訊號作出應答反應的遊戲等。 二、靈敏素質練習的途徑發展靈敏素質是提高運動能力的一個非常重要的方面，在發展靈敏素質過程中，應該注意到：提高力量、速度、耐力、柔韌素質等是發展靈敏素質的基礎；

競技體操

、武術、技巧、滑冰、滑雪、各種球類運動等專案都是發展靈敏素質的有效專案；在專項練習複雜化的條件下反覆練習與專項運動性質相似的動作，是發展專項靈敏素質的有效途徑。發展靈敏素質的途徑主要包括徒手練習、器械練習、組合練習和遊戲等。 透過各種拉伸可以提高身體柔韌，靈活性要透過一些複雜訓練可以提高。

柔韌性，是指人體關節活動幅度以及關節、韌帶、肌腱、肌肉、面板和其他組織的彈性和伸展能力，即關節和關節系統的活動範圍。

常用辦法壓腿，

下腰，

壓肩，

很多人總是會問：“為什麼別人都可以劈叉，而我卻沒辦法做到？”，所以每當他們看到那些體操運動員們隨便一抬腿就可以把腿舉到臉旁邊的時候總會大吃一驚——“怎麼還會有這種操作？”。

很多人以為這是由於他們從小就進行體育鍛煉所以在這方面會做的很出色，可以打到平常人達不到的高度，而自己做不到也只是因為自己錯過了最佳的鍛鍊時間。

其實並非如此，想要提高柔韌性的方法其實有很多。但又有人要問了：“我又不學體操舞蹈，何必要那麼好的柔韌性呢？”殊不知一個人的柔韌性好不僅可以完成更大幅度，更高難度和更漂亮的姿勢，更能提高人體的靈活度，促進血液迴圈，提高身體的健康程度。

說了這麼多了，接下來就給大家推薦幾個常見的動作，有利於提高身體的柔韌性吧！

動作一：一字馬豎叉

也許你聽到這個名字的時候已經開始害怕了，身體柔韌性這麼差，如何練一字馬？其實只要你堅持每天練習這個動作，只要短短四個星期就可以練出豎叉。練習柔韌性其實是一個細水長流的過程，要花費一定的時間和精力才能有最終的成效。只要你有信心和毅力，就可以練成！我把這套動作進行分解，首先從準備活動開始逐個活動開關節和韌帶，接著透過核心動作側跨坐臀部拉伸開大腿內側的韌帶。

動作二：下肢拉伸

想要做到一字馬、下腰等高難度的動作，拉伸緩解必不可少！分別進行股四頭肌、膕繩肌、內收肌、臀大肌、腓腸肌拉伸運動，是我們鍛鍊柔韌性的關鍵！拉伸作為最常用的放鬆肌肉的方法，在一場酣暢淋漓的健身後需要透過這種方法進行對緊繃肌肉的舒緩運動。如果少了這個環節很可能會造成隔天肌肉痠痛等不良症狀。

動作三：脊柱柔韌性鍛鍊

許多小夥伴們可能只注意到如何鍛鍊腿部和上肢的柔韌性，其實脊柱作為支撐我們整個身體的重要部位，鍛鍊這個部位的柔韌性是必不可少的。鞏固脊柱的柔韌性可以透過瑜伽的特殊體式，比如下犬式核心練習、簡易眼鏡蛇式、穿針式等。

有科學家研究表明，合理的拉伸韌帶、提高自身的柔韌性有利於強身健體、延長壽命，所以無論你是幾歲的小孩子、十幾歲的青少年、三四十歲的壯年人還是幾十歲的老年人，都不能忽略對身體柔韌性的鍛鍊。

要是年紀輕輕就四肢僵硬，身體缺乏靈活性，那肯定是太缺乏運動了，長期不運動會讓身體的各個器官處於休眠狀態。但是隻要重視起來，一切都不算晚。今天小伽就給大家安利幾個動作，只要每天堅持練習，很快就會讓身體越來越柔軟，靈活性也會越來越高。

體式1:三角扭轉式變體

1.山式站立，雙腿繃直，左腿向前邁出一步，雙腳腳掌緊貼地面；

2.身體前傾，直到上半身保持水平，上半身向左旋轉90度，右臂勾住左大腿，左臂向背後伸展，雙手在兩腿之間緊握；

3.這個體式可以加強大腿、小腿的肌肉及腿部筋腱，緩解背部的不適。

體式2:蠍子式變體

1.跪在地上，身體前彎，雙臂與肩同寬，彎曲雙肘，雙手手掌撐地，兩小臂垂直於地面；

2.雙手發力，雙腿和上半身上擺，直到腹部保持水平，雙腿繃直，膝蓋放在頭頂正上方，雙臂伸直，肩部及雙臂緊貼地面，雙手緊握；

3.蠍子式可以伸展雙腿，減少腹部多餘的脂肪，增加脊柱的靈活性。

體式3:輪式變體

1.仰臥，彎曲雙腿，雙腳貼地，雙膝分開，雙手翻轉手腕放在頭部兩側，指尖衝向肩膀，掌心撐地，雙臂和背部用力，使身體抬離地面；

2.繼續推舉腰部、腹部，整個人成拱形，雙臂彎成90度，兩小臂緊貼地面，雙手十指併攏，左腿伸直向上伸展，垂直於地面，右腿彎成90度，右大腿保持水平，右腳腳尖點地；

3.輪式可以收緊大腿和臀部的肌肉，增強身體的協調性和平衡感。

這三個體式雖然有一定的難度，但是想要提高身體的柔軟度和靈活性，就一定不要怕難，堅持練習，打好基礎，一定能慢慢提高，身體的柔韌度和靈活性都提升了之後，會覺得身體也輕盈了不少。

具體怎麼增加呢？那就得平時多運動，有氧運動和瑜伽運動這個是必須的！因為這兩樣可以讓身體更加協調，每週去慢跑或者快走4次，每次40來分鐘，或者5公里，然後去拉伸放鬆！

拉伸放鬆時間一定要長一些，來幫助你腿部肌肉的緊張，可以針對臀腿部選擇6個左右的動作，每個動作2到3次，單次拉伸15到30秒，這個拉伸不是單純的去做動作，而為要感知你的痠痛！

同樣瑜伽也是建議每週練4次左右，單次來個一小時，爽到不行，正式開始前不管什麼運動都要先熱身，尤其是瑜伽，儘量做一些簡單的拉伸，把身體開啟，不然動作會大打折扣，同時還容易造成傷害，由簡到難、循序漸進、不能斷斷續續！

如何增加身體柔韌性？增加身體柔韌性，須長期進行拉伸鍛鍊或者長期從事一些伸展性的運動，比如：瑜伽，游泳，跑步，廣播操、跳橡皮筋、踢毽子，以及一些諸如波比跳，高強度間歇性訓練等。柔韌性，指關節和關節系統的活動範圍，可分為主動柔韌性和被動柔韌性。主動柔韌性是利用肌肉使關節活動的範圍，被動柔韌性是關節可以活動的範圍；相對於成年男性的主動韌性強，女性和幼童在被動柔韌方面比較強。柔韌性是身體健康素質的重要組成部分，柔韌性的提高和保持，都需要長期堅持針對性的鍛鍊。一般來說，青少年時期是發展柔韌性的重要時期，透過鍛鍊也容易獲得效果；對於長期從事器械鍛鍊的健身者來說，發展柔韌性，可以避免肢體僵硬，提高身體的協調性。瑜伽，是一種可以達到身體、心靈與精神和諧統一的運動，也是提高身體柔韌性的很好鍛鍊方式。只是同其他任何運動一樣，鍛鍊須循序漸進，尤其對於初練者，一些高難動作要適可則至，不能勉強。可以提高身體柔韌性的運動，還有游泳，跑步等，只是不管哪一種運動，都應該長期堅持，長期堅持也是身體柔韌性的有效保障。運動前的動態拉伸和運動後的靜態拉伸是運動不可或缺的兩個部分，也是提高身體柔韌性的很好方式。動態拉伸，是主動柔韌性，可以做高抬腿逐漸加速，也可以快走、跑步加速，目的是舒展四肢，以適應將要的鍛鍊；鍛鍊後的靜態拉伸，則是被動柔韌性，放鬆同時，也是鍛鍊效果的的延伸。提高或者增加身體柔韌性，也可以隨時隨地做一些簡單的運動，比如：壓腿，卷腹，徒手箭步蹲，引體向上，俯臥撐等等。最後再提醒的是，增加身體柔韌性，應提高身體不同部位的柔韌性，循序漸進，長久去堅持。附：一些提高身體柔韌性的鍛鍊圖片（來自網路）----

開啟身體的柔韌度，嗯，可以在平常的生活中練習，也可以去報個瑜伽班裡練習，可以在平時的生活中做運動，生活中時刻都可以在練習，我們可以選擇做一些健美操呀，或者說壓腿運動之類都可以的

跳舞也可以增加身體的柔韌度，同時跳舞還可以鍛鍊自己和人合作的能力，使自己的心情舒暢，並且達到鍛鍊身體的目的

提高身體的柔韌性主要是提高肌肉的柔軟程度。有很多人一說提高柔韌性就是拉韌帶。在這裡給大家普及一下啊！提高柔韌性一定不是拉韌帶。韌帶是維持關節穩定的。韌帶鬆弛關節不穩定，容易脫臼的。所以我們改善身體的柔韌性，是來改善緊繃的肌肉的。

今天把二種拉伸方式帶給大家。我們先把靜態拉伸提高柔韌性的效果，以及這種拉伸方式的優缺點帶給大家。

我們先來了解一下靜態拉伸。單純從生理學上來分析，想透過靜態拉伸來提高運動表現其實是很難的。理論上，增加肌纖維這種具有收縮性的軟組織長度是有益的。

從康復角度出發它也是其中一種康復的干預手段，想要達到理想的康復效果，必須透過全面的康復技術才能有所療效。然而靜態拉伸只是單一的增加軟組織的長度，所以說你想透過靜態拉伸來降低受傷風險，這個理由是不充分的。

關節的區域活動範圍主要決定因素是肌肉的鬆弛程度和肌肉張力，這些來自神經肌肉控制的部分而不是簡單的生物力學。

針對某個肌肉群持續45秒左右的靜態伸展會在24小時內增加肌肉的延展性，增加關節活動範圍其實是有利並有弊的。有利的是減少訓練過程當中某些動作模式的代償現象，但是不利的是動態拉伸會減少肌肉力量和功率輸出，這樣的話會降低我們的運動表現，如果說力量訓練者或者是職業運動員利用靜態拉伸的方式，在某些情況下，可以說對他的運動成績判了“死刑”，因為運動必須是分秒必爭的。

靜態拉伸並不是一無是處，在沒有動態拉伸之前，它還是當時風靡一時的拉伸選擇。從現在的研究來看，靜態拉伸適合於那些肌肉張力過高肌肉攣縮嚴重，但是又沒有更好的辦法去改善這一狀況來防止更嚴重的攣縮與肌肉收縮功能弱化的那些長距離耐力性運動員。

隨著美國科學家對拉伸效果性研究的深入，有多項研究報告指出，一次靜態拉伸會導致：

1.動態活動中力量的下降，

2.最大向心等速力量的下降，

3.最大等長力量的下降，

4.力量發展速率下降，

5.最大功率輸出下降，

6.平衡下降，

7.衝刺能力下降，

8.垂直縱跳下降等。

這些研究共同指向了一個關鍵問題：靜態拉伸會誘導力量的虧損，而力量的虧損對於一個運動員是致命的。

那麼動態拉伸有什麼好的效果嗎？我來了解一下

1動態拉伸使運動員身體和心理兩方面為即將的訓練或者比賽做準備。

2合理有效的準備活動應該能對人體產生的效果

3促進主動肌與拮抗肌的快速收縮與放鬆

4提高發力速率，縮短反應時間

5增加肌肉力量和爆發力

6降低肌肉粘黏性

7升高體溫，增加抗氧量

8促使更多血液流向活動肌肉

9加強代謝，加大能量消耗

其實二種拉伸方式都有各自的好處。不過這都是經過科學論證的結果。如果想知道哪種拉伸方式更加有效果。請大家自己嘗試比較。

想要提高身體的柔韌性和靈活性，可以試試瑜伽

瑜伽前屈體式會被使我們的意識從外界轉向內部。當背部向前彎曲時，我們的注意力會集中在前軀幹上。始終記得從髖部開始向前彎曲，確保保持前軀幹的長度，尤其是恥骨和肚臍之間的下腹部。

一旦開始感到該區域變短，就應該停止向前運動，稍微抬起臀部，重新確定下腹部的長度，然後嘗試再次向前彎曲。

今天推薦一個向前彎曲序列：總時間為50至70分鐘仰臥手抓腳趾伸展式（兩到四分鐘）

垂直握住右腿一到兩分鐘，然後將腿向側面張開，將大腿外側擱在地上相同的時間。再用左腿重複相同的時間。

手杖式

在手杖式中保持一分鐘，然後呼氣，將雙腿伸入束角式。

束角式

保持一分鐘，然後在吸氣時，將雙腿伸回手杖式

單腿頭碰膝式

屈右腿，伸直左腿，向前屈，保持臀部水平，每一側保持兩到三分鐘。然後回到手杖式。

半蓮花坐立前屈伸展式

手杖式坐立，屈右膝，將右腳放在左大腿上，右腳腳後跟靠近肚臍，腳趾伸展，每側保持兩到三分鐘。然後回到手杖式

半英雄前屈伸展坐式

屈右膝，右腳平放在右臀部外側，保持身體平衡，左腿伸展，膝蓋腳尖一條直線，每側保持兩到三分鐘。

蒼鷺式

從半英雄前屈伸展坐式中吸氣，坐骨向下推，脊柱向上伸展，呼氣，右腳向上抬離地面，腳跟向遠推，伸直右腿，保持一到兩分鐘。

馬里奇 I

回到手杖式，屈右膝，右手臂環繞右小腿和右大腿的背後，雙手身後相扣，轉動整個軀幹向前，每側保持一到兩分鐘。

坐立前曲

回到手杖式，從髖部開始向前屈，可微彎曲膝蓋。

坐角式

雙腳開啟，首先身體向右旋轉一保持分鐘，然後向左旋轉相同的時間。返回中心並向前摺疊兩分鐘。

山式

回到山式，然後開始站姿體式練習

站立前屈

雙腳分開與髖同寬，吸氣手臂上舉，呼氣從髖部開始向前摺疊，儘量保持膝蓋伸直，雙手落於腳兩側。

側角伸展式

站立，雙腳開啟，雙臂平舉，右腳右轉90度，左腳微轉向右，屈右腿，大小腿成直角，右手撐地，右腋窩，緊貼右膝外側，伸展左臂，伸展脊柱，每側各保持1到2分鐘。

加強側伸展式

山式站立，雙手體後合十，呈反祈禱式，雙腳開啟約一腿長，右腳轉90度，左腳轉45度，以腹股溝為折點，身體向前屈到個人最大極限。每側各保持一分鐘

雙角式

雙腳分開大於一腿長，吸氣抬頭挺胸，呼氣以腹股溝為折點，身體向前向下，彎曲肘部，頭頂著地。

肩倒立

仰臥，屈膝收向胸前，吸氣，骨盆腰椎依次離開地面，屈手肘，手掌推後背，胸腔直立靠近下巴，脊柱向上延展，雙腿收緊上提。

犁式

彎曲雙腿向頭後側，慢慢將雙腿放低到頭頂後側的地板上，指尖觸地，儘可能保持軀幹垂直於地板，雙腿充分伸展。

攤屍式

最後以攤屍式結束，吸收練習帶來的所有好處。