深蹲有很多變化，這裡只說槓鈴深蹲。

深蹲是複合動作，不光需要普通意義上的熱身，更需要啟用負責穩定骨盆的肌肉，其中臀中小佔比很大。具體訓練方法是髖外展，水平面對抗阻力。臀中小啟用後可以很好的穩定住骨盆，有效減少下頓以及起立時的不良姿勢，從而保護膝蓋。

深蹲前的熱身主要是增強膝關節、踝關節、髖關節的穩定性。

深蹲可以說是健身訓練方式中最為複雜的動作之一，參與關節和肌肉都比其它動作要多。

所以深蹲熱身也較為其它訓練要複雜，消耗時間也比較長。那麼深蹲主要熱身哪些部位呢？

踝關節熱身

增強踝關節穩定，能使我們深蹲時能夠蹲的更穩。

踮腳勾腳

抱腳尖蹲起

膝關節熱身

膝關節是深蹲過程中最容易受傷的部位，必要的熱身可以降低膝關節受傷的風險。

踮腳徒手深蹲

靠牆靜蹲

髖關節熱身

在深蹲過程中，屈髖是一件非常重要的事情，髖關節充分熱身能使屈髖更為標準，讓下背部承受更少負擔。

站姿體前屈

徒手相撲深蹲

肌肉控制關節，在進行上述動作時，所涉及到的肌肉比如下背部肌肉、臀部肌肉等等都會被啟用，所以無需再單獨進行肌肉熱身。

上述動作建議每次深蹲前全部做一遍，每個動作持續30秒左右。如果是要挑戰大重量深蹲，還需要用小重量深蹲來熱身，慢慢遞增到目標重量。

強硬健身，

深蹲的時候是不是很多人會發現弓背、塌腰、腳底不穩，雙腿哆嗦，這篇問答，透過深蹲之前的熱身，可有效的減低這種影響，最後讓這種影響逐漸消失，已親身測試可行！

必備的熱身

在力量訓練之前，我們都要熱身，這個相信大家都懂得，例如，開合跳、慢跑、快走、跳繩，讓身體微微出汗，可以減少身體在訓練中損傷機率，這個不做介紹，運動之前熱身，運動之後拉伸，這是鍛鍊最基本原則。

針對深蹲的熱身

不想寫太繁雜的東西，太多不容易記憶，在深蹲的過程中，骨盆的位置至關重要，骨盆不穩定，核心肌群就收不緊，弓背、塌腰、腳底不穩、雙腿哆嗦就隨之出現，有的人怎麼都做不出相對標準的動作。

怎麼去熱身？

在從身體微微出汗後，啟用骨盆穩定肌大腿內收肌群和臀中肌，負重自己選擇，可做3~4組，每組8~12個。

健身房篇

啟用大腿內收肌

啟用臀中肌

在家練習

啟用大腿內收肌

啟用臀中肌

寫的再多，不如你實際去檢驗，穩定骨盆後，深蹲的動作更易會做的標準，效果也可得到很好的加強。

我是一名從業多年的健身教練，授課超過10000節以上了，分享一下我帶客戶練深蹲前熱身的經驗！

首先我們要明確深蹲鍛鍊是為了練習我們下肢力量，提高激素水平。女性朋友當然是為了讓自己有翹臀並且瘦腿！！！

我最早做教練的時候，最傳統的熱身當時就是讓我的客戶去跑步機或者登山機上走10分鐘，下來活動一下腳踝，拉一下腿部。客戶身體微微出汗也就算熱身完畢了！

但後來慢慢我發現這種熱身方式只能達到避免受傷，對深蹲沒有什麼幫助，因為大部分人做深蹲還是找不到臀發力的感覺，而且一部分人由於長期久坐和不良身體姿態，大腿內側，小腿前側等等都太過於緊張，無論我怎麼糾正動作，動作都很難達到標準！

所以透過總結和學習 我現在用的熱身方式是這樣的：

1 、筋膜放鬆：運用泡沫軸來放鬆一下現代人群由於久坐和不良姿態導致的大腿內側、小腿前側、髂腰肌、腰底這些位置的緊張。因為日常生活中這些位置的緊張會讓我們在動作的過程中無法做到標準，也就是我們說的關節受限！這個放鬆需要3分鐘就OK

2、當然只是放鬆也是不夠的 ，我們還要進行一些拉伸，這裡說的拉伸就要因人而異了，比如你的身體姿態是骨盆後傾，那就要重點拉伸大腿後側、小腿，踝關節！如果你身體姿態我很標準，我們同意拉伸的位置是：大腿內側、小腿前側、髂腰肌 臀大肌 因為這些位置由於久坐每個人都會相對緊張一些。這個拉伸最多3分鐘就可以！

3 、接下來就是要啟用一下我們的臀部、因為深蹲最重要的是練習臀部，臀部翹腿才能細，身材比例才能好，無論男女！簡單點說就是先刺激一下我們的屁股，讓他醒過來 告訴它一會要工作了 下面推薦兩個動作：每個動作25次 做1 組就可以！

4 、最後就是要做一下核心鍛鍊，因為深蹲是大重量訓練，即便你是徒手深蹲 相比其他動作強度也很大。需要你有強大的核心來支撐身體直立來完成動作，不然就會是是這樣⬇️

過度的挺腰和過度的拱背都是不對的！

總結一下：先對緊張位置筋膜放鬆 再拉伸，其次做啟用臀部，最後做一組不平衡的鍛鍊提高核心！（10分鐘左右能完成，不要嫌麻煩，對我們運動效果提升很大，不做這10分鐘 多蹲100個也是事倍功半）。

可以選擇一些讓下肢充血的運動

深蹲需要用到的我們的髖關節，膝關節，需要臀大肌，股二頭肌，闊筋膜張肌，大收肌，基本上都是下肢肌群。

深蹲能有效提高大腿肌肉群的核心力量，增強運動能力。

對女生來說，深蹲，就是想讓臀部更加豐滿迷人。

對於男生來說，深蹲的好處...哈哈你懂的。

深蹲前的熱身，非常非常重要，重要在於：

1.提高身體主要部位的體溫，讓身體儘快進入運動狀態；2.讓血液流向要鍛鍊的肌肉，讓肌肉充滿活力，做好大重量組的準備。

下面推薦一組完整的熱身動作示範，希望對大家有幫助哦~

芸動匯APP熱身動作示範

（1）踝關節環繞（2）膝關節前後活動（3）髖關節環繞（4）肩部環繞（5）頸部環繞（6）俯身體轉（7）弓步壓腿（8）小步跑（9）原地勾腿跳（10）原地高抬腿（11）開合跳

以上就是熱身的相關內容啦，希望大家有所得哦~

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享深蹲的問題：深蹲前怎麼熱身？

其實不乏很多愛好者，在做深蹲前會忽略熱身這個過程，要不就是沒有得到充分的熱身就急急忙忙開始訓練了，其實這個是不恰當的。

我們應該花一定時間放在訓練前的熱身準備工作上。因為熱身可以有效的啟用腿部肌群，包括我們參與的主要關節，使其在我們運動過程中有一個更加好的運動表現。

防止在深蹲時因為肌肉過緊，或者是關節靈活度的問題而使訓練受到一定的影響，甚至導致受傷，所以說大家一定要特別重視訓練前的一個熱身準備工作。

腿部訓練前建議大家做一些動態的拉伸，去啟用我們腿部的一些主要肌群。

當然我們也可以用泡沫軸去放鬆我們的腿部。因為尤其是我們的臀大肌、股四頭肌，包括膕繩肌、小腿還有闊筋膜張肌，這些一般都會非常緊，所以說腿部訓練，深蹲前一定要先放鬆這些肌肉，我們可以採用泡沫軸來做一個簡單的放鬆。

那當然，我們在髂腰肌、臀中肌也全部都是要得到放鬆的。然後我們可以透過自重的一些空蹲或者是山羊挺身的動作來做啟用我們大腿前側和後側肌肉的訓練。

這樣保證我們的髖關節和膝關節有不錯的靈活性和穩定性。其實胸大肌也是有必要放鬆一下的，因為我們在做深蹲的時候，可能有些人的肩關節的柔韌性不足導致胸大肌過緊會導致我們握槓不太順暢，所以說胸大肌也要得到一定的放鬆。

深蹲之前應該要進行3個方面的準備工作。

1、拉伸：任何部位的鍛鍊，練前都必須進行目標肌肉以及協同肌肉的拉伸。深蹲鍛鍊到的肌肉群比較多，主要鍛鍊到我們的腿部，臀部。其次我們的背部，甚至肩膀和手臂都會緊張。因此，深蹲需要拉伸的部位比較多。處於腿部和臀部需要拉伸之外，還應該拉伸背部，肩膀以及手臂肌肉。

2、目標肌肉啟用：練前對目標肌肉的啟用，可以讓目標肌肉在正式訓練時發揮最大的效果。深蹲需要啟用的肌肉有大腿前側（股四）和臀部。每個部位採用1-2個動作，每個動作15-20次啟用即可。

3、全身的熱身：深蹲是個多部位肌肉參與的動作，需要全身肌肉的積極參與，才能更好地完成動作。因此，在深蹲之前，應該進行全身的熱身運動，將全身肌肉喚醒，以投入到接下來的訓練中。熱身動作可以是跑步機快走，或者做幾個功能性動作來完成。注意，熱身動作強度不宜太大，避免耗費太多精力，導致正式訓練時精力不足。

這三個準備工作需要花費大概10-15分鐘完成即可。

越來越多的人開始注重訓練前的熱身準備，因為肌肉具有粘滯性，運動前可能有一些肌肉比較緊張僵硬，並且柔韌性比較差，不做熱身直接上重量訓練有可能在訓練中出現本體感受差，運動模式和運動表現也很差的現象，甚至有可能出現運動損傷。透過熱身我們可以加快心臟跳動，促進血液迴圈，啟用我們的目標肌肉，從而在運動中提升運動表現，避免運動損傷！特別是做深蹲這個動作之前更應該做好充分的熱身！因為他是一個全身性的動作。負重深蹲時我們的腳踝，髖關節需要靈活，腰椎和膝關節需要穩定。那麼深蹲前的熱身主要針對的是骨盆和膝關節的相對穩定，髖關節和腳踝相對靈活！

首先我們拉伸容易緊張的股四頭肌，如果在運動中目標肌肉緊張，柔韌性就會很差，運動效果相對較差。我們做自主拉伸，每次拉伸30秒，每側兩到三次！

下一個動作是泡沫軸滾動目標肌肉，目的是為了放鬆肌筋膜，促進血液迴圈，增強本體感受，滾動的過程可以稍快，時間是15到30秒鐘，兩到三次。

以上兩個動作總時間大概5分鐘左右。

接下來我們靈活髖關節和腳踝，因為我們知道在深蹲過程中如果髖關節不靈活，足背屈受限，將會影響深蹲的模式，甚至損傷到我們的腰椎和膝關節。

首先做靈活髖關節的一個動作，稱為青蛙趴，目的是將緊張的大腿內收肌得到充分的伸展，增強髖關節的靈活度，避免在運動中出現膝內扣的情況。此動作每次做30到50秒鐘，兩到三次！

接著我們做靈活腳踝的動作，稱為壓腳踝，將鞋子脫掉，雙膝跪於瑜伽墊兒上，雙腳以及腳後跟併攏，身體垂直向下臀部坐在腳後跟上，輕輕的彈振或保持30到50秒鐘，重複兩到三次！以上兩個動作大概5～6分鐘。

最後一個是啟用我們臀中小肌的動作，稱為側支撐抬腿，好處是運動中使我們的骨盆更加的穩定以及膝關節的相對穩定。分兩步做，第一步側支撐，用一側手掌支撐地面，同側腿屈膝與上邊伸直的大腿相互平行，保持軀幹側臥中立穩定，在冠狀面上緩慢下沉臀部，感受到下側臀中小肌有充分的拉伸感，然後呼氣臀中小肌發力將軀幹伸展至初始位置，重複動作15到20次。

第二步繼續保持側支撐中立位，下側臀中小肌保持靜力收縮，上面大腿微微內旋，上面的臀中小肌發力將上面的大腿外展30到40°左右，保持一秒後緩慢還原，重複動作15到20次，然後換另一側重複以上兩個動作，每側做兩到三組，大概用五到六分鐘。

我們深蹲前的熱身大概需要15到20分鐘左右，雖然看起來浪費了一些訓練時間，但可以使我們的運動感覺和運動表現大幅度提升，接下來的訓練將事半功倍！

大腿外側肌群放鬆

從臀部下方開始,用泡沫軸在大腿外側中段滾動10-20次,把重點放在那些感覺很緊的地方。接著從大腿外側中段開始至膝關節外側上下滾動10-20次。