在這裡我說一下17年北京馬拉松我是怎麼準備的吧。 17年北馬的時候我差不多跑步兩年的時間，之前只參加過我們當地的泰山國際馬拉松，所以想著去外地參加一場馬拉松，感受一下其他比賽。作為國馬的北馬就成為了首選。

我是提前三個月的時間就開始備戰了，根據跑步軟體上制定的330計劃開始訓練。那個時候北馬還都沒開始報名，只是想著早做準備，有一個充分的備戰週期就是為了能在北馬中衝擊330。 幸好後面順利的中籤才使得這次北馬成行。

簡單說一下我的訓練計劃，一週訓練四次，分別是週一、週二、週四和週六，週一基本上是慢跑加間歇跑，週二的話是慢跑加配速跑，週四的話是放鬆跑，週六的話是長距離跑。整個的跑步距離是在不斷增加的，做到循序漸進。在距離比賽21天和14天的時候進行了兩次30公里的拉練，然後就轉入到恢復期了，恢復期內控制好訓練量，可以適當的提高一下訓練強度。

另外就是提前準備比賽裝備了，提前一個月的時間買的新鞋，打算在比賽中穿，提前需要磨合幾次。短褲的話就是穿自己平時穿的，衣服的話打算穿北馬的比賽服。另外還準備了能量膠和鹽丸，比賽中作補充能量用的；還準備了創可貼，防磨損面板的；還有就是手錶充好電。

再有的準備就是賽前一天了，把所有比賽用的東西都準備好，可以拍一張定妝照，定妝照不只是一張照片而已，更主要的是透過拍照看看有什麼遺漏的東西。晚飯一定要吃好，吃飽。還要把第二天一早的早飯準備好，因為比賽當天早上的時間比較緊張，我的早飯是一碗泡麵，一個滷蛋。定好鬧鐘就可以早早睡覺了。

個人覺得跑馬拉松，首先得充分準備你的跑量和能力；

因為馬拉松是個長距離的運動，前期得做大量運動，現在馬拉松國內大多數每個城市都有，像前幾天剛結束的成都雙遺馬拉松；

還有過幾天的重慶馬拉松，這個季節馬拉松很多，重點是參與。

每次看大神們準備馬拉松，基本就是帽子、T恤、短褲、運動鞋、運動襪、能量膠，齊活了。而像我這種關門俠，所需要的東西就多了，存包的時候就會塞給志願者一個鼓鼓的包，然後自己隨身帶的腰包裡也鼓鼓囊囊的。

東西基本分為可以存起來，跑前用的:

充電寶、溼巾、防摩擦膏或者凡士林（胖人必備，磨腿的痛苦誰胖誰懂）、防曬霜（存包的時候趕緊塗上，防止曬成猴屁股）、曲別針、肌效貼、薄外套。毛巾不用準備，吃的喝的也不用準備，有點規模的比賽跑完會發的。

跑的時候用的:帽子、耳機、手機、零錢、面巾紙、能量膠、創可貼、運動手錶。對於女生來說，帶包面巾紙還是挺有必要的，不知道跑起來會不會有尿急和腸胃不舒服的情況出現，帶著以防萬一。對了，還有帶個唇膏的，快跑到終點的時候去衛生間裡補個妝，到時候可以拍美美照片的。男生的話，不要忘了胸貼這個神器，磨出血這個事，真的很常見的。

我準備的東西比較多，因為我跑的時間長，總是跑足關門時間。所以多準備著有備無患。如果你跑得足夠快，也要追求成績的話，把穿戴的弄齊全就可以飛奔去了！

1.跑前訓練準備

第一次跑建議跑四分馬拉松即四分之一的路程。應該在提前三個月對自己進行針對性訓練，第一個月應該適應性的跑，看看自己的能跑多久多遠，再時間充足的情況下早晚跑最好，注意自己的呼吸節奏。第二個月，突然性的鍛鍊，針對自己的不足加強鍛鍊，可以試著跑一跑四分馬拉松，看看自己的身體情況怎樣。第三個月，每一個星期都跑一次比賽差不多的路程，基礎的每天早晚跑不要放過，開賽前一天，不要去跑步，可以多進行長距離走路鍛鍊。

2.跑前服裝準備：

A、一定要是專業的跑鞋，體重大的可以選擇帶緩衝減震的，可以保護膝關節不受損傷a。B、穿速乾的T恤(賽事發的即可），速幹壓縮褲，天氣過曬帶空頂帽。C、女生一定要戴專業的跑步胸罩，不然會把面板磨破的。D、舒適貼身的專業跑步內褲。E、壓縮肌能襪。

3.跑前飲食準備：

A、跑前一天就要忌口了，不要喝酒、不吃辛辣、生冷、不宜消化油膩的食品，飲食要清淡，適當吃糖分高的食品，多吃碳水化合物高的食品。B、比賽當天早上，最好吃麵包（補糖）、一小份鹹菜（補鹽）、喝藍牛稀飯（補水），不要喝豆漿牛買雞蛋油條之類不好消化的，跑前兩個小時吃完早飯。

4.跑前裝備：

A、檢查晶片、號碼簿。B、鞋帶不要系的太緊，插進去一個手指頭即可（不然腳趾甲會黑的）,也不要太鬆。C、大腿窩，男士乳頭，女士胸衣下方可以塗抹凡士林（減少服裝摩擦，很多都磨爛了）。D、跑步腰包或者臂包（全程要帶鹽丸、能量膠）。E、天氣較冷時外面穿一件輕薄風雨衣，跑熱後可以別腰包上。天氣較熱時戴空頂帽跑步眼鏡。

5.跑後準備

A.跑完慢走一兩公里，讓自己身體慢慢恢復下來，多喝鹽水，補充身體所流失的水分。B.跑後一定要拉伸，不然等著腿疼吧，拉伸好了，第二天腿基本上沒啥感覺。C.如果然後一個星期還感覺身體不適，應該及時去醫院看醫生。

第一是體能上的準備，在比賽前三週左右，按比賽配速完成兩個三十多公里的長距離跑。

昨天完成兩個段落跑，稍快於比賽配速的四公里和三公里，剩下幾天放鬆跑，每次不超過一個小時，距離不超過十二公里。

昨天二月二，今天上午已經理完發，剪了指甲，晚上開始準備衣服、鞋、能量膠、鹽丸、凡士林等物品。

比賽前三天會去領取參賽號碼布和相關物品，仔細檢視參賽指南，關注一下天氣，週五週六，放鬆休息。25日是週日，早餐吃點稀飯麵包，榨菜青菜就行，不要吃牛肉雞蛋，開賽前半小時吃下第一個能量膠， 比賽前5公里慢跑做熱身，全程配速儘可能保持勻速，中途不要變配速，15公里開始，每5公里一個能量膠和鹽丸交替補給，喝水時小口飲下。 30公里後，最艱苦，注意補充能量，放鬆身體，安全完賽。

需要注意的是：比賽量力而行，不能逞強，體檢透支嚴重的跑，走都走不動可以上收容車，確保安全身體健康， 到終點不要馬上停下腳步，慢跑一會兒，只要準備充分，馬拉松比賽還是一個很享受的過程。

馬拉松是國際上非常普及的一項長跑比賽專案，全程42.195公里。馬拉松進入中國以來，吸引了大量的戶外運動愛好者，下個月15號全國各地將有40場馬拉松同時舉辦。

馬拉松因為賽程較長，很多缺乏運動的人都堅持不了全程。對馬拉松的愛好者來說，這段距離還是一個很享受的過程！

全程42公里跑下來對任何人來講都並不輕鬆，所以在參加馬拉松之前，進行一定的體能訓練是很有必要的。最好提前三個月開始準備，實在沒時間，也要保證開賽前有一個月的訓練時間。

賽前訓練可以讓自己找到跑步節奏，找準跑步姿勢，培養自己的比賽習慣，讓自己知道哪方面還需要加強；

每次的訓練要以長距離訓練為主，馬拉松比的是耐力而不是爆發力，短距離並達不到訓練的效果。不過要注意訓練的遞進，根據自己的實際情況，先設定一個較低的目標，將距離逐步遞增。切忌好高騖遠，要知道一口氣吃不成個大胖子。

訓練初期以建立跑步習慣為主要目的，隨時間過去，跑程數可以按每週不多於10%的程度增加。待身體有一定基礎後，可在訓練計劃中加入節奏跑、間歇跑及肌肉力量訓練。

比賽前半個月左右的時間，注意減量訓練，給身體留一個恢復時間。賽前必要的休息比盲目的訓練更重要。

馬拉松比賽當中我們要準備一些什麼東西呢？

鞋子、運動衣、運動短褲、防風衛衣等：這些必要的裝備最好是自己常用的，跟自己身體磨合過的衣物，避免新衣服、新鞋子給自己的身體帶來不適反應。

襪子：選擇一雙舒適透氣的運動型襪子，襪子是很重要的。因為跑步過程中難免會有小沙粒帶入鞋內，襪子能夠減少沙粒帶來的不適感，避免腳部受傷。

頭帶或空頂帽子：頭帶能防止汗水滴入眼睛，影響參賽者的視線。空頂帽子能防止Sunny直射，保護眼睛。

創可貼：賽前貼乳頭，賽後處理可能的水泡或是傷口；

凡士林：賽前塗擦腋下、腹股溝等易摩擦的區域，腳上愛起水泡的可以擦腳上一些。

能量膠或能量棒：能量膠或能量棒根據每個人的不同情況，有的人不需要，有人平時跑長距離時也會補充。

手錶：最好是運動手錶，能實時監測自己的速度，給自己後段的賽程提供參考

早餐：比賽開始前，至少提前3小時吃完早餐，讓胃能夠充分的消化食物。

此外，賽前賽後還要注意做拉伸訓練，跑完後不要立即停下，要放慢速度，緩緩停止。賽後要注意保暖，預防感冒！

馬拉松是一項令人非常舒心的運動專案，中國的馬拉松運動發展得越來越蓬勃，大家在參加馬拉松比賽時，一定要量力而行，如果感覺支援不下去了，一定要以自身安全為重，千萬不能抱著僥倖心理。要知道，馬拉松比賽有千千萬萬次，犯不著拿身體健康做賭注強行跑下去！

作為一名跑了8年馬拉松的跑者，我覺得要征服馬拉松，需要準備3個方面:“體力”，“智力”，“物品”。這裡介紹我的做法，並給出我的比賽行李一覽表，供大家參考。

　一般來說，要想比賽時能夠按照預想的配速安全完賽，全程馬拉松最少需要科學地跑步訓練6個月，賽前3個月達到200km左右的月跑量。而半程馬拉松最少需要100km左右的月跑量。

　在平時訓練中，按照循序漸進的原則來增加強度。

　每週跑3-4次，其中1次間歇跑速度，1次跑LSD長距離慢跑，其餘都是慢跑。

　對於間歇跑，推薦長距離的間歇，比如重複跑3公里/5公里。效果要比幾百米的間歇好得多。

　根據平時訓練的最好成績（3k，5k，10k，半程），等各種距離的成績來預測自己的全程馬拉松成績。如果多種演算法的預測結果差異較大，可以取低的，也可以取個平均。

　然後根據這個預測成績來計劃自己的配速分配（是前慢後快，還是前快後慢，還是全程勻速），並考慮到比賽中的補給（在第幾公里處補給什麼）。

　賽前1個月左右，根據比賽配速跑一次30km+（最好配速稍快5秒），如果跑完還有餘力，說明準備的可以了。如果不行，則說明要調整比賽目標。

　補給的原則：少量多次。水分充足又不至於上廁所。不渴也要喝，不餓也要吃。

　前半程切忌超過預定配速，“撞牆”的主要原因是“跑得太快”和“補給不足”。

　為了順利完賽，需要準備很多裝備物品，特別是要去外地跑比賽，萬一有了遺漏，非常麻煩。強烈建議，賽前做個清單，一項一項地準備裝包。

　從大的方面可以分為：“領取裝備用的物品”，“跑前用品”，“跑時隨身物品”，“跑後用品”，“比賽前夜事項”等。

　具體物品請參考下圖。

　至於跑馬拉松的注意事項，請參閱阿飛在另外一篇的回答 https://www.wukong.com/answer/6484029674971201806/

　祝您馬到成功！

首先是鞋子，然後是壓縮褲和t血，有時候會穿賽會發的，有時候會穿自己的。能量膠，鹽丸、排酸丸是跑全馬必不可少的，還有排汗頭巾和腰包。比賽當日通常都會在賽前兩小時起床，喝水吃飯，上廁所，整理好裝備前往比賽現場，存包，拉伸，這些都是馬拉松賽前需要準備的。當然了，在比賽現場拍照曬朋友圈，也是必不可少的。

一、體檢

提前一個月至二個月要做一次全身體檢，看看自己有沒有什麼毛病不合適跑步的，例如心臟病，哮喘病之類的。如果有不合適的就千萬不要讓自己跑了。以免自己出意外。

二、提前二個月進行跑步鍛鍊

如果你要想跑馬拉松，那就需要提前二個月進行鍛鍊，一開始可以自己每天跑個5公里左右，然後每天適當增加一些里程，每天增加一點，讓自己身體慢慢適應跑步和節奏。直到自己最後以跑馬拉松的全程了。

三、備準運動鞋、運動棉襪子

提前為自己準備好運動鞋和運動的棉襪子，自己跑步也要用的。馬拉松哪天最好用自己穿 過的鞋，這樣習慣了也不會磨腳。

四、注意飲食

跑馬拉松前一個月不要喝酒，吃東西也要注意清淡為主，要注意營養，注意保暖別讓自己感冒之類的。

五、跑步之前要準備好運動服

跑馬拉松當天要準備好新的運動服，不要穿 太多也不要穿太少，一般無袖運動服加短褲即可。

六、補水

馬拉松開始後，要保持好自己的節奏，不要被別人打亂自己的節奏，同時要每隔一段時間補充一下水份。千萬不要脫水。

注意事項

在準備馬拉松跑步過程中，或者在馬拉松比賽過程中如果發現自己身體不適，應當馬上停止，千萬不能勉強，否則會良成大錯。

馬拉松賽前要有針對性的訓練，除了前期的速度耐力等訓練，藉著這個問題，詳細說一下，需要準備的瑣碎事物。

跑鞋：

一定要穿平時穿過的舊鞋，已經磨合好的，保證比賽時不會出現磨腳等不適，千萬不要穿新鞋。

跑服：

面料要求速幹排汗透氣的，輕便不磨面板，不要穿純棉類衣服，棉質衣物排汗不好，下身建議穿緊身短褲，緊固束縛肌肉，提高運動效果。千萬別穿肥大寬鬆的，衣服的邊會磨損面板。

凡士林：

凡士林起到潤滑防磨作用，塗抹在襠部、腋下、乳頭等易磨損部位。

一次性雨衣：

一次性雨衣，在比賽前穿上，防止遇到雨天，鳳天，冷天，保持體溫。

防嗮護臂：

防止烈日曬傷，太熱時可以澆水降低體感溫度。

防曬空頂帽：

遮陽、防曬、吸汗，防止汗水流入眼睛，影響視線。

腰包臂包：

專業的跑步腰包或臂包，裝手機和能量膠鹽丸，上廁所用的手紙等。

運動手錶或手機：

運動手錶和手機安裝的運動軟體，實時監控自己的跑步配速，心中有配速才能跑的更好。

運動補給：

建議全馬帶4個能量膠、2粒鹽丸，能量膠每10公里補充一個，鹽丸在20公里、30公里處每次吃一粒，進補能量時要在補給點，用水漱口，不然會有黏口不適感。

厚衣物：

厚衣物裝在盛衣包內，賽後體虛，及時穿上，防止感冒。