徒手健身的話建議去看看〈囚徒健身〉，書中講了深蹲，俯臥撐，引體向上，舉腿，橋，倒立撐這六藝的鍛鍊方式。書中強調循序漸進，比較適合。

剛好和我的上一篇回答銜接到一起，一年告別小白，整個人也變壯了，我的徒手健身法則可能有點不同，但還是要分享給大家。

上圖是徒手健身之前的我，瘦弱，多病。

徒手訓練的訓練目的每個人都不同:我的目的是健康，增強抵抗力。所以我會選擇非常綜合的徒手訓練內容。推薦大家去讀《城市就是健身房》，從人最原始的動作模式開始教會你如何透過類似於跑酷型別的訓練，提升自身的綜合體能。“強壯，不是你舉起了很大的重量，而是你可以很平靜很輕鬆地進行一切活動”作者這句話和我的觀點非常一致。

所以這本書的訓練方法，從最基本的爬行開始，最後過渡到強大的力量，涉及減肥，增肌和體能。我也推薦大家去嘗試。

但是關於徒手訓練我還是要給大家提個醒:

1不要盲目追求花哨動作，尤其是還沒有一定體能基礎的時候，非常容易受傷。

2不要每天重複相同動作，當你的身體習慣這個舒適區域，也就意味著你不會再有什麼變化和效果了。

3要充分補充碳水，和體液，徒手訓練相比傳統健身，消耗大量水分，體液流失糖份耗盡都會導致影響運動表現，可以在運動中補充寶礦力水特，運動前半小時來根香蕉。

4衣服褲子兜裡不要有鑰匙等尖銳堅硬物品，徒手訓練摔的機會很多，衣服裡堅硬的東西，對你的生命是一種威脅。

5正兒八經的熱身和拉伸，多讀書，瞭解肌肉骨骼的結構，和工作原理。讓每次訓練事半功倍。

這是我第一年徒手訓練的效果，雖然現在我已經進行器械訓練了，但是我還是要感謝當年的基礎搭建，讓我進步更穩定。

2014年

徒手健身方法有許多:

爬山，跳舞，太極拳，仰臥起坐，俯臥撐，，，。凡是不借物、不用道具的都叫徒手。

徒手訓練方法很多！！

徒手院裡就是利用自身體重，你可以採用如下方式來對抗自己的體重。

動作：推、舉、拉、提、蹲、跳、躍等對抗自己體重。

身體姿勢：站、躺、臥、坐、側臥、蹲、跪、趴等姿勢。

動作和姿勢是貫通的，只有自己領域了其中的感覺，徒手運動才能得心應手。

徒手健身也被稱作街頭健身，是一種當下非常流行的健身方式，雖然它不像健身房舉鐵能練出大塊的肌肉，但是街健的人能夠練出一身漂亮的肌肉線條，非常具有美感。

俯臥撐

俯臥撐是街頭健身的一個代表性動作，有很多種變式，標準俯臥撐，窄距俯臥撐，磚石俯臥撐，單手俯臥撐，拍手俯臥撐，俯臥撐能夠讓你的胸肌更加飽滿，線條更流暢。

引體向上

最基礎的就是引體向上，當你的引體向上水平提高了之後就會有進階動作雙力臂，這個動作能夠鍛鍊到你的背部，肩部，手臂，還有你的腰腹，是街頭健身一個必練動作。

深蹲

徒手深蹲也是街頭健身必練的一個動作，能夠提高你的腿部力量，使你的肌肉線條更明顯，但是缺點在於負重太小，對於腿部肌肉的刺激沒有槓鈴深蹲那麼深。

推薦一本街頭健身的書籍<囚徒健身>，這是一本由街健大神寫的書籍，推薦閱讀。

這裡有一個有趣的靈魂等待你的加入。

本人就是一個徒手健身愛好者，真正的健身是融入生活的，隨時隨地都可以練，而不是非得健身房，把健身當成一種生活習慣。而且徒手練習得來的肌肉更實用一些。徒手健身更考驗我們的健身知識，如何去安排和設計訓練動作，徒手健身依然可以練的很好。

下面我給大家分享一些徒手健身的動作以及經驗。

1，俯臥撐

這個相信大家都比較熟悉了吧，俯臥撐作為一個方便的複合動作，能夠練習我們的胸肌，三頭肌，三角肌前束，還能練習核心力量。為了避免肌肉出現適應，可以採取寬，窄，標準，上斜，下斜，鱷魚式，三指支撐，單手等等，練習方法可謂千變萬化，足夠讓你的胸肌充分刺激飽滿。

2，引體向上

引體向上被稱為上肢練習之王，可以練到背肌，二頭肌，前壁肌，斜方肌，胸肌，腹肌等，而且這個強度根本不亞於健身房的高位下拉。這個動作在我們日常實戰攀爬時用的比較多，那時你就知道引體向上的好處了。同樣也可以採用寬，窄，正握，反握，橫杆，吊環等方式練習。循序漸進，也可以練出寬大的倒三角和強壯的二頭肌。

3，蛙跳，半蹲

蛙跳是我們當運動員那會經常練習的，當然了經常被體罰也是繞著操場蛙跳，那強度真的讓你崩潰，臀大肌，下肢肌肉，核心肌肉被充分刺激，第二天都站不起來的感覺。平時也可以採用半蹲練習，這些都是練習大肌群的好動作。

4，開合跳

這個是美國大兵體能訓練中經常練習的一個動作，除調動一些肌肉外，對有氧耐力，體能都能夠很好的練習到。如果你能一次跳1000個，那就相當厲害了。

5，雙杆臂屈伸

這個動作藉助雙杆可以很好的刺激胸肌下術和外側，三頭肌，三角肌前束，每組10-15個，練個3-4組，肌肉絕對有泵感。

6，卷腹

各種卷腹，兩頭起，懸吊舉腿等動作都可以練習腹肌，腹斜肌。

建議以上練習分開做，把二頭肌和背肌放在一天練，也就是把引體向上放在一天練習。把胸肌，三頭肌放在一天練習，可以用俯臥撐，雙杆臂屈伸練習。腹肌可以每天放在最後練習。採用不同的方式頻率練習避免肌肉產生適應。徒手練習最大的缺點就是容易產生適應，所以要透過變化來突破。

徒手健身在健身圈的定義大致為：不依靠槓鈴啞鈴等重量器械的健身運動。

徒手健身過程中大部分訓練對抗的是身體自重，有時會藉助一些生活中的常用物品，如單槓，雙槓，樓梯，凳子等。

徒手健身的優勢在於無需專用器械，沒有場地限制，能夠很好的增加肌肉耐力和力量，並有助於雕刻肌肉線條。

下面就為大家介紹一些徒手訓練的方法：

俯臥撐

俯臥撐應該是最經典的自重訓練動作了，人人都會做，無場地限制。俯臥撐能鍛鍊我們的胸部，手臂，核心力量等。

俯臥撐還有很多變式動作，可以增加難度，如下圖：

引體向上

引體向上也是非常經典的動作，可以鍛鍊手臂力量以及背部肌肉群。高階引體向上可以訓練雙力臂。

雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸能夠訓練手臂力量，訓練肌群，肱三頭肌，胸肌下部。

腹部動作

平板支撐

平板支撐是非常經典的動作之一，對核心部位的鍛鍊效果非常明顯。

仰臥卷腹

仰臥卷腹對腹肌的刺激非常明顯，同時仰臥類的動作也有很多變式可以鍛鍊腹部，如下圖

腿部訓練

深蹲

深蹲是腿部訓練的黃金動作之一，徒手深蹲相對比較簡單，條件允許的話儘量負重深蹲，或者深蹲跳組合動作。

箭步蹲

箭步蹲對於大腿後側以及臀部的刺激非常明顯。

徒手健身的方法是非常多的，各種各樣的動作能夠鍛鍊到我們的身體，除了單一動作，我們還可以自行組合動作，比如一組俯臥撐之後接引體向上，再接深蹲。類似這種組合千變萬化，可以自行嘗試。

徒手健身對普通健身者來說強身健體應該沒問題，要想像國外徒手健身大神那樣練出大肌肉塊幾乎是不可能的，他們都飲食，鍛鍊，睡眠，很多方面都是我們普通人做不到的。

對胸肌來說俯臥撐是最佳鍛鍊方式，寬距、窄距和其它各種變式俯臥撐都能鍛鍊胸肌。手放在胸肌下部主要鍛鍊下胸肌，放在頭兩側主要鍛鍊上胸肌。一隻手靠近身體，另一隻手遠離身體，主要鍛鍊手靠近身體一側的胸肌。

背闊肌和肱二頭肌，主要做引體向上。肱二頭肌多做反手引體向上。

肱三頭肌，主要是雙槓臂屈伸。

豎脊肌，就是後腰，主要練俯臥兩頭起。

腿部股四頭肌主要做徒手深蹲。

小腿肌肉主要做提踵。

腹肌主要做腹肌撕裂者，keep裡有鍛鍊教程，下圖是我用啞鈴片做的影片截圖，這個動作沒有想象的那麼難。

下腹做懸垂腿舉非常有效。

其它部位肌肉，比如股二頭肌，三角肌等，如果不借助包括啞鈴在內的任何器械，我暫時沒想到更好的鍛鍊方法，請見諒，希望回答能對提問者有用。好好鍛鍊，加油。

其實有很多，比如跑步，游泳，跳操，仰臥起坐，平板支撐。或者下載一個叫keep的app，裡面有很多可以徒手健身的訓練課程，但關鍵還是要堅持，本人有親自嘗試過，按照這個app的課程，堅持一個月，身體會有很大的變化，肌肉變緊了，膚色變好了，人也更加的有精神了。

不過在做一些有氧運動的同時，要當心肌肉和膝蓋的受傷，一旦有輕微的不適，建議還是先休息幾天，如果因為運動產生受傷就不好了。

身邊還有很多朋友參加馬拉松比賽，在這裡一定提醒大家，要評估自己的身體狀況，千萬不要逞能，馬拉松跑傷的比比皆是，大家搜一搜新聞，滿世界的新聞都有。

其實不管是徒手健身，還是藉助工具健身，健身的最終目標還是讓身體更加的健康，讓線條更加的優美，所以鼓勵大家天天健身，但要做好適當的保護。

健身從消耗方式上主要分為有氧運動和無氧運動，從健身狀態上看，又分為器械健身和徒手健身，一般徒手健身的人可能是不喜歡健身房冷冰冰的器械，不喜歡健身房狹小的空間，不喜歡人和人一身大汗貼的太近，也可能是沒有那麼多時間去健身房。所以選擇了戶外或者家裡。其實國內對徒手健身的認識是有偏差的，也有被矇蔽的嫌疑，有很多人覺得很多外國戶外徒手健身的人也能練成很棒的身材和肌肉，那是因為基因可能不同，或者他進行器械鍛鍊的時候並沒有給大家展示，那就涉及到利益關係了，比如為了紅，為了出書，為了部落格訪問量和粉絲數量。但是如果真要是沒有去健身房的理由，那也有在家裡徒手或者簡單的負重練習，各種方式的俯臥撐，可以全面鍛鍊到胸肌的上中下里外。徒手深蹲，慢慢可以那一些水瓶，水桶，書這些物品負重深蹲，用水瓶二頭彎舉，用水瓶推肩，用水瓶側平舉，用水瓶直立頸後臂屈伸，用水瓶俯身單臂划船，仰臥起坐，都可以在家裡練習，戶外還可以引體向上，爬樓梯，箭步蹲，波比跳等等。希望可以幫到你。

如果想長肌肉，則需要進行力量訓練。透過徒手訓練也可以練出精壯的肌肉，進階到高手階段後，還可以做出許多炫酷的動作。下面看看街健高手的肌肉照。

初學者重點訓練推拉動作，目的是平衡肌肉，同時促進推和拉的能力，防止出現體態問題。還需要增加核心訓練，強大的核心是身體穩定的保障，可以減少絕大多數的訓練傷害。推薦初學者一週三練，週一三五做相同的訓練。

推類動作以俯臥撐和變式為主，做3組8-20次；拉類動作以引體向上和變式為主，4組6-12次。組間休息2-3分鐘，動作與動作之間休息3-4分鐘，做組時間控制在30-45秒內。平板支撐，做3組每組45秒，組間休息1分鐘。

延長離心時間，會使你變得更強壯。每次訓練，每個動作的力竭組至多一組，並安排在最後一組，總共不超過兩組，以防訓練過度。

逐漸增加訓練難度，提高組數、次數、改變動作、增加重量。

標準俯臥撐輕鬆做到20次以上，可以增加負重，然後再進階到窄距→擊掌→鑽石→躬身→團身→倒立→俄挺俯臥撐。

標準引體向上可以輕鬆做到15次以上，可以增加負重，然後再進階到L型→擊掌→慢速→雙力臂→單手引體向上。

標準平板支撐堅持到3分鐘以上，可以在背上增加重量再繼續進階。同時增加懸垂舉腿、卷腹雙頭起等這些腹部動作。

每四個星期設定一個減載周，訓練的次陣列數各減少一半，使身體得到最大程度的恢復，應對更多的訓練容量和更大的訓練強度。