我的一個會員，4個月瘦了40斤，當然也跟他自身的體重基數比較大有關，在訓練是我一般以全身的迴圈練習為主，就是胸肩背腿腹部的練習，中間穿插一些強度不大的有氧，訓練完在慢跑20到30分鐘。

首先需要訂正一個關鍵理念

健身卡不等於瘦身卡

他們只是提供一個相對安全舒適的運動環境和專業運動指導服務的商業機構。

老大！你要去練才能瘦呀！

好了，不要咬文嚼字調侃你呀！彆著急...

下面說重點：

你的要求，其實並不高，合理！無論男女

（每週脂肪下降的安全幅度是0.5-1斤，這個我在別的答題也扯到過，這裡不重複，但是這裡需要注意的是脂肪，不是體重）

讓你的健身卡，物盡其用，變成瘦身卡！

第一個月：預備期

該期間，主要目的是讓身體進入運動模式預備期，優先考慮是多種有氧運動結合，健身房一般都有跑步機、橢圓機、划船機、動感單車等....每天玩一種，挨個換著玩...讓全身肌肉都得到訓練，時間保證有那麼40-60分鐘差不多。當然一開始你踩動感單車15分鐘可能就ko了，所以要根據自己得實際情況來調整。

力量訓練方面，優先選擇固定器械，坐姿臥推、高位下拉、坐姿划船等練大肌肉帶小肌肉的....當然稍微卷卷腹...練一下核心也有必要。（這裡沒說腿部訓練不是疏忽，是故意的，一來就去蹲腿蹬腿，痠痛好幾天，你怎麼保證頻率？我們要多去才能回本才能見效）

飲食方面：因為你剛剛進入適應期，你身體大量消耗，如果這個時候，你嚴格控制飲食，效果會很好，一個月7-8斤隨便，但是！重點來了，你的抵抗力免疫力也跟你體重一樣，下降的非常快。你會覺得很疲倦，甚至無法繼續堅持。

所以第一個月，你的飲食不需要做大改動，只要你做到一點！增加蔬菜的攝入，並且在每頓飯之前，自己吃半斤或者一斤，不用水煮，炒的也沒關係，接下來，你該吃肉吃肉..該吃飯吃飯.可懂？別問我為什麼，照著做就好！就這麼簡單

第二、三個月：適應期

經過第一個階段之後，你的身體已經做好充分準備應該可以進入正式訓練了狀態，而我們這一階段的核心，是鞏固你的訓練基礎。加強你的體能，從自體重訓練入手。那麼怎麼玩轉健身卡？一週挑三天從節奏快的操課入手，槓鈴操、搏擊操、動感單車課是首選，力量瑜伽，節奏感強的舞蹈是次選，自己挑著玩，就當已經買過門票了不去浪費。每次操課之前有氧裝置熱身20分鐘左右即可。

力量訓練跟第一階段一樣，當然你的力量肯定上來了，慢慢遞增重量，別逞強。

飲食方面：這兩個月需要增加蛋白質的攝入

雞蛋白、牛肉、魚、雞肉、什麼的....也不強求你白水煮，也不要太油膩，跟一階段一樣，先吃青菜，然後吃蛋白質，最後吃一些主食就好。

第四個月：突破期

運動方面，你的健身卡應該變得陳舊了，天天掏對吧！所以你在健身房我沒有什麼建議，你喜歡怎麼玩就怎麼玩，每週保證頻次（5次以上），內容：有氧，力量訓練，操課自行安排即可，你應該也得心應手了。

這個月，飲食是關鍵，控油，控主食

飲食主要結構，蔬菜，水果，蛋白質！

烹飪方式：煮，蒸！

油脂控制：低油，用核桃，腰果等代替！

經過三個月的調整，你的飲食習慣已經形成，第四個月對於你來，不難！

偷偷告訴你：這套玩意，你可以複製下來，對比一下別人給你半年或者8個月計劃有什麼不同。

就這麼簡單....

照著做，一定成功

祝你的健身卡成為真的瘦身卡，玩轉健身房吧！

首先要針對性的去安排飲食和鍛練，四個月是可以瘦二十斤的，前提你的體重足夠超重，如果160釐米110斤的話就不行了，這樣比例太少了，但是同樣的身高有150斤左右那麼是可以做到的！

第一開始低碳的攝入，例如主食方面澱粉攝入要降低，可以改為五穀雜糧類或者燕麥類紅薯等低熱量食物，蛋白質主要是以魚肉、雞胸肉、牛肉和雞蛋或者蝦等，在配合青菜！三餐要正常去吃七八分飽，還有不能餓肚子！除了正餐如果餓的話可以用水果加餐或者燕麥餅乾類最好！

第二開始運動，每天堅持60分鐘的鍛練，第一個月前期以有氧運動結合腹部肌肉鍛練為主要內容，減肥就要有跳的動作，體重會比較降得明顯！後三個月，後期是以力量訓練結合高間歇有氧運動為主，這個時期是減脂的黃金期，大肌肉群鍛練消耗的熱量多再加高間歇有氧更利於減脂，但是一定要把控好飲食，不能餓肚子不能吃油膩的煎炸的！

最後減肥成功了，要不反彈就要增肌，提高基礎代謝！就不容易反彈了！

四個月瘦二十斤，對於一個真正想透過運動來達到減肥目的的人來說，不管是去健身房還是透過其他戶外運動，真的是太簡單了，而且如果真的是體脂很高的話，比如下圖這樣或者這樣都是可以在四個月掉20斤的，而且如果有毅力，甚至30斤、40斤都是有可能的！下圖的減肥勵志哥僅透過三個月就減掉了近40斤，不就是很好的證明嗎？但如果體脂不是很高，比如體脂在百分之20左右，相對就難一點減脂了，這個時候的體脂其實也很低了，起碼穿上衣服不會顯得太臃腫，而如果是男士，則可以透過無氧進行有氧運動來進行增肌。以此達到塑型的目的！接下來我們還是說說具體如何透過健身房來減脂吧，眾所周知，健身房的動感單車和跑步機是必備有氧運動器械，而且運動前一定要熱身透過這兩樣堅持每天40分鐘以上，讓自己爆汗，就一定可以把身體裡的脂肪消耗掉，但是，要注意！第一週幾乎是沒有什麼改變的，體重也許非但沒有下降，也許略微有些增重，那是因為你身體裡的肌肉真在被逐漸喚醒，而肌肉的密度大、維度小，所以肌肉的增加，會抵消你脂肪消耗，而且隨著肌肉的增加，會有越來越多的熱量被消耗掉，因為肌肉本身就比脂肪更容易消耗熱量，這也是為什麼肌肉比較發達的人為什麼這麼容易餓，不要問我為什麼，因為這是我的親身體會！既然說到餓，就一定要吃，而處於減肥階段的人，更要注意飲食，好多不運動讓你減肥的機構都會讓你瘋狂的節食，然而運動健身不一樣，只需要合理的搭配飲食，就可以做到正常吃飯同時減肥的效果！下圖就是減肥期間的合理飲食，所以，四個月減肥20斤，絕對是可以做到的，但是一定要堅持，不過提出這個問題的人估計不一定能辦到，因為他給自己的可調空間太大了，有毅力的人三個月能減40斤，所以4個月對減20斤，是對自己的要求有點不夠嚴格。當然，四個月減肥20斤，對好多人來說也算得上是脫胎換骨了！下圖這位姑娘利用一年多的時間減掉了100斤，難道不是赤裸裸的勵志健身大神嗎？所以有減肥的夢想就趕快去行動的，記住，你的青春不應該被肥肉包裹，因為你的人生本來可以更完美！