第一、在膝關節可承受的範圍內進行適度的活動。由於膝關節之間是一些軟骨組織，它本身沒有營養來源，當人們在活動時透過膝關節不斷的收縮和舒張使關節軟骨之間產生擠壓力，其軟骨就可以分泌潤滑液，以供膝關節活動使用。只要在膝關節可承受的範圍之內，軟骨之間分泌的潤滑液都是足量的，因此這種運動對膝關節是有好處的；如果我們超負荷運動，超過了膝關節可承受的範圍，那麼膝關節之間的軟骨分泌的潤滑液就會不足，時間長了就會對膝關節之間的軟骨造成磨損，甚至破壞，從而導致膝關節的腫脹疼痛，再下去就會出現骨刺，骨質增生等疾病！因此當我們活動到感覺膝關節出現酸困時就要停下來使膝關節得到充分的休息，這充分的印證了一句話“雖然生命在於運動，但關節要省者用”。比如當我們工作中站的時間長了就要坐下來讓膝關節休息一下。如果坐的時間長了就要起來活動一下膝關節。而不能讓膝關節長期處於一種狀態。

第二、不能讓膝關節受涼，平時要做好膝關節的保暖工作。因為膝關節周圍沒有足夠的脂肪和肌肉來給它提供熱能，因此容易受涼，所以建議大家在秋冬季節、春天剛開始時最好帶上能夠保暖的護膝，平時只要感覺天氣冷膝蓋涼都要隨時把護膝帶上。

第三、多游泳，用熱水泡膝蓋，以促進膝關節內潤滑液的分泌。

第四、老年人平時活動少，可以適當跑步對膝蓋有好處。每天在平坦的路面上慢跑約三十分鐘，即可達到很好的鍛鍊效果。

第五、老年人平時可以多騎腳踏車。因為騎腳踏車能夠使股四頭肌和小腿的肌肉力量增強，進而使整個腿部的力量增強，這樣對保護膝蓋是有好處的。老年人每天騎15分鐘即可。騎得時間不要太長，如果感覺膝蓋不適，應立即休息。

第六、對於肥胖之人，透過減肥可以使膝蓋的負擔減輕，這樣對膝蓋也是一種保護。

第七、男人儘量少搬重物及過度勞動以防止把膝蓋扭傷或損傷，女人最好不要穿高跟鞋以減少對膝蓋的磨損。

膝關節的任務繁重，營養又相對較差，所以在人體所有的關節中，膝關節勞損和運動傷發病率都排在首位，“說得‘恐怖’些，我們的膝關節只有15年左右的‘好時光’”，其餘的時間裡，都會因為不同的原因而出現不同型別的疼痛。　　15歲以前：膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。　　15歲~30歲：膝關節處於“完美狀態”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。　　30歲~40歲：髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節痠痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。但由於髕骨軟骨沒有神經分佈，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警訊號”，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。　　40歲~50歲：在走遠路之後，膝關節內側容易出現痠痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分佈，在退變過程中人可以感受到痠痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。　　50歲以上：膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用柺杖來減輕膝關節承受的壓力。　　其實，透過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用。　　1、側躺練習：左側臥，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然後腹部繃緊，臀部繃緊，儘量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重複練習15次，換腿。　　2、抬腿練習：站在一個穩固的長凳或臺階後面，右腳踏上（腳後跟不要懸空），並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。然後放低左腳，輕叩地面。重複8至10次，換腿。　　3、架橋練習：平躺於地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。　　4、伸腿運動：平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛鍊小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次，然後換腿。除此之外，專家指出，每兩週至少進行一次20分鐘的有氧運動；多吃含有維生素K（如豌豆、椰菜）或服用一些葡萄糖胺補劑，都對膝蓋健康有好處膝關節的日常保健：1、路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。2、不做大運動量的鍛鍊，如跑步、跳高、跳遠。3、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。4、不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半月板損傷。5、保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。6、注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。7、少搬重物，少穿高跟鞋。8、避免外傷及過度勞動。9、鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。(1)腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度。(2)鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度。(3)鞋後跟可以高2-3釐米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦。(4)鞋底上帶有防滑紋。

⒈注意保暖

膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液迴圈變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼。

2.熱水泡腳

在氣候寒冷潮溼的季節，最好能用熱水泡泡腳，不但可提高機體免疫力，還能預防因環境氣候潮溼而誘發的風溼性疾病。泡腳時，熱水應浸至踝關節以上，時間在20分鐘左右為宜，可促進下肢血液迴圈。

3.增強腿部肌肉

平時多做腿部肌肉鍛鍊，加強股四頭肌訓練，可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。

4.選擇合適的鞋子

穿鬆軟、鞋底有彈性的鞋，以減輕重力對關節的衝擊，減少磨損，女性長時間站立或走路時儘量不穿高跟鞋，以減輕對膝關節的壓力及磨損。

5.多曬太陽

多曬太陽，讓膝蓋保暖，不受涼。冬季的Sunny照射時間減少，天氣好的時候應該多曬太陽，增加體內維生素D的形成，增加體內維持骨骼的鈣質的吸收和利用。

6.選擇合適的運動方式

在運動前一定要做好充分的熱身運動，不要讓關節長時間保持同一種姿勢，不要盲目地做反覆屈伸的運動，儘量避免長時間下蹲、站立、跪坐、爬山及遠途跋涉等較劇烈的對關節有損傷的運動。

為了減少運動時對膝蓋的損耗，我們應該做到以下幾點：

1.訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。

2.跑步時注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側著地。

3.注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊。

4.登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護。

5.平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼。

6.運動後對腿部肌肉熱敷。

7.負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到衝擊。

8.伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會 。

9.出現膝蓋不適症狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動。

10.肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛鍊，儘量減少對膝蓋的承受力。

民福康來回答這個問題：

把膝蓋保護好是一件重要的事情，更多的時候，你會發現膝蓋處於弱化的狀態下，特別是中中老年人感覺更加的明顯，膝蓋疼痛、酸脹，要是再遇到缺鈣的情況，更是會造成膝關節處於受損上的狀態中。

不少人年齡其實並不大，就忙著吃鈣片，甚至會在天冷的時候，把護膝戴著，避免膝蓋受到寒氣的侵襲，保護好膝蓋、保護好膝關節顯得極為重要。那麼就生活中的表現來說，哪些情況說明你的膝關節處於退化的狀態中呢?

使不上勁兒

如果你每天步行的距離遠，相對來說對於膝關節、膝蓋是有損傷的，會讓雙腿感覺到勞累。

特別是在爬樓梯、爬山過程中，更是會感覺膝關節出現了刺痛感、痠痛感，這樣的感覺一旦出現，並且持續的時間較長，說明你的膝關節軟骨組織可能處於損傷的狀態下，是比較危險的。

不按的時候不疼，一按就疼

對於膝蓋，在平時如果你不按壓的話，是不會出現疼痛感的，只有在你按壓的時候，才會出現疼痛感。

這樣的情況，很有可能說明你的膝關節內部組織出現了一些變化，例如膝關節的滑膜處於外力壓迫的狀態下，導致疼痛的發生。

膝蓋不能彎曲

正常情況下，健康的膝蓋是能夠自由彎曲的，伸展、彎曲並不會出現疼痛感。

但是，如果你的膝蓋，在行走、按壓過程中，出現了難以彎曲，或者是膝蓋如同“卡住”一樣，不能自如的伸展，這樣的情況，小心是你的軟組織半月板出現損傷導致的，也是很危險的事情。

如果你的膝蓋出現了上面說到的這幾個情況，需要大家多注意，正確的護理好膝蓋，顯得極為關鍵，那麼應該怎麼做呢?

避免蹺二郎腿

蹺二郎腿，是很多人喜歡的方式，這個坐姿看起來確實很瀟灑。

但是，當你長時間的蹺二郎腿，不見得是好事情，會不斷的加重膝關節的壓力，造成膝關節軟骨處於磨損加重的狀態下，使得軟骨結構發生嚴重的退化，進而使得患上骨關節炎的機率增高很多。

護膝很有必要

在寒冷的冬天，騎車外出的時候，不妨戴上護膝，這個工具，對於護理膝蓋是非常好的，能避免寒氣直接刺透膝蓋，對於膝蓋的防寒保暖十分的好，膝蓋得到了保暖，身體會健康很多。

瞭解膝蓋關節處於受傷的表現，正確的護理好膝蓋，這些方式，需要你多瞭解，重視、保健好才會更加健康。

保護膝蓋有那些，不能受風寒涼溼潮等，不能運動過度，不蹬山，不能洗涼海澡，不能久敦等等，要在冷天經常熱敷膝蓋等等。

怎麼保護膝蓋

1、控制體重

膝關節是人體主要的承重關節，超重會增加關節的負荷、增加骨性關節炎的發病率，因此要學會控制體重，避免增加膝關節的負荷。對於超重的人，減輕體重對減輕關節負擔、改善關節功能、減輕疼痛等方面是十分有益的。

2、注意保暖

膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液迴圈變差，容易引起膝關節的不適等症狀，所以在生活中應注意給膝關節保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼。

3、充分熱身

運動時，膝蓋得承受巨大壓力，因此必須適當熱身，免致受傷。不熱身就運動，關節周圍的韌帶處於鬆弛狀態，不能有效的保護關節。此外，冰冷、繃緊的肌肉也同樣不利於關節平順運轉。突然開始或結束動作，會撕裂圍繞在關節周圍的肌肉，造成或加劇過度使用的傷害。

4、注意姿勢

不要扭著身體走路和幹活，不要只用某隻腳的一側著地。應該儘量避免進行負重時的膝關節屈伸活動。要避免膝關節處發生急性和慢性軟組織損傷，特別是搬抬重東西時更應該小心。從事半蹲位工作或是常彎腰負重站起工作的人員，注意不要持續工作過長。避免長時間下蹲，因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的3～6倍，工作時下蹲（如汽車修理工、翻砂工）最好改為低坐位（坐小板凳），長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。

5、穿軟底鞋

在日常經常穿軟底鞋，對於膝蓋的保養來說，效果也是比較好的，這樣你在走路的時候，就能夠很好的讓自己腿部的壓力減少，從而保養膝蓋。

6、補充氨糖軟骨素

隨著年齡的增加人體的氨糖含量會逐漸減少，適當補充氨糖軟骨素能夠為人體大量催生和補充關節滑液，從而不斷潤滑關節軟骨面，減少磨損，使關節部位靈活自如，對預防和改善關節問題有著很大的作用。

在生活中很多人喜歡翹二郎腿、喜歡盤腿坐、膝關節內扣、內八字等習慣都有可能危害到膝蓋。想要保護好膝蓋，首先要糾正這些不良習慣。

1、減少上下樓梯次數以及爬山次數，達到一定的運動量即可，避免因過度使用膝蓋造成膝蓋損傷

2、減少下跪或者深蹲等動作；

3、減少手提重物走路次數時間，必要時候可以使用工具助力；

4、膝蓋出現不適後，要減少劇烈的蹦跳運動：下蹲、蛙跳、跑步、跳繩和跳舞等；

1、直腿抬高

平躺在瑜伽墊或床上，讓小腿交替上抬至膝關節完全伸直，然後再放下，每次做20-30次，這樣做可讓膝關節得到充分的伸展、旋轉，防止其僵硬強直。

2、踮腳站立

雙腳站立與肩同寬，膝關節壓緊，輕輕抬起腳後跟，再慢慢放下，迴圈往復做幾次。這樣不僅可以使我們的膝關節得到鍛鍊，也可增強踝關節和韌帶的穩定性，防止扭傷

3、適當減重

過於肥胖會使膝蓋的負重增加，從而加劇膝蓋關節內的摩擦，引發軟骨損傷等關節問題。

4、避免過度負重

負重越大，對於膝關節磨損越嚴重，所以，保護膝關節不建議做過多、過重的負重練習或動作，平時更不要逞能搬重物。膝蓋出現不適時，上廁所時時儘量坐馬桶、少下蹲，當感覺膝蓋累就儘快休息。

除此之外， 像每兩週至少進行一次20分鐘的有氧運動；多吃含有維生素K（如豌豆、椰菜等等）或服用一些關節營養劑，都對膝蓋健康有好處。關於關節營養劑部分，還可以吃健力多氨糖軟骨素鈣片來保護關節健康，其中氨糖具有修復損傷軟骨，分泌關節滑液保護軟骨的作用，而且當人體內的氨糖不足時還會容易出現不同程度的關節問題，因此及時補充氨糖也是保護膝蓋的一種措施。

想要在很好的保護膝蓋，預防關節問題？記住以上幾點，便能有效的保護膝蓋，避免關節問題。

保護膝關節，我最佩服我爺爺了，如今快八十歲了，依然健步如飛，而我有一個表哥，已經做過一次人工膝關節置換了。

當然，這跟我爺爺曾經是一名醫生有關，退休後依然懂得合理使用和保養自己膝關節有關！

因為膝關節是我們用的最多的關節，幾乎我們人體所有運動姿勢都跟膝關節有關，自然而然用的越多，磨損就越大，所以，幾乎每一個老年人都會出現不同程度的骨性關節炎。

這其中發病早晚、出現嚴重程度不同，就在於我們大家平時有沒有注意合理使用保養以及避免一些傷膝動作！

第一，絕對不要擔心膝關節用的越多磨損越大，就選擇少活動，甚至直接不活動！這點，大家可看做過手術的病人，長期躺在床上，反而會導致膝關節僵硬和萎縮，結果就是帶來膝關節不穩，更容易發生損傷。

我爺爺基本上每天都要保持適度運動，運動量以出現疼痛不超過2小時為宜，如果你運動完超過2個小時後還會疼痛，那就是過量了，要進行調整！

第二，運動方式，推薦以強度比較小的有氧運動為主，比如我爺爺現在基本上以散步為主，剛退休時候還會騎騎腳踏車，像他是不建議上了年紀的人還選擇跑步和跳躍等強度比較大的運動；

第三，我覺得我爺爺之所以現在膝關節還那麼好，最主要的是他非常刻意及注重膝關節周圍肌肉、肌群鍛鍊，很多人認為運動就是鍛鍊關節。實際上，大部分人之所以出現膝關節病變，有很大原因是因為膝蓋周圍肌肉力量強度不夠，膝關節不穩，不足於支撐膝關節運動，再加上有的人比較胖，本身膝關節就壓力比較大，那更容易磨損。

我爺爺基本上每天活動完必備套餐——靠牆靜蹲。所以，老一輩醫生真有一套，不得不佩服！

“跑步膝”指跑步等運動造成的膝蓋損傷。典型症狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛。跑步訓練中注意以下九點，能讓你遠離膝蓋疼痛。

1、跑前熱身。跑前熱身能充分提高肌肉的溫度，及關節的靈活性；還能讓運動員提前興奮起來，有助於高質量完成跑步計劃，預防傷病。

2、跑步腳外八、內八都是造成膝蓋受力不均衡的原因，很容易造成膝蓋不適。要想跑的健康首先改掉這個習慣。

3、步幅過大，受到地面的衝擊就越大。對於初級跑者，為了追求速度模仿優秀運動員大步幅訓練，是不可取的；初級跑者身體素質相對薄弱，跑步需要循序漸進。

4、落地幅度過高，沒有緩衝。跑步是一個向前的運動，因此落地幅度過高，即浪費多餘體力，又造成巨大的地面衝擊。

5、體重偏重。對於體重大的跑者，技術再好，跑步時膝蓋收到的衝擊也相當大，因此要以快走、慢跑、結合跑1公里走1公里的方式，距離也不易過長。

6、場地選擇不當。對於初級跑者建議到塑膠場地訓練。

7、運動強度過大，突然加量。都是造成傷病的原因。建議每次加量不要過大，遵循10％原則。

8、跑步結束放鬆也很重要。跑步結束後的放鬆能緩解肌肉的緊張，無助於提前預防傷病。

9、缺乏身體素質訓練。身體素質訓練可以彌補跑步技術錯誤，造成的肌肉及關節的損傷。

“跑步膝”和運動損傷其實並不可怕，只要跑友們能夠關注跑前、跑後以及跑步過程中身體的疲勞變化，方能減小運動損傷的風險。

哈嘍，我是養樂多，下午好呀，今天來說一下怎麼保護膝蓋：

很多跑友，跑著跑著不再跑了，一問，不是膝蓋痛，就是腳踝痛，本來對身體有諸多好處的跑步，讓很多人跑成了身體的消耗磨損戰，多不划算。只要好好跑，跑步是對膝蓋有好處的，怎麼才能讓跑步對膝蓋有好處呢。

下面介紹幾個小竅門：

1.準備一雙好鞋。準備包裹力、支撐力十足，緩衝區域適合自己腳型的跑鞋，每個人腳型不同，要去專門的跑鞋店去試驗和問詢服務員。同時，注意，跑步頻率高的話，兩雙鞋輪換穿，跑步十公里和三十公里，跑鞋質量也是不同的，目的都是為了恢復緩衝效果。

2.跑前熱好身，跑後拉好伸。跑前一定要熱身，讓身體熱起來，各部位都發動起來，免得跑起來拉傷韌帶。跑後拉伸放鬆，恢復韌帶彈性。

3.調整跑步姿勢。看自己的髖、膝、腳踝，三個關節是否一個平面，調整姿勢，要上身平直，下身關節儘量在一個平面。

4.減小步幅。儘量減小步幅，根據力學原理，步幅減小後，膝蓋承受力小。

5.訓練核心力量。訓練核心力量，保障跑步姿勢的正確性。同時，針對性的做做膝蓋肌肉及韌帶強化練習，如靠牆蹲。

6.不要做傷害膝蓋的動作。比如儘量減少小樓梯的時間，下樓梯比上樓梯對膝蓋衝擊力大很多；減少非坐便器的大便蹲姿時間；減輕體重等等。