慢走，洗澡。

大學生活每次晚上去健身房都要走二十多分鐘才能到，每次健完身後都累成狗，有的時候在健身房洗個澡能夠很好的緩解疲勞。

冬天的時候太冷不想在健身房洗澡，就直接走回學校，慢慢的走，欣賞美景和路人，當走到宿舍的時候體力MAX!

第一點：運動後的調理活動。

運動後的調理活動，也叫結束活動 。它對消除疲勞，促進體力的恢復有很好的作用，但是在現實中，很多人對調理活動認識不足，重視度不夠。

體育運動讓人們的身體發生來一系列的生理反應。人的運動停止了，但是生理活動依然繼續，列如，人體在參加比較劇烈的運動時，是需要大量的氧氣的，能力的消耗也很大，但是越劇烈的運動對氧的需求量越大，無論您怎麼提高呼吸，氧氣的需要都不夠。所以許多劇烈運動是在缺氧的情況下進行的，運動停止後，內臟器官依然工作，來彌補運動時缺的氧。突然停止運動，不做運動後的調理工作，不僅不會補充氧，還會導致靜脈血迴流不暢，既然影響心輸送量。這樣就會造成腦貧血，血壓降低等現象的出現。所以運動後的調理工作是十分必要的。

第二點：運動後適當的按摩運動。

高強度的運動後，進行適當的按摩能調節和改善中樞神經的功能，以達到消除疲勞的作用。在運作中積累下來的乳酸——無氧代謝產物，可以透過適當的按摩儘快的被轉化或者派出體外。在運動後20到30分鐘進行按摩，可以進行推拿、揉捏、按壓等按摩方式交替進行，以達到緩解肌肉疲勞的作用。

第三點：用溫水浴來消除疲勞。

30到40度之間的水溫，對神經系統和心臟活動有鎮靜作用。也能保持面板的清潔、除去人運動後身體的汙物和汗液。在運動後洗溫水浴的朋友都知道，溫水浴後人會精神愉快，能夠加速消除人體運動產生的疲勞。

第四點：運動後攝入充足的維生素和營養物質。

人體在劇烈運動中，消耗的能量巨大，在運動後為了儘快的恢復體力，我們就必須攝入充足的維生素和營養物質。而維生素能夠提高人體的耐久能力，加速疲勞的消除。而營養物質有調節人體器官功能的作用，能讓運動時體內代謝順利進行，還可以提高我們的運動能力，加快運動後的體力恢復。

最後一點：我們要在運動後保持充足的睡眠。

我們都知道，充足的睡眠對人體的健康是非常有作用的，它能讓人在運動之後消除疲勞、加快體力的恢復。睡眠對大腦的皮質細胞能夠起到保護的作用，透過睡眠可以讓我們疲勞的神經和身體得到休息，防止皮質細胞的過度消耗，以達到人體器官功能的有效恢復。讓人在運動後的第二天，能夠精力充沛、頭腦清晰。對於我們這些普通人來說，明天八個小時的睡眠時間，我們一定要保證。

運動後採取積極的手段放鬆身體，有助於身體的恢復，緩解疲勞，那麼該如何快速消除疲勞呢？下面運動康復師給你一些建議。

1，充足的休息

休息睡眠是最好的休息方式，這是人體的自我調節機制，休息期間人體會啟動自我修復，休息時人體以合成代謝為主，促進營養吸收。

2，拉伸

科研發現，長時間的靜力性拉伸能夠使肌肉放鬆，力量下降，所以拉伸放在運動後能夠使緊張攣縮的肌肉放鬆，促進血液迴圈和新陳代謝，加速恢復疲勞。30秒一組，拉伸3-4組。

3，筋膜放鬆

利用泡沫滾軸與人體之間的加壓力來放鬆肌肉，20個來回一組，滾壓3-4組，可以很好的放鬆肌肉和筋膜。筋膜過緊會影響身體的代謝流通。

4，營養補充

運動後應該適當補充碳水化合物和蛋白質，維生素，碳水化合物幫助人體補充消耗的能量，恢復肌糖原和肝糖原，方便下次運動使用。蛋白質可以起到增強肌力的作用，維生素可以促進代謝，所以多吃點蔬菜水果是很不錯的。

5，補水

水可以促進代謝，幫助排出體內的代謝廢物，消除疲勞，當然了，如果你運動出汗過多，建議補充一些電解質飲料，避免電解質紊亂導致疲勞。

6，按摩

按摩是一項古老的中醫技術，可以促進肌肉的血液迴圈和新陳代謝，鬆解肌肉，運動後找個按摩店好好放鬆一把，價格也不貴，很是舒服的。

運動後採取積極的手段恢復疲勞，除了有助於身體恢復外，還能預防肌肉的勞損，拉傷等。

運動完睡前適度拍打揉捏一會肌肉，適當的做做拉伸動作，對減緩肌肉痠痛有一定效果。

一張圖簡單明瞭，

首先關於肌肉恢復

當運動或者比賽結束，有的朋友願意去泡個熱水澡或者蒸個桑拿。這是錯誤的，不僅不能起到放鬆還會加重第二天的疲勞感。當劇烈運動結束之後，我們要做的是在冰水或者涼水中侵泡幾分鐘。這樣做的目的是減少肌肉水腫，消炎和加快乳酸的排出，使肌肉得到更快恢復。我們都見過國外的運動員，比完賽下半身泡入冰水混合的大桶中（取決於你的運動專案，橄欖球運動員需要全身都泡入冷水池）。當然能遊個泳更好，沒有條件也可以用噴頭衝。如果有條件冷熱水交替迴圈最好（先在冷水池泡兩分鐘，再到熱水池泡三分鐘）。切記不要泡熱水澡。

關於營養恢復

營養的恢復，其實也是肌肉的恢復。如果沒有適當的營養干預，刻苦訓練必將需要更長時間的恢復期。光練不補充超人也不行。這其中第一重要的是時間，運動後兩小時是營養合成的快速期，我們要恢復身體肌糖原，這時候不補充，過了這個時間點，效果就大打折扣。可有時候大運動量之後，很難吃下飯，這怎麼辦呢？我們可以喝，喝總喝得下去。需要喝什麼。我們需要高血糖指數的碳水化合物與蛋白質。就是單糖和蛋白質（碳水化合物與蛋白質一起也可以更好的吸收），按照一比三的比例混入水中直接喝掉。我每次比完賽之後大約50克的葡萄糖加上二十克的蛋白質混水喝掉。沒有條件一杯牛奶一根香蕉也是可以的。如果是力量型運動，谷氨醯胺也會消耗殆盡，所以也可以適當補充一點，當然谷氨醯胺是可以從食物中攝取的，儘快吃飯也是最好的。我們再來說說能量的平衡（這是關於減脂和增重的問題），如果你僅僅希望增加肌肉力量而不需要增加體重，每天攝入的能量應僅僅超出你消耗的能量約50-100千卡，如果你正努力增加肌肉量，每天能量攝入就要超過你消耗能量數百千卡，如果你想減脂，就應該減少碳水化合物的攝入。當然這只是在你訓練期間的大體指南。不要脂肪，不要脂肪，不要脂肪。

關於休息

最後一點當然是睡眠，睡眠是不可缺少的。是身體最重要的恢復方法。C羅吉格斯都有自己的睡眠顧問，有人說睡覺也要人教?確實不需要教，只是給大家一點建議，比如說溫度，枕頭，或者睡眠的時間，一個半小時為一個睡眠週期，我們不需要像頂級運動員一樣，必須睡滿幾個週期，要在什麼時間入睡什麼時候醒來這樣嚴格，但是在大運動量訓練之後，我們是需要一個好的睡眠來緩解身體的疲勞，每個人不一樣，但是每天最少要保證五個睡眠週期，有的時候需要更長時間。身體是革命的本錢，恢復好了才能更好的投入運動。

運動後快速解除疲勞，用以下步驟:一，前期冷敷。用冰袋隔衣冰敷痠痛處10一15分鐘，可有郊緩解痠痛及疲勞。二，營養補充，運動後2小時內，多補充碳水化合物，蔬菜水果，最好補充點雞蛋，對緩解疲勞有很大幫助。三，做一些下蹲及拉伸運動，然後步走6o一9o步，並進行肌肉拍打放鬆運動。以上方法，能有效快速的緩解運動後的肌肉痠痛及疲勞感。謝邀！

運動後如何快速有效地解除疲勞？

運動疲勞一般人都會遇到過，我15年前55歲時減肥心切，跑步一次能跑到十多公里，跑到最後連走路都走不動，但是沒有運動強度又達不到減肥效果，只要是不過量不造成運動損傷，必要的運動強度要保證，因此帶來的疲勞感，只要調節適合很快就能消失。各種運動都有合適的解除運動疲勞的方式，我從減肥開始，先後用跑步，快走，游泳，騎車等運動鍛鍊身體減肥，解除運動後疲勞方法大同小異，下面我用切身體會講講長途騎行的解除運動疲勞的方法：

一，首先要掌握好運動強度，運動不過量。

長途騎行減肥效果比較明顯，根據路況，風向要及時調整騎行計劃，出現過於疲勞症狀立即住店休息，一般每天騎150公里計劃，騎到130公里就開始著手找旅店，遇到合適的就要住下，否則再繼續騎如找不到合適旅店，還得往前騎，一般邊遠地區兩個鄉鎮之間大幾十公里無住處是常事，這時你只好往前騎，不談運動過量造成運動損傷，就是多騎這幾十公里路造成的運動疲勞短時間調整不好。

二，結束運動前就開始做整理調整活動。

長途騎行一般天一亮就出發，剩早上風小，涼快，空氣質量好，一般上午騎一百公里，午飯後稍稍休息再騎50公里左右即開始找住店，在進城(包括鄉鎮)時即先減速，找旅店時乾脆下車推行，改變運動姿勢，放鬆腿部肌肉。

三，住店後立即先洗澡，有浴盆最好泡個半小時，沖澡時稍稍按摩一下腿部肌肉，運動後泡個熱水澡是最好的解除運動疲勞的方法。

今年5月份，我們老倆口與其他4位騎友，從南通騎到哈爾濱，2千多公里，6個平均68.17歲的老人，沒有一個掉隊，當天運動疲勞當天解除，晚上早早休息睡個好覺，第二天天一亮又渾身精神上路。

請見配圖

理想情況下，鍛鍊方案應該讓你感覺更強壯，更有活力，更有精神。更重要的是，運動本身可以讓你感覺不那麼疲憊和精力充沛。一個好的鍛鍊應該讓你充上了電，讓你在充滿熱情的情況下度過這一天並且仍然不會感到疲倦。

“良好的痠痛水平”和“過度的痠痛水平”之間的真正區別？

好痛苦是可以忍受的，因為這是在鍛鍊過程中經歷的，並且將持續24小時，但是很快就會消退並且可以繼續鍛鍊。“良好的痠痛水平”是由於工作肌肉的招募。“過度的痠痛水平”是一種急性疼痛並導致不適，如果持續超過48小時，則需要就醫，並且應停止鍛鍊並強烈建議適當休息。 極度疼痛，身體痠痛和疲憊的疲憊與實現生理上的好處無關。另一方面，新手一定會感到疲倦。他們應該開始緩慢，讓他們的身體習慣鍛鍊，逐步加強鍛鍊。

有效和實用的方法來治療鍛鍊疲勞。除了極端鍛鍊外，缺乏營養也可能是鍛鍊疲勞的主要原因之一。眾所周知，食物是我們的燃料。營養不良和脫水會導致疲勞和不良表現。鍛鍊前後的營養將增強您的身體狀況和恢復，必須給予適當的考慮。除此之外，建議休息和良好的睡眠以恢復活力。

飲食改變從簡單到複雜的碳水化合物。精益蛋白質和健康脂肪是必須的。在日常飲食計劃中安排多種不同的水果和蔬菜。遠離熱量高的食物，因為這會導致效能不佳。選擇家常菜; 按時吃飯; 不要不吃飯，適量吃。鍛鍊前的營養可以像水果，一杯低脂牛奶，酸奶冰沙，香蕉或全麥蔬菜三明治一樣簡單。

良好的睡眠

極限鍛鍊是身體恢復活力和重建的時間。睡眠不足通常會導致疲勞，表現不佳和體重增加。此外，還建議打盹。遵循這些提示，永遠擺脫鍛鍊疲勞。畢竟，你的身體需要足夠的照顧才能繼續完成你的任務。

解決運動後如何快速有效解決疲勞，其實很簡單的。

慢跑拉筋

有很多人在運動完了之後，就會收拾回家。這樣的方法是錯誤的，運動結束後要擦乾自汗水，而後慢慢調整15分鐘的運動。具體做法就是小口喝水，慢跑或者做一些拉伸運動等，讓自己從劇烈活動的當中緩一下來。舉個例子：急速行駛汽車如果突然剎車肯定容易發生事故。人也是一樣的，從激烈的運動中突然停止，這時候體內的代謝廢物將無法排除體外。

按摩

如果條件可以，按摩能夠迅速的緩解疲勞。大家這個也非常清楚的吧，不過費用方面，你懂的。專業的按摩師費用挺高的；

補充營養

運動後補充營養雖然不能快速緩解疲勞，不過能夠補充身體缺失的營養成分。吃香蕉或是再喝點運動飲料補充一些電解質即可。

泡溫水澡

記住水溫是溫水，不要太熱。泡澡可以加速血液迴圈，促進身體恢復，能夠鎮定神經系統的作用，當然也能夠去除灰塵和汗液。

充足睡眠

充足的睡眠可以恢復精力，這個不同多說了。但是注意在運動後，3個小時內不要立刻睡覺。睡前也1個小時內也不要吃東西。

有時候，我們會做比較大量的運動，第二天醒來之後就變得全身很疲勞或者手腳痠痛得很厲害，連續幾天之後才會逐漸消失，中間的過程走路或者稍微運動都會非常痛苦。這種痠痛出現的原因就是肌肉無氧做功產生乳酸過多產生堆積,但是也有可能是肌肉拉傷或軟組織損傷。一般都是前者，多見於平時不怎麼運動，而又一下子大量運動的人。

這裡涉及到三羧酸迴圈，當人進行劇烈運動的時候，耗氧量增加，使肌肉處於相對缺氧的狀態。這時候是磷酸原系統和乳酸能系統在運作。磷酸原系統產生磷酸肌酸，而乳酸能系統產生乳酸，其中乳酸佔大多數，乳酸在肌肉內大量堆積，就會透過肌肉中的化學感受器使人產生痠痛的感覺。

排除乳酸堆積可以分為主動排除和被動排除。透過休息與恢復是被動地排除乳酸，一般需要忍受三到七天的痠痛才能恢復正常。而那些經常運動的人由於肌肉發達，則不容易痠痛，因為他毛細血管網非常發達，毛細血管大多是在肌肉中，脂肪中不多；毛細血管的作用之一就是運輸出乳酸。

那麼，對於不經常運動的人來說，如何在運動後快速消除疲勞和全身痠痛呢？

第一、合理運動，切忌搞衝鋒。大量劇烈運動－－會產生肌肉無氧做功產生加乳酸。但無氧運動還是要的，不然肌肉纖維怎麼增粗，肌肉纖維要增粗就是靠不斷撕裂，不斷撕裂當然痛，循序漸進－－這個是原則，千萬別突飛猛進。因此鍛鍊一定要有疼痛感的，如果沒有疼痛不適感，說明鍛鍊不到位。但無氧運動－－三天一次合適，平時有氧運動。

第二、運動後疲勞渾身痠痛，泡澡是最好緩解方法。熱水泡澡可以促進微迴圈，加快乳酸排出，減輕肌肉痠痛。適當合理的按摩也可以。

第三、運動後全身疲勞痠痛，可以透過補鈣緩解。人體缺鈣更容易產生乳酸並蓄積，運動前充足鈣量可很好緩解這種現象，已產生的抓緊補足鈣也能縮短痠痛時間。

第四、發酵食物能中和乳酸促進紅細胞攜氧能力，改善缺氧和乳酸。然後配合大劑量果蔬汁，平時主食以雜糧為主，不要過度的高蛋白飲食，如大魚大肉，這樣的飲食會產生過多的氨氮廢棄物，加重身體負擔。