我都是8公里左右，晨跑！跑上癮了，天氣正常如果不跑，會有負罪感堅持跑步，人感覺精神面貌好點吧，幹活沒這麼快累

我覺得跑一天休一天比較好，所以2021年，決定每月跑量保持100公里，隔天10公里，去年每月150公里左右，感覺有點多，體重也不降了。

慢跑一年，不喘，不累，出汗少。腿關節不痛了，全身有勁了，感覺很不錯。廉價的運動，支援大家慢跑鍛鍊，每天五公里。

還是用事實說話吧。四五年前，那時我的體重高達201。體力和氣息都跟不上，但凡一動就很疲累，為了減肥就制定了運動和控制飲食計劃。飲食上不忌口，只是稍微的控制一下餐量，七分飽。然後就是運動，其實沒必要跑步，普通人快慢走就行。我是每天晚餐半小時以後先慢走2公里，然後快走6公里，然後再慢走2公里。都是大概數，沒必要精確。第一個月體重降到178，而後堅持了兩個月，最後體重降到163。三個月下來明顯感覺各方面都改善很多。

我只是簡單說過程，這中間還有配套的無氧運動，這裡是為了說明運動的優劣，對減肥我就不過多介紹了。

運動的好處不用過多說明，不管運不運動的人，都明白好處在哪，說下運動的副作用。有得人說什麼膝蓋磨損什麼的，你們換個角度去想，有摩擦就有損傷，也就是說就算不跑步，舉手投足之間都有磨損，自身都會修復。但是過度運動造成的嚴重磨損就回復不過來了。重點就是過度運動，只要你根據自身情況適當的安排運動量和強度，就不會有過度的損傷。而且運動帶來的好處完全可以彌補損傷。

不要老說運動員一身傷病什麼的，那是競技體育，高強度的訓練和比賽帶來的後遺症。你拿這個來以點概全的來說明運動的優劣，這是不合適的。

以上個人經歷和看法，槓精請繞道沒功夫應付你們！

不知道每週都能堅持這個運動量的人是不是曾受過專業的訓練。我也曾經試圖朝此方向努力過，不過卻以失敗告終了。

去年夏天的時候，我每天早上五點起床，跑4公里。

說真的，我覺得這個運動量並不大，跑下來除了一身汗，也不覺得有多累。

不過堅持了一個月之後，腳後跟開始隱隱作痛。我沒當回事，還是每天繼續，大約又過了一個星期，終於出問題了。

不但不能跑，走起路來也鑽心的疼。找了個骨科大夫看了看，好像說是腱鞘炎，囑咐讓我別這麼玩命了。開了膏藥，歇上幾個星期，告訴我好了之後，就別跑那麼大量了，要是喜歡運動，早上起來可以走走，實在想跑，就慢跑個一兩公里。

我心裡鬱悶的不行。才四十出頭，連個五公里都不能堅持跑了嗎?

不知道是自己體質問題，還是方法不恰當?

反正現在是不敢跑那麼多了。老實了幾個月後，現在每天3公里，目前還算正常。

1、你不是機器人，所以不用每天都跑10K。傾聽自己身體的聲音，無需強迫自己每天必須跑。休息也是訓練的一部分。這裡指的是身體非常疲勞時的自我調節而不是三天曬網兩天打魚。

2、萬事以打基礎為準，做好良好的有氧儲備才能跑的更快更久。慢的下來才能快得起來（具體為什麼的理論可以擴的很大，有興趣的可以自己看書），科學的訓練事半功倍。MAF180是一個打基礎的好方法。

3、一成不變的訓練會形成肌肉記憶（每天跑一樣的速度一樣的距離）降低訓練效果，在有一定有氧基礎狀態下，運用不同的訓練方法提高訓練效果。但若沒有一定的基礎請回到第二條MAF180慢慢磨有氧能力，一定要有耐心，看到同樣的心率狀態下配速不斷提高。

真正的基礎訓練本就是單調的。冠軍和你也沒有區別，90%在跑有氧基礎課表。

可以跑，精神狀態也非常好，人也會瘦了，但要小心半月板磨損太厲害，不然老了就惱火了！啥都要適度為好適度為好。

如果路跑每天10公里，是有些多。我原地跑每天15公里，感覺強度跟場地跑10公里接近。原地跑出汗也行，但對心肺功能的鍛鍊效果差太多了。

我的心得：1不過分追求速度，6分配速就可以了，畢竟是長途。2身體不適，就改步行，好轉就繼續跑。3必須堅持跑，不能發懶。

我是個佛系跑者，配速六分二三十，偶爾10Km，跑了六七年了，很多朋友會問:怎麼這麼能堅持？其實內心來說，我感覺我跑的不是步而是一種心情，一年四季的清晨，我感覺雲不一樣風不一樣，景不一樣！每當睡覺前，我就想明天跑到哪可以去看看臘梅啊，明天早上有沒有朝霞啊，，，想想就美！冬季的清晨天亮的晚，跑著跑著天就亮了，從黑暗到黎明，從朝霞到日出，每天都給我新的感覺，我會一直跑下去的，就為這

美好的清晨！

兄弟們，朋友們，跑步這個事情很簡單，因年齡決定里程與強度，因人而異，所以每個年齡階段的人都會有一個適合自己的強度與里程，物極必反儘量不要過度跑步 。養生健康是一個很科學很堅持的事情，一個人身體好了，錢，女人，孩子，朋友和所有想要的東西距離都會越來越近，堅持鍛鍊是好事。

1.一定要做準備活動。

2.如果是新手，可以先快走半個月適應一下，千萬不要上來就開始跑。

3.先慢跑，不要急於求速度。

4.最好夜跑。

5.不要空腹跑步。

6.大腿帶動小腿跑步，千萬不要靠小腿蹬地跑步。

7.運動後要拉伸

8.堅持

70歲晨跑老漢以親身體會給你三點忠告或建議：一、採用正確跑姿，學會呼吸配合快步頻、小步幅跑。二、從慢跑3~4公里開始，適應後逐漸增加跑量或配速。三、不要盲目求快、求多，適合自己就好。做到這三點，膝蓋不受傷才能跑，跑量及配速有提高就會成就感，體重下降與身體健康就會樂而不疲堅持跑下去。附上本人最近三個月的跑步資料，說明我的建議是有實踐依據的。

1⃣️貴在堅持。不要看著別人每天能跑10km就很羨慕，能達到這個成績肯定也是靠著毅力每天都堅持跑才能得到的。如果你是屬於那種三天打魚兩天曬網的，不管別人給你多少忠告，多少建議，其實到頭來都是沒有用上，最重要是你自己要有堅持的恆心。

2⃣️循序漸進。做什麼事都不能一口吃個胖子，需要講究方法，循序漸進，可以制定一個適合自己的運動計劃，一週跑3-4次，每次的跑步距離可以逐漸增加，堅持就久了，你就會發現自己也能輕鬆的跑個10km。

循序漸進，從少到多，沒必要天天跑，跑一休一或者炮二休二，每個月次增加一公里，然後跑一個月，十個月後就可以跑十公里了，這樣不會受傷，也不會因為過度疲勞厭倦跑步的，每次跑之前熱身，跑後拉伸。

跑步新手目標每天10km的建議。第一：先從目標說起。你應該在確定目標之前要清楚自己為什麼選擇跑步。是為了減脂塑形、為了提高心肺功能、還是為了提高身體機能使人每天都有精力？目標不同則跑步訓練的時間強度方法等要求都是不一樣的，再者還要考慮自身體能。確定目標還得需要一個場景，沒有場景的目標不是一個好目標，只是一個美好的願望而已。

目標：要適合自己，要循序漸進能達到。

舉例說明下什麼是場景：為了3個月後參加大學同學聚會時閃亮登場，從現在開始每天10公里跑步減肥，每天不吃晚上並戒掉含糖飲料和出門聚餐，體重減輕20斤。這就是一個有場景的目標，有了場景才會動力十足，就能更好地堅持下去。

跑步，是為了成為那個最靚的仔...

第二：自測一下自己的心肺功能。如果你先天心肺功能不足（如每天上下樓梯都感覺氣短），則一開始選擇跑步就是件很危險的事，更別說10公里了。那你就應該從每天1-2公里的快走，每次20-30分鐘循序漸進地進行鍛鍊，就算先天心肺功能不足，後天也是可以透過鍛鍊提高的。隨著心肺功能的提高你也就可以開始跑步了。如果是中老年人，以前沒有鍛鍊習慣，還是建議先去做一個健康體檢。

心肺功能是最重要的。

第三：心理上要做好準備。新手在開始跑步時可能會不適應身體上的變化，各種原因從而導致自我效能感降低。比如跑步過程中因心肺功能不足可能導致的胸悶、岔氣，跑步結束後肌肉的痠痛等，以及運動疲勞的產生等等。這些都是正常的生理現象，一般堅持2周的規律訓練後，身體都會適應和減輕的。還有體重過大的不適合跑步，先從開走和飲食管理減脂開始。之所以說這些，是因為很多人在計劃跑步前都興趣高漲，但開始跑了兩次後都就Over...很少有人堅持下去，所以給自己開始定目標時不要太大。對於新手每天3公里，或者5公里都不錯，哪怕是跑走結合，先完成目標提升自我效能感找到自信很重要。

先找到自我效能感很重要！

第四：關於跑步的速度。再者如果是為了減脂的話，快走和慢跑就行，不需要太快的速度，脂肪的消耗需要的是長時間中低強度的訓練；如果是為了提高心肺剛開始也不用太快，跑完稍微感覺到氣喘吁吁的強度就行。循序漸進有利於機體的適應和恢復。要知道不管是出於什麼目的，鍛鍊的終極目的是為了身體健康有精力去更好的生活。一切有損健康的運動婷仔是不推薦的。這就跟談戀愛不以結婚為目的，都是耍流氓。

二月挑戰100公里跑量！

總結一下：其實跑步能最好有個伴，或者加入跑團之類的。有人有場景就更容易堅持下去了。另外跑步之前的熱身準備（推薦動態拉伸防止跑步過程中受傷，如崴腳等）、跑後的動態拉伸使肌肉放鬆也很重要。跑步只要你開始了，循序漸進地堅持下去，你會愛上她的。希望2021年因為跑步君能遇見最好的自己最好的風景。婷仔在西安祝大家小年快樂！

跑步雖好，可不要貪杯。

堅持跑步有5年，現在每月跑量維持在300公里左右，平均算來每天相當於10公里，經歷跑步的新手期，跑步的坑我大都入過，對跑步新手有如下三點忠告：

一、跑步很好，值得堅持。長期堅持跑步會使人全方位的向好，具體說有這麼幾個方面：1、擁有更好的體質，非常完美身材；2、擁有健康心理，能化解壓力、焦慮，不必擔心抑鬱症困擾；3、磨鍊人的意志力耐力，塑造積極完善令人愉悅的性格。其實益處還有太多，誰跑誰知道。

二、堅持跑步不是那麼簡單，也不是特別困難。人天生就會奔跑，只是現代人無需靠奔跑來獵物和逃避被獵物，奔跑的功能退化了。

跑步其實是最容易堅持下來的運動。1、跑步不需要對手，一個人就能開展；2、它不受場地限制，可路跑、操場跑、公園跑、鄉村土路跑、室內跑步機上跑甚至小區也可以跑起來；3、跑步門檻較低，有雙跑鞋就能跑起來。

跑步也是最容易放棄的運動。1、因為跑步門檻低，進門容易出門更容易；2、初跑者會覺得跑步很枯燥無聊，跑著跑著就不跑了；3、跑步不注意方法很容易受傷，很多初跑者受傷後就徹底與跑步無緣。

三、如何才能堅持跑步。1、跑步要有核心源動力，說白點就是有個動因讓你下定決心跑步，有人為瘦身，有人為身心健康，有人為磨鍊意志，還有人堅信：跑步能遇到一個更好的自己；2、先開始，再完美。開始跑步不要想太多，只要有個核心源動力，不忘記初心，就邁開腿，讓自己動起來，然後才不斷地完善；3、不斷地學習理論，不斷地在跑步在實踐。跑步是有技術含量，有其規律要遵循的，如果不學習，任由自己想怎麼跑就怎麼跑，遲早會受傷。

最後，跑步真的很好，跑動起來，體內會分泌出快樂因子多巴胺，令人愉悅，很容易上癮。但跑步雖好，可不要貪杯。

【新手跑步有許多需要引起注意的事項】

許多新手跑者在剛開始跑步並不知道需要注意什麼，一個人懵懵懂懂地就跑起來了。結果遇到了不少的問題，或遭遇了傷病，或跑步能力難以提升。走了不少的彎路，浪費了許多時間及精力。

那麼，為了避免走彎路，新手跑步會有哪些需要注意的事項呢？

主要有以下幾點。

1.慢跑。

這一點非常重要，說起來有些囉嗦，但最好把它看完，其實也不復雜。

只有堅持慢跑才能起到更好的鍛鍊作用，防止與傷病打遭遇戰。並且能夠幫助你打造一個堅實的有氧基礎，為日後全面提高你的跑步能力創造良好條件。

就好比蓋高樓必須打地基一樣，慢跑之於跑步的重要性可見一斑。

平時慢跑時應該把心率控制在最大心率的%60~80%之間。最好圍繞著最大心率的70%去跑，上限盡量不要超過最大心率的80%。

由於大多數人的最大心率會在180次/分鐘~200次/分鐘這個區間內，因而大家的目標心率會是130次/分鐘~145次/分鐘之間的一個數值。

透過測量以及計算就可以得出自己平時慢跑時的準確目標心率了。

2.熱身拉伸。

跑前要做好熱身運動。熱身運動可以起到喚醒身體，使身體逐步進入到運動狀態的作用。避免身體因冷啟動而帶來的傷病問題，同時也能提高運動表現。

跑後拉伸運動也要重視起來。跑後拉伸可以幫助身體更快地從疲勞狀態中恢復過來，幫助因跑步而緊繃的肌肉和筋膜放鬆，拉長，恢復彈性，恢復柔軟度。鞏固跑步成果，使跑步能力更上一層樓。

跑前熱身是靜態的，而跑後拉伸是動態的。它們的每個動作都要堅持30秒以上，一定不要敷衍了事。

3.跑姿。

跑姿不對不僅會影響到跑步的經濟性，同時也會把你置於傷病的威脅之中。因此，跑步初期一定要規範自己的跑姿。

正確的跑姿應該是抬頭挺胸，目視前方，雙肩開啟， 雙臂前後自然擺動。核心發力，向前送髖。身體微微前傾，利用重力帶動身體向前。大腿上提，膝蓋始終保持彎曲狀態。高步頻，小步幅。全腳掌著地，著地後快速滾動離開地面。

4.跑休結合。

休息是為了更好地跑步。休息期間，因跑步而輕微撕裂的肌肉纖維會得到寶貴的修復機會，修復好了以後它們會變得更加強壯。

新手跑步可以從跑一休一，跑二休一開始，然後逐漸過渡到跑三休一，跑四休一。注意連續休息時間最好不要超過三天。

除了以上注意事項以外，新手跑步還要注意每次跑步時間控制在40~60分鐘，要保證足夠的睡眠時間以及質量，不帶傷跑步，不疲勞跑步等等。

從一開始就用正確的方式去跑步，不僅能使你減少運動傷害的威脅，同時也能取得更好的鍛鍊效果。

我每天只跑5至6公里，偶爾看個期跑個10公里，兩個公里數跑下來的感受是完全不一樣的，6公里消耗熱量在400多大卡左右、10公里消耗熱量在700多大卡左右。每天跑10公里更累，普通人每天堅持跑10公里是很艱難的，如果休息不好，人很容易疲倦、關節也很容易受傷。

對於新手，沒有一定公里數的跑量，不要貿然求多。就像古話說的：欲速則不達！新手由於腿部肌肉不發達，心臟還未適應長時間快速跳動，不適宜長距離跑步。應當循序漸進，可以先適應跑3公里、然後再跑5公里，逐漸增加單次跑量！

普通人跑步為的是健康，部分跑步愛好者追求的是距離。如果你是前者，那就沒有必要挑戰自己的身體承受極限，因為除了跑步，每天還得上班掙錢，如果每天跑步後導致你上班時經常感覺很疲倦，這是得不償失的，一是要調整作息增加休息時間，二是要思考是否運動過量。否則長期下去要麼無法堅持，要麼傷害身體。而對於追求長距離的跑步愛好者，一定要科學合理規劃自己的跑量，儘量保護好關節不受損傷！