力量訓練可以增加核心力量

只有足夠強大的才能跑的更穩定

一般跑馬的朋友都會練核心的

沒有力量的話，心肺能力再強，沒有力量的支撐也白搭呀

跑步需要足夠的肌肉力量，才能跑得更久，跑得更健康，無傷才能讓跑步更健康、更長久。力量訓練能增強肌肉的力量、耐力，肌肉能有效的保護好關節，力量訓練—是減少損傷最好的方式之一。跑步需要力量訓練但更需要專項力量訓練。

跑步專項力量訓練。

前後弓箭步

訓練：12次/組，左右各2組

要點：a.軀幹保持正直，膝關節與腳尖方向一致，且不能超過腳尖

b.後腳一定是腳尖蹬地，膝關節不能觸地，注意節奏

行進弓箭步

訓練：12次/組

要點：a.軀幹保持正直，膝關節與腳尖方向一致，且不能超過腳尖

b.後腳一定是腳尖蹬地，膝關節不能觸地

弓箭步高抬腿

訓練：12次/組

要點：a.軀幹保持正直，膝關節與腳尖方向一致，且不能超過腳尖

b.後腳一定是腳尖蹬地，膝關節不能觸地

上下臺階弓箭步

訓練：12次/組，左右各2組

要點：a.軀幹保持正直，膝關節與腳尖方向一致，且不能超過腳尖

b.擺動腿一定是腳尖蹬地，膝關節落地時微屈

快速高抬腿

訓練：8—10s/次，2次

要點：a.身體豎直，膝關節抬至90度

b.控制節奏

弓箭步交替跳

訓練：12次/組，左右各2組

要點：a.軀幹保持正直，膝關節與腳尖方向一致，且不能超過腳尖

b.擺動腿時同時起跳

力量訓練對於長距離跑來說是很重要的部分，當肌肉得到鍛鍊時，肌肉協同工作能使跑者少受傷病，跑得更快。

1加速跑時：

當跑者加速時加大步頻加快步幅，腹肌和背肌月強壯，下肢蹬地的力量就會越大，從而速度也會增加。

2上坡跑時：

強大的下肢力量和臀部肌肉連線著骨盆，帶動下肢有力的蹬地，助力爬坡更輕鬆。

3.下坡跑時：

如果沒有強壯的下肢肌肉緩衝腳部帶來的衝擊，很容易造成運動損傷。

4.增加耐力：

當跑步後程體力透支時，強大的肌肉可以穩定跑者的姿勢，更持久的奔跑。反之則會運動變形，舉步維艱。

5.跑彎道時：

有力的斜肌能保證跑者的直立與穩定，遇到坑窪等特殊路面，不會造成運動損傷。

任何鍛鍊腹部、髖部、肩胛胸壁穩定肌的訓練都可稱作核心訓練。

給大家推薦一組核心力量訓練動作，鍛鍊腰腹力量，才能更好地跑步。

俄羅斯轉體

鍛鍊部位：腹斜肌

動作要領：腰腹收縮左右扭動身體，達到手臂與地面平行，同時呼氣。

平板支撐

鍛鍊部位：核心整體

動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角，俯臥姿勢，腳趾和前臂支撐體重，保持身體挺直。

仰臥屈膝提髖

鍛鍊部位：下腹部

動作要領：平躺在地板上，手臂放於身體兩側，膝蓋稍彎曲，用下腹力量慢慢向上抬起臀部離地面約十釐米，停留一秒。

仰臥交替觸踝

鍛鍊部位：腹內外斜肌

動作要領：身體平躺，腳與膝關節彎曲，緊縮你的軀幹向前觸控腳踝，左右手交替進行。

坐姿剪刀式踢腿

鍛鍊部位：腹直肌

動作要領：背部向後傾斜，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉左右平移，雙腿不能接觸地面。

仰臥觸踝

鍛鍊部位：腹直肌上部

動作要領：平躺，雙腳放於地面，膝關節彎曲90度，手臂伸直，利用腰腹力量重複用手觸控腳踝。

平板撐上推

鍛鍊部位：核心整體

動作要領：呈標準平板撐姿勢，一隻手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，然後另一隻手做同樣動作，雙臂撐直後，返回標準平板撐姿勢，重複進行。

平板撐爬行

鍛鍊部位：核心整體

動作要領：呈標準平板撐姿勢，肘部依次抬起挪動，雙腳配合移動，前後進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。

交叉摸膝卷腹

鍛鍊部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部

動作要領：平躺，兩腳平放地面，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸控相反方向的膝蓋，左右交替進行。

腳踏車卷腹

鍛鍊部位：腹內外斜肌

動作要領：仰臥，雙腿離地，雙膝彎曲，雙手包住頭部。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。

臀橋

鍛鍊部位：臀大肌

動作要領：仰臥屈膝，臀部向上發力，以肩、上背、雙腳為支點，臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，使軀幹從肩部到膝蓋處於一條直線上，並與小腿垂直。練習過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

鳥狗式

目標鍛鍊部位：核心整體

動作要領：膝蓋跪地，大腿與地面垂直，雙手撐地距離與肩同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右交替進行。

以上是12個動作的分解，按下圖標準搭配，才能組合成最強的核心訓練!

力量訓練對跑步是非常重要的，可以幫助你避免很多的運動傷害，今天呢，跟大家分享27個動作

彈跳訓練 Jumps or Hops

· 訓練的目的與要領 ·

肌肉的彈性是增進整體跑步表現極具決定性的因素。

雖然肌肉的彈性是否有進步很難以數字量化，但只要你認真練習彈跳訓練之後，你很快會覺自己在跑步時能夠比較輕鬆提高步頻，這也表示你跑起來會更有效率。

在練這些彈跳動作過程中最需注意的是“不要用腳去推蹬地面”，主要是靠聳肩或腳掌上拉的（失重）動作來把身體帶離地面。

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雙腳彈跳

> 雙腳彈跳：膝蓋永遠是彎的，肩膀自然聳動。

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腳尖內八外八轉換

> 腳尖內八外八轉換：注意，動作是腳尖的動作，不是膝蓋。保持節奏，保持彈性。

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雙腳同方向跳躍

> 雙腳同方向跳躍：注意膝蓋一直彎曲，不要打直。

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交叉步彈跳

> 交叉步彈跳：彈跳的過程中，右腳在左前方，左腳在右後方，然後前後交換，左腳在右前方，右腳在左後方。以此迴圈。

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側弓步

> 側弓步：在雙腳同方向跳的基礎上，每次交替增加跨步動作。

注意：

彈跳的過程中你必須一直提醒自己的“支撐腿要保持彎屈”，膝蓋絕對不能伸直，不要用腿推蹬地面，想像腿部就像一個被動的“彈簧”，它隨著上方體重的下壓與失重而有節奏地彈跳。

雙腳跳時，膝蓋永遠保持微彎，彈跳時要保持節奏，而且愈輕鬆愈好，肌肉不能有些微的緊繃感。

單腳跳時，重點都跟雙腳時一樣，但博士建議在練單腳彈跳時，最好在草地上訓練。

拉起訓練 Pull

· 訓練的目的與要領 ·

拉起動作是跑步的三個元素中唯一需要肌肉“主動”用力的動作（維持關鍵跑姿和落下都是被動發生的），所以我們需要特別訓練拉起時所需動用到的肌群。在練習這些動作時不用刻意想著哪一塊肌肉用力，只要想著完成“腳掌往臀部的方向拉起”即可。

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彈力繩拉起

> 彈力繩拉起：站在地面上，一腳踩住彈力繩一端，另一隻腳腳踝上綁彈力繩，做上拉動作；做10次之後換腳。

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負重拉起

> 負重拉起：⾝體保持穩定，上下拉動負重時，身體不能晃動，⽀撐腳的膝蓋始終保持微彎，要學會在上拉的動作過程中全身保持放鬆；做10次之後換腳。

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夥伴腳踝施壓拉起

> 夥伴腳踝施壓拉起：關鍵跑姿，騰空腳反覆「拉向」臀部，請夥伴在你的腳踝上施壓。

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仰姿彈力繩拉起

> 仰姿彈力繩拉起：仰臥，手撐在地板上，同伴拉住彈力繩一端，另一端套在腳踝處，腳跟拉向臀部。臀部要儘可能和大腿保持水平，不能掉下來；做10次之後換腳。

腹背訓練 Abs & Back

· 訓練的目的與要領 ·

訓練身體的控制能力，能夠分別控制只動上半身，或只動下半身。看起來是核心力量訓練，其實是在訓練控制身體的動作知覺訓練。也就是說這些動作的目的並不是在強化肌力，所以動作不用很大，或是練到很酸，重點是“開發身體的控制能力”。

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仰臥抬腿

> 仰臥抬腿：上半身不動，腿上下移動；重複10次。

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仰臥起坐

> 仰臥起坐：膝蓋彎曲，下半身不動，做仰臥起坐；重複10次。

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抬腿仰臥起坐

> 抬腿仰臥起坐：卷腹，上半身和下半身同時拉向身體上方中央；重複10次。

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抵地仰臥起坐

> 抵地仰臥起坐：彎曲膝蓋，夥伴握住踝關節固定在地面，做仰臥起坐；重複10次。

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趴地抬腿

> 趴地抬腿：軀幹不動，腿上下移動，把整條腿往上抬；重複10次。

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趴地抬頭

> 趴地抬頭：軀幹不動，頭部上下移動；重複10次。

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趴地抬頭&抬腿

> 趴地抬頭&抬腿：腿不動，換軀幹往上移動。一開始幅度做不到很大沒有關係，只要有向上的動作就可以了；重複10次。

臀部訓練 Hips

· 訓練的目的與要領 ·

臀部的練習之所以重要，是因為臀部正好處在連結全身動作的關鍵位置上。它就像是上半身與下半身的橋樑，在統整與協調身體的動作上扮演關鍵性的角色。臀部的穩定性和力量，不管在落地或騰空時，都是提供傳遞能量的良好通道。而且，強壯的臀部提供下肢有力的支撐，同時也能減少下背部的衝擊。

（以上文字摘自《跑步，該怎麼跑》第二十八章，尼可拉斯·羅曼諾夫博士著、徐國峰譯）

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臀部上下移動

> 臀部上下移動：身體呈四點支撐，手和腳都支撐在身體下方，臀部努力向上。

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單手臀部上下移動

> 單手臀部上下移動：單手支撐，腳支撐在身體下方，臀部和身體呈水平後，努力向上到最高點；10次後換手。

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單腿臀部上下移動

> 單腿臀部上下移動：單腳支撐，手支撐在身體下方，臀部和身體呈水平後，努力向上到最高點；10次後換腳。

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仰姿臀部上下移動

> 仰姿臀部上下移動：單腳支撐，手支撐在身體下方，臀部和身體呈水平後，努力向上到最高點；10次後換腳。

注意：

這些動作的關鍵是軀幹的穩定性，當臀部上下移動時，軀幹都要儘量維持穩定，不能晃動。

俯臥撐訓練Push Up

· 訓練的目的與要領 ·

身體只要有某個環結太弱，就會拖住整體的運動表現。

俯臥撐的一系列訓練，就是透過把支點轉移到手掌上（也就是把體重轉移到手掌上），強迫掌、臂、軀幹、臀部這條動力鏈“更加緊密地鏈在一起”，使跑者在加速時能有更穩定的上半身。

速度來自於體重一起向前落下的結果。如果身體在向前落下的過程中有一丁點的搖擺或晃動了，速度就會變慢，能量也會消耗更多，所以軀幹的穩定性相當重要。

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跪式寬距俯臥撐

> 跪式寬距俯臥撐：雙膝跪在軟墊上，雙手分開寬於雙肩，做俯臥撐。

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前後俯臥撐

> 前後俯臥撐：

雙手分開，左手在前，右手在後，做俯臥撐；10次後交換雙手位置。

如該動作對你來說過於困難，可進行跪姿退階訓練。

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窄距俯臥撐

> 窄距俯臥撐：

雙手窄距支撐，做俯臥撐。

如該動作對你來說過於困難，可進行跪姿退階訓練。

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鑽石俯臥撐

> 鑽石俯臥撐：

雙手併攏支撐，做俯臥撐。

如該動作對你來說過於困難，可進行跪姿退階訓練。

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合手俯臥撐

> 合手俯臥撐：

雙手交疊支撐，做俯臥撐。

如該動作對你來說過於困難，可進行跪姿退階訓練。

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五指撐俯臥撐

> 五指撐俯臥撐：

雙膝跪在軟墊上，雙手僅用五指支撐，做俯臥撐。

如該動作對你來說過於困難，可進行跪姿退階訓練。

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跪式三指撐俯臥撐

> 三指撐俯臥撐：

雙膝跪在軟墊上，雙手僅用三指支撐，做俯臥撐。

如該動作對你來說過於困難，可進行跪姿退階訓練。

注意：

每個動作先做一下，等適應之後（做完隔天手臂不會酸）就可以增加到兩下。

以上力量訓練資料來自

除了手把手帶你進行各項訓練

訓練營全套科學化訓練致力於讓你PB

本人跑步多年，參加了大大小小的許多馬拉松賽事，全馬PB三小時內，上半年作為隨隊教練參加了戈壁挑戰賽，今天就聊聊我的跑步訓練方法（上篇）

跑步被稱為心肺耐力運動，良好的心肺耐力可以幫助我們將更多氧氣運輸到肌肉，但是不是隻要心肺耐力好就能成為一名優秀跑者？

當然不是這樣的，只有肌肉收縮才能完成人體運動，肌肉本身的能力也決定了跑力。因此，良好的肌肉力量配合上佳的心肺耐力，你才能成為真正優秀的跑者。

跑步能力不見得全部是在馬路上訓練出來的

越來越多跑者意識到力量訓練的重要性，力量訓練對於跑步具有以下四大好處

因此，跑步能力不一定全部都是在馬路上、在跑步中練就出來的。磨刀不誤砍材工，經常性在家、在健身房進行力量訓練，尤其是多加強下肢力量訓練，對於跑步幫助很大。

你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。

最常見的下肢力量訓練動作不見得是最針對跑步的

以下兩個動作是跑友最熟悉的下肢力量訓練動作：下蹲和靠牆靜蹲。

對於初跑者而言，上述兩個動作的確可以提高力量，但對於有一定經驗的跑者而言，這兩個動作的作用就很有限了。

靠牆靜蹲時肌肉持續緊張，身體保持不動，這樣對於促進膝痛康復有一定用處，但是與跑步時的工作模式相差較遠。跑步時下肢肌肉是交替收縮舒張的，肌肉持續緊張，那樣得有多累啊！

下蹲是鍛鍊腿部力量常見的動作，但同樣未必針對跑步，下蹲是雙腿對稱運動，而跑步是雙腳交替運動，屬於不對稱運動模式。做下蹲練力量對於跑者來說，事倍功半，有用，但效率不高。

為什麼單腿力量訓練更加適合跑步

跑步時，雙腿交替騰空落地並推動身體向前運動。單腿用力是跑步時最主要的動作模式，加強單腿力量訓練，提高單腿承受體重的能力更加符合跑步需要。

而靠牆靜蹲、下蹲無論是動作模式，還是肌肉工作方式，都不如單腿力量訓練更加針對跑步專項。

單腿訓練本身還可以提高身體平衡能力和核心穩定性

由於是單腿訓練，相比雙腿對稱訓練，支撐面變小，所以對於平衡能力有了更高的要求，而這樣的平衡能力恰恰是跑步所需要的。

單腿訓練時更需要核心肌群的充分啟用和參與，目的是在單腿支撐情況下，能夠保持骨盆和軀幹穩定。所以，單腿訓練本身也可以讓核心肌群更主動積極地參與其中，從而提高核心穩定性。

你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo

力量訓練是以發展肌肉力量為中心的訓練，從這個角度來說並不會對跑步有明顯的影響，但您在這裡表示的力量訓練可能是負重型的肌肉訓練，以肌肉生長為主的訓練專案的話，那麼就是有所影響的了，肌肉雖然會使我們更加有力，但跑步這樣的競技專案並不是只需要力量的、身體的協調配合、爆發力、節奏、體能分配、心肺能力都是更加明顯影響跑步水平的重要引數。

如果您這裡真的想我猜測的是希望提醒更加健碩而在健身房參加肌肉發達為目標的負重訓練的話，我建議您一定在每次訓練後銜接本身的跑步訓練，尤其是動作模式的訓練，因為以肌肉發達為目標的訓練會偏重強調孤立某些肌肉的集中強化，這種強化雖然會更加明顯的提高某些肌肉的發達程度，但也同時弱化了肌肉之間的配合能力，肌肉間的配合能力對於運動表現來說是至關重要的，過多的孤立訓練會使這種配合越發的生疏，從而運動整體表現下滑，所以，不要過分加強這類的肌肉訓練，除了配合，身體肌肉的總量過大會增加體重，而更多的體重無疑是跑步專案的額外負重，所以無論什麼樣的訓練一定要考慮其目標。