分上體和下體 隔一天換著做 舉個例子就是今天你做上體運動明天就做下體 不管是減肥還是什麼為目的 都要做到你覺得沒有再做一個得力氣的時候。這是我的健身教練告訴我的 僅供參考

其實給你出個計劃就能解決問題的。

但是我還是決定先講講道理再說計劃，畢竟有理有據才叫人信服。

首先你說的有氧和肌肉同時搞起，並不建議。

原因有三：

1.你是新人，哪來那麼好的體能儲備？

2.你需要工作，也沒有這麼多時間。

3.這是最重要的，力量是為了增肌，而有氧多多少少會有肌肉損耗，這樣做會效果抵消一部分。

那麼，最好的辦法是先有氧一段時間，喚醒身體，減少脂肪，儲備體能。

然後再集中練力量。

力量訓練以大肌群為主，小肌群為輔，一般來說在體脂不高的前提下，一年內能有比較明顯的效果了。

具體來說呢：

開始健身的前3個月：

每天40分鐘有氧運動

每週5天就可以

至於有氧運動的形式可以自選：跑步，游泳，波比跳，跳操都可以。

3個月以後的力量計劃：

週一：胸肌訓練

週二：肩膀訓練+核心訓練

週三休息

週四：臀腿訓練

週五：背部訓練

週六：手臂訓練+核心訓練

週日休息

這樣相對來說，是比較合理的新手計劃。

希望有幫到你！

先說計劃，在講原理。

週一 胸、肱三頭肌

週二 背、肱二頭肌

週三 休息

週四 肩膀 、腹肌

週五 休息

週六 腿、腹肌

週日 休息

週一 練胸的過程中肱三頭肌輔助發力，胸部訓練結束後肱三頭肌已經預熱，不必再單獨拿出一天來練肱三頭肌，可以節省很多時間。

安排胸部40分鐘，肱三頭肌20分鐘即可。

週二 和胸肌類似，練背時肱二頭肌輔助發力，背部安排訓練40分鐘，肱二頭肌20分鐘。

週三 經過連續兩天的大肌肉群訓練，週三安排休息。

週四 因為練胸會用到三角肌前束，練背會用到三角肌後束，所以給前束和後束2-3天的休息時間，週四專門練肩膀。

為什麼單獨練肩膀，因為肩膀對於一個人的形態非常的重要，寬闊的肩膀可以讓我們穿衣服更有型，所以要單獨拿出一天來練，主要訓練內容包括三角肌的前、中、後束。

週五 休息，是為了週六的練腿日，恢復充足的體力。

週六 練腿是整個訓練的核心，腿部肌肉佔骨骼肌的50%，練腿可以有效刺睪酮素的分泌，進而刺激全身肌肉的增長。

如果您感覺時間和體力都比較充足，可以把肱三頭肌和肱二頭肌拿出來，放在週五進行練習。

新人一般推薦一週練3到4天就可以了。

具體的安排可以按照你的喜好，但有一點是比較重要的，一開始的時候不要猛嗑孤立動作，而應多做一些複合型的訓練。

可以分為上身和下身進行練習，你先讓你的肌肉更好的恢復和充滿能量。上身的動作包括常見的推、拉、劃；下身動作主要是蹲類和蹬腿等。

每天訓練的肌肉群順序，先安排一些複合訓練，再進行孤立訓練。比如今天是練腿，可以先做深蹲，再做腿舉。

當然在休息日，理應休息為主，但也可以做一些有氧訓練。這樣搭配可能更好，全面提升你的體能水平。

直接安排訓練計劃：

星期一：胸大肌和肱三頭肌。

星期二：肩部，小腿，肱二頭肌。

星期三：休息。

星期四：背闊肌和肱二頭肌。

星期五：休息。

星期六：大腿和腹肌。

星期天：肩部，肱三頭肌，腹肌。

以上都是增肌力量訓練，每週可增加1次到兩次的有氧訓練，時長為30分鐘左右。

為什麼說大腿訓練放在首位？肌肉比例高，訓練強度大體能消耗多，必須要有足夠的時間來恢復。其次是胸大肌和背闊肌也是隔開一天，和小肌肉群組合訓練。也是訓練強度大體能消耗多，需要足夠的時間休息與恢復。

俗話說，三分練七分吃，每磅體重需要1到1.5克的蛋白質，足夠的蛋白質和其他營養物質都要保證。

每個人的身體狀況和體質都有所不同，所以說訓練量和訓練強度可根據自身的情況，進行適當的調整。

綜上所述，都是個人的經驗之談，如有不足，請予以指正和補充。

首先並沒有完美的肌肉訓練順序，無論怎麼安排，都是有一些矛盾與缺憾存在其中。在部位分化訓練中，“胸肩背腿手臂”每個部位都可以單獨拿出一天來進行訓練。要根據個人實際情況和需求來安排訓練的順序。

其次， 一般來講，每個訓練迴圈計劃中，都要遵循先大肌群，再小肌群的原則，即休息日後，身體能量充沛，先進行如胸背腿的大肌群訓練，再在接下來的日子裡安排肩手臂等小肌群訓練。

再者也可以遵循弱勢優先的訓練原則，在每個訓練迴圈的第一天安排自己最弱的部位進行訓練。

最後，有幾條需要避諱的就是在臥推肩推等推的訓練前不練三頭，在背部訓練前不進行二頭訓練，在大腿訓練前不進行小腿訓練。以複合動作為主，單關節訓練為輔助。

訓練計劃舉例胸，背，腿臀，肩，手臂+腹肌，休息。

不管什麼訓練方法，你要找到自己合適的訓練方法，不能說，練胸的時候三頭和肩前，會練不到位，練背的時候肩後和二頭疼，肌肉群練完要補很多碳水和維生素還有蛋白去修復他，要知道，訓練不是秘密，訓練就是那麼回事，找到自己合適的，看看自己的修復能力，對不對，肌肉是在休息的時候增長，而不是在鍛鍊的時候，所以，得等到他休息完再去練，記得熱身，一點要把肩袖熱身開，百度找熱身肩袖，還有腰，這兩個地方受傷了，很長時間，都是疼得，無法訓練，你的夢會一下破碎，我只能幫到你這了，

謝邀，以健身為目的的鍛鍊計劃，大肌群既可以單獨鍛鍊，也可以和相關的小肌群搭配一起鍛鍊，對於初學者，大肌群之間，一般不建議一起鍛鍊，也就是不太適合做大肌群之間的對抗性鍛鍊，比如胸背不建議一起鍛鍊，相關小肌群之間可以搭配一起鍛鍊，也可以做對抗性鍛鍊，比如肱二頭肌和肱三頭肌可以一起鍛鍊。每週必須休息一天，只要身體不是特別瘦，可以安排一次長時間有氧鍛鍊，或者練瑜伽。

具體到每個人，由於身體情況不同，鍛鍊計劃也不盡相同，下面給出幾個常見的鍛鍊計劃，僅供參考。

鍛鍊計劃一:

週一:胸大肌和肱三頭肌，可以以胸大肌為主，胸大肌鍛鍊佔整個鍛鍊時間的60%-70%，或者兩塊肌肉鍛鍊時間各佔一半；

週二:背闊肌為主，搭配肱二頭肌，時間上可以以背闊肌為主，或兩塊肌肉各佔一半時間；

週三:腿部肌群為主，可以選擇搭配三角肌一起鍛鍊，腿部肌群為主，或各佔一半鍛鍊時間；

週四:胸大肌和肱三頭肌，時間上與週一相反；

週五:豎脊肌和肱二頭肌，時間上根據自己身體情況安排；

週六:斜方肌和三角肌，時間上也是根據自己身體情況安排，鍛鍊三角肌時斜方肌容易借力，最好先鍛鍊斜方肌，讓斜方肌疲勞之後再鍛鍊三角肌，避免三角肌發力，也可以只鍛鍊一次三角肌，有前臂代替三角肌，具體鍛鍊根據自己身體情況安排。

鍛鍊計劃二:

週一:胸大肌；

週二:背部肌群，背闊肌，斜方肌，豎脊肌，需要前臂握力非常好，如果握力不足，建議把背部肌群分開鍛鍊；

週三:肱二頭肌和肱三頭肌；

週四:三角肌和前臂；

週五:臀腿肌群，腿部為主，臀部為輔，具體根據個人情況進行調整；

週六:其它肌群，如果在前幾天的鍛鍊中，有落下，或者練的不太好的部位，在週六重點加強鍛鍊。

以上兩個鍛鍊計劃，還要根據時間，每週靈活安排三次腹肌鍛鍊。

下面是我目前的鍛鍊計劃，僅供參考，由於我的握力不足，背闊肌、斜方肌和豎脊肌必須分開鍛鍊，這也是我根據自己的身體情況進行的調整。

週一:胸大肌；

週二:背闊肌；

週三:三角肌和前臂；

週四:肱三頭肌和豎脊肌；

週五:肱二頭肌和斜方肌；

週六:臀腿。

大家可以下載健身寶典(只有安卓版)，選擇適合自己的鍛鍊計劃。

今天要跟大家分享的問題是：如何安排一週鍛鍊全部肌肉群的順序？

但是ki還是想說，一定要根據自己的情況進行合理的安排，適合自己的才是最好的。

如何制定適合自己的周迴圈訓練順序呢。

1知道自己要練什麼。

比較常規的胸、肩、背、腿、肱二肱三、腹，這些是大家都要練的。

再有小臂、小腿、上背（上斜方）、臀部這些是可以跟上面的一起，也可以單獨拿出來練的。

這就要根據自己的情況進行安排了。

在排序之前，你得知道有什麼吧。

不然排什麼序？排雷得了。

2時間安排

知道自己要練的肌肉有那些了，還要知道自己的時間安排。

一般建議是一週訓練3~5天，那你到底是練三天呢還是練五天呢？

當然ki建議是一週五練，休息兩天。

扔兩個個計劃模板然後再說制定計劃的準則

一週5練：

週一練背

週二練胸

週三練肩

週四休息

週五練腿

週六手臂

週日休息

腹部訓練可以跟在力量訓練後面，根據自己的需求，每週3~5練都可以。

一週3練:

週一背和肱二頭肌

週二休息

週三胸和肱三頭肌

週四休息

週五腿和肩

週末休息。

計劃扔出來了，說一下安排一週全部肌肉順序的一些要求。

休息天之後第一個訓練日選擇最弱或者最想加強的大肌肉群

這點其實很好理解，休息日之後身體糖原儲備比較充分，同時肌肉得到充分的休息，能夠更好的完成訓練，所以在休息日之後選擇最弱或者最想強化的大肌肉進行訓練，能夠保證整體的訓練效果。

這點其實主要針對一週五練的計劃，你要是一週三練，每次練前一天都是休息日。

如果是兩個休息日分開的，可以在後面加上自己最弱的，ki的模板中加的是背和腿，因為大多數人的背和腿都相對較弱。

如果是週一到週五訓練，週末休息，那就選最想強化的放在週一，當然，大多數人會選擇最想強化的——胸！

所以週一就成了國際練胸日。

訓練部位安排選擇大小強度交替；三個肌肉群不要全部連在一起。

剛才說了休息日之後先練大的，所以確定休息日之後，後面跟著的就是大肌肉。

所謂的大肌肉就是胸、背和腿。

三個大肌肉不要三天連著練，這是因為大肌肉群的訓練消耗是比較大的，同時對身體的要求也是比較高的。

如果三天連著都練了，那麼勢必會降低訓練質量。

比如，你第一天練的胸，然後第二天拉背，第三天再去蹲腿，這樣的話，你確定你還能夠達到最好的效果麼？

就算你的兇狠程度跟遼北地區註明的狠人彪哥相提並論，那麼你還工作不？還過日子不？

所以就需要用小肌肉將他們分開。

練胸之前不要練肩和肱三頭肌，練背之前不要練肱二頭肌

剛才說了要用小肌肉將大肌肉分開，但是有些是不能隨便插的。

比如練完肩（尤其是前束）或者練完肱三頭肌後一天不要練胸。

這個是因為在練胸的時候，三角肌前束和肱三頭肌都是輔助肌肉，如果前一天練過了，不僅會影響訓練效果，還會因為剛訓練過，容易喧賓奪主。

練完肱二頭肌後一天不要練背也是這個道理。

如果一天練兩塊肌肉的話，先練大的再練小的。

剛才說的是不同天數的，如果是一天練兩個位置的話，先練大的，再練小的。

因為現在常見的安排就是模板二中的，胸和肱三頭肌，背和肱二頭肌，腿和肩。

還是因為肱三輔助胸，肱二輔助背。

ki在很早之前也建議過可以背和肱三，胸和肱二。

不管是有沒有輔助，我們都要下塔····

呸！

不管怎麼安排，一大一小在一天訓練的時候，先練大的，然後才是小的。因為大肌肉群消耗更多的能量，同時對訓練要求高，先難後易。

最後說一說非常規的部位訓練

女生喜歡練臀，可以和腿部訓練放在一起，也可以單獨安排一天，如果單獨拿出來的話，儘量和腿部訓練隔開。

小臂的訓練可以和大臂訓練放在一起，小腿的訓練也可以和大腿的放在一起。

看名字就只知道了，先練大的再練小的。

上背部和豎脊肌的訓練可以安排在背部訓練中。

上斜方肌ki是不建議練的，如果有追求的話，可以和背部放在一起，也可以和肩部放在一起。

腹部前面說了，可以每次力量訓練之後練，也可以安排在自己認為相對輕鬆的位置後面，或者是休息日做。

為了高效地得到訓練效果，讓肌肉更快，更好地生長，除了合理的飲食和充分的休息。還需要在訓練中，注意以下原則。

一：弱項優先原則。不要只練你想練的，而忽略了較弱肌群，否則會影響整體發展。

二：大小肌群穿插練習，對於健身新人，天天練大的肌肉群會導致恢復不充分，免疫力下降等問題，上下大小肌群交替練習是科學的。

三：一週內一定要有體適能訓練。新手鍛鍊，容易產生損傷的原因是因為肌肉不平衡導致的柔韌性不好，核心力量弱，關節靈活度不夠或心肺功能較差等原因造成的。所以每週應該抽出一天來練習體適能！根據以上情況，我們可以做以下週期的訓練計劃。

週一練習背與三頭，因為背和三頭相對於胸和二頭是較弱的。

週二練習胸和二頭，練完胸部再來幾組二頭訓練非常刺激！

週三練習體適能：包括有氧，拉伸，放鬆核心訓練，等等。時間長強度低！

週四練習腿部：比如深蹲、倒蹬、腿屈伸等！

週五練習肩部，昨天剛練完大肌群，今天來個養生肩，讓我們的倒三角更明顯。

週六練習臀部，瘋狂轟炸我們的電動小馬達！

週日可以休息，也可以練習體適能，以上計劃比較適合新手。永遠記住，管理好自己的情緒，保持心情愉悅循序漸進的提升自己。千萬不要急於求成，因為健身是一輩子的事情！

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