恢復方法：1.跑完一小時內，儘快補充水分、鹽分和能量

剛剛跑完步，身體處在飢渴狀態，能量耗盡，水分流失，鹽分也流失。這三樣東西，只要吃進去，幾乎就能快速補充起來。身體修復需要能量，首先要有這些基本能量補充起來，身體各項指標趨於正常，才能開工進行“身體修復工程”。

香蕉是非常優選的能量補給，容易消化容易吸收，剛跑完步吃根香蕉非常有用。運動飲料能補充馬拉松過程中流失的各種鹽分和水分，也有一部分熱量。蛋白質、脂肪能量很高，只不過吸收太費勁，不適合跑完快速吸收，那時候腸胃還沒進入開工狀態呢。

跑完步喝一瓶啤酒也是不錯的選擇，當然這不是從補水的角度，而是從跑完更嗨的角度，我自己的喜好。國際上很多馬拉松結束後都有啤酒供應，芝加哥馬拉松、波士頓馬拉松都是這樣，柏林就更不用說了，贊助商艾丁格啤酒無限暢飲。啤酒也有個功能，利尿，幫助代謝廢物。

2.當天飲食要及時而全面，選吸收快的補充

快速補充水分、糖分和鹽分之後，還要補充一定蛋白質（特別對於瘦子選手而言）。一場馬拉松造成的肌肉損失也不可小覷。身體修復需要蛋白質（確切地說是人體必須的氨基酸），吃素的人也要從豆類+穀物來補充。有22種已知的氨基酸是人體需要的，其中有14種是在體內自然產生的，而有8種必須從食物中獲得。把身體修復需要用的“建材”都採購齊備，就可開工修復啦。

另外一些功能性的飲料或者蛋白粉啥的也可以作為飲食外的補充，我自己偏愛美瑞克斯的子彈飲，裡面基本上各種元素都包含了。

脂肪也是修復細胞必不可少的物質，不過用量不是很大就是了。

3.要有足夠的休息

恢復的各種手段，都代替不了休息，足夠的睡眠時間其實是馬拉松之後的最重要環節。很多人跑完步都喜歡聚餐，不過回想一下馬拉松日程，最爽的部分大概就是跑完步洗個澡，然後躺在被窩裡美美地睡一覺吧。

要知道，肌肉只有在休息的時候才能修復和成長。你有沒有感受到，剛跑完步，身體會發熱，那就是身體各部分都在努力修復的結果，所謂身體的小細胞們工作得熱火朝天。當然，這個時候人的免疫力是最低的，一定要注意保暖，不然很容易感冒。如同種莊稼一樣，排酸、修復受損的肌肉等等都需要時間，休息，是馬拉松恢復的不二法則。

4.加速恢復的要訣是拉伸

剛跑完步，肌肉經過42公里的連續工作，一直在收縮（肌肉運動就是收縮舒張交替），當你停下來的時候，它們還有持續收縮的趨勢，所以各個部位摸上去都是硬硬的。拉伸能夠幫助肌肉放鬆，血液迴圈更加順暢，也不會限制第二天運動時候關節的範圍。拉伸過後，可以試著躺在床上把腿抬高，讓血液透過重力快速回流，幫助排酸。

當然，拉伸有一個強度的選擇， 如果有外力幫助拉伸是最好的，如果沒有，靠自己也是可以的，一個彈力帶可能會讓你獲得更佳的效果。這方面有很多書籍和文章可供參考。