首先，需要明確自身鍛鍊的初衷是什麼？想要透過健身，來達到目的又是什麼呢？——

這個問題，回答起來會很繁瑣……

健身大體分為：①有氧運動（俗稱減脂、增強心肺能力……）；

②無氧運動（增加肌肉量、增強力量）

1. 如果你的，目的是減脂：

那麼，結合有氧運動➕無氧運動，會是一種不錯的選擇，

（在消耗脂肪前，會先消耗體內的糖原（三大供能系統），有些人說先無氧後有氧會比較好……）

本人這裡，兩者的先與後不做特別強調，根據個人方式方法、行為習慣來做選擇就好。

有些人，擔心有氧結束後，沒有力氣，不能夠很好的控制無氧時的發力感，擔心發生損傷，建議到時量力而為，小重量上無氧。

非要講兩者的鍛鍊時間比例情況：

如果此次，健身目標時間為1個小時左右，那麼有氧40分鐘左右，無氧20左右，前後中途再拿出點時間拉伸一下。

（不同鍛鍊場次，換著不同部位的無氧鍛鍊）

2. 如果你目的是增肌：

主要攻無氧運動，有氧運動按計劃，可以偶爾來幾次。

鍛鍊目標時間1個小時左右，先後拉伸➕無氧運動就好。（有氧運動呢，留著哪次抽空來做吧）

其實，都是一種不完全準確的說法；

（當然，在說服力這裡，只有透過個人取得的成果，才有底氣與說服力——

打個比如：就是說一個人目的如果是減脂，他純靠有氧運動，最後減脂成功了，那麼他就會說減脂有氧就好。

如果，一個人純靠無氧運動，哎……竟然也減脂成功了，那麼這裡他就說無氧減脂好。

還有人，有氧與無氧結合，效果更好。

那麼，到底誰是對誰是錯呢？

（這裡也是提倡，每個人各種方式多實踐一番，找尋最適合自己的方式方法）

——健身道路大體會是一番景象，但是不會排除別的某些情況發生

（健身路上，我們要儘量的做到，求同存異，不適合你未必就是錯的）

有段時間跑步頻繁，最後發現體重與肌肉量在下降（本人重點增肌），後來就沒怎麼去跑步。

然後，無氧攻肌肉量，發現肌肉量緯度上來了，但是體脂體重著實增加不少，目前在做做有氧，減減體脂。

（來來回回，各種刷，這也是一個常態）

一種運動既想增肌，又想減脂，確實有點難度。

個人觀點，作為參考，仁者見仁智者見智。

但是我還是說下為什麼這麼做吧，畢竟有很多讀者是初學者，如果先做有氧運動會使我們的運動能力下降，肌肉力量下降，此時再去做無氧的力量訓練，很容易造成肌肉拉伸，你知道這一點其實就足夠了。至於先消耗什麼再消耗什麼問題都不大！運動最重要的是收穫健康，避免出現運動損傷！

不同到階段時間安排也是不一樣的，基本上分為三個階段吧：

每週運動2-4次 堅持1-2個月

熱身10分鐘後做30分鐘力量訓練，可以每次針對不同的部位進行訓練，也可以全身訓練 建議前一種，然後做20分鐘有氧運動 比如跑步，游泳等

這個階段主要是無氧運動為主，每週安排3-4次訓練，每次90分鐘至少，針對不同的部位每天訓練，然後建議一週有1-2次的有氧運動

到這個階段基本上可以正常訓練了，因為透過前面的鍛鍊，你已經養成了一個良好的習慣，每週4-5次 每次60-90分鐘即可

題主說的運動時間胖哥看其實運動量已經很大了，不知道你是屬於哪個階段？是要減脂 還是要增肌？

但是我從你的問題當中是看出遇到瓶頸了，以上還缺少最為關鍵的就是飲食！不知道你做了嗎？

飲食一定要吃清淡的，少油膩，多吃蛋白質含量高的食品！ 遇到瓶頸期可以適當增加無氧運動量，多做大肌肉群的訓練，比如深蹲動作！

我是這樣分配的，先力量訓練，爾後有氧訓練。

習慣了先熱身，然後進行我喜歡的力量訓練。主要以單雙槓為主。

對於力量的需求很大，所以我是側重於力量訓練，對於各個核心力量都需要漫長的時間來訓練。對於自由力量的訓練是無止境的，練多久也覺得還不夠。

對於有氧運動，一週三次左右，三五公里左右。心肺功能的提升，也要重視提現耐力，肌肉疲勞後的提升，一般力量訓練結束，可以熱身兩三分鐘，爾後進行跑步，慢跑放鬆肌肉也可以的，運動結束也不要忘記加上幾組拉伸運動。

拉伸運動不可忽視，他對身材塑形，對肌肉放鬆起著極大的作用，所以萬不可疏漏的運動。

我是自由健身愛好者，自律給我自由，所以沒有健身房的系統精緻化，不過每個人的運動方式不一樣，只要健康快樂能放鬆精神就可以了。

如何搭配有氧和無氧運動的時間？

我們減脂肥時都會聽到健身教練或者身邊的人說，減脂最好的方法是無氧運動加有氧運動，其實這種說法是不準確的。

無氧運動也叫無氧代謝運動，是指機體以無氧代謝的方式提供能量的運動。是不是無氧運動並不是由運動方法決定的，但我們有無法體會到在運動中身體處在哪種代謝狀態下，所以就用運動強度，來區分無氧運動和有氧運動，而衡量運動強度的標準是心率。達到最大心率（最大心率=220-年齡）的60%～80%為有氧運動，最大心率的80%以上為無氧運動。健身房中的肌肉力量訓練強度不一定都能達到無氧運動的標準，而100米200米的全力衝刺也是無氧運動。

所以減脂最有效的方法應該是肌肉訓練加有氧運動。脂肪在分解過程中，貯藏在組織內的脂肪會分解脂肪酸滲透到血液中，肌肉吸收脂肪酸後，以肌紅蛋白和線粒體為媒介，消耗氧氣，分解成二氧化碳和水排除體外。所以減脂離不開肌肉的參與。

減脂離不開肌肉的參與，所以肌肉訓練是運動減脂的一個必不可少的環節。但肌肉訓練不一定非要在健身房中進行，俯臥撐、自重深蹲、卷腹、平板支撐、俯臥挺身、徒手普拉提都屬於肌肉練習。

減脂肌肉練習不用太長時間，20～30分鐘足矣，可以選擇幾個大肌肉群的幾個訓練動作進行無間歇迴圈訓練，做2～3個迴圈。稍作調整開始有氧訓練，不同的有氧訓練強度有著不同的作用。最大心率的50%可以提高健康水平；最大心率的60%～70%是最高效的減脂區域；最大心率的70%以上作用是提高心肺功能。減脂應以60%～70%的強度為主，保持40分鐘以上。

飲食上要保證攝入的熱量小於消耗的熱量，逐步減少碳水化合物的攝入。

要知道怎麼去搭配運動，我們首先得了解什麼是有氧和無氧運動！

先看什麼是有氧運動？有氧運動是指運動時間較長，持續30分鐘以上，全身性參與的運動稱為有氧運動，有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛鍊，可以增強肺活量和心臟功能。

有氧代謝是緩慢但持久的供能系統，主要燃料是碳水化合物和脂肪，剛開始是燃燒糖，一般在30分鐘以後才會消耗脂肪！

我們在來看看什麼是無氧運動，無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動，無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。我們在健身房一般舉鐵力量訓練都是無氧運動。

力量訓練主要消耗身體裡的糖，特別是儲存在肌肉裡的糖類，是非常經濟有效地能量來源，當我們盡力舉鐵的時候，身體會優先利用身體儲存的糖類進行能量供應， 當我們身體的糖消耗完後我們在去做有氧，那可想而知效果會更好！ 因此，一次高效的訓練，建議從無氧運動開始，無氧運動1小時配合30分鐘有氧運動。

增肌鍛鍊有氧訓練不能過多，過多有氧會造成肌肉流失影響肌肉增長，我們一般減脂成功後就會減少有氧鍛鍊，一般20-30分鐘 每週保持3次就夠了。

個人建議，在進行有氧運動無氧運動之前先要進行熱身。然後再進行無氧運動，再後面便是有氧運動。

這個順序是：

第一步，3-5分鐘的熱身

第二步，30-40分鐘的無氧運動30-40分鐘的有氧運動

這個是個人親身試驗的最有效的持續減脂步驟。為什麼呢？

首先熱身是因為確保安全。

很多人在不熱身的情況下就進行大量的運動，導致了關節韌帶肌肉的損傷，所以熱身就是為了避免損傷。

而後為什麼要把有氧放在無氧後面呢？

因為有氧運動的是會消耗一部分的肌糖原，降低肌纖維的力量。而無氧運動在不消耗肌糖原的情況下迅速吧心率調起來，在進行有氧運動的時候能更好的燃脂。

不管男生女生都是這個順序。

有些女生覺得自己做了力量訓練可能會變成芭比娃娃。大可不必擔心。女生很難分泌睪酮，而肌肉生長很大程度是要看睪酮分泌的。

男生先做無氧運動的是保持在30-50分鐘就好了。因為睪酮在訓練的半小時後就開始大幅度的減少了。

所以減脂期間運動 最好的分配應該是

1.熱身3~5min。

2.（男生）無氧運動30~60min。（女生）無氧運動20~40min。 （俯臥撐、仰臥起坐、器械鍛鍊等）

3.有氧運動30~60min。（跑步、游泳、登山等）

其實我是一個特鍾愛有氧運動的人，我想很多女孩子也都跟我一樣！我屬於非常有毅力的人，很能吃苦。我曾160多斤瘦到98斤不到，其中最關鍵的一段減肥經歷是在減肥訓練營，有氧力量結合訓練瘦下去的。但是從那邊出來之後，因為要上班沒有那麼多時間，加上我又不太喜歡做力量，所以就一直靠長跑的方式來維持我的體重，並且進一步的瘦下去。

我不知道是不是因為我不間斷的過度有氧運動，而這一次，我就非常注重力量的訓練了！我希望可以徹底的改善我的體質，並且努力增加肌肉，爭取打造馬甲線和翹臀，哈哈！

我這次減肥每一週都做一次詳細的體側，最後總結下來。

這個是每個健身愛好者都懂的一個道理。可以更好的減脂，而且能保證做力量時候精力充沛，更好的完成動作！

我上面說了我是個真的很能吃苦的人。表現在我真的很有毅力拼命跑步！呵呵！說起來自己也覺得很可笑！但由於我真的很能跑，跑步強度比較大，我跑步減肥速度非常的快！

拿這一次減肥來說。我前面半個月減了10斤（基本靠跑步吧！），而體側下來，好像第一週肌肉掉了差不多2公斤，當時真的很不高興！還覺得是不是這個機器壞掉了！但是我還是有意識的第二週增加了力量訓練，結果發現第二週肌肉就沒有繼續掉了。所以第三週和第四周我又進一步的增加了力量訓練（一小時力量，一小時跑步），結果這兩週肌肉還漲了一些上來。

一個月後，因為擔心減重速度太快會讓肚子面板鬆弛，我甚至減少了跑步的量，更注重做力量訓練的質量，每天都是練到腿發抖，胳膊抬不起來，腹肌痠痛。至於效果的話，每週都能完成我的減重目標，同時肌肉還能穩定的增長。

雖然體側機器的資料不是完全準確，但是還是能相對的說明訓練的效果的！

如果像女生160身高，體重只有105斤以下的。我覺得有氧運動可以少做。我個人的建議是這樣的！這也是我的減肥計劃。我會先用100天努力維持和稍稍增加肌肉的前提下大量的刷脂，等到100天后我大概能減到30斤，在108斤左右。我就會努力做增肌，把有氧運動進一步的減少到一週2次左右。如果體重到100斤左右，我有氧運動就會減少到一週一次左右了。

為什麼呢，因為力量訓練也能減脂！而有氧運動過量就會消耗肌肉。而對於體脂不那麼高的人來說，肌肉才是最關鍵的！肌肉決定我們的身材，決定我們的基礎代謝，決定我們反彈速度！

而且特別對女生，體脂搞得那麼低真的也沒必要！脂肪太低了也不好看啊！胸都沒了。。如果覺得腰不夠細，就把腰練緊緻了，把臀部練翹，胸練挺拔，自然腰就顯得很細。對不對

我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於減脂的話題：減脂期間，如何搭配有氧和無氧運動的時間比較好呢？

有氧和無氧訓練的時間搭配我們按照常規訓練者的時間來說，通常就是無氧訓練會控制在一個小時，最多在一個半小時之內。然後，後續的有氧大概是在三十分鐘到六十分鐘之間。

從訓練時間上來看，其實都有點少了。爭取把無氧訓練的時間增加到六十分鐘。然後，有氧的時間也要需要相對的增加。

因為在減脂期間，身體體脂的變化和體重的變化第一個主要還是看每天攝入的總熱量，和每個營養成分的多少。另外一個就是熱量的消耗與支出，包括無氧（力量）訓練以及有氧訓練。其中有氧訓練對脂肪的消耗率是最高的，所以增加有氧訓練的時間。

但是通常我們會把單次有氧訓練的時間控制在一個小時以內。如果超過這個時間，肌肉可能處於疲態，然後就有可能分解。這也是我們不希望看到的。

如果需要增加更多時間來做有氧訓練的話，那麼我們會建議你把有氧訓練分成兩次，甚至三次來做，也就是一天內完成兩次到三次的有氧來做：第一次，我們通常是推薦早上去做空腹有氧，第二次就安排在無氧訓練後的有氧。

很多人總在強調減脂期與增肌期應該分開進行，這樣效果會更好。但這更適用於專業的健美運動員。對於普通人健身來說，有氧運動和無氧運動混在一起練習是個不錯的選擇。可以為你節省很多時間和精力，同時也能收穫不錯的效果。

首先去健身房先以有氧運動進行熱身，跑步是個不錯的選擇，跑步可以快速讓你的整個身體熱起來，避免受傷。時間控制在五分鐘到十分鐘左右。

下面再進行無氧運動。無氧運動時間控制在一個小時，中間每組動作休息不要超過一分鐘。無氧運動並不適合訓練太長時間，訓練過度會讓訓練效果打折，甚至起到相反的作用。

在一個小時的無氧運動後，再開始進行最後的有氧運動，形式隨意。在無氧運動後進行有氧運動是最好的選擇，這大大縮短了糖分解的過程，直接進入燃脂階段。時間控制在30-40分鐘，這個時間足以，有氧運動也不適合長時間去鍛鍊，記住任何鍛鍊要適量，欲速則不達，甚至還可能帶來傷病，得不償失。