輕度的腰椎間盤突出症的患者，可以進行遊泳，還可以適當的臥床休息，在床上練習燕兒飛，從而加強腰大肌的鍛鍊;重度的椎間盤突出，主張病人手術治療，儘量不要運動，絕對要臥床休息，配合醫生積極治療。

　　腰椎間盤突出症的患者，我們只是輕度的，輕度的是指哪些，就是指腰椎間盤膨出，或者是腰椎間盤突出，突出不利 突出不重，或者我們通常所說的突出不重是指哪些，是指纖維環突出的椎間盤頂著纖維環一塊，把白的纖維環和髓核頂著一塊膨出的，這突出壓迫的神經，這個我們一般採取，它的運動，我們可以採取，可以進行遊泳，可以適當的多臥床休息，多臥床休息，然後適合的運動就是游泳。還有在床上練，練那個我們叫燕兒飛，加強腰大肌的鍛鍊。加強腰大肌的鍛鍊目的是什麼，讓肌肉更加強壯，使椎體各個骨節的椎體進行牽拉，使牽拉以後負壓增加，使椎間盤環拉。

　　所以我們主張的椎間盤突出是指輕度的 膨出的，輕度或者輕度的椎間盤突出，或者是有椎間盤突出症狀不重的病人，我們主張他參加的運動是游泳，還有加上這些鍛鍊。真正的腰椎間盤突出，真正造成重度的椎間盤突出，引起下肢麻木、無力、疼痛，這些病人我們就不再主張，那我們就主張他手術治療，儘量不讓他運動了。還有椎間盤突出是輕度的絕對要臥床，輕度的要進行多臥床休息，在三四十年代，我們國家治腰椎間盤突出的方法，那時候咱們手術，醫學不那麼發達，咱們得了腰椎間盤突出，每個得了腰椎間盤突出的病人，就是絕對臥床一個月。什麼叫絕對臥床，就是吃 喝 解大便 小便都要在床上，就是不起來，絕對臥床，要一個月，完了症狀也會減輕，也會消失。

腰椎間盤患者要特別注重腰背部肌肉的訓練，這是維持腰椎穩定的重要練習之一，加強腰背部肌肉的鍛鍊，有助於維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的程序，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。這對於曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或腰椎間盤突出症，而目前處於緩解期的人，防止病情復發尤其重要。由於腰腿痛而臥床休息或佩帶腰圍治療的人，腰部不活動，不受力，長此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力，因此，也應當加強腰背肌的訓練。

在增加腰背部肌肉練習的同時，還要特別注重腹肌的練習，這不僅是因為腹肌和腰背部肌肉為互為拮抗肌肉，雙方協同才能加強整個腰椎的穩定性，同時，透過強化腹肌來保持穩定的腹壓，也可以保證腰椎的穩定與腰背部肌肉的強壯。

在急性期發病期，腰椎間盤突出患者應該採取面朝下的體位俯臥在硬板床上，以鱷魚式進行休息，緩解疼痛，促進癒合復原。

應少做前屈體式，適當的選擇身體向後彎曲的瑜伽體式。可以加強背部韌帶和肌肉，使椎間盤保持在適當位置，恢復脊柱的穩定性，還可以促進腰椎區域的血液流動。

推薦運動1：游泳

游泳時，人體脊柱有原來的直立狀態改為水平位，脊柱的負擔大大減小，腰椎間盤承受的壓力也會減小，同時鍛鍊了腰背部及腹部的肌肉。

小貼士：由於很多腰部疼痛遇寒會加重，所以運動前要做好熱身運動，注意水溫。

推薦運動2：慢跑、快走

慢跑與快走可以使你的背部挺直，從而起到緩慢拉伸腰背部韌帶的作用，同時會增減椎間盤的營養供應，也訓練了腰背部肌肉。

小貼士：跑步前做好熱身運動，穿戴合適衣服和鞋子。

推薦運動3：小燕飛、拱橋式鍛鍊

加強腰背部肌肉的鍛鍊，尤其是深層肌肉的鍛鍊。

小貼士：重點不是做多少個，幅度有多大，而是肌肉緊張和維持。

推薦運動4：腰椎操

加強腰背部肌肉的鍛鍊，尤其是深層肌肉的鍛鍊。

小貼士：動作輕柔、幅度適中、循序漸進、疼痛即止。

腰椎間盤突出症是體育運動者和辦公白領司機人士容易發生的一種常見病。是由外傷，曲度變，增生等造成椎盤間突出，嚴重的纖維環破裂，使突出於椎間盤，從而壓迫神經根引起的腰腿痛。如何運動呢？

（1）俯臥沉腰法：俯臥在胸前三個枕頭與大腿部三個枕頭上面，腰部不加任何壓力自然下沉十至十五分鐘，這種姿勢可以使腰椎後緣間隙變小，把突出的骨髓核推入椎間盤間隙內。

（2）仰臥沉腰法：病人仰臥在高枕上，臀尾骨部墊一個枕頭，雙腿屈在胸前，雙手抱住，腰部自然下沉十五分鐘以上。這種姿勢可以使腰椎後緣間隙增大，利

用韌帶的動力，把突出的骸核推入椎間盤間隙內。

上述兩種姿勢作為主要鍛鍊方法，一天至少兩次，每次做一至二勢。 患者經過自我治療，腰腿痛基本消失後，再加做加強腰背肌功能的兩種姿勢。

腰突不要隨便鍛鍊否則會適得其反，一定要諮詢老師，可以問我gugu6689，說出您的情況，我指導您動作。

俯臥魚躍勢：病人俯臥在平板床上，腰部挺在板床上，頭、足兩頭向上翹起十次以上。

（2）站立擱腿：站立勢（手可扶杆），患腿伸直擱起五分鐘以上。

嚴重腰椎間盤突出症的患者，做完俯臥沉腰法和仰臥沉腰法以後，請別人幫助，再做一次“斜板使椎體旋轉，更有助於突出的髓核回納到椎間盤內。

對於患腰椎間盤突出症的老年人或體弱病人，無力做俯臥沉腰法和仰臥沉腰法者，可採用病人仰臥在高枕上，臀尾骨部墊一個枕頭，使腰部自然下沉的方法進行治療，也能收效。

沉腰鍛鍊法進能有效地防止久坐造成的腰部損傷。

傷筋動骨一百天，不是簡簡單單就能使腰間盤迴去的，需要外部輔助配合加上自己的鍛鍊方可治癒聯絡老師gugu6689幫您指導鍛鍊，自己是腰突治癒的核心，一定要有老師指導，切不可亂加訓練，往往會適得其反。

題主的問題是腰椎間盤突出，想繼續鍛鍊，並且打羽毛球扭傷後三個月。腰椎間盤突出是一個比較常見的問題，腰椎間盤突出是腰椎的退行性變導致的椎間盤不在正確的位置，腰椎間盤突出只是一個表現，有的人有腰椎間盤突出但是沒有症狀；如果有了症狀如腰痛、腿痛，下肢神經疼痛，就叫做腰椎間盤突出症了。首先要明確腰椎間盤突出基本無法還納，沒有辦法把它“弄回去”，只能透過一些保守治療的方式防止它繼續突出，減少症狀並加強腰部穩定性。其中康復鍛鍊非常好的一項保守治療。

那麼進行哪些鍛鍊呢？腰椎間盤突出最主要的是進行腰椎周圍肌肉的鍛鍊，以提高腰椎的穩定性，只有腰椎穩定了，不出現相對移動，在運動時，椎間盤才能更好的穩定，腰椎周圍維持穩定的肌肉主要是多裂肌，可以透過核心穩定性練習來啟用。

平板支撐練習：保持身體一條直線，不要含胸駝背，要感覺腹部深層的肌肉在“吊著”你的脊柱，而不是用外表的大肌群發力，保持30秒到一分鐘，3組。注意儘量不要出現晃動，必要憋氣。

側橋練習：鍛鍊側方的穩定性，保持身體一條直線。保持30秒到一分鐘，3組。注意儘量不要出現晃動，必要憋氣。

臀橋練習：用臀部和背部力量，保持30秒，3組。

第二就是腹內壓的練習，人體的腹腔類似一個“氣缸”，裡面是負壓的，只能壓力越大，就越像一個“剛體”，就越穩定，減少椎間盤的位移和壓力。這就需要呼吸訓練。

啟用腹橫肌，仰臥位，屈髖屈膝，腰部貼緊床面，雙手放於腹直肌兩外側緣，吸氣時腹部向兩側和前方擴張，感受到腹橫肌收緊；呼氣時內縮。10次一組，進行5組。

第三是腰部和腹部以及臀部肌肉的力量，這就是我們所說的加強腰背肌的練習，例如卷腹（不是仰臥起坐）、側向卷腹、俯臥兩頭起等。

卷腹：要求收住下頜，雙手放在耳邊，不要用脖子和胳膊的力量，要用腹部的力量捲起，到肩胛骨完全離開地面位置，不需要圈起來。注意要緩慢均勻發力，不能猛地一下起來。15個一組，3組。

背肌練習：要求發力時透過腰背部和臀部力量，而不是用四肢的力量，緩慢均勻發力，15個一組，3組。

第四是反向運動練習，腰椎間盤突出是經常彎腰的，而進行反向練習可以“抵消”長久彎腰帶來的椎間盤問題，例如麥肯基練習。麥肯基練習要求趴著用肘關節支撐，而腰部完全放鬆不需要發力，這樣可以將前方的一些緊張肌群拉開，同時椎體後方距離減小有助於椎間盤“還納”（只有輕度的膨出）。在趴著保持10秒，同時配合呼吸，緩慢放下，進行10次。這也是腰椎間盤突出出現疼痛是比較好的方法。

第五是避免特定運動。避免反覆彎腰，特別是反覆負重彎腰；避免長時間久坐；避免含胸駝背等不良姿勢。平常可以採用一些良姿位來緩解腰部痠痛：將膝蓋墊高。

以上的練習是基礎性普適性練習，如果病情複雜還需要在醫囑下和康復師的指導下進行。

椎間盤突出是一種常見病。首先得腰椎是由軟骨，骨髓核，纖維環等組成。此病大部分是由於外力造成。主要是髓核，突破了纖維環的約束。使其內環破裂造成髓核突出，導致壓迫脊柱神經。輕者造成疼痛。重者雙下肢疼痛難忍使行動受到阻礙。

醫學上講，主要是纖維環的退行性病變造成，但我個人認為，此病主要是由於雙側的肌肉過於柔弱，不能形成對脊柱形成強有力的保護性約束而致病。

椎間盤突出還是膨出？都是可以透過適度的，適當的體育訓練。規範的動作強化腰部肌肉訓練動作可以改善並且減輕疼痛症狀。

這個可以推薦你去學習，囚徒健身中六藝十式中。橋的訓練。

如果堅持去做。會還你一個強大的背部力量。同時透過堅持訓練脊柱肌肉，使兩側腰肌如蟒蛇般的強大約束力。會使你的症狀得到改善，長期堅持可以治癒。因本人椎間盤突出。透過訓練。基本上得到治癒。

訓練的系統化很重要。吊單槓可以使脊椎得到拉伸，可減輕突出部分對神經的壓迫。

任何外力創傷性的傷痛，大部分都是由於自身肌肉不夠強大造成。脊柱失去了腰肌約束力的保護，傷病在所難免。

作針對性的訓練，系統化很重要。規範的動作很重要。長期的堅持很重要。所以提議做肌肉訓練。

是否有用取決於你自身的認識，與長期的堅持。

對於近些年來腰椎間盤突出症越來越普遍，大多數是由於不正確的生活姿勢以及缺乏有效的鍛鍊引起的，有效的鍛鍊不僅能緩解腰椎間盤突出症的疼痛，還可以減少腰椎間盤突出症復發的機率，而且對於做過腰椎間盤突出症手術治療的，適當的鍛鍊有助於術後的康復，那麼我就在這裡給大家推薦幾款適合腰椎間盤突出鍛鍊的方式。

①：“倒走與負跟行走”，大家都知道倒走與負跟行走可以使我們的重心後傾，可以糾正我們向前彎曲的脊椎，所以經常倒走過著負跟行走可以有效的緩解腰椎間盤突出症的疼痛，而且對腰部肌肉有一定的鍛鍊，進而有效的保護脊椎。不過我們的視野範圍有限，倒走具有一定的危險性，儘量在家人的陪同下，選擇開闊平坦的場地，進行鍛鍊，一般鍛鍊30分鐘左右，不易過久，感覺疲憊即可。

②：“飛燕式鍛鍊”我們做這個鍛鍊時，可以平爬在運動墊上，然後頭部上肢以及背部後伸，隨後下肢腰部後伸，接著整個身體後伸，重複數次至有疲勞感停止，同樣的道理在我們向上抬起時，可以糾正前傾的脊椎，而我們重複此動作的時候，腰部用力，是我們的腰部肌肉進行了有效的鍛鍊，進而起到保護腰脊椎的作用。

③：“五禽戲”華佗神醫在東漢時期創立的五禽戲，虎鹿熊猿鳥，動作輕緩，身體鍛鍊範圍大，可以有效的鍛鍊四肢以及腰部，深受眾多鍛鍊著喜愛，我們可以嘗試著學習五禽戲，五禽戲“任力為之，以汗出為度”為原則，非強力運動，可以長久堅持，有效的緩解症狀鍛鍊腰部力量。

④腰部牽引拉伸鍛鍊，有效的腰部牽引拉伸，可以緩解疼痛，糾正彎曲的脊椎，對術後康復起到促進作用，但不適合所有腰椎間盤突出症，此鍛鍊還需要諮詢專業醫生，在醫生指導下進行。

再有效的鍛鍊方式也需要我們正確的生活方式，減少不正確的生活姿勢引發腰椎間盤突出或者加重病情，例如坐姿的不正確，睡姿的不正確，搬運物品做家務，駕駛出行工具姿勢的不正確，都可以使我們的脊椎收到損傷。所以在我們做到正確的方式，避免脊椎受重過大引起腰椎間盤突出。

腰椎間盤突出適合讓腰部相對放鬆的運動！（感謝悟空邀請）

已經腰椎間盤突出，可以透過康復鍛鍊減緩症狀，還沒有症狀的也可以透過適當鍛鍊進行預防！根據本人理論和實踐經驗，依據自己父親的腰部鍛鍊經歷，向大家推薦以下運動！

游泳——水中減壓運動。因為水的浮力，對身體有一定程度的減壓，在水中做腰部活動的動作比較適合已經腰椎間盤突出的人群，既鍛鍊到腰部又有一定保護運用，不至於讓其運動損傷！（推薦抬頭蛙泳式）手腳著地爬行——模仿動物養生。老虎，狗，貓等四肢爬行動物，您有聽過它們向你抱怨腰疼嗎？當然沒有——因為它們不會說話…也因為它們的運動方式不容易造成腰部問題，所以我們才會有古時候的虎骨酒強壯筋骨。因此，模仿動物四肢爬行，腰部放鬆活動也是一種有利腰部防傷又鍛鍊的好方法！（手腳協調儘量讓腰部與地面平行）倒走——改變日常行為姿勢。我們天天正著走，身體自然前傾，而故意倒著走，讓腰適當反方向弓，有助於改善腰椎間盤突出問題！（當然要注意路面問題，最好有人陪伴一起運動，保證安全）俯臥飛鳥或仰臥弓背——鍛鍊腰背部肌肉。循序漸進，透過代償作用，加強肌肉的輔助力量以更好保護腰部，減緩腰椎間盤突出問題！（根據自身感覺逐步提升抬起高度）養生氣功——傳統養生方法中都有類似按摩腰部保護腰部的動作，而且執行緩慢，不易造成運動損傷！（推薦八段錦五禽戲）綜上所述，根據自身實際情況，選擇最適合你能堅持的運動，每天儘量不同方式鍛鍊，就可以更好起到康復運動治療的作用！

本人運動人體科學碩士，國家一級健身指導員，體育教師，感謝閱讀，歡迎點贊關注！

1、加強衛生指導，注意自我保健，有些患者治療後多在3月之內復發，究其原因多為腰部突然做旋轉、側屈活動，或者腰部過勞、扭傷和著涼所致。然而，隨著治癒後時間的延長複發率逐漸下降，因此在治癒3個月至半年的時間內，應特別注意避免各種好發因素，保持正確的姿勢，以防舊病復發。

2、加強體育鍛煉，對慢性腰腿疼患者，應鼓勵和指導其參加體育鍛煉，如打太極、練健身功。或者堅持倒行，每日2次每次500-1000步。尤其以中老年以上最為適宜。也可作為病癒初期的過度的體力適應性鍛鍊。透過體育鍛煉，可增強背部肌肉的張力，調節機體內外平衡，改善區域性血液迴圈，活血化瘀，促進病灶部位的組織修復。

3、腰部肌肉功能鍛鍊，堅持背伸肌肉的鍛鍊，由於防止了肌肉萎縮和骨質疏鬆，避免了晚期脊柱關節僵硬和慢性腰背疼痛的發生。該方法簡便易行，安全可靠，功能恢復快，合併症少，要讓患者理解功能鍛鍊的重要性並根據自身具體情況採用不同的功能鍛鍊方法。

4、治療期間患者臥硬板床休息，需用寬皮帶固定腰部，注意腰部保暖。

5、腰椎肩旁突出中央型不宜進行推拿治療，推拿治療前要排除骨質病變。

現在患腰椎頸椎病的人群數量越來越大，對於喜歡運動的朋友來說，腰部受傷也是一件十分令人頭疼的事，那麼在腰部受傷的情況下，能夠做那些訓練呢，作為一個曾經的腰部受傷的患者，我談談我的經驗。

一、恢復

當腰部有勞損或是受傷的情況時，我們應該以恢復為主，嚴重的話還需要休養，在這裡我們要說的就是沒那麼嚴重的情況了。比如腰間盤突出，輕度的腰肌勞損等。首先在訓練之前我們一定要做好防護措施和熱身，比如可以帶上護腰帶，它能夠有效的牽制住腰椎以及腰腹部的肌肉，使我們在活動過程中不至於隨隨便便就扭傷或是拉傷。

第二個一定要做好熱身運動，這對受傷時的訓練非常重要，在訓練前啟用部位的肌肉和神經，避免運動過程中的二次傷害。當做好了這些準備我們就可以針對腰部做一些簡單的恢復性訓練。

俯臥飛鳥，仰臥抱膝，仰臥直腿抬高這些動作都是比較簡單的，也是能夠對腰間盤突出病症起到一下恢復性作用的。尤其像俯臥飛鳥和仰臥抱膝，這兩個動作對腰部的放鬆效果非常好，也能夠充分的拉伸腹部和背部的肌肉。

在恢復期內儘量不要做劇烈的腰腹練習，像硬拉，深蹲這樣需要腰部配合用力的動作也要注意，不得逞強。同時要注意飲食，儘量少攝入脂肪和膽固醇。

二、核心力量與上肢力量練習

腰部的受傷和勞損多半是由於核心力量不足造成的，所以腰部出現問題我們一定要意識到核心力量的問題。那麼在腰間盤突出的狀況下，我們做核心訓練的強度是需要做出相應的調整的，否則會造成二次傷害。

我們可以做一些像平板支撐這樣相對穩定的動作，以提升腰部的耐受力，時間可以根據自身感受隨時停止，千萬不要逞強負重，這樣容易讓本來就受傷的腰部受壓下塌，這樣對腰椎非常不好。

同時我們還可以進行上肢肌肉的力量訓練，最好是臥位進行的，比如臥推，俯臥舉啞鈴等，在腰部不能劇烈運動時也正是我們訓練其他部位的一個契機，尤其是上肢肌肉，它的練習比較少的藉助腰部發力，所以在腰部恢復期我們可以轉移一下注意力到其他的訓練上。

“腰突”之後鍛鍊，運動專案、方式，網上專家學者各有說詞，無經歷體驗無法評論對錯。但個人建議:千萬不要採取游泳這種方法。曾有患者“腰突”後聽醫院醫生說，“游泳對恢復腰突有幫助”便堅持每週幾次游泳，想不到兩個月後不但腰突症狀沒有緩解，相反的，本來毫無症狀的雙膝既然舉步艱難了。分析原因:體內溼邪加重！