腰部力量是人軀幹的核心力量。

事實上，這一部分的力量比起全身其他各個大肌肉群的力量有時候還要重要。 我們經常看到有人說，你把腰直起來，不要軟塌塌的。這就是腰沒有勁兒，沒有腰力很容易形成駝背。當一個人腰力比較強壯的時候就很挺拔。

核心力量發達以後，全身做什麼運動很協調，上半身和下半身的力量能夠結合為一個整體。

我在上大學的時候，就看到有人做單槓八練習大回環時能做一百個。事實上大回環並不很需要你大臂肌肉有多發達，但是必須腰力相當有勁兒，上身和下身能協調起來。

要得到巨大的腰力，日常生活中最容易入手的是平板支撐。

這個很簡單，在瑜伽墊或者是床上都可以做。支撐時，兩肘與肩同寬，時間越長說明對腰力的考驗越強。

第二種就是俯臥撐，但是這個俯臥撐在做的時候一定要注意是用腰部發力，而不是用臂力，其他同平板支撐。

第三種就是做力量拉伸。主要是用槓鈴，透過逐漸增大的組數以及槓鈴片的增加，不斷加強腰的力量，久而久之腰力就會突飛猛進。

腰力是咱們常說的腰腹力量，又稱核心力量，腰腹力量大的人會比較健康，不容易腰痛，因為腰部在人體中部，像一座大橋起到承上啟下做用，保護腰椎並傳導力量，從而讓我們更好的動作和生活，如果腰力不好，做一些簡單的動作，如俯臥撐，平板支撐都會塌腰，更別說抱起你的女朋友了，揹著都會搖來晃去弱不禁風的樣子！

那麼我們怎樣才能擁有一個鋼鐵般的腰部力量呢，我總結了三條供大家參考。

等一先靈活腹部周圍的肌群，讓肌肉恢復初長度，可以透過拉伸放鬆較緊的肌肉如下背部的豎脊肌，加強和啟用相對比較弱的肌肉，如腹肌和臀肌，因為肌肉過於緊和過鬆都會影響血液迴圈和產生力量。透過以上改善讓它們變得有彈性，為接下來的訓練做好準備！

第二部啟用小核心肌群，腹橫肌，多裂肌，膈肌，骨盆底肌。咱們可以透過圓筒呼吸的方式進行訓練，當有意識的運用圓筒呼吸模式後，循序漸進的增加力量就會事半功倍。

第三步循序漸近地利用抗阻力訓練增強腰部的力量。前期做平板支撐，斜板支撐，臀橋，小重量硬拉和小重量深蹲，兩週後做以上動作的進階訓練。

瑜伽球平板支撐，斜板支撐加彈力帶，臀橋加槓鈴，硬拉和深蹲加重量，但重要的是做動作的時候一定記得讓你的肋骨靠近骨盆的方向，如果肋骨外翻了就會出現骨盆前傾，則不能夠非常好的穩定腰椎，出現疼痛影響正常的動作，對於增強腰部的力量非常不利。

練瑜伽誤區：男生才需要練腰？3招強健女士腰力

美好肉體集合地，快來一起玩耍

練瑜伽的很多人都有一個健身的誤區，就是認為男士才需要練腰，需要練習自己的八塊腹肌。腰力代表著一個人的力量源泉，因此男士都會專門去練習腰的力量。女士腰力更少被人關注，其實你的氣質不好，彎腰駝背不僅僅是因為你的脖子前傾等問題，更多的是你脊柱不直，腰力不強，無法撐起你的這個脊柱力量。今天教你3招，強健女士的腰力。

弓式

做弓式這個動作需要身體有足夠的柔韌性，腰部足夠柔軟。在練習時感受胸部向外擴張，肩部向後開啟，頸肩肌肉慢慢軟化。臀部收緊，塑造臀部曲線。腹部緊貼地面，不僅能起到按摩內臟器官的作用，還能刺激內分泌系統分泌腺。

經常要加班，飲食不規律，有胃病的人都可以練習這個體式增強消化功能。摺疊的弓式，完成整個腰力的補充，在你練習的時候，可以很好緩解白天的腰部疲勞，強健你的腰力。有些女性朋友總會為婦科疾病而困擾，經量少、月經不調等症狀，也可以透過鍛鍊弓式來改善。

新月式

做完熱身運動，我們再看一下接下來需要練習的體式。新月式融合了伸展和後彎兩個瑜伽因素，推薦經常坐著的人練習這個動作。雙腿前後分開成弓步，身體重心下移，伸展腿部肌肉的時候髖關節也隨之活動，整個腰部向後彎曲，是腰力鍛鍊的好體式。這個動作能緩解因久坐而引起的不適感。雙臂向上伸展，開啟肩部，強健脊柱和背部肌肉，透過這個動作肺部能吸入更多的氧氣。

頭豎膝間變式

先給自己準備一個倒立姿勢，讓大腦更加清醒。同時，旋轉脊柱，放鬆頸肩僵硬肌肉，為背部增添活力，肩背連結整個腰力，你的腰部可以更為強健。

Step1：首先身體自然站立在地面上，放鬆，雙腳向身體兩側開啟，距離與肩同寬。

Step2：上半身向前傾斜，腰部彎曲，身體摺疊，頭部豎在兩腿間。

Step3：右手從雙腿中間穿過，脊柱向右側扭轉。右手從大腿後邊握住左手。

橋式變式

這樣一個動作，簡單的練習以後，首先可以鍛鍊到身體的平衡能力，其次這樣的練習還可以幫助身體肌肉的鍛鍊，減少身體的贅肉。整個將身體支撐起來的體式，在你練習的時候，腰部提供強有力的支撐，練習更多的體式得到更多腰部強健的能量。

單手鴿王式變式

我們現在要練習的這個“單手鴿王式”，可是有些不同，與標準的區別在於，更能夠發揮出雙腿的力量和腰部支撐的力量，從而強健整個腰部的力量。雙膝彎曲，跪立在地面上，然後左臂向後、向下伸展，上身向後平行於地面仰展，觸及地面，右腿順勢伸向上方，同時，右手用力觸及右腳。

少年你說的腰力實際指的是核心力量，“隔壁老王在練腰”這句話對於無數少年來說是異常恐怖啊！

核心肌群主要包括的肌群是腹肌、下背部肌肉、臀大肌，其最主要的作用是維持制骨盆、軀幹部位的肌肉的穩定，為上下肢創造支點，並調節上下肢的發力，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化。簡單說良好的核心力量能提高身體發力的利用效率，有利於你在籃球運動中的對抗上籃、足球運動中的頭球爭頂、搏擊運動中腰馬合一。

關於核心力量的訓練，很多人經常把腹肌訓練等同於核心訓練，事實上兩者是有很大不同的，核心肌群的重要作用是維持軀幹的穩定，因此可以反推得到維持軀幹穩定的動作可以訓練核心力量，個人感覺在核心力量的訓練模式應該以在身體處於不穩定狀態下維持身體的穩定，這應該貫穿於整個核心訓練的始終，基於此核心訓練不能以卷腹、山羊挺身為主，而應該以維持身體穩定動作如平板支撐、側平板、臀橋等為主。

初級階段的動作：

1、 站立壺鈴推舉：左右手各12個，動作組數3*12。

2、 側平板：重複12次，換腿，組數3*12。

3、 單腿臀橋：重複15次，換腿，組數3*15；

4、 高腳杯深蹲：組數3*15；

5、 壺鈴行走：雙手提壺鈴，肘部緊貼身體，肩部向後向下收，保持動作行走，壺鈴選一個只能讓你行走90秒的重量。

高階階段動作

在這裡痩魚特別說明一下，核心力量的提高對於深蹲來說是“溢位”作用，深蹲由於重量不同，難度也相應不同，在進行深蹲訓練之前一定先要強化核心力量，深蹲時由於核心力量不穩定造成的晃動對於膝蓋和脊椎是毀滅性的傷害，總之讓核心力量和深蹲、硬拉成為正向反饋，簡單說就是互相促進關係。

美好的身材，千篇一律。有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材就差兩步了。

從健身角度講，腰力的鍛鍊方式分兩種：

第一種是匹配全身肌肉強度的腰部力量。

這種鍛鍊是比較自然和諧的，並不追求腰部力量逆天，只要能支撐起日常生活起居就可以。

第二種是強勁的核心力量。

這種鍛鍊追求的是腰部能有“力拔山兮氣蓋世”的力量，可以驅動全身的肌肉運動。通常來說，運動員和技擊選手，追求這一種。

那麼好，分別說說這兩種的訓練方式。

如果你追求的是第一種，其實方法特別簡單。

所有站立姿態的，腰部不倚不靠的運動，都可以達成這個目的。

比方說最簡單的跑步。

大部分外行都覺得慢跑啊長跑啊，最需要的是腿部的力量。

因為全程腿動的最多嘛！

這種言論還是太年輕！

跑過的人都知道，跑完第二天，腰腹的痠痛程度，絕對不亞於腿的痠痛程度。

因為在跑步行進的過程中，你的腰腹核心，不但要支撐上身的重量，還要牽頭完成帶動臀腿向前邁步的工作。

因此，其實在跑步的時候，你的腰，腹，臀這個位置，實際上是一個發動機的作用。

因此想和諧統一，又相對安全的鍛鍊腰部，跑步是比較好的選擇。

除此以外瑜伽，游泳等等的有氧運動都可以。

然後就是第二種比較強悍的腰部力量的訓練。

這種訓練要求腰部力量的相對強度，大於身體其它部位的力量強度。

因此，就需要孤立的鍛鍊腰部肌肉。

介紹兩種最通用的方法。

第一個就是山羊挺身啦！

這個動作簡單易學，安全係數相對比較高。

當你完成50個很輕鬆的時候，可以考慮負重。

把啞鈴抱在手裡繼續做這個動作，腰部力量可以得到長足的發展。

第二個就是傳說中的硬拉！

這個動作無疑是公認的，最有效的，最古典的鍛鍊腰肌最棒的動作。

同時它還可以鍛鍊到你的臀部，大腿，甚至你的小臂。

你們去看看，健身房裡的高手幾乎每週都有一次的硬拉訓練。

但是呢，這個動作危險係數還是蠻高的。

做的時候，你的肩關節，髖關節，膝關節，踝關節都在運動

於是呢，注意力就不容易集中，受傷機率UP！

請在專業指導下進行哦！

我文章列表裡有詳細的技術解釋，也可以看一下哦！

希望有幫到你啊！

你所說的腰部力量應該是指的

核心（core）肌群

核心肌群是連結人體上下肢的最重要肌群

大家一聽到核心肌群，第一時間想到的就是

【plank平板支撐】這個動作對於我們訓練核心區域的肌耐力是很好的動作，因為它屬於靜態訓練，需要持續緊繃你的肌肉來保持身體平衡，它的最大缺點也是，靜力訓練

人體除了睡覺，大部分時間都在動，行走，坐下，起來，轉身，彎腰等等...那麼精力訓練的最終效果，好像對活動中的人體沒有太大的幫助，但是它也能解決很多亞健康問題。

下面是我給的建議，以【平板支撐】作為基礎訓練動作，進行難度升級（圖3）裡面有6種變式，能夠進一步增強我們的核心區域能力，除此之外還能提高我們其他肌肉的能力

除了變式的升級，還給你提供了一套，平板支撐訓練組合（圖4）可以嘗試一下

另外，除了進行支撐類的訓練，建議你融入腹部訓練，這裡也給你提供一套（圖5）在家即可進行的腹部簡易訓練...

當然，最終還是要進行力量訓練比較好

只要你的肌肉能力完整勝過你的體重..你就會覺得很運動起來很輕鬆（圖6）

只要進行兩個動作即可

深蹲與硬拉，使用重量不用大...循序漸進

鍛鍊腰部力量，就要看你能不能hold得住全身的重量了，在瑜伽中有很多力量體式，都是很能鍛鍊腰部力量的，因為需要腰部的控制力量。倒立也能鍛鍊腰部力量，剛開始你可能是軟踏踏的，但是最後你肯定能夠定得住。

體式詳解：

1.首先左立在瑜伽墊上，將雙臂置於身體兩側，手掌貼在瑜伽墊上。

2.將左腿穿過左手，小腿貼在後背上。

3.然後將右腿向上抬起，與地面垂直。

4.利用手臂的力量，將身體支撐離開裡面。保持動作20-30秒。

練習這個動作能夠幫助我們鍛鍊手臂的肌肉。它不僅能夠幫助我們減少手臂的贅肉，同時還能幫助我們強化手臂的力量。強化手臂的力量有很多的好處，平時在生活中，我們需要做很多與手臂有關的動作，手臂力量增強能夠幫助我們更好地做這些動作，同時還不容易受傷。

體式詳解：

1.首先右腳獨立站在瑜伽墊上。然後再慢慢向後抬起左腿。

2.上半身朝腳尖方向前傾，向上抬起左手，抓住左腳腳背。

3.右手自然搭在右腿膝蓋上。堅持20-30秒。

做這個動作能夠很好地幫助我們拉伸腿部的肌肉，同時還能幫助我們增強身體的協調性。拉伸腿部，能夠幫助我們促進腿部的血液迴圈，放鬆僵硬的腿部肌肉。長期堅持練習，能夠幫助我們很好地塑造腿部線條。

體式詳解：

1.首先做一個倒立的動作。然後慢慢將雙腿分開。

2.讓左腿與右腿成一條直線。然後右腿慢慢傾斜，與地面形成一個接近三十度的角。

3.調整好呼吸，保持動作20-30秒。

這個動作能夠幫助我們改善臉部鬆弛的情況，同時還能很好地拉伸腿部的肌肉。長期堅持，倒立還能幫助我們讓臉上的肌膚更加緊緻。倒立還有一個好處，它能幫助我們很好的抵抗地心引力，讓身體內部的器官儘量處於自己原來的位置，讓我們的身體更加健康。

體式詳解：

1.雙手小臂貼於地面，做一個倒立的動作。

2.腰部向面部反方向傾斜。同時，再將雙腿向面部的同向位置切斜大概三十度。

3.然後再慢慢將右腿逆時針轉動，直到小腿與地面處於一個平行的位置。

4.保持動作20-30秒。

做這個動作，不止對手臂的力量有要求，同時對腰部力量要求也很高。堅持做這個動作能夠很好的鍛鍊腹部的肌肉，讓我們跟游泳圈說再見。除此之外，增強腰部力量有很多好處。尤其是女生，有一個特別的呵護，那就是能讓生產過後的女性更快地恢復身材。

俯臥兩頭起。

起始姿勢：趴在墊子上，兩臂在體前伸直，雙腿伸直。

動作過程：吸氣，同時抬高腿、手臂，胸部抬離地面，保持收縮狀態2秒，呼氣，慢慢返回起始姿勢。

重複15-20次/組，每次4組

七、跪撐對側腿/臂抬高。

起始姿勢：跪撐，膝在髖下方，手在肩下方，手指指向前方

動作過程：腹部收緊，背部保持平直。慢慢上抬左腿後伸至左腿與地面平行，同時抬高右手並前伸至與地面平行，在最高點保持1-2秒，慢慢返回起始姿勢，換對側重複。

這個問題太專業了。。。我只知道透過鍛鍊核心肌肉，增強腰腹部的肌肉力量，題主的“腰力”是指什麼？我看其他人回答的都不錯~

很多動作可以做：

1，山羊挺身

2，仰臥各種卷腹

3，平板撐

4，站姿啞鈴側拉

5，硬拉

6，站姿槓鈴背屈伸等...