鍛鍊的話一定要保持適當和正確的方式才可以，有些不科學的動作不但不能達到治療的目的還會造成病情的加重，鍛鍊的話適合做一些舒緩的太極拳運動，比較合適。

實際上，很多人都有這種感覺：網上針對腰肌勞損的各種鍛鍊方法多如繁星，各種姿勢各種器具，看完後跟沒看一樣，什麼都沒記住。其實，鍛鍊並沒有那麼複雜，為了方便大家記憶和有效鍛鍊，只說乾貨或許效果更好。

實際上，腰肌勞損患者的鍛鍊，主要就是兩個目的：放鬆緊張肌肉+增強肌肉力量。

明確我們要達到的兩個目的後，每個目的選擇一個最簡單易實時操作的方法即可。畢竟，不是每個家庭都像健身房一樣有健身球，有泡沫軸。咱們還是說些簡單易操作的。

1、放鬆緊張的腰背部肌肉

放鬆肌肉的方式有很多，如果有時間有條件，建議去專業的康復理療機構找專業人士，這樣事半功倍。但如果沒時間沒精力去，自己在家又沒有泡沫軸平衡球這些專業器具。我個人的建議，就是堅持做【肌肉拉伸放鬆】。

拉伸的方法也很簡單，熱身動作中學體育課都學過，Keep等健身APP軟體上都有專門的教學，我就不做太多贅述。我只推薦幾個有效的腰背部肌肉放鬆的動作，大家堅持做就好。

重點並不在於你會多少种放松的動作，而在於一種動作你正確且堅持做下去。

（1）貓式伸展

（2）腰方肌側方拉伸

2、增強腰背部肌肉力量

腰肌勞損，為腰背部肌肉“勞累性”或“疲勞性”損傷。正如健身舉鐵後胳膊疼一樣，同樣重量的啞鈴，同樣的訓練強度，肌肉力量強的人練完了第二天沒事兒人一樣，而肌肉力量差的人第二天胳膊就會疼。腰背部肌肉也是一樣的道理。

所以，增強腰背部肌肉力量，在腰肌勞損、腰椎鍵盤突出症的治療中都至關重要！

增強腰背部肌肉力量的方法也很多，同樣的：

關鍵不在於你掌握多少種訓練方法，重點在於你能不能正確且堅持的把一個動作練下去。

推薦兩個最簡單易行且有效的訓練，只要堅持正確的做這兩個就行，沒必要搞那麼複雜炫酷。

（1）小燕飛和多點支撐

（2）平板支撐

最後，再次強調：

首先，回答這個問題之前，我們必須大致瞭解一下腰肌勞損的實質。腰肌勞損顧名思義是腰部肌肉的勞損，這裡面涵蓋了兩個關鍵詞，一個是腰部肌肉，另一個是勞損！所以，單純從腰肌勞損來說，我們鍛鍊的物件就是腰部肌肉，減少勞損！接下來就針對這兩個問題，做一簡要的介紹。

肌肉的鍛鍊，主要包括主動收縮和被動拉伸！肌肉的主動收縮有助於增加肌肉的力量，使肌肉更強壯，對脊柱的保護作用更強。被動拉伸的作用是減少肌肉的痙攣、增加肌肉的彈性！所以可想而知，如果要鍛鍊肌肉，必須主動收縮和被動拉伸同時進行。但是，我們現在強調的腰部肌肉勞損的鍛鍊，所以在這我們還要注意勞損的問題。肌肉的勞損，鍛鍊原則是急性期（疼痛劇烈）以休息為主，緩解期以鍛鍊為主，不可偏廢強調一方而忽略另一方！

綜上，我們再來談腰肌勞損的鍛鍊就比較容易了。急性期的勞損，不建議鍛鍊，以臥硬板床休息為主，可以適當予以膏藥外敷。急性期過後，要注意積極鍛鍊，但是不能過度，否則肌肉不但勞損去不了，還可能增加新的肌肉損傷。腰部肌肉鍛鍊，我建議以：直腿倒走→拱橋鍛鍊→“小燕飛”→游泳，這個鍛鍊順序，循序漸進，可避免肌肉的運動損傷。具體的動作可以在影片網查詢，在這不一一累述。一般，一週鍛鍊3次左右為合適，不建議天天鍛鍊，特別是小燕飛和游泳，避免肌肉鍛鍊過度。每次鍛鍊，以腰部肌肉輕度酸脹為宜。

題主的這個問題，是想問腰肌勞損，透過怎麼的鍛鍊可以康復吧？如果輕度勞損患者，可以按照我寫的思路來處理一下，能夠康復的話最好不過，不行的話再找醫生處理！

1.腰部肌肉痛點解除

要鍛鍊一個部位，首先要做的是激痛點的解除，痛點存在會讓鍛鍊事倍功半，這是由於激痛點的存在會將周圍的肌肉和筋膜拉緊，鍛鍊的時候也可能由於疼痛動作做不標準，達不到鍛鍊關鍵部位的目的。

2.如何消除痛點？

推薦按摩球、花生球等道具來輔助進行，平躺屈膝，用身體的重量將脊柱兩側疼痛的肌肉壓在按摩球上，以疼痛感覺舒服的力度進行點壓和滾壓，時間一個痛點5分鐘左右，每天一次。如果方式正確，一週左右應該壓痛會有明顯減輕。

3.腰部肌肉鍛鍊

不想寫太多花俏的鍛鍊方式，你只要做出軀幹的背伸，那麼就是在做腰部肌肉的收縮訓練，不管是小燕飛還是拱橋或者別的訓練，哪怕你趴著抬頭抬腿只要軀幹有背伸動作，你摸一下腰肌都是緊張的。

4.鍛鍊注意事項

鍛鍊之前最好要進行熱身，熱身會讓我們的肌肉更具備彈性，鍛鍊效果也更好。鍛鍊之後要進行腰部肌肉的拉伸，只鍛鍊不拉伸會讓腰部肌肉更加的緊張，是不利於腰部肌肉功能建立的，鍛鍊時間也不宜過長，這是循序漸進的事，拉伸時間30秒。

腰痛是很多人都會有的一種疾病，導致腰痛的原因各不相同。研究發現，有很多人腰痛的原因是腰肌勞損。腰肌勞損，是一種慢性的功能性下腰背痛。實際上是腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎症。

腰肌勞損的患者的疼痛是反覆發作的，而且疼痛會隨著勞累程度而變化。日間勞累加重，休息後疼痛有所減輕。腰肌勞損雖然是一種慢性疾病，但是有很多運動方法是可以緩解腰肌勞損的，起到康復作用的。腰肌勞損的人不應該懼怕疼痛而不進行腰背部的鍛鍊，相反，積極正確的康復鍛鍊對腰肌勞損是很有幫助的。

首先，對於腰肌勞損來說，放鬆腰背部肌肉是很重要的一項。這不僅僅可以放鬆緊張的肌肉，還可以起到減輕疼痛的作用。放鬆腰背部肌肉最好的方法就是被動放鬆，比如用泡沫軸滾壓腰部肌肉；用深層肌肉放鬆儀器（DMS）來放鬆腰背肌等等。

仰臥在瑜伽墊上，雙手抱住頭部，將泡沫軸放在腰椎處，上下滾動泡沫軸。動作30秒一組，每天3組。

在進行簡單的鬆解肌肉後，可以進行一些疼痛激惹度低的核心訓練動作。

貓駝式：四肢支撐跪在瑜伽墊上，雙腿分開與肩同寬，大腿垂直於地面，雙臂支撐同樣垂直於地面。腳背放在墊上，雙手中指位置向前，背部與地面平行。隨著呼氣，先將背部慢慢收回再向上拱起，腹部慢慢收緊，脊柱形成一個拱形。頭部隨呼氣慢慢向下，眼睛看向大腿處。背部向上拱起到最高點，此時大腿和手臂還應該是垂直於地面的。保持這種狀態，緩慢勻速的呼吸。每組15次呼吸，每天3-4組。

Dead bug練習：仰臥在墊子上，雙腿屈膝抬起，雙上肢直臂上抬。在姿勢穩定以後對側手臂和腿緩慢而有控制的展開，然後另一側交替完成動作。在運動的過程中應該時刻注意收緊腹部，保持腰椎始終貼在地上。每組10-15次，每天3-4組。

如果腰肌勞損的疼痛激惹度比較高，在疼痛時無法進行運動的話，可以採取仰臥位，腰部墊一軟枕，減輕自己的疼痛。然後開始緩慢的腹式呼吸，隨著呼吸慢慢調整。在幾次呼吸之後腰部的疼痛會有比較明顯的改善。

參考文獻：

木志友, 鄒蕊, 李亮. 改善慢性腰肌勞損康復治療手段的比較研究[J]. 北京體育大學學報, 2014, 37(12):67-71.

下面給大家講一個對核心康復的好方法（也就是強化康復腰間盤），在國外很出名的死蟲子訓練（dead bug):

腰部的肌肉勞損，主要表現在兩塊肌肉的勞損，第一塊就是豎脊肌，第二塊就是腰大肌。豎脊肌分佈在腰椎的後外側，腰大肌位於腰椎前外側，剛好把腰椎給完全包圍，是腰椎既有生理曲度，又有很好的穩定性。所以腰肌勞損時，許多人預設的都是腰椎後部勞損，而忽略了腰椎前部的肌肉，這種認識上的差距，就會造成治療或者鍛鍊效果的不理想，所以全面的認識腰肌勞損才是首要任務。

肌肉勞損後，肌肉會產生僵硬，彈性降低，肌張力增大，肌肉收縮功能降低。在這種狀態下，繼續使用肌肉，腰部會長生活動受限，酸脹，甚至疼痛。肌肉勞損是緩慢進行的疾病，早期發現，早期治療與鍛鍊，就可以痊癒。

豎脊肌的鍛鍊，推薦小燕飛的動作。

腰大肌的鍛鍊，推薦腿部拉伸的動作。

對於整個腰部，推薦臀橋的動作。

一般來說腰肌勞損主要是是腰部的肌肉出現過度活動和長期保持一個姿勢引起的痙攣損傷，反覆的發生引起的腰部肌肉慢性損傷、水腫、炎性浸潤等引起的疼痛和活動受限。

治療上：

第一個是避免誘因，避免長期勞損和長期保持一個姿勢；

第二個是口服消炎止痛藥物

第三個是理療

謝謝你的邀請！腰肌勞損發作時不可以鍛練！在平時進行鍛練，人體一日之氣在於晨，從晨練開始，第一動作拍打腰Sunny穴！第二動作採取陽池穴撞擊命門穴！第三動作搓揉腎俞穴！第四動作搓揉腰眼穴！最後來一個下蹲運動！天天如此，昇陽通絡，養腎固元，強筋壯骨！自然就健康了

什麼是腰肌勞損

腰椎周圍有許多肌肉和韌帶等軟組織，對維持脊柱穩定性、平衡性和靈活性都起著重要的作用。當各種原因引起這些肌肉、韌帶、筋膜及小關節等軟組織發生慢性損傷性炎症時，則可引起疼痛。又叫軟組織性腰痛、功能性腰痛等。

引起腰肌勞損的病因和臨床表現

病因:1.急性腰扭傷或長期反覆勞損。2.過度腰部活動及過度負荷，如長時間站立、久坐、固定的反覆動作等。3.天氣、寒冷、潮溼等可誘發。

症狀:1.腰部疼痛，急性外傷後立馬疼痛，不能站立、行走或坐起。有的為酸脹不適。沒有下肢放射痛。2.明顯壓痛點。3.腰部肌肉痙攣，不能長時間保持一個姿勢。4.勞累後加重，休息後減輕。

腰肌勞損的鍛鍊方法

鍛鍊腰部肌肉的優點，可以透過增加肌肉力量，增強脊柱的穩定性，靈活性，並有保護脊柱的作用。透過鍛鍊能促進區域性血液迴圈，減輕組織退化。

1.五點式練功。平躺在床上，雙足、雙肘和頭為五點，支撐床面。抬高屁股。也可三點式和四點式。

2.小燕飛。趴在床上，抬高兩頭。

3.游泳。一可以減輕腰部受力，二鍛鍊肌肉，三保持腰部正確姿勢。

4.爬行。爬行能明顯鍛鍊腰部肌肉。

5.倒著走。肌肉處於緊張狀態，起著鍛鍊肌肉和保護脊柱的作用。

6.貓式伸展。

7.平時注意腰部的伸展活動。

以上的這些都是鍛鍊腰部肌肉力量的方法。還有很多，但只要是腰部用力就可以了。

腰肌勞損的預防

除了鍛鍊，平時要做好預防。

1.瞭解腰痛的知識。2.保持正確的姿勢。3.工作中要定時活動腰部。4.及時治療腰痛病，防止發展為勞損。5、注意潮溼、天氣變化等誘發因素。6.運動前要充分熱身。7.勞逸結合，不能過度勞累。8.減輕體重。9.床的軟硬要合適。

腰肌勞損嚴重的要給予藥物治療或者按摩針灸。只要做好上面的預防和鍛鍊，就能遠離腰肌勞損。希望這些能給大家帶來幫助。