很多人都為一件事而苦惱，那就是腿粗。這似乎成了一個永恆的話題，如何瘦腿這個問題也就變得很常見了。我們首先要知道是什麼讓我們的腿變得粗，找到原因了我們才好根據這個因素找到解決的方式。這個在醫學上稱之為對症下藥。

很多意義上的腿粗就是脂肪過多，並不是所謂的肌肉腿。脂肪的堆積是因人而異的，有的人脂肪更多的堆積在肚子上，戲稱為小肚腩；有些人的脂肪更多的喜歡堆積在臀部，而有的人的脂肪更多的是在腿上，這個和生活習慣有關和自身的基因有關。

腿粗的情況下我們需要的就是減脂，這樣的話就很簡單了。人體只要的運動就會消耗身體的脂肪，這種消耗的是全身性。換而言之就算只運動上肢，腿部的維度也會降下來。但這樣的效率較低。我們更推薦的是那些腿部的運動，在消耗能量的同時也能塑造腿部線條。

如過說想要瘦腿，那麼減脂就可以，但這樣做的話雖然腿是瘦了下來，但是卻是不夠完美。我們瘦下的只是緯度，然而腿部的線條，臀腿的比例卻沒有得到改善。雖然腿瘦下來了，但是整體的效果並不是很好。

箭步蹲

關於臀腿部的動作最容易掌握的就屬箭步蹲無疑了，這個動作一直是背成為替代深蹲的最佳動作。能夠刺激到深蹲所能訓練到的解決大部分的肌群，區別在於訓練的強度和側重點的問題。但是對於一些剛接觸訓練的人群來說不失為一個好的動作。對我們大腿前側的和臀部的刺激是非常的大的。

深蹲

說道腿部的訓練，我們不得不提深蹲這個動作。這個動作有著很多種變式。不同的動作刺激的重點各部相同，難度係數也不相同。我們需要的臀腿的訓練，同時對腿部有著更好的塑性效果。那麼最為經典高槓深蹲即可，有時候經典意味著最為適合，是受眾最多的。深蹲有太多的好處。僅僅這個動作就能消耗太多的熱量，我們也可以透過這個動作來達到瘦腿和塑性二合一的目的，效率是非常的高的。

硬拉

如果說想顯得腿細，腰細，那麼最好的方法不是一直減下去，而是從視覺的角度上入手，適當的提高臀部的維度，更大的臀腿比和腰臀比從視覺的角度上讓身體更具曲線，顯得腿細。硬拉這個動作就非常的合適了，不僅是能夠對腿部有著不小的刺激，臀部方面的刺激也是不容小覷的。想要更翹的臀部，較細的腿部這個動作必不可少，這個動作也能消耗人體大量的熱量，一舉多得。

瘦腿是個永恆的話題，一直困擾著人們，但只要是找對了方式那麼瘦腿也就不難了。我們首要明確的是沒有所謂的肌肉腿，如果是肌肉腿，瘦下來的方式很簡答，臥床休息，不訓練腿部即可。脂肪的消耗是全身性的，當大腿維度瘦下來小腿也會隨之瘦下來，不用對小腿部進行專項訓練，需要注意的是當運動之後拉伸是必不可少的。

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

只要不過度運動和方法得當，就不用擔心。

【練大腿有幾個核心點】

1.臀腿一家，臀好腿才會好。

2.很多人會忽略大腿內外側的練習，把大腿內側練好才是美腿的最高境界。

3.體態的影響。膝關節超伸或OX型腿都很影響美腿訓練，比如膝超伸，視覺上正面顯腿胖、側面顯腿矮。還有容易會力量都落在小腿上，結果大腿沒練到，而小腿會有變得越來越壯的傾向。

4.足弓。足弓是地基，它不好也會影響效果。

【練小腿經典瑜伽動作】

相對於拉伸動作，小腿的會較少，也比較難。當然還是有幾個特別動作，很有感覺。

小腿後側：瑜伽花環式、橋式

小腿前側：英雄式

小腿外側：建議用泡沫軸滾動的方法

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

夏天快到了，瘦腿對於好多女生來說更是任務艱鉅～怎麼才能瘦腿呢？

管住嘴，邁開腿，勤按摩！最重要的就是堅持～

有氧是必不可少的，90%腿粗都是因為脂肪過多，體脂率過高。有氧運動是消耗熱量的不二之選。我最推薦的兩個運動

1.跑步

無論是室外跑步還是室內跑步機，都是沒問題的，不要天天跑，一是不容易堅持二是對頻率太高強度過大容易對膝蓋和身體帶來一定負擔，一般建議每次至少45分鐘，保持7km/h以上的速度。

2.橢圓機

橢圓機是我個人最喜歡的有氧運動，如果你去健身房或者家裡有條件，非常推薦～他對於膝蓋的磨損要小於跑步，此外運動中收緊核心還能練到臀部，也就是說你再減肥同時還一定程度練了翹臀，一舉兩得。

想要肌肉線條修長的腿部，運動後的拉伸是必不可少的，這樣你的肌肉才能像瘦長的方向生長，而不是一疙瘩肌肉塊，一點都不優美。

推薦一組腿部拉伸的動作

1.拉伸大腿前側

2.拉伸腿部後側

3.拉伸大腿內側

4.拉伸臀部後側

5.拉伸小腿

按摩也是一個非常重要的環節，尤其是久坐黨，下半身迴圈都不太好～

推薦給大家一組按摩的動作，按摩之前記得抹上潤膚乳或者精油減少摩擦哦～

1.上下按摩放鬆小腿肚；

2.兩隻手反方向選裝揉捏小腿肌肉；

3.由下往上按摩小腿肌肉；

4.旋轉按壓大腿。

每個動作按摩5分鐘即可～建議睡前按摩，效果更好！

每日更新，乾貨滿滿。【凱琳王katherine】

像是跑步、開合跳、游泳、爬山等有氧運動，都是不錯的選擇。

1.爬樓梯對比走路，爬樓梯可以加大腿部負載壓力，使腿部肌肉脂肪燃燒更多。

2.背靠牆壁平坐保持，可以讓血液迴流，放鬆腿部肌肉。

3.正坐在椅子上，單腿交替進行水平抬起。

4.坐姿時雙腿併攏，小腿用力對向收縮，並保持幾秒。

5.洗澡後拍打雙腿，促進血液迴圈

6.透過按摩穴位調整荷爾蒙分泌，建議 配合用英國溶體瘦消脂霜，中國上市8週年了瘦腿效果也是有效的。

另外，可以透過健身的方式也能達到瘦腿的目的。可以採用自重練習，如果使用器械，不要使用大重量。選擇小重量多次數的方式進行腿粗塑型，效果也非常不錯

建議你練健美，並側重發展一下上身肌肉。

根據你的描述，你是男生，體重才50公斤，也就是你根本不胖。那麼，你的大腿和小腿有多粗？ 很有可能感覺粗，只是因為上身的圍度不匹配而已——也就是說，不是腿粗，而是上身瘦。

怎麼檢驗呢？第一步，先算一下自己的標準體重：身高-105=X公斤，這個數字就是你應該保持的體重，如果低於它，你就應該增重。第二步，量一下自己的大腿圍，量哪裡呢？就是坐在凳子邊緣，量大腿中段的位置，如果你有一定肌肉，那麼大腿後側會在這種身體姿勢下呈弧線形下垂，也就是說，中段的位置圍度最大。告訴你個數據，一般的健美愛好者，很多人的大腿圍都能達到60釐米以上，甚至70釐米，你的是多少？

即便是大腿相對於上身偏粗，而不是真的粗，這實際上也是一種好兆頭——說明，一方面，你以前的生活、學習中，經常會使用下肢的爆發力，比如經常登高爬坡，愛踢足球或者喜歡騎車遠足等；另一方面，你具有成為肌肉男的潛質，為什麼呢？因為你並沒有系統參加健美運動的情況下，能讓下肢收穫一些肌肉，說明基因不錯，對訓練會有良好反應。

建議你趕緊辦一個健身卡，走進健身房，因為那裡有完備的各式器械，也有教練進行專業指導，還有眾多的愛好者可以相互鼓勵。然後系統參加健美訓練，可以適當加強上肢的練習，以平衡上下肢發展。

她們坦蕩、優雅、昂首挺胸，無懼空氣裡絲絲寒意，同時也對自己經歷一個冬天後不夠瘦的雙腿而心情煩躁。你的腿太粗粗粗了，得多練練大腿，你的腿太粗粗粗了，得多練練小腿！這是很多人經常能聽到的一句話，瘦腿、瘦腿、瘦腿！到底怎麼樣才能瘦腿呢？要變美，先瘦腿。

在這個馬上就可以大規模露腿的陽春三月，今天就讓我們來一起學習下瘦腿大法！適合想要改善腿部線條，讓身材顯得更修長的學生群體，關節嚴重損傷的同學需謹慎選擇。

主要的訓練方式是透過對臀部及腹部的訓練，調整下身體態，改善腿部肌肉受力，同時搭配一定的下肢抗阻訓練及全身有氧訓練，改善腿部線條。

第一 側臥左（右）側抬起膝蓋

首先先躺在瑜伽墊上，左腿向上高高抬起。臀部向外用力，舉起膝蓋至最高後膝蓋輕輕點地板，然後回到最開始的狀態。注意舉起膝蓋時呼氣，還原時吸氣。

第二 左（右）腿翹曲兩頭起

先躺在瑜伽墊上，右腿彎曲膝蓋，左腿腳踝放在右邊大腿的前面，雙手抱住頭。彎曲肚子時抬起一條腿，臀部與肩膀同時離開地面。手肘不要朝前用力掰，注意脖子的用力方式。

第三 側臥左（右）側後踢腿

先躺在瑜伽墊上，右邊大腿與左邊大腿垂直，膝蓋彎曲。右側大腿努力向後上方延伸，高踢腿的同時收緊小腹。收起大腿時吸氣，伸展時呼氣。

第四 開合跳

收腹並挺胸，保持身體的正直。不管是著地還是向上跳起都要有所控制，用腳尖觸地，自然地彎曲膝蓋，防止對關節造成太大的壓力。雙腿在收回的時候要注意感受大腿內部肌肉的用力。

第五 相撲深蹲

根據自己身體的柔韌性，把雙腿較大距離的開啟，腳尖向外翻轉。上半身直立，身體緩慢的向下蹲下，稍微向後坐，這時大腿內部肌肉要有拉伸的感覺。

不僅是多加運動還要進行日常的護理。如果你是脂肪容易堆積的型別，日常生活中，走路可以快些，方便的時候，做做跳躍或者向上抬腿。避免久坐，不要蹲著，有機會就動一動。習慣性的踮起腳尖，等車的時候，上樓梯的時候，工作間隙的時候都可以。

想要瘦腿，自身先得有意志力，不能說堅持個一兩天，兩三天，在腿部痠疼的時候就動小心思，今天偷懶一下，明天再練。不！！！絕對不行，這樣會使之前的成果功虧一簣，使腿部無法適應之前的訓練強度。使腿部還需再次適應，會重蹈覆轍。

像是跑步、開合跳、游泳、爬山等有氧運動，都是不錯的選擇。 1.爬樓梯對比走路，爬樓梯可以加大腿部負載壓力，使腿部肌肉脂肪燃燒更多。 2.背靠牆壁平坐保持，可以讓血液迴流，放鬆腿部肌肉。 3.正坐在椅子上，單腿交替進行水平抬起。 4.坐姿時雙腿併攏，小腿用力對向收縮，並保持幾秒。 5.洗澡後拍打雙腿，促進血液迴圈 6.透過按摩穴位調整荷爾蒙分泌，建議 配合用英國溶體瘦消脂霜，中國上市8週年了瘦腿效果也是有效的。 另外，可以透過健身的方式也能達到瘦腿的目的。可以採用自重練習，如果使用器械，不要使用大重量。選擇小重量多次數的方式進行腿粗塑型，效果也非常不錯

我今年春天開始針對性的瘦大腿和小腿，很有效的一個辦法，如今已經成功了，完美的拿下了自己最喜歡的裙子！

備註：大腿的方法和小腿的事一樣的，記得開始之前一定要塗瘦腿精油哦

瘦其實比較簡單。分幾種方法。

第一，抽脂。

方便快捷，缺點就是花錢，還有可能有多餘的面板

第二，餓。

人們最喜歡的節食減肥法，省事。每天連飯都不用吃，吃個黃瓜西紅柿頂一天。再牛逼點的，去醫院輸兩個月葡萄糖，體重直奔70斤。不過以後估計也就離不開醫院了，所有元素的缺乏加上器官的衰竭，看看自己錢夠不夠重症呆上一段時間的。

第三，無腦運動。

天天兩萬步，輕鬆半輩子。天天跑步一小時，肥肉拜拜咯。先確定你的體態以及周邊環境沒問題，再進行這兩項運動。天天兩萬步走成滑膜炎，跑步15年餘生坐輪椅。還有就是去健身房瞎練，百度的動作感覺自己做對了，看別人上大重量自己面子過不去，剛開始練給自己整太猛，橫紋肌溶解的。反正沒有一個舒服的。

第四，正確的運動（個人推薦）

不管是什麼運動，在保證你運動過程中，不會因為動作模式所受傷是最重要的，健身，打球，滑冰滑雪，哪怕是跳廣場舞，你都得先學會，再去做。

我推薦的健身比較適合你，全身性訓練，重點臀足弓核心，搭配放鬆和拉伸。效果又快又好，身材也是棒棒的。剩下只有控制飲食和堅持。

人體最難瘦的就是大腿和小腿以及腹部啦，特別是大腿內側真的是極其難受，我在這條路上走得過於心酸，一把血汗淚。

想要瘦腿首先看什麼腿型啦，是肌肉腿還是肥胖型腿。

（1）肌肉腿

怎麼判斷自己是肌肉腿呢，肌肉腿腿部肌肉發達，組織結構結實，按下去有明顯的肌肉組織，能夠明顯的摸到肌肉塊和肌肉纖維，收縮腿部肌肉，肌肉腿會呈現明顯的肌肉塊，在面板下面有明顯的凹凸特徵。長時間的站立或者劇烈運動,不正確的休息方式，都會形成肌肉腿。有的人大腿上甚至也有肌肉腿。

如下圖哦，其實這種腿皮下脂肪很少的，但是看起來就是很粗壯啊。就是穿裙子不好看呀，就是看起來很man啊。怎麼辦呢，拉伸、拉伸、拉伸。這種腿真的不好瘦下來，但是經過長時間的拉伸、放鬆還是可以改善腿型的。

拉伸和按摩，運動後一定要按照正確方法拉伸，必要時用泡沫軸進行放鬆。睡前泡腳舒緩肌肉，並按摩一段時間。這樣你就會發現大腿和小腿會變細很多啦。上一些拉伸和放鬆的圖。下次再說肥胖型腿。

我的回答可能比較簡單粗暴一點，提供一個思路，但是絕對實用！

1.先看看你是否有足弓塌陷、腳拇指外翻、扁平足等任何其中一個問題？如果有，那就抓著自己的腳腳，盤它！步驟是：放鬆足底筋膜，接著練習腳底板，具體操作建議諮詢專業康復教練。

2.再看看你是否有臀部扁平、塌陷、垂墜等其中任何一個問題？如果有，再抱住自己的PP，盤它！臀部的教程網上一搜一大把，我就不重複了。

3.如果是肌肉腿，那就多放鬆放鬆腿部肌肉。以放鬆為主，不要多練。啥？想瘦腿為啥不用練腿？嗯……也不是不要練，如果你全身都胖的話就練練腿，不是全身胖只需要塑形的話，個人認為沒必要。只要足弓和臀部恢復了它們本來的職能，腿就不至於會粗。

以上，僅供參考

根據題主的問題，感覺題主是多慮了，並且對自我身體太敏感沒有相關的科學知識。

首先，我們說胖不胖，除了要看BMI，也就是身體指數，還要看體脂含量，腰臀比等。有的人雖然體重很大，但都是肌肉，這就很健康，有的人雖然看上去瘦，但是脂肪很多，這就是不健康。正常人的BMI在19.5到23.9，男性體脂含量在10%-20%，女性在20%-30%（女性乳房脂肪含量很高），在這個範圍內都是正常的。但是超過了這個範圍，就要小心肥胖了。

肌肉是人體最主要的動力來源，是維持人體生活狀態的基礎。很多人說不要長肌肉，這可能是對“肌肉”與“脂肪”（也就是我們所說的肥肉）有誤解。肌肉是由肌纖維組成的，而脂肪是由脂肪細胞組成的。人體的肌肉多達六百多，成人的骨骼肌（也就是產生動力的肌肉）中，男性約為體重的40%，女性約為35%。經過體育訓練的人，能達到50%到60%。四肢佔全身骨骼肌重量的80%，其中下肢佔了50%，上肢佔了30%。所以說，一個體重為60公斤的男性，肌肉含量達到30公斤都是正常的。這些肌肉含量是人體必須的，如果沒有肌肉，我們的骨骼就不能夠增長，會產生骨質疏鬆等；同時我們也不會產生各種運動維持我們的健康。肌肉的增長是需要鍛鍊的，日常的生活中的體力活動能夠維持我們肌肉至少不萎縮，但是需要增長還是需要一定的系統性，科學性的訓練。所以你說會不會越運動越胖，其實不然，反而會越運動越強壯，越健康。

第二，如果題主說的是脂肪，想減掉腿上的脂肪，那麼很遺憾的告訴你，減脂不能只減身體某一部分的脂肪，脂肪的動員是全省性的，而且需要長時間中低強度的有氧運動來進行，才能消耗脂肪，取得減肥的作用。但是我們也要清晰的瞭解到，脂肪是人體必須的物質，我們小到細胞組成，大到飲食提供能量，保暖，防止收到外界傷害，全都需要脂肪提供。所以說要有一定的脂肪含量。

總的來說，題主大可不必太過焦慮，多參加一些運動是很有好處的。

一個女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注喲。

現在瘦腿瑜伽在減肥塑形的人潮中超級受歡迎，但是瑜伽動作這麼多，你確定你真的能夠分辨清他們具體的功效？哪個動作是瘦大腿；哪個動作是瘦小腿；哪個瑜伽動作可以瘦肚子瘦肩膀？都不知道？那你練習這些瑜伽體式的時候沒有一個身體部位的側重點，最終的效果可就大打折扣了哦。別擔心，小密今天就來為你解密以下的瑜伽體式哪個對減肥更有效，側重點在哪裡。這樣你練習的時候就知道從何下手了。

許多人普遍都認為只要是拉伸，那肯定就是大腿小腿一起瘦。你是在做夢呢吧？要是拉伸一下，大腿小腿都能瘦，就不會有這麼多下半身臃腫怎麼都瘦不下去的人了。接下來的第一個動作小密明確的告訴大家，它是專門用來拉伸大腿內側肌肉的，也就是針對瘦大腿而生的！大腿前側和大腿內側的贅肉多到簡直慘不忍睹，車禍現場說的估計就是這兩個地方了。先擺出一字馬，雙腿最大限度分開，你會感覺到自己的雙腿內側急速收緊。為了讓拉伸的效果更好，你要完全彎腰，雙手伸直握住左腳，這種酸爽誰能體會呢？話不多說，起碼要保持這個姿勢1分鐘！記得，多重複幾次才有效好麼？

雙腿真的是減肥過程中最大的攔路虎！誰都想瘦腿，可是又不敢跑步，一跑步拉伸不到位的話，雙腿非但不會變細還會變得更壯更粗，一旦變成肌肉腿，那你瘦腿的歷程又要更艱難了。這個瑜伽動作同樣也是瘦大腿的，但是完成之後要記得對小腿活動放鬆哦。一樣的道理。放鬆站立，雙手在背後合十，左腿保持不動，右腿高抬，右腳收縮至左腿的大腿內側。保持這個姿勢30秒以上，靜靜的感受自己大腿內側肌肉收緊的感覺。千萬不要忘記，更換另一條腿進行同樣的體式哦。

沒錯啊，這個就是標準的“蠍子”變式而來的。這個瑜伽體式才真的是又能瘦大腿也能瘦小腿。如果倒立動作做的一言難盡的小仙女，可以多練習這個姿勢，效果雖然沒有倒立好，但是它同樣也能夠消除腿部的浮腫，還可以減掉雙臂的蝴蝶袖呢！

1、先保持平板支撐的動作，雙腿併攏，雙腳併攏，腳尖著地

2、雙腿彎曲收縮至腹部，嘗試著將雙腳完全脫離地面。

3、雙腳完全脫離地面之後，雙臂保持直立，支撐起整個身體的重量。

4、雙腳先在半空中完全開啟，隨後慢慢任其自由下垂。右腿保持不動，左腿為了協助維持身體平衡從而彎曲收縮。這個瑜伽體式堅持的時間越長，下半身減肥消腫的效果也就越明顯。

是的，這次你回答正確了。同樣也是一個瘦大腿的動作，默默的感嘆小腿是真的很難瘦下去啊！放鬆坐立在墊子上，雙腿盤坐在墊子上。上半身保持直立，左腿保持不動，右腿伸直最大限度側高抬過頭部；左手繞過頭部去握住自己的右腳。右手也並非什麼都不做，只是作用不同，右臂要平放伸直維持身體的平衡。記得要用左手使勁把自己的右腿朝向自己的頭部方向拉，這樣大腿內側才能拉伸徹底；瘦腿的效果才更明顯。保持30秒鐘以上再更換另一側進行同樣的體式。

這個動作就比較厲害了！它不僅僅能夠瘦大腿還能夠練習你的臂力，為你以後的倒立打下基礎。平板支撐也是基礎哦。所以先保持平板支撐的基本動作，唯一不同的是這次不需要胳膊肘著地，而是用雙手手掌位居腹部與地面完全貼合。雙腿則需要併攏繃直。嘗試著以雙臂為支撐點，將整個身體全部抬起來。身體穩定之後，左腿伸直從側面高抬過自己的頭部。一樣的方法，記得換一側進行同樣的姿勢保持。

無論是大腿還是小腿，前側都是比較難以運動到的死角，所以減肥的時候這兩個地方也是讓人相當的頭痛啊。別擔心，小密來拯救你們，大腿小腿一起瘦。放鬆站立，雙腿微微分開；上半身保持直立，雙臂位居頭部兩側協助上半身向後彎曲。這個體式進行之前要記得對腰部拉伸哦，千萬不要因為瘦腿而傷及腰部，這就不划算了。是不是感覺到自己大腿前側的肌肉慢慢繃緊了呢？那就對了！堅持哦！

小密告訴你們一招，如果頭肘倒立或者是蠍子都不能完成，還想消除下半身浮腫的小仙女，那就練習“頂峰”這個瑜伽體式吧。它也能夠瘦大腿，消除小腿浮腫。為了讓消腫效果更理想，完成頂峰這個動作之後，右腿最大限度高抬，堅持的時間長一些效果更理想哦。

經過小密的分析，你明白這些動作具體是瘦大腿還是小腿了麼？看吧，其實減肥也沒有很困難啊，只要是跟著小密的步伐走，保證你能夠練就維密天使的大長腿！

為什麼我想要減大腿減不下去？為什麼我想瘦小臂瘦不下去？

有人問小密，為什麼我想要減大腿減不下去？為什麼我想瘦小臂瘦不下去？我想減去小腹贅肉這麼也減不了？經過一番瞭解，我發現其實大多數人的問題都差不多，就是體式做的不夠標準，每次以為能鍛鍊到大腿的體式沒有達到效果所以就很難減大腿，其他部位也一樣。

今天小密也大家帶來三個動作，有練到這個動作的朋友麼，可以對照看看你做的動作是否標準哦~還沒練到的童鞋別忘了收藏起來，相信很快你就會練到的。

幻椅式，做幻椅式的時候對大腿臀部和腹部腰部有很大的作用力，經常感到腰痠的，容易腿痠的童鞋可以多練練這個動作。

幻椅式顧名思義就是幻想身後有椅子，假裝自己要做到那個椅子上面去，而我們就定在要往下做的那個瞬間，雙手向上舉，掌心相對雙手合十，眼睛凝視著手指，頭部微向後仰。脊柱向上延伸，想象著一直想遠處延伸，但是不要聳肩，臀部、尾椎骨向下沉，胸部向上提深呼吸。雙腿併攏膝蓋彎曲。

這個動作不用一回你就會感覺到膝蓋酸，大腿痠等等，如果你每次能堅持一會，再堅持一會，不要輕易放鬆休息，相信很快你堅持的時間會越來越久的。

衝刺式或者腳低位起跑式有很多人會和拜月式混淆，雖然有相似之處但是還是有很多不同的地方，練習的人一定要注意了。

新月式的後腳是腳背貼在地面上，整個小腿也緊貼地面，雙手緊扣食指併攏向上指，而衝刺式則是腳尖點地，彎曲膝蓋，膝蓋跪在地面上，雙手向上舉，靠近耳邊五指分開。做衝刺式的時候注意前腳小腿與地面垂直，尾椎骨儘量向下沉，脊柱向上延伸，胸部向上提，腹部緊縮，眼睛看向斜上方。

練習好這個動作能很好的延伸脊柱，讓原本沉悶的身體重新變得有活力。

最後小密要和你們詳細的講講這個體式蜥蜴式的變式，這個體式很多人喜歡，但是技巧性比較大。大家可以按照圖片的順序，並且根據小密的文字說明一起練習。

1：以蜥蜴式做準備動作，雙手撐在地面上；

2：右手臂穿過右腳，講右腳架在胳膊上，左腳腳尖點地；

3：雙手撐在地面上，左腳腳尖點地；

4：抬起左腳膝蓋，左腳以腳尖點地，右腳向後伸，完全包住右手臂，身體向前；

5：彎曲手臂，身體向下用力，抬起左腳向上伸直，重心向前移。

保持這個體式一段時間，做每一個步驟的時候，不要著急，確保每一步都做好了，才開始下面一步。

把動作做標準不是很難的事情，最難 的是你要堅持每一次都把動作做標準。

每日一話：又想吃又想瘦怎麼辦？

小密：把衣服買大一點。

首先要了解小腿的肌肉構成哦~

小腿的三頭肌是由兩塊肌肉構成，分別為腓腸肌和比目魚肌。腓腸肌就是我們俗稱的“小腿肚子。”

一般人覺得自己腿粗，主要是覺得自己的“小腿肚子”特別壯！對不對？！然而真相是你的“腿肚子”缺乏鍛鍊，並且由於脂肪多，延展的比較靠下，導致小腿的最寬點下移，在視覺上更容易造成小腿看上去粗短。

比目魚肌聽名字就知道是一條扁平的肌肉，它插在小腿的深層，視覺上可以起到拉高、拉長小腿的效果。腓腸肌是在膝關節比較直的時候發力的（例如一般的行走站立運動），比目魚肌則是在膝關節彎曲的時候發力（跑例如步、跳躍運動），我們平常的時間走路比較多，跳躍比較少，所以比目魚肌的發展程度比腓腸肌的發展程度自然也弱的多，只有讓它們在發展程度上取得平衡，我們的小腿才能更加美觀哦~

所以今天斯斯要教大家一套雕塑小腿的明星動作——坐姿提踵！幫助你塑造大長腿！Hold住超短裙，迷倒彭于晏，贏得你的生涯新頭銜：美腿達人！

動作介紹

1.坐在椅子上，雙腳前腳掌下墊著書或其他穩定的物品，腳跟離地，讓小腿能有拉伸感。

2.膝蓋上壓幾個槓鈴片，啞鈴或是其他重物

3.儘可能提高腳後跟

4.重複以上動作

動作要點

1.坐時一定要感覺到小腿被拉開

2.做該動作時可以選擇比較快的速度，負重也可以選擇較大的重量。小腿三頭肌是和臀大肌並列的身體第二強壯肌肉，所以不用擔心力量過大導致損傷。

3.次數也可以比較多，在家訓練重量一般不會太重，速度快的可以30到50次為一組，每回做三組。

減大腿跟小腿，其實也是需要堅持的，有沒有什麼速成的辦法。

辦法其實大了說就是那麼一個，“管住嘴邁開腿"。

“管住嘴”不是不讓你吃飯，節食什麼的。每一餐吃七分飽就行，儘可能做到一日多餐。

每一餐的主食少吃，多吃蔬菜，瓜果，肉類就不要吃紅肉了，可以適當吃點白肉。

遵循一個原則：高蛋白高纖維，低熱量低脂肪低碳水的，拒絕一切油炸，一切垃圾食品。

一日多餐能讓你的基礎代謝提高，從而讓減肥事半功倍。

然後再搞明白一個道理，減肥沒有減區域性的，所以你下半身比較胖的話，體脂率可能比較高。

所以你的肌肉含量還是比較低的，腿部的肌肉是可能會有的，只是很多人說自己腿粗就是因為肌肉。錯，就是因為體脂率高，然後脂肪減不下去，肌肉緊實，就顯得全是肌肉，成了大象腿了。

女神腿部有點肌肉，拉伸好了顯得比較有線條感更性感，不信你看

模特身材基本都是會練力量訓練，讓肌肉顯出線條感。

而且肌肉含量高，減肥更容易，但是女生不用怕，女生是很難很難練出大塊肌的。

飲食抓好了之後，就開始運動。

雖然說減肥不減全身，但是做運動的時候側重來做下半身的運動，然後配合有氧運動。

下面給你兩套瘦下半身的運動，可以一前一後做。

這簡單的9個瘦腿動作，堅持2周，然後一定讓你明顯感覺到腿部瘦下了。

建議在做之前測量一下自己的腿圍，做完之後再測量一下。你會有驚奇的發現！

瘦腿動作一，一邊30秒再換另一邊

瘦腿動作二 後伸腿一邊30秒再換一邊

瘦腿動作三 上下抻腿，腿一定要打直。同樣一邊30秒換另一邊

瘦腿動作三

瘦腿動作四

瘦腿動作五

瘦腿動作六

瘦腿動作七

瘦腿動作八

第二套：

1、寬距下蹲1分鐘

2、伸腿前後擺2分鐘（左右腿各1分鐘）

休息30秒

3、伸腿前中後襬動2分鐘（左右腿各1分鐘）

4、撐地腿屈伸2分鐘（左右腿各1分鐘）

5、側伸腿2分鐘（左右腿各1分鐘）

休息30秒

6、屈膝上抬腿2分鐘（左右腿各1分鐘）

7、側身直腿上下襬2分鐘（左右腿各1分鐘）

8、側身斜上蹬腿2分鐘（左右腿各1分鐘）

說的再好的辦法，也需要自己堅持的。

所以心態調整好，給自己一個目標，然後像傻狍子一樣去堅持吧~！

如果是針對性的只瘦大腿和小腿。那還真是沒辦法。要麼抽脂要麼打針。

健身是全身性的減。但減的順序不一樣。減大腿小腿也可以。只是時間問題。

下半身很難瘦是真的，尤其減小腿更是難上加難。不過我作為一個普通人，也有一些減下半身的方法可以分享一下。這些方法普通人比較容易做到。

減下半身就是要靠堅持，而且效果要幾年後才能明顯一點。

明星吳昕不就是一個例子，剛去快本的時候小腿矮又粗，現在快本解散了，她的腿好看了許多，變化肉眼可見。當然明星不排除去醫美腿部抽脂、小腿打肉毒等醫美手段。

不過普通人也有很多保養方法，可以改善下半身粗壯的問題。因為我就屬於上半身扁瘦，年紀輕輕就擁有了一個飛機場，下半身又非常粗壯的不協調身材。

不過世上無難事，只怕有心人。經過一些努力，我的身材現在協調一些了。

1、我下半身瘦最多的時候，老實講是得了腸胃炎的時候。

那個禮拜估計把腸子裡身體裡所有的油脂都清乾淨了，下半身也肉眼可見瘦了一圈，當然全身都瘦了。

當然不要得腸胃炎太不舒服了，不要以不健康方式減肥。

我說這個事情是想說日常可以少吃油脂、澱粉這種容易引起胖更容易堆積在下半身的食物。少吃不是不吃，可懂？日常炒菜可以吃，比如炸雞炸物就儘量不要吃了，偶爾吃一下解解饞這樣。

2、減下半身就必須動起來，可以激烈的也有很多舒緩的運動。

大家看其實腳踏車運動員腿下半身整個都挺瘦的，還有跑步運動員，其實小腿也都挺修長的，腿肚子也高。

說明單車運動、跑步對減下半身很有用。跑步其實發力姿勢很重要，還有跑步後的放鬆也很重要，萬一做錯了可能腿越跑越粗，所以我個人放棄了跑步。

單車運動很好，有錢就去健身房踩動感單車，沒錢就躺在床上，抬起腿在空中踩空氣單車，然後網上搜一下交叉腿等等躺著能動的簡單腿部運動，每天做個15分鐘。只要鍛鍊，堅持下去肯定能看到效果。

還有平時走路姿勢，據說小腿粗壯除了遺傳或者人整體胖，走路姿勢不對所謂發力點不多也容易引起小腿粗。日常要注意走路姿勢，雙腿平行，不要外八內八，腳跟先著地，再發力往前走，不要雙腳不離地拖著走路。

很多人走路姿勢都有問題的，看看你常穿的鞋底的磨損就知道了，儘量改善走路姿勢，長年累月後腿部改善真的會好很多。

3、下半身保養

減下半身也是可以透過保養的方法，首先有條件就泡下半身，泡一下澡嘛，或者冬天泡一下小腿，就是泡腳，促進血液迴圈新城代謝。然後就可以塗一些瘦下半身的精油、瘦身霜這種，用刮痧板刮大腿、小腿，刮通經絡尤其是膽經，刮後你會覺得腿部熱熱的，這種方法也會改善腿部水腫問題。

保養後再鍛鍊一下，應該效果更好。

每天持之以恆，腿部問題改善真的還是能看到的。

如果大腿、小腿是脂肪的話比較好辦，因為脂肪主要是儲存能量的，那麼透過合理的運動鍛鍊、控制飲食增加能量消耗，那麼脂肪變小後就會瘦了。

不過區域性肥胖是比較難辦的，因為日常區域性瘦身是比較難的，有的會練出肌肉，不喜歡的反而比較麻煩。如果實在沒辦法的瘦下去，可以選擇腿部吸脂來進行塑形瘦腿。

吸脂塑型主要是透過減少脂肪細胞的數量來進行瘦身的。當去掉腿部部分脂肪細胞後，脂肪變少體積縮小，那麼腿就瘦了。

而成年後，脂肪細胞基本是穩定不再增加的，所以吸掉的脂肪細胞是實打實的沒了，不會再長回來，那麼只要吸脂後，保持健康的飲食，如果配合運動那就更好了，後期是不容易變胖回來。

有的人擔心吸脂後面板鬆弛，其實可以放心，吸脂本身會刺激皮下膠原增生收緊面板，術後要穿塑身衣來加速恢復，面板自行修復後也會慢慢收緊。

當然，更建議配合使用“黃金微雕”：它能對吸脂部位進行選擇性加熱、液化，使脂肪細胞大面積收縮，刺激纖維組織及膠原蛋白的產生，跟吸脂一起配合，達到1+1＞2的效果，既減少脂肪，又能高效收緊面板，那麼吸脂部位的面板更平坦緊緻，塑型效果就更理想了。

至於小腿，如果脂肪層比較厚，那麼也可以配合吸脂縮小腿圍，不過正常小腿的脂肪層都比較薄，不太適合進行吸脂，還是儘量配合鍛鍊來改善吧。

生命在於運動。跑步游泳都是體力大腿小腿在運動，只要堅持下去就能出成果。別三天打魚四天撒網反而會胖。每天增加熱能三兩肉類就可以了，別把身體搞壞那是本錢。

他她們大腿小腿肌肉好結實，呈三角形美的象徵。