有一本關於倒立的書籍值得推薦，叫《約克手平衡教程》

第一次看這本書的時候，我還不會自由倒立，直到今天，我平地自由倒立最好成績是60秒。

做簡單介紹（文末附書籍下載）

如下圖所示，

自由倒立的時候力量不夠的時候會往腹部倒，也就是B側。踢腿力量太大的時候，身體會往背部倒，也就是A側。

解決的方法就是，往A側腹部倒的時候，透過手指按壓地面，把身體推向B側，使AB兩側重量相等，從而保持平衡。往B側背部倒的時候，透過彎曲手肘，讓重量往A側傾斜，使AB兩側重量相等，從而保持平衡。

很多教學關於控制平衡有很多種教學方式，比如，控腰，控腹，控腿，控肩等。但是，新手入門手倒立，最核心的控倒方式就是手指按壓地面，以及彎曲手肘。

當然，書中也向大家總結了踢腿成倒立所需要注意的各個要點。

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裡面還有關於屈臂慢起倒立，單手倒立，虎撲倒立等相關教程。

整體來講，如果你真心想學會自由倒立，那麼很有必要研究下這本書。

。。。福利。。。

瑜伽體式之王----頭肘倒立，這個動作也是在練習到一定基礎上才能達到的。看看我們資深瑜伽教練的頭肘倒立效果。

然後看看初級瑜伽練習者如何一步步完成頭倒立的影片介紹來現身說法，到底應該如何練習頭肘倒立吧。

練習過程是循序漸進的，不要太急功近利，做不好這個動作容易頸部受傷，所以一開始可以靠著牆練習。這個姿勢一定要選擇心靜時候完成，可以安排在體位最初或者最後練習。

　　我的體會是不要輕易去做這個姿勢，只有在你練好了犁式、肩肘倒立、船式、弓式、上輪式之後（最好是綜合性練習，順其自然。），腹部和腰背有足夠力量能夠控制平衡，就能很輕鬆地做好這個姿勢。切忌心急、硬做，那樣容易受傷！這個姿勢的美容效果非常顯著。

分兩部分，第一部分提升肩部力量和穩定性，第二部分，退階倒立適應重力變化。

一、提升肩部穩定和力量。

倒立主要考驗肩部力量，如果肩部力量不足，那平衡性再高也會支撐不住身體負荷。

常見的動作有：

支撐抬臀

腰側俯臥撐

蜘蛛俯臥撐

二、退階倒立適應重力。

要讓我們的前庭功能適應倒立時的重力變化，這樣就不會在倒立時左右傾斜、前後搖擺。

靠牆頭支撐倒立

靠牆倒立折刀倒立

在所有的體操訓練中，都沒有捷徑可走，都需要反覆的練習，有一部分人甚至沒有做過上面的系統訓練，僅僅憑藉靠牆倒立就能最終完成自由倒立。

所以，決心很重要。

南木瓜健身速讀，

要有堅強的毅力，不怕苦不怕難，要有個目標鍛鍊了自己的身體把自己的身體練的棒棒的倒立也是為了身體健壯堅持就會有成果

堅持下來你就贏了，很多事都是這樣的，只要你每天堅持去做一定會把它做好的，反之，要是半途而廢你就是個失敗者。倒立也是同理的，每天堅持做，一點一點的積累總會到達彼岸的，沒有做不到的事，只有你不想做的事，生活處處是驚喜！

有了基礎，才能保護自己不受傷

倒立是一個比較高階的體式，要求還是比較高的，需要良好的平衡感、不錯的核心力量、不錯的臂力，否則缺少支撐和平衡的體式是不會長久且沒有靈魂的。有了這些之後，就開始開始練習倒立了。(圖片來源於網路)

最開始練習的時候，可以按照下面的步驟來：

至此，頭倒立的體式就算是完整了。不得不說，在體式完全完成之前，最好練習的時候旁邊有人看著，以防守上有個人參考也是不錯的。

我是愛瑜伽、愛生活、更愛自己的瑜伽小美人兒，一起瑜伽，讓生活更加精彩。

用手當腳，頭朝下，這就是兒時很多朋友對於倒立的描述印象。完成倒立在兒時好像很簡單，玩耍時的喜悅過目不忘。

但是很多朋友在經過時間的沖刷後，倒立確再也不能了，這是什麼原因呢？

首先第一個原因，相對力量不足了。相對力量是自身力量與自身體重的比值。在自重健身的動作中，考驗的就是相對力量，比如引體向上俯臥撐和倒立等。兒時練倒立簡單，因為體重輕，雖然力量和長大後不能比，但相對力量確遠勝（看看公園的孩子爬槓的輕鬆）。如果在成長的過程中一直都有健身的習慣，那做倒立也是沒問題的。可惜現代生活的節奏，學習壓力、家長的不支援、天性懶散等造成了身體雖然發育長大，但卻出現體重超標、體能較差等現象，如此情況想做倒立結果可想而知。

第二個原因，心理上的壓力。兒時的自己都喜歡冒險探索，尋求樂趣，沒有對結果的預想，很多事情都是一時衝動為了好玩。倒立就是在這個心態下練成的，完全不會想做不來怎麼辦。長大成人之後，在做倒立，首先就是過不了心理的門檻，摔壞了咋整？心態決定行動，結果想了一下就放棄了，倒立自然不會做成，即使有能力做到也無功而返。

那麼，怎麼做才可以重回巔峰拿下倒立呢？

首先，最關鍵的是突破心理障礙。如果自己覺得做不到，那就永遠做不到。做好保護措施，把動作做規範手臂打直就可以了，勇敢去突破！其次，針對性的進行訓練，如果體重超標，不妨先減重。力量不足進行力量訓練，以俯臥撐為主就可以，提高推力肌群的力量，倒立就會更好。做好這方面，倒立絕對沒問題，相信我哈。

倒立的好處非常多，但是練習不好，壞處也不少，那些倒立過的人才知道倒立其實需要很多努力，需要身體各個部位協同完成，有不工作的就會導致其他地方代償，久而久之，身體出現了問題，而這些問題，外人知道嗎？心裡的苦只有自己知道。

在練習倒立之前或是練習任何運動之前，試著活動下我們的手腕，前後左右旋轉下，靈活手腕的活動可以很好的預防運動中的損傷。

採取站立或是坐姿，手臂向前甚至，迴圈進行握拳和甚至手指的動作，大家可以現在停下了嘗試下，來個一百次如何，感受下吧。

單手臂支撐，交替進行，看能不能持續交換50次，加強到肩膀的穩定和腰腹核心的力量

這個動作可以很好的加強前鋸肌的力量練習，目的是讓肩胛骨在手臂伸直的時候能夠很好的貼靠身體，而不是翹起來形成翼狀肩，保持肩的穩定。

當我們的力量足夠的時候，用L型倒立測試下看下身體的穩定性，如果在這個體式中很難維持，繼續回到基礎的練習加強。剛開始L型時可以腳推牆幫助找力量感覺，慢慢的嘗試讓腳離開牆的位置懸空，這對腰腹核心的要求很高。

當我們在L型很穩定的時候，好啦，來吧，倒起來吧，換個角度看世界。

倒立雖然好處很多，但對新手來說都會或多或都好有這樣那樣的疑問！但是如何開始倒立，怎麼去倒立，還有就是倒立的時間多長，會不會因為過長時間倒立會出現腦充血現象？等等很多問題！

其實倒立講究的是人身體的倒置，平時我們行走都是頭上腳下，只要是我們頭低於臀部的位置基本都是倒置的，或者說腿在上，身體在下都是倒立，並不一定非要把身體完全的倒置過來，所以對於一般的伽人來說，想要倒立的好處，可以從下列低強度的“半倒立”體式習練，效果大同小異。

1.後支架式

手杖式坐姿，雙手放在臀後20CM的距離，指尖指向臀部，雙腿併攏

吸氣，雙手按實地面，抬臀向上，腳掌按實地面

呼氣，頭部後仰，保持順暢的呼吸5組

2.站立後彎式

山立式站姿，吸氣，胸腔前推，肩部後展

呼氣，身體髖部彎腿，肩部加深後展，仰頭向後，不要擠壓腰部，保護3組順暢呼吸

吸氣，身體回到山立式

3.貓伸展式

四角跪姿，呼吸，上半身向前延伸，雙臀保持不變，雙膝蓋在雙臀部的正下方

吸氣延展脊背，雙手加深延伸，呼氣，胸腔下沉，肩部放鬆，下巴輕觸地

通常，以上幾“半倒立”體式對平常的健身效果就很好了，如果想要做身體全部倒置的倒立，需要自身的力量，核心和注意力等多方面身體素質要求，而且有以下毛病的人做全倒立可能會影響健康：

1. 高血壓，心臟病

2.暈眩，心悸。

3.血栓形成，血液不純（含有毒素）

4.嚴重近視或眼部疾病

5.頭部曾經受過嚴重損傷的人

適合自己的就是最好的，切勿攀比！

倒立，面向牆還是背向牆比較好？

初學者：不建議初學姿勢就背向牆，臉向外做倒立。因為這個姿勢，身體很難成為一條直線，重心不穩，所以對於身體的穩定性和對手臂、腹部核心等力量的要求較高，所以對於初學者來說，這個姿勢無形中加大了難度。

另外，初學者如果採用背向牆的倒立方式，脊柱得不到伸展，過度的彎曲還有可能壓迫脊柱，從生理上來說，並不是有益的。

倒立正確姿勢：面向牆，腹部對著牆壁做倒立

腹部對著牆壁倒立，是非常建議初學者嘗試的倒立姿勢，因為這樣身體能成為一條直線，對於初學者來說更加省力、舒服。

倒立初學者入門方法：

有人說，倒立太難，沒有經過特殊訓練的人就做不了。其實不然，沒有任何基礎的人，可以先從最簡易的倒立開始嘗試。

簡易抬腿靠牆式

操作方法：

如果身體比較僵硬，腿離牆的距離可以略遠一些；如果身體比較柔軟，可以選擇離牆近一點；

嘗試根據墊子移動你身體，直至找到對你最為有效的位置。讓腿靠在牆上，並儘量保持垂直；

保持10-15分鐘，最後，放下兩腿時，曲膝，使雙腳踩住牆並抬高臀部。然後放下臀部，呼氣，起身回到坐姿。