波比跳幾乎是鍛鍊了全身，它主要是由站立、下蹲、雙腿後踢、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作一起組合而成的，在做波比跳的時候差不多會運用到全身70%的肌肉，所以說波比跳是鍛鍊全身的一個肌肉。

只是波比跳對於全身肌肉的鍛鍊效果不一樣，有的地方的肌肉鍛鍊效果會強一些，有的地方則會弱一些。

波比跳從全身性上來看，最為主要的是鍛鍊上肢力量、下肢力量和核心力量，主要是核心、胸大肌、肱三頭肌、三角肌、背闊肌、股四頭肌等，其他部位的肌肉則是連帶的鍛鍊。

標準波比跳動作：

1、雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直做一個俯臥撐

2、雙腿快速向腹部收回，起身跳躍，雙手在頭頂擊掌之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程，盡力向高處跳

波比跳的作用：

1、增強心肺功能，提高體能：連續跳十來個的話心率會很快上升，長期堅持可以增強心臟的泵血能力、提高肺活量。

2、幫助脂肪燃燒，提高燃脂效率。

波比跳如何訓練？

你可以根據自己的身體情況來安排：比如，每次5個，分6組來完成，每組間休息30秒，或者每次10個，休息30秒，分3組來完成等等。

退階動作

1、對角提膝波比

沒有俯臥撐動作，把雙腿收腹動作換成交替對角提膝

2、簡易波比

沒有起身跳躍和俯臥撐的動作，在雙腿向前跳回後挺身做緩衝

3、收腹跳波比

沒有俯臥撐的動作，但是在起身跳躍的過程中增加一個收腹跳的動作

4、開合跳波比

波比跳之後接三個開合跳，迴圈

5、前後交叉跳波比

波比跳後接前後交叉跳，迴圈

雖然波比跳燃脂效果不錯，但是不能說是最有效的燃脂運動，因為強度太大，一般人很難連續跳30分鐘，而跑步或者騎行則可以很容易連續進行半小時，因此沒有可比性。

把波比跳說成是“最有效的減脂動作”並不恰當，倒不如說成“普通人最適合在家完成的減脂動作”更合適。很多人透過“波比訓練挑戰”，讓自己的形體完成了蛻變。

下邊這位帥氣的小哥，經過一個月的波比訓練後，不但胸肌的形狀更加分明，腹肌的形狀、手臂線條都上升了一個臺階，整個人的氣質發生了飛躍。

普通人增強體能、減脂塑形，波比跳確實值得一練。而且還建議你：瞭解下動作的優缺點、訓練肌群、動作要點、輔助訓練，提升減脂效率，更快看到好身材。

優點：

1.隨時隨地徒手訓練。這個動作不需要太大的場地，可以隨時隨地開練，同時沒有器械的要求。

2.短時間提升心率水平。和慢跑相比，波比跳可以短時間內讓你心率飆升、增加身體力量、提升爆發力和靈活度，是高強度間歇性有氧運動（HIIT）的王牌動作，被全球健身愛好者推崇。

3.動作難度可進階，練完有成就感。波比跳有不同的版本，從簡易版到標準版再到地獄版，如同打怪升級的遊戲一般，你可以享受體能提升和身材變化後“嶄新的自己”。

缺點：

1.對心肺功能差的新手不友好。如果你長期缺乏鍛鍊、體重較高，練習這個動作可能會覺得噁心、乾嘔，需要一段時間的適應後才能開始正式的動作訓練。

2.對身體力量的要求較高。完整的波比跳包含了俯身撐地、俯臥撐、撐地蹬腿等複合力量動作，如果你身體力量差、核心不夠穩定，可能需要先從其他簡單的動作練起。

3.訓練中後期存在瓶頸，難以增加負荷。由於無法像槓鈴訓練一樣增加負重，練幾個月之後，身體對動作的適應度變高，動作對身體的改變更小。

徒手訓練中的波比跳動作，能夠訓練到身體大部分的肌群：

1.上肢肌群：胸大肌、三角肌、手臂肌群（肱二頭肌、肱三頭肌）、斜方肌等。

2.下肢肌群：臀部肌群、股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群等。

3.核心肌群：腹部肌群、下背肌群等。

當然，這裡的“訓練”大家要理性理解：

①不是說所有肌群都會主動發力。例如核心肌群主要負責的是身體穩定，讓你身體撐地時像一座橋樑一樣穩定，不要輕易“垮掉”。

②能讓你肌肉線條更清晰，卻不能讓你的肌肉變大。原因在於動作無法漸進超負荷，訓練強度無法突破自重。減脂效果、體能提升優秀，增肌效果、肌肉圍度有限。

先來講解“完整版”，然後說如何簡化動作。

1.俯身撐地

身體站直，俯身雙手撐地，控制好身體重心，雙腳腳尖著地、準備彈出。

2.俯臥蛙跳

雙腳快速向後蹬出，直至腳尖觸地穩定身體。雙手在胸前處撐地，注意控制腰腹，頭、脖子、臀、腿位於同一直線。

3.俯臥撐

身體逐漸下降，感受胸大肌逐漸被拉伸，然後伸直手肘、讓身體還原。

4.俯身蛙跳還原

雙腳迅速向前彈出還原，此時雙手發力將上身推離地面，身體回到俯身狀態。

5.空中擊掌

全腳掌著地後立刻跳躍，雙手在空中擊掌，回到地面後準備下一次動作。

當你把這幾步都做完了，一個標準的波比就完成了。作為一個全身性的綜合體能訓練動作，全身的肌群各司其職，努力保持每個部分的標準。

簡易版動作很簡單，把上邊的3去掉——

沒有了俯臥撐，變成“俯身撐地、俯臥蛙跳+還原、空中擊掌”。當然瞭如果你還覺得累，那就把5“空中擊掌”去掉，雙腳不用離開地面，直接做下一組。

在進行波比跳訓練前，你有必要強化上肢、下肢肌肉力量，同時要啟用核心肌群，保證動作中能夠很好地穩定身體。

下面為大家推薦幾個動作，適合家庭訓練者使用。把它們和波比跳配合起來，就能更高效地減脂塑形。

動作1：徒手深蹲

提升臀腿力量，高效完成彈跳、蹬腿等動作模式。建議每組做8-15個，完成3-5組。

動作2：俯臥撐:

作為波比跳動作中最難的一部分，我們單獨拿出來強化上肢力量，既能讓胸、肩、手臂更有型，又提升了波比訓練的完成度。建議每組完成8-12個，做3-5組（訓練水平提升後增加個數）。

動作3：蜘蛛爬行

強化核心穩定程度，增加手臂撐地力量，建議每組完成20~30個，兩側腿交替完成，做3-5組。

動作4：開合跳

強化彈跳和爆發力，提升燃脂效率。建議根據個人身體狀況，單次完成40次以上。

空談無用，實幹才能改變。與其糾結於“波比是不是最有效的減脂動作”“波比和跑步哪個減脂更快”“那些練波比的人最後都怎麼樣了”，不如親身執行起來，堅持一個月自己看看效果如何。

再好的動作，執行不下去依然看不到成效。希望每位朋友都能選對動作、做對計劃，提升自己的訓練水平，身材更好、身體更健康，體能更充沛、運動更安全。