很高興能為你解答！針對你的身體狀況，我簡單扼要的給你分析一下。首先大體重的胖子，並且膝蓋有傷的話。建議你的運動先停下來，整理思路。我們從生活習慣，運動方式入手循序漸進的進行！首先談的還是飲食，吃飯七分飽，少油少鹽清淡好。低熱量，低碳水飽腹感強的食材是首選！早餐一定要吃，千萬不要暴飲暴食，和節食。我們要做的就是攝入量低於消耗量！健康減脂肪！然後運動方面一定要加入力量訓練。肌肉量的增加有助於提高自身代謝！一副啞鈴足以解決！便宜不貴還辦事。膝關節部位肌肉加強，相關的康復性訓練有助於恢復！你說的那兩種方式，建議選擇快走。動感單車極易造成膝蓋損傷，尤其你還是有傷病的！最最重要的就是，不要急於求成，慢慢來，堅持才是最重要的！很高興為你解答！關注我，瞭解不一樣的健身！也可以隨時私信我

作為一個關節外科醫生，平時工作中，跟住院患者及家屬，甚至門診的病人都會經常科普到。

膝關節是人體最大的一個負重關節，正常人彎曲度良好，保證這人類的各項行走、上樓、跳躍等運動。

但是，也正正是因為膝關節的這種特性，在站立時，不但出現承受著人體的體重，同時還伴有膝關節屈伸後帶來的磨損。

而磨損對於膝關節骨頭表面的軟骨來說，年輕人體重輕的人還行，磨損比較小，恢復比較快；但對於體重較重的人來說，這無非是一場可怕的“滑鐵盧”。

門診中看的病人當中，膝關節痛的病人，最多見的就是50歲以後的肥胖女性。

如果認真去分析的話，你幾乎可以看到，大部分的阿姨都是胖胖的！這可能跟絕經後身體激素分泌紊亂相關。

除了肥胖，激素的分泌異常還常常會導致骨質疏鬆，無疑是雪上加霜！

對於這類肥胖，同時又伴有膝關節疼痛的病人，我們一般都建議患者減肥，同時又要求患者適當運動......有時候病人就暈頭轉向，該動還是不動呢？

其實對於這個問題，最關鍵的點是一個“度”的掌握，以及合理運動方式的選擇！

對於肥胖的患者，幾乎所有的外科醫生都會推薦一種運動，那就是游泳。

人體在游泳的時候，幾乎身上所有部位的脂肪卡路里都在燃燒，遊過泳的人可能會有這種感覺，游泳結束後，感覺全身都酸酸的，大概就是這個道理了吧！

此外，游泳的時候，由於水的浮力，人體不會出現像跑步那樣跟自己身體“硬剛”的情形，身體的各個負重關節能夠以最小負重來達到全身的鍛鍊，這種是最推薦的！

但是，很多人都會說了（包括門診的眾多阿姨們）：游泳沒有條件啊，家裡又沒有泳池......

說的好像黑鍋家裡有一樣.........

健身房、游泳館這些都是帶有泳池的呀！

再問，我不會游泳怎麼辦？

這個更簡單了，泡在水裡總會了吧？泡在睡了蹦蹦跳跳半個小時，鍛鍊效果也比宅在家裡不動的好呀，水的浮力會幫你的體重卸掉的！

我就是不想去游泳，那還有什麼好辦法？

話說到這份上了，那也沒法逼你了。那就去騎腳踏車吧！

首先，不推薦劇烈的騎蹬腳踏車，越野車以及山地車，因為這種型別的騎車，人體有時候需要站起來負重的，甚至各種姿勢的扭轉，震動，這些對已經有傷害的膝關節來說是非常致命的！

推薦騎腳踏車的方式就是平地騎腳踏車，在此期間可以鍛鍊膝關節的彎曲度，同時又可以鍛鍊大腿肌肉及股四頭肌的肌肉力量，有利於膝關節穩定性的鍛鍊。

如果自己還是宅，不想出去，而且外面的路也不好，怎麼辦？

這個也簡單，健身房、或者自己買個動感單車在家裡，沒事鍛鍊鍛鍊，既不損傷膝關節，又可以達到鍛鍊膝關節，健身強體的作用，何樂不為？

總結：

肥胖、超重會增加膝關節的負擔，減負的第一件事就是減肥！

體重沒有減下來之前，不要想著去跑步、去健走等可能造成膝關節病情加重的運動。

推薦的運動方式有兩個：游泳跟騎單車！

運動專案是把雙刃劍，人體生物力學和發力模式正確是不容易產生損傷的，樓主運動前後多做熱身，結束後做拉伸放鬆，平時多練練臀部肌群可以有效防止損傷。

這些基礎的臀部練習動作都學會了嗎？每週練習2-3次，堅持一個月，你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~

你好騎動感單車和暴走都是傷膝蓋的，長期騎動感單車膝蓋會出現疼痛的感覺，建議平時多補充鈣片和維生素，在騎行之前一定要做熱身運動。再者任何運動都要適度，以自身的情況為主，運動量從小到大，不可急於求成，身體稍有不適應該減少運動量或暫時停止。

既然每天都會膝蓋痠痛，就不要再進行45分鐘的動感單車或者快走了，現在最主要的問題並不是單車和快走哪個對膝蓋傷害大，而是減重，先減輕身體的負擔和膝蓋的承重。

在這麼大負重的情況下，無論快走還是單車都會加重對膝蓋的磨損，何況膝蓋本身就有傷，最好先透過控制飲食降低體重，再做一些靜態的肌力訓練或者徒手訓練來增加肌肉力量，這樣才能更好的保護關節。

微胖人群透過運動減肥是因為小基數不好減，並且相比較減重，透過運動塑型更加重要;但是大基數的情況就不太一樣了，只要能控制好飲食就可以在一定階段內有明顯的減重效果，這時增加運動最主要是為了提高身體的耐力、力量等整體素質。

平時的飲食習慣要改正

正是因為飲食習慣不好才會導致大體重。高熱量的食物一定要少吃，零食飲料別再經常喝，晚飯儘量吃的少一點（不要不吃晚飯），睡覺前四個小時就別在吃食物，最重要的是，不餓的時候別再隨便加餐不停地吃。

想要增加消耗的話適量的活動就可以，長時間的快走、動感單車這些快頻率的運動並不適合膝蓋有傷的情況

靠牆站立:平時不要久坐，適當的站立就可以避免脂肪過多的囤積，靠牆站立是不錯的鍛鍊全身的靜態動作;

靠牆半蹲:大腿與小腿的角度可以適當的調整，並不是一定要90°，如果膝蓋不舒服可以適當的蹲一點角度，任何動作都要循序漸進，以膝蓋的感受為主;

平板支撐以及變式（側臥平板等）:這個動作不會有大消耗量，但是可以很好的鍛鍊深層核心肌肉，對肌肉力量、保護關節、以後得運動表現都有好處，注意平板支撐的時間不是越長越好，60-120″足夠。

減肥的目的會為了健康，無論哪種目的的減肥，都應該以健康為第一，特別是運動，它就像把雙刃劍，量的掌握很重要，既然身體給出了反饋就要重視，循序漸進才能健康的減肥。

樓主你好,鑑於你的問題我認為造成你疼痛的原因是你現在的運動量對你來說過大,以經對你造成了負擔.

首先說快走,你把他改在跑步機上,硬地和跑步機是不同的,對你膝蓋的反作用力不同,跑步機相對更溫柔,其次把快走改成慢走.由於你的體重195斤,建議你的時間不要太久,改為30分鐘,如果還有痠痛感,時間再降低,運動並不是強度越大越好,你需要循序漸進,等身體適應後再慢慢增加強度.(你的體重只要不是特別長時間的快走,對膝蓋的影響不大放心,那些走出問題的都是暴走族)

再說單車,動感單車是目前健身房比較流行,也容易被大眾接受的一種課,正確的騎法,真的是坐著騎的,至於站著騎屬於花式單車的範疇,屬於表演騎法.你的騎法是非常正確的不要懷疑,你只需要注意一點就是坐位的高度,你站著時臀部往下一拳頭的高度即可.還有就是你騎行時可以加負重騎行,特別注意不要調節至最輕時極限快速登車.因為此時你受腳踏慣性作用,對你的膝蓋是會有衝擊的.(注意不是不能快騎,是不能極限快騎,等你的腿部,沒有那麼重的時候才可以逐漸加快).

先說結論，快走肯定是對膝蓋傷害比較小的運動，你之所以會覺得酸，可能是運動姿勢不對。

詳細說說減肥的事兒吧：

快步走姿勢很重要。快步走和游泳都是很好的減肥方法，不僅對膝蓋傷害小，而且比較容易堅持，特別是快步走。快步走減肥，怎麼走很重要。怎麼走包含兩方面，速度和姿勢。首先要明確，脂肪代謝需要足夠的氧氣參與，過高的配速並不能減肥。快步走是否減肥，要根據心跳速度決定，心跳保持在卡氏公式【減肥心率 = {(220 - 年齡)- 靜態心率 } ×(50% - 60%) + 靜態心率】的40%左右最為理性，具體你自己的數值可以根據工具自己算一下。最後說說走路姿勢，你之所以痠痛主要原因還是姿勢不對，凡是固定位置的痠痛，都是姿勢不對導致的。正確姿勢，身子正面向前，腳尖向前，身體保持正直，可根據身體的痠痛位置，逐漸調整姿勢；

勞逸結合也很重要。運動一定要注意休息，勞逸結合才能持久減肥，減肥不是一蹴而就的，也不是衝刺，而是長跑，關係到一生的健康。減肥不要急於求成，看過太多著急減肥的案例，可能是參加重要的活動，也可能是籌備婚禮，各種理由讓你著急瘦身。不過想想如果你因為太過焦急而受傷，別說減肥了，修養期間的靜臥，就足以抹殺你幾個月甚至更長時間的努力。所以，注意休息很重要；

減肥光運動並不夠。光運動肯定是不能有效減肥的，就像一個蓄水池，池中的水就是你的體重，水量的多少由進水量和出水量的差決定。運動是放水，飲食是進水，只有兩項配合，才能更有效的減肥。飲食方面我推薦輕斷食減肥法，具體操作放在最後。

我最常用的減肥方法是輕斷食，方法源自英國的一部紀錄片，各大影片網站都能查到，有本同名的書《輕斷食》裡面對於方法和如何實現也有詳細的介紹，簡單來說就是控制飲食，每週選取兩天時間，嚴格控制24小時內的能量攝入，男性不超過600千卡，女性不超過500千卡。熱量計算也很簡單，我常用的方法是下載一個飲食記錄APP，我用的是薄荷營養師，裡面食材的種類很豐富，直接搜尋記錄就好。我本人使用效果還是很明顯的，我三週前開始輕斷食（第三次了），開始時的體重是84.6kg，現在（剛剛）測量是79.05kg，這中間我並沒有做什麼很大運動量的活動，效果還是很明顯的。對於斷食日的飲食來講，只要不涉及很高熱量的食物，比如芝士啊，油炸食品或者奶油類的食物的話，還是不至於餓肚子的，我一般會吃一些煙燻的雞胸肉（一般超市很容易買），牛奶或者雞蛋保證蛋白質的攝入。具體來講早餐會吃一片全麥吐司配水煮蛋或水波蛋，中午雞胸肉配蔬菜沙拉，晚餐一般喝一點紫菜湯，中間會喝一些咖啡，斷食日的飲水一定要充足，有條件可以在斷食日增加一些工作或者運動，以轉移飢餓感特別是剛開始斷食的時候。

總結一下，快步走是很好的減肥方法，即可達到減肥的目的，又不至於給身體造成太大的負擔。快步走要注意姿勢和節奏，姿勢不對容易受傷，節奏太快無法燃脂，只會讓你更餓，吃的更多。勞逸結合不要急於求成，想想靜養期間的體重變化，休息很重要。減肥要注意飲食和運動相結合，雙管齊下更有效。

對於膝關節有問題的朋友，這兩個鍛鍊都會傷害到膝關節。

如果你有膝關節方面的問題，我們需要先檢查和評估具體是那方面的問題產生的疼痛。如果是緊張產生的疼痛，就需要先鬆解緊張的肌肉，鍛鍊過鬆的肌肉，當然核心穩定訓練不可少。如果的確是肌張力過鬆引起的問題，我們需要循序漸進的鍛鍊，最好先靜態鍛鍊，再動態鍛鍊。如果是股神經引起的疼痛，就需要解除神經壓迫問題。引起膝關節疼痛的問題3天3夜都講不完，需要具體詳細的評估才能給你具體的康復方案。感謝你的邀請。

體重偏大，對膝蓋的壓力是很大的。你這種情況，任何解答和自我摸索都是不合適的。我建議你找個教練單獨培訓幾課。

基數太大了，先透過控制飲食減一下體重。

一般來說，蹬車跟快走屬於對膝蓋比較友好的運動形式了，如果在運動過程中還是感覺不適，可以減小運動量、輔助護膝來保護膝關節。195斤，屬於大基數，要減肥首先要控制飲食，透過合理飲食來減重，等瘦下來三四十斤的時候再上運動也可以。

飲食方面

1、飲食結構要合理、均衡

大基數除了飲食過量，還有一點就是飲食結構不合理，所以首先就是調整飲食結構：低卡高蛋白，控制碳水，多攝入纖維。

平時少吃主食，控制住主食就很大程度上控制住卡路里攝入。

多吃瘦肉、蔬菜、水果，瘦肉含有大量優質蛋白質既能夠飽腹又能夠提高消化中的熱量消耗，蔬菜水果一般都含有大量纖維，高纖維卡路里含量低，而且可以促進腸道蠕動，緩解便秘。

遠離高熱量、高油脂零食、甜點、飲料，日常想吃東西的時候可以吃水果，想喝飲料就喝白水、綠茶。

2、大基數減肥一定要少吃，節食！

不要說節食影響健康什麼P話，肥胖更影響健康，肥胖的人心腦血管疾病等發病率要比瘦子高出一倍，那麼為了健康，難道不是應該越快瘦下來越好？！

注意的是，節食不是絕食，吃的少不等於不吃。

大基數一定是飲食結構不合理加上飲食過量，從平時飲食劑量減少到原有1/2～2/3，可以慢慢來，第一週減少半碗飯，半個月減少一碗飯，慢慢來就不會感覺難受。

日常多喝水，有飢餓感的時候可以利用多喝水、吃水果來緩解。

少吃少餐，追求吃好，不追求吃飽。

只要堅持做好飲食控制，2-3個月就可以瘦30斤，瘦下來再進行運動也是可以的。

運動方面

有氧運動是減重減脂最好的方式，像快走、慢跑、登山、蹬車、打羽毛球等，但是相對來說都會對膝關節有一定負擔。

就運動來說，成人的膝蓋承受壓力是體重的2倍左右，那麼對於膝關節有損傷或者大基數朋友，膝關節的負擔會更重，在運動時要注意膝關節保護。

大基數還是建議先減肥，體重下來一段以後再新增運動。如果實在熱愛運動，可以透過控制運動量來調節。

1、運動量：多頻少量。

在運動量上，如果45分鐘會感覺不適，那就減少到半小時，半小時還感覺運動量大就減少到20分鐘，每天空閒時間多運動幾組。

2、運動專案：選擇溫和性運動，避免彈跳

快走相對來說是對膝關節友好的運動，如果還是感覺不適，建議試試橢圓機、游泳專案。

3、拉伸：運動前後充分拉伸

充分拉伸能夠最大程度上避免關節損傷，運動後拉伸能夠放鬆筋骨、肌肉。

找到合適的方式，堅持下去，時間會給予想要的答案。

加油！