關鍵在於提高行動力

每天可以羅列出要做的事情，並壓縮完成任務的時間，萬不可今日復明日。同時排除身邊的干擾項，保證心無旁騖。

任何改變不付諸實踐，都是空想。

這個問題真的是好多人都存在的問題，包括我，其實戰勝拖延症最重要的是管住自己，行動起來，說白了就是自控力。

我們在教育孩子的時候經常說21天形成好習慣，其實21天並不夠的，這個說法其實只是把長時間形成的習慣分割成一小段一小段的，讓我們在堅持的過程中有個階段性的成就感，希望這個成就感可以促使我們一個21天1個21天的堅持下去，慢慢的，習慣就會滲入到我們自覺性中，不再當成一個任務。

其實作為成年人來說完全也可以執行。就是從日常的生活中選一個比較感興趣的事情，21天21天的堅持，一直推行下去，既形成了習慣，又鼓勵了自己，告訴自己＂我可以＂的一個肯定，最最重要的，在這個堅持過程中，對自我的控制力有了一個提升，那麼再推進第二件事情時就會相對容易了。

漸漸的，堅持的越來越多，自我肯定就越多，就越自信，也會越來越有活力，越來越有動力。

自控力當然也正向發展越來越好。拖延症當然也就改善了。

最後，推薦一本書吧，《自控力》，這本書中介紹了自控力的重要性以及如何提高自控力，我認為好多的問題都可以從訓練自控力開始。

那麼，戰勝拖延症，先從提高自控力開始吧。

據說這是一個“人人都有拖延症”的時代

我們每個人或多或少都有這麼些想法：

為什麼我的習慣養成總是半途而廢？

為什麼成為理想中的自己感覺好難?

為什麼一天下來感覺經手了很多事情但實際上真正完成的一件也沒有？

那麼如何戰勝拖延症，提升行動力？時間魔法師和你聊一聊。

第一招、增強行動的動力

1、我真的想

要樹立真心要的目標，如果只是追求外界的回報而採取的改變，往往不會成功。想要改變自己，成為更好的人，為此而付出努力，最終成為理想的自己，這本身就是最豐厚的回報。不妨調整動機，將我不得不轉為我想要，一定要是發自內心地真正渴望改變與實現目標。

2、我真的能

我的能力確實可以勝任想要實現的這個目標，並且還有持續提升的途徑與方法，讓自己的行動充滿動力與後勁。這個需要正確評估自己的能力，要麼是輕鬆可以做到的，要麼是跳一跳就能夠到的。

3、我很享受

有趣的事情，讓自己喜歡的事情才是最能持續的。只有你在行動上獲得了趣味，並且在過程中得到了自己想要的意義，才能獲得持續的動力。這個事情可以與自己認同的人產生連結也是動力。

第二招、減少行動的阻力

1、減少目標數量

目標很多，想要的太多，結果往往會力不從心，半途而廢。一定要做對自己而言真正重要的事情以及適合自己的事情。目標也要斷舍離，精簡自己的目標，最好能夠一個階段完成1個，不要超過3個。前幾天有一個朋友給我展現了自己想要實現的目標：好傢伙，有8個大目標，並且分佈在不同方面。我建議他先從其中一個最重要的開始，後來他接受了建議，確定了其中跟工作相關的一個紅色目標。

2、減少目標難度

要有一個長遠的目標，然後把這個目標分解成“小到不可思議”的步驟，小到什麼程度合適呢？我認為這個任務能在一兩分鐘內完成，就是合適的。一定不要把任務定得太大，因為計劃不如變化，我們每天面對的情況千差萬別，如果只需要騰出五分鐘，就可以把小任務完成，那相信在任何情況下，我們都可以把它堅持下去。

3、減少環境干擾

我們可以統計時間，但是不能左右環境。每個人都面臨著三大環境：內在的、外部的人、外部的事。內在的要去掉完美主義，要相信完成也是同樣有意義的；外部的人，最好不要跟那些拖延很嚴重並且不想改變的人在一起太久；外部的事，可以減少手機的使用時長，有控制地有選擇地有自己的手機使用節奏。

第三招、按照階段應用技巧

1、長期，聰明地設立smart目標

沒有有效的目標，行動一般都會失敗。那如何設立目標呢？假設一個女孩子想要減肥。作為一個有效的目標：

S（Specific）：明確。減肥很重要的指標是減體重。

M（Measurable）：可測量。具體要減掉多少斤？必須要規定一個明確的數字。

A（Attainable）：可達到。7天減30斤，現實嗎？3年減10斤，會不會太長？制定可實現的目標非常關鍵。

R（Relevant）：相關性。減肥成功的話不僅身體健康，更有吸引力，在職場也更有自信。

T（Time-bound）：時限性。多少時間達到目標，需要有截止日期。

根據SMART原則，最後確定的目標是：一年內減12斤，平均每個月減1斤，每個月做體重測量和回顧，再進行目標的調整。

那麼年度目標要從哪些方面設立呢？你不妨從紅色工作、黃色人際、藍色學習、綠色健康和白色反省五個方面來做計劃，這可以保證你向豐富而均衡的生活邁進。

2、中期，21天養成一個習慣

在行為心理學中，人們把一個人的新習慣或理念的形成並得以鞏固至少需要21天的現象，稱之為21天效應。這是說，一個人的動作、或想法，如果重複21天就會變成一個習慣性的動作或想法。

要實現目標，一定要掌握相應的行動方法，而最重要的行動方法就是透過做行動計劃，來實現有效行動。而堅持行動，會逐漸養成習慣。

把年目標分解到每個月或每個周來實現，比如要實現1年減肥12斤，那麼一個月減輕1斤，並能夠保證體重穩定，則達成最後目標。分解計劃，其實就是把最後想要的結果變成過程，透過一步步的過程來實現結果。在過程中可以再根據實際的情況來調整與完善。其次明確要做的具體事宜。1個月要減1斤，那怎麼實現呢？有三個部分，第一個部分就是要控制飲食，第二個部分就是適當運動，第三個部分是找到後援團。再好的計劃如果只制定而不去實施，那就是白扯。所以最後也是最關鍵的一件事情：就是馬上行動。即便是微小的習慣帶來的改變，新的行為，會產生複合效應，創造出積極的勢頭。小習慣會有大魔力。

3、短期，四象限工作法

針對具體的每一天，你可以用腦子來記，也可以用清單式，還可以用四象限法。好記性不如爛筆頭，我們很容易遺忘；而清單式可能一天列了很多的事情，最後會發現簡單的事情做完了，重要的事情一件沒有完成。經常會樂觀估計一天能做的事情。寫下很多，卻無法做完。那麼這個時候就可以用4象限工作法。

五色時間元，讓生活更美好。時間是捧在手裡的水，你不認真對待它，它就會白白流走。拒絕拖延，馬上行動，讓我們一起改變！

和我們一起，讓時間變魔法！

好多人都是拖延症晚期患者。下面有幾點方法可以緩解，親測有效：

1.給自己五分鐘（或者1分鐘）開始。往往很多事都是自己不去做，把時間都浪費了，給自己五分鐘或者一分鐘去開始，告訴自己，我先做一分鐘再說，開始了之後就容易沉浸在裡面，慢慢的就做起來了，差的只是一個開始罷了。

2.把每天要做的事情列到一個紙條上或者寫一個小本子上，按照重要緊急、重要不緊急、緊急不重要、不重要不緊急排序一件件去做。順序可根據自己的情況來定，也可以先做幾件簡單的事情提升自信和獲得成就感。可以每做完一件給自己積分或者劃掉，當最後看著加起來的積分或者整頁的叉叉的時候，成就感爆棚。

3.不要先做太難的事情。把大事或者困難的事情拆分一步步完成。我們往往拖延不願意做就是因為害怕難或者怕麻煩，把事情弄得簡單點，我們才有開始的勇氣。

4.及時給自己獎勵。這也是一種自我強化，可以在自己第一次克服拖延、一週任務都完成的不錯等情況下給自己獎勵，買個自己喜歡的吃的、衣服獎勵自己，正向迴圈，會越來越有幹勁。

5.給自己定一個截止時間。一般七十二個小時內自己不去做的事情就永遠不會再做了，給自己一個恰當的截止時間。當然，最好的做法就是立刻行動。 Just do it.

首先，我想告訴你的是，拖延症是非常普遍常見的，幾乎人人都有拖延症。

埃及有兩個詞都可以翻譯成“拖延”，這兩個詞都跟生存有關。其中一個詞暗指拖延是一個有用的習慣，可以避免不必要做的工作和因衝動而犧牲的精力，從而達到儲存能量的目的。另一個詞暗指拖延是一個有害的習慣，是在完成一件為了維持生存必須完成的任務中所表現出來的一種懶惰。

在《拖延心理學：向與生俱來的行為頑疾宣戰》這本書裡，作者認為，人們之所以產生拖延的不良習性，是因為害怕失敗。拖延是由心理根源、生物因素和人生經驗這三者交織在一起而形成的。作者簡·博克和萊諾拉·袁，是心理學博士，美國加利福尼亞大學的資深心理諮詢師。她們對拖延心理的研究，除了有自身的經歷，還有30多年的實踐經驗。

其次，書裡總結了導致拖延的四大因素，簡單來說就是：

對成功所需的能力缺乏信心對任務有反感心理目標太大，回報太遠或太小自我約束能力差，很容易分心

最後，如何克服拖延呢？

1.我們要意識到拖延帶來的危害，如果我們不做出改變，將會付出很大代價。這也是改變最重要的一步。

2.我們要做好心理準備，在改變的過程中，會遇到很多挫折，隨時可能想回到退縮的模式裡。

3.行動。

這裡就需要明確的目標和可行性的計劃。我們可以先做一週試驗，選定一個目標，列出具體的步驟，堅守時間期限，適時地獎勵自己，最後要回顧整個過程，做好總結。

需要強調的是，我們可能會在行動的過程中，尋找各種各樣的藉口，這個時候要注意觀察內心的抵抗，用筆把想法和反應都記下來。比如，我為什麼感覺不舒服？我找了什麼樣的藉口？我的感受是怎樣的？周圍哪些環境觸動了我？等等。這樣做，可以讓我們對內心的想法有一個清晰的認知，能幫我們看清想法是如何影響行為的。

就像作者說的，控制拖延的一個關鍵步驟就是對你的個人拖延方式進行清查。此外，目標越具體越好，這是非常關鍵的一步。剛開始，最好把目標分解成幾個很小的步驟，每一步最好幾分鐘就能完成。

解決拖延的問題是一個漸進的過程，我們要做的，就是了解它，然後有意識的做出切實可行的小行動，一步步改變。

1、學會做計劃，分解任務。比如看一本書，計劃兩個星期看完，你就可以分解為每天看多少，這樣的小任務容易實現，在完成每一個小任務後，人們都會真切的感受到完成一件事情的成就感。

2、學會自我獎賞。人們都喜歡獎賞，就像幼兒園獎勵大紅花，中學大學的獎學金，能讓人為此而努力，所以如果你完成一項任務，就可以獎勵一下自己，比如上午好好學習了中午就吃點好吃的。

3、擁有好心情。心情不好會容易拖延，我們心情好狀態好，會產生積極地自我管理，比如我有時候發生了好事或者做了令我開心的事，我學習畫畫的效率特別高，即使面對難的地方也不會輕易逃避。我們可以運動，會緩解你的焦慮，特別有效，也可以聽音樂，看電影，休息等。

4、給自己一個目標。這個我在其他文章也有提到，內心原動力就像核能一樣，擁有巨大的力量，當你有一個特別想要實現的目標，會逼著你去做，就像我想學會畫畫，我最羨慕的就是畫家，所以儘管很難，但我還是每天堅持著。

5、減少步驟，化繁為簡，五秒法則。我們感到累不僅是身體，還有大腦，思考費神，如果你中午吃什麼要想好長時間，寫一篇文章要在心裡什麼都想一遍才準備去做，不拖延才怪，還累。我們需要減少不必要的操作。

這時候我們可以利用五秒法則，要做一件事之前，心裡數五個數立馬就去做，不要想著完成，就想著先做，當你做了之後，你會發現會越來越進入狀態，即使你中途停下來，也沒多大事，因為人對於未完成的東西，會有一種非常強烈的執念。我記得村上春樹有一個寫作習慣是寫著很有靈感，就停下來，這樣下一次會特別想做，不會拖延。所以先做了再說。